Текст книги "Как лечить зубы без страха"

Часть 2 Способы совладания со страхом

27 апреля 2023 года в одном из детских парков профессий России состоялся психологический квест.

Это был перформанс с «актёрами» и логическими заданиями, соавтором которых я (Пётр Галигабаров) являлся. Участвовали смешанные команды.

Психологов различных направлений объединили с представителями других профессий. Одним из заданий было, прибежав на указанную в карте точку, познакомиться с персонажем, понять его проблему и предложить варианты помощи. «Актёры» находились на трёх станциях. Изображали (по прописанному и отрепетированному заранее сценарию):

– человека с расстройством пищевого поведения, как последствием буллинга в школе;

– девушку, брошенную «гостером» (по смс без объяснения причин);

– мужчину со страхом лечить зубы.

Мужчину с дентофобией (стоматофобией) изображал я (Пётр Галигабаров). Сидел перед входом в поликлинику (в парках профессий различные локации позволяют побыть полицейскими, учёными, фермерами, врачами и так далее) и наигранно нервничал. Участникам требовалось понять, какие чувства я испытываю, почему не захожу в учреждение, какой конкретно специалист меня пугает (в локации оборудовано несколько кабинетов врачей: гинеколог, кардиолог, стоматолог и других).

Этот опыт позволил мне попробовать работу коллег. Пусть не глубоко (каждой команде выделялось 30 минут), но на собственной шкуре. Телесно-ориентированный психолог предложил прислушаться к телу, сделать расслабляющие практики. Когнитивно – поведенческий поработал с пугающими мыслями и предложил просто войти в стоматологию. Кто-то был настойчиво груб, кто-то мягок…

Наибольшие баллы (шкалу мы тоже заранее определили с организаторами психологического квеста) я поставил бережным специалистам, которые действовали через поведенческие и релаксационные техники. Например, одна девушка предложила просто посидеть в стоматологическом кресле и уйти, не лечить зубы сегодня.

Её предложение – это экспозиция. Метод когнитивно-поведенческий, помогающий снизить эмоциональные и другие реакции на вызывающие страх ситуации. Через проживание подобного опыта мозг понимает, что происходящее безопасно. И маленькими шажками пациент продвигается к самому процессу (например, лечения зубов). Со специалистом экспозицию сначала выполняют в воображении и далее (в каких-то случаях сразу) «бросают в воду».

Безусловно, на экспозицию требуется время. Если состояние ротовой полости доведено до экстренного состояния, не до постепенных шагов. Поэтому начинайте заранее, особенно с детьми. В третьей части этой книги прочтёте «Сказка-быль про солёного мальчика». Она по реальным мотивам жизни граждан Швеции. В этой стране (на момент написания книги) детей заранее готовят к встрече со стоматологами.

Далее описаны способы, применение которых потенциально позволит лечить зубы без страха. Какими-то я сам (как пациент) пользовался для расслабления в процессе (пришлось пару лет назад поставить импланты) лечения. Какие-то вам покажутся более эффективными, какие-то смешными, какие-то, возможно, бесполезными. Требуется попробовать на практике, чтобы найти более подходящий вам способ лечить зубы без страха.

Сначала «подстелите соломку»

Некоторые стоматологии для расслабления своих клиентов используют спа-процедуры: массаж, терапия ароматами, согревающий чай с лавандой или чебрецом, медитативная музыка. Таким образом, посетитель получает положительные эмоции, релаксирует и гораздо проще переносит страх предстоящей процедуры.

Как вам подготовиться (или вашему ребёнку) к лечению зубов?

Ригина Черенкова:

«Начинать, как и всегда в жизни, лучше с маленьких шагов. Как происходит в Швеции? Прежде, чем ребёнку, например, удалить зубы, он сначала знакомится с врачом, персоналом, привыкает к больнице. Месяца на два может растянуться процесс подобной подготовки. Вот и вам (Даже взрослым) сначала надо пройти консультацию, осмотр.

Вдруг, специалист не понравится? Или обстановка в стоматологии не та? Поэтому лучше начните с небольшого шага.

Когда определитесь с клиникой и врачом, назначьте удобное вам время. Особенно, если спешки нет. Лучше утренние часы, чтобы некогда было волноваться. День должен быть свободным от важных дел: работа, гости, встречи и так далее.

Вы можете приучить разум к процедурам, начав с, например, чистки зубного камня, фторирования и так далее. Лёгкие манипуляции в вашем рту ослабят или снимут страх перед врачом.

Я своим пациентам, если они до жути боятся, рекомендую седативные препараты. Но я точно должна знать, какое именно лекарство пациент принял, это важно для безопасного проведения процедур.

Дополнительно, когда я уже хорошо знакома с физиологическими особенностями человека, то могу прописать «Церукал», например. Убрать рвотный рефлекс.

До начала лечения, во время знакомства задавайте вопросы! Оставьте стеснение. Вы можете, например, обсудить какие-то сигнальные жесты. Вдруг, требуется пауза и она допустима в процессе, как вы покажите это врачу? Обсудите вопрос анестезии, силу действия препаратов. Обсудите, что делать после: полоскать, принимать ли обезболивающее или антибиотики».

Далее в книге будут описаны различные способы приручения страха. Сейчас я хочу в дополнение и/ или для закрепления сказанного Ригиной рекомендовать:

– подготовку к походу к стоматологу (если вы тревожитесь этого) начните заранее;

– за несколько дней до визита подготовьте (лучше с психологом) карточки (размером 8х6см.), на которые будут выписаны пугающие мысли, связанные с походом к зубному: «Я упаду в обморок», «Персонал решит, что я ненормальный», «Я буду кричать от страха», «Боль будет убивающая» и так далее;

– с психологом же напишите возражение по карточкам, можно на оборотной стороне: «Я никогда не падал в обморок у врача», «Персонал настроен ко мне положительно, с добром, тем более много людей боится лечить зубы», «Если я кричал (а) в детстве, то не факт, что буду сейчас. Я сохраню самообладание» и так далее;

– выучите упражнения на расслабление за пару недель до похода к стоматологу (если время известно заранее, обычно бронируется за две недели). Примеры упражнения будут ниже;

– выспитесь обязательно и выходите спокойно заранее, чтобы не было спешки;

– сидя в ожидании приёма (и/или шагая в кабинет) прислушайтесь к своему телу и его реакциям (как дышится, где есть мышечные зажимы);

– расслабьтесь, сконцентрировавшись на вдохе и выдохе, вдохе и выдохе. Понимаете, почему научиться таким упражнениям важно заранее, до момента присутствия в кабинете доктора?

– поговорите с доктором заранее, объяснив свои страхи (не стесняйтесь этого, боится большинство, это нормально). Возможно, вы с ним решите делать небольшие перерывы (если допустимо процессом). Также вы можете узнать у специалиста нюансы процедур, предписанных вам;

– в процессе манипуляций у вас во рту можете использовать отвлечения, в том числе описанные в этой книге далее;

– по завершению лечения наградите себя, вы сделали это, вы заслужили вознаграждение.

Вот такая инструкция для взрослых (да и для детей, подростков). А теперь двигаемся дальше.

Прокрастинатор стоматологический

Откладывать на потом такое важное для здоровья дело, как лечение зубов, свойственно многим. Прокрастинатор («откладыватель» проще говоря) использует малейший повод, вообще маловажный, лишь бы затянуть процесс.

У такого человека возникает чувство вины, стыд, стресс. Начиная корить себя за затягивание, прокрастинатор опять испытывает ненависть к себе, разочарование, отчего снижается самооценка, падает уверенность в своих силах.

Почему может возникнуть прокрастинация в вопросе лечения (профилактики) зубов?

Обычно просто СТРАХ.

Как справиться с прокрастинацией?

Страх может проявляться через тревогу или беспокойство, или стыд, или смущение, или ощущение унижения. Вы можете справиться с неприятными эмоциями, используя разные способы:

– придавать возникшему коктейлю эмоций, настроений (неуверенности) негативную окраску (плохо бояться доктора, я не должен/должна испытывать тревогу). Из-за этого беспокойство только усиливается, вы откладываете по разным причинам поход к стоматологу;

– уклоняться от данных ощущений (игнорировать, будто нет их или отвлекаться от них посредством поглощения большого количества еды, употребления алкоголя, шопоголизма). Понятно, что это опасная дорога?;

– принимать и использовать данные эмоции в плюс. Вы осознаёте и честно себе признаётесь, что боитесь. Это не белое и не чёрное – это истина и важно продолжать действовать, осознавая данное обстоятельство.

Думаю, вы предпочтёте научиться принимать страх и прочие негативные эмоции. Они = друзья!

20 января 2021 года на вопрос «Вы умеете принимать свои страхи» в psy. only ответило 312 человек. Не понимают, как ЭТО делать (принимать свой страх) – 30% ответивших. Не умеют принимать страхи 20%. 50% ответили, что принимают свои страхи.

Как этому научиться?

Честно признаться себе в испытываемых чувствах и эмоциях: страх, отвращение, стыд и другие. Распознать их и, возможно, дать смешные имена.

Принять свои чувства (страха перед болью) или эмоции (отвращение, стыд и т.д.). То есть в настоящем моменте, здесь и сейчас понять: «Да, вот они, мои чувства и эмоции». Они не плохие и не хорошие, они просто в вас есть. Для принятия без оценок подходит практика осознанности в стиле майндфулнесс.

Изучить свои ощущения, реакции. Как организм, тело себя ведёт: дрожит, чешется, хромает, задыхается и так далее. Что с вами происходит? Это может быть очень увлекательным, слушать себя.

Понять, что ваш страх не делает вас трусишкой. Ваш стыд не делает ущербным, как и вина. Вы – это не ваши чувства или эмоции. Верно?

Воспринимайте лечение зубов, как желаемое, а не обязанность. Думайте не о проблеме, а о том, как её решить. Так вы ощутите прилив сил. Это станет «я хочу», а не «я должен/должна».

Живое дыхание в стиле майндфулнесс

Любите ли вы выяснять истинное значение слов, которые употребляете? Например, слово «психология» растёт из праиндоевропейского «дуть», что некоторые источники интерпретируют как «живое дыхание». Вот про него и поговорим.

Практики осознанности в стиле майндфулнесс базируются на созерцательных методиках, использующих в большей степени дыхание в качестве объекта фокусировки внимания. Эффективность их применения для принятия себя, снятия тревожности, расслаблении при стрессе и так далее доказана многочисленными исследованиями. Даром, например, основатель гештальт-терапии Фредерик Перлз предложил нормализацию дыхания, как способ ослабления приступа тревоги.

Ригина Черенкова: «Было несколько клиентов, у которых боязнь лечения зубов была связана с сильным рвотным рефлексом. Я таким рекомендую дышать через нос, спокойно и расслабленно».

Я помогу вам вспомнить естественную, как сама жизнь, и ею же подсказанную уловку.

Когда вы испытываете тревогу или страх, например, направляясь к стоматологу, тело напрягается. Обратите внимание! Мышцы теряют гибкость, грудную клетку может сдавить «обручами». Отметьте, что дыхание ваше в стрессовой ситуации становится поверхностным (верхними отделами лёгких), часто учащённым.

Как расслабиться?

Вспомните кошку или собаку, когда они просыпаются! Вспомните себя маленьким, когда просыпались в беззаботной полудрёме и стряхивали с себя остатки сна. Что вы делали?

Чтобы взбодриться, проснуться, параллельно расслабить мышцы, затёкшие за время сна, вы потягивались и зевали. Слааадко так, вкусно. Было дело?

Когда вы зеваете и потягиваетесь, то автоматически освобождаете организм от напряжения. Вы приводите мышцы в тонус, наполняя кислородом всё тело полностью.

Обратите внимание, что во время сна, расслабленно вы дышите животом. Так запускается парасимпатическая нервная система. Так восстанавливается глубокое дыхание и убирается спутник страха и/или тревоги – напряжение.

Безусловно, в современном обществе не принято потягиваться и зевать на публике, но сделать глубокий вдох через ноздри, надув живот, расправив грудную клетку, вытянув позвоночник вверх можно. Плавно втяните прохладу, округлив пресс. Расслабляюще выпустите воздух.

В ситуациях, когда допустимо или наплевав на общественное «должен/должна» потянитесь и зевните. Напряжение уйдёт и сменится релаксом. Попробуйте прямо сейчас так сделать, фокусируя на процессе своё внимание.

Любите ли вы выяснять истинное значение слов, которые употребляете? Например, «зевать» – это по смыслу «обнаруживать глубину», «быть раскрытым/той». Готовы ли вы открыться новому, но давно известному, чтобы легко справляться со страхом и/или тревогой, стрессом?

Сломайте автопилот

В процессе практик осознанности в стиле майндфулнесс человек научается (помимо всего прочего) снижать уровень автопилота и больше действовать задумываясь над своими поступками.

Конечно, необходимо применять автоматический режим, иначе жизнь превратилась бы в какой-то кошмар. Каждое утро учиться открывать глаза, ходить, чистить зубы и так далее.

Открытая сравнительно недавно и до сих пор пристально изучаемая сеть оперативного покоя DMN (default mode network) отвечает за мышление. Объединяя накопленные данные прошлого, настоящее и попытки предвидения будущего, DMN способствует постижению происходящего в текущий момент, действуя в режиме по умолчанию. Она отвечает за выполнение многократно апробированных задач и создание эмоционального фона.

Для понимания режима автоматизма вспомним притчу про сороконожку, которую спросили, в какой последовательности она переставляет ноги. Насекомое задумалось и упало, не смогло шагать. Или вот ещё анекдот, который я когда-то рассказал дочке. Извините за ностальгию. Ребёнок на первом предложении засмеялся, на втором загрустил.

Анекдот про автопилот: «Однажды ёжик научился дышать попой. Сел на пенёк и задохнулся». То есть он настолько привык дышать не носом или ртом, что забыл о данной возможности и умер.

Для полного понимания, упомяну, что до открытия DMN был обнаружен «детектор ошибок». Наталья Бехтерева и Валентин Гречин выявили клетки мозга, реагирующие на ошибки. В 1968 году учёные опубликовали статью в сборнике «Annual Review».

Кратко: благодаря данным клеткам мы существенно облегчаем свою жизнь совершая повседневные бытовые дела (мытьё посуды, уборка, глажка, дорога на работу и так далее), но…

Иногда детектор даёт сбой. Знаете про эти ситуации: «А выключил (а) ли я утюг? А воду в ванной»? Тогда мы начинаем перепроверять всё за собой, возникает синдром навязчивости. Наш «детектор ошибок» запоминает новое поведение (несколько раз вернуться в ванную, к гладильной доске, нащупать ключ в кармане) и вот уже у нас сбой программы. На автопилоте мы день за днём начинаем проверять за собой всё.

Так почему важно научиться снижать уровень влияния «детектора ошибок»?

Возьмём для примера поход к зубному врачу. Мы заходим в кабинет, а DMN находит в прошлом программу поведения – бояться! Мы начинаем испытывать страх. Ведь это автоматическая реакция, усвоенная мозгом при предыдущем посещении стоматологии или другого медицинского учреждения. Особенно, если в прошлый раз нам было плохо.

Как, находясь в стоматологии, сломать автопилот?

Договоритесь с доктором, что будете слушать музыку или в наушниках, или пусть включат в кабинете. Пусть это будет любимый вами стиль, но новый, незнакомый вам альбом. С одной стороны приятные эмоции, с другой – «сеть режима по умолчанию» сбита с настроек. Ей нужно отвлечься на анализ мелодий вне шаблона. А ещё лучше, если вы будете вслушиваться в текст (только тогда выберите песни на родном языке). Многие слушают мелодию, но не содержание. Необходимость концентрировать внимание на сути рифм отвлекает от привычки бояться.

Ригина Черенкова: «В основном я сама для клиентов, как музыка. Даже, как психолог. Люди приходят и рассказывают мне о себе, о своей жизни. Таким образом, отвлекаются от страха. Поэтому, если стоматолог умеет налаживать контакт, то лечение проходит легче… Хотя и музыка у меня тоже играет.

У большинства же клиентов автопилот страха есть. Люди убеждены, что стоматолог – это больно. Поэтому я со всеми разговариваю. Пациенты потом сетуют, что хотят ответить на мои вопросы, а не могут по понятным причинам. Может, тут они и переключают внимание с испуга на другое. У них появляется цель ответить мне по завершению лечения».

Положительное подкрепление или негативное

В современных стоматологиях, в дополнение к предварительному обезболиванию гелями и спреями, используют положительное подкрепление. Например, в одном из зубных кабинетов на входе пациентов встречает робот, который умеет общаться, распознавать речь и лица. В другой детям дарят игрушки. В третьей можно сфотографироваться в образе Дарта Вейдера (подобное уникальное торговое предложение и взрослым придётся по вкусу).

Ригина Черенкова: «Сейчас, в основном, детям лечат зубы «через магазин». Часто из-за неудачного опыта посещения, например, ночного кабинета экстренной помощи, где никто не церемонится, у детей формируется панический страх. Некоторые даже рот не готовы открыть. Но благодаря уговорам родителей и обещаниям купить всё, что захочешь, дети идут на лечение зубов.

Например, одна клиентка привела дочку 6 лет, уговаривая и обещая купить «всё, только давай удалим зубик». И такие случаи не редкость.

Некоторые малыши привыкают к подобному и начинают манипулировать мамами и папами. Устраивают истерики, но, когда им обещают деньги в копилку, то спокойно садятся в кресло и не переживают. Значит, не страшно по-настоящему?

Мои дети, например. Елисей сначала боялся, поскольку первый опыт был не самый удачный.

Я проглядела начало процесса, ночью случился приступ боли. Не отложить до утра, до открытия моего кабинета. Пришлось ехать экстренно в бесплатный. Сформировался страх у малыша. Очень долго с Елисеем я потом не могла найти общий язык, чтобы продолжать лечить зубы. Ему ничего не нужно было покупать. В 8 лет никакие Феи с деньгами не помогали. Поэтому удаляли верхние передние с истерикой.

А в 9 лет (видимо, ребёнок уже повзрослел), он сам подошёл ко мне и попросил: «Мама, пожалуйста, вылечи мне все зубы. Я этого хочу». И всё. Он сам осознал, что ему нужен здоровый рот и не потребовались никакие подкупы и манипуляции. Сейчас он следит и сам просит, если чувствует, что пришло время профилактики.

А маленькие дети, конечно, часто требуют манипулятивного подхода – звонок зубной Фее, например, и денежка под подушку. Ребятам это волшебно и интересно. До какого-то определённого возраста детей можно подкупить, а потом многие понимают, что лучший подарок – это твои здоровые зубы».

Что делать, если же страх не проходит после осознания? Точнее не происходит осознание важности процесса? Как вы, во взрослом возрасте, можете применить к своему страху данный способ?

В чём-то давно себе отказываете или присматриваетесь к какой-то вещи? Хотели сходить в кинотеатр, но не находили время? Хотели новый свитшот или просто роллы давно не заказывали? Наградите себя за поход к стоматологу!

Подходить к процессам с положительным ожиданием можно в разных сферах нашей жизни, не только при походе к стоматологу. Согласны? Поощрять себя за достижения, даже самые маленькие со стороны, но важные для вас.

Среди моих знакомых много людей, которые верят: «Если я буду готовиться к самому плохому, то результат будет нормальным». Они накручивают себя, катастрофизируют. Они рисуют в воображении всяческие ужасы, которые возможны только в фильме «Пила» или «Техасская резня бензопилой». Понятно, что подобного с ними не случается. Они убеждаются в правильности своего подхода, но… До получения не такого жуткого результата они и себе и близким зачастую все нервы выматывают. Телу плохо, разуму плохо. Зачем такие методы?

Но, если уж так близко вам запугивание, можно применить к себе негативное подкрепление.

Не путайте с отрицательным подкреплением, когда на вас (или вы на кого-то другого) воздействуют моментальным наказанием для изменения поведения (ударили за мат). Негативное же подкрепление – это награждение вас за совершение желаемых действий избавлением от чего-то неприятного. Например, если задержитесь на работе в понедельник, во вторник можете прийти позже. Если сходите к зубному на профилактику, то в будущем избежите неизбежного лечения и боли.

Ригина Черенкова: «Есть пациенты, которые каждые 6 месяцев приходят на профилактику, чтобы избежать потенциального кариеса. Один мужчина сократил количество сладкого».

Американский психолог и педагог Эдвард Ли Торндайк (чьи исследования восхитили даже И. П. Павлова) предложил несколько законов научения. Среди них и «Закон эффекта». Если кратко, то положительный эффект от реакции на ситуацию (например, лечение зубов) закрепляет эту же самую реакцию быстрее, нежели негативный. В конце 1930 – х годов Торндайк провёл микро – экперимент с людьми, в ходе которого установил, что положительные эмоции действительно влияют на эффективность обучения, а негативные – нет.

У каждого из нас могут начать болеть зубы. Так, возможно, лучше чистить их, снизить уровень употребления сладкого (рай для микробов) и раз в году ходить к стоматологу, чем терпеть в будущем невыносимую, катастрофическую боль?