Текст книги "Как работают наши чувства, или Почему кофе вкуснее из красной чашки"

Восстановление

Как только вы сходите с беговой дорожки или завершаете любое другое упражнение, наступает еще один значимый этап тренировки – расслабление. Все знают о том, что нужно выполнить растяжку и выпить воды, но не менее важно и сенсорное охлаждение. После тренировки уровень гормона стресса кортизола у вас в организме выше обычного, что дает противовоспалительный эффект и способствует восстановлению мышц. Поэтому примерно три минуты следует двигаться в прежнем ритме. Затем уровень кортизола желательно снизить, в противном случае ваш организм слишком долго будет пребывать в состоянии «бей или беги», что может истощить силы и вызвать ненужный стресс. Пришло время замедлиться.

МЕДЛЕННАЯ МУЗЫКА

Начать можно с замедления музыки. Исследование, проведенное в Лондонском университете Брунеля, показало, что, когда участники 20–30 минут после тренировки слушали очень медленную музыку с ритмом приблизительно 70 ударов в минуту, уровень кортизола у них быстрее возвращался к норме и они чувствовали себя более расслабленными; если же они продолжали слушать быструю музыку, уровень кортизола и стресса возрастал. Профессор Костас Карагеоргис, руководивший исследованием, рекомендует переходный плейлист, в котором быстрая музыка для тренировки постепенно замедляется до нужного темпа и остается спокойной, пока вы переодеваетесь и переходите к другим повседневным делам.

Что касается выбора музыки для расслабления, то лучше включать в плейлист длинные композиции, чтобы уменьшить количество резких переходов между одной и другой. Помогают также музыкальные инструменты с успокаивающим воздействием – например, деревянные духовые и рожки. Уместны и естественные звуки, такие как пение птиц, создающие связь со звуками природы, которые вы слышали в начале дня.

НЕЯРКИЙ СВЕТ

После тренировки имеет смысл не только включить спокойную музыку, но и приглушить свет. Исследования освещения, о которых говорилось выше, показали, что после тренировочных нагрузок лучше всего восстанавливаться при неярком теплом свете с цветовой температурой около 3000 К (как у обычной лампы накаливания). В идеале тренажерный зал следует оборудовать двумя разными раздевалками: с ярким освещением, чтобы мотивировать вас в процессе подготовки, и затемненной, чтобы помочь вам быстрее восстановиться после нагрузки.

ЭВКАЛИПТ

В продолжение разговора о расслаблении добавлю, что мята в вашей бутылке с водой или на полотенце прекрасно подойдет и для восстановления после тренировки: она облегчит дыхание и понизит кровяное давление. Аромат эвкалипта обладает противовоспалительным и обезболивающим эффектом: проведенное в Калифорнийском университете науки и медицины исследование, посвященное использованию ароматерапии в обезболивании, позволило установить, что эвкалипт значительно снижает болевые ощущения и кровяное давление, расслабляет мышцы. Возьмите с собой в душ бутылочку с эвкалиптовым маслом и добавьте пару капель в мыло; можно также купить гель для душа с эвкалиптовым маслом.

СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

• Музыка: переключитесь на медленную музыку (с ритмом около 70 ударов в минуту), чтобы снизить уровень кортизола, но только когда перейдете к этапу расслабления после тренировки.

• Свет: восстанавливайтесь после нагрузок при неярком теплом освещении с цветовой температурой 3000 К, что эквивалентно лампе накаливания мощностью 60 ватт.

• Запах: когда принимаете душ, используйте аромат эвкалипта, чтобы раскрыть дыхательные пути и расслабить мышцы.

Итак, вы покидаете тренажерный зал, чувствуя себя мотивированным и свежим, и под звуки медленной музыки движетесь по пути восстановления. Теперь пора переходить к мультисенсорному рабочему дню. Но сначала небольшое отступление, посвященное еще одному чувству.

Глава 4
Слух

На мой взгляд, слух в наше время недооценивают. Я не хочу сказать, будто в XIX веке его всячески прославляли и ставили памятники человеческому уху. Речь лишь о том, что нынешнее общество настолько сконцентрировано на зрительной информации, что зачастую забывает о звуковой.

Возможно, причина в том, что мы постоянно окружены звуками. Современный мир заполнен ревом моторов, гулом, звоном, сигналами тревоги и другим шумом, к которому мы настолько привыкли, что как бы его не замечаем. Если бы мы стали вникать во все, что слышим, то сошли бы с ума. Исследователи звука и философы, в том числе Рэймонд Мюррей Шейфер и Жан-Франсуа Огойяр, придумали термин «звуковой ландшафт» и считают звуковую среду живым, дышащим организмом, который следует сохранять как памятник эпохи.

В 1800-х годах, с началом промышленной революции, ставший привычным за века звуковой ландшафт кардинально изменился. Раньше и сельская местность, и города были заполнены стуком лошадиных копыт и голосами крестьянок, продававших хлеб. Но когда раздался устрашающий рев паровых машин, мир изменился навсегда и уровень шума в нем поднялся до 100 децибел. Люди впервые начали переходить на крик и говорить собеседнику: «Простите, я вас не слышу». А теперь над нашими головами летают самолеты, рядом с нами беспрерывно снуют автомобили, гудят и жужжат холодильники, стиральные и посудомоечные машины: все это создает звуковой фон современной жизни.

Мы не обращаем внимания на окружающие нас звуки, тем не менее они оказывают огромное влияние на нашу психику и поведение. Фоновый шум может успокаивать, отвлекать или повышать производительность, но если он слишком громкий, то остальные чувства притупляются. Например, у нас существенно ухудшается способность ощущать соленый вкус или вкус умами. Так, в бортовое питание добавляют больше соли, чтобы компенсировать шум в самолете: если вы попробуете те же блюда дома, они покажутся вам пересоленными.

Громкие звуки также снижают производительность, творческие способности и социальную ответственность. В 2018 году Всемирная организация здравоохранения признала шумовое загрязнение одной из основных угроз для здоровья и благополучия человека. Дело в том, что громкий шум вызывает выработку гормонов стресса, запуская механизм «бей или беги», влияющий на самообладание. Исследование, проведенное в Орхусском университете в Дании под руководством Тимо Хенера, показало, что усиление на один децибел уровня шума в общественных местах приводит к росту на 2,6 % физических нападений, по большей части на незнакомых людей. По оценке Хенера, снижение уровня шума на один децибел позволит сократить число нападений в Европе и США на 18 000 в год.

Но в полной тишине нам тоже некомфортно. В нашей жизни всегда присутствуют какие-нибудь звуки; например, дома тихонько гудят бытовые приборы. Мы замечаем это, только если они смолкают, – нет ничего более заметного, чем исчезновение звука, которого мы даже не замечали. Когда холодильник или бойлер внезапно выключается, тишина кажется такой же оглушительной, как если бы умолкла сирена.

Говорят, что молчание – золото, но настоящая тишина бывает пугающей. Безэховая камера представляет собой подвешенную на пружинах конструкцию, стены в ней покрыты толстым слоем звукопоглощающего материала, какой используется в студиях звукозаписи. Это самое тихое место на свете – внешние звуки сюда не проникают, а внутренние кажутся глухими и безжизненными. После нескольких секунд в таком помещении вы теряете ощущение пространства и чувство равновесия. Затем вы начинаете слышать все, что происходит в вашем организме, – биение пульса в шее и ток крови в районе ушей становятся оглушительными. Эта экстремальная ситуация наглядно показывает, что мы привыкли жить в окружении звуков. Искусственно создаваемый фоновый шум часто используют как средство для концентрации или релаксации. В офисах применяют генераторы белого шума, вырабатывающие частоты всего звукового спектра, что помогает не отвлекаться и повышает производительность труда, а в спа-салонах включают успокаивающие «песни» китов, позволяющие расслабиться.

Но одно дело – фоновое гудение работающей техники или технически сгенерированный шум, и совсем другое – звуки, рождающие эмоциональный отклик. Именно они, пробуждая образы и воспоминания, наиболее сильно воздействуют на нас, поскольку мы – «чувствующие машины». Вспомните, какие звуки окружали вас, когда вам было комфортно и спокойно, или звуковой ландшафт прошлого, связанный с чем-то приятным: это прекрасный способ изменить психологический настрой или сосредоточиться. У меня всегда вызывали живой отклик шум ветра в снастях и звон такелажа о мачту; они напоминают мне о пристани на южном побережье Англии, где мой отец держал лодку, и о тех счастливых временах, когда я ловил крабов с мола. Эти звуки успокаивают меня и сегодня, но на вас такое же действие может оказывать пение птиц или шум транспортного потока. Одолеть тишину поможет и гудение холодильника или отопительных труб – звуки эмоционально более «теплые», чем бесстрастный белый шум: они символизируют атмосферу дома, а не офиса.

Я вспоминаю героя Джона Кьюсака из фильма «Полночь в саду добра и зла», который берет с собой в Саванну запись шума нью-йоркских улиц и включает ее перед сном – это его колыбельная, состоящая из знакомых звуков, без которых ему трудно заснуть. Еще один пример такого рода – звуковой ландшафт, который я создал для своего сына Лайнуса еще до его рождения. Я читал о сенсорном мире, в котором он находится в утробе матери. Первыми у плода формируются такие чувства, как слух, обоняние и вкус, а последние четыре с половиной месяца ребенок в утробе живет в мире звуков, слыша голос матери и бульканье жидкости, которая его окружает. Когда он появился на свет, я, чтобы улучшить его сон, подготовил звуковую композицию, которая, как мне думалось, должна была показаться ему знакомой и успокаивать его. Я записал тихий, спокойный голос его матери, а также низкое горловое урчание нашего бульдога Дадли, который всегда забирался к ней на колени, когда она устраивалась на диване. Я приглушил эти звуки и добавил другие, которые, как мне казалось, мой сын мог слышать в утробе матери. После рождения Лайнуса я включал этот звуковой фон у его колыбели, когда он плохо засыпал, и он тут же переставал плакать. Я знаю, что маленькие дети хорошо реагируют на монотонный звук, и для того, чтобы помочь им заснуть, можно использовать генераторы белого шума. Один мой знакомый, у которого примерно в то же время родилась дочка, ставил рядом с ее кроваткой радиоприемник, транслировавший помехи, но на Лайнуса это не действовало – в отличие от созданного мной звукового ландшафта. Не сомневаюсь, что звуки, которые он слышал, были ему знакомы и ассоциировались у него с ощущением покоя, безопасности и тепла, – это был персонализированный звуковой ландшафт, сформированный из звуков его окружения, когда он чувствовал себя наиболее комфортно.

Фоновый звук не только влияет на наше психологическое состояние и концентрацию. Он помогает оценивать пространство и текстуру окружающих предметов, их тяжесть и состав, подсказывает, где мы находимся. Если закрыть глаза и щелкнуть пальцами, вы сможете оценить размер и форму помещения, а также материалы, которыми оно отделано. Представьте, что вы сделали это в ванной комнате, а затем в соборе. Вам удастся получить представление о пространстве и сказать, где находитесь – в маленькой комнате, облицованной плиткой, или в огромном зале с каменными стенами. Полученная информация подействует на вас, создавая ощущение прохлады или чистоты. Если звук будет мягкий и глухой, вам станет теплее.

Постучите по любой поверхности, и вы поймете, из какого материала она сделана. Вы сможете оценить ее прочность – точно так же, как мы определяем прочность автомобильной дверцы по ее хлопку. У большинства автопроизводителей есть особое подразделение, тестирующее шум и вибрацию автомобиля: с помощью этих факторов можно достичь ощущения прочности и надежности. Если при закрывании дверцы вы слышите низкий и уверенный хлопок, то переносите ощущение прочности, безопасности и надежности на весь автомобиль, при том что звук никак не связан с качеством самой машины.

Такой перенос звуковой информации может воздействовать на другие чувства. Исследование под названием «Шипение определяет продажи» (отсылающее к известной фразе Элмера Уилера, гуру рекламы 1930-х годов: «Продавайте не стейк, а его шипение») показало, что звук кофемашины может улучшить вкус кофе. В эксперименте участникам предлагали чашки одинакового напитка, воспроизводя звуки разных кофемашин. Исследователь говорил: «Давайте я сварю вам чашку кофе, мадам». Затем из-за стойки бара доносился слабый хлюпающий звук и тихий стук капель о хлипкий пластиковый стаканчик. Такой кофе участникам эксперимента казался слабым, водянистым и дешевым.

«Давайте я сварю вам еще чашку?» – предлагал исследователь. Затем испытуемые слышали рычание кофемолки, звук пара под высоким давлением и удар тугой струи жидкости о фарфоровую чашку. Поданный кофе был тем же самым, но на этот раз он казался насыщенным и ароматным; участники эксперимента были готовы выложить за него бо́льшую сумму.

Вот почему так важно уделять внимание окружающим звукам – осознавать, какими потрясающими возможностями обладает наш слух и какие удивительные манипуляции производит наше сознание на основе даже самых тихих звуков. Мы пользуемся звуком для оценки обстановки и коррекции восприятия. Слушать музыку мы привыкли, но о звуке как таковом задумываемся редко, а еще реже сознательно его используем.

Глава 5
Работа

Большинство дней недели для большинства людей рабочие. Работа – неотъемлемая часть нашей жизни, приносящая огромное удовлетворение одним и нудная для других. В любом случае пространство, в котором мы работаем, можно значительно улучшить в сенсорном отношении.

На самом деле рабочий день каждого из нас неоднороден. По воле всемогущего циркадного ритма в тот или иной период времени мы предрасположены к разным видам деятельности. Исследования показывают, что с 8 до 14 часов мы, как правило, эффективнее справляемся с задачами, требующими сосредоточенности и внимания к деталям, причем пик приходится на 11 часов. Утро – еще и лучшее время, чтобы добиваться чьего-либо согласия. Во второй половине рабочего дня мы максимально креативны: в это время, как мы вскоре увидим, можно реализовать творческие способности даже благодаря тому, что мы отвлекаемся и наши мысли начинают беспорядочно блуждать. Совещания, мозговые штурмы, совместные разработки проектов – все это лучше проводить после обеда: наиболее благоприятное время для встреч – около 15:00.

Ориентируясь на эту неоднородность, попробуем понять, что и когда лучше делать, а затем составим сенсорный рецепт, который поможет достичь максимальной эффективности в работе. Иногда нам понадобится подключить все наши чувства, а в других случаях хватит сенсорного воздействия только на одно из них.

Разумеется, мало у кого есть возможность создать интерьер собственного рабочего места или комнаты для совещаний. Но место можно менять, выбирая то, что оптимально соответствует вашим целям, будь то офис, кафе или стол на собственной кухне. Независимо от характера вашей работы вы получите ощутимые преимущества, если воспользуетесь даже небольшой частью сенсорных рекомендаций, приведенных ниже.

Где работать: окружающая обстановка

Предположим, что на часах около 9 утра и вы готовы приступить к работе. Какие основные факторы окружающей обстановки следует учитывать тому, кто обладает мультисенсорным мышлением? Если в офисе у вас нет постоянного рабочего стола, вы можете выбирать, где сидеть. Кроме того, у вас есть возможность устроиться за кухонным столом у себя дома или поискать подходящее место на улице. Прежде чем мы перейдем к сенсорным рецептам для разных задач, давайте рассмотрим некоторые общие факторы.

ЕСТЕСТВЕННОЕ ОСВЕЩЕНИЕ

В 2015 году проводилось исследование Human Spaces Survey, охватившее 7600 офисных работников из 16 стран, которым задавали вопросы об организации их рабочего места. 47 % респондентов сообщили, что у них на работе вообще нет естественного освещения. Между тем о его важности я уже не раз говорил в этой книге. Конечно, без искусственного света тоже не обойтись, но в идеале он должен быть фоновым, усиливающим естественный. Естественный свет помогает нам сосредоточиться, придает бодрости и энергии. По возможности выбирайте стол у окна – и вам будет работаться гораздо лучше.

КОМНАТНЫЕ РАСТЕНИЯ

Живая зелень успокаивает и снижает уровень стресса. Как показало исследование, проведенное в 1970–1980-х годах в Пенсильванской больнице, все послеоперационные больные, помещенные в палату с видом на парк, выздоравливали быстрее, нуждались в меньших дозах лекарств и выписывались раньше тех, у кого окно выходило на кирпичную стену. В Human Spaces Survey 58 % офисных работников сообщили, что на рабочем месте у них нет комнатных растений.

Между тем растения помогают дольше удерживать внимание. Норвежские исследователи предложили одной группе студентов выполнить тест на арифметические вычисления в уме в помещении с комнатными растениями, а другой – без. В окружении зеленых растений студенты продемонстрировали более высокие результаты и стрессоустойчивость. Растения помогают не только восстанавливать физические силы, но и снимать умственное напряжение. Один-два горшка с цветами на письменном столе или вид на деревья с рабочего места улучшат ваше психологическое и физическое состояние, помогут дольше сохранять высокую работоспособность.

ТЕМПЕРАТУРА

Зайдите в помещение для работы и прислушайтесь к своим ощущениям. Если вы намерены провести здесь много времени, вам должно быть комфортно. Может, тут жарковато? Или воздух в помещении прохладный? В таком случае он будет вас бодрить. Группа ученых, исследующих производительность и работоспособность офисных работников в разных условиях окружающей среды, определила идеальную температуру для работы: 21,6 °C. При более низкой температуре служащие отвлекаются, потому что им некомфортно. В то же время каждый градус выше идеальной температуры приводит к снижению производительности на 1–2 %. Если вы не носите с собой термометр, то сосредоточьтесь на своих ощущениях и, если что-то вас не устраивает, измените температуру или идите в другое место. Имейте в виду, что чем в помещении жарче, тем труднее в нем сосредоточиться.

ВЫСОТА ПОТОЛКА

Выбирая подходящее место для работы, задумайтесь о высоте потолка. На первый взгляд это предложение покажется странным, но интуитивно оно понятно. Окружающее пространство влияет на наше психологическое состояние сильнее, чем мы сознаем, и психологи считают высоту потолка одной из основных архитектурных особенностей пространства, воздействующих на поведение. Низкий потолок создает ощущение тепла и уюта, но также тесноты и замкнутого пространства. Помещение с высоким потолком воспринимается как более холодное и обезличенное, но в то же время дает ощущение свободы. Результаты некоторых исследований говорят о том, что люди, живущие в домах с высокими потолками, более энергичны и здоровы, чем те, у кого потолок низкий. Высказывалось предположение, что в помещении с низким потолком дети склонны к более тихим играм, требующим точности, а при высоте потолка более двух с половиной метров игры становятся шумными и требующими большего воображения. Точно так же высота потолков влияет на мышление и поведение взрослых. Низкие потолки предпочтительнее для занятий, требующих сосредоточенности и внимания к деталям, а высокие способствуют широте мышления и воображению.

ЧТО У ВАС НА РАБОЧЕМ СТОЛЕ?

То, что находится у вас перед глазами во время работы, влияет на ход ваших мыслей. Что стоит принести на работу и поставить на стол, чтобы это место стало «вашим»? Мы склонны придавать предметам смысл в зависимости от их назначения, от того, что они символизируют, а также исходя из нашего собственного опыта – в психологии это называется «материальный прайминг». Этот смысл будет влиять и на наше поведение, и на то, как мы обрабатываем информацию. В одном из исследований группе студентов колледжа показывали фотографию пистолета и предлагали несколько гипотетических ситуаций, на которые следовало отреагировать. Например, как они поступят, если кто-то оскорбит их друга? Их ответы оказались гораздо агрессивнее, чем у другой группы, не подвергавшейся материальному праймингу с помощью пистолета, хотя это была всего лишь фотография.

Исследование, проведенное в Стэнфордском университете, показало, что изображения предметов, которые обычно ассоциируются с бизнесом, – авторучки, портфеля или стола для совещаний, – склоняют испытуемых к конкуренции между собой: они проявляют меньшую склонность к сотрудничеству и больший эгоизм. Участники эксперимента подвергались праймингу с помощью фотографий объектов либо связанных с бизнесом, либо случайных, таких как кит или зубная щетка, а затем им предлагался ряд тестов. Один из них – восстановление пропусков в словах – допускал несколько правильных ответов: например, _ar могло быть прочитано как bar (бар), far (далеко), car (автомобиль) или war (война), а c__p___tive – как cooperative (отзывчивый) или competitive (соперничающий). Тест основан на том, что выбранное слово отражает подспудные мысли и чувства. Попробуйте, кстати, пройти подобный тест, это очень увлекательное занятие, помогающее понять, кто вы – жесткий руководитель или склонный к сотрудничеству творческий человек. В упомянутом исследовании студенты неизменно выбирали более агрессивные слова, если им предварительно показывали предметы, ассоциирующиеся с бизнесом.

Воспользуйтесь материальным праймингом. В чем бы ни состояла ваша работа, окружите себя предметами, которые помогут создать нужное настроение. Если вам требуется быть суровым и деловым, выбирайте перьевую авторучку и блокнот Filofax. А если нужно стимулировать креативность, подойдут карандаш и блокнот Moleskine. Идею можно развить: кубик Рубика поможет в решении пространственных задач, а калькулятор будет способствовать точности и скрупулезности. Пригодятся также личные вещи, напоминающие о каком-то событии, месте или чувстве. Если вы приписываете объекту определенный смысл, он будет направлять ваше мышление и поведение в соответствии с этим смыслом.

НЕМНОГО РАЗНООБРАЗИЯ

Всем нам стоит подумать о том, чтобы немного разнообразить свою жизнь. Доказано, что меняющееся сенсорное окружение рабочего места поддерживает нас в тонусе. Это касается и освещения, и звуков, и запахов. Вот почему многим хорошо работается в кафе с его приглушенным гулом голосов и запахами кофе и выпечки.

Перемены окружающей обстановки должны быть нерезкими – иначе они будут отвлекать, – но в то же время заметными. В неизменном, сенсорно бедном окружении рассеивается внимание и исчезает творческий драйв. Еще в 1968 году поведенческий психолог Роберт Купер писал, что «обстановка, лишенная сенсорной стимуляции, ведет к скуке и пассивности».

Чтобы внести в свой день сенсорное разнообразие, можно время от времени пересаживаться на другое место. Меняйте предметы на своем столе и по возможности устраивайтесь у окна, чтобы воспользоваться преимуществами меняющегося естественного освещения. Следует разнообразить вкус и запах: например, вместо стандартных чая или кофе каждую неделю заваривать разные травяные чаи. Держите под рукой какой-нибудь предмет, приятный на ощупь: сенсорное разнообразие может обеспечить даже мягкий мячик-антистресс.

Если в течение рабочего дня вам предстоит множество дел, сенсорное разнообразие возникнет естественным путем. Но скорее всего, вам придется весь день в одном режиме работать над одной задачей. В таком случае важно помнить: время от времени необходимо встряхиваться – это повысит и настроение, и производительность.