Текст книги "Я не люблю сладкое"

Сахар. Сладкое. Мучное

А вообще, что такое сахар? Чем он вреден? Почему все с ним борются, фильмы снимают и самые развитые страны закладывают многомиллионные бюджеты на программы по снижению количества сахара в продуктах?

Сахар – это собирательное название всех простых углеводов, поступающих в организм, которые в конечном итоге становятся энергетическим субстратом клетки – глюкозой.

Сахар содержится во многих продуктах: фруктах, злаках, овощах. В каждом продукте сахар находится в своей уникальной структуре, в связи с другими биологически активными веществами, клетчаткой, витаминами. Разница лишь в содержании и процентной доле сахара в конкретном продукте.

По своей химической структуре глюкоза, фруктоза, сахароза – это все сахар.

Все углеводы, поступающие в организм, в конечном счете расщепляются до глюкозы. А глюкоза – это энергия для всех процессов жизнедеятельности. В итоге все становится сахаром, так в чем же тогда опасность?

Все дело в качестве сахара и количестве его в рационе.

По данным Роспотребнадзора, один россиянин употребляет 40 кг сахара в год[3]3
  https://rospotrebnadzor.ru/about/info/news_region/news_details_region.php?ELEMENT_ID=11245


[Закрыть]. Житель США – 59 кг в год. Пирамида питания сместилась в сторону простых углеводов, ценные для организма белки, клетчатка ушли на второй план, даже воду, начиная с детского возраста, заменяют сладкими напитками.

На одном американском правительственном сайте приводятся продукты, из которых американцы получают больше всего сахара[4]4
  https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/#figure-2-10-desc-toggle


[Закрыть]:

• напитки (не молоко или 100 % фруктовый сок) – 47 %;

• закуски и сладости – 31 %;

• злаки/зерновые – 8 %;

• смешанные блюда/разное – 6 %;

• молочные продукты – 4 %;

• приправы, соусы, спреды, салатные заправки – 2 %;

• овощи – 1 %;

• фрукты и фруктовый сок – 1 %;

• белковые продукты – 0 %.

Отдельно по напиткам:

• безалкогольные напитки – 25 %;

• фруктовые напитки – 11 %;

• кофе и чай – 7 %;

• спортивные и энергетические напитки – 3 %;

• алкогольные напитки – 1 %.

Вместе безалкогольные, фруктовые и спортивные и энергетические напитки называются подслащенными напитками, которые составляют 39 % добавленных сахаров.

Рис. 1

На том же сайте приведены данные о том, в каком возрасте люди едят максимальное количество сахара (по WWEIA, NHANES, 2009–2010).

Рис. 2

Во всех возрастных группах мужчин и женщин среднее потребление сахара выше, чем максимальный предел диетических рекомендаций, составляющий 10 % калорий. Значения округлены до целых чисел.

Мужчины:

1–3 года – 11 %;

4–8 лет – 15 %;

9–13 лет – 17 %;

14–18 лет – 17 %;

19–30 лет – 15 %;

31–50 лет – 13 %;

51–70 лет – 12 %;

71 год и старше – 12 %.

Женщины:

1–3 года – 11 %;

4–8 лет – 15 %;

9–13 лет – 17 %;

14–18 лет – 17 %;

19–30 лет – 16 %;

31–50 лет – 14 %;

51–70 лет – 12 %;

71 год и старше – 12 %.

И заметьте, ни в одной возрастной группе не соблюдаются нормы. Думаю, статистика по миру примерно одинаковая.

Смотря на эти показательные схемы, мы можем увидеть глобальную проблему, которой нужно заниматься.

Где сколько сахара?

Я хочу, чтобы каждый знал, сколько углеводов мы поглощаем за день.

И второе, я хочу, чтобы вы поняли смысл устойчивого выражения: «МОЗГУ НУЖЕН САХАР». Так вот, смысл в том, что на самом деле МОЗГУ НУЖНА ГЛЮКОЗА, а ее предостаточно в нашем рационе.

Взгляните на эти таблицы[5]5
  http://frs24.ru/st/soderzhanie-uglevodov-v-produktah/


[Закрыть], в которых отражено содержание углеводов в базовых продуктах, в том, что мы едим ежедневно. В нашем рационе много, слишком много углеводов, и мозг буквально «задыхается» от количества глюкозы.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Мне важно показать, объяснить людям, что закоренелые убеждения – это всего лишь мысли, причем иногда ничем не подкрепленные, и мы должны и можем поменять образ мышления в любом возрасте.

Однажды один частный детский сад попросил меня помочь в разработке меню здорового питания для детей. Инициатива была именно от руководства, так как они сами следили за питанием и были «прокачаны» в этой сфере. Мы сделали полноценный рацион, в детском саду даже появился отдельный пищеблок, все было оборудовано максимально современно и правильно. Меню – мечта диетолога: вкусно, полезно, при этом мы разработали все так, что цена за питание не увеличилась. Одни плюсы, подумаете вы. Так и было!

Дошло дело до презентации меню родительскому комитету и созыва родительского собрания. Я пришла презентовать меню с семинаром на полтора часа. Видя сияющие лица руководства, была полна уверенности и счастья, что наконец появится такое место, где дети получат не только умственное, но и физическое развитие. Так вот, когда я начала семинар, я поняла, что большинству родителей вообще не была интересна тема здорового питания, а некоторые были категорически против нововведений.

И знаете, какой был единственный аргумент? «Детскому мозгу нужен сахар». Действительно, люди 30–40 лет считали, что это убеждение верно, на нем они хотели построить здоровье будущего поколения.

В тот день я вышла очень опустошенной, было жаль, что старания руководства этого садика никто не оценил. Но именно в тот день я осознала, как важна санитарно-просветительская работа, я поняла, почему Джейми Оливер ездит по миру с семинарами, выступает на конференциях и вываливает тележки сахара на сцены лучших арен столиц.

Через месяц я сделала ряд семинаров по сахару. Начала писать в своем блоге. А через два года провела пятичасовой онлайн-тренинг «Без зависимости», который на сегодняшний день посмотрело более пяти тысяч человек.

Идея написать книгу тоже пришла в тот момент. И я знала, как мне нужно ее писать – подробно, по пунктам, показывать и рассказывать, с надеждой, что даже те, кто не собирался менять образ мыслей, как минимум задумаются!

И многие из тех родителей после семинаров пришли сами ко мне на программу, приводили даже бабушек и семьями переходили на новое пищевое поведение.

Поэтому результат однозначно будет. Нужно просто разобраться по пунктам.

Начнем с главного – расскажем, чем же вреден сахар.

Первый эффект сахара – образование жира

Есть один основной гормон, который участвует в обмене углеводов и влияет на образование жировых клеток в организме, – это инсулин. Его выработка напрямую связана с уровнем глюкозы в крови (сахар крови), который постоянно меняется в течение дня и зависит от любой употребляемой пищи.

Происходит следующее: кусаем яблоко, повышается уровень глюкозы крови, в ответ на это поджелудочная железа автоматически выбрасывает гормон инсулин, который нормализует уровень глюкозы крови (снижает сахар), превращает избыток глюкозы в энергию, необходимую для жизнедеятельности, и откладывает ее в запас в виде гликогена в мышцы и печень. Если после переработки глюкозы и отложения гликогена в печени показатель уровня сахара в крови остается высоким, то его избыток жировые клетки превращают в жир, что, соответственно, приводит к лишнему весу.

Когда мы съедаем, например, овощной салат, уровень глюкозы крови повышается не намного, вырабатывается немного инсулина, образуется немного энергии.

Когда съедаем свежий фрукт, глюкоза крови повышается больше, образуется больше инсулина, больше энергии. Если съесть много фруктов, то уровень глюкозы крови будет продолжительное время оставаться высоким, организм переведет этот избыток в запасной гликоген, а остатки в жир.

Когда же мы съедаем сладкое и мучное, глюкоза крови резко и быстро повышается, поджелудочная железа получает срочный сигнал: «нужно много инсулина, быстро» – и извергает огромную дозу инсулина, который нормализует уровень сахара. А все то огромное количество сахара, с которым не справился инсулин, откладывается в жировые запасы в проблемных местах (на животе, бедрах, ягодицах), затем на внутренних органах (печени, сердце), нарушая их функцию, и даже в стенках сосудов, формируя атеросклероз.

Вот так, очень просто и сжато я объяснила сложнейший биохимический процесс, который многократно в течение дня происходит в здоровом организме.

Но это далеко не все…

Такие экстренные сигналы в стиле «дай инсулина, срочно и много» поджелудочная железа практически постоянно получает с раннего детства. Каша с сахаром и чай с сахаром на завтрак для трехлетнего ребенка – реакция такая же. Чашка кофе с печеньем в середине рабочего дня – опять. Кусок пирога на ужин, творог с джемом, сладкие напитки, конфеты, торты, томатный соус, в котором сахара вдвое больше, чем в бисквитном печенье…

Когда-то клетки организма «устают» от постоянных скачков инсулина и перестают на него реагировать – это называется снижение чувствительности клеток к инсулину, развивается инсулинорезистентность. Глюкоза перестает расходоваться в тех количествах, в которых должна, весь описанный выше механизм нарушается.

Инсулинорезистентность сейчас выявляется даже у детей с лишним весом, в подростковом возрасте у девочек это состояние приводит к нарушению синтеза женских половых гормонов, нарушениям менструального цикла, бесплодию.

А все начиналось с избытка сладкого, помните?!

Следующий этап после инсулинорезистентности – это развитие сахарного диабета 2-го типа. Сначала клетки «устают» от инсулина, а затем поджелудочная железа перестает его вырабатывать.

Заболеваемость сахарным диабетом 2-го типа сейчас растет везде: в России, Америке, развитых странах Европы. В связи с этим задействованы огромные бюджеты, работают программы по оздоровлению и формированию здорового образа жизни. У нас в России функционирует государственный проект «Здоровая Россия»[6]6
  http://zdravo-russia.ru/


[Закрыть], который в том числе направлен на профилактику сахарного диабета, ведь развитие этого заболевания напрямую связано с питанием и образом жизни, что доказано рядом исследований.

Выводы по первому эффекту сахара:

Избыточное количество сахара в рационе:

• приводит к набору лишнего веса;

• нарушает углеводный обмен в организме;

• доказательно приводит к развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа.

Второй эффект сахара – нарушение кровоснабжения

Знания о том, как влияет избыток глюкозы в крови (гипергликемия), есть в патогенезе такого заболевания, как сахарный диабет. И эти эффекты являются осложнением диагноза «диабет»: снижение зрения, почечная недостаточность, развитие воспалительных процессов во всем организме, нарушение кровоснабжения органов и тканей.

Но что происходит с сосудами из-за избытка сахара в здоровом организме?

Этот процесс очень заинтересовал ученых из университета Копенгагена. Профессор Илва Хеллстен провел исследование, результаты которого были опубликованы в январе 2018 г. В нем участвовали здоровые мужчины, которые на протяжении 14 дней съедали 225 г сахара. Перед началом и в конце исследования у участников было оценено кровоснабжение нижних конечностей. Оказалось, что в конце эксперимента кровоснабжение снизилось на 17 %, подобный эффект может наблюдаться и в жизненно важных органах: сердце и головном мозге[7]7
  http://cphpost.dk/news/cut-down-on-sugar-intake-or-face-the-consequences-report-concludes.html


[Закрыть].

В свете повсеместного роста заболеваемости сахарным диабетом и ожирением появился новый термин «гликотоксичность», который характеризует отрицательные эффекты повышенного уровня глюкозы в крови. Проще говоря, гликотоксичность – это и есть отравляющее действие сахара. В ситуациях, когда сахара много, а выработка инсулина снижена, включаются генетические механизмы: избыток глюкозы в крови приводит к повреждению стенок сосудов изнутри – «сахар царапает сосуды», как любят объяснять эндокринологи риск злоупотребления сахаросодержащими продуктами.

«Эффект отмены», который наблюдается у людей при отказе от сладкого, связан именно с действием сахара на сосуды головного мозга. Впервые перестав употреблять сладости, вы можете почувствовать слабость и головную боль, даже если раньше не страдали мигренью. Это временное и совершенно нормальное явление, связанное с реакцией сосудов головного мозга, не пугайтесь. Мы подробно разберемся с этим в главе про лечение зависимости и назовем данное состояние «ломкой».

Сахар и возраст

1. Потребление чрезмерного количества сладкого и продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает появление морщин! Исследования показывают: употребление в пищу сахара запускает процесс гликации, при котором сахара присоединяются к белкам и образуют вредные молекулы под названием «конечные продукты гликирования»[8]8
  Christine Jeanmarie et al. Glycation during human dermal intrinsic and actinic ageing: an in vivo and in vitro model study. British Journal of Dermatology, 2001; 145(1): 10–18.


[Закрыть]. Они разрушают мозг и вредят белкам коллагену и эластину, которые поддерживают эластичность и плотность кожи. Чем больше сахара вы потребляете, тем сильнее разрушаете эти белки и усугубляете морщины у себя на лице.

Поэтому, когда идете очередной раз заколоть филлеров или горстями кушаете коллаген, воздействуйте на главное звено – убирайте огромное количество рафинированного сахара из рациона. Но и по фруктам-сухофруктам нужно знать меру.

2. Конечные продукты гликирования образуются при употреблении пищи, нагретой более чем до 120 °С: жареное мясо, картофель, пироги и десерты, гриль. Золотистая корочка – это и есть конечные продукты гликирования.

Самые полезные способы приготовления – варка, на пару, тушение, томление, су вид.

Жареная пища – не ежедневная еда, не жарьте чаще 1–2 раз в неделю.

3. Тормозить процесс гликации может витамин В₁ и В₆. Рекомендую сдать анализ крови на уровень витаминов группы В всем женщинам старше 40–45 лет.

Эти витамины синтезируются микрофлорой кишечника, но если вы едите много сахара, качество микрофлоры ухудшается (дрожжи размножаются) и синтеза таких важных витаминов не происходит.

4. Конечные продукты гликирования провоцируют воспаление в сосудах. В конечном итоге это риск инсультов.

Напомните родителям с артериальной гипертонией о полном исключении добавленного сахара. Ни одно лекарство не сработает, если провоцировать оксидативный стресс в организме.

Говоря о старении, о приеме кучи таблеток и моде на стакан зеленого сока, почему-то никто не указывает на главный пусковой фактор. Вот куда нужно направить всю борьбу.

Выводы по второму эффекту сахара:

• гликотоксичность – новый термин, характеризующий эффекты повышенной концентрации глюкозы в крови;

• сахар снижает кровоснабжение органов и тканей;

• сахар воздействует на сосудистую стенку, повреждая ее изнутри.

Третий эффект сахара – снижение иммунитета

Каждый раз, когда молодые мамочки просят рецепт «волшебного средства» для часто болеющих детей или прилагают газетные статьи про имбирь, чеснок, капли эхинацеи, я всегда говорю – уберите добавленный сахар из рациона, это напрямую влияет на восприимчивость организма к вирусам и инфекциям.

Злоупотребление сладким оказывает воздействие как на общий, так и на местный иммунитет.

Общий иммунитет

Как вы уже запомнили, глюкоза – это наш «кормилец», поставщик энергии для жизнедеятельности, роста и развития. Но проблема в том, что эта энергия нужна всем: и бактериям, и вирусам, и паразитам, и всем микроорганизмам, населяющим нас.

У крови есть такая характеристика – кислотность, или pH, – это кислотно-щелочное равновесие, которое необходимо для поддержания всех жизненных процессов. В норме pH крови находится на уровне 7,35–7,47. От того, какая пища поступает в организм, зависит и показатель кислотности. Есть продукты, ощелачивающие кровь, есть продукты, окисляющие ее. Малейший сдвиг в ту или другую сторону приводит к нарушению баланса, развитию заболеваний.

Избыточное потребление сахаросодержащих продуктов сдвигает равновесие в кислую сторону. Кислая среда благоприятна для размножения бактерий, грибов, вирусов. Понимаете теперь, почему во время вирусной или бактериальной инфекции нельзя «лечиться» медом или баловать ребенка сладостями.

В далеком 1931 году биохимик Отто Варбург получил Нобелевскую премию за достижение в области изучения клеточного дыхания, в частности дыхания опухолевых клеток. Он доказал, что в условиях дефицита кислорода и сдвига кислотности крови в сторону ацидоза (окисление крови) происходит образование раковых клеток, их рост.

И в настоящее время физиологи, более подробно изучив этот процесс, отводят не последнее место избытку сахара в рационе в развитии онкологических заболеваний.

В данный момент в мире идет глобальный проект «Микробиом человека»[9]9
  https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/home/


[Закрыть]: с 2008 года ученые лучших университетов мира изучают все микроорганизмы, населяющие нас, – их около 2 кг. Оказывается, бактерии влияют на все: на уровень артериального давления, на развитие аллергических реакций, настроение. А главное открытие состоит в том, что теперь важнейшее звено иммунитета – это баланс содержания «плохих» и «хороших» бактерий внутри нас. Основное количество бактерий всего микробиома человека находится в кишечнике. Именно кишечному иммунитету сейчас отводится роль важного иммунного звена. При употреблении продуктов, которые приводят к размножению патогенных бактерий, баланс нарушается – кишечный иммунитет не работает. Поэтому сейчас растет заболеваемость аллергическими болезнями, даже в популяции детей грудного возраста. Бактерии, населяющие кишечник, питаются тем, чем мы кормим себя. Вовремя начав следить за питанием, мы с детства можем влиять на иммунитет ребенка, а во взрослом возрасте корректировать его.

Местная защита

Кожа и слизистые оболочки – это первый барьер защиты внутренней среды организма от всех повреждающих внешних факторов. На поверхности кожи живут миллиарды микроорганизмов, создающих невидимую пленку, которая защищает нас от вредных бактерий. А если посмотреть на поверхность кожи и слизистых под микроскопом, можно увидеть даже реальные «бои плохих и хороших». Про «хорошие» бактерии каждый наслышан: бифидо– и лактобактерии – они имеют способность синтезировать специальные биологически активные вещества, которые обладают антибактериальным действием. Микробы просто не выживают в таких условиях. Кожа и слизистые чистые.

Однако количество бактерий-защитников могут снизить другие микроорганизмы, например грибы рода Candida, и местный иммунитет не будет работать. А грибы рода Candida «обожают» сахар. При закислении организма, когда в течение дня мы едим много сладкого, эти микроорганизмы резко размножаются, уничтожают бифидо– и лактобактерии, и организм остается без местной защиты. Развивается кандидоз. Вспомните, «молочница» – проблема многих женщин; акне, высыпания, прыщи – проблема подростков, которая напрямую связана с питанием.

Отрегулировав свое питание, снизив количество сахара в рационе, мы можем лечить уже существующие проблемы и избежать возможных.

Выводы по третьему эффекту сахара:

• сахар снижает общий и местный иммунитет;

• избыток сахара влияет на кислотность крови и даже развитие онкологических заболеваний;

• сахар уничтожает полезные и нужные организму бактерии-защитники.

Четвертый эффект сахара – сахар и интеллект

Зная про первый эффект сахара, уже можно сделать вывод о влиянии сахара на мозговую деятельность. Скачки глюкозы и инсулина – дело в них.

Высокий сахар крови – организм в тонусе, активность мозга резко усиливается; выработался инсулин, понизился уровень сахара – активность мозга замедляется. И так много, много раз в течение дня.

Гиперактивность, синдром дефицита внимания у детей – это все эффекты действия сахара на сосуды головного мозга. Человек, постоянно испытывающий такие «скачки» в течение дня, имеет проблемы с концентрацией внимания, запоминанием информации, скоростью реакции. Более того, тревожность, нарушения сна, склонность к депрессии тоже связаны с количеством сахара в рационе.

Наука идет глубже – начинает изучать особенности питания и социально значимые заболевания. Например, болезнь Альцгеймера, заболеваемость которой растет с каждым днем, становится причиной нетрудоспособности в среднем возрасте. Повышенный уровень глюкозы в мозге имеет прямую связь с количеством амилоидных бляшек, а также с проявлениями внешних симптомов болезни Альцгеймера. Такие выводы были опубликованы в журнале Alzheimers and Dementia исследователями Национального института проблем старения (NIA, США)[10]10
  An Y., Varma V.R., Varma S. et al. Evidence for brain glucose dysregulation in Alzheimer’s disease. Alzheimers and Dementia.2018; 14(3): 318–329.


[Закрыть].

Ученые измеряли уровни глюкозы в разных областях мозга. В ходе исследования были выявлены различные аномалии в гликолизе – основном процессе, с помощью которого мозг расщепляет глюкозу. Исследователи измеряли соотношения аминокислот – серина, глицина, аланина – и глюкозы, что позволило оценить скорость ключевых этапов гликолиза. Ученые обнаружили, что активность ферментов, контролирующих эти этапы, была значительно ниже в случаях болезни Альцгеймера по сравнению с образцами ткани головного мозга здоровых людей.

И тем не менее в защиту сахара многие скажут: «Мозгу нужен сахар!» Зная изнутри основу биохимических процессов, мы понимаем: МОЗГУ НУЖНА ГЛЮКОЗА, причем в дозированном количестве. Глюкоза – это конечный продукт расщепления всех углеводов, ради которых необязательно поглощать шоколад и пить чай с сахаром. Глюкоза есть в гречке, яблоках, овощах и многих полезных и натуральных продуктах, в сбалансированном рационе.

Выводы по четвертому эффекту сахара:

• сахар рассеивает внимание, снижает скорость мыслительных процессов и, как следствие, отрицательно влияет на интеллектуальные способности и взрослых, и детей;

• существует доказательная связь между употреблением сахаросодержащих продуктов и болезнью Альцгеймера;

• для гармоничного развития мозга и активной мозговой деятельности нужна глюкоза, а не сахар.