Текст книги "Управление болью. Навыки, позволяющие вернуть себе нормальную жизнь"

Травма и боль

Связь между травмой и хронической болью довольно сильная, и она хорошо изучена. Исследования показывают, что воздействие травмы, особенно в детстве, включая плохое и жестокое обращение, пренебрежение, подверженность домашнему насилию и преступным действиям, психические заболевания родителей или потерю родителей и другие ранние травмы, может оставить отпечаток в мозге, который повышает чувствительность к хронической боли. Действительно, исследования неблагоприятного детского опыта (НДО) показывают, что переживание травмирующих событий в детстве является основным фактором риска развития хронической боли и заболеваний во взрослом возрасте. НДО также связан с тревогой и депрессией во взрослом возрасте, которые в свою очередь вызывают боль и проблемы со здоровьем.

Травма во взрослом возрасте также является фактором риска развития хронической боли. Сюда относится негативный опыт, полученный в результате эмоционального и физического насилия, насилия в семье, смерти близкого человека, боевых действий и войны, выкидыша, автомобильной аварии, а также медицинские травмы, которые могут возникнуть в результате неудачного лечения или процедур. Значение может иметь даже то, как вас держали в детстве, когда вам делали первый в жизни укол. Хроническая боль во взрослом возрасте также может быть вызвана воспоминанием или реактивацией детской травмы. Именно поэтому она иногда усиливается, когда люди возвращаются туда, где впервые получили травму или увечье, или в любое другое место, которое напоминает о том происшествии. Не у всех переживших травму возникает посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Стоит отметить, что буква «С» в ПТСР означает «стресс» – основной фактор, способствующий возникновению хронической боли.

Связь между травмой и болью не случайна – это биология. Травматический опыт приводит мозг в состояние повышенной готовности, приучая его постоянно сканировать окружающую среду на предмет потенциальных опасностей, чтобы лучше защитить вас. Тело также реагирует на травму повышенной, усиленной стрессовой реакцией даже после того, как стрессовый фактор исчез. Нервная система, находящаяся в режиме выживания, продолжает вырабатывать гормон стресса кортизол, который подавляет иммунную систему и ограничивает способность организма к исцелению. Это может привести к хроническим физическим симптомам, таким как боль и усталость. Активация реакции на стресс и мозг, находящийся в состоянии повышенной готовности к опасности, – вот причины высокой интенсивности боли. Поскольку эмоции живут в вашем теле, а хроническая боль – это признак невылеченной травмы, работа над последней часто является важной частью избавления от хронической боли.

Хотя лечение травм выходит за рамки этого практического пособия, давайте проверим следующие моменты.

Была ли в вашей жизни травма? (Да/Нет.)

Как вы чувствуете себя физически и эмоционально, когда думаете о пережитой травме (травмах)?

______________________________

______________________________

______________________________

Подозреваете ли вы, что неразрешенная травма (Да/Нет.) может влиять на вашу боль?

Что происходило в вашей жизни, когда вы начали испытывать боль?

______________________________

______________________________

______________________________

Было ли в этих обстоятельствах что-то травмирующее или связанное с неприятным воспоминанием?

______________________________

______________________________

______________________________

Поскольку связь между травмой и хронической болью очень сильна, настоятельно рекомендуются найти терапевта, которому вы сможете довериться, чтобы он помог вам исцелиться. Наличие квалифицированного специалиста, который направит и поддержит вас, крайне важно, особенно если вы никогда раньше не сталкивались с травмой. КПТ, ориентированная на травму, пролонгированная экспозиционная терапия, когнитивная процессинговая терапия и терапия EMDR – вот несколько уже зарекомендовавших себя методов. Поскольку ваше эмоциональное здоровье неразрывно связано с физическим, начните исцеление изнутри.

Гнев и боль

Хроническая боль связана со значительными лишениями: потерей работоспособности, активности, привычного уклада жизни, отношений и контроля над своим телом. Естественно, что это вызывает грусть, скорбь, обиду и гнев, который является обычной реакцией на травму.

Гнев – это очевидная и правильная реакция на боль и потерю. Однако он может вызывать неприятные переживания и дополнительные негативные эмоции, такие как чувство вины и стыда. Ваш гнев может быть направлен на разные объекты: страховая компания, неудачное лечение, медицинские работники, начальник, не желающий предоставлять жилье, или члены семьи, которые не оказывают вам поддержку. Бывает трудно понять, куда направить свой гнев или кого винить, поэтому иногда он может выплескиваться повсюду: на случайных водителей на дороге, на кого-то, кто слишком медленно идет по тротуару, или на дверь, которая не желает открываться. И наоборот, ваш гнев может быть обращен внутрь: он может проявляться в виде ненависти к себе, ярости к болезненной части тела, членовредительства, употребления наркотиков и других видов самоповреждающего поведения, которое часто является попыткой справиться с гневом и отвлечься от него.

Существуют здоровые и не очень способы справиться с гневом. С какими наименее здоровыми механизмами преодоления гнева сталкивались вы?

______________________________

______________________________

Есть и более экологичные способы справиться с гневом. К ним можно отнести перенаправление энергии в другое русло, например можно порвать телефонную книгу или выпустить гнев, занимаясь спортом, поднимая тяжести, сочиняя, рисуя или разговаривая с кем-то.

Придумайте два здоровых способах справиться с гневом:

1. ____________________________

2. ________________________________

Исцелиться от гнева и справиться с ним возможно. Какие бы неприятные ощущения он ни вызывал, он не является постоянным чувством и не определяет вас. Гнев – это не то, кем вы являетесь, это просто ваше чувство. По своей сути это всего лишь временная эмоция, безвредный набор химических веществ мозга и физических ощущений, и он обладает не большей силой, чем любая другая эмоция. Гнев несет в себе важную информацию, которую мы должны заметить и использовать для исцеления: вам больно, и вы нуждаетесь в успокоении.

Как и любая другая эмоция, гнев живет не только в голове, но и в вашем теле. Например, ваше лицо может приобрести бордовый оттенок, руки сжаться в кулаки, челюсть и мышцы напрячься, как будто вы готовы сжаться в пружину, голова начинает гудеть, а в висках пульсирует.

В какой области тела вы обычно ощущаете гнев?

______________________________

______________________________

______________________________

Гнев – это нормальная человеческая эмоция. Его нельзя игнорировать (по крайней мере, если вы хотите быть здоровым!) и нельзя уничтожать. Лучшее, что вы можете сделать, – это признать его и справиться с ним. Стыд и вина, которые вы испытываете, тоже не помогут. Они только ухудшат ваше самочувствие, закрепив цикл ненависти к себе и злости. Одна из стратегий, которую вы можете использовать, – начать относиться к своему гневу с добротой и сочувствием, а не с отвращением.

Исцеление гнева

Если вы ненавидите себя за свой гнев и стыдитесь его, попробуйте с помощью воображения изменить свои отношения с ним, превратив его из опасного, ненавистного монстра в нежное, беспомощное животное – существо, которое можно любить и которым можно управлять. Например, представьте себе, что ваш гнев – это пушистая собака с большими и добрыми глазами. (Звучит глупо? Все равно попробуйте!) Всякий раз, когда вы слышите, как ваш гнев лает, вместо того чтобы злиться, ненавидеть его и пытаться запихнуть в крошечную клетку, возьмите его на поводок и выведите на улицу погулять. Ласково поговорите с ним, пытаясь успокоить, таким голосом, каким бы вы разговаривали с любимым человеком. Берите его на длинные пробежки, позволяя горячему, сердитому пару выходить из вашего тела. Примите теплую успокаивающую ванну или холодный бодрящий душ. Уложите его под теплое одеяло и позвольте ему смотреть фильмы. Сядьте и напишите о своем гневе или позвоните другу, чтобы выговориться, а пес пусть сидит у вас на коленях. Рвите телефонные книги в мелкие клочки, пока он смотрит, восхищенно виляя хвостом. Экстернализировать свой гнев – значит признать, что эта эмоция живет в вас, но не является вами и что ей нужна ваша помощь, доброта и внимание. Это чрезвычайно важно, чтобы дать себе возможность успокоиться.

Представьте свой гнев в виде невинного милого животного. Как он выглядит?

______________________________

______________________________

______________________________

Назовите три способа заботы о своем гневе, проявляя к нему доброту и сочувствие. Какие стратегии можно использовать, чтобы помочь ему, когда он больше всего в вас нуждается?

1. ___________________________

2. ______________________________

3. _________________________________

Если от вашего гнева страдаете вы или ваши любимые, не стоит терять времени. Попробуйте применить описанные стратегии уже на этой неделе и практикуйте их ежедневно. Найдите терапевта, который знает техники управления гневом и «ненасильственного общения», умеет работать с травмами и ПТСР. Он поможет вам справиться с этой проблемой. Запишитесь в спортзал и попробуйте заняться кикбоксингом, запаситесь телефонными справочниками, чтобы можно было их рвать, запланируйте множество прогулок.

Что хорошего в эмоциях?

Некоторые люди пытаются отделаться от негативных эмоций, игнорируют их, отвергают или подавляют. Исследования показывают, что такое подавление и блокировка могут привести к усилению боли и физических симптомов. Поэтому важно понимать, какую роль играют эмоции и как они помогают нам и защищают нас. Давайте рассмотрим, почему у нас вообще есть эмоции.

1. ЭМОЦИИ ДАЮТ НАМ ИНФОРМАЦИЮ О НАС САМИХ.

• Как и боль, эмоции носят адаптивный характер. Они помогают нам выжить, предоставляя полезную информацию о нас и об окружающем мире.

• Помогают нам действовать инстинктивно, а не размышлять. Это может сэкономить время в опасных ситуациях. Если приближается машина и вашей жизни угрожает опасность, то мгновенный страх, который вы почувствуете, спасет вам жизнь, заставив двигаться!

• Способность распознавать эмоции помогает удовлетворять свои потребности. Если вам страшно, вы можете найти способ почувствовать себя в безопасности. Если вам грустно, вы можете сделать что-то, чтобы вам стало лучше. Если вы не понимаете свои эмоции, то не знаете, как с ними справиться.

Пример. Кэл сел в такси и заметил, что в машине пахнет алкоголем. Во время движения водитель вилял и ехал не по той стороне дороги. У Кэла вспотели ладони, сердце заколотилось, в животе забурчало, а в груди стало тесно. Он понял, что испытывает страх, потому что ему угрожает опасность. Он попросил водителя остановить машину, вышел из нее, позвонил другу, чтобы тот забрал его, и сразу же почувствовал себя лучше.

Вспомните случай, когда вы смогли позаботиться о себе, потому что осознали свои эмоции:

______________________________

______________________________

______________________________

2. ЭМОЦИИ ДАЮТ НАМ ИНФОРМАЦИЮ О ДРУГИХ ЛЮДЯХ.

• Они передаются с помощью мимики, языка тела, слов и звуков. Правильная интерпретация этой информации дает нам возможность лучше понимать окружающих и общаться с ними.

• Эмоции подсказывают, кто неопасен, а кто представляет угрозу, к кому можно подойти, а кого следует избегать.

• Помогают понять, что нужно другим людям. Если ваш ребенок плачет, вы можете утешить его. Если ваш друг кричит, вы в силах дать ему возможность успокоиться.

Пример: Райан увидел на тротуаре мужчину, который кричал и швырял стеклянные бутылки. Он понял, что мужчина зол и агрессивен, и перешел на другую сторону улицы, чтобы оставаться в безопасности.

Когда эмоции защищали вас?

______________________________

______________________________

Вспомните случай, когда вы поняли, что кто-то сердится, просто прочитав язык его или ее тела. Как это повлияло на ваши слова или поступки?

______________________________

______________________________

3. ЭМОЦИИ ДАЮТ ДРУГИМ ИНФОРМАЦИЮ О НАС.

• То, как вы выражаете и передаете свои эмоции, влияет на то, как другие реагируют на вас, и помогает адаптировать это поведение. Если вы плачете, вас нужно обнять; если вы встревожены, вас нужно успокоить.

• Как правило, люди наклоняются к вам, когда вам грустно, смеются вместе с вами, когда вы счастливы, и отодвигаются от вас, когда вы злитесь и вам нужно пространство. Выражение чувств помогает удовлетворить свои потребности.

Пример. У Габриэллы был тяжелый день. Она чувствовала напряжение и расстройство. Муж требовал от женщины помощи с ужином, а она понимала, что сейчас взорвется. Наконец женщина повернулась к нему и сказала: «Я помогу тебе с этим через несколько минут. Сейчас я чувствую себя подавленной и мне просто нужно побыть одной». Муж отступил и дал ей немного пространства.

Какие стратегии помогают вам эффективно удовлетворять свои потребности, когда вы расстроены, встревожены, подавлены или испытываете боль?

______________________________

______________________________

4. ЭМОЦИИ ОДОБРЯЮТ И ВОЗНАГРАЖДАЮТ НАС.

• Когда эмоции побуждают вас к здоровому поведению, которое помогает развиваться и достигать своих целей, вы начинаете доверять собственным инстинктам.

• Положительные эмоции повышают уровень химических веществ в мозге, которые улучшают настроение и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Когда вы смеетесь, вы действительно чувствуете себя счастливее!

• Положительные эмоции настолько приятны, что побуждают нас повторять определенные действия.

Пример. Прокатившись на велосипеде с друзьями, Одри почувствовала себя такой энергичной, сильной и счастливой, что на следующий день ей захотелось повторить поездку!

Вспомните какую-либо позитивную деятельность, которая приносит вам удовлетворение:

______________________________

______________________________

Вместо того чтобы ненавидеть эмоции, стыдиться их или игнорировать, постарайтесь прислушаться к ним. Их задача – дать вам информацию и помочь, а не навредить. Эта книга полна конструктивных способов работы с трудными эмоциями.

Триггеры боли

Как только вы поймете связь между мыслями, чувствами, совладающим поведением и болью, следующий шаг – разорвать этот цикл. Один из способов преобразования цикла боли с помощью КПТ – определить, что вызывает или что является триггером вашей боли. Триггер – это сложная ситуация, эмоция или событие, которое вызывает усиление боли. Триггеры, как и все остальное, связанное с болью, носят биопсихосоциальный характер.

Триггеры боли могут быть биологическими (растяжение связок, запор, инфекция), социальными (семейный конфликт, потеря работы, экологические стрессоры) и психологическими, коренящимися в негативных мыслях (также известных как когниции) воспоминаниях, эмоциях и поведении.

Истории Адама, Джины и Пола

Адам восстанавливался после операции на спине. Он поссорился с женой по поводу приготовления ужина для детей (социальный триггер), начал злиться и расстраиваться (эмоциональный триггер). Он почувствовал, как его тело наполняется гневом, мышцы напрягаются и твердеют (биологический триггер), и в спине начал появляться спазм.

Джина – еще один пример того, как различные типы триггеров могут работать сообща, вызывая вспышку боли. Джина была убеждена, что ничто не может вылечить ее фибромиалгию (когнитивный триггер). Из-за этого она ощущала подавленность и безнадежность своего положения (эмоциональный триггер). Она неделями сидела дома без работы, друзей и отвлекающих факторов (поведенческий триггер) и стала чувствовать себя значительно хуже.

Первоначальный триггер Пола был биологическим: у него был запор, и он не мог опорожнить кишечник в течение трех дней (биологический триггер), что вызвало сильную боль в животе, вздутие и дискомфорт. Это заставляло его напрягаться каждый раз, когда он ходил в туалет (поведенческий триггер), что спровоцировало обострение геморроя и боли в аноректальной области. Продолжающиеся запоры также вызывали беспокойство и разочарование (эмоциональный триггер), что еще больше увеличивало интенсивность боли.

Какие эмоции вызывают у вас боль? Обведите все, что вам подходит, и добавьте свои собственные:

Разочарование

Гнев

Стресс

Тревога

Одиночество

Печаль

______________________________

______________________________

______________________________

Какие социальные ситуации или события, происходящие в окружающем мире, провоцируют у вас появление боли?

Ссоры с членами семьи

Угроза потери работы

Друзья, которые вас не поддерживают

Пропуск мероприятий из-за болезни

Просмотр новостей

Невозможность получить медицинскую помощь

______________________________

______________________________

______________________________

Какие биологические факторы провоцируют вашу боль?

Недостаточный сон

Плохое питание

Обезвоживание

Яркий свет и громкие звуки

Плохое кровообращение

Подъем тяжестей

Отсутствие физических упражнений и атрофия мышц

______________________________

______________________________

______________________________

Узнайте свой рецепт боли

Чтобы приготовить вкусное блюдо, вы должны следовать определенному рецепту: ингредиенты, температура в духовке, время приготовления. Только так вы сможете получить то, что нужно. Например, если вы хотите испечь брауни, пропуск каких-то этапов или игнорирование инструкции по выпеканию приведет к тому, что вы получите подгоревшие, сухие, несъедобные пирожные, а такие никому не нужны.

Боль действует аналогичным образом. Точно так же как существует рецепт брауни, существует и рецепт боли. Рецепт сильной боли – это список всех ингредиентов, или триггеров, которые приводят к тому, что в течение дня вы испытываете сильную боль. Это может быть что угодно из биопсихосоциального меню: стрессоры, происходящие события, ситуации на работе или дома, мысли, воспоминания, эмоции, плохой сон, неполноценное питание или токсичная компания. У каждого свой рецепт боли, но в сочетании эти ингредиенты вызывают, поддерживают и усиливают боль.

Так же как у вас есть рецепт сильной боли, у вас есть и список ингредиентов для ее слабой стадии. Рецепт слабой боли – это все биопсихосоциальные ингредиенты, которые приводят к тому, что в течение дня вы испытываете боль низкой интенсивности. Как вам контролировать то, каким будет ваш день? Один из методов – внимательно изучить дни, когда вы испытывали слабую и сильную боль, и отметить ингредиенты, которые внесли свой вклад.

Например, Эмма заметила, что определенные ситуации, мысли, чувства и события способствуют ужасному самочувствию, в то время как другие позволяют ей чувствовать себя немного лучше. Она отследила свои триггеры и выделила следующие ингредиенты сильной боли.

Обычный рецепт Эммы при сильной боли:

• Пропуск приема пищи, неправильное питание.

• Нарушение баланса: голод, переутомление, недостаточный сон.

• Перегруженность: слишком много дел, обязанностей, сроков и задач.

• Сильный стресс.

• Беспокойство и разочарование из-за боли.

• Нехватка времени на отдых, физические упражнения или развлечения.

Рецепт Эммы для снижения боли:

• Трехразовое питание плюс перекусы (быть сытой, питаться полноценно).

• Находить баланс: хорошо спать, регулярно питаться, поддерживать оптимальную рабочую нагрузку.

• Говорить «нет»: ограничить дополнительную работу, обязанности и домашние дела.

• Низкий уровень стресса.

• Использование стратегий для преодоления тревоги и разочарования, связанных с болью.

• Планирование времени для ухода за собой и хобби: физические упражнения, отдых, вязание, вышивание, творчество, ведение дневника.

Идеи по изменению ингредиентов

Эмма заметила, что слишком суетливый образ жизни часто ведет к усилению боли. Ей очень помогла замена ингредиентов, вызывающих сильную боль, на те, что способствуют ее ослаблению. Вот ее идеи:

• Выделить один час на отдых после работы и два часа в конце недели на прогулки и рисование.

• Ставить будильник на время приема пищи, чтобы не пропускать его, и носить перекусы в рабочей сумке.

• В будние дни ложиться пораньше, а в выходные позже.

• Сказать «нет» дополнительным обязанностям на работе и дома.

• Нанять няню на один вечер в неделю и ходить гулять с подружками.

Напишите свои рецепты для сильной и слабой боли (в качестве бонуса для вас – рецепт брауни).

Ваш рецепт боли

Перечислите пять идей по замене ингредиентов, вызывающих сильную боль, на те, которые связаны с ее слабой интенсивностью:

1. __________________________

2. __________________________

3. ___________________________

4. ___________________________

5. ___________________________