Текст книги "Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек"

Защита нашей самооценки

Если для того, чтобы быть счастливым, нам необходимо думать, что мы лучше среднестатистического человека, то, столкнувшись с ситуацией, когда мы вынуждены признать обратное, мы находим сотни способов отрицать этот неприятный факт: «В тот день я плохо себя чувствовал»,»На этом экзамене ко мне отнеслись предвзято», «Мой разум просто не способен воспринимать эти глупые тексты»..

По мере того, как эти неудачи уходят в прошлое, наши рационализации становятся только сильнее. На самом деле, мы с легкостью забываем, что выставило нас в дурном свете. «Память часто оказывается чрезмерно усердным секретарем, который помогает в этом процессе, скрывая или уничтожая файлы, содержащие нежелательную информацию», – как секретарь Никсона и печально пресловутый восемнадцатиминутный пробел в записях Белого дома.

Для нас настолько важно сохранять последовательность в нашем взгляде на самих себя, что мы отрицаем подтверждения, полученные с помощью наших органов чувств. Это один из примеров нашего стремления к контролю.

Конечно, эти принципы меняются на прямо противоположные, если мы подавлены или имеем негативное представление о себе. Мы не удивляемся, если совершаем ошибку или получаем отказ. Никакого когнитивного диссонанса, просто новая порция масла в огонь саморазрушительного поведения. Если люди в депрессии и с низкой самооценкой обнаруживают, что добиваются успеха или нравятся окружающим, они склонны чувствовать себя мошенниками: «Они не знают меня настоящего», «На этом экзамене мне просто повезло», «На самом деле я далеко не так хорош, как им кажется». Не веря в собственные силы, они обычно отвергают любовь или успех, их возлюбленные или поклонники оказываются сбиты с толку – и разочаровываются в них.

Большинству из нас необходимо сознавать, что мы контролируем ситуацию – это заставляет нас чувствовать себя в большей безопасности.

Один из моих любимых примеров – это эксперимент, в ходе которого проводилось сравнение группы студентов колледжа, страдающих депрессией, с другой группой студентов, у членов которой признаков депрессии не было выявлено. Всем ученикам дали джойстик и усадили играть в видеоигру на мониторе. Им не сказали, что на самом деле джойстик не работает, и игра разворачивается без их участия. Более депрессивные студенты догадались об этом гораздо быстрее – они обращались к экспериментатору и жаловались, что джойстик сломался, – в то время как студенты без депрессии продолжали радостно возиться с джойстиком. Подобный результат неоднократно повторялся в различных обстоятельствах. У большинства людей возникала иллюзия контроля над ситуацией, в то время как депрессивные участники эксперимента придерживались так называемого «депрессивного реализма».

Депрессивный реализм более точен, но в долгосрочной перспективе он не делает вас счастливым в общепринятом смысле этого слова. Например, юристы, обученные предвидеть все, что может пойти не так, обычно являются депрессивными реалистами и часто страдают клинической депрессией.

Один из важных аспектов эмоционального интеллекта – насколько объективными мы можем быть в своих чувствах несмотря на социализацию, предубеждения, невнимательность и все другие влияющие на нас силы, которые диктуют нам, как мы должны себя чувствовать. Люди значительно различаются по этому качеству.

Еще хуже мы умеем предвидеть эмоции. Все исследования счастья показывают, что люди обычно ошибаются, думая о том, что сделает их счастливыми в будущем. Так, победители лотереи, когда с ними разговаривают год спустя, признаются, что намеренно возвращаются к своему прежнему уровню счастья (или даже спускаются на уровень ниже), потому что становятся объектами преследований и/или свидетелями того, как их друзья и семья оставляют их из-за зависти.

Когда мы уверены в чем-то, нам нравится полагать, что мы проделали тщательную работу, проанализировали все факты, что наша интуиция надежна, что у нас есть веские причины чувствовать именно так, а не иначе. Но теперь есть доказательства того, что «уверенность» – это всего лишь чувство, подобное гневу или волнению, результат работы бессознательных сил в мозгу. Если мы задумаемся на минуту, то, вероятно, сможем вспомнить некогда возникшее чувство абсолютной уверенности, будто что-то должно случиться, но этого так и не произошло. Однако нам, вероятно, придется приложить определенные усилия: мы склонны забывать подобные инциденты и предпочитаем помнить, как наше предчувствие действительно подтвердилось.

Эффект усилий и затрат

Известно, что попытка придерживаться двух противоречивых идей одновременно вызывает тревогу. Нам очень не нравится тревожное состояние, поэтому мы искажаем реальность и останавливаемся на более комфортной идее. Чем больше времени, усилий и материальных вложений требует наша деятельность, тем выше будет ее ценность в наших глазах.

Возможно, именно поэтому хот-доги, приготовленные в кемпинге, вкуснее, чем хот-доги дома, а дорогое вино всегда вкуснее дешевого (даже если это одно и то же вино, разлитое в разные бутылки). На свиданиях люди, притворяющиеся недоступными, могут казаться своим спутникам более привлекательными. Рестораны увеличивают свою прибыль за счет дорогих блюд в меню: лишь немногие заказывают еду по самым высоким ценам, но гости чаще выбирают блюдо, которое стоит слегка дешевле самого дорогого. Чем больше подвигов совершают на войне наши солдаты и чем дороже обходится война, тем сильнее мы стараемся забыть, что основные предпосылки конфликта были ложными.

Другим важным фактором становится безотзывность решения. Люди, только что сделавшие ставку на скачках, больше уверены в том, что их лошадь выиграет, чем зрители, стоящие в очереди, чтобы сделать ставку. Вот почему в Анонимных Алкоголиках нулевая терпимость к спиртному. Если за плечами два года трезвости, то стоит нам только выпить, как шансы того, что мы продолжим, сразу резко повысятся. Сам акт принятия алкоголя – бесповоротное решение – заставит внезапно обесценить всю информацию и опыт, которые у нас накопились о значимости трезвости. Мы будем рационализировать («Я могу контролировать свое пьянство»), минимизировать («Несколько рюмок меня не убьют») и отрицать («Ну, полагаю, я никогда не был алкоголиком») последствия своего решения.

Во время одного остроумного эксперимента студентов колледжа разделили на три группы и предложили разгадать словесные перевертыши. Группе А дали «SoBe» – напиток, который, предположительно, улучшает мыслительные способности, а затем в ожидании эффекта они смотрели видео о достоинствах этого напитка. Каждый из них заплатил за бутылку «SoBe» 2 доллара 89 центов. Группа Б взяла напиток и посмотрела видео, но им сказали, что университет получил скидку – и выкупил напиток всего за 89 центов за бутылку. Контрольная группа не получила ни напитков, ни видео. В конце концов, группа А, купившая напиток за более высокую цену, показала результаты лучше, чем контрольная. Но самое удивительное, что студенты, получившие напиток со скидкой, оказались хуже всех.

Складывается впечатление, что на наши ожидания в большей степени влияет не ценность, присущая некоему предмету, а та ценность, которую мы этому предмету приписываем. Наши ожидания, в свою очередь, в значительной степени влияют на жизнь, которой мы живем.

Социальное влияние

Из многих классических психологических экспериментов мы знаем, что люди готовы пойти на многое, чтобы вписаться в коллектив и смешаться с толпой. Поместите в группу, где все совершают очевидную ошибку в оценке длины линии, человека. Практически каждый будет соглашаться с большинством, игнорируя показания своих органов чувств. У нас также есть сильное естественное желание быть последовательными: если мы взяли на себя ответственность, то чувствуем себя обязанными выполнять все связанные с нею действия – даже если продолжаем ощущать негативные последствия своего решения.

Люди готовы совершать любые поступки, иногда носящие саморазрушительный характер, чтобы хорошо выглядеть в глазах других. Бинтование ног, «вытягивание шеи» женщинам с помощью металлических обручей, татуировки и пирсинг, пластическая хирургия – все это может доходить до крайности. Бесконечная погоня за модой. Травмы, связанные со спортом, – от профессионального футбола до софтбола по выходным. Многие подростки начинают пить, курить и принимать наркотики, чтобы казаться «крутыми» и влиться в компанию. Даже если они, повзрослев, и избегают проблем с наркотиками, их развивающийся мозг при этом повреждается.

Обратившись к истории, мы поразимся глупости, царившей в обществе в разное время. К примеру, дуэли были практически неизбежны для мужчин XVIII века, потому что в случае непринятия вызова они были бы отвергнуты приличным обществом. Честь достаточно было отстоять, получив небольшое ранение клинком. По мере того, как холодное оружие уступало место огнестрельному, а пистолеты позволяли участникам более рационально ранить противника, дуэли становились все смертоноснее. Были необходимы радикальные социальные изменения, чтобы они вышли из моды. Что будущие поколения сочтут глупым и деструктивным из того, что сегодня кажется нам совершенно приемлемым?

Если общественные нормы носят разумный характер, тогда стремление следовать им и хорошо выглядеть в глазах окружающих полезно. Например, диета и физические упражнения – при условии, что они не превращаются в навязчивые идеи. За последние десятилетия ко всеобщей пользе значительно снизилась социальная приемлемость курения. Раньше избыточный вес был признаком статуса, потому что бедняки не могли себе позволить достаточное количество еды, чтобы растолстеть. Сейчас же избыточный вес часто ассоциируется с бедностью, так как свидетельствует о потреблении нездоровой пищи. Времена меняются – до тех пор, пока социальные тенденции направлены на поддержание здоровья и не доходят до крайностей, они помогают формировать позитивную мотивацию. Быть в хорошей физической форме и правильно питаться сейчас в моде – тем лучше для нас.

Социальные нормы, закрепленные в законе, и общественное неодобрение также помогают нам проявлять честность и держать себя в руках. Мы чаще склонны соблюдать нравственные нормы, если думаем о мнении других людей.

Лабораторные исследования показали: поведение человека меняется, когда у него появляется ощущение, что за ним наблюдают. Даже если на стене комнаты, в которой субъект находится в одиночестве, просто висит портрет или зеркало, это способствует тому, что он начнет вести себя пристойнее и с меньшей вероятностью подберет мелочь, оставленную экспериментаторами.

Так, было обнаружено, что большой плакат с изображением человека с суровым взглядом останавливает велосипедных воришек. Иными словами, желание хорошо выглядеть в глазах окружающих, соответствовать общепризнанным нормам может быть очень полезным, если оно не доходит до крайних проявлений.

Тем не менее мы часто не осознаем, какое социальное давление ощущаем. Один особенно выразительный пример саморазрушительного поведения – мы склонны думать, что менее других подвержены влиянию извне: «Я не следую за толпой», «Я не увлекаюсь рекламой», «Я принимаю свои политические решения». Но последствия этого влияния могут быть очень малозаметными.

Джон Барг, социальный психолог-новатор, устроил группе испытуемых «языковой тест»: в одной группе для чтения были выбраны языковые единицы с семантикой старения, в то время как в контрольной группе – стилистически нейтральные слова. На самом же деле целью эксперимента было измерить по секундомеру время прохождения обеих групп по коридору после того, как они закончили чтение. Те, кто читал слова, имеющие отношение к пожилому возрасту, шли по коридору медленнее остальных. По-видимому, простое чтение о старении заставляло их автоматическое «я» чувствовать себя старше.

В другом эксперименте половина группы читала грубые слова, а другая – нейтральную лексику. По завершении чтения участники должны были сдать свои работы ассистенту экспериментатора, который в это время разговаривал со своим коллегой. Читавшие грубые слова первыми вмешивались в их разговор. Проводя дальнейшие исследования, Барг продолжал неоднократно документировать то, что он называет эффектом хамелеона, – бессознательную склонность любого человека имитировать действия, чувства и установки окружающих его людей.

Как и следовало ожидать, мы с большей вероятностью подражаем людям статусом выше нашего – например, людям с экранов телевизора. Следует иметь в виду, что это совершает «автоматическое» я. Хотя можно сознательно подражать кому-то симпатичному или уважаемому, мы бессознательно восприимчивы ко видам влияния, о которых даже не подозреваем.

Упомянутые ранее эксперименты Милграма – известный и пугающий пример силы социального влияния. Стэнли Милграм, психолог из Йельского университета, случайным образом разделил добровольцев из колледжа на две группы: «ученики» и «учителя» (хотя на самом деле ученики участвовали в эксперименте и знали, что им делать). Учеников отправляли в соседнюю комнату. Учителей просили дать ученикам простой тест на запоминание. За каждый неправильный ответ они должны были наносить ученику удар током, постепенно увеличивая его интенсивность с интервалом в 15 вольт. Учителя пробовали на себе разряд с самой низкой интенсивностью, чтобы иметь представление о его воздействии. Ученики следовали сценарию, в котором они давали довольно много неправильных ответов. В момент удара током предварительно записанная лента воспроизводила звуки стонов или жалоб, а затем ученик начинал стучать в стену. Когда напряжение достигало определенного уровня, ученик жаловался на состояние своего сердца – и замолкал.

Милгрэм обнаружил, что около 65 % его испытуемых были готовы завершить эксперимент на максимальной отметке в 450 вольт, даже несмотря на то, что это деление было помечено как «опасное». Большинство из них явно чувствовали себя неловко и выражали некоторое нежелание, но ведущий говорил что-то вроде: «Эксперимент требует, чтобы вы продолжали», – и многие испытуемые подчинялись. Полученная цифра (65 %) повторялась во многих последующих исследованиях, хотя существовали некоторые культурные различия: в некоторых африканских и южноамериканских странах уровень послушания был ниже, но большая часть Западной Европы находилась в том же диапазоне, что и США.

Эти эксперименты проводились в начале шестидесятых годов, когда Холокост был еще свеж в памяти людей. Их результаты обычно интерпретируют следующим образом: люди готовы нарушать свои собственные моральные нормы, когда чувствуют необходимость подчиняться авторитету, или, как в нацистской Германии, когда ужасные проявления жестокости становятся повседневными явлениями.

Подверженность подобному влиянию без осознания его силы может иметь самые разрушительные последствия. На нас действительно оказывает воздействие насилие, в больших количествах присутствующее на экранах телевизора и в видеоиграх. Оно усиливает агрессивное поведение, гневные чувства и мысли и лишает нас эмпатии, и, далее, способности человека оказывать помощь другим. Одно исследование проводилось над участниками на протяжении 15 лет. Оно показало, что дети, смотревшие больше телепередач со сценами насилия, в возрасте от 20 до 30 лет в три раза чаще осуждались за преступление, а также были более склонны к жестокому обращению со своим партнером и нападению на других людей. Подверженность сексуализированному насилию увеличивает вероятность того, что мужчины будут применять насилие в отношении женщин. Если, в ходе уже упомянутого нами эксперимента Милгрэма, в комнате просто присутствует пистолет, количество ударов током, которые мы готовы нанести другому человеку, возрастает. Если мы живем в сообществе с высоким уровнем разводов, то с большей вероятность можем развестись. Если нас на уровне подсознания настраивают думать о деньгах, мы становимся более эгоистичными, неуступчивыми и отстраненными.

К сожалению, простое чтение этих фактов вряд ли сделает вас менее подверженным внешнему влиянию. Своекорыстное атрибутивное искажение заставит нас забыть о них через несколько дней или подумать: «Слава богу, я не такой». Требуются постоянные усилия, чтобы выработать привычку распознавать скрытое воздействие. Практика развития навыков осознанности, описанная в следующей главе, может помочь вам стать более объективным по отношению к самим себе и начать лучше осознавать, когда на вас оказывают давление чувства и действия, противоречащие вашим собственным ценностям.

Искажение памяти

Мы уже обращали внимание на то, что людям свойственно помнить о себе только хорошее и забывать то, что не делает нам чести. Но дела обстоят еще хуже – наше автоматическое «я» способно искажать и даже создавать воспоминания.

И мужчины, и женщины помнят меньшее количество сексуальных партнеров, чем у них было на самом деле, помнят больше сексуальных отношений с этими партнерами, чем было в действительности, и убеждены, что гораздо чаще использовали презервативы. Они также помнят, что голосовали на выборах, в которых участия не принимали, и непременно – за победившего кандидата, а не за того политика, которому в действительности отдали свои голоса, что жертвовали на благотворительность больше, что их дети ходили и разговаривали в более раннем возрасте… Ну, вы поняли мою мысль.

Многие повторяют одно и то же в течение всей жизни: в прошлом дела у нас шли хуже, мы жили в более тяжелых условиях, – чтобы почувствовать себя лучше в настоящем.

Исследователи попросили группу студентов пройти учебную программу, которая на самом деле была неэффективной. В начале эксперимента им нужно было оценить свою успеваемость. Затем половину из них перевели в контрольную группу, где обучение по программе не проводилось. Однако те, кто прошел неэффективный курс, желая оправдать потраченное время, сделали это путем искажения своей памяти – они «вспомнили», что в начале оценивали свои учебные навыки ниже, чем на самом деле. Шесть месяцев спустя они все так же неправильно помнили свои оценки по курсу, думая, что получили более высокие баллы, чем на самом деле. Контрольная группа, конечно, оставалась устойчивой в оценках своей успеваемости.

Иррациональное мышление и ложные убеждения

Одно допущение, вызывающее массу проблем, состоит в том, что интеллект – это относительно фиксируемое качество психики, данное нам при рождении. (Помните: среднестатистический человек думает, что он умнее среднего). Однако интеллект – это навык, которому можно научиться – как и многим другим. Чем больше мы стараемся – тем лучше справляемся с проблемами. Психолог Кэрол Дуек работает со школами и детьми более двадцати лет и демонстрирует следующее: если ей удается заставить учащихся поверить в то, что интеллект – это навык, а не набор качеств, их успеваемость и мотивация резко улучшаются.

Точно так же происходит и со взрослыми. Если нас запрограммировали, что мы не способны учиться, что у нас низкий интеллект (а именно такой вывод делают многие дети на основе своего школьного опыта), мы не будем сильно стараться и легко сдадимся, перестанем верить в себя. Это очень саморазрушительная установка, но она становится все более и более распространенной среди рабочего класса.

Мне посчастливилось знать людей, которые в зрелом возрасте овладели новой профессией или самостоятельно обучились новому ремеслу. Они обнаружили, что способны сделать это и вполне могут решать проблемы, и их поврежденная самооценка была восстановлена. Тем не менее таких счастливчиков немного: рабочие места в сфере квалифицированных профессий исчезают, и единственным вариантом остается переворачивание гамбургеров.

К другим утешительным иллюзиям, которые часто приводят к плохим результатам, относятся:

Ошибка планирования

Несмотря на способность довольно точно предсказывать результаты действий других, мы постоянно недооцениваем сроки, нужные нам для завершения проекта. Студентов попросили оценить, сколько времени им потребуется, чтобы закончить дипломы, в лучшем и в худшем случае. Меньше половины из них завершили работы в соответствии со своими самыми пессимистичными оценками.

Парадоксальный эффект подавления мыслей

Если мы пытаемся не думать о чем-то, скорее всего, мы начинаем думать именно об этом. Это парадокс розового слона. В результате эксперимента было обнаружено, что более эффективно попытаться отвлечься, чем стараться подавить мысли. Так что, если вы ворочаетесь ночью в постели в попытках не думать о завтрашнем дедлайне, попробуйте направить свои мысли в другую сторону: вспомните со всеми подробностями что-нибудь приятное, например, отпуск или хороший фильм.

Фундаментальная ошибка атрибуции

Мы судим о себе по своим намерениям, а о других – по их действиям, и склонны думать, что чужие ошибки вызваны особенностями характера, а наши – ситуационными факторами («У меня в день экзамена болела голова, а он просто не слишком умный»). Верно и обратное: наши хорошие поступки обусловлены фундаментальными чертами, тогда как поведение других людей временно и ситуативно («Я возвращаю этот кошелек в Бюро находок, потому что я высокоморальный и нравственный человек; другие делают это, только если кто-то видел, как они его поднимают»). Таким образом, мы признаем свои сильные стороны и отрекаемся от слабостей. Это большое препятствие на пути к преодолению саморазрушительного поведения. Оно оправдывает все наши попытки отрицать или откладывать необходимость изменений и рационализирует последствия наших действий.

Попадание в ловушку

Вполне вероятно, что испытуемые в экспериментах Милгрэма никогда бы не подвергли «ученика» в другой комнате потенциально смертельному, по их мнению, разряду в 450 вольт, если бы их попросили об этом с самого начала. Но из-за того, что они начали с 10 вольт и постепенно повышали напряжение, они попали в ловушку. В конце концов, если вы нанесли удар в 350 вольт, 375 – это всего лишь на 25 больше. Где вы остановитесь? Что значит еще одно печенье? Еще одна порция лжи? Еще одна провернутая афера?

Предвзятость подтверждения

Мы запоминаем то, что подтверждает наши убеждения или решения, и игнорируем или преуменьшаем все, что им противоречит. Недавнее исследование мозга, проведенное с использованием новейших технологий, показало, что мыслительные области практически отключаются, если людей заставляют слушать репортажи, противоречащие их политическим убеждениям. И наоборот, когда мы слышим информацию, подтверждающую наши взгляды, в мозге активизируются центры удовольствия.

Временное дисконтирование

Мы хотим получить это сейчас – даже если ожидание означает, что в перспективе мы получим больше. Имея выбор между 1000 долларов сегодня и 1200 долларами завтра, многие подождут один день. Но если нужно будет выбрать между 1000 долларов сегодня и 1200 долларов через месяц, значительно большее количество людей предпочтут «синицу в руках».

Эффект «какого черта»

Такое чаще всего можно услышать от людей, сидящих на диете: «Я уже сорвалась со своей сегодняшней диеты, так что… Какого черта! Еще один кусочек торта ничего не изменит». Но нас обманывают наши ложные представления о еде. Одной группе людей, сидящих на диете, дали фруктовый коктейль и творог (580 калорий). Другой группе предложили небольшую порцию мороженого (290 калорий). И именно те, кто ел мороженое, выдали эффект «какого черта». Даже если сидящим на диете заранее сообщали, сколько калорий содержится в блюде, которое они получат, только те, кто ел мороженое, вели себя так, будто нарушили свою диету. Конечно, эффект «какого черта» изначально иррационален и саморазрушителен, но он не ограничивается только людьми, сидящими на диете. Это также относится к прокрастинаторам («Уже 16:00 – нет смысла начинать что-либо делать сейчас»), сильно пьющим («Сейчас 21:00, и я уже выпил слишком много. Какого черта! Буду зажигать до утра!!), а также людям с другими типами саморазрушительного поведения.

Самопотакание

Проявление самодисциплины в одном может заставить нас чувствовать себя в праве потакать себе в другом. Бережное отношение к деньгам как бы дает право на переедание. Соблюдение диеты «позволяет» не заниматься спортом. Далеко не всегда происходит именно так: на самом деле, проявляя самоконтроль в одной области своей жизни, кажется, будто вести себя правильно в других становится легче. Но среди тех, кто последователен в своем саморазрушительном поведении, самопотакание – популярная рационализация.

Теория гедонистической беговой дорожки демонстрирует, что независимо от того, сколько у нас есть сейчас, мы хотим большего, а, получив больше, мы будем стремиться получить еще (если только мы не достаточно мудры, чтобы копить деньги на те вещи, которые действительно ведут к счастью).

Гедонистическая беговая дорожка (или гедонистическая адаптация)

Чем больше мы имеем, тем больше стремимся иметь. Это называется гедонистической беговой дорожкой. Самый известный пример этого явления – исследование людей, выигравших в лотерею, и жертв несчастных случаев, ставших вследствие произошедшего инвалидами. Вскоре после этих судьбоносных событий они, конечно, стали намного счастливее или гораздо несчастнее, чем прежде, но год спустя обе группы вернулись к «исходному» уровню счастья. Более поздние исследования продемонстрировали, что большинство жертв несчастных случаев все же не восстанавливаются полностью. Но для счастливых событий это справедливо: экономисты-бихевиористы показали, что волнение, которое мы испытываем от новых приобретений, быстро уходит на задний план, – и мы возвращаемся к прежнему уровню неудовлетворенности.

Культура потребления учит нас, что ключ к счастью – это обладание богатством и собственностью, но мы знаем, что на самом деле это не так: эти ложные цели в действительности приводят к саморазрушительному поведению. Мы вернемся к этому вопросу в Главе 10.