Текст книги "Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек"

2
Механизм саморазрушения

Автоматическое «я» усвоило множество привычек, существующих вне нашего сознания, которые могут случайно привести к непредвиденным негативным последствиям. Я использую это слово – «случайно», потому что здесь, в отличие от последующих глав, мы не будем вести речь о влиянии скрытых мотивов, таких как гнев или ненависть к себе. Большая часть этого бессознательного поведения нужна для обеспечения нашего комфорта, поддержания самооценки. Оно не подвергает сомнению базовые представления о жизни, но в конечном счете это может причинить нам вред. Так работает автоматическое «я» в отсутствии контроля сознания.

Как мы уже говорили, автоматическое «я» обычно очень надежно. Мы постоянно принимаем решения ниже уровня сознания, и большинство из них оказываются не самыми плохими. Но автоматическое «я» часто может ошибаться по причине недостатка знаний, имеющихся предрассудков, плохой логики, социального влияния, ошибочных предположений и ряда других факторов. Эти ошибки не обязательно влекут за собой саморазрушительные последствия, но когда это происходит и подобные ситуации повторяются, мы можем начать учиться на этих ошибках, если только обратим на них внимание.

Рассуждая о том, в чем может обвинять себя человек, придерживающийся подобной линии поведения, имеет смысл упомянуть умственную лень и небрежное мышление. Гомер Симпсон, возможно, самый не склонный к самокопанию мультипликационный персонаж на американском телевидении, карикатурно воплощает собой этот образ жизни, доведенный до крайних проявлений. Подумайте о тех случаях, когда вы непреднамеренно ставили себя в неловкое положение или причиняли боль другим, надумывая и не замечая очевидного, делая поспешные выводы. Вспомните, как вы действовали под влиянием скрытых мотивов, например, желания хорошо выглядеть или стремления вписаться в компанию и принимали решения, о которых впоследствии сожалели. Основной посыл в данном случае следующий: «Я знаю, что делаю, а результаты, свидетельствующие об обратном, – не моя вина».

Дело в том, что большинство счастливых, уверенных в себе людей слегка заблуждаются. Счастье (как мы его обычно определяем) зависит от определенных оптимистичных или своекорыстных предубеждений. Нам всегда кажется, что мы во всем выше остальных: честнее, нравственнее и беспристрастнее, наши мотивы чище, чем те, что движут большинством людей. Еще мы лучше водим автомобиль и осторожнее при употреблении алкоголя. Мы верим, что наши слабости очень широко распространены и являются всего лишь частью человеческой натуры – или же просто банальны.

С другой стороны, наши сильные стороны уникальны и ценны. Мы думаем, что проживем примерно на десять лет дольше среднестатистического человека. Если только вы не пребываете в депрессии, то полагаете, что все хорошее в вашей жизни связано с вашим прекрасным «я», а все плохое – просто невезение. Мы верим, что успехи отражают наши врожденные таланты, а неудачи связаны с внешними обстоятельствами; слышим положительные отзывы, но крайне скептически относимся к отрицательным, помним личные победы лучше поражений. И мы тщательно выбираем, с кем себя сравнивать.

Счастливые и уверенные в себе люди обычно считают, что их хорошие качества редки и высоко ценятся, тогда как их деструктивные привычки относят к разряду «так делают все».

И, кстати, мы склонны полагать, что эти искаженные убеждения влияют на нас меньше, чем на среднестатистического человека. В совокупности они называются когнитивными искажениями. До тех пор, пока эти предвзятые мнения не слишком далеки от нормы, они могут сделать нас счастливее. Некоторые из убеждений становятся самосбывающимися пророчествами и приводят к хорошим результатам: более оптимистичные люди сосредотачиваются на задаче дольше пессимистов; статистически у них больше друзей. Иные предубеждения лишь укрепляют нашу самооценку.

Автоматическое «я» (то, что мы обычно представляем внешнему миру, то, как ведем себя в моменты незащищенности) – это наша личность. Однако то, что мы считаем своей личностью, основано только на сознательном «я»: мы догадываемся об этом по действиям, мыслям и тому, что говорят нам окружающие.

На вопросы вроде: «Хороший ли я друг? Честный? Спокойный? Сердечный?» мы отвечаем, опираясь только на свои убеждения и предположения. Некоторые из них основываются на том, что говорили другие люди, особенно родители, а некоторые – на наших собственных выводах. На все это, конечно же, влияют своекорыстные предубеждения. Мы сплетаем воедино нашу сконструированную реальность и поток повествования, чтобы понять самих себя. К сожалению, это не совсем соответствует нашей «истинной» личности.

Такие черты характера, как сердечность, открытость, доминантность, подчинение авторитету, чувствительность, склонность к риску, скептицизм, согласно нашим представлениям, объективно определяют личность. Но есть существенная разница между собственными представлениями об относительной силе этих черт в нас самих и тем, как по этим характеристикам оценили бы нас друзья. Своекорыстное предубеждение позволяет нам оценивать себя выше по более привлекательным или приемлемым особенностям и ниже – по неприглядным истинам. Оценки наших друзей согласуются друг с другом больше, чем с нашими собственными оценками, более того, они лучше соответствуют реальному поведению, чем наши убеждения о самих себе.

В течение последних тридцати лет социальные психологи усердно составляли список предубеждений, которые помогают нам более комфортно существовать в отношениях с собой и своей судьбой. В Википедии есть очень длинный «Список когнитивных искажений», чтение которого – поучительный опыт. Вас позабавят разновидности человеческого самообмана, если вы начнете подвергать сомнению свои собственные решения.

Некоторые из этих искажений на самом деле являются такими классическими защитными механизмами, как отрицание и рационализация, переосмысленными и научно подтвержденными. Другие стали открытием совсем недавно. Все они служат одной и той же цели – изменять мир вокруг нас таким образом, чтобы мы могли быть более довольны жизнью. Многие из этих искажений безвредны и просто помогают нам пережить еще один день. Однако иногда мы настолько искажаем реальность, что игнорируем настоящие опасности и оправдываем реальный риск. В этот момент мы вступаем на территорию самодеструктивного поведения. Если вы постоянно спотыкаетесь об один и тот же камень на прогулке, нужно что-то с этим делать.

Мир, каким мы его видим

В рамках стратегии выживания разум организует наш опыт в имеющие смысл модели – паттерны, с помощью которых мы можем предсказывать, что произойдет дальше. Мы разрабатываем систему неявных допущений, объясняющих, как устроена жизнь. Вместе они образуют мир допущений. В этом контексте допущения – это не просто мысли или идеи, но также эмоциональные и поведенческие паттерны.

Каждый из нас в силу необходимости развивает свой собственный мир допущений, чтобы сделать мир предсказуемым. Мы наблюдаем и обобщаем свои наблюдения: «Я пролил молоко – папа будет на меня кричать». «Я получил повышение – жена будет мной гордиться». «Я не могу найти свой слуховой аппарат – дочь подумает, что у меня плохо с мозгами». Когда мы находим исключения из наших обобщений, наши предположения о жизни становятся богаче и сложнее. В результате мы начинаем проводить более тонкие различия между явлениями. «Я пролил молоко, но папа злится, только если у него был плохой день на работе». «Я получил повышение, но это будет означать увеличение рабочего времени. Интересно, понравится ли это мой жене?» Мир допущений помогает нам предсказать, что произойдет дальше, однако он может быть очень точен в одной области (как работает iPhone), и сильно искажен и крайне далек от реальности в другой (как устроены отношения).

У автоматического «я» есть рабочая система «по умолчанию» – сеть клеток и их соединений, которые являются магистралями нашего мышления, чувств и действий. Сталкиваясь с новым опытом, мы пытаемся вписать его в наш мир допущений: сигналы в мозгу идут легче по установленным путям. Одновременно возбуждающиеся нейроны формируют устойчивые связи. Если новый опыт не вписывается в наш мир допущений (а мы прикладываем много усилий, чтобы его туда впихнуть), он должен попасть в поле зрения сознательного «я». В этот момент мы и осознаем, что нам предстоит разгадать загадку.

Таким образом, мир допущений сопротивляется изменениям: а) потому что автоматическое «я» пытается рассматривать реальность через призму уже установленных шаблонов (из-за чего Канеман называет его Ленивой Системой 1), и б) потому что наши допущения сами по себе ограничивают то, что мы видим, – и, соответственно, наш опыт. Старинная легенда гласит: когда Кортес подплыл к мексиканскому побережью, коренные американцы не увидели его корабли, потому что не могли вообразить себе существование таких объектов. Если я считаю Фреда тупицей, я вряд ли восприму его слова как что-то умное или проницательное.

Другой термин для мира допущений – это парадигма. Философ науки Томас Кун использовал его для описания системы основных представлений или теорий, на которые опирается большинство ученых. Сегодня наша самая фундаментальная парадигма – это научный метод, однако в прежние времена это было божественное откровение или мнения древних философов. Кун считал, что ученые, организуя свои коммуникации, впадают в зависимость от общих парадигм, но революция в науке требует их смены – и тогда весь мир переворачивается вверх дном.

Древняя астрономия, здравый смысл и католическая церковь считали, что солнце вращается вокруг земли. Ученым приходилось придумывать очень сложные объяснения (например, систему хрустальных сфер) того факта, что планеты, видимые с Земли, останавливаются и начинают двигаться в обратном направлении. Когда Галилей предположил, что Земля вращается вокруг Солнца, идея была простой, элегантной и очевидной любому человеку без предубеждений. Однако церковь сочла его теорию ересью, и науке понадобилось еще сотня лет, чтобы принять такую смену парадигмы и усвоить модель Галилея.

Более поздний пример смены парадигмы – это отказ от планетарной модели атома в пользу новой, которую не понимает никто, кроме физиков. Мы, неспециалисты, можем продолжать придерживаться старых представлений об электронах: это маленькие частицы, вращающиеся вокруг центрального ядра. Они многое объясняют и никому не вредят, но для передовой науки этого больше недостаточно.

Застывшие парадигмы в науке могут препятствовать прогрессу и наносить вред людям. Поскольку все предполагали, что мозг взрослого человека не меняется с новым опытом, для пациентов с инсультом и черепно-мозговыми травмами миллионы лет жизни были потрачены впустую – мы думали, что для них ничего нельзя сделать. А теперь посмотрите, что произошло с Габби Гиффордс: она учится использовать для общения другие части своего мозга – и делает это посредством повторяющихся тренировок и практики. Это все, что требуется мозгу для того, чтобы измениться.

Ожидания создают наш мир

Наши парадигмы (также называемые в других подходах нарративами, сценариями, схемами, типами мышления и жизненными ловушками) во многом связаны с созданием той реальности, в которой мы живем. Поскольку они сопротивляются изменениям, они становятся самосбывающимися пророчествами.

Становясь старше, мы остаемся с друзьями, которые поддерживают наши допущения, и позволяем отойти на второй план тем, кто придерживается иных точек зрения. Наши друзья, как правило, разделяют наши взгляды на политику, религию, спортивные команды и жителей города, в котором мы живем. Мы стараемся найти работу, которая не бросает вызов нашим ожиданиям от жизни. Мы читаем газеты и журналы, слушаем радиостанции, поддерживающие наши предубеждения. Мы, американцы, выбираем между каналами Fox News и MSNBC в зависимости от нашей парадигмы мира. Если наше саморазрушительное поведение выражается в чрезмерном употреблении алкоголя, интеллектуальной лени, переедании, пустой трате времени или пренебрежении своим здоровьем, мы вряд ли останемся друзьями с людьми, не одобряющими этого. Если мы склонным к азартным играм, употребляем наркотики или сексуально зависимы, то мы найдем людей, которые нас в этом поддержат. Если наша семья или близкие удерживают нас от такого поведения, мы будем стремиться их избегать, перестанем на них реагировать или заставим их замолчать или сдаться. Так мы находим способы буквально не видеть последствий нашего саморазрушительного поведения.

Многие из наших допущений были восприняты нами некритически, впитаны в раннем возрасте, усвоены без полного осознания, и, если они ошибочны, то могут привести к решениям, которые обернутся против нас самих.

Что характерно, определенные когнитивные искажения обычно сопровождают друг друга, потому что пытаются справиться с одной и той же повторяющейся проблемой, например, контролем страха или перфекционизмом. Эти паттерны оказывают глубокое влияние на то «я», которое мы представляем миру: они лежат в основе того, что мы называем нашей личностью. Можно верить, что все нас любят – или что все хотят нас уничтожить; можно воображать себя сбитым с толку простаком – или мудрым циником, беспомощной жертвой – или всесильным героем. Таким образом, каждый из нас выстраивает из этих допущений свой собственный уникальный мир парадигм, которые определяют то, что мы слышим, чувствуем и видим, о чем думаем и догадываемся, и как действуем.

Если нам везет, эти допущения довольно хорошо согласуются с реальностью.

Поскольку наши парадигмы бессознательны, они не корректируются в результате принятия неверных решений («Я больше не буду этого делать!»), – и мы можем продолжать совершать все те же ошибки. В идеале, сталкиваясь с чем-то, что противоречит нашим допущениям, мы должны сознательно бросить ему вызов и, возможно, попробовать изменить. Но автоматическое «я» использует защитные механизмы (отрицание, рационализацию, смену темы), чтобы этот опровергающий наши допущения опыт не попадал в поле зрения сознания.

Вот несколько распространенных примеров парадигм и их влияния на нас:

Механизм саморазрушения

Мы с большей вероятностью зафиксируем опыт, который поддерживает наши убеждения, и забудем – или просто не заметим – процессы, противоречащие тому, во что мы хотим верить.

В этой главе мы сосредоточимся на человеке, который не задается вопросом, как он видит мир. У него может быть следующая парадигма допущений:

Одна из главных причин, почему нам трудно преодолеть дисфункциональные парадигмы, – наша привычка к избирательному вниманию.

Основной принцип метода межличностной психотерапии (кстати, очень уважаемого) состоит в следующем: трудность изменения проблемного поведения в том, что оно основано на убеждениях и установках, которые постоянно подтверждаются другими людьми. При этом мы избирательно относимся к результатам наших действий, противоречащим этим убеждениям.

Если я все время злюсь, то, скорее всего, буду часто влезать в драки, убеждаясь в том, что люди опасны и что всегда нужно быть готовым к бою. Если я очень подозрительный, то не буду слишком открытым или доверчивым с людьми, – и они ответят мне тем же. Я предполагаю, что те, кто относится ко мне хорошо, пытаются меня в чем-то обмануть.

Если у нас депрессивная парадигма, мы, скорее всего, будем обращать внимание на плохие новости, признаки отказа или неудачи, при этом, вероятно, игнорируя все хорошее, что с нами происходит, и воспринимая любящих нас людей как должное. Если у нас перфекционистская парадигма, мы никогда не будем удовлетворены результатами своего собственного труда и потратим много ненужных часов на то, чтобы еще раз все отполировать, не осознавая, что иногда лучше оставить все как есть. Мы не поверим людям, которые хвалят нашу работу, потому что всегда будем сосредоточены на мельчайших, видимых только нам недостатках. Если парадигма брака заключается в том, чтобы во всем обвинять партнера, мы не слишком преуспеем в налаживании отношений с ним.

Однажды я работал с мужчиной, который был несчастлив в браке: он полагал, что его жена капризна и склонна вымещать свое плохое настроение на нем. Этот мужчина утверждал, что, придя домой с работы, он сразу мог определить, в каком она настроении, даже не видя ее лица и не слыша голоса. Он говорил, что это не имело ничего общего с обстановкой в доме: чувствовалось что-то вроде напряжения в атмосфере, разница между спокойной и гнетущей тишиной. И, по его словам, каждый раз он оказывался прав. Я подумал, что проблема может заключаться в его парадигме, в проецировании на жену собственного внутреннего состояния. Я попросил мужчину (в следующий раз, когда он почувствует, что жена в плохом настроении) притвориться, что он этого не замечает: поприветствовать ее, как ни в чем не бывало, а увидев, что она раздражена, попытаться отреагировать так, как будто его интересует, что ее так расстраивает. Он был очень счастлив, что эта стратегия сработала, и ее раздражительность вскоре исчезла. Я же продолжал задаваться вопросом: действительно ли всему причиной было настроение его жены, или он, возможно, проецировал на нее свое плохое настроение?..

Парадигмы и тело

Наши парадигмы также становятся частью нашего тела. Они приводят к изменениям в головном мозге и других системах организма – нервной, эндокринной, пищеварительной и костно-мышечной. Новые технологии продолжают улучшать способы наблюдения за работой мозга, так что наука очень близка к тому, чтобы проследить связи между мыслями и их «движением».

Хроническая тревожность, вызванная бессознательным страхом, приводит к повреждению гиппокампа – части мозга, необходимой для того, чтобы мы могли успокоиться. При достаточно сильном стрессе нервные клетки гиппокампа начинают съеживаться и отмирать. Люди, подвергшиеся насилию в детстве, и ветераны боевых действий имеют уменьшенный объем гиппокампа. Постоянная тревожность также препятствует способности гиппокампа консолидировать память, поэтому мы растеряны и не можем отличить воображаемое от того, что произошло на самом деле.

Новые технологии позволили увидеть, что длительная депрессия приводит к физическим изменениям в структурах мозга. Мы знаем, что разум способен оказывать влияние на то, как мы переносим боль, даже такую явно «физическую» боль, которая возникает в результате хирургического вмешательства. У людей с положительными представлениями о себе реже случаются сердечные приступы и им требуется меньше анестезии во время операции. У оптимистов раны заживают быстрее, чем у пессимистов. Люди с позитивным отношением к старению живут в среднем на 7,5 лет дольше, чем люди с негативным отношением.

Эти изменения в нашем организме воздействуют как на наше сознание, так и на автоматическое «я». Чем чаще мы испытываем тревогу – реакцию «бей или беги», – тем легче становится ее вызывать. Тревога держит палец на спусковом крючке и готова нажать на него, если чувствует воздействие раздражителей, которых мы даже не замечаем. Не понимая, что заставило нас встревожиться, сознание ищет объяснение – и довольно часто просто придумывает его: «Я снова в панике и не знаю, почему. Это заставляет меня вспомнить один момент, когда я был ужасно напуган, а папа просто посмеялся надо мной. Он решил, что я струсил. Должно быть, я трус. Я стараюсь не падать духом, но что-то со мной не так. Я другой. Я слабый. Это все замечают». Затем страх начинает влиять на наши представления о себе и меняет нашу личность – все это происходит в автоматическом «я», ниже уровня сознания.

Но парадигмы, какими бы мощными они ни были, можно изменить. «Проводка» в мозгу содержит наши убеждения и допущения. При наличии целенаправленной практики мы можем себя перенастроить. Помните жонглеров? Точно так же у скрипачей и гитаристов часть мозга, отвечающая за управление левой рукой, становится больше и сложнее.

Результаты успешной психотерапии можно увидеть при сканировании мозга. Если у вас обсессивно-компульсивное расстройство, на томограмме высвечиваются определенные области вашего мозга: после полноценного лечения эти области постепенно тускнеют, а другие загораются сильнее. Мы реагируем на плацебо – сахарные таблетки или неэффективные методы лечения – только потому, что верим – они работают. В то же время именно вера, а не плацебо, может вызвать химические изменения в мозгу. У лондонских таксистов, которым необходимо усвоить «Знание» – подробную информацию об улицах города, – мозг увеличивается и совершенствуется в таких центрах памяти, как гиппокамп. Обучение и практика формируют новые нейронные сети, которые содержат в себе наши парадигмы. Яркий пример убеждений в действии: если школьников уверяют, что их плохие оценки являются следствием недостатка прилагаемых усилий, а не интеллекта, они демонстрируют заметные успехи как в настойчивости получения знаний, так и в успеваемости.