Текст книги "Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек"

Конфликт

Один из наиболее деструктивных аспектов бессознательного страха заключается в том, что мы автоматически учимся избегать конфликтов. Если мы работаем со страхом, необходимо помнить одну из основных парадигм: «Мир – опасное место».

Это относится и к людям тоже, поэтому автоматическое «я» учится скрывать свои чувства и угождать окружающим. Избегая конфликтов, мы редко получаем то, к чему стремимся. Наши желания оседают на дне сознания и часто находят другие – иногда антиобщественные или постыдные – способы прорваться наружу. Так мы оказываемся в порочном круге: по мере накопления стыда мы все больше оказываемся охвачены страхом.

Уважаемый общественный лидер имеет обширную коллекцию порнографии и ежедневно мастурбирует. Он рассказывает мне об этом при нашей первой встрече, но при этом утверждает, что это не имеет никакого отношения к его проблеме (своего рода непроизвольное отрицание, которое терапевты знают как большую яркую неоновую надпись «ПРОБЛЕМА»): в семейной жизни он оказался в эпицентре ожесточенной борьбы между депрессивной женой и мятежной дочерью-подростком. Он не сознает, что его тайная слабость заставляет его, избегая при этом подлинной близости, пытаться угодить им обеим, и мешает принятию эффективных мер по урегулированию конфликта. В то же время он выражает по отношению к ним свою ярость и презрение – но только когда остается один.

Избегание конфликта также заставляет нас испытывать чувства вины и стыда за то, что вы не в силах за себя постоять. Затем они уходят в область бессознательного, и мы начинаем накапливать ярость, также способную прорваться в виде самодеструктивного поведения.

Ниже я привожу упражнение, которое поможет лучше осознать, как мы избегаем конфликтов, и научит вас более эффективно с ними справляться.

Упражнение 2. Уроки честности

Это хорошее упражнение для тех, кто склонен к саморазрушению из-за бессознательного страха. Один из распространенных симптомов этого страха – социальная тревожность: мы будто обмираем при встрече с новыми людьми и просто говорим то, что, по нашему мнению, им понравится. Мы избегаем конфликтов, не высказываем свою точку зрения, а затем испытываем стыд или вину из-за того, что не сказали правду. Эти привычки становятся частью нашего автоматического «я», они унизительны.

• Конечно, полная честность – не лучшая идея: можно навредить людям, которые нам небезразличны. Сегодня мы чувствуем себя так, но должны отдавать себе отчет, что, возможно, в будущем наши чувства сменятся на прямо противоположные. Ложь во спасение и тактичность смягчают углы в отношениях. Тем не менее попробуйте выполнять это упражнение некоторое время.

• Не говорите ничего, кроме правды, – такой, какой вы ее представляете. Избегайте невинной лжи и приукрашиваний. Не допускайте неискренности в своих словах только для того, чтобы кому-то угодить. Не уклоняйтесь от ответственности и не пытайтесь смягчить своих оценок. Если же вы чувствуете, что правда причинит человеку боль или испортит ваши с ним отношения, просто промолчите. Вы можете выслушать собеседника, не давая комментариев, но что бы ни исходило из ваших уст, пусть это будет правдой. Однако вам следует делать это мягко и вежливо, без агрессии или конфронтации.

• Практикуясь, можете повышать степень риска. Будьте прямолинейнее в выражении собственного мнения, а затем внимательно выслушивайте реакцию. Транслируют ли люди иную точку зрения, которую вам следует принять во внимание, или они просто вам противоречат? Будьте честнее со своими эмоциями. Прямое откровенное признание чувств часто переводит беседу на новый уровень близости. Если люди неправильно понимают или игнорируют вас, повторите и проясните свою позицию.

• Учитесь активно слушать: «Правильно ли я вас понимаю? Вы, кажется, имеете в виду…». Люди оценят то, что вы пытаетесь их понять, даже когда вы не согласны с их высказываниями. Говорить правду может быть непросто, особенно если вы находитесь во власти сильного страха. Вы узнаете, насколько сильно страхи влияют на вас и ваши отношения и увидите, как много неискренности в обычном разговоре. Будьте молчаливее обычного – и услышите собеседника. Если вы продолжите двигаться в этом направлении, то обретете новое чувство свободы. Вместо того, чтобы рассматривать разговор как словесную перепалку, в которой вы пытаетесь понравиться другим – и все больше и больше рискуете солгать, – вы сможете стать более спокойным и внимательным. Общаться с людьми станет легче, так как вы перестанете нести бремя бессознательной вины за ложь и искажение фактов и научитесь понимать, чего люди на самом деле хотят: внимания, привязанности, уважения. Вы получите возможность давать это честно, без притворства и заискивания.

Подобная практика – это инструмент, который поможет вам стать более осознанными и способными сделать шаг назад и посмотреть на себя объективно. Именно это станет темой следующего раздела.

Осознанность

Осознанность – популярная концепция в наши дни, поэтому я буду очень конкретен в своем понимании этого термина. Я представляю осознанность как способность смотреть на себя спокойно, объективно и сострадательно. Это означает несколько отстраниться от беспокоящих мыслей, сильных импульсов и эмоций (страха, гнева, чувства вины, стыда, самоосуждения) так, чтобы, испытывая их, не реагировать на них поспешно. Такие действия требуют уверенности в том, что эти знания не смогут нас разрушить. Требуется научить сознательное «я» объективно смотреть на автоматическое «я». Однако при достаточной практике осознанность становится бессознательной привычкой. Это жизненно важный навык, который может очень пригодиться – независимо от того, какие вредные привычки мы пытаемся преодолеть.

Если вы не знаете, что такое осознанность, я уверен, вы знакомы с ее противоположностью – бездумностью. Бездумность – это состояние такой озабоченности списком дел, что мы не можем вспомнить, как попали из точки А в точку Б. Мы реагируем без промедления, не осознавая настоящего момента, поглощены следующим пунктом в своем списке, раздражительны, торопливы, эмоционально недоступны, тревожны и подавлены. Бездумность обычно означает, что сознательное «я» настолько перегружено подавлением наших чувств (тревоги, гнева, чувства вины), что не способно уделять должного внимания решению насущных задач.

В нашем полном стресса мире все мы время от времени переживаем состояние бездумности. Это легкий путь к саморазрушительному поведению, потому что сознание не позволяет видеть последствия нашего поведения. Мы чувствуем себя вправе получить вознаграждение или испытываем настолько сильное напряжение, что возникает естественная потребность его снять. Бездумность основана на желании как можно быстрее освободиться от беспокойства и стресса.

Осознанность, с другой стороны, означает развитие способности терпеть тревогу и напряжение, при этом не позволяя этому состоянию нас полностью поглотить. Осознанность – это способ сознания взглянуть на автоматическое «я» по-новому (способом, свойственным очень немногим): спокойно, объективно, с сочувствием. Безусловно, это тот навык ума, который развивается только с практикой. Быть осознанным означает выработать такую высокую степень осмысления своих бессознательных привычек и парадигм, которые мы принимаем за единственную реальность, что это похоже на открытие двери в другое измерение.

Лучший способ развивать навыки осознанности – сознательно их тренировать. Я не устану повторять, что мозг меняется благодаря практике: обретение новых привычек означает развитие новых проводящих путей в мозгу, формирование новых связей и сетей нервных клеток.

Если вы чувствуете, что начинаете беспокоиться или напрягаться, находитесь на грани того, чтобы отреагировать автоматически, сталкиваетесь с ситуацией принятия решения – сделайте шаг назад. Сосчитайте до пяти. Используйте навыки осознанности, которые вы развиваете. Критически оцените окружающую вас реальность: насколько на ваше восприятие ее влияют ваши предубеждения, страхи и привычки?

Осознанность – это сознательное усилие пребывать в настоящем моменте, обращать внимание на детали и перестать критиковать и навешивать ярлыки. Это значит научиться наблюдать за своими чувствами и мыслями с некоторой отстраненностью, без осуждения, с сострадательным любопытством. Осознанность помогает нам видеть вещи такими, какие они есть на самом деле; она бросает вызов нашим допущениям и подрывает механизмы защиты; мягко и нежно делает нас честными с самими собой.

В каждый момент жизни мы сталкиваемся с необходимостью принятия решений, но слишком часто оставляем их на усмотрение автоматического «я»: «Хочу ли я выглядеть дружелюбным или мне лучше избегать этого человека?»; «Стоит ли мне отдаться своим негативным чувствам или попытаться их преодолеть?» Чем более осознанно мы будем подходить к тому, что входит в этот бессознательный процесс принятия решений, тем выше вероятность выбора здорового и конструктивного пути. Возможно, этот путь будет более трудным в краткосрочной перспективе, но он с меньшей вероятностью приведет к болезненным последствиям в будущем.

Осознанность – это состояние разума. А вот медитация осознанности представляет собой особый метод медитации, укрепляющий нашу способность быть внимательными к самим себе. Доказано, что регулярная практика медитации осознанности приводит к колоссальным результатам.

Эмоциональная регуляция

Людям, регулярно выполняющим медитацию осознанности, легче контролировать эмоции. Они учатся объективно наблюдать за своими чувствами, не отдаваясь им полностью; им легче освобождаться от навязчивых мыслей (в психиатрии это обозначается термином «руминация»), лучше сосредотачиваются, потому что их рабочая память больше. Такие люди меньше страдают от беспокойства и депрессии и получают больше положительных эмоций. Они учатся контролировать негативные эмоции, не осознавая этого.

Снижение эмоциональной реактивности; увеличение диапазона эмоциональных реакций

Регулярное выполнение медитации осознанности помогает развить навык самонаблюдения, который освобождает нас от застарелых вредных эмоциональных привычек. Это активирует те области мозга, которые помогают творчески реагировать на стресс.

Межличностные отношения

Более осознанные люди развивают приобретенные в процессе медитации навыки в межличностных отношениях. Они лучше умеют слушать и внимательнее относятся к другому человеку. В группах они демонстрируют большую невозмутимость и менее подвержены влиянию окружающих: в ситуации конфликта могут определить степень влияния временного эмоционального стресса на себя и своего партнера и отреагировать без использования механизмов защиты или других старых бессознательных реакций на стресс. Они не теряют концентрации и пытаются найти новые пути решения проблемы.

Психическое здоровье

Медитация осознанности дает значительное облегчение при депрессивных расстройствах, хронической боли, тревожности, булимии, фибромиалгии и стрессе; помогает работе иммунной системы и вызывает в мозгу изменения, улучшающие настроение; укрепляет области мозга, которые отвечают за положительные чувства и контролирует отрицательные. Это антидот страха.

Упражнение 3. Простая медитация осознанности

Предлагаю вам простое упражнение для освоения медитации осознанности. Это ключевое упражнение: регулярная практика медитации, безусловно, поможет вам контролировать саморазрушительное поведение. Давайте попробуем выполнить его прямо сейчас и понаблюдаем, что вы почувствуете. Это будет непросто, но, начав кампанию по самосовершенствованию, будьте готовы не сдаваться – со временем станет легче.

Я настоятельно рекомендую поначалу выполнять упражнение каждый день, чтобы навыки, закладывающиеся в вашем мозгу, отпечатывались отчетливее; позднее вы сможете сократить частоту занятий и все равно получать пользу от тренировки осознанности.

(У небольшого количества людей это упражнение вызывает неприятные ощущения, и, если это происходит с вами, просто прекратите его выполнять. Попробуйте метод релаксации «сканирование тела», описание которого можно легко найти интернете, или используйте другие техники осознанности, разбросанные по этой книге).

• Найдите тихое место, где вас не будут прерывать в течение получаса (меньший период времени не даст особого результата). Выключите телефон, телевизор, стереосистему. Если у вас есть домашние животные, убедитесь, что они вас не отвлекают. Мне помогает включенный вентилятор: он охлаждает тело и создает легкий белый шум.

• Старайтесь медитировать ежедневно примерно в одно и то же время. Не занимайтесь, если вы переутомились, находитесь в состоянии избыточного стресса или только что плотно поели. Один из лучших способов обрести крепкое здоровье и счастье – каждый день посвящать час физическим упражнениям и медитации.

• Удобно расположитесь на стуле или на подушке, выпрямите спину. Ваша голова всем своим весом должна давить на позвоночный столб. Поза важна – она помогает вам не заснуть и способствует правильному дыханию.

• Закройте глаза и начните медленно и глубоко дышать – не настолько глубоко, чтобы это вызывало напряжение, просто спокойно. Продолжая дышать, попробуйте сосредоточиться на слове или фразе, совпадающим с тактом и ритмом вашего дыхания: «Вдох… выдох». Вы можете менять слова в зависимости от настроения. Борясь с сильными желаниями, я произношу про себя: «Волна… Камень». Волны желания очень сильны – но камень незыблем. Уверен, что вы найдете слова, наполненные для вас конкретным смыслом.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Если на ум приходят другие мысли или чувства, отметьте для себя их присутствие – и возвращайтесь к дыханию. Представьте, что отвлекающие мысли и чувства – пузыри на глади пруда. Они поднимаются и лопаются, рябь идет по воде и исчезает. Пруд остается спокойным. Вновь верните внимание к дыханию.

Ваше автоматическое «я» пытается сохранять бдительность в отношении возможных опасностей – вы же старайтесь научить его успокаиваться.

• Представьте, что вы младенец у себя на руках. Задача в течение следующего получаса – следить за тем, чтобы ребенок в ваших объятиях был спокойным и расслабленным. Именно это мы должны тренировать – намеренно позволить относиться к себе с заботой и участием, создавать пространство, в котором мы можем чувствовать себя в безопасности.

• Верните внимание к дыханию.

• Не беспокойтесь о том, чтобы делать все правильно, – просто выполняйте это упражнение каждый день. Наверняка вы будете часто отвлекаться – иногда на навязчивые мысли о необходимости работы по дому, иногда на приятные или неприятные воспоминания. Вы также можете переключать свое внимание на эмоции – прежде всего нетерпение и тревогу.

Даже люди с большим опытом медитации могут сбиться с пути на данном этапе. Этому можно помочь: включите воображение и представьте, как перемещаете беспокоящие вас мысли в коробку или составляете отдельный список с намерением просмотреть его позже. Или просто говорите себе: «Нет, спасибо». Не расстраивайтесь, если отвлеклись, просто вернитесь к концентрации на своем дыхании. Если бы осознанность давалась легко, нам бы не потребовалось тренироваться.

• Верните внимание к дыханию.

• Если вы все-таки отвлеклись или расстроились, постарайтесь развить в себе сочувственное любопытство. Подойдите к своему срыву открыто, с пониманием и дружеским интересом: «Интересно, что же здесь у нас происходит?» Не говорите: «Я не могу сделать это правильно».

• Если вы готовы закончить упражнение, откройте глаза. Посидите несколько минут и насладитесь тем спокойным состоянием, в которое вы вошли.

• Если вы решили воспользоваться будильником, пусть его звук будет тихим, не дребезжащим. Некоторые компакт-диски с управляемой медитацией включают в себя раздел, в котором не звучит ничего другого, кроме храмовых колоколов, звон которых раздается через равные промежутки времени. Вы также можете запрограммировать таймер мобильного телефона, чтобы он оповестил вас мягким звуком.

Эта медитация не относится к разряду тех, что становятся источниками новых прозрений или ведут к состоянию блаженства. Она больше похожа на программу упражнений для мозга, укрепляющих способность утешать себя, сохранять спокойствие, объективность и осторожность, а также избавляться от навязчивых мыслей вроде: «У меня проблемы с концентрацией», «Я оставил кота за дверью?», «У меня болит спина. Должно быть, я выполняю это упражнение неправильно», «Медитация не для меня».

Суть не в том, чтобы остановить эти вторжения, а в том, чтобы выработать умение плавно их отпускать. Навязчивые мысли и чувства – это голос автоматического «я», которое принуждают делать то, чего оно делать не хочет, – расслабляться. Оно стремится немедленно, не переживая чувства слишком глубоко, разделить их на простые категории – хорошие или плохие, опасные или безопасные, – чтобы быстренько отложить в сторону и быть готовым к следующему кризису. Вместо этого мы заставляем его быть «здесь» и ловить «мгновение».

Практика медитации покажет, что ваше автоматическое «я» постоянно выносит суждения. Один из главных принципов осознанности – воздерживаться от оценок. Позволяя автоматическому «я» таким образом оценивать наш опыт, мы занимаемся упрощением, наклеивая «черные» и «белые» ярлыки на сложные и неоднозначные вещи. Суждение ведет к категоричному, жесткому, небрежному мышлению. Но не будьте слишком суровы к себе за подобные оценки – ведь это основная функция автоматического «я». Мы лишь хотим, чтобы вы лучше осознали эту привычку. Предлагаю вам попробовать посмеяться над этим: «Ну вот, опять я как святой Петр с длинной очередью перед вратами Рая: “Ты достоин войти, а ты – нет”». «Мое автоматическое “я” на самом деле просто не хочет заглядывать слишком глубоко».

Вы можете заметить, что через пять минут после того, как у вас возникнет одна мысль, у вас появляется другая, прямо противоположная предыдущей; тем не менее обе в свое время кажутся одинаково верными и одинаково безотлагательными. Как мы уже говорили, уверенность – это чувство, а не результат аргументированных выводов. Эта привычка к суждению больше похожа на рефлекс, чем на рациональный процесс, хотя и несет в себе ощущение «истины».

Какова бы ни была мотивация нашего самодеструктивного поведения, обучение осознанности позволит его контролировать. Если вам просто скучно быть слишком хорошим, или это вызывает протест, осознанность поможет определиться со своими ценностями и расставить приоритеты таким образом, чтобы вы более творчески реализовывали желание повеселиться. Если проблема в ненависти к себе, практика осознанности позволит остановить постоянный поток осуждений в свой адрес. Если дело в страхе перед успехом, осознанность научит вас встречаться с ним лицом к лицу. Если речь идет о вседозволенности, осознанность будет способствовать принятию ограничений реальности. Если будут нужны собственно ограничения, мы сумеем наложить их на себя. Если нам не хватает знаний, осознанность поможет стать более наблюдательными и объективными. Если у нас психологические проблемы или зависимость, осознанность принесет утешение. Короче говоря, навыки осознанности существенно помогут при любой модели саморазрушительного поведения.

Страх управляет нашей жизнью гораздо сильнее, чем мы готовы это признать. Это свойственно только людям: превентивный поиск опасности определил нашу эволюцию. А сегодняшний мир, слишком стремительный и беспокойный, лишь усиливает реакцию страха. Если мы верим, что страх постыден, и пытаемся загнать его в бессознательное, то у нас возникают проблемы. Страх начинает изменять наш мир допущений: мы убеждаемся, что непригодны для этой жизни, и отказываемся от предоставленных возможностей, чувствуем вину за подобные мысли и, как результат, попадаем в порочный круг страданий.

Практика осознанности необходима, чтобы мы научились делать шаг назад и могли видеть эти закономерности в действии. Это похоже на занятие ментальной гимнастикой – за исключением того, что вместо мышц мы наращиваем новые парадигмы.

4
Бессмысленный бунт

Гнев, как и страх, весьма полезная эмоция. Он побуждает нас защищать себя и тех, кого мы любим. Он стоит за чувством справедливости и честной борьбой. Это еще одна врожденная форма поведения, которую мы разделяем с высшими млекопитающими. Однако у многих из нас сложилось представление, что чувство гнева – совершенно неприемлемая часть нашего «я», и мы привыкаем ее сдерживать. Подавленный гнев просачивается сквозь трещинки автоматического «я» и воздействует на нашу личность или выражается скрыто, например, выбирает не ту мишень.

В этой главе мы рассмотрим, как попытка не испытывать естественного гнева может привести к неприятностям. Здесь нет сознательного базового допущения – все происходит на уровне автоматического «я»: «Ну, берегись! Меня обидели, и я заставлю тебя страдать!» Если это злость на себя, то это больше похоже на травлю: «Почему ты не можешь взять себя в руки, придурок?»

В классическом фильме «Дикарь» (англ. The Wild One, 1953) молодой герой Марлона Брандо мчится по городу со своей бандой мотоциклистов. Девушка на улице спрашивает его, против чего он бунтует, на что он отвечает: «Ну, а что у тебя есть? [против того и бунтуем]»

Мы все знаем людей (возможно, это мы сами), которые, как персонаж Брандо, кажется, идут по жизни с протестом. Они всегда борются с властью или считают себя ее жертвами, чувствуют себя несправедливо обиженными, и, соответствуя собственному самосбывающемуся пророчеству, они часто оказываются правы: их начальник, партнер или родитель действительно над ними издеваются, смотрят на них свысока или пренебрегают ими.

Однако некоторые из этих людей навлекли на себя это сами – своим неприятием и противодействием. Может быть трудно понять, как эти люди начинают этот цикл, но, когда вы слышите одну и ту же историю снова и снова, в течение многих лет, вы начинаете подозревать: тут что-то не так. Классический пример бессмысленного бунта – подросток, воюющий с родителями, грубящий учителям, с риском для здоровья употребляющий наркотики и попадающий в неприятности с законом. Но подростки пытаются, по-своему грубо, научиться независимости; у них есть потребность бросить вызов авторитету. К счастью, когда мы взрослеем, мы учимся уважать законную власть и более благоразумно выбираем поле битвы.

Люди, у которых есть проблемы с управлением гневом, часто попадают в неприятности, поскольку из-за импульсивности не успевают обуздать свою ярость, – вспомните Сонни Корлеоне из «Крестного отца». Соперничающая банда знает эту слабость Сонни и устраивает ему засаду: сестра Сонни звонит ему после того, как ее избил новый муж, подстрекаемый этой бандой, и Сонни во весь опор мчится навстречу своей судьбе – смерти, ждущей его у поста взимания платы за проезд.

Наши враги, может быть, и не стреляют в нас из автоматов, однако существуют люди, готовые воспользоваться нашей вспыльчивостью, чтобы выставить нас в дурном свете. Мы можем ненамеренно отталкивать от себя других, но, самое главное, полными гнева действиями и словами мы легко раним тех, кого любим.

Наконец, мы поднимаем бунт против самих себя, если наши стандарты слишком высоки, или если мы никогда не удовлетворены результатами своего труда. Столкнувшись с финальным боссом (самим собой), всегда критичным и недовольным, для человека совершенно естественно испытывать негодование. Большая часть нашего саморазрушительного поведения мотивирована как раз этой встречей.

Мы отвлекаемся, мечтаем и задерживаемся. Или злимся на собственную критику в отношении самих себя и перестаем нормально работать (по вине прокрастинации, непродуктивности или иных причин) или бастуем (употребляя алкоголь или принимая наркотики).

Если наши стандарты слишком высоки, разум редко признает наше хорошее поведение – и мы ищем награды за его пределами.

Если наши симптомы саморазрушения включают в себя прокрастинацию, неспособность расслабиться, расставлять приоритеты, просить о помощи; если мы чувствуем, что застряли на плохой работе или в токсичных отношениях; если мы пытаемся удовлетворить какую-то потребность с помощью таких утешительных призов, как азартные игры, неразумные денежные траты, порнография, переедание, – возможно, внутри нас зреет бунт, о котором нам следует знать.