Текст книги "Разорви шаблон!"

Большинство людей, выполняющих это задание, обычно убеждены, что смогут удерживаться от соблазна развернуть бумажный шарик в течение нескольких недель. Однако по мере того, как время проходит, любопытство быстро берет верх, и вскоре руки так и чешутся развернуть шарик. Нереалистичная оценка способности держать себя в руках демонстрирует необходимость применения различных техник, описываемых в этой части.

И КАК ЖЕ ВЫ ПОСТУПИЛИ?..

3. Снижение веса без усилий

Проблема лишнего веса становится актуальной во всем мире. В 1980-х годах 15 процентов американцев страдали ожирением. В 2003 году цифра возросла до примерно 34 процентов, причем наличие избыточного веса было выявлено у 17 процентов американских детей и подростков. Ожирение повышает вероятность возникновения ряда серьезных заболеваний, прежде всего сердечной недостаточности, диабета второго типа и некоторых форм рака. Поэтому неудивительно, что миллионы людей на определенном этапе жизни предпринимают попытку сбросить лишний вес. Как ни прискорбно, их шансы на успех ничтожны.

Многих людей привлекает быстрый результат, который обещают пропагандисты низкокалорийных диет. В их основе обычно лежат низкокалорийные жидкие продукты, содержащие полный набор необходимых организму питательных веществ. Краткосрочный эффект от таких диет действительно впечатляет – по результатам исследований, приблизительно половина людей, употребляющих в пищу подобную пищу, довольно быстро теряют около 80 процентов излишнего веса. Правда, после нескольких лет дальнейших наблюдений за сидевшими на таких диетах людьми вырисовалась совершенно иная картина. Спустя примерно три года большинство участников диетических экспериментов снова набрали первоначальный вес, а через пять лет только три человека смогли сохранить стройность¹²⁰. Причем неудовлетворительные результаты получаются не только при соблюдении сверхнизкокалорийных диет. Проанализировав данные сотен исследований эффективности самых разных типов диет, один обозреватель заметил: «Фактически речь идет не о том, наберет ли человек вес снова, а о том, какими темпами он его наберет»¹²¹.

«Тяни-толкай»

Если вы сидите за столом, выполните это двухэтапное задание. Сначала закройте книгу, положите ее на стол и отодвиньте от себя. Теперь снова пододвиньте книгу к себе, возьмите в руки, крепко обнимите и расцелуйте (если вы делаете это в книжном магазине или другом публичном месте, можете невинно улыбнуться окружающим, мол, все в порядке, я не опасен). Что вы теперь думаете о книге, после того как выполнили каждую из двух частей задания? Согласно некоторым исследованиям, отталкивание объекта от себя (вы ведете себя так, словно он вам не нравится) вызывает к нему антипатию, тогда как притягивание к себе (вы ведете себя так, словно он вам нравится) заставляет испытывать к нему большую симпатию¹²². Насколько мне известно, не существует исследований о влиянии объятий и поцелуев на отношение к нематериальным предметам, однако я подозреваю, что после этого упражнения вы полюбите данную книгу еще сильнее.

В следующий раз, когда перед вами окажется тарелка с сахарными пирожными или шоколадными бисквитами, просто отодвиньте ее от себя и ощутите, как искушение пойдет на убыль. Точно так же, если вы работаете в торговле и хотите заставить клиента испытывать положительные эмоции по отношению к продукту, положите товар перед ним таким образом, чтобы человеку пришлось придвинуть вещь к себе.

Программа борьбы с лишним весом посредством физических упражнений столкнулась с аналогичными трудностями.

В 2008 году исследователь Ларри Уэббер из Тулейнского университета со своими коллегами опубликовал результаты полномасштабного эксперимента, призванного выяснить, можно ли ученикам средних классов пропагандой привить любовь к физкультуре¹²³. В двухлетнем эксперименте были задействованы тридцать шесть школ и тысячи детей по всей Америке.

В половине школ исследователи делали все возможное, чтобы заставить учеников заниматься спортом и худеть. Каждую неделю школьникам рассказывали о пользе физической активности и просили регулярно выполнять определенный набор упражнений. По наущению исследователей школы даже вступали в сотрудничество с местными оздоровительными клубами и центрами досуга и отдыха, чтобы организовывать при учебных заведениях танцевальные кружки, гимнастические классы и баскетбольные матчи. Ученики других школ играли роль контрольной группы, поэтому никаких особых условий им не создавалось и пропагандистская работа с ними не велась.

Для определения эффективности программы исследователи постоянно отслеживали индекс массы тела школьников, а также снабдили каждого ребенка акселерометром, фиксирующим степень его активности. Какого же эффекта позволила добиться пропаганда активного образа жизни? Почти нулевого. Дети, которым предоставили все условия для занятий спортом и рассказывали о пользе здорового образа жизни, в конечном счете стали лишь немногим более подвижны, чем их сверстники из контрольной группы. Но важнее всего то, что в двух группах не было отмечено никакой разницы в среднем индексе массы тела.

Почему? Потому что исследование зиждилось на представлении, будто изменением образа мыслей человека можно добиться изменения его поведения. В соответствии с данным представлением, требуется лишь рассказывать людям о важности здорового питания и регулярных занятий спортом и они мгновенно возьмутся за ум. Как видим, этот подход продемонстрировал свою полную несостоятельность. Принцип «как если бы», напротив, позволяет выработать куда более действенную тактику борьбы с ожирением, дающую долгосрочный эффект.

Пожирание глазами

Во второй части мы познакомились с новаторской работой психолога Стэнли Шехтера, которая выявила удивительную взаимосвязь между поведением по принципу «как если бы» и привлекательностью. В 1960-х годах Шехтер, помимо всего прочего, выдвинул не менее смелую гипотезу, объясняющую, почему некоторые люди склонны к полноте.

Согласно Шехтеру, люди едят под влиянием двух совершенно разных типов сигналов¹²⁴.

Сигналы первого типа исходят из тела. Допустим, если вы только что плотно поели, желудок посылает вам сообщение: «Так, хватит. Я больше ни одной лишней карамели не выдержу», поэтому вы понимаете, что пора остановиться. Или, положим, внутри у вас урчит, вы чувствуете резкое падение уровня сахара в крови и понимаете, что надо срочно двигаться в направлении ближайшей закусочной. По сути, принимать пищу для утоления голода – это все равно что испытывать радость от принудительной улыбки. В обоих случаях на основании телесных ощущений вы решаете, как себя чувствовать.

С другой стороны, решение о необходимости поесть может быть обусловлено внешними факторами. Положим, в витрине кондитерской вы замечаете аппетитное пирожное с кремом и вам кажется, что оно на вас смотрит. Или глядите на часы, видите, что настало время вечернего чая, и отправляетесь на кухню. В подобных случаях вы игнорируете сигналы тела и определяете, как должны себя чувствовать, на основании того, что происходит вокруг.

Хотя влиянию обоих типов сигналов подвержен каждый, по предположению Шехтера, некоторые люди особенно склонны прислушиваться к голосу организма (таких он называл «интерналами»), а другие в большей степени подвержены влиянию внешних импульсов («экстерналы»). Он также предположил, что в условиях недостаточной обеспеченности едой представители обоих групп не растолстеют, поскольку интерналы будут есть только когда голодны, а экстерналы будут переедать в очень редких случаях неограниченного доступа к пище.

Вроде бы все хорошо. Однако во многих развитых странах полки супермаркетов ломятся от продуктов, сети быстрого питания поощряют людей объедаться, а в кинотеатрах попкорн продается чуть ли не ведрами. По теории Шехтера, изобилие еды для интерналов проблемы не представляет. Они все равно подчиняются исключительно сигналам тела и питаются, только когда голодны. А вот для экстерналов это как раз проблема. Для них каждый съедобный продукт, который попадается на глаза, буквально кричит: «Съешь меня!», и если человек не обладает недюжинной силой воли, он вскоре начинает уминать все, что попадает в поле его зрения. В итоге Шехтер предположил, что в большинстве развитых стран интерналы будут сохранять стройность, а экстерналы будут пополнять ряды людей с избыточным весом.

На первый взгляд, разумная и логичная теория, но действительно ли она верна? Чтобы это узнать, Ричард Нисбетт из Йельского университета провел остроумный эксперимент¹²⁵. Нисбетт набрал команду стройных и тучных добровольцев и по одному приглашал их к себе в лабораторию. Подопытных просили явиться до полудня, воздержавшись от приема пищи после 9 часов утра. В конце скучного эксперимента («Посчитайте в обратном порядке от тысячи до трех») каждого участника вознаграждали сэндвичем. В действительности нудный опыт был лишь ширмой, а суть эксперимента сводилась к скрытому наблюдению за подопытными, после того как их угощали сэндвичами (так было научно доказано, что бесплатный сыр и в самом деле бывает только в мышеловке). Всем участникам эксперимента подставляли тарелку с одним или тремя аппетитными сэндвичами с ростбифом, предупреждая, что, если покажется мало, они могут взять еще в холодильнике рядом.

Теория Шехтера утверждает, будто стройные люди – это интерналы, поэтому объем поглощаемой ими пищи не будет связан с числом сэндвичей на тарелке. Проголодавшись, они начнут есть, но прекратят, когда желудок наполнится. В отличие от них, полные подопытные в основном будут экстерналами с завидущими глазами, поэтому не откажут себе в удовольствии съесть все три сэндвича. Естественно, не исключался вариант, что полные подопытные просто могут быть более голодными, нежели стройные. И экспериментаторы сделали интригующий прогноз – следуя логике афоризма «с глаз долой, из сердца вон», они предположили, что тучные подопытные будут лазить в холодильник не чаще стройных.

Что же произошло? Когда испытуемым ставили тарелки с одним сэндвичем, представители обеих групп ели одинаковое количество. Однако когда на тарелку клали три сэндвича, по объему поглощенного толстяки обставляли стройных участников эксперимента. Более того, как худые, так и полные не лазили в холодильник.

Другой столь же толково поставленный эксперимент был проведен Рональдом Голдманом с коллегами из Колумбийского университета в священный день Йом-Киппур¹²⁶. Йом-Киппур – один из наиболее важных религиозных еврейских праздников, когда иудеи в течение двадцати четырех часов воздерживаются от пищи и воды. Голдман понимал, что современные иудеи различаются в части следования традиции: одни почти весь Иом-Киппур проводят в синагоге, а другие заскакивают в нее лишь на какой-то часок. По мнению Голдмана, тем, кто проводит в синагоге много времени, удается избегать постоянных мыслей о еде (в своей статье, описывающей эксперимент, Голдман отметил, что единственная вещь, которая имеет хоть какое-то отношение к пище во время проведения религиозных ритуалов в Иом-Киппур, – это «мимолетное упоминание о козле отпущения»).

Основываясь на теории Шехтера, Голдман выдвинул предположение: стройные люди, руководствующиеся сигналами организма о необходимости поесть, будут ощущать одинаковый уровень дискомфорта от пустоты в желудке, независимо от проведенного в синагоге количества времени. В противоположность им люди с избыточным весом, желание поесть у которых возникает под воздействием внешних факторов, будут ощущать себя в синагоге более комфортно. Чтобы проверить обоснованность идеи, Голдман разослал студентам еврейской национальности анкеты с вопросами об их росте, весе, количестве часов, проводимых в синагоге во время Иом-Киппура, и о том, насколько тяжело им дается пост. Результаты опроса стройных студентов не выявили никакой корреляции между временем пребывания в синагоге в Иом-Киппур и оценкой дискомфортных ощущений от голодания. В отличие от них полным студентам пост давался тем труднее, чем больше времени они проводили вне стен синагоги во время праздника. В точности как и предсказывал Шехтер.

Теория Шехтера может иметь серьезные последствия как для ресторанов, желающих получить большую прибыль, так и для людей, стремящихся соблюдать диету.

С точки зрения ресторатора, утрата клиентами способности к самоограничению и игнорирование сигналов желудка – это несомненный плюс для предприятия¹²⁷. Так, приглушенный свет и мягкая музыка помогают отвлекать внимание посетителей от собственного состояния, провоцируя есть больше. Дразнить экстерналов картинками с изображением еды или настоящими блюдами на витринах – хорошая идея для ресторанного бизнеса. Исследования показывают, что размещение в меню изображений аппетитно выглядящих яств или подкатывание к столику тележки с десертами в конце трапезы не даст устоять даже самому стойкому экстерналу. В ходе одного эксперимента, например, исследователи попросили сотрудников французского ресторана поделить посетителей на две категории, обозначив тех как «упитанный» и «нормальный»¹²⁸. По окончании застолья официантка обходила столики посетителей, держа при этом в руках пирог, и спрашивала, не желает ли кто десерта. Десерт заказывали как «нормальные» клиенты, так и «упитанные», однако последние отдавали явное предпочтение именно пирогу, который находился у них прямо перед глазами.

Если вы хотите сбросить вес, теория Шехтера вам поможет. Попробуйте пробудить в себе внутреннего интернала, уделяя большее внимание тому, что пытается сказать вам тело. Например, прежде чем заказать тот пирог, спросите себя: «Я в самом деле голоден?» Параллельно старайтесь избегать соблазнов, которые сбивают вас с пути истинного, держитесь подальше от ресторанов быстрого питания и отделов супермаркетов, забитых чипсами и бисквитами. Кроме того, попытайтесь избегать ситуаций, связанных с питанием и отвлекающих ваше внимание от самого себя. Во время еды не смотрите телевизор, не слушайте музыку и даже не читайте. Лучше сосредоточьтесь на самой пище и медленно прожевывайте каждый отправленный в рот кусок. Если не получается, попытайтесь сделать процесс еды максимально осознанным – принимайте пищу перед зеркалом¹²⁹, замените нож с вилкой на палочки (или наоборот) либо задействуйте неведущую руку¹³⁰. Простая теория Шехтера связывает принцип «как если бы» с процессом питания. Стройные люди решают, есть или не есть, руководствуясь сигналами тела. Подобно тому, как люди испытывают веселье, если улыбаются, интерналы едят только тогда, когда желудок сообщает, что они голодны. Полные же люди склонны принимать решения о приеме пищи, основываясь не на командах организма, а под влиянием внешних импульсов. Впрочем, если экстерналы будут вести себя в соответствии с принципом «как если бы», то смогут быстро сбросить ненавистные килограммы. Диета необязательно подразумевает тщетную борьбу с гастрономическими искушениями. Просто надо прислушиваться к тому, что вам подсказывает организм.

Самомониторинг

Посмотрите в свой компьютерный монитор. Центр экрана находится выше, ниже или четко на линии глаз? Согласно исследованию влияния принципа «как если бы» на мотивацию, положение монитора способно оказывать существенное влияние на производительность труда.

В 1980-х годах Джон Рискинд из Техасского сельскохозяйственного и инженерного университета решил выяснить влияние позы на усидчивость¹³¹. Участники эксперимента Рискинда сидели в двух разных положениях. Половина тестируемых сидела согнувшись – подавшись вперед, ссутулившись и опустив голову. Других усадили прямо, заставили отвести плечи назад, а голову держать высоко поднятой. Посидев сгорбленно или прямо около трех минут, испытуемые переходили в другую комнату, где им предстояло заниматься разгадыванием геометрических головоломок, суть которых заключалась в воспроизведении определенных рисунков без отрыва карандаша от бумаги. В действительности многие задачи были неразрешимы, а Рискинда интересовало лишь то, насколько у подопытных хватит терпения, прежде чем они сдадутся. Описывая свои изыскания в статье, озаглавленной «Они прогнулись, чтобы победить», Рискинд отметил, что испытуемые, которые до этого сидели прямо, проявили вдвое большую усидчивость, чем сутулившиеся.

Позднее другие психологи развили идею Рискинда, усадив испытуемых за компьютеры и заставив ломать голову над сложными задачами¹³². Компьютерный монитор устанавливали то низко, вынуждая подопытных сутулиться, то, наоборот, чуть выше уровня глаз, чтобы участники эксперимента сидели прямо. Как и в прошлый раз, те, кто сидел с высоко поднятой головой, дольше сохраняли упорство.

С точки зрения мотивации, оптимальным вариантом будет устанавливать монитор таким образом, чтобы его центр располагался немного выше зрительной линии.

Рабы привычки

Теория Шехтера восхитительна, но это не единственная работа, посвященная связи между принципом «как если бы» и едой.

Я много лет работаю в Хартфордширском университете, и мне посчастливилось познакомиться со многими энергичными и одаренными учеными. Профессор Бен Флетчер – один из них.

Несмотря на неизменно черную одежду, Бен очень позитивный человек, разделяющий мою страсть к практической психологии. Бен имеет квалификацию бизнес-психолога, и большая часть его ранних работ посвящена изучению стресса на рабочем месте. Во время своих опытов он обнаружил, как плохо быть рабом привычки.

В части мышления и поведения многие люди демонстрируют страшную закостенелость. Например, решают проблемы неизменно одним и тем же способом, проводят встречи в крайне шаблонной манере и находят утешение в стабильности, сопровождающей их повседневную деятельность. Другие, напротив, ценят непредсказуемость, стремятся мыслить широко и всегда открыты для новых идей. Бен предположил, что не отличающиеся гибкостью люди, скорее всего, чувствуют себя превосходно, когда работают в обстановке высокой стабильности, однако испытывают трудности, сталкиваясь с необходимостью изменений и адаптации.

Чтобы узнать, верно ли это предположение, Бен создал специальную анкету, призванную измерять способность человека приспосабливаться под изменяющиеся условия («Считают ли коллеги вашу манеру поведения неординарной?», «Вас нервирует, когда люди меняют планы в последнюю минуту?», «Вам нравится, когда вам подсовывают анкеты с очень скудным количеством вариантов ответов – Да/Нет?»[9]9
  Последний пункт я приплел от себя.


[Закрыть]). После этого он с анкетой обошел несколько компаний различного профиля, где просил сотрудников оценить, насколько легко им удается адаптироваться к переменам и насколько они нервозны. По данным опроса выяснилось, что ригидные люди действительно страшатся перемен, недолюбливают свою работу и особенно склонны к тревожности¹³³.

Тогда Бен задумался, справедливо ли все вышесказанное для обычной жизни, а не только для работы. Он предположил, что многие жизненные проблемы вызваны косностью людей и тем обстоятельством, что они находятся в плену привычек. Полные люди вырабатывают привычку есть слишком много, а заниматься спортом слишком мало. Курильщики по привычке суют руку в карман за сигаретами. Многие из тех, кто безуспешно пытается завязать новые романтические отношения, грешат привычкой искать знакомства в одних и тех же местах и заговаривать с людьми одного и того же типа. Но что произойдет, размышлял Бен, если все эти люди начнут вести себя так, словно они не рабы привычки?

Мышечная магия

Высокомотивированные люди часто напрягают мышцы перед тем как перейти к активным действиям. Но возможен ли обратный порядок? Возможно ли укрепить силу воли путем напряжения мышц?

Рис Ханг из Национального университета Сингапура со своими коллегами решил это выяснить¹³⁴. Ханг набрал несколько групп добровольцев, заставив их окунать руки в ведра со льдом и держать их там, насколько хватит сил, пить полезный для здоровья, но отвратительный на вкус уксусный напиток и ходить в местное кафе, заказывая исключительно здоровую пищу и отказывая себе в сладком. Каждый раз в этих ситуациях половина участников эксперимента должна была напрягать определенные группы мышц – сжимать руку в кулак, сидеть, оторвав пятки от пола, крепко стискивать пальцами авторучку или напрягать бицепс. Целью всех этих заданий было заставить подопытного вести себя так, словно он изо всех сил пытается сохранить самообладание. В итоге выяснилось, что выполнявшие задания с напряжением мышц оказались более стойкими – дольше удерживали руку в ледяной воде, выпивали больше уксуса и покупали больше здоровой пищи.

Когда в следующий раз вам покажется, что сила воли вам изменяет, попробуйте напрячь мышцы. Например, сожмите руку в кулак, напрягите бицепс, с силой прижмите друг к другу большой и указательный пальцы или крепко стисните в ладони авторучку.

Если и это не поможет, попробуйте скрестить руки. В ходе одного исследования Рон Фридман и Эндрю Эллиот из Рочестерского университета просили людей распутывать сложные анаграммы, держа руки либо на коленях, либо сложенными на груди¹³⁵. Люди со скрещенными руками, которые имитировали поведение упорных личностей, бились над разгадкой анаграмм почти вдвое дольше тех, у кого руки покоились на коленях.

Что произойдет, если человека заставить изменить свои привычки? Бен скооперировался с коллегой из другого университета, Карен Пайн, и вместе они разработали методику, получившую название «Сделай что-нибудь иначе». Она включает в себя серию упражнений, которые стимулируют людей вести себя так, словно они отличаются гибким подходом к жизни. К примеру, человека могут попросить на сутки воздержаться от просмотра телевизора, написать поэму, выйти на контакт со старым другом либо добираться на работу различными маршрутами (см. с. 233). Бен с Карен несколько лет отслеживали эффект, оказываемый этими простыми упражнениями, в различных областях жизни людей.

Взять, например, работу Бена и Карен на тему похудания¹³⁶. Для эксперимента они набрали людей, желающих сбросить вес, и в произвольном порядке распределили их по трем группам. Члены первой группы в течение месяца должны были работать по методу «Сделай что-нибудь иначе». От этих добровольцев не требовали придерживаться здоровой диеты и активно заниматься спортом. Зато их стимулировали менять свой стиль поведения и образ мышления. Например, им предписывалось ложиться спать на час раньше обычного и на сутки отключать мобильный телефон. Участникам остальных двух групп либо не давали вообще никаких инструкций, либо они должны были придерживаться любых диет по своему усмотрению.

По данным наблюдений в течение нескольких месяцев стало понятно, что методика «Сделай что-нибудь иначе» действительно помогает бороться с лишним весом. Аналогичный эксперимент показал, что данная методика может с успехом применяться теми, кто желает бросить курить или повысить свои шансы найти работу. Многие типы нежелательного поведения, такие как курение и переедание, являются результатом того, что люди ведут себя как рабы привычек. Если заставить их изменить свое поведение, они начинают смотреть на себя совершенно по-другому. Неожиданно для самих себя они вдруг перестают быть людьми, бездумно повторяющими старые поведенческие модели, и становятся личностями, способными контролировать собственную жизнь и адекватно реагировать на внешние обстоятельства. Им это может показаться чудом. Но в действительности это всего лишь очередной пример действия принципа «как если бы».

Борьба с привычками

Бен Флетчер и Карен Пайн создали целую серию упражнений, направленных на то, чтобы стимулировать людей менять старые привычки¹³⁷. В основе представленных ниже упражнений лежат результаты их работы, и составлены они таким образом, чтобы дать вам общее представление о методике «Сделай что-нибудь иначе». Цель двух нижеследующих заданий – помочь вам порвать со старыми привычками и научиться вести себя так, словно вы способны легко подстраиваться под жизненные обстоятельства.

Попробуйте расстаться со старыми привычками, периодически выполняя одно из следующих заданий:

Упражнение 1

• Посмотрите телевизионную программу, которую вы прежде не смотрели, послушайте музыку нового для себя жанра либо купите другую газету и посетите новый интернет-сайт.

• Доберитесь на работу новым маршрутом.

• Попробуйте изменить способ приготовления привычных блюд.

• Посетите новую художественную галерею или музей.

• Сходите в магазин, в котором еще ни разу не бывали.

• Посмотрите фильм, который, как вы считаете, вам не понравится.

Упражнение 2

Заполните анкету, отметив галочкой квадратик, соответствующий степени вашего согласия или несогласия с утверждением.

Напротив каких черт характера вы поставили галочки в колонках «Отчасти согласен» и «Полностью согласен»? Выберите какую-нибудь из этих черт и пытайтесь в течение нескольких дней вести себя противоположным образом. Допустим, если вы отметили, что немного прижимисты, в течение нескольких дней постарайтесь быть более щедрым. Или, если посчитали, что критичны по отношению к окружающим, почаще хвалите ближнего.

Принцип «как если бы» позволяет по-новому взглянуть на животрепещущий вопрос мотивации. Он объясняет, почему поощрения зачастую не работают, и, что более важно, служит основой создания мощных инструментов повышения мотивации – одновременно быстродействующих и высокоэффективных. Заставив себя сделать первый, пусть и незначительный шаг на пути к цели, в один прекрасный день вы добьетесь глобальных перемен. Будете скрещивать руки, напрягать мускулы и сидеть прямо, и ваше упорство в трудных ситуациях повысится. Начнете вести себя так, словно вы больше не раб привычек, как тут же увидите, что отказаться от курения и сбросить вес гораздо проще. Эта несложная и быстродействующая техника способствует изменению какой-то одной маленькой стороны поведения. Дальше вступает в действие принцип «как если бы», заставляя вас почувствовать себя новой, более мотивированной личностью.