Текст книги "Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее"

Вскоре после рождения Форреста к нам приехали мои родители. Моя мать с нетерпением хотела увидеть своего первого внука. Она прижала его к груди и начала бормотать что-то вроде:

«Ах, какой сладкий малыш, какой чудесный малыш!» Но Форрест не мог поднять голову, чтобы посмотреть на нее, и начал нервничать. Моя мать по-прежнему сюсюкала, а Форрест расстраивался все больше и больше. Я сказал: «Мам, мне кажется, он хочет посмотреть на тебя. Так ему будет комфортнее». Она радостно ответила: «Он не знает, чего хочет». Пораженный, я сказал, что он хочет, чтобы она держала его по-другому. Ведь ему было хорошо, пока моя мать не взяла его на руки. Она весело ответила: «Ой, кого волнует, чего он хочет!» Я пробурчал, что меня, и забрал сына у нее из рук.

В этой истории много важных моментов. Моя мать была очень любящим человеком и осталась в восторге от Форреста. Она просто выразила два убеждения, связанные с ее детством: дети не знают, чего хотят, а даже если и знают, их желания не имеют значения по сравнению с желаниями взрослых.

Все желания удовлетворить невозможно. Так и не должно быть, поскольку некоторые желания опасны. Но все же в основе каждого желания лежит здоровая потребность. Моя мама нуждалась в тесном общении со своей семьей. Она хотела дарить и получать любовь. Она хотела чувствовать свою значимость и уважение со стороны близких. Это абсолютно нормальные потребности. Моя мать была рада видеть нас, но она была воспитана иначе. Поэтому она собиралась удовлетворить свои потребности сомнительным способом – неумелым обращением с ребенком и бесчувственным отношением к сыну и невестке. Однако в основе ее действий лежали хорошие намерения.

Потребности и желания сливаются воедино. То, что является потребностью для одного человека, может быть желанием для другого. Я не собираюсь проводить четкую черту между этими понятиями. Каждое живое существо, в том числе самое сложное – человек, – стремится воплотить свои желания и удовлетворить свои потребности. Желание фундаментально и неизбежно. Поэтому так важно понимать свои желания и потребности, а также связанные с ними мысли и чувства. Тогда вы сможете эффективнее реализовать собственные нужды и принять себя.

Осознайте свои ощущения, связанные с желаниями. Эти ощущения включают в себя предпочтения, стремление достичь цели, запросы и отстаивание чего-либо. Осознайте, как реакции других на ваши желания и потребности влияют на вас. Если люди поддерживают вас, это вызывает приятные чувства. Но если они игнорируют вас, пренебрегают вами или мешают вам, вы перестаете считать свои желания и потребности важными. Это может повлечь смущение, отвращение и даже чувство ненужности. Вы посчитаете свои желания и потребности неправильными и начнете подавлять или скрывать их.

Осадок от этого и другие ощущения накапливаются в мозге в ходе эмоционального, социального и физического обучения. Этот процесс начинается в детстве, когда мы зависимы от других людей, которые должны точно понять наши желания и потребности и эффективно и отзывчиво реагировать на них. Мы познаем само желание: какие желания допустимы и могут быть реализованы напрямую, какие из них необходимо скрывать и исполнять тайком, а какие считаются постыдными и должны быть забыты.

Благодаря осознанности вы можете заглянуть в свой разум и лучше понять себя. Вопросы, представленные ниже, помогут вам разобраться в себе:

• Как родители реагировали на ваши желания? Что вы узнали о желании в процессе взросления?

• Как люди реагировали на ваши желания, когда вы повзрослели? Они поддерживали вас? Или они игнорировали, критиковали и разрушали ваши желания? Что вы чувствовали при этом?

• Как ваше прошлое повлияло на отношение к своим желаниям и потребностям? Например, стесняетесь ли вы своих желаний?

• Теперь, когда вы разобрались в желаниях, хотите ли вы изменить что-то в себе? Возможно, вам нужно стать более открытыми к своим желаниям или увереннее двигаться к их достижению.

Осознание своего прошлого поможет лучше понять себя в настоящем и эффективнее заботиться о своих потребностях в будущем. В чем вы нуждаетесь? Психологи по-разному классифицируют потребности. Объединив психологические теории, я выделил три базовые группы потребностей человека.

1. Мы нуждаемся в безопасности, начиная от обыкновенного выживания и заканчивая пониманием того, что мы можем свободно выражать свое мнение. Мы удовлетворяем эту потребность, избегая повреждений. Например, мы не дотрагиваемся до раскаленной плиты и сторонимся определенных людей.

2. Мы нуждаемся в удовольствии, начиная от достаточного количества пищи и заканчивая осознанием значимости жизни. Мы удовлетворяем эту потребность, стремясь к наградам. Например, мы вдыхаем аромат роз, аккуратно раскладываем постиранную одежду или открываем свой бизнес.

3. Мы нуждаемся в социальных связях, начиная от выражения своей сексуальности и заканчивая чувством личной значимости и ценности. Мы заботимся об этой потребности, контактируя с другими. Например, мы пишем сообщение другу, ощущаем себя понятыми или сочувствуем кому-то.

Каждое живое существо, в том числе человек, нуждается в безопасности, удовольствии и социальных связях. Основой этих базовых потребностей является сама жизнь. То, как мы управляем ими сегодня, связано с эволюцией нервной системы, которая заняла 600 миллионов лет. Чтобы упростить понимание долгого, комплексного процесса развития мозга, воспользуемся аналогией со строительством трехэтажного дома.

В мозге-«доме» первым и самым старым этажом выступает ствол головного мозга, возникший в ходе эволюции рептилий. Этот участок уделяет внимание безопасности, ведь по сути самое важное – выжить. Вторым этажом является подкорка мозга, которая включает в себя гипоталамус, таламус, миндалевидное тело/амигдалу, гиппокамп и базальные ядра. Эта часть мозга сформировалась в процессе эволюции млекопитающих, которая началась около 200 миллионов лет назад. Подкорка помогает человеку почувствовать удовольствие. Верхним этажом выступает неокортекс (кора больших полушарий), который начал развиваться у первых приматов около 50 миллионов лет назад. С момента, когда первые гоминиды стали создавать орудия труда, а это произошло 2,5 миллиона лет назад, размер данного участка мозга утроился. Неокортекс позволил людям превратиться в самых социальных существ на планете. Он является нейронной основой эмпатии, языка, кооперативного планирования и сострадания, которые, в свою очередь, представляют собой усложненные способы удовлетворить потребность в социальных связях.

В каком-то смысле в нашей голове находится зоопарк. Наши древние предки плыли в темных океанах, прятались от динозавров и сражались с другими группами первобытных людей в каменном веке. Решения этих жизненно важных проблем встроены в мозг современных людей. Слаженно работая ради удовлетворения наших потребностей, участки мозга выполняют конкретные функции, сформировавшиеся в ходе эволюции. Можно сказать, в голове каждого из нас замирает или ускользает от опасности ящерица, нюхает сыр мышь и ищет свое племя обезьяна.

Порой люди испытывают смущение, когда признают свои потребности. В стране или в культуре может цениться уверенная независимость, но на самом деле наше выживание, успех и счастье зависят от многих факторов: воздуха, которым мы дышим, доброты незнакомцев или инфраструктуры цивилизации. Настоящая уверенность означает, что вы достаточно смелы, чтобы признать свои потребности.

Если вы будете отрицать, «преодолевать» или игнорировать собственные нужды, ваше тело и разум не станут здоровыми. Для этого необходимо заботиться о своих потребностях и осознавать потребности других. Среди них зачастую самыми важными являются именно те, которые мы пытаемся оттолкнуть.

Постарайтесь осознать свои нужды или те их аспекты, которые не были удовлетворены. Прислушайтесь к просьбам своего сердца. В течение дня осознавайте собственные потребности:

• в безопасности. Попытайтесь заметить в себе чувство беспокойства, раздражения или потрясения. Проверьте, нет ли ошибочных убеждений, которые ввергают вас в тревогу.

В подходящий момент позвольте им уйти. Если это правильные чувства, позвольте им войти. Найдите убежище и сконцентрируйтесь на спокойствии;

• в удовольствии. Осознайте чувство скуки, разочарования, отчаяния или утраты. После того как вы изучили это ощущение, подумайте о том, чему вы благодарны или рады. Постарайтесь почувствовать удовлетворение;

• в социальных связях. Обратите внимание на чувство обиды, возмущения, зависти, одиночества или неполноценности. Вспомните моменты, когда вы чувствовали заботу других о себе и когда вы сами относились к себе с заботой и дружелюбием. Погрузитесь в любовь, которая поступает к вам и исходит от вас.

Обстоятельства жизни постоянно мешают нам реализовать свои нужды. Но даже в сложных ситуациях мы можем почувствовать, что наши потребности удовлетворены. Например, я бывал во многих опасных местах, когда занимался альпинизмом, стоял на крошечных выступах толщиной с карандаш, где мог легко поскользнуться и упасть в глубокую пропасть. В те мгновения моя потребность в безопасности однозначно была под угрозой. Но где-то внутри я ощущал абсолютную защищенность. Я часто поднимался в горы и чувствовал себя комфортно. Я знал, что был привязан к опытному партнеру, который держит другой конец веревки. Я был осторожен, внимателен и бдителен перед лицом больших угроз и наслаждался жизнью.

Возможно, у вас есть личные примеры спокойного управления и даже наслаждения опасными ситуациями или занятиями. Жизнь непостоянна и непредсказуема. Она таит в себе чудесные возможности, которые требуют огромной работы, неизбежных потерь и боли. Мы не можем избежать сложностей. Единственный вопрос состоит в том, как мы справляемся с ними. В этом заключается основное различие между преодолением проблем с ощущением того, что наши потребности удовлетворены, и преодолением проблем без него.

Когда мы чувствуем, что наши потребности удовлетворены, мы испытываем ощущение полноты и баланса. Тело и разум погружаются в состояние покоя, которое я называю проактивным режимом, или зеленой зоной. Тело сохраняет свои ресурсы, пополняет их и восстанавливается после стресса. В разуме возникает чувство спокойствия, удовлетворения и любви, которое связано с нашими потребностями в безопасности, удовольствии и социальных связях. Вы понимаете, что достигли благополучия.

Но когда мы чувствуем, что наша потребность не удовлетворена, мы испытываем ощущение дефицита и тревоги. Нам кажется, что чего-то не хватает и что-то идет не так. Тело и разум переходят из состояния покоя в реактивный режим, или красную зону. Тело проявляет реакцию «бей, беги или замри», которая встряхивает иммунную, гормональную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы. В разуме возникает ощущение страха, разочарования и обиды. Оно тоже связано с нашими потребностями в безопасности, удовольствии и социальных связях. Это ведет к стрессу, потрясению и нарушению функций организма.

Разница между проактивным и реактивным режимами практически незаметна. Однако каждый из нас отличит чувство эффективности и уверенности в ходе решения проблемы от чувства потрясения и беспокойства. Далее представлено описание этих двух режимов.

Удовлетворение наших потребностей

Человек может почувствовать, что не удовлетворена только одна его потребность. Например, родители испытывают эмоциональный разлад в отношениях с непослушным сыном-подростком. В то же время они могут ощущать свою физическую безопасность и использовать возможности для получения вознаграждения в других сферах. Если наши нужды находятся в зеленой зоне, но одна из них переходит в красную зону, то реакция на нее может охватить и другие потребности. В нашем примере родители могут ощущать беспокойство за безопасность своего сына и разочароваться в своей цели дать ребенку хорошее образование. Аналогичным образом ощущение полноты в иных областях способно удовлетворить «красную» потребность. Родители могут вспомнить о своей ответственности за безопасность сына и определить для него эффективные способы окончить школу. Порой все, что вы можете сделать, – лишь оставаться в крошечном «зеленом» убежище внутри себя. В нем вы обретаете спокойствие и силу, даже когда расстроены. Но осознание этого маленького укрытия способно изменить ситуацию. Со временем вы выйдете из него, чтобы позаботиться о своем разуме.

Проактивный и реактивный режимы не связаны с простым осознанием своих удовлетворенных или неудовлетворенных потребностей. Они представляют собой два способа реализовать собственные нужды. Воспользуемся примером из книги Роберта Сапольски «Почему у зебр не бывает язвы желудка». Представьте, что вы зебра, живущая в большом стаде в Африке. Вы жуете траву, внимательно следите за львами, но сохраняете спокойствие, взаимодействуете с другими зебрами и наслаждаетесь собой. Вы удовлетворяете свои потребности, находясь в проактивном режиме. Внезапно ваше стадо атакуют львы, и мозг зебр переходит в реактивный режим. Они в панике бегут, и все быстро заканчивается… для кого как. Вы с оставшимися зебрами возвращаетесь в проактивный режим и продолжаете жить на просторах саванны.

Иными словами, это след, который оставила сама мать-природа. Длительные периоды проактивного режима сменялись неожиданными вспышками реактивного режима, после которого следовало быстрое возвращение в зеленую зону. Проактивный режим вызывает приятные ощущения, потому что он приятен сам по себе. Тело защищено и восстановлено, разум спокоен и доволен. Реактивный режим вызывает неприятные ощущения, потому что он неприятен сам по себе, особенно в течение длительного времени. Тело напряжено и истощено, разум охвачен тревогой, раздражением, разочарованием, обидой и отчаянием.

Реактивный режим истощает, в то время как проактивный режим укрепляет. Жизненные проблемы определенно помогают сформировать устойчивость и выносливость и даже ведут к посттравматическому росту. Но чтобы человек начал развиваться благодаря сложностям, он должен обладать ресурсами режима, такими как целеустремленность и ощущение цели в жизни. К тому же большинство возможностей повседневного развития психологических ресурсов не предполагают трудностей. Например, вы чувствуете расслабленность, благодарность, энтузиазм, самоуважение или доброту. В то же время многие моменты страха, разочарования или обиды попросту неприятны и тяжелы. Они не дают никаких преимуществ. Сложные ситуации необходимо разрешать и из них нужно извлекать уроки. Однако я считаю, что иногда люди переоценивают их важность. В целом ощущения, возникающие при реактивном режиме, со временем делают нас более хрупкими. Ощущения, появляющиеся при проактивном режиме, наоборот, повышают нашу устойчивость.

Реактивный режим возник в качестве быстрого способа устранения немедленных угроз для выживания, а не в качестве образа жизни. Несмотря на то что нам больше не страшны саблезубые тигры, современная гонка жизни, многозадачность и постоянный стресс выталкивают нас в красную зону. В силу предрасположенности мозга к негативу вернуться в зеленую зону бывает нелегко.

Наши предки должны были добыть «пряник», например пищу и секс, и избежать «кнута», то есть хищников и агрессии в своих группах и между ними. И то и другое является важным, но «кнуты», как правило, необходимы и важны для выживания. Если тебе не удалось добыть «пряник», у тебя по-прежнему есть возможность добыть его завтра. Но если ты не смог избежать «кнута»… что ж, «пряников» ты больше не получишь.

В результате наш мозг постоянно:

1. Сканирует мир, тело и разум на предмет плохих новостей.

2. Концентрируется на них, теряя общую картину.

3. Проявляет острую реакцию.

4. Быстро направляет ощущение в эмоциональную, соматическую и социальную память.

5. Становится чувствительным из-за регулярных доз кортизола (гормона стресса) и более реактивным в отношении негативных событий, что ведет к дополнительному выделению кортизола. Так возникает порочный круг.

Фактически наш мозг похож на застежку-липучку для плохих ощущений и тефлон для хороших. Предположим, в течение дня с вами произошло десять событий, девять из которых были позитивными, а одно негативным. О чем вы подумаете вечером? Скорее всего, о негативном событии. Приятные, полезные, важные ощущения ежедневно возникают много раз: вы наслаждаетесь чашкой кофе, занимаетесь полезными делами дома или на работе, устраиваетесь в постели с хорошей книгой после рабочего дня. Однако все это обычно проходит сквозь мозг, как вода через решето. При этом каждое напряженное или вредное ощущение сохраняется в мозге. В силу его особенностей мы делаем излишние выводы на основе плохого опыта и недостаточные выводы на основе хорошего. Предрасположенность к негативу имела смысл с точки зрения выживания на протяжении миллионов лет эволюции. Сегодня она влечет нарушение универсальной обучаемости мозга, который был сформирован для максимальной эффективности в условиях каменного века.

Воздействие этой предрасположенности усугубляется недавней эволюцией нейронных сетей в центральной части коры головного мозга. Они позволяют мысленно путешествовать во времени: размышлять о прошлом и планировать будущее. Эти сети также создали условия для негативных руминаций (навязчивого мышления). В отличие от животных, которые делают выводы из опасных ситуаций, но не зацикливаются на них, мы продолжаем возвращаться к беспокойству, обиде и самокритике: «Сколько всего могло пойти не по плану», «Как они смеют так обращаться со мной?», «Какой же я идиот!» Наши мысли и чувства в ходе руминаций меняют мозг так же, как и любой другой негативный опыт. Вы словно бежите по жидкой грязи. С каждым кругом мы углубляем оставшийся след, из-за чего нам проще провалиться в негативные руминации в будущем.

Мы не способны изменить свои потребности и особенности мозга, которые сформировались в ходе эволюции рептилий, млекопитающих и приматов. Но мы можем выбирать, как удовлетворять собственные нужды – из красной или зеленой зоны – из чувства спокойствия, удовлетворения и любви или чувства страха, разочарования и обиды.

Проактивный режим является нашим домом, здоровым балансом тела и разума. Он представляет собой квинтэссенцию благополучия и основу постоянной устойчивости. Но мы легко покидаем этот дом и переходим в красную зону. В ней несложно задержаться в силу предрасположенности к негативу и негативным руминациям. Это своего рода хроническая внутренняя бездомность.

В этом нет нашей вины. Все дело в биологическом наследстве, дарах матери-природы. Но нам по силам изменить ситуацию к лучшему.

Иногда только реактивные методы позволяют решить проблему. Возможно, вам нужно уклониться от машины, вылетевшей на встречную полосу, или успокоить слишком агрессивного человека. Люди – сложные существа, поэтому переход в красную зону допустим. Однако постарайтесь покинуть ее как можно быстрее. В этом вам помогут три способа управления разумом.

Позвольте быть

Осознайте растущее чувство давления, беспокойства, раздражения, разочарования, напряжения или грусти. Прочувствуйте это ощущение и изучите его аспекты. Мысленно обозначьте их: напряжение… тревога… негодование… печаль. Это повысит активность префронтальной коры (участка мозга за вашим лбом), которая отвечает за нисходящий самоконтроль. Называя свои ощущения, вы также снижаете активность миндалевидного тела, функционирующего в мозге как сирена, и начинаете успокаиваться.

Исследуйте уязвимые и мягкие уровни внутри себя. Например, за гневом из-за того, что вас не пригласили на рабочее совещание, можно найти чувство грусти из-за одиночества в старшей школе. Просто позвольте быть всему потоку сознания, не пытайтесь переделать его или оправдать. Отстранитесь от реакций красной зоны и понаблюдайте за ними со стороны. Представьте, что вы сошли с экрана в кинотеатре, чтобы посмотреть фильм из зала, и заняли место в двадцатом ряду.

Позвольте уйти

Осознайте, насколько вредны реактивные мысли и чувства для вас и остальных. Определите, что именно вы хотите сделать с ними – удержать или отпустить их. Медленно выдохните и расслабьтесь. Пусть мысли и чувства текут внутри вас. При желании поплачьте, покричите, пожалуйтесь сочувствующему другу или просто ощутите, что тревога, раздражение и обида угасают внутри. Отнеситесь скептически к предположениям, ожиданиям или убеждениям, которые вызывают у вас беспокойство, стресс, разочарование или гнев. Подумайте о своем отношении к ситуациям или намерениям других и позвольте уйти всем ошибочным, чересчур бдительным или низким мыслям. Осознайте, что покидаете реактивный режим.

Позвольте войти

Позвольте войти всему, благодаря чему вы чувствуете, что ваши потребности удовлетворены. Ощутите решительность и способность к действию. Подарите себе удовольствие: вымойте руки теплой водой, съешьте яблоко или послушайте музыку. Удовольствие способствует выделению натуральных опиоидов, которые смягчают и восстанавливают механизм мозга по борьбе со стрессом. Подумайте о вещах, которым вы благодарны или рады, о том, что вызывает улыбку. Свяжитесь с близким человеком напрямую или мысленно. Проявите заботу к самому себе, признайте свое доброе сердце. Определите точные, полезные, мудрые мысли и идеи. Осознайте, что входите в проактивный режим.