Текст книги "Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее"

Глава 2
Осознанность

Обучение внимательности должно стать главным образованием.

Уильям Джеймс

Осознанность предполагает, что вы постоянно пребываете в настоящем моменте. Вы сосредоточенны, не обдумываете прошлое и не мечтаете. Удерживать сознание в текущем моменте легко – на протяжении одного-двух вдохов подряд. Самое главное – всегда сохранять осознанность. Как показывают исследования, осознанность снижает стресс, укрепляет здоровье и улучшает настроение.

Проявлять осознанность проще, если вы сидите на диване с чашкой чая в руке. Сложнее сохранять осознанность в напряженной или эмоционально истощающей ситуации, например во время ссоры с близким человеком. Осознанность может показаться недостижимой именно тогда, когда вы нуждаетесь в ней больше всего.

Мы начнем наращивать внутреннюю силу осознанности с практики. Мы выработаем устойчивое и стабильное внимание и сосредоточимся, чтобы не позволить стрессовому или неприятному опыту отвлекать нас. Далее мы изучим три главных способа установления связи со своим разумом и управления им, а также рассмотрим роль осознанности в каждом из них. Затем мы научимся использовать осознанность с целью удовлетворения наших базовых потребностей – в безопасности, удовольствии и социальных связях. В последнем разделе мы разберем два способа, с помощью которых мозг справляется со сложными условиями. Кроме того, мы узнаем, как осознанность помогает реагировать на них чувствами спокойствия, удовлетворения и любви, а не страха, разочарования и обиды.

Ваша нервная система устроена таким образом, чтобы ваш опыт мог менять ее. В науке это называется нейропластичностью, зависящей от опыта. Ваши ощущения зависят от того, чему вы уделяете внимание. Вероятно, вы слышали известное выражение: «Ты – то, что ты ешь». Оно относится к телу, но вы как человек постепенно становитесь тем, чему уделяете внимание. Можете ли вы удерживать внимание на множестве полезных и приятных вещей, делая их частью себя? Или вы уделяете внимание лишь беспокойству, самокритике и обиде?

Чтобы превратить мимолетный опыт в устойчивые внутренние силы, мы должны удерживать внимание на ощущении так долго, чтобы оно начало встраиваться в нервную систему. К сожалению, многие из нас рассеянны: наш разум блуждает и бегает из стороны в сторону. У этого есть множество причин. Мы живем в стремительно меняющемся мире под постоянными атаками со стороны медиаресурсов и под влиянием многозадачности. Стресс, тревога, депрессия и травмы усугубляют ситуацию. К тому же некоторые люди по своей природе склонны отвлекаться больше, чем остальные.

Именно осознанность позволяет управлять вниманием и получать наибольшую выгоду из полезного опыта. При этом она ограничивает воздействие напряженного, вредного опыта, а также помогает понять, куда ушло ваше внимание. Слово «осознанность» (mindfulness) происходит из пали – языка раннего буддизма, на котором оно означало «память». Благодаря осознанности вы сосредоточенны, а не забывчивы, собранны, а не рассеянны.

Человек может осознавать то, что находится в узкой области внимания, например продевание нити в ушко иглы. Он также может осознавать все, что находится в широкой области внимания, такое как наблюдение за всем потоком сознания. Вы можете применять осознанность одновременно к внутреннему и внешнему миру, например осознавать болезненные чувства из-за проступка близкого человека и тревогой из-за грузовика, который едет рядом с вашей машиной в дождливую погоду.

Наряду с осознанностью могут возникнуть и другие чувства, в частности сострадание к своим болезненным ощущениям или тревога из-за того, что грузовик подъехал к вашему автомобилю слишком близко. Однако сама по себе осознанность не пытается изменить ваши переживания или поведение. Она воспринимает и принимает, а не осуждает или направляет. Осознанность удерживает ваши реакции в огромном сознании, на которое никогда не влияет происходящее вокруг. Благодаря осознанности вы можете отстраниться от своих реакций и наблюдать за ними из более спокойного и устойчивого места. Вы можете принять их такими, какие они есть, и при этом не отождествлять себя с ними. Разумеется, это не означает, что единственный способ проявить осознанность – пассивно наблюдать за своими ощущениями. Можно проявлять осознанность и при этом общаться с другими людьми, принимать решения и выполнять различные дела.

Осознанность похожа на психологическую мышцу, и вы можете нарастить ее, если сделаете частью повседневной жизни. Со временем привычка к осознанности приобретет качество постоянного присутствия, уверенного и непоколебимого.

Осознайте свою осознанность

Вы когда-нибудь терялись в мыслях, например в беспокойстве из-за денег или отношений с другом, а затем словно «просыпались», выходя из этого состояния? Это ощущение осознанности. Вы также можете осознавать настоящий момент, когда идете на работу, смотрите в окно или обдумываете прошедший день перед сном.

Испытывая это ощущение, постарайтесь почувствовать свою осознанность. Вы оказались в своем внутреннем доме. Вы здесь и сейчас, вы уверенны и спокойны. Важно также осознавать моменты, в которые вы не проявляете осознанности. Постарайтесь как можно быстрее заметить, что ваше внимание блуждает. Например, поставьте будильник на своем телефоне на разное время дня, чтобы его мягкий сигнал напоминал о необходимости проявлять осознанность. Со временем вы прочно переместитесь в настоящий момент.

Избавьтесь от того, что вас отвлекает

Вы можете поставить свой телефон в режим «Не беспокоить», чтобы вас не отвлекали сообщения и звонки. В каком-то смысле ваше внимание является вашей собственностью. Не позволяйте людям или стремительному миру без вашего согласия выдергивать вас из состояния осознанности. Замедлите ритм своей жизни и занимайтесь в один момент времени одним делом, уделяя ему полное внимание.

Сделайте осознанность частью своего дня

Погрузитесь в свое дыхание, когда разговариваете с людьми или выполняете задание. Это поможет оставаться в себе и в настоящем моменте. В течение дня как можно чаще осознавайте свое дыхание. Такие привычные действия, как прием пищи, являются поводом остановиться, собраться и переместиться в реальность. Вы можете укрепить свое внимание, когда занимаетесь любимым делом, требующим концентрации, например что-то мастерите или разгадываете кроссворд.

Медитируйте

Существует множество методов, традиций и учителей медитации как в светской, так и в религиозной форме. Люди часто спрашивают: «Какая медитация считается лучшей?» На мой взгляд, лучшая медитация – это та, которую человек выполняет систематически. Найдите то, что кажется вам приятным и эффективным. Вы можете ежедневно уделять медитации минуту или больше, даже если затем вы погрузитесь в сон. Я поставил цель заниматься медитацией регулярно, и, честно говоря, это изменило мою жизнь. Я начал медитировать в 1974 году и обнаружил, что самые эффективные медитации, как правило, являются самыми простыми. Рекомендую вам попробовать медитацию, описанную ниже.

ПРОСТАЯ МЕДИТАЦИЯ

Уединитесь на несколько минут в спокойном месте. Примите комфортную позу сидя, стоя или лежа. Вы также можете медленно ходить вперед-назад по комнате. Сосредоточьтесь на том, что поможет остаться в настоящем моменте, например на ощущении, слове, изображении или чувстве. Я использую дыхание. Измените эту медитацию в соответствии с выбранным вами объектом внимания.

Осознайте ощущения дыхания в своем лице, груди, животе или теле в целом. Направьте внимание на начало вдоха, удерживайте сознание на протяжении вдоха, в потом сконцентрируйте и удерживайте внимание на выдохе… И так с каждым дыхательным циклом. Также можно считать вдохи на заднем плане своего разума – до четырех или десяти и затем сначала. Если вы сбились, приступите к счету заново. Или мягко проговаривайте слова про себя, например: «Вдох… выдох… подъем… опускание». Если ваш разум блуждает, ничего страшного. Заметив это, просто вернитесь к своему объекту внимания.

В процессе дыхания расслабьтесь. Звуки и мысли, воспоминания и чувства будут появляться и исчезать, проходя сквозь ваше сознание. Вы не пытаетесь заглушить свой разум. Вы отстраняетесь от всего, что отвлекает. При этом вы не сопротивляетесь негативным вещам и не гонитесь за чем-то приятным. Вы погружаетесь в настоящий момент, отпускаете прошлое, не боитесь будущего и не планируете его. Нет ничего, что нужно удерживать, нет места, в которое нужно идти, нет человека, которым вы должны стать. Успокойтесь и расслабьтесь. Пусть дышит все ваше тело.

Постарайтесь без усилий и напряжения открыться растущему спокойствию. Не меняя ритма, ощутите удовольствие. Затем откройтесь чувству любви. В сознании могут присутствовать другие элементы, например боль или тревога. Это нормально. Оставьте их в покое, сосредоточьтесь на дыхании. Внутри вас будет усиливаться ощущение общего благополучия.

Во время медитации почувствуйте, как расслабленность и другие благотворные ощущения проникают внутрь, становятся частью вас. Примите всю пользу, которую может дать эта практика.

Осознанность помогает открыть глубокие уровни внутри себя. Обычно это вызывает приятные ощущения. Но порой, если вы не готовы к этому, вы почувствуете, будто столкнулись с неприятным и пугающим. Например, когда я начал учиться в университете в конце 1960-х годов, люди говорили: «Эй, парень, прочувствуй свои чувства, ощути свои ощущения». Я считал их безумцами. Мои чувства были болезненными. Почему я должен был хотеть прочувствовать их? И все же я знал, что должен был открыться им. Разумеется, это вызывало страх. Мне нужно было понять, как чувствовать себя в безопасности независимо от того, что появится из той дверцы. Мне требовалось найти убежище.

Я возвращался в мыслях в свое детство. Вспоминал, как тайком удирал из дома, бежал в апельсиновые рощи, забирался на холмы в окрестностях. Лазание по деревьям и прогулки на свежем воздухе помогали расслабиться и ощутить свою силу. Я приносил эти хорошие чувства домой, словно вбирал в свой разум те деревья и холмы. Я мог обращаться к ним за ободрением и поддержкой. Спустя многие годы в университете я возобновлял то ощущение убежища, которое нашел в природе. Оно помогало почувствовать себя достаточно храбрым, чтобы исследовать темные и жуткие глубины моего разума. И оно редко оказывалось таким болезненным, как я думал.

Убежище – это любая вещь или человек, которые защищают, успокаивают или воодушевляют вас. Жизнь бывает непростой, каждый может попасть в сложные, неприятные ситуации. Мы все нуждаемся в убежище. Как выглядит ваше?

Убежищем может быть домашний питомец или другие люди. Моим убежищем является моя жена. Форрест считает убежищем своих друзей. Убежищем могут быть места, например любимая кофейня, церковь, библиотека или парк. В качестве убежища иногда выступают конкретные вещи, такие как чашка кофе, уютный свитер или хорошая книга в конце тяжелого дня. Вы также можете обрести убежище в различных занятиях – возможно, в прогулках с собакой, игре на гитаре или просмотре телевизора перед сном.

Некоторые убежища нельзя потрогать. Память о прогулках, начиная от апельсиновых аллей из детства и заканчивая поездками по дикой природе в старшем возрасте, были для меня важным убежищем. Вашим убежищем могут стать воспоминания о бабушкиной кухне или ощущения, когда внук засыпал у вас на коленях. Для многих людей основательным убежищем является чувство чего-то священного или божественного. Убежищем можно считать идеи, например научные открытия или мудрость причисленных к лику святых, и даже тот простой факт, что ваши дети вас любят.

Есть еще одно важное убежище – вера во все хорошее, что кроется внутри вас. Это не значит, что вы не замечаете остального. Вы просто видите свою порядочность, тепло и доброту, хорошие намерения, способности и усилия. Это факты о вас, и их признание является надежным убежищем.

В течение дня найдите свое убежище: насладитесь утренним душем, порадуйтесь дружеским отношениям с коллегами, послушайте музыку по пути домой или почувствуйте благодарность перед сном. Можно также выделить время на создание прочных ощущений убежища. Вам поможет упражнение, описанное ниже.

Когда вы нашли убежище, успокойтесь. Осознайте чувства, которые оно вызывает. Возможно, это расслабленность, ободрение и облегчение. Удерживайте ощущение убежища в течение одного дыхательного цикла или дольше. Найдите в нем приятные моменты. Позвольте этому ощущению погрузиться в вас, укрепиться внутри и стать вашей неизменной частью.

Если вы проявляете осознанность и то, что проникает в ваше сознание, вызывает потрясение, сосредоточьтесь на убежище и ощущении, которым оно вас наделяет. Как будто вы уверенно стоите в защищенном месте и наблюдаете за бурей вдалеке. Рано или поздно буря пройдет, как и любое переживание. Останется лишь ваша спокойная и целостная основа.

ОБРЕТЕНИЕ УБЕЖИЩА

Определите свое убежище. Это может быть изображение прекрасного луга, воспоминания о любимом человеке или мудрое высказывание. Откройтесь ощущениям, связанным с этим убежищем. Почувствуйте, что обрели убежище, удерживайте его и впустите его в разум.

Назовите его, сказав: «Я обрел убежище в___________». Осознайте свои чувства и позвольте ощущению убежища расти внутри вас. Перечислите другие места или вещи, которые могли бы стать вашим убежищем.

Думайте о своем убежище не как о месте «где-то там», вдалеке от вас, а как о том, что уже находится внутри вас. Вы можете сказать себе: «Я буду черпать силы в __________», «Я остаюсь верен ___________», «Пусть меня поддержит __________». При таком отношении вы начнете воспринимать убежище как благотворный, целительный, поддерживающий вас поток.

Попробуйте обрести убежище в чувстве благодарности… любви людей, которые заботятся о вас… чувстве собственной доброты и порядочности… в любой вещи, которая вам нравится.

Пусть убежище наполнит вас силой.

Клиническая психология, коучинг, тренинги по обучению персонала, семинары по личностному росту и медитативные традиции предлагают множество способов стать счастливыми, любимыми, эффективными и мудрыми. Независимо от разнообразия подходов и методов, их можно разделить на три группы, три основных способа управления разумом.

Во-первых, вы можете позволить быть тому, что уже есть в вашей жизни. Прочувствуйте чувства, ощутите ощущения – как горечь, так и сладость. Вы можете изучить различные аспекты ощущений, такие как эмоции, мысли и желания. Можно также добраться до более уязвимого материала, например обиды, которая часто прячется за гневом. Когда вы просто позволяете ощущению быть, оно может меняться, но вы не пытаетесь целенаправленно изменить его.

Во-вторых, вы можете уменьшить негатив, то есть любой болезненный или вредный опыт, предотвратив, сократив или избавившись от него. Например, вы можете поговорить с другом по душам, не относиться к себе критично, перестать покупать печенье, которое разжигает желание съесть сладкое, или снять напряжение, расслабив тело.

В-третьих, вы можете увеличить позитив, то есть любой приятный или полезный опыт, создав, вырастив или сохранив его. Вы можете начать дышать быстрее, чтобы поднять свой уровень энергии, вспомнить счастливые моменты, пережитые с другом, реалистично оценить ситуацию на работе или мотивировать себя к правильному питанию, представив всю пользу этого решения.

Другими словами, успех в совладании с собой, исцелении и достижении благополучия зависит от вашего умения позволить быть, позволить уйти, позволить войти. Осознанность в этом случае необходима, потому что без нее мы не сможем позволить быть, позволить уйти, позволить войти. К тому же способы управления разумом взаимосвязаны. Так, вы можете использовать третий способ – увеличение позитива, чтобы сформировать внутренний ресурс, например самосострадание, который, в свою очередь, поможет справиться с болезненными чувствами.

Представьте, что ваш разум – это сад. Вы можете ухаживать за ним тремя способами: наблюдать за ним, полоть сорняки и выращивать цветы. Наблюдение является основным способом, и порой это все, что мы можем сделать. Возможно, произошло что-то ужасное, и вам нужно переждать бурю. Но оставить разум в покое недостаточно: мы должны работать с ним. Разум заключен в мозге. Эта физическая система не изменится к лучшему сама по себе. Сорняки не прополют себя сами, а цветы не вырастут, если вы будете просто наблюдать за садом.

Три способа управления разумом предлагают пошаговый план преодоления потрясения. Представьте, что вы испытываете стресс, обиду или гнев. Первым делом позвольте быть всему происходящему внутри вас. Прислушайтесь к своему телу – возможно, вы ощущаете напряжение в груди или животе. Изучите свои эмоции, чувства и желания. Найдите уязвимые ощущения, например, боль из-за недавнего разрыва, которая прячется за страхом перед новыми отношениями. Постарайтесь принять свое переживание таким, какое оно есть. Не сопротивляйтесь ему, даже если оно кажется неприятным. Встаньте на свою сторону и проявите самосострадание.

Во-вторых, в подходящий момент позвольте ощущению уйти. Сделайте несколько вдохов, медленно выдохните и отпустите все напряжение. При необходимости выплесните эмоции. Поговорите с другом, покричите в ду́ше, поплачьте, представьте, как луч света проходит сквозь вас и уносит прочь все грустные или тревожные чувства. Отведите свое внимание от воронок негативных мыслей. Подвергните сомнению собственные убеждения, которые являются преувеличенными или неверными. Поймите, в чем их ошибочность. Постарайтесь увидеть картину целиком. Скорее всего, произошедшее событие является короткой главой в огромной книге вашей жизни. Осознайте, как проблемное желание, например излить свой гнев, может навредить вам или другим людям. Представьте, что вы держите это желание, как камень в руке, и затем бросаете его.

В-третьих, в подходящий момент позвольте ощущению войти. Признайте, что вы перенесли что-то тяжелое, и цените себя за это. Пусть облегчение и расслабление охватят все тело. Постарайтесь заметить или вспомнить чувства, которые могут заменить отпущенные переживания. Например, это может быть спокойствие вместо тревоги. Сосредоточьтесь на верных и полезных мыслях, которые пришли на смену ошибочным и вредным. Подумайте, можете ли вы извлечь урок из произошедшего. Возможно, вы станете добрее к себе или внимательнее в отношениях с другими. Нет ли чего-то, что стоит изменить в своем поведении? Вероятно, вам следует приезжать в аэропорт заранее или перестать говорить о деньгах с партнером перед сном.

Доверьтесь интуиции. Она подскажет, когда переходить от одного шага к другому. Вспомните сказку «Три медведя», в которой одна кровать была слишком жесткой, другая слишком мягкой и лишь третья оказалась подходящей. Что именно окажется подходящим для вас, зависит от самого ощущения. Например, вы можете на несколько секунд позволить осуждающей мысли быть и признать знакомое ворчание («Ну вот, я снова поучаю других водителей»), а затем быстро перейти ко второму шагу и отпустить ее. Не стоит зацикливаться на этом. Вы уже уловили смысл, пора двигаться дальше.

Но иногда ситуация может быть действительно сложной. Все, что вы можете сделать, – просто пережить ее. Возможно, умер ваш супруг или супруга. Пройдут долгие годы, вы выполните первый и второй шаги – позволите ощущению быть и уйти. Лишь тогда вы задумаетесь о том, чтобы впустить кого-то в свое сердце. Другие люди могут торопить вас. Не слушайте их, двигайтесь в своем ритме. Может быть, вы способны лишь прикоснуться к боли на несколько секунд, а затем отступаете от нее, снова позволяя ей быть. Лично я повзрослел с огромным ведром слёз глубоко внутри. Полное осознание всего этого вызвало бы потрясение, поэтому я опустошал это ведро постепенно, по чайной ложке.

Если вы пытаетесь позволить чувству уйти и войти, но это кажется неестественным, вернитесь к первому шагу и оставьте свой разум в покое. Изучите его полностью, найдите в нем что-то более мягкое и юное. Позволяя чувству быть, уйти и войти, вы можете открыть следующий уровень психологического материала. Затем используйте три шага, чтобы пройти этот уровень и, возможно, уровни, которые откроются вслед за ним. Сохраняйте осознанность, и вы избавитесь от сорняков, сможете вырастить цветы и начнете узнавать свой сад все лучше и лучше.