Текст книги "Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее"

Большинство людей переходят в проактивный режим много раз ежедневно, но, как правило, выходят из него до того, как он начнет действовать. В течение дня постарайтесь почувствовать, что ваши потребности удовлетворены. Например, когда вы делаете вдох, обратите внимание на то, что вам хватает воздуха. По крайней мере, в этот момент вы находитесь в безопасности – и каждую следующую секунду. Выполнив задание – отправив электронное письмо, расчесав волосы своего ребенка или заправив автомобиль, – почувствуйте удовлетворение и оставайтесь с этим чувством. Когда кто-то улыбается вам или вы подумали о любимом человеке, ощутите связь и сохраняйте это ощущение. Старайтесь осознать переживания, возникшие в зеленой зоне, цените и удерживайте их. Позвольте им проникнуть в ваш разум и быть с вами в течение нескольких секунд, чтобы они начали менять ваш мозг.

Таким образом вы достигнете внутренней насыщенности и баланса, которые являются основой проактивного режима. Постепенно вы ослабите ощущения нехватки и тревоги, запускающие реактивный режим. Внедряя в разум переживания зеленой зоны, вы формируете свои внутренние силы. В позитивном цикле вы испытываете больше чувств проактивного режима, и, как следствие, это дает вам больше возможностей выработать внутренние ресурсы. Если вы научитесь удерживать в себе зеленый режим, даже когда мир мигает красным, вам станут по силам все более сложные задачи. Вы достигнете устойчивого благополучия, незыблемого и спокойного.

Столкнувшись с проблемой, осознайте, какая именно потребность стоит на кону – в безопасности, удовольствии или социальных связях. Осознанно обратитесь к своим внутренним силам, связанным с этими потребностями. Мы поговорим об этом в последующих главах. Затем, когда психологические ресурсы вступят в действие, вы сможете встроить их в нервную систему.

Однажды я плавал на лодке, у которой не было киля, и она опрокинулась. Если разум похож на лодку, формирование внутренних ресурсов похоже на укрепление и продление ее киля. Вы начнете жить свободнее, поверите в свою способность исследовать глубокие воды жизни и наслаждаться ими. Любая буря на пути вам будет по плечу.

• Ваш мозг формируется под воздействием ощущений, на которые, в свою очередь, влияет то, чему вы уделяете внимание.

Благодаря осознанности вы сможете уделять внимание ощущениям психологических ресурсов, таких как сострадание и благодарность, и встроить их в свою нервную систему.

• Существует три способа управления разумом: позволить ощущениям быть, уменьшить всё, что кажется болезненным и вредным, и увеличить всё, что кажется приятным и полезным.

• У нас есть три базовые потребности – в безопасности, удовольствии и социальных связях. Мы удовлетворяем их, избегая неприятностей, стремясь к наградам и налаживая контакты с людьми. Потребности и способы их реализации связаны с формированием ствола головного мозга рептилий, подкорки млекопитающих и неокортекса приматов и первобытных людей.

• Мы достигаем благополучия, если удовлетворяем свои потребности, а не отрицаем их. Когда мы понимаем, что наши нужды удовлетворены, тело и разум переходят в зеленую зону, то есть проактивный режим. Мы чувствуем спокойствие, удовольствие и любовь. Если наши потребности не реализованы, мы нервничаем и переходим в красную зону, то есть реактивный режим, вызывающий реакцию «бей, беги или замри». Мы испытываем страх, разочарование и обиду.

• Проактивный режим является нашим внутренним домом, но мы легко покидаем его и переходим в красную зону. Всему виной предрасположенность мозга к негативу. Она делает мозг похожим на застежку-липучку для плохих ощущений и тефлон для хороших.

• Чтобы оставаться в зеленой зоне, нужно чувствовать, что ваши потребности удовлетворены. Это ощущение формирует внутренние ресурсы. Со временем вы будете справляться со все более сложными проблемами благодаря устойчивому благополучию.

Глава 3
Обучение

Пусть человек не думает небрежно о добре, говоря в сердце своем: нет во мне сил воспринять добро. Как капля за каплей вода наполняет сосуд, так и мало-помалу, творя доброе, весь наполняется добром человек, стремящийся к благу.

Дхаммапада

Когда мы собираемся в долгий поход, нам необходимо взять с собой еду и другие запасы. Схожим образом на жизненном пути мы нуждаемся в таких психологических запасах, как сострадание и смелость. Как нам вложить эти запасы в нейронный «рюкзак»?

Нам помогает обучение. Это широкое понятие, которое выходит за рамки простого заучивания таблицы умножения. Любое устойчивое изменение настроения, взглядов или поведения требует обучения. Еще в детстве мы учимся хорошим привычкам, сильным чертам характера и правильным способам взаимодействия с людьми. Исцеление, восстановление и развитие тоже являются формами обучения. Около трети наших внутренних качеств встроены в ДНК, в то время как остальные качества приобретаются в ходе обучения. Это радует: мы можем влиять на будущего себя, того, кем мы хотим стать. Представьте, что вы желаете быть спокойнее, мудрее, счастливее или устойчивее. Прочитав в детстве множество комиксов, я считал эти внутренние ресурсы своеобразной суперсилой.

Обучение – главная суперсила, формирующая все остальные способности. Если вы хотите сделать свою кривую роста в жизни более крутой, следует уделить внимание именно обучению.

Любой вид обучения меняет ту или иную нейронную структуру либо функции. Эти преобразования происходят в два этапа, которые я называю активацией и инсталляцией. На этапе активации возникает ощущение, например ощущение любви со стороны окружающих. Наши ощущения – все мысли, чувства, мечты, переживания и все остальное, что проходит через сознание, – основаны на соответствующих нейронных процессах. Конкретное ощущение представляет собой конкретное состояние психологической/нейронной активности. Затем на этапе инсталляции ощущение постепенно встраивается в долгосрочную память мозга. Со временем мимолетный опыт становится постоянными чертами (я использую понятие «черта» в широком смысле).

В науке о мозге есть известное утверждение, основанное на работе Дональда Хебба: «Нейроны, которые “зажигаются” вместе, объединяются». Чем дольше они «горят» вместе, тем прочнее связь между ними. Фактически вы формируете психологические ресурсы, когда постоянно испытываете ощущения, меняющие мозг. Вы становитесь более благодарными, уверенными или решительными, если постоянно встраиваете в него чувства благодарности, уверенности или решительности. Схожим образом вы все больше погружаетесь в зеленую зону проактивного режима, имея в основе чувства спокойствия, удовольствия и любви, постоянно испытывая и встраивая ощущения безопасности, удовольствия и социальных связей.

Это фундаментальная основа исцеления, обучения и личностного роста. Вы можете применять ее к межличностным навыкам, мотивации, гармонии разума или любой другой вещи, которую хотите сформировать. Кроме того, это основа уверенности в себе. Даже самые приятные ситуации, занятия и отношения могут закончиться. Рано или поздно так или иначе все может взлететь в воздух. Но все то, что вы создали в себе, навсегда останется с вами. Вы ведь не можете разучиться ездить на велосипеде? Точно так же вы не можете разучиться использовать внутренние силы, которые так долго формировали. Чем сложнее жизнь и чем меньше поддержки оказывают внешние источники, тем важнее становятся крошечные возможности, позволяющие усилить полезное и приятное ощущение и осознанно принять его.

К сожалению, процессу осознанного встраивания полезного опыта нигде не учат. В школах, компаниях и на тренингах люди обучаются различным навыкам, но обычно они не учатся учиться. Когда вы учитесь учиться, вы создаете силу, которая, в свою очередь, формирует другие силы устойчивого благополучия.

Процесс формирования структуры мозга происходит в четыре шага, которые я называю акронимом HEAL (от англ. – «лечить, исцелять»).

Активация

1. Испытайте позитивное ощущение (Have a beneficial experience) – обратите на него внимание или создайте его.

Инсталляция

1. Прочувствуйте его (Еnrich it) – удерживайте и полностью прочувствуйте его.

2. Впитайте его (Absorb it) – впустите его в свой разум.

3. Свяжите позитивный и негативный материал (Link it) – с помощью позитивного ощущения смягчите и вытесните болезненный и вредный психологический материал. (Это необязательный шаг.)

Первый шаг системы HEAL является фазой обучения на этапе активации. Прежде всего вы испытываете полезное или приятное ощущение. Остальные шаги системы HEAL относятся к фазе инсталляции. С их помощью вы запускаете процесс превращения приятного ощущения в устойчивое изменение в мозге. Четвертый шаг предполагает одновременное осознание позитивного и негативного материала. Этот шаг необязателен по двум причинам: для обучения достаточно первых трех шагов, а кроме того, порой люди не готовы работать со своим негативным материалом.

В конце этой главы мы подробно рассмотрим шаги системы HEAL. Вы узнаете, как чаще испытывать полезные ощущения и извлекать из них больше преимуществ. Я объясню, как определять и укреплять самые необходимые для вас силы. Вы научитесь выполнять последний шаг HEAL, чтобы облегчить и даже избавляться от сложных, расстраивающих или сковывающих мыслей, чувств и моделей поведения, в том числе тех, которые корнями уходят в детство.

Подумайте, что выделяется на фоне вашего типичного дня. Водитель, который подрезал вас на дороге, разбитая тарелка или дурацкий проект на работе? Либо приятный завтрак, чувство целеустремленности при выполнении сложного задания и красивый закат? Поразмышляйте о своих отношениях. Что привлекает ваше внимание при взаимодействии с людьми: множество вещей, идущих по плану, или одно колючее слово?

Скорее всего, выделяется негатив. В силу предрасположенности мозга к негативу болезненные и вредные ощущения выходят на передний план сознания, в то время как приятные и полезные теряются на задворках. В сложных условиях такая особенность полезна в краткосрочном плане, но со временем она истощает тело и разум. Фактически мозг стремится к выживанию, но вредит собственному здоровью и благополучию в долгосрочном плане. Если вы стараетесь испытывать позитивные ощущения, вы уравниваете правила игры. Речь идет не о том, чтобы смотреть на мир сквозь розовые очки или относиться ко всему чересчур оптимистично. Такой подход весьма прагматичен: вы признаете, что жизнь зачастую подбрасывает проблемы и вам нужны психологические ресурсы, чтобы справиться с ними. Вы можете сформировать внутренние силы, управляя процессом обучения своего мозга.

Этот процесс начинается с того, что вы испытываете те хорошие чувства, которые хотите сформировать внутри. Существует два способа испытать полезное ощущение. Во-первых, вы можете просто заметить его и сосредоточить внимание на том, что у вас уже есть. Во-вторых, вы можете осознанно создать чувство, например вызвать в себе самосострадание или отвлечься на медитацию. Давайте рассмотрим эти способы.

Практически каждый человек ежедневно испытывает массу позитивных ощущений. Многие из них краткосрочны и умеренны. Например, вам приятно пить воду, если вы чувствовали жажду, или надеть свитер, когда вы замерзли. Лишь в редких случаях мы проживаем день, не улыбнувшись хотя бы одному человеку. Замечаете ли вы эти ощущения и выделяете ли вы их в своем сознании? Или вы проходите мимо и просто переключаетесь на что-то другое?

Каждый день похож на тропу, усыпанную множеством крошечных драгоценных камней – полезного повседневного опыта жизни. Легко пройти мимо, не заметив его. Но тогда в конце дня мы спросим себя: «Почему я не чувствую себя внутри богаче? Почему я как будто опустошен?»

Драгоценности уже рядом. Почему бы не подобрать некоторые из них? Если ощущение кажется приятным, значит, оно полезно для вас, а зачастую и для других. Не относитесь к приятному ощущению как к чему-то несерьезному и незначительному. Не думайте, что гнетущий, истощающий, напряженный опыт так или иначе является основой хорошей жизни. Все как раз наоборот: позитивный опыт наполняет нас, в то время как негативный истощает. Разумеется, какой-то приятный опыт может стать вредным со временем, например, если вы будете есть слишком много сладкого. Некоторые психологические ресурсы растут за счет неприятного опыта. Так, вы укрепите свои моральные принципы с помощью разумного чувства вины и угрызений совести. Но, как правило, если что-то кажется приятным, это знак того, что вам нужно протянуть руку к этой драгоценности и подобрать ее.

Наши ощущения состоят из пяти элементов, и каждый из них представляет собой своеобразный драгоценный камень, которым можно украсить ткань собственной жизни. Этими элементами являются мысли (например, убеждения и образы), восприятие (например, звуки), эмоции (чувства, настроения), желания (ценности, намерения) и действия (осанка, выражение лица, движения или поведение). Так, ощущение благодарности может включать в себя мысль о том, что вам дал друг, восприятие расслабления, эмоцию радости, желание выразить одобрение и действие – написать другу сообщение о том, что вы ему признательны.

В то время как вы испытываете полезное ощущение, в вашем сознании могут присутствовать негативные вещи. К примеру, у вас может болеть спина в тот момент, когда вы наслаждаетесь мурлыканьем кота, сидящего на ваших коленях. Такие неприятные элементы не отменяют приятного опыта. Они оба имеют место – негатив и позитив, горечь и сладость. Вы можете позволить быть плохому и при этом позволить войти всему хорошему.

Это не позитивное мышление. Это реалистичное мышление. Вы видите мозаику окружающего мира и сложность своего опыта. При этом мозг стремится направить внимание на расколотые плитки в мозаике, упустив из виду хорошие и ценные.

Главный способ испытать полезное ощущение – обратить внимание на уже имеющиеся приятные или полезные мысли, восприятие, эмоции, желания или действия. Ощущение здесь, оно объективно и реально. Почему бы не извлечь из него пользу?

Но вы также можете создать позитивное ощущение, например, выполнив несколько упражнений или вспомнив о близком человеке. Существуют различные способы сделать это.

Во-первых, найдите хорошие факты, то есть вещи, которые поддерживают ваше благополучие и благосостояние, а также зачастую благополучие других людей. Они спрятаны во многих местах, в том числе в текущей ситуации и условиях, недавних событиях, вашем прошлом и жизни окружающих. Вы также можете обнаружить хорошие факты в самом себе: подумайте о своих талантах, навыках и позитивных намерениях. Хорошие факты можно найти даже в сложные времена, если вы заметите доброту других людей, когда переживаете утрату. Во-вторых, попробуйте создать хорошие факты, предприняв действия. Это может быть что-то очень простое – например, устройтесь в кресле поудобнее. Попробуйте сделать приятное близким людям – вы можете всего лишь внимательно выслушать того, кто вам дорог.

Факты остаются фактами, и на них можно положиться. Вы ничего не придумываете. Как только вы обнаружили хороший факт, превратите эту находку в ощущение. Признайте реальность факта: почувствуйте уверенность и доверие к нему. Осознайте свои ощущения. Почувствуйте, как смягчается и открывается ваше тело. Прислушайтесь к своим переживаниям и позвольте ощущению стать эмоционально насыщенным. Чтобы максимально расширить его, выполните упражнение, представленное ниже.

В-третьих, обратитесь напрямую к позитивному ощущению. Расслабьтесь, почувствуйте решительность или отпустите обиду. Если вы испытали и встроили конкретный опыт, позже вы сможете возвращаться к нему. Все дело в нейропластичности, зависящей от опыта. Вы как будто нажимаете кнопку на своем внутреннем плеере и быстро включаете песню полезного опыта в разуме, ведь вы проигрывали ее уже не раз.

Таким образом, можно заметить ощущение или создать его. Тем не менее каждый день полон возможностей испытать полезные эмоции, сформировать позитивные мысли, восприятие и желания. Простое осознание этого факта само по себе является хорошим опытом!

СОЗДАНИЕ ПОЛЕЗНОГО ОЩУЩЕНИЯ

В ходе этого упражнения вы сосредоточитесь на чувстве радости, но этот метод применим для создания любого чувства.

Подумайте о чем-нибудь – о факте, которому вы рады. Он может быть незначительным или огромным, из прошлого или настоящего. Возможно, это вещь, событие, текущее условие жизни или отношения. Возможно, это духовная сущность или целая вселенная.

Осознайте свое тело и откройтесь радости… благодарности… комфорту… счастью. Почувствуйте, как уходит напряжение. Отпустите стресс и разочарование.

Изучите различные элементы радости. Осознайте мысли наподобие «Мне повезло»… восприятие, особенно телесное… эмоции, например восторг или тихую радость… желание поблагодарить кого-то… и действия, такие как мягкая улыбка.

Подумайте о других вещах, которым вы рады. С помощью этой практики помогите знанию о них стать насыщенным ощущением.

Когда в вашем разуме играет хорошая песня, нажмите кнопку записи и сохраните ее в своем мозге. В противном случае она не окажет никакой пользы в долгосрочном плане.

Иногда мимолетные мысли и чувства случайно оказываются полезными. Но, как правило, то полезное ощущение, которое люди испытывают на протяжении дня, ничего не меняет. Оно не влияет на мировоззрение, взгляды, внутренние ресурсы.

То же самое происходит в психотерапии, коучинге и программах по обучению сотрудников. Меня, как опытного психолога, очень расстраивает осознание того факта, что большинство с трудом «добытых» ощущений моих пациентов не меняют их жизнь к лучшему. Это моя вина, а не их. На мой взгляд, профессионалы в основном успешно активируют различные состояния разума, однако плохо инсталлируют их в мозг в качестве полезных черт. Следовательно, самые большие возможности кроются не в том, как испытать полезное ощущение. Главное – научиться преобразовывать уже имеющиеся ощущения в устойчивые изменения в нейронной структуре и функциях.

Независимо от того, делаете вы это для себя или помогаете другим, суть инсталляции проста: прочувствуйте ощущение и впитайте его. С точки зрения разума прочувствовать ощущение – значит удержать его и полностью ощутить, в то время как впитать – означает принять его в себя. С точки зрения мозга прочувствовать – значит выделить определенный паттерн психологической/нейронной активности, а впитать – означает запустить, активировать и повысить эффективность механизма мозга по созданию воспоминаний.

Возможно, данные идеи покажутся абстрактными, однако это естественный, интуитивный процесс, и мы все знаем, как его запустить. Каждый замедлял ощущение и впитывал его в себя. На практике этот процесс выполняется очень быстро – на протяжении одного-двух дыхательных циклов. Вы прочувствовали и впитали опыт одновременно. Между этими этапами практически нет разницы. Но когда вы учитесь чему-то новому, в том числе учитесь учиться, необходимо разделить элементы и сосредоточиться на каждом из них. Тогда в течение дня они вновь объединятся, и вы будете впитывать в себя что-то хорошее так часто, как захотите.

Существует пять способов прочувствовать ощущение:

1. Продлите его. Удерживайте ощущение в течение пяти-десяти секунд или более. Чем дольше нейроны «горят» вместе, тем прочнее связь между ними. Защитите свое ощущение от того, что может отвлечь вас. Сосредоточьтесь на нем и вернитесь к нему, если разум начал блуждать.

2. Усильте его. Откройтесь ощущению и позвольте ему вырасти в вашем разуме. Увеличьте «громкость» – дышите глубже или испытайте легкую радость.

3. Расширьте его. Обратите внимание на другие элементы ощущения. Например, если в разуме возникла полезная мысль, найдите связанные с ней переживания или эмоции.

4. Освежите его. Мозг – это детектор новизны. В силу своей структуры он учится на основе новых или неожиданных вещей. Найдите что-то интересное или новое в ощущении. Представьте, что вы испытали его впервые.

5. Оцените его. Мы учимся на том, что является значимым именно для нас. Осознайте, почему ощущение так важно для вас, в чем его смысл и как оно может помочь.

Любой из этих методов усилит воздействие ощущения: чем больше, тем лучше. Но вам не нужно каждый раз использовать все методы. Зачастую вы просто удерживаете ощущение, чувствуете его в своем теле и переходите к следующему ощущению.