Текст книги "Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее"

Вы можете впитать ощущение тремя способами:

1. Примите решение впитать его, то есть осознанно решите принять ощущение.

2. Почувствуйте, как оно погружается в вас. Можно представить ощущение в виде нежного бальзама или драгоценного камня, который вы кладете в шкатулку своего сердца. Отдайтесь ощущению, позвольте ему стать частью вас.

3. Наградите себя. Откройтесь приятному, одобряющему, полезному или обнадеживающему аспекту ощущения. Это повысит активность двух нейромедиаторов – дофамина и норэпинефрина, которые определяют, следует ли сохранять ощущение в долгосрочной памяти.

Первые три шага системы HEAL – испытать полезное ощущение, прочувствовать его и впитать – являются основой обучения. Вы словно разводите костер, следите за ним, подбрасываете дрова и принимаете его тепло. Эти шаги можно выполнять несколько раз в день, затрачивая на них от 10 до 30 секунд. Можно также выделить несколько минут, чтобы сосредоточиться на конкретном ощущении. Вам поможет упражнение, представленное ниже.

Речь идет не о том, чтобы постоянно удерживать ощущение. Поток сознания все время меняется, поэтому попытки зацепиться за что-то будут болезненными и обернутся неудачей. Но вы можете поощрять полезное ощущение, чтобы прочувствовать его и погрузиться в него, даже если затем вы его отпустите. Счастье – прекрасный дикий зверь, выглядывающий из лесной чащи. Если вы попытаетесь поймать его, оно убежит. Но если вы сядете у костра и подбросите несколько веток, счастье само придет и останется с вами.

ПРОЧУВСТВУЙТЕ И ВПИТАЙТЕ ОЩУЩЕНИЕ ЗАБОТЫ

Подумайте о том, о ком вы заботитесь, например о друге, ребенке, партнере или питомце. Помогите себе почувствовать тепло, дружелюбие, одобрение, сострадание или любовь.

Как только вы испытали ощущение заботы, прочувствуйте его. Продлите его, отстранившись от отвлекающих факторов. Если ваш разум блуждает, просто вернитесь к ощущению. Удерживайте его вдох за вдохом. Откройтесь ощущению, позвольте ему наполнить вас и стать более интенсивным. Расширьте его, изучив отдельные аспекты заботы: мысли… переживания… эмоции… желания… действия (например, положите руку на грудь в области сердца). Обратитесь к своей любознательности, чтобы помочь ощущению оставаться свежим и живым. Подумайте, почему чувство заботы важно и значимо для вас.

Затем впитайте ощущение. Пусть решение принять его будет осознанным. Почувствуйте, как тепло распространяется внутри, становится частью вас. Осознайте, что именно в чувстве заботы вызывает у вас радость. Поймите, насколько оно приятно и полезно. Погрузитесь в ощущение заботы, пока оно погружается в вас.

Мои родители любили друг друга, много работали и очень старались для нас. Однако по определенным причинам, включая собственную отстраненность, я не чувствовал эмпатии с их стороны. Дети нуждаются в густом «супе» эмпатии от своих родителей, но я получил лишь жидкий бульон. К тому же я был младше одноклассников. В совокупности с моим скучным темпераментом это вело к тому, что меня игнорировали в школе. С моими потребностями в безопасности и удовольствии все было в порядке в отличие от потребности в социальных связях. Со временем эти мелочи накопились. Я уехал из дома и поступил в университет с огромной пропастью в сердце – мучительной пустотой внутри.

Я не знал, как избавиться от нее. Я пытался быть осторожным и решительным, что помогло почувствовать свою защищенность, но не заполнило пустоту. Мне нравилось учиться, я получал хорошие оценки, тем самым удовлетворяя потребность в удовольствии, но это тоже не избавило меня от пропасти внутри. Я словно болел цингой, то есть не мог удовлетворить потребность в социальных связях, и нуждался в витамине C, принимая при этом витамины A и B. Конечно, они тоже полезны, но не могут заменить важное вещество, которого не хватает.

Все изменилось в середине первого курса. Я начал замечать, чувствовать и принимать социальные запасы – например, то ощущение, когда одногруппники звали меня с собой на обед или когда кто-то улыбнулся мне в коридоре. Именно в этом я и нуждался: это был мой витамин C. Постепенно, день за днем крошечные ощущения заполнили пустоту в моем сердце.

А как выглядит ваш витамин C?

Три базовые потребности позволяют определить ваши самые важные внутренние ресурсы. Сделав это, вы сможете ежедневно находить возможности для их использования и развития.

Обычно это спрашивает врач: где у вас болит?

Возможно, вы боретесь с внешними трудностями, например с конфликтом, напряженной работой или проблемой со здоровьем. Либо вы столкнулись с внутренней проблемой, такой как чрезмерная самокритика или ощущение ненужности. Порой вас атакуют с двух фронтов. Так, трудности в отношениях с кем-либо могут подстегивать самокритику.

Выберите проблему и затем определите, какие потребности стоят на кону – в безопасности, удовольствии или социальных связях. Вероятно, в процесс будет вовлечено несколько потребностей, хотя, как правило, выделяется именно одна. Боль, ощущение угрозы или страх, которые зачастую сопровождают чувство тревоги, гнева или беспомощности, означают, что риску подвергается ваша потребность в безопасности. Неспособность достичь поставленных целей, неудачи, материальные убытки или отсутствие удовлетворения в жизни, сопровождающиеся чувством разочарования, отчаяния или скуки, говорят о том, что нужно заняться потребностью в удовольствии. Конфликт, игнорирование, утрата и пренебрежительное отношение вместе с чувством одиночества, обиды, негодования, зависти, неуважения или стыда указывают на потребность в социальных связях. Возможно, вы пытаетесь пренебречь конкретной потребностью. Например, вы не замечаете собственной потребности в социальных связях, обвиняя себя в том, что люди плохо обращаются с вами. Измените отношение к своим нуждам и постарайтесь удовлетворять их.

Конкретную потребность лучше всего удовлетворят соответствующие внутренние силы. Если топливо в бензобаке автомобиля почти закончилось, решением проблемы станет бензин, а не запасное колесо. Существуют главные психологические ресурсы, подходящие для базовых потребностей. На этих страницах мы рассмотрим их подробнее:

 Безопасность: умение быть на своей стороне, решительность, мужество, чувство значимости и защищенности, ясное понимание угроз, осознание того, что сейчас всё в порядке, спокойствие, расслабленность, гармония.

 Удовольствие: благодарность, радость, наслаждение, удовлетворение, ясное понимание целей, энтузиазм, интерес, мотивация, целеустремленность, ощущение достатка.

 Социальные связи: сострадание к другим и к себе, эмпатия, доброта, самоуважение, уверенность в себе, умение прощать, щедрость, любовь.

Если вы замерзли и хотите согреться, наденьте любой свитер. Аналогичным образом любые из перечисленных ресурсов удовлетворят соответствующую потребность. Зачастую на борьбу с проблемой стоит направить комбинацию внутренних сил. Это значит, что необходимо подобрать конкретный ресурс под конкретную проблему. Например, в детстве я был невысокого роста, и поэтому меня не брали в школьные спортивные команды. Я смог исцелить старые чувства смущения и слабости неоднократным проявлением собственной силы и выносливости, когда занимался альпинизмом.

Определив проблему и лежащую в ее основе потребность, проверьте, какие ресурсы из перечисленных выделяются на фоне других. Спросите себя:

• Что помогло бы решить мою проблему, если бы я проявлял больше осознанности?

• Какие внутренние силы помогли бы мне оставаться в проактивном режиме, когда я борюсь со своей проблемой?

• Если бы проблема возникла в прошлом, какие ощущения помогли бы мне решить ее?

• В каких ощущениях я до сих пор нуждаюсь?

Ответы на эти вопросы позволят определить ключевой ресурс, ваш витамин C. Но также не забывайте, что поливитамином, своеобразным универсальным средством является любовь. Она помогает почувствовать себя в безопасности – как напуганному ребенку, которого обняла мама, так и взрослому, который идет с другом по темной улице. Любовь приносит глубокое удовлетворение. К тому же она моментально погружает нас в ощущение связи с человеком. Если вы не можете определить ключевой ресурс для своей проблемы, не переживайте. Используйте любовь в той или иной форме.

Как только вы определили ключевую внутреннюю силу, выполните шаги системы HEAL, чтобы испытать связанное с этим ресурсом ощущение и встроить его в свою нервную систему.

На заднем плане вашего разума уже может быть такое ощущение. Вам нужно лишь заметить его и переместить на передний план сознания. Предположим, вы не уверены в своей эффективности на работе и понимаете, что уважение со стороны коллег поможет решить эту проблему. Возможно, какими-то действиями и поступками они все же демонстрируют, что признают и ценят вас. Легкое чувство уважения уже находится в вашем сознании. В таком случае попробуйте осознать это ощущение.

Вы также можете создать ощущение, связанное с важным внутренним ресурсом. Например, если вы хотите почувствовать уважение со стороны сотрудников, попробуйте найти факты в поддержку такого отношения – ощущение дружбы, одобрение или осознание того, что коллегам важно ваше мнение. Можно также предпринять действия – в частности, делиться мнением и проявлять активность на совещаниях. Если вы нашли факты, которые представляют собой естественные возможности применить внутреннюю силу, сосредоточьтесь на них и помогите их осознанию превратиться в полезное ощущение.

Как только вы испытали ощущение, перейдите к фазе инсталляции. Вы можете прочувствовать ощущение, удержав его, позволив ему наполнить ваш разум, открыв свое тело, обнаружив в ощущении что-то свежее или новое и признав его значимость и актуальность. Затем впитайте ощущение: примите осознанное решение сделать его частью себя. Почувствуйте, как оно погружается в вас, и определите его приятные аспекты.

Любой шанс почувствовать и сформировать ключевой психологический ресурс является уникальной возможностью. Осознайте, к какому ощущению вы стремитесь. Как только вы испытали это, немедленно примите его.

Как правило, мы думаем о своих ресурсах с точки зрения людей, событий или внешних условий. Представьте, что бы вы испытали благодаря всему этому. Важно заботиться о внешних условиях, в том числе их воздействии на других, но на практике они представляют собой лишь способ испытать ценное ощущение. Например, человек хочет вступить в романтические отношения.

Почему он стремится к этому «условию»? Отчасти потому, что отношения наделяют нас ощущениями любви, самоуважения, радости и другими положительными переживаниями. Разумеется, мы должны стремиться улучшить условия своей жизни и жизни других. Однако зачастую на изменение условий уходит длительное время, если это вообще возможно. Когда же мы переключаем внимание со средств достижения цели на саму цель, то есть с условий на ощущение, мы открываем для себя множество возможностей. Ведь даже без романтических отношений человек способен почувствовать любовь, самоуважение и радость.

Я не хочу обесценить значимость романтических отношений или любых иных внешних условий. Но если условие недостижимо, существуют другие способы испытать его некоторые аспекты. С точки зрения инсталляции ресурсов в мозг ощущение не зависит от условий, которые его порождают. Как только на нашем внутреннем iPod заиграла песня, ее можно записать независимо от источника. К тому же это означает, что вы способны испытать и встроить в разум аспекты ключевых ощущений, которые у вас отсутствовали в детском возрасте. При этом условия детства уже недостижимы.

Это различие между условиями и ощущением, между средствами достижения цели и самой целью очень важно. Если вы упускаете его из виду, это может стать причиной стресса и несчастья. Например, человек сфокусирован на достижении конкретного условия – покупке новой машины или повышении в должности. Он начинает игнорировать потребности, которые были бы удовлетворены благодаря этому условию. В итоге он упускает возможность реализовать свои нужды другими способами. Что имеет большую важность – сама машина или чувство комфорта и безопасности, которое она дает? В чем суть проблемы – в самом продвижении по службе или в обретении чувства успеха и удовольствия? Другими словами, люди несчастливы не потому, что у них нет машины или они не получили повышения. Они несчастливы, потому что не чувствуют комфорта, безопасности, успеха и удовольствия.

Зная верные цели, то есть самые важные ощущения, вы можете осознанно создавать их или искать в своем разуме. Может быть, вам не удастся испытать каждую частицу важного ощущения, например чувство всепоглощающей любви от заботливого родителя в детстве или внимание со стороны вашего спутника жизни. Но практически всегда вы найдете аспекты ощущения, которые можно встроить в разум, такие как чувство понимания или одобрения со стороны друга. Возможно, вы не вылечите рану до конца и не заполните всю пустоту в сердце. И все же лучше что-то, чем ничего. Те частицы ощущения, которые вы принимаете, в итоге помогут получить желаемое.

Когда я, будучи студентом, начал принимать хорошее, то порой осознавал два чувства одновременно. К примеру, на переднем плане сознания было ощущение одобрения, а на заднем – ощущение бесполезности. Если это происходило, я чувствовал, как позитивный материал проникал в негативный, постепенно заполняя пустоту внутри и исцеляя старые раны.

В этом заключается суть последнего шага процесса HEAL. Возможно, он покажется немного странным, но наша жизнь изобилует простыми примерами. Вы можете тревожиться о чем-то, но успокоиться после общения с другом. На работе возникли проблемы, но вы напоминаете себе о личных моментах успеха и воодушевляетесь. У вас произошел неприятный разговор с человеком, но вы думаете о любимом дедушке, и вам становится легче. Когда вы используете первые три способа управления разумом, позволяя быть чему-то неприятному, вы связываете негативный опыт с областью сознания, которая по своей природе наделена спокойствием.

Четвертый шаг HEAL, который предполагает, что вы связываете негатив с позитивом, очень эффективен. Мозг учится посредством ассоциаций, и когда в сознании возникают два ощущения, они влияют друг на друга. Самое главное – убедиться в том, что полезное ощущение интенсивнее болезненного или вредного. Тогда негатив не заразит позитив и впоследствии будет им вытеснен.

В силу предрасположенности разума к негативу в первую очередь в памяти, особенно в так называемой имплицитной памяти, сохраняются стрессовые переживания, полученные в жизни. Это остатки пережитого опыта, которые меняют ваши ожидания, способы взаимодействия с людьми и фоновое ощущение своего «я». Следы прошлого воздействуют на вас в настоящем. Вы можете воспользоваться четвертым шагом, чтобы ослабить их влияние и даже избавиться от них полностью. Когда негативный материал активируется в памяти, он становится неустойчивым и открывается позитивному материалу, который также находится в сознании. Затем негативный материал проходит через нейронный процесс реконсолидации и подвергается воздействию позитива. Благодаря первым трем шагам системы HEAL вы выращиваете цветы в саду разума. На четвертом шаге вы избавляетесь от сорняков с помощью цветов.

Чтобы выполнить четвертый шаг HEAL, человек должен сохранять два ощущения в сознании, поддерживать интенсивность позитивного материала и не позволять негативу влиять на него. Практика осознанности улучшит ваши способности. Если вас увлек негатив, отпустите его и сосредоточьтесь только на позитиве. Позже вы сможете вернуть негатив в сознание. Четвертый шаг HEAL весьма краток – он занимает около 30 секунд, но при желании вы можете уделить ему больше времени.

Найдите позитивный материал, который соответствует негативному материалу. В предыдущем разделе мы говорили о поиске ключевых ресурсов, связанных с конкретными проблемами. Например, ощущение спокойствия является противоядием для тревоги или беспокойства. Ощущение вовлеченности поможет исцелить чувство игнорирования в прошлом. Если негативный материал связан с детством, сосредоточьтесь на невербальных, тактильных, мягких и сладких аспектах позитивного материала, на том, что бы вы предложили ребенку того же возраста.

Существует два способа перейти к четвертому шагу HEAL. Зачастую вы начинаете с чего-то позитивного – предположим, с ощущения, связанного с ключевым ресурсом. В то время как вы испытываете это чувство, подумайте о том негативе, который можно было бы исцелить данным опытом. Другой способ – начать с чего-то неприятного, напряженного или вредного, например с тревоги из-за предстоящей презентации. Первым делом позвольте быть своему ощущению в течение некоторого времени и затем дайте ему уйти. После этого найдите позитивный материал, который заменит отпущенное ощущение, такой как спокойствие от осознания того, что людям действительно интересно слушать ваш доклад. Пока вы выполнили лишь первые три шага системы HEAL. Теперь перейдите к четвертому шагу и свяжите позитивный материал с остатками негативного, чтобы избавиться от него полностью.

Будьте осторожнее с негативом. Если он кажется слишком мощным, вначале сформируйте психологические ресурсы, которые позволят вам поработать с ним с помощью первых трех шагов HEAL. Далее, когда вы будете готовы, свяжите негативный материал с позитивным. Это можно сделать тремя методами разной сложности.

Самый простой и безопасный способ заняться негативным материалом – осознать саму его идею, например осмыслить утрату родителя в детстве. Удерживайте это понимание на заднем плане сознания, а насыщенное приятное позитивное ощущение – на переднем плане.

Попробуйте прочувствовать негатив, например ту же утрату родителя и свою печаль. Не забывайте поддерживать интенсивность позитивного материала. Если негатив начинает увлекать вас, переключитесь на позитив.

Попробуйте представить или почувствовать, что позитивный материал проникает в негативный материал. Это наиболее сложный и опасный способ. Однако он может оказаться самым эффективным. Будьте осторожнее и уведите внимание от негатива, если вам станет слишком тяжело. Вообразите, как позитивный опыт погружается в пустоту внутри и постепенно заполняет ее. Представьте, как он залечивает раны, словно питательный бальзам. При правильном подходе вы можете избавиться от сковывающих или болезненных убеждений. Более «взрослые» участки вашего разума могут удерживать, успокаивать, приободрять и ухаживать за более «молодыми» участками. Сострадание способно проникнуть в страдание.

При выполнении четвертого шага проявите находчивость и креативность. Оставайтесь на своей стороне, помогая полезному ощущению занять господствующее положение в вашем уме. Обратитесь к своему воображению и интуиции. Например, я однажды в ходе выполнения четвертого шага представил, как волны любви накатывают на берег моего разума.

Ниже описан расширенный процесс, с помощью которого вы можете поработать над болезненными и вредными мыслями, чувствами, эмоциями и желаниями – тем, что я называю негативным материалом. Для начала осознайте позитивный материал, то есть полезный опыт, внутренние силы, витамин C, – который вы хотите связать с негативным материалом. Не забывайте отпускать негатив, если он становится слишком интенсивным или невыносимым, оставайтесь на своей стороне и адаптируйте эту практику к личным потребностям. Она займет как минимум несколько минут, но вы можете уделить ей столько времени, сколько захотите.

1. Испытайте. Призовите чувство «я на своей стороне». Затем начните создавать ощущение позитивного материала. Можно вспомнить моменты, когда вы действительно испытали это ощущение, или ситуации, когда вы чувствовали защищенность, удовольствие или связь. Представьте, что вы состоите в таких отношениях, которые вызывают это ресурсное переживание. Попробуйте вызвать ощущение напрямую, обратившись к сенсорной памяти тела. Либо воспользуйтесь любым другим методом, который работает в вашем случае. Ваша задача – испытать ощущение этого позитивного материала.

2. Прочувствуйте. Оставайтесь с позитивным материалом. Если разум начал блуждать, верните его. Помогите позитиву стать более интенсивным, заполнить сознание. Изучите это ощущение, прочувствуйте его в своем теле, откройтесь его эмоциональным аспектам. Признайте, насколько это переживание важно для вас.

3. Впитайте. Почувствуйте, что ощущение проникает внутрь, погружается и становится частью вас. Примите его, понаблюдайте за тем, как внутри распространяется тепло. Признайте, как хорошо переживать то, что кажется полезным и приятным.

4. Свяжите. Когда вы будете готовы, осознайте саму идею негативного материала на заднем плане сознания. На передний план поместите позитивный материал, насыщенный и интенсивный. Возможно, ваше внимание будет блуждать от позитива к негативу. Ничего страшного. Постарайтесь осознавать позитив и негатив одновременно. Удерживайте идею негатива вместе с позитивным ощущением на протяжении нескольких дыхательных циклов или дольше. Если вам комфортно, попробуйте прочувствовать негатив, по-прежнему оставляя его на заднем плане сознания. Пусть он будет не таким мощным, как позитив. За несколько дыхательных циклов или более изучите, какие ощущения он вызывает. Оставайтесь в позитиве, найдите убежище в глубоком позитивном опыте, при этом удерживая негатив на заднем плане сознания.

В подходящий момент представьте, как позитив проникает в негатив. Возможно, он волнами накатывает на воспаленные или пустые места внутри… спокойствие, комфорт и доброта смягчают ваши печальные и слабые части… луч озарения освещает тени… взрослое сострадание и любовь держат и мягко баюкают болезненные молодые участки вашего разума. Вы почувствуете, что позитив все глубже пробирается в негатив и, может быть, даже вытесняет его, освобождая разум. Постарайтесь не размышлять о негативе. Просто наблюдайте за ним со стороны. Если он станет слишком интенсивным и вы начнете тонуть в нем, уведите от него внимание и сосредоточьтесь исключительно на позитивном материале. Как только вы укрепите свою позицию в позитиве, вы сможете вернуться к негативу в любой момент, если захотите.

В конце позвольте уйти всему негативу и погрузитесь в позитивный материал. Наслаждайтесь им. Вы его заслужили.