Текст книги "Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее"

• Мы формируем психологические ресурсы посредством обучения. Оно происходит в два этапа: активации и инсталляции. Во-первых, нужно испытать ресурсное ощущение или его элементы. Во-вторых, ощущение необходимо превратить в устойчивое изменение нейронной структуры и функций.

• Без инсталляции нет обучения, исцеления или развития. Хорошие способности к инсталляции сделают кривую вашего роста более крутой, и эти навыки можно применить ко всему, что вы хотите сформировать в себе.

• Речь идет не о позитивном мышлении. Это реалистичное мышление: вы видите всю мозаику реальности с ее проблемами и болью, а также множество позитивных, приятных и полезных элементов.

• Вы можете сформировать внутренние силы с помощью системы HEAL, которая включает в себя четыре шага: испытайте (have) позитивное, приятное или полезное ощущение, прочувствуйте (enrich) его, впитайте (absorb) его и свяжите (link) его с негативным материалом (необязательный шаг).

• Можно применять шаги HEAL для развития наиболее полезных психологических ресурсов. Используйте систему трех базовых потребностей – в безопасности, удовольствии и социальных связях, – чтобы определить, какие внутренние силы соответствуют вашим проблемам.

• Четвертый шаг системы HEAL представляет собой эффективный способ смягчить, уменьшить и даже вытеснить негативный материал с помощью позитивного психологического материала.

• Обучению можно учиться. Оно является внутренней силой, которая формирует все остальные личные ресурсы.

Часть 2
Формирование ресурсов

Глава 4
Стойкость

Стойкость проявляется в душе и в духе, а не в мускулах.

Алекс Каррас

Стойкость – очень прочный и непоколебимый ресурс. Она остается, даже если пропали другие силы. Если исчезла и стойкость, это говорит о том, что нам грозят серьезные проблемы.

Я на своем опыте испытал это, когда однажды зимой отправился в поход с другом Бобом. Мы целый день пробирались на снегоступах сквозь сугробы неподалеку от Национального парка «Секвойя». Благодаря прошлому подобному опыту в сложных условиях мы оба выработали стойкость и выносливость. Мы были уверены, что с нами ничего не произойдет. Боб – удивительно крепкий человек. В тот день он шел впереди, прокладывая путь. Когда начало темнеть и нам понадобилось разбить палатку, мы были измучены. Внезапно Боба охватила неконтролируемая дрожь. Он потратил много энергии, не восполнив ее запасы, и теперь был близок к гипотермии – первой стадии переохлаждения, ведущего к смерти. Фактически он израсходовал свой внутренний запас стойкости, и это угрожало его потребности в безопасности. Температура стремительно падала, я чувствовал себя невероятно истощенным. Мы в спешке разбили палатку, залезли в свои спальные мешки, зажгли плитку, выпили горячей воды и поели. Вскоре зубы Боба перестали стучать, и он вернулся к нормальному состоянию. После долгой холодной ночи мы медленно отправились назад, в цивилизацию. На этот раз мы были осторожны, опасаясь вновь истратить свои внутренние запасы.

Мы получили важный урок: в первую очередь нужно выработать именно стойкость. Она позволит справиться со сложностями, о которых мы знаем, и проблемами, притаившимися за углом. Если бы у нас с Бобом не было внутренних резервов, накопленных с годами опыта и тренировок, ситуация могла закончиться плачевно. Кроме того, урок был отрезвляющим. Теперь мы понимали, как важно восполнять запасы стойкости и не позволять себе опустошать свой бак.

Стойкость включает несколько аспектов. Укрепить и восполнить этот внутренний ресурс позволяет чувство агентности. Благодаря ему вы понимаете, что можете действовать, и не чувствуете себя беспомощным. Далее мы рассмотрим различные аспекты решительности, в том числе терпение и ожесточенное упорство. Мы также узнаем, как повысить свою жизненную силу, например, с помощью принятия и выражения признательности собственному телу. Если вас интересует дополнительная информация о стойкости, я рекомендую книгу Ангелы Дакворт «Твердость характера», а также ее исследование на эту тему.

Агентность означает, что вы считаете себя причиной чего-то, а не следствием. Агентность вступает в силу, когда вы осознанно выбираете голубой свитер, а не красный или выслушиваете чье-то мнение и говорите: «Нет, я с тобой не согласен». Благодаря агентности вы проявляете активность и инициативу. Вы сами управляете своей жизнью. Агентность является главным аспектом стойкости, потому что без нее человеку не удастся мобилизовать для борьбы свои внутренние ресурсы. Если жизнь сбила вас с ног, именно агентность поможет вам подняться.

Агентность является противоположностью беспомощности. Исследование Мартина Селигмана и других ученых показало, что мы очень легко перенимаем чувство беспомощности, когда испытываем бессилие, оцепенение и поражение. Представьте ребенка, который не может убежать от жестоких одноклассников, или взрослого, регулярно подвергающегося нападкам коллег. Подумайте о ситуации, в которой уровень ответственности не совпадает с объемом ресурсов, например, когда человек вынужден работать за троих. Даже легкие формы беспомощности со временем истощают человека. В частности, так бывает, если кто-то долго пытается получить внимание и эмпатию со стороны своего партнера и в итоге сдается. Растущее чувство пессимизма, тщетности и безнадежности портит настроение, лишает амбициозности и желания бороться. Это главный фактор, ведущий к депрессии.

Как правило, требуется много раз испытать чувство агентности, чтобы сгладить последствия ощущения беспомощности – еще одного проявления предрасположенности мозга к негативу. Чтобы справиться с беспомощностью или постепенно разучиться этому чувству, необходимо стремиться к ощущениям, которые дают понять, что именно вы принимаете решение или влияете на результат. Затем нужно сосредоточиться и принять чувство активности, осознать, что вы молоток, а не гвоздь. В частности, следует стремиться к переживаниям, которые содержат глубокое ощущение личной успешности или влиятельности. Например, можно выполнить еще один повтор в спортивном зале или остаться в позе на занятиях йогой на 10 секунд дольше. Если рассматривать в качестве примера отношения с людьми, вы можете решить, что с вас хватит, пора уходить. Если на совещании коллеги не поняли и проигнорировали вашу идею, вы можете поднять руку и еще раз высказать свое мнение.

Иногда в жизни мы делаем шаг назад и критическим взглядом оцениваем происходящее – отношения, жизненную ситуацию, методы воспитания детей. В эти моменты мы честно признаем, что нужно изменить свой подход. Порой это непросто и болезненно, но мы не отступаем от своего решения. Это еще один пример агентности.

Когда выбор очень ограничен, ищите незначительные возможности и сосредоточьтесь на чувстве агентности по отношению к ним. Например, у вас начались проблемы со здоровьем. Можете ли вы найти информацию в Интернете о своей болезни? Допустим, вы ссоритесь с членом семьи. Чувствуете ли вы, что сами подбираете свои слова? Чем сильнее факторы, давящие на человека, тем выше необходимость в чувстве агентности.

Когда мы не способны выразить агентность за пределами разума, то есть с помощью слов или поступков, мы можем испытать ее внутри разума, мысленно. Если вы не испытываете ничего чересчур болезненного в физическом либо эмоциональном плане, переключите внимание на что-то приятное или полезное. Например, когда я сижу в кресле у стоматолога, я осознанно вспоминаю свои прогулки по лугам высоко в горах в Национальном парке «Йосемити». В нашей власти находится то, как мы воспринимаем ситуации и отношения, например, мы можем посмотреть на них со стороны. Чем меньше у нас силы за пределами разума, тем важнее почувствовать агентность внутри него. Когда вы делаете осознанный выбор, постарайтесь признать данный факт и отметьте, что сами приняли это решение.

В течение жизни с каждым человеком происходит масса вещей. Однако мы можем испытать чувство агентности по отношению к своей реакции на них. Если это возможно даже в самой ужасной, самой неприятной ситуации, значит, это возможно и в повседневной жизни. Прочитайте слова Виктора Франкла, который пережил холокост:

Мы, узники концлагерей, помним, как люди ходили по баракам, успокаивая других, делясь последним куском хлеба. Возможно, таких людей было мало, но они являются достаточным доказательством того, что у человека можно отнять все, кроме одного: последней человеческой свободы – выбирать свою позицию при любых обстоятельствах, выбирать свой путь.

Важно обращать внимание на то, что позволяет ощутить агентность. Не стоит зацикливаться на том, что мешает нам испытать это чувство. Например, на заднем дворе моего дома растет старая яблоня. Я обрезал и поливал ее долгие годы, но так и не получил от нее ни одного яблока. Схожим образом в жизни бывает много ситуаций, когда мы можем лишь заботиться о факторах, которые влияют на результат, но не способны достичь результата. Мы можем заботиться о своих детях и помогать им, но не способны контролировать их действия, когда они вырастут. Мы можем с любовью относиться к другим людям, но не способны заставить их полюбить нас. Мы можем правильно питаться, регулярно посещать врача и все равно заболеть. Все, что нам остается, – поливать яблоню.

У нас не всегда есть возможность создавать желаемое, однако мы можем стимулировать вспомогательные процессы. Это понимание наделяет нас чувством ответственности и спокойствия. С точки зрения ответственности каждый из нас должен заботиться о факторах, на которые мы способны повлиять, чтобы задействовать свое чувство агентности. Изучите главные сферы своей жизни, такие как здоровье и отношения, и найдите простые реалистичные вещи, которые бы их улучшили. Например, вы укрепите свое здоровье, если будете полноценно завтракать, вставать из-за рабочего стола хотя бы раз в час и как можно чаще ложиться спать пораньше. Если вы замедлите ритм жизни и выслушаете друга, это поможет вашим отношениям. Зачастую мелочи позволяют достичь огромных результатов. Если вы осознали нехватку заботы в своей жизни, превратите это понимание в чувство ответственности. Ощутите и впитайте его, погрузитесь в него, чтобы перейти к активным действиям. В конце каждого дня давайте себе отчет в том, что вы старались как могли.

В то же время вы будете наслаждаться укрепившимся чувством спокойствия. Образно говоря, многие из нас на протяжении жизни хотят, чтобы посаженные ими семена проросли и на деревьях появились яблоки. Но тогда мы зацикливаемся на конкретных результатах, расстраиваемся и критикуем себя в случае неудачи. В действительности на результат влияют тысячи факторов, и многие из них нам неподвластны. Этот факт может поначалу пугать. Возможно, вы почувствуйте, как будто вас уносит бурная река. Но вскоре вы привыкнете и увидите, что напряжение и одержимость снижаются, а спокойствие, наоборот, растет.

В жизни каждого из нас случаются проблемы. Решительность означает непоколебимую силу духа, помогающую терпеть, бороться и побеждать. Человек может быть ранен, изможден, но при этом очень решителен. Фактически наиболее решительные люди, которых я когда-либо знал, имели самую тяжелую судьбу. Например, мой молодой друг с Гаити пытается выбраться из условий ужасающей бедности. Другой друг борется с постепенной потерей зрения. Решительность может казаться чем-то зловещим, но на самом деле она бывает веселой и беззаботной. Вот как характеризует решительность Тит Нат Хан, борец за мир, монах и буддийский учитель: «Облако, бабочка и бульдозер».

Решительность заключает в себе четыре аспекта: непоколебимость, терпение, упорство и ярость. В течение дня выполняйте шаги HEAL, чтобы превратить ощущения, связанные с этими аспектами, в растущее чувство решительности.

Непоколебимость показывает, что вы стремитесь к достижению цели. Без этого качества вы словно купили машину с мощным двигателем, но не знаете, куда ехать. Чтобы лучше понять, что такое целеустремленность, вспомните моменты, когда вы действовали ради поставленной цели. Какое выражение принимает ваше лицо, когда вы стремитесь к чему-то? Когда вы настроены серьезно? Возможно, вы чувствуете жесткость, ощущение своих стальных намерений. Когда вы ощутили непоколебимость, удерживайте это чувство в течение 10 секунд или дольше, чтобы стать еще более решительными и уверенными.

Разумеется, в погоне за целями требуется гибкость. Я могу придираться к мелочам и потерять из виду цель, поскольку одержим средствами ее достижения. Настоящая непоколебимость похожа на прогулку на яхте, когда вы лавируете из стороны в сторону по ветру, пытаясь добраться до точки назначения.

На пути к цели слушайте свое сердце. Иначе непоколебимость может стать холодной и нисходящей, превратиться в сурового босса где-то внутри вас. Непоколебимость включает в себя страсть, неудержимость и даже радость. Представьте что-нибудь, что вы «должны» сделать, но вам не хочется. Теперь представьте, что вы выполняете это с любовью. У вас сразу возникнет желание сделать эту вещь. Позвольте чувству непоколебимости осесть внутри вас.

Как-то раз, когда я был подростком, я испытал одно из тех незабываемых ощущений, которые навсегда остаются в сердце. Поздней ночью я выглянул из окна и увидел, как по улице шел рабочий. Я не знал, куда он направлялся – домой или на очередную смену. В любом случае он выглядел усталым. Возможно, у него болели ноги, возможно, он мечтал о лучшей жизни. Но он продолжал идти. Он заставил меня задуматься о своих родителях и других людях, которые делали правильные вещи, продолжали выполнять свои обязательства, терпеливо делали шаг за шагом.

Скольких ошибок стоило мне отсутствие терпения! Порой я злился из-за того, что уходит время, заставлял других поторопиться или сразу перейти к сути. Терпение не означает игнорирование реальных проблем, но ведь в жизни часто приходится что-то откладывать на потом. Иногда нам нужно лишь подождать.

Терпение может показаться скромной добродетелью, но оно лежит в основе двух главных факторов хорошего психического здоровья и успеха. Первый фактор – отсрочка удовольствия, желание отказаться от немедленных наград ради более крупной награды в будущем. Вторым фактором является стрессоустойчивость, то есть способность пережить болезненные ощущения и не усугубить ситуацию, например, с помощью «самолечения» перееданием или алкоголем.

Определите ту сферу своей жизни, которая кажется несостоявшейся или невыносимой. Подумайте, можно ли проявить к ней больше терпения. Каково это – стать терпеливее? Возможно, вы примете вещи такими, какие они есть, почувствуете, как с каждым вдохом уходит боль и стресс. Что внутри вас помогло бы вам стать более терпеливыми? Попробуйте сосредоточиться на осознании того факта, что вы живы, с вами все в порядке, пусть даже ваша жизнь не такая, как вам хотелось бы. Можно сознательно отпустить раздражение. Постарайтесь понять, что любая тяжелая ситуация, скорее всего, является только коротким периодом в огромном жизненном пространстве. Если бы вы стали терпеливее, каких результатов вы бы добились? Вы бы наверняка чувствовали себя лучше и стали более успешными. Другие люди рядом с вами были бы счастливее. Когда вы проявляете терпение, постарайтесь впитать его, используя соответствующий шаг системы HEAL. Ощутите, что действительно становитесь более терпеливыми. Попробуйте связать терпение и разочарование в своем сознании. С помощью терпения ослабьте и успокойте любое напряжение или раздражение внутри себя.

Во многих культурах встречаются разные версии этой басни. Однажды несколько лягушек упали в кувшин со сливками. Стенки были скользкими, и у них не получилось выбраться на свободу. Они друг за другом сдавались и умирали. Но одна лягушка продолжала грести своими маленькими лапками, чтобы держаться на плаву, и постепенно сливки превратились в масло. Тогда лягушка смогла выпрыгнуть из кувшина и прожила долгую и счастливую жизнь.

Мне нравится эта басня и идея о том, что в любых условиях вы можете проявлять упорство, в том числе мысленно. Даже если ваши усилия не окупятся, вы будете знать, что хотя бы попробовали. Это понимание вызывает самоуважение и спокойствие.

Обычно крошечные, хладнокровные и упорные попытки со временем меняют ситуацию к лучшему. Представьте, что вы хотите вытолкнуть большую лодку с причала в воду. Можно разбежаться и врезаться в судно, но вам будет больно и вы вряд ли достигнете своей цели. А можно подойти к краю причала и начать толкать лодку.

Чем бы вы хотели заняться в жизни? Что вам нужно подтолкнуть? Возможно, вы хотите регулярно тренироваться, медитировать либо постепенно наладить отношения со своей второй половиной или ребенком. Вы добьетесь больших результатов, если проявите упорство и предпримете небольшие действия. Представьте, что вы решили написать книгу, но боитесь приступить к делу. Что ж, можете ли вы писать по две страницы в день несколько раз в неделю? Сто раз в год по две страницы в день – и книга будет готова.

Иногда важно проявить упорство по отношению к своим мыслям и чувствам. Я знаю людей, которые храбро сражались с тяжелыми внешними условиями, например опасной работой, но сдавались в тот момент, когда было важно продемонстрировать эмоциональную уязвимость. Маленькими шагами человек продвигается вперед. Попробуйте удержать пугающее вас чувство на один дыхательный цикл дольше, чем обычно. Чуть больше откройтесь другому человеку. Оцените результаты. Скорее всего, с вами и остальными людьми не произойдет ничего плохого и вам даже станет приятно. Затем обратите внимание на тот факт, что вы рискнули и все закончилось благополучно. Встройте этот опыт в свой разум, чтобы сделать следующие шаги.

Решительность пробуждает в каждом из нас что-то древнее и дикое. Я испытал это поразительное ощущение, когда мне было девятнадцать. Я помогал группе школьников во время похода в горы Йосемити.

Стояла поздняя весна, но ночи по-прежнему были очень холодными. Мы сделали привал на огромном каменистом поле у реки, пообедали и продолжили свой путь. Через пару километров один из школьников понял, что забыл куртку на том поле. Я сказал, что схожу за ней. Мы договорились встретиться в лагере во время ужина. Я оставил свой рюкзак, отправился обратно в поле и нашел куртку. Но я не мог обнаружить свои следы, ведущие обратно. Я пробовал все направления, вокруг меня были лишь камни, деревья и изрезанная местность. Ближайший человек находился в нескольких километрах отсюда. Я потерялся в одной футболке, без воды и еды. Надвигалась ночь, и я начал паниковать.

Затем я испытал странное чувство – я был готов сделать все что угодно, лишь бы выжить. Это было яростное ощущение, но не жестокое, не злое, не грубое и не мстительное. Я чувствовал себя голодным ястребом, который камнем бросается на зайца. Я решил, что готов неудержимо бороться за жизнь. Эта сила вытеснила панику и зарядила меня энергией, благодаря которой я начал внимательно искать едва заметные следы. В итоге я нашел их. Поздней ночью, пройдя многие километры, я присоединился к своим друзьям.

Чувство той несгибаемой воли осталось во мне, и я не раз обращался к нему. Как ни парадоксально, я понимал, что могу воспользоваться этим ощущением при необходимости. Фактически я использовал чувство ярости, чтобы оставаться цивилизованным. Мы – животные, которые взобрались на вершину пищевой цепочки благодаря своей силе и стойкости. В некоторых подходах к психологии, религии и воспитанию детей заложена идея о том, что первородная основа разума человека хранит мерзких, неприятных существ, которых следует держать взаперти. Конечно, мы должны контролировать себя. Но нам не нужно бояться и стыдиться диких зверей, прячущихся внутри.

Вспомните случай, когда вы проявили ярость и силу и почувствовали себя из-за этого хорошо. Возможно, вы вступились за кого-то, приняли участие в походе или справились с чрезвычайными обстоятельствами. Представьте, как это могло бы повлиять на разрешение сложной ситуации сегодня. Какие чувства вы бы испытали при этом? Как бы они помогли вам? Теперь я понимаю, что в прошлом порой был чересчур бесхребетным, чересчур замкнутым. Вероятно, вы, как и я, только выиграете, если откроете дверь внутри себя и воспользуетесь чем-то яростным, но полезным.