Текст книги "Исцеление внутреннего ребенка. Упражнения для обретения лучшей части себя"

Раненый ребенок, раненый взрослый

Помните, что, когда вы взрослели, ваши реакции на каждую определенную ситуацию основывались на всех знаниях, которыми вы обладали в детстве о себе и о своей семье. В то время вы выработали такие реакции, чтобы справиться с обстановкой в семье и отношениях. Этот набор навыков присущ определенному времени и месту, но существует вероятность, что вы перенесли эти импульсивные реакции во взрослую жизнь.

Это упражнение является продолжением упражнения «Ваши импульсивные реакции», которое вы делали в первой главе. Прежде чем взяться за это упражнение, пожалуйста, просмотрите список инструментов импульсивной реакции, который вы записали в блокнот в предыдущем упражнении.

Чтобы вы поняли, как работать с этим упражнением, возьмем инструмент импульсивной реакции «Я кричу на всех, когда чувствую, что не контролирую ситуацию». Если это один из ваших импульсивных инструментов, спросите себя, почему вам ранее был нужен этот инструмент. Например, «Мне был нужен этот инструмент, чтобы обороняться, когда я чувствовал себя беззащитным». Подумайте, для чего, для кого, где и когда вы создали этот инструмент импульсивной реакции. Подумайте о тех временах, когда вы чувствовали себя беспомощным, неуверенным, испуганным и обеспокоенным. Например: «Я создал этот инструмент для защиты, когда меня бил мой старший брат». Запишите свои ответы возле каждого импульсивного инструмента.

Также можете записать, у кого вы научились этому инструменту, если это применимо. Было ли это реакцией на что-то происходящее в вашей жизни или на что-то, сказанное или сделанное вами? Видели ли вы, как кто-то еще делает это, или это кто-то сделал с вами? Во время прохождения этого упражнения часто возникает мысль: «Я не знаю, почему. Я просто всегда так делал». Отлично. И это запишите. Мы так хорошо знаем себя, что даже наши дисфункциональные действия и реакции кажутся нормальными.

Упражнение: как вырабатывались ваши инструменты импульсивного ответа

Запишите, как, почему и когда вырабатывались ваши импульсивные инструменты.

Написав, внимательно посмотрите на все эти ответы. Замечаете ли вы повторяющиеся паттерны? Запишите их. Например, вы можете обнаружить паттерн выбора партнера, которому вы передаете власть, или который ведет себя так, как будто обладает властью над вами. Выявив паттерн, определите, как он относится к вашим прошлым и нынешним отношениям. Не кажется ли вам, что вы выбираете друзей или партнеров, исходя из этого паттерна? Как это связано с вашими инструментами импульсивной реакции?

Это упражнение должно помочь вам начать понимать, что вы выучили эти эмоциональные ответы по какой-то причине. Вы не родились с этими импульсивными инструментами, вы создали и разработали их, чтобы справиться с ситуацией. В процессе исцеления вы научитесь различать, служат ли вам до сих пор эти инструменты, хотите ли вы и дальше использовать их.

В блокноте запишите инструменты импульсивного ответа, которые вы чаще всего используете, будучи взрослыми (те, которые вы обвели в упражнении в первой главе). Кроме того, напишите, почему до сих пор используете их, и помогают ли они вам сейчас.

Вам кажется, что у вас размытые границы с другими или вовсе нет границ? Считаете, что это привело вас к впутанности с родным или друзьями? Отсутствие границ означает, что вы не обращаете никакого внимания на то, какие ваши действия, а также мысли и поступки других в отношении вас УСТРАИВАЮТ ВАС, а какие НЕ УСТРАИВАЮТ. Впутанность – это гибкие и размытые границы с собой и другими, когда вы занимаетесь делами других. Иногда бывает трудно посмотреть на эту часть себя, но выяснение способности или неспособности к выстраиванию границ является важным шагом к созданию чувства безопасности для раненой части.

Упражнение: отсутствие границ и/или впутанность

Внимательно изучите вопросы ниже и ответьте на те, что имеют значение для вас. После этого просто наблюдайте, не осуждайте себя. Эти вопросы не имеют правильных или неправильных ответов, вы просто исследуете, где сейчас находитесь вы и ваши границы. Перечитывая список, отмечайте возле каждого пункта, есть ли такой человек или ситуация, о которых вы вспоминаете при работе над этими вопросами. Вы будете использовать эти ответы, когда будете учиться устанавливать здоровые границы в следующих частях этой книги.

• Позволяю ли я другим садиться мне на шею?

• Разыгрываю ли я из себя жертву? Если да, то почему я даю другим власть над собой?

• Хочется ли мне сбежать, потому что у меня нет больше сил пытаться делать все для других?

• Хочу ли я, чтобы другие могли читать мои мысли и просто понимали, что мне нужно?

• Говорю ли я себе: «Если он меня любит, он сам поймет, что мне нужно»?

• Испытываю ли я других, чтобы увидеть, насколько сильно меня любят?

• Пытаюсь ли я исподтишка контролировать других?

• Надеюсь ли я, что другие поймут намеки, когда я злюсь, грущу или испытываю печаль?

• Хочется ли мне стать невидимым, но в то же время заметным?

• Позволяю ли я другим диктовать мне, что я чувствую или что должен чувствовать по отношению к себе?

• Кажется ли мне, что другие говорят обо мне за спиной?

• Нужно ли мне знать, что делают другие?

• Сообщаю ли я другим свое мнение, даже если меня об этом не просят?

• Позволяю ли я другим определять мою реальность, потому что я не знаю, чего я хочу?

• Чувствую ли я себя недостойным устанавливать границы или говорить «нет» другим?

• Чувствую ли я, что не заслуживаю ничего?

• Пытаюсь ли я помочь другим в их жизни, потому что в моей творится неразбериха?

• Избегаю ли ответственности за все?

• Испытываю ли я неуважение к тому, что думают или считают другие?

• Часто ли я сомневаюсь в других?

• Часто ли я сомневаюсь в себе?

Просмотрите список вопросов, на которые вы дали утвердительный ответ. Замечаете ли тенденцию? Эти мысли и поведение показывают, как ваше отсутствие границ и впутанность проявляются в ваших отношениях. Это отражение той работы по исцелению, которую вам предстоит проделать; эти мысли и поведение не хорошие и не плохие, они просто есть.

Многие не хотят возвращаться к детским ранениям, потому что они так болезненны! Если вы тоже так реагируете, то, вероятно, вы компмартментализируете этот болезненный опыт и делаете вид, что все не так плохо. «Ведь в итоге со мной все хорошо, разве не так?». Такая рационализация служит предлогом для того, чтобы избегать каких-то чувств или не смотреть на какие-то вещи. Однако, как вы уже могли узнать из книги, прикосновение к событиям, которые вы пережили, не убьет вас. Возможно, ужалит, но вы сильнее, чем думаете, и при некоторой доле заботы о себе завершите этот процесс целыми, невредимыми и даже намного более здоровыми.

Упражнение: ваши защитные механизмы

Спросите себя, как, когда, почему и с кем вы можете делать что-либо из перечисленного:

• Обесценивание. Не поддавайтесь соблазну обесценивать или минимизировать трудности или травмирующий опыт, который вам пришлось пережить в процессе взросления. Иными словами, не нормализируйте свою эмоциональную боль («Это было не так уж страшно»).

• Нормализация ненормального. Боритесь с желанием выдать ненормальное за норму («Всех били»).

• Выгораживание других. Боритесь с желанием выгораживать родителей, опекунов, членов семьи, других людей. Эта работа направлена не на то, чтобы дискредитировать их, а на то, чтобы восстановить вашу репутацию в собственных глазах.

• Отрицание возможности исцеления. Не поддавайтесь искушению смириться с тем, что исцеление невозможно, потому что прошлое нельзя изменить («Зачем мне возвращаться к этому и пересматривать события, если их невозможно изменить? Что случилось, то случилось, с этим ничего не сделаешь»).

• Уклонение от плохих воспоминаний. Оставьте мысль о том, что возможно исцелиться, не исследуя плохие воспоминания. Исцеление требует смелости, и вы ее достойны («Я не могу вспомнить многого, а то, что могу, мне не нравится, так зачем возвращаться к этому?»).

Применение процесса исцеления

Все мы носим в себе невероятную историю эмоциональных воспоминаний и хронику значимых событий, которые сформировали наше самоощущение и видение мира. Создание хроники своей жизни – это один из наиболее значительных этапов процесса ИСЦЕЛЕНИЯ, потому что работа по выявлению этих ключевых аспектов вашей ранней жизни поможет вам в создании дорожной карты для исцеления сегодняшней жизни.

Пора глубже погрузиться в хронику собственной жизни и выявить эмоционально значимые события. Уделите время этому процессу и будьте добры к себе. Выделите на это достаточно времени и найдите место, где вам никто не помешает и не оторвет от работы. Вам предстоит проделать глубоко личную и важную работу. Но при всем при этом не думайте слишком долго. Это ваша история, и все подробности вам известны.

На Рисунке 1 на стр. 42 отметьте годы жизни от рождения до двадцати. Рядом с каждым годом вы будете записывать значимое событие из того возраста, которое вам легко удается вспомнить. Прочтите следующие несколько абзацев, чтобы вспомнить значимые события.

Упражнение: хроника вашей жизни

Сидите тихо, отпустив мысли бродить в лабиринтах памяти. Начните представлять себе события как фильм. По мере вспоминания отмечайте некоторые события. Записывайте короткие фразы напротив возраста, в котором произошло каждое из событий. Некоторые люди записывают невероятно подробные воспоминания, другие делают краткие заметки. Делайте так, как удобно вам.

Не обесценивайте события, считая, что они не имели большого значения, или что такие вещи случались с каждым. Возможно, так и есть, но все эти события помогут вам лучше понять себя. Пускай события сами всплывают в памяти. Продолжайте заносить события в хронологию жизни.

О некоторых ситуациях будет неприятно думать, поэтому пока просто отметьте и запишите их только так, чтобы потом можно было вспомнить. Например, вы вспомнили, как в возрасте семи лет кто-то неподобающе прикасался к вам, и вам было противно. Просто запишите: «противно». Эта работа не предполагает вспоминание травмы просто чтобы пройти упражнение, поэтому просто будьте добры с собой во время этого процесса.

Продолжайте работать над хроникой жизни. Возможно, дойдя до подросткового возраста, вы вспомните больше событий, это тоже нормально.

Рисунок 1. Хроника жизни (от рождения до двадцати лет)

Если вам сложно припомнить какие-то события, возможно, вам следует поговорить с другом, которому вы можете доверять, или с родственником, который знал вас в возрасте до двадцати лет. Если вы чувствуете себя комфортно, расскажите им о том, что вы делаете, и посмотрите, возможно, у них есть какая-то информация о событиях вашего раннего детства. Возможно, они могут вспомнить какие-то значимые для них события, но для вас это был всего лишь один день из жизни. Если не можете ничего вспомнить, особенно из периода юности, не записывайте ничего в этот возраст. Эмоционально значимые события помогут вам определить возраст ранения.

Составив хронику жизни, вы будете готовы определить уровень интенсивности каждого события с использованием шкалы эмоционального ответа. Это упражнение поможет вам лучше определить, что вы сегодня чувствуете в отношении этих событий. Оно основано на ваших субъективных оценках, поэтому очень важно понять, что именно вы чувствуете по отношению к каждому событию. Этот рейтинг поможет вам определить возраст ранения.

В шкале эмоционального ответа используются оценки от 0 до 10, при этом 0 присуждается событиям с наименьшей эмоциональной интенсивностью (нейтральным, счастливым или радостным), а 10 – событиям с наибольшей эмоциональной интенсивностью (большой позор или печаль). Шкала не предназначена для классификации событий как «плохие» или «хорошие». Она просто отражает уровень интенсивности эмоций при воспоминании об этом событии.

Поставьте каждому эмоционально значимому событию из хроники своей жизни соответствующую оценку по шкале. Используйте следующие описания шкалы эмоционального ответа для определения уровня интенсивности каждого значимого события на шкале времени.

СОБЫТИЯ С ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ОТВЕТОМ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (0–3)

Примеры присуждения низкой интенсивности:

• Это событие было действительно неприятным для меня в детстве, но сейчас воспоминание не является для меня неприятным.

• Я испытываю нейтральные эмоции большую часть времени, вспоминая это событие.

• Это событие было счастливым и полным радости.

• Я просто прокручиваю в памяти это воспоминание и могу двигаться дальше.

• Я могу находиться возле человека, причинившего мне боль, я простил его и отпустил ситуацию, и она больше не имеет особого значения.

• Я раньше реально злился на эту ситуацию или человека, но пережил эту боль, и сегодня у меня великолепные перспективы.

СОБЫТИЯ С ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ОТВЕТОМ СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (4–6)

Примеры присуждения средней интенсивности:

• Я видел фотографии, сделанные в период, когда, я знаю, было не все в порядке, но на них я выгляжу счастливым, поэтому я в замешательстве, как «нужно» к этому относиться.

• Иногда меня расстраивает то, что происходило со мной, но не постоянно.

• Я могу находиться среди этих людей или ситуаций иногда, но не все время.

• Такие ситуации (динамические или хронические проблемы в семье) до сих пор приводят к неразберихе в моей жизни, они не нравятся мне, и я хочу, чтобы они исчезли.

• Когда я вспоминаю это событие, я испытываю жгучую боль, но чувство горечи или стыда приходит и уходит.

СОБЫТИЯ С ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ОТВЕТОМ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (7–10)

Примеры присуждения средней интенсивности:

• Я испытываю злость, мне больно или грустно, когда я думаю о произошедшем.

• Я отстраняюсь, становлюсь очень тихим и замыкаюсь в себе, думая о произошедшем.

• Я испытываю физическую реакцию, находясь в определенном месте или вблизи людей, напоминающих мне моего абьюзера.

• При воспоминании об этом событии меня переполняет стыд или боль.

• Я хочу, чтобы это воспоминание ушло. Мне хочется стереть это событие.

• Я диссоциируюсь или «ухожу в себя» при мысли об этом событии или при срабатывании триггера (10 уровень интенсивности).

Упражнение: определение уровня эмоционального ответа

Просмотрите свою хронологию жизни и, вспоминая каждую ситуацию, оцените интенсивность чувств от 0 до 10. Запишите это число возле каждого события ручкой или карандашом другого цвета. Эта информация предназначена только для вас, поэтому будьте честны с собой.

Оценив каждое событие, сядьте поудобнее и еще раз просмотрите свою хронологию жизни. Что говорит вам эта большая картина о ранних годах жизни? Много ли оценок низкой или средней интенсивности возле каждого события? Или вы многим присвоили оценку от средней до высокой интенсивности? О чем говорят эти оценки? События высокой интенсивности находятся рядом или разбросаны по хронологии жизни?

Помните, что это упражнение на оценку является способом измерения события из жизни и определения интенсивности многих событий. Оно может помочь вам определить возраст раны, который поможет вам разглядеть симптомы, проявляющиеся во взрослой жизни.

Второй способ оценить шкалу времени и события, произошедшие в первые два десятилетия вашей жизни, состоит в том, чтобы вспомнить дом вашего детства, всех его обитателей и всех членов семьи, а также взаимодействие между ними. Ниже рассказывается, что вы можете чувствовать по отношению к своему дому по шкале эмоционального ответа, и как взросление в таком доме может проявиться с точки зрения эмоций и отношений во взрослой жизни.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ОТВЕТ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Если вы выросли в доме, воспоминания о котором оцениваются как воспоминания низкой интенсивности, вы наверняка чувствовали себя хорошо большую часть времени. Время от времени происходили ситуации, которые расстраивали вас, но ничего ненормального или странного с вами не происходило. Вы смогли отмахнуться от большинства неприятных событий. Вы заводили и поддерживали дружбу, и даже несмотря на то, что жизнь не была идеальной, в ней было больше счастливых периодов, чем злых или болезненных. В ней всегда присутствовали необходимые любящие взрослые. У взрослых были свои проблемы, но они могли контролировать свои эмоции и обеспечивать поток стабильной любви и рефлексии. Вы чувствовали, что присутствующие рядом взрослые вас ценят, уважают ваши заслуги и заботятся о вас. Это чувство до сих пор с вами, как теплый свет в сердце или животе, когда вы думаете об определенных периодах своего взросления.

Как опыт взросления в доме с оценкой низкой интенсивности может проявиться во взрослой жизни?

Повзрослев, вы научились сообщать своему партнеру или друзьям, если вам что-то не нравится. Общее хорошее ощущение, которое оставил детский опыт, перейдет в опыт взрослой жизни. Ваша взрослая жизнь отражает тот тип детства и семейной обстановки, в которых вы росли.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ОТВЕТ СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Если вы выросли в доме, который можете оценить как средний, то наверняка чувствуете, что в доме по большей части все было в порядке, но вы не всегда чувствовали, что все в порядке. То, что происходило снаружи, не всегда соответствовало тому, что внутри, как красивый дом, о содержимом которого соседи не всегда догадываются. Вы испытывали замешательство по поводу себя и думали: «Никто не понимает меня» или «Никто не любит меня».

То, что вы выросли в доме с оценкой средней интенсивности, означает, что ваше детство не было наполнено большими эмоциональными или травмирующими событиями, которые происходили снова и снова, но временами в семье наступали плохие времена. Это детство, в котором болезненные или наполненные гневом времена затмевали собой счастливые времена. Были взрослые, которых вы считали безопасными и ответственными, но были и те, кто пугал вас, и вы старались держаться от них подальше.

В доме средней интенсивности алкоголь, наркотики, азартные игры и другие вредные привычки могут наблюдаться у родителей, братьев, сестер или других родственников.

Как опыт взросления в доме с оценкой средней интенсивности может проявиться во взрослой жизни?

Вы вышли из этого детства с большим количеством боевых ран, чем ваши товарищи, но в целом невредимыми. Большую часть времени вы чувствуете себя хорошо. Возможно, во взрослом возрасте вы принимаете или раньше принимали лекарства или терапию от тревожности, депрессии, но это, по большей части, не является текущей потребностью. Вы можете длительное время находиться в отношениях, но нужна определенная работа, чтобы сделать их функциональными, так как многие неразрешенные вопросы из детства будут перенесены во взрослые отношения.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ОТВЕТ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Дом, обстановка в котором была оценена как высокоинтенсивная, означает детство, наполненное постоянными волнениями и огорчениями. Возможно, рядом и были стабильные взрослые, но не постоянно. Вам всегда нужен был кто-то старший, и, если вам не удавалось найти заземленного взрослого, вы чувствовали, что сами должны нести ответственность и контролировать ситуацию, потому что никто другой ее не контролировал. У вас всегда были проблемы со здоровьем, например, головные боли, проблемы с кишечником, нервозность и чрезмерная бдительность. Это чувство настороженности возникало даже тогда, когда все шло хорошо, потому что вы постоянно ждали следующей вспышки.

В таких домах часто наблюдается хаос, злоупотребление алкоголем и многочисленные вредные привычки родителей или главных опекунов. Опекуны часто терялись в собственных проблемах, а на вас у них времени не хватало. Старший ребенок в семье рос суперответственным, или же все дети держались настороже и искали способа убежать.

Как опыт взросления в доме с оценкой высокой интенсивности может проявиться во взрослой жизни?

Повзрослев, вы многократно прибегали к психотерапии, начинали и бросали принимать разные лекарства, стремясь найти облегчение. Молодость и взрослая жизнь кажутся вам очень запутанными, и вы недоумеваете, как другие умудряются быть счастливыми. Вы испытываете трудности с поддержанием эмоциональной взаимосвязи с партнерами, и вас постоянно влечет к одному и тому же типу людей, хотя вы знаете, что они вам не подходят. Вы можете утверждать, что не хотите жить в таком доме, в котором выросли, но хаос в вашей жизни кажется неизбежным.

Например, по моим оценкам, мое ранение произошло в десять лет, а травмирующее воспоминание о том, как я пытался увести нас с сестрой в безопасное место, я оцениваю как высокоинтенсивное, десять баллов из десяти. По моим оценкам, в доме моего детства обстановка была от средне– до высокоинтенсивной.

Упражнение: паттерны интенсивности дома детства

1. Просмотрите свою шкалу времени, свою оценку интенсивности и эти описания дома. Какие паттерны вы видите?

2. Видите ли вы опыт жизни в доме вашего детства с другой точки зрения? Как бы вы сейчас описали дом своего детства?

Эти оценки интенсивности помогают проиллюстрировать и охарактеризовать ваш опыт, чтобы вы смогли объективно оценить свою собственную историю. Я включаю их в качестве референсной точки, чтобы вы знали, что не одиноки, и многие люди прошли через такой же опыт.

Сейчас вы занимаетесь изучением себя изнутри, возможно, видите вещи, о которых не думали долгое время, иногда это трудно. Временами эти эмоциональные раскопки проходят тяжело, утомительно и сокрушительно. Мы пойдем еще дальше, а пока сделаем небольшой перерыв и дадим отдых своим эмоциям.

Упражнение: ваш сундук с сокровищами

Сокровища наших эмоций не всегда блестят

Я хочу научить вас технике медитации и визуализации, которая пригодится вам, когда вы вспомните эмоционально тяжелые эпизоды из прошлого, как в предыдущем упражнении.

Нарисуйте все, о чем вы думали с детства, все эмоционально ранящие события, которые присутствуют в вашей сознательной памяти. Представьте себе эти события, разбросанные по полу, как мелкие бриллианты. Начав соединяться с ними, вспомните, что вы открываете множество эмоций, набитых в каждую ситуацию.

Нарисуйте сундук с сокровищами на полу рядом со всеми рассыпанными детскими воспоминаниями. Этот сундук с сокровищами – безопасный кокон, который будет вмещать в себя все эти переполненные эмоциями события, чтобы вы не чувствовали себя открытым и беззащитным, с ранящими эмоциями. Он волшебным образом растянется и вместит в себя все, что вы будете в него складывать.

Подберите с пола воспоминание, возьмите его в руки и поблагодарите за то, что оно было в вашей жизни. Даже если в молодости оно причиняло боль, это все же драгоценная часть вас, потому что все в вас драгоценное. Возьмите это воспоминание, поблагодарите его и сложите в сундук с сокровищами.

Продолжайте складывать свои эмоциональные воспоминания в сундук с сокровищами одно за другим, пока не соберете все. Когда они все будут в сундуке, закройте крышку.

Поставьте этот сундук с сокровищами в безопасное место внутри себя. Знайте, что когда подойдет время, вы откроете его и осторожно вынете все эти эмоциональные воспоминания. Со временем вы начнете исцеляться от эмоций, которыми окутано каждое из этих болезненных событий, а пока храните их в безопасном месте, чтобы снова почувствовать себя цельным, пока проделываете эту целительную работу.