Текст книги "Исцеление внутреннего ребенка. Упражнения для обретения лучшей части себя"

Снова просмотрите свою хронологию жизни и отметьте события, которые вы оценили от 7 до 10 по шкале эмоционального ответа. Это эмоциональные всплески, обладающие высокой интенсивностью эмоций, опыт, который был для вас трудным и повлиял на весь ваш жизненный путь. Когда срабатывает триггер, или вы вспоминаете эти всплески, вы помните их очень четко, и они действительно причиняют боль. Отметьте маркером эти всплески в хронологии жизни или выпишите их на другой лист бумаги.

Упражнение: эмоционально значимые события

В блокноте запишите эмоционально значимые события из хроники вашей жизни. Если их много, посмотрите, какие темы и паттерны вы видите в этих эмоционально значимых событиях. Если все ваше детство прошло в обстановке высокой эмоциональной интенсивности, какие чувства вы испытывали большую часть детства?

Ранее мы коснулись темы возраста ранения, драматичного или эмоционально значимого события, которое вы пережили в детстве и которое привело к глубинному ранению. Это ранящее событие становится связанным с возрастом его возникновения, в результате чего ранение застывает во времени, заключенное в осколок льда внутри вас.

Упражнение: определяем ваш возраст ранения

Каков ваш возраст ранения? Возможно, у вас не один возраст ранения, проявляющийся в хронологии вашей жизни. Просмотрите ваши эмоционально значимые события, когда происходило каждое из них, затем просмотрите оценку интенсивности этих эмоционально значимых событий. Возможно, в вашем детстве был не один сложный период.

Ниже запишите возраст, когда произошло ранение, и что произошло в тот период. Справа от возраста запишите, как эти ранения повлияли на вас. Как они изменили или сформировали ваш взгляд на себя и других? Не думайте слишком долго над этим упражнением. Вы проделали достаточно большую работу, чтобы подготовиться к открытию своего возраста ранения. Определение своего возраста ранения поможет вам установить связь со своим потерянным внутренним ребенком.

У вас более одного возраста ранения? Такое часто встречается, но, выполняя упражнения из этой книги, выберите один возраст, на котором вам бы хотелось сконцентрироваться.

Упражнение: простое дыхание

Вы проделали тяжелую работу. Это простое упражнение на дыхание помогает восстановить баланс системы и сообщает всем вашим частям о том, что вы в безопасности, и нет причин для страха. Наблюдая за природой или слушая расслабляющую музыку, вы усиливаете этот опыт. Подарите себе легкое дыхание.

Сядьте поудобнее в тихом месте. Закройте глаза, положите одну руку на живот и сделайте долгий медленный вдох через нос, затем выдохните через рот. Не форсируйте дыхание, просто легко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, как будто осторожно задуваете свечу. Поначалу, возможно, вы будете дышать быстрее, чем нужно, но просто расслабьтесь и медленно продвигайтесь вперед. Делайте это упражнение так долго и так часто, как нужно, чтобы сбалансировать свою систему.

Просмотрите список инструментов импульсивного эмоционального ответа, который вы определили в упражнении «Ваши импульсивные реакции». Этот список поможет вам выявить свои триггеры.

Упражнение: выявление триггеров

Подумайте о ситуации, которая вас расстраивает, а затем запишите ответ на следующие вопросы. Не думайте слишком долго над ответами. Первый пришедший в голову ответ – это обычно «горячая линия» с вашим подсознанием.

• Когда и где обычно происходит эта ситуация?

• Это визуальный образ, звук, запах, прикосновение или воспоминание?

• Ваш триггер – это человек, вещь или ситуация?

• Как часто он возникает?

• Что вы чувствуете сразу после того, как происходит эта ситуация?

• В какой части тела появляется это чувство?

• Вам хочется что-то сказать или сделать или же стать незаметным и отстраниться?

• В этой ситуации участвуют одни и те же люди или тип людей?

• О ком или о чем из детства напоминает эта ситуация?

Замечаете ли вы паттерны и стили поведения, которые выделяются в ваших ответах? Как соотносятся ваши ответы с другими упражнениями, которые вы выполняли? Вы начинаете лучше понимать, как, когда и почему вы тем или иным образом реагируете в определенных ситуациях. Вы начинаете лучше узнавать себя.

Просмотрите свои ответы из упражнения «Инструменты импульсивного ответа» и подумайте о том, что происходит, когда вы используете эти импульсивные реакции. Запишите ниже триггер, который предшествует каждой импульсивной реакции. Какие ситуации или вещи провоцируют вашу эмоциональную реакцию? Вы начинаете саботировать себя, отстранятся или устраиваете истерику? Например, самосаботаж может быть связан с триггером критики в ваш адрес. Если вы устраиваете истерику, триггером может быть чувство, что вас не слышат. Это еще один способ выявить некоторые ваши триггеры. Запишите все, что можете вспомнить.

1. Мои триггеры:

2. Мою импульсивную реакцию вызывают:

3. Позднее я испытываю:

Написание целительных писем себе является отличным способом немедленно дать выход своим чувствам и воссоединиться с этой раненой частью себя. Эти письма пишутся в форме потока сознания, то есть быстро и без предварительного редактирования или обсуждения. При таком стиле письма вы садитесь и излагаете свои мысли, не раздумывая и не думая заранее, что будете писать. Внутреннему раненому ребенку нужно, чтобы его услышали и признали, и этот процесс позволяет сделать это результативно и эффективно. Эти письма предназначены именно вам.

Основной целью написания этих писем является воссоединение с застывшей частью своего «я», которая несет в себе травму. Установив эту связь, вы начнете видеть, слышать и чувствовать, как проявляется ваша травма во взрослой жизни. Письма станут мостом, по которому ваша замершая рана выйдет на свет.

Этот процесс кажется очень простым, и таким он и является, однако он позволяет сделать сразу многое и работает на многих уровнях. Уже после написания первых писем вы сможете связываться со своими чувствами не просто думая о них или проговаривая их. Вы дадите себе разрешение полностью и свободно выражать долго находившиеся под запертом или невыраженные эмоции. Написание писем дает безопасный выход этой сдерживаемой и накопившейся энергии.

Карандаш является ключом к глубинной части нашего «я». Кинетические движения составляют мост между сознательным и бессознательным. Используя навыки мелкой моторики для изложения на бумаге своих чувств, мы открываем в сердце дверцу, через которую будут выпущены затаенные эмоции.

Изложив на бумаге свои мысли и чувства, мы сможем встретиться с ними лицом к лицу и научиться по-новому обращаться с ними. Это требует огромной смелости, поэтому люди откладывают выполнение этого упражнения. Однако вы проделали большой путь и уже не можете отрицать события, которые произошли в детстве и повлияли на вас во взрослом возрасте.

Помните, что эти письма являются формой адресного письма. Они не предназначены ни для кого, кроме вас. Сохраните их, вам придется вернуться к ним, когда вы перейдете к процессу интеграции с собой.

Ваше первое письмо будет написано от более молодой, раненой части вас себе взрослому. Целью этого обмена корреспонденцией является извлечение на свет божий таких чувств как: боли, замешательства, непонимания, искажения и ложной истории, которые несет в себе ваше более молодое «я». В конечном счете именно это отсутствие перспективы делает ваше молодое «я» застывшим и сверхбдительным. Этот обмен письмами предназначен для того, чтобы четко заявить о проблемах и проговорить, откуда они взялись. Затем ответственное взрослое «я» получит возможность ответить, прояснить ошибки в восприятии и дать внутреннему ребенку любовь, оценку, доверие и уважение, каких он никогда ранее не видел.

Выберите для этой работы тихое место. Если дома тихого места не найти, проявите изобретательность. Рядом с вами есть укромное место или задний двор, где бы можно было уединиться? Перед тем, как начать писать, прочтите инструкции, чтобы не пришлось останавливаться на середине процесса.

Просмотрите свою хронологию жизни, чтобы выбрать определенный возраст ранения, о котором вы готовы писать. Закройте глаза и начните спрашивать раненую часть себя, что она чувствует. Начните воссоединяться со своим раненым и потерянным внутренним ребенком. Следующие вопросы помогут вам визулизировать ситуацию.

• Сколько лет этой части вас?

• Что происходило дома?

• Кто там был?

• Что вы чувствовали, слышали, какой стоял запах?

• Что происходило?

• Что вы испытывали?

• Какие секреты хранит эта часть?

• Какую глубокую тяжелую боль несет в себе эта часть?

• Что хочет сказать ваше детское «я» вашему ответственному взрослому «я»

Когда будете готовы, начните писать. Не думайте, просто пишите. Просто прижимайте ручку или карандаш к бумаге, и будь что будет. Это не обязательно будет что-то осмысленное, возможно, это даже нельзя будет прочесть. Пишите то, что чувствуете в данный момент. (Некоторые спрашивают, можно ли набирать письма в электронном виде, и, конечно, это тоже работает, однако между этими двумя методами есть разница. Попробуйте оба способа и посмотрите, который из них поможет достичь более глубокого результата).

Излагайте свои чувства и мысли на бумаге. Пишите долго, как можно дольше. Не останавливайтесь, пока не почувствуете, что сказали все, что хотели сказать. Если у вас еще осталось что-то невысказанное, продолжайте писать до тех пор, пока у вашей раненой части больше не останется невысказанных мыслей.

Не стоит легкомысленно относиться к этому упражнению или думать, что сможете быстро перейти к следующей части процесса. Будьте добры к себе прямо сейчас; излечение не наступит быстрее, если вы будете принуждать себя к работе.

Напишите ПИСЬМО ОТ МЛАДШЕГО СЕБЯ ВЗРОСЛОМУ СЕБЕ

Теперь вы готовы воссоединить свое взрослое «я» с более молодым «я». В идеале ваше взрослое «я» будет любящим, заботливым и поддерживающим. Ведь вы только что прослушали, как ваше младшее «я» изливает свои эмоции, которые сдерживались столько лет!

Как вам уже известно, ваше ответственное взрослое «я» – это зрелая часть вас, которая оплачивает счета и выполняет важную работу – быть взрослым в этом мире. Это ваша заземленная часть. Вашему младшему «я» нужно услышать от вашего взрослого «я», что вы установите надежные границы, что вы сможете вынести все то, что создало раны и триггеры. Если более молодое «я» не поверит вам, или вы не воссоздадите прочных границ, молодое «я» не сложит свои инструменты импульсивного эмоционального ответа.

Помните:

• Признавайте ту боль и раны, которые несет эта часть, и оценивайте чувства, испытываемые в то время.

• Сообщите этой части, что вы не покинете и не проигнорируете ее до тех пор, пока она не излечится и не воссоединится с вашим взрослым «я».

• Объявите, что будете защищать все части раненого внутреннего ребенка, установив надежные границы с собой и другими.

Напишите ПИСЬМО ОТ ВЗРОСЛОГО СЕБЯ МЛАДШЕМУ СЕБЕ

Просмотрите написанные вами целительные письма. Как вы себя ощущаете, возвращаясь к тем чувствам и передавая им слово? Каково это – позволить своему внутреннему ребенку признать и выпустить на свет божий правду, которая столько времени пребывала в тени? Каково это – дарить любовь, тепло и заботу взрослого «я» своему более молодому «я»?

Сейчас вы делаете огромную работу. Написание этих писем является ключевой частью процесса ИСЦЕЛЕНИЯ. Возможно, вам потребуется написать несколько писем в обоих направлениях, чтобы вызвать эмоции, а затем переработать все те сложные чувства, что вы пронесли через годы. Проделывая эту работу, будьте терпеливы к себе. За один раз результата не добьешься. Это динамичный процесс трансформации, который приведет вас к более глубокому познанию себя.

Цель написания писем состоит в том, чтобы начать понимать голос и чувства, которые несет в себе ваш потерянный внутренний ребенок. Сейчас вы проделываете эту работу, чтобы разработать диалог с более молодой частью себя и благодаря этому узнать, когда срабатывает ее триггер и появляется желание встать перед взрослым «я», чтобы защитить вас.

Это упражнение поможет вам лучше понять, откуда происходит каждый триггер, что нужно для исцеления и как составить план для этих функциональных инструментов.

Упражнение: управление триггерами

Просмотрите список триггеров, которые вы записали в упражнении на выявление триггеров. Запишите рядом с каждым из них, откуда он происходит, и что нужно для исцеления.

Например:

Триггер: Проявление неуважения. Этот триггер реально выводит меня из себя. Он происходит из чувства того, что меня не слышат или не ценят. Этой части нужно, чтобы ей отдали должное и услышали, и мне нужно установить прочные границы с людьми.

Выявив источник триггера, составьте план, чтобы взрослая часть оставалась ответственной за ситуацию. Например, вы можете договориться с младшей частью, что вы будете активны и позаботитесь обо всем этом ранении теперь, когда у вас есть четкое представление о том, откуда происходят ваши триггеры, что они из себя представляют, каковы ваши импульсивные реакции на триггеры, и что вы хотите делать, чтобы прервать этот цикл. Вы создаете набор инструментов функционального ответа, которые добавите в свой набор.

Этот список триггеров и набор инструментов функциональной реакции поможет вашему взрослому «я» вспомнить, что вам нужно делать, чтобы эмоционально заботиться о себе изо дня в день. Чем больше вы сознательно работаете над разработкой новых функциональных инструментов и проработкой своих триггеров, тем быстрее выйдете из дисфункционального танца со своим эмоциональным ранением. Это ежедневная практика, о необходимости которой вам по началу нужно будет напоминать себе, но как только это войдет в привычку, вы будете делать это естественным образом.

Запишите свои триггеры, а также что нужно сделать для исцеления, чтобы они больше не активировались.

Границы

Упражнения в этом разделе помогут вам определить, где проходят ваши границы, насколько они прочны, а также являются они внутренними или внешними.

Ниже приводятся примеры заявления внутренних границ:

• Я не пойду в бар со своими друзьями, потому что я знаю, что та обстановка мне не подходит.

• Я не буду кричать, орать, требовать, обманывать, обвинять, высмеивать или требовать что-то от других.

• Я не буду присоединяться к критике других.

• Я буду честным и уязвимым с собой.

• Я буду ценить свои достижения и не буду обвинять себя, если совершу ошибку.

• Я буду сдерживать обязательства, данные себе, и начну ходить в спортзал по меньшей мере два раза в неделю.

• Я найду психотерапевта, который поможет мне справиться с депрессией и тревожностью.

• Я буду поддерживать прочные границы с другими и говорить «нет», когда мне так нужно.

• Я буду вести книгу благодарности и каждый день вносить в нее все, за что я признателен.

• Я буду больше улыбаться и начну находить хорошее в себе и других.

Это примеры того, какие обещания нужно давать себе, как чтить и уважать эти обещания. Те, кто знает себя, имеют прочную систему внутренних границ. Те, кто оглядывается на других и позволяет им определять свой мир, часто имеют размытую систему границ и совершенно теряются, когда дело доходит до принятия решений. Они передают другим полномочия определять свою внутреннюю реальность и идентичность.

Упражнение: обязательства в отношении внутренних границ

Запишите несколько обязательств в отношении внутренних границ, которые вы используете или хотели бы принять для себя.

Внешние границы – это заявления или позиция, которую вы принимаете в отношении других людей или ситуации. У вас есть внешние границы, если вы имеете ясное внутреннее понимание, чего вы хотите или не хотите, а затем доносите это ясное понимание до других понятно, четко и убедительно. Внешние границы часто начинаются со слова «я». Например:

• Мне больно из-за того, что ты меня не пригласил.

• Я чувствую, что нарушается мое личное пространство. Мне не нравится, когда стоят так близко ко мне. Ты не можешь отойти?

• Я не понимаю, почему ты не просишь меня помочь.

• Мне больно из-за того, что ты постоянно разговариваешь со мной свысока.

• В наших отношениях я чувствую, что могу доверять тебе и ничего не бояться.

• Я испытываю благодарность и радость от того, что ты мой друг. Спасибо за то, что ты есть в моей жизни.

• Я буду уважать тебя и твое личное имущество и не буду рыться в твоих вещах и подслушивать, я прошу тебя о том же (внутренние и внешние границы).

• Мне некомфортно от сексуального поведения, которое ты мне навязываешь.

• Я буду уважать тебя и постараюсь не контролировать.

• Я буду уважать твое «нет» и прошу тебя уважать мое «нет».

Упражнение: заявления в отношении внешних границ

Внутренние и внешние границы не всегда означают отказ. Они также могут означать то, что вы будете или соглашаетесь делать. Запишите несколько обязательств в отношении внешних границ, которые вы сегодня принимаете в своей жизни.

Заявляя о границе, важно сделать заявление о своем «я». Заявления о границе не означают обвинение или выражение неуважения к другим, как, например: «Ты разозлил меня. Ты всегда делаешь это и никогда не делаешь то». Я-сообщение должно помочь другому занять менее оборонительную позицию и благодаря этому услышать ваши чувства.

Чтобы установить здоровую границу, загляните внутрь себя в этот момент и спросите себя: «Что я прямо сейчас чувствую по отношению к этому человеку, месту или ситуации?» Заявление о границе – это ваша инстинктивная реакция. Где-то в организме возникнет физическая реакция, определяющая, нравится вам какая-то мысль или нет. Следите за тем, чтобы не злоупотреблять этой реакцией и не начать извиняться за поведение других.

Если вы сочиняете истории, это проявляется ваше внутреннее эмоциональное ранение и говорит, что вы не должны устанавливать границы. «Ему это очень тяжело далось. Я сделаю это вместо него». Или: «Я иногда не хочу отказывать ей, потому что она начнет плохо ко мне относиться, если я буду это делать». Большинству людей трудно говорить «нет», потому что они не хотят обидеть других, не хотят заниматься этим или же склонны угождать другим и избегать конфликтов. Люди, которым труднее всего научиться устанавливать границы, – это люди, которые находят оправдание отсутствию границ. Вам следует запомнить главное правило: если вы не хотите что-то делать, если вы не любите что-то делать, или это вам не нужно, просто говорите «нет». Полагайтесь на свои чувства, чтобы понять, как вы хотите установить границы.

Сложнее установить границы в отношениях, которые важны для нас. Мы больше вложили в эти отношения, и нам есть что терять. Верьте в себя и в отношения, чтобы удержать границы. Любые отношения, достойные того, чтобы их поддерживать и развивать, будут сопровождаться здоровым обменом границ. Человек, не уважающий ваши границы, обычно и сам не имеет хорошей системы границ, и велики шансы, что он склонен к нарциссизму.

В профессиональной среде границы обычно установлены более четко, потому что в ней присутствуют определенные правила, и мы хорошо знаем, где наша работа, а где – чья-то еще. Большинство людей имеют хорошее чувство границ на работе, но когда они приходят домой, все это куда-то пропадает. На мой вопрос большинство обычно отвечает: «Да, я могу устанавливать границы на работе, но не дома». Значит, они осознают свои навыки установления границ, но в личных отношениях они не хотят показаться чрезмерно контролирующими, подавляющими или злыми. Однако ничто из этого не относится к функциональному установлению границ.

Нарушение границ происходит, когда наши границы не чтят и не уважают. Мы также можем нарушать границы или идти против них, игнорируя или отталкивая то, что чувствуем или хотим сказать.

Упражнение: практикуем заявление о своем «я»

Ниже запишите два-три заявления о своем «я». Не думайте слишком долго, просто записывайте свои чувства после слова «я».

Рассмотрим некоторые здоровые границы, которые вы можете начать выстраивать прямо сейчас.

Упражнение: практикуем здоровые границы

Пересмотрите свои ответы в упражнении на проверку импульсивных реакций. Затем в списке ниже найдите высказывания, наиболее соответствующие вашим импульсивным реакциям. Отметьте ответ здоровых границ, который относится к каждому из них. Выберите одну или две здоровые границы, имеющие отношение к вашим ранениям. Каким из приведенных ниже утверждений и аффирмаций, по вашему мнению, вам необходимо следовать? Почему? Если одно из них вызывает у вас более глубокий отклик, чем другие, попробуйте произнести его вслух и прочувствуйте.

• Если вы передаете полномочия другим, здоровый ответ состоит в поиске возможности вернуть их. Аффирмация: «Я отвечаю за свои личные полномочия и не собираюсь передавать их кому-либо еще».

• Если вы говорите «да», чтобы не рассердить другого человека, научитесь говорить маленькие «нет». Позвольте другому испытать его чувства. Аффирмация: «Это нормально – говорить нет, и нормально, что у других людей возникают их чувства».

• Если вы стремитесь контролировать других, спросите себя, чему вы не доверяете. Затем твердо скажите: «Я нахожусь в потоке жизни, и с другими я проявляю свое аутентичное “я”».

• Если вы пытаетесь манипулировать другими людьми, спросите себя, чему вы не доверяете. Посмотрите на свои внутренние границы. Аффирмация: «Я доверяю себе и другим».

• Если вы проверяете других, спросите себя, какие части себя вы не любите. Скажите себе: «Я учусь любить себя».

• Если вы изображаете жертву, спросите себя, делаете ли вы это для привлечения внимания. Что в действительности происходит? Скажите себе: «Я учусь ценить и принимать все части себя».

• Если вы склонны к сверхкомпенсации и постоянно делаете что-то для других, поищите способ повысить любовь к себе и просто будьте, а не делайте. Скажите себе: «С меня более чем хватит».

• Если вы отталкиваете кого-то, надеясь начать все заново с кем-то еще, вместо того, чтобы работать над проблемами в отношениях, спросите себя, не знаком ли вам этот паттерн, и стоит ли проходить этот цикл заново. Аффирмация: «Я нахожу смелость взглянуть на те части себя, которые мне трудно видеть».

• Если у вас низкая самооценка, подумайте об одной вещи, которой вы можете гордиться или которую хорошо выполнили в этот день, и сообщите об этом себе. Аффирмация: «Каждый день я горжусь своим обоснованным выбором».

• Если вы не говорите правду о себе, подумайте о том, как вы можете выразить уважение к себе, проговаривая слова, отражающие то, что вы представляете из себя сегодня. Аффирмация: «Легче говорить правду, чем вычищать последствия многих неправд».

• Если вы принижаете себя, чтобы соответствовать миру кого-то другого, медленно встаньте во весь рост, вздохните глубоко и скажите себе, что вы стоите того, чтобы прочувствовать всю свою силу. Заявите о своей ценности.

Многие из этих здоровых ответов устанавливают и утверждают внутренние границы. Утверждение внутренних границ – это то, что вы говорите себе в спокойные минуты. Вы можете работать над восполнением чувства собственного достоинства и любви к себе, практикуя эти заявления, которые помогут вам исцелить своего раненого внутреннего ребенка и укрепить ваши границы.