Текст книги "Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни"

Что такое хронотип?
«Совы»-лентяи и «жаворонки»-мутанты

Итак, люди спят ночью и бодрствуют днем – только что мы разобрались, почему. Тем не менее кто-то из нас предпочитает лечь-встать пораньше, а кто-то попозже. Первых называют «жаворонками», вторых – «совами».

Некоторые считают, что «совы» и «жаворонки» – это нечто надуманное. Что эти группы придумали лентяи: назвали себя совами, чтобы оправдывать свою праздность. На самом же деле «совы» и «жаворонки» – это не выдумка, а реально существующие хронотипы людей.

Откуда берутся «совы» и «жаворонки»?

Когда упомянутые выше Клейтман и Ричардсон спустились вглубь Мамонтовой пещеры с намерением прожить там месяц, у них была конкретная задача. Они хотели проверить, может ли человек увеличить длительность своего цикла «сон-бодрствование», чтобы оно было более 24 часов. У Ричардсона это получилось, а у Клейтмана – нет. Почему?

Помните определение циркадных ритмов? Напомним: «Циркадные ритмы – это процессы в организме, которые циклически повторяются с периодичностью около 24 часов». Около. Наши внутренние сутки длятся около 24 часов. У кого-то поменьше, у кого-то побольше.

Тех, у кого они длятся меньше, называют «жаворонками». Они как будто проживают день в немного ускоренном режиме. Их особенности таковы:

• Легко встают в 5–7 часов утра.

• Быстро приходят в работоспособное состояние.

• Испытывают голод в течение первого часа после пробуждения, так что всегда с удовольствием завтракают.

• Наиболее активны, креативны, продуктивны в первую половину дня.

• Физические показатели также лучше в первую половину дня.

• После 15–16 часов дня активность спадает.

• После 18–19 часов появляются усталость, сонливость.

• Засыпают в 21–22 часа вечера.

А людей с более длинными внутренними сутками (как у господина Ричардсона) называют «совами». Их сутки дольше 24–25 часов, иногда намного дольше (28–30 часов).

• Им комфортно просыпаться в 9–11 часов.

• Они чувствуют себя вялыми и неработоспособными еще 2–3 часа после пробуждения.

• Как правило, чувствуют голод не раньше 11–13 часов дня, при необходимости ранних пробуждений часто отказываются от завтрака.

• Наиболее продуктивны физически и интеллектуально после 16–18 часов вечера.

• Возможен пик активности после 21–23 часов.

• Комфортный отход ко сну в 1–3 часа ночи.

«Сов» и «жаворонков» на самом деле не так много: «жаворонков», по разным источникам, всего 1–3 % населения, сов – 3–8 % населения. А кто же остальные? Это промежуточный хронотип – их еще называют «голубями». Это большинство из нас – те, у кого внутренние сутки 24 часа или (что наблюдается гораздо чаще) несколько дольше, но не более 25 часов. Особенности промежуточного хронотипа:

• Комфортный подъем в 7–9 часов утра.

• Комфортный отход ко сну в 22–24 часа вечера.

• Обычно примерно одинаковая работоспособность на протяжении дня без резких пиков и спадов.

• Часто – гибкость ритмов сна, возможность достаточно легко адаптироваться как под режим «совы», так и под режим «жаворонка».

Вы наверняка заметили, что ориентиры времени – во сколько кто ложится и встает – приведены примерно. А точнее не получается! Дело в том, что «сова» «сове» рознь, и с «жаворонками» ситуация та же. Внутренние сутки человека могут быть короче или длиннее «нормы» ненамного – а могут быть и существенно. Поэтому среди «сов» и «жаворонков» выделяют подгруппы.

«Жаворонки»:

• Умеренно выраженный утренний тип.

• Ярко выраженный утренний тип.

«Совы»:

• Умеренно выраженный вечерний тип.

• Ярко выраженный вечерний тип.

Большинство людей навскидку могут сказать о себе, кто они – «жаворонки», «совы» или где-то посередине. Но если вы хотите максимально точно определить свою принадлежность, рекомендуем вам пройти тест:

Да, а откуда все-таки берутся «совы» и «жаворонки»? Как вы, наверное, поняли, это не выбор человека, а генетическая предопределенность. В генах, отвечающих за наши циркадные ритмы, иногда происходят мутации. Они могут сделать цикл сон-бодрствование длиннее или короче, при этом ни на что другое в организме не влияют. На сегодня открыто около 340 генетических вариантов внутренних часов. Зарубежные ученые утверждают, что, изучив циркадные гены конкретного человека, можно определить время его идеального пробуждения и засыпания с точностью до часа.

Кем быть лучше – «совой» или «жаворонком»?

Как «сове» стать «жаворонком»

И наука, и повседневная практика неумолимо подтверждают, что «совам» живется хуже, чем «жаворонкам». Социальные ритмы – рабочий день, время работы заведений и так далее – подстроены под длительность светового дня, как и режим «жаворонков». То есть общество угождает интересам «жаворонков» и попирает интересы «сов»!

У современного человека есть возможность быть довольно отзывчивым к своим природным потребностям. Есть множество профессий, где человек может работать по собственному графику. При желании можно полноценно учиться или работать – и при этом спать-бодрствовать в соответствии со своими биологическими особенностями.

К сожалению, не каждая «сова» может в одночасье поменять свою жизнь и отойти от мучительно-ранних пробуждений. И это проблема.

«Сова», живущая в конфликте со своими ритмами, – объект многочисленных исследований. И эти исследования показывают, что несогласие с природными требованиями карается проблемами со здоровьем. Оказывается, «совы» имеют более высокий риск:

• Депрессии.

• Употребления психоактивных веществ.

• Язвенной болезни.

• Ишемической болезни сердца.

Кроме того, некоторые работы показывают, что у «сов» меньше продолжительность жизни.

А что делать, если кардинально изменить жизнь и прийти к оптимальному режиму не получается? Выход только один: попытаться перестроить свои циркадные ритмы, чтобы начать более естественно и комфортно просыпаться пораньше.

Кардинально превратиться в «жаворонка» у «совы» не получится! Особенно у ярко выраженной. Это факт. Но иногда сдвиг режима всего на 1–2 часа оказывает на человека очень благотворное воздействие.

Практические рекомендации.

Как «сове» стать «жаворонком»?

Утро:

• Сразу после пробуждения раскрывайте занавески на окнах (в теплое время года, когда за окном светло) или включайте яркий свет (в холодное время года).

• Не лежите в постели долго – вставайте с первого сигнала будильника.

• Сразу или почти сразу после пробуждения сделайте зарядку. Достаточно легких физических упражнений в течение 5–10 минут.

• Позавтракайте перед выходом на работу. Если есть совсем не хочется, хотя бы выпейте чашку чая.

• Стимуляторы (кофе, чай, какао, шоколад) разрешены в первой половине дня, до обеда.

День:

• Откажитесь от дневного сна, если у вас есть возможность спать днем.

• Постарайтесь иметь наполненный день, чтобы нервная система была загружена задачами и делами. В клетках головного мозга астроцитах, а также в некоторых других структурах организма, вырабатывается аденозин. Это «молекула усталости» – вещество, которое вызывает сон и «укорачивает» суточный цикл. При активной функции нервной системы выработка аденозина становится более интенсивной.

• Начините заниматься спортом. Хотя бы 30 минут аэробной активности в день! Это могут быть бег, занятие на кардиотренажерах, плавание и другая умеренная нагрузка.

Вечер:

• Проведите вечер в спокойной атмосфере. Исключите физические и эмоциональные нагрузки, откажитесь от использования гаджетов после 18–19 часов вечера.

• В последний час бодрствования обеспечьте приглушенное освещение.

• За час до отхода ко сну примите таблетку любого препарата мелатонина. Он помогает циркадным ритмам легче перестраиваться.

• За полчаса до отхода ко сну примите горячий душ. Эта процедура провоцирует механизм естественного снижения внутренней температуры тела, что является важным фактором для начала выработки мелатонина.

• Обеспечьте в спальне тишину, темноту, позаботьтесь о комфортной постели.

Рекомендации по режиму

• Если сейчас ваш режим хаотичный: начните жить по строгому режиму!

• Если сейчас вы поздно ложитесь и встаете, но хотели бы перестроиться: постепенно смещайте время своего пробуждения и засыпания на 15 минут каждые 3–4 дня. В будни и выходные спите по одному режиму.

• Если сейчас вы вынуждены рано ложиться и вставать из-за работы/учебы, и вам это приносит дискомфорт: в будни вставайте настолько поздно, насколько возможно, чтобы быстро собраться и выйти из дома. Максимально подготовьте себе все необходимое с вечера! В выходные вставайте не более, чем на 1 час позже в сравнении с будними днями.

• После того, как перестроитесь на желаемый режим, старайтесь не допускать недосыпания. Иначе высок риск того, что потом вы отоспитесь, поздно встанете и снова вернетесь к прежнему «совиному» режиму.

Чем моложе человек, тем более пластичны его циркадные ритмы. Поэтому корректировать режим легче возрасте от 20 до 30 лет. Впрочем, в более старшем возрасте это тоже возможно. Ведь лучше сделать что-то и добиться небольшого результата, чем не сделать ничего – и не получить ничего.

Сон до полуночи ценнее, чем после?

Существует известное убеждение-ориентир: «Сон до полуночи ценнее сна после полуночи». Говорят, надо ложиться раньше, потому что важные гормоны вырабатываются в определенные часы ночи. И если в «нужное» время человек не будет спать, то якобы за это придется расплачиваться здоровьем.

Это не так. «Сон до полуночи ценнее сна после полуночи» – одно из самых деструктивных и калечащих сон убеждений. На самом деле оптимальное время отхода ко сну и подъема – индивидуально, как и норма сна. Надеемся, вы и сами это уже поняли. Нет никакого специального времени, когда выделяются гормоны. Нет такого, что в 01:00 секретируется какой-то гормон, а в 01:30 – уже нет. Каждый человек живет в своем ритме, у каждого свои внутренние сутки, которые более или менее синхронизированы с астрономическим временем.

Представьте себе человека-«сову», который поверит в пользу дополуночного сна и начнет ложиться в 21–22 часа вечера, когда как засыпает он обычно ближе к 3 часам. Что он получит? В лучшем случае будет бессмысленно ворочаться в постели все это время, а в худшем – заработает себе бессонницу. Потому что пребывание в постели без сна, контроль засыпания и попытки уснуть приводят именно к таким последствиям.

Или представим себе жителя Москвы, который улетел в США на постоянное проживание. Где там «до полуночи», а где «после полуночи»? День с ночью вообще местами меняются! Тем не менее, через некоторое время «местное» солнце поможет такому человеку полностью перестроить ритмы, и человек начнет жить согласно новым ритмам.

А есть люди, которые вообще вынуждены игнорировать астрономические часы. С появлением цивилизации и электричества стало возможным «обманывать» организм. Проводились эксперименты, показавшие, что некоторые люди легко перестраивают свой сон и бодрствование. В результате этого житель Европы может спать-бодрствовать по времени Америки. Этим пользуются некоторые артисты, которые по роду деятельности ложатся в 4–5 часов утра, а встают в 11–12 часов дня. Среди наших пациентов есть бизнесмен, который живет в Москве, но спит по времени Гонконга: спать ложится в 19 часов вечера, а просыпается в 3 часа ночи.

Практические рекомендации

• Ложитесь тогда, когда вы испытываете сонливость. Слишком ранний отход ко сну не несет пользы и даже может навредить!

• «Совам» крайне нежелательно отсыпаться в выходные дни.

• У «жаворонков» все и так хорошо!

Вот и завершили мы с вами первую главу этой книги. Надеемся, теперь устройство сна вам понятно, вы уже сделали для себя несколько выводов и приняли ряд советов. Впереди – еще больше интересной информации и полезных рекомендаций!

Сновидения

Есть такое выражение – «вся жизнь пронеслась перед глазами». Этот феномен наблюдается перед смертью или в моменты реальной угрозы жизни. Его существование подтверждается людьми, перенесшими клиническую смерть. Оно даже имеет название («life review» – «обзор жизни»).

Считается, что такая повторная перемотка событий – это исключительная редкость. Но на самом деле – совсем наоборот! Это случается само, с каждым из нас, каждую ночь. Это происходит в быстром сне, когда мозг обрабатывает информацию, а мы видим сновидения. В это время мозг заново прокручивает все события дня, фактически проживая их второй раз. А кроме них – еще и события прошедших недель, месяцев или лет… Получается, что сон – маленькая смерть, да? Вспомним подтверждающую отсылку из мифологии, где бог сна Гипнос и бог смерти Танатос – близнецы-братья. И призадумаемся… Но ненадолго, потому что нас с вами ждет увлекательный раздел, посвященный сновидениям.

Кто придумывает наши сны?

Физиолог И. М. Сеченов называл сновидения «небывалой комбинацией бывалых впечатлений». Как же формируются эти комбинации?

Одна из ведущих функций быстрого сна – формирование нашей долговременной памяти. Мозг открывает копилку, в которую мы целенаправленно вложили или мимоходом уронили информацию о событиях предыдущего дня. Изучает, сортирует, выбрасывает ненужное – а нужное относит в хранилище долгосрочных воспоминаний. В качестве побочного продукта этой деятельности формируются сны – образы и даже целые сюжеты, выхватываемые с конвеера обработки накопленной информации.

Кто-то спросит: «Если мозг имеет дело с воспоминаниями прошедшего дня, то почему сегодня мне приснился человек, которого я вчера не видел?». Пока идет ночная обработка автобиографии, наш внутренний архивариус одновременно работает как со свежими входящими, так и с уже созданной базой данных. А это значит, что во снах может быть задействован весь наш жизненный опыт. Таким образом, наши сны творятся из повседневной жизни, и их творцы – мы сами.

Антон сомневается в этом. Он рассказывает: «Сегодня приснилось, что я во Вьетнаме, сижу среди реки в лодке и говорю с веслом, а оно мне отвечает, потому что разумное. Мне надо найти и спасти какого-то лангуста, иначе меня уволят с работы. И где тут обо мне? Во Вьетнаме никогда не был. При чем тут река и лодка – ни плавать, ни грести не умею. И, кстати: ни дня не работал на кого-то, у меня свой бизнес».

Порой ситуации из снов действительно выглядят какими-то чужими, но они все равно часть нашего жизненного опыта. Ведь мы слышим и видим других людей, разные ситуации и события вокруг. Мы фильмы смотрим, книги читаем. Мы столько информации воспринимаем, и пропускаем через себя, и запоминаем на автомате – не пересказать… Она тоже укладывается в хранилище памяти, с которым мозг работает ночью. Отсюда и могут возникать чужеродные, казалось бы, образы во снах. Быть свидетелем каких-то событий – для памяти это почти то же самое, что быть их участником.

Есть люди, которые придают своим снам большое значение. Но будем откровенны: бо́льшая часть наших сновидений – бессмыслица.

В тему – строки из стихотворения Андрея Белого «Телеграфист»:

 
Бессмыслица дневная
Сменяется иной —
Бессмыслица дневная
Бессмыслицей ночной.
 

Сны действительно могут быть нелепыми или странными – но согласитесь: наша ночная бессмыслица имеет какую-то логику. Это не просто хаос из сменяющихся картинок, а последовательность, сюжет. Как именно разрозненные картинки из общего котла дневных впечатлений складываются в захватывающие ночные «сказки»?

Вспомним пчелиные ульи. Смотришь на готовые соты и думаешь: вот это геометрия, ай да пчелы! А теперь наденем костюм пчеловода и посмотрим на процесс строительства поближе.

Когда пчелы только начинают возводить свою конструкцию, они действуют случайным образом. Просто берут кусочки воска и клеят их где попало. Никакой системы, все просто толпятся, жужжат и что-то лепят безо всяких закономерностей. Вавилон! Так происходит до тех пор, пока несколько кирпичиков по чистой случайности не начинают напоминать стенку соты. Это стихийное строеньице и становится основой будущего многоэтажного шедевра. Строители, которые находятся рядом с удачной заготовкой, замечают ее и начинают строить уже целенаправленно, правильно. Постепенно пчелы одна за другой подключаются к этому процессу. Тех, кто продолжает действовать случайным образом, становится все меньше. И вот, слово за слово, складывается сюжет идеального улья. А то, что ранее было сделано неправильно, демонтируется.

В стадии сновидений происходит примерно то же самое. Мозг одновременно обрабатывает множество отдельных фрагментов информации – иначе наш быстрый сон должен был бы длиться столько же, сколько и бодрствование. Несколько образов, удачно сложившихся во взаимосвязанную картину, формируют отправную точку сна. Доказано, что в такую стартовую картину обычно попадают либо эмоционально-значимые, либо часто виденные образы. Дальше на эту заготовку нанизываются другие образы, которые ассоциированы с предшествующей картинкой – и сюжет получает развитие. А информация, которая обрабатывается параллельно и не встраивается в сон, просто «молча» запоминается или выбрасывается.

Люди, которые не видят снов – что с ними не так?

Ганс Христиан Андерсен рассказывал нам о персонаже Оле Лукойе. Над хорошими ребятишками он раскрывал цветной зонтик, и тем снились радостные сны. А над нехорошими раскрывал черный зонт, и всю ночь они спали без сновидений.

Наше хорошее или плохое поведение никак не влияет на наличие и качество снов, хотя мысль интересная. На самом деле способность видеть или не видеть сны – индивидуальная черта. Вернее, так: наша индивидуальная черта – это способность запоминать или не запоминать сны.

Сны видят все. Раз в полтора – два часа, по 15–20 минут, 3–5 раз за ночь. Но большинство людей забывают более 95 % снов. Запоминаются лишь те, которые случились перед пробуждением.

Вы же помните, что наш медленный сон выполняет функции уборщика? Так вот: он не только обезвреживает метаболиты и утилизирует отжившие клетки, но и стирает из памяти сны. К примеру, вы заснули вечером, и у вас идет первый цикл сна. Проспали медленный сон, затем зашли в стадию быстрого сна и увидели там какие-то сновидения. Один цикл завершился, и вы сразу благополучно нырнули в следующий. Там вы доспали до 2–3 стадии медленного сна – и все! Вы никогда не узнаете, что снилось вам всего несколько минут назад, ведь сновидения стерты. Зато предутренние сны вы обычно помните неплохо, потому что просыпаетесь сразу после них.

А вы замечали, что в выходные видите больше снов, чем в будни? В выходные многие из нас отсыпаются. А сон сверх нормы большей частью представлен поверхностными стадиями (легко прерываются) и быстрым сном (сопровождается сновидениями). Идеальное сочетание, чтобы несколько раз заснуть-проснуться и запомнить много снов. Кстати, именно поэтому люди, которые по каким-то причинам начинают чаще просыпаться ночью, отмечают, что им начинает сниться больше снов.

Итак, мы договорились, что почти все сны забываются. Но большинству из нас, несмотря на это, все-таки есть о чем вспомнить наутро… Хотя существуют и такие люди (примерно 0,3 % населения), кто не помнит снов. Вообще.

Говорит ли эта особенность о какой-то проблеме? Предлагалось мнение, что у людей без сновидений нет стадии быстрого сна – однако исследования показывают, что она на месте. Также считалось, что у них есть психологические проблемы, создающие «блок доступа» к подсознанию. Эти теории также не подтвердились. И ученые пришли к выводу, что люди без снов – это обычные люди, которые просто не запоминают своих сновидений.

Вы наверняка замечали по себе: сны, которые мы четко запомнили и можем в деталях рассказать с утра, в подавляющем большинстве случаев забываются через несколько минут или часов бодрствования. Считается, что у людей, «не видящих» сны, запечатление образов из сновидений происходит лишь на считанные секунды или того меньше. За счет этого создается полное впечатление, что им ничего не снится. Просто они чуть более «забывчивы», чем большинство! Кстати говоря, проводились исследования, которые показали: если человека, который не видит снов, разбудить в стадии быстрого сна, то он в большинстве случаев расскажет, что ему снилось. Еще один момент, о котором стоит сказать: способность запоминать сны никак не связана с дневной памятью человека, его способностью к обучению и интеллектом.

Таким образом, если вам не снятся сны, то это норма. Кроме одного случая. Если раньше сны снились, но в результате болезни, травмы или просто без повода они вдруг вообще прекратились – то это ненормально. Противоположная ситуация тоже должна вызвать вопросы: когда человек не видел снов всю жизнь, а тут у него в голове что-то произошло, и теперь он смотрит их без перерыва. В этих случаях полезно обратиться к врачу и уточнить, в чем дело. К примеру, резкое обеднение и исчезновение снов может быть связано с депрессией.