Текст книги "Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни"

Зачем нужен сон?
Как сон управляет нашей жизнью

Всем нам хочется быть здоровыми, активными, стройными, с хорошей памятью, высокой работоспособностью и долгим-долгим горизонтом активной жизни. Рекламируется огромное количество препаратов, добавок или устройств, которые якобы могут помочь в достижении идеала. Но ни одно высокотехнологичное приспособление, ни одна безумно дорогая добавка не сравнятся с теми средствами, которые всегда были, есть и будут в нашем распоряжении. Вот он, триумвират здоровья: правильное питание, адекватная физическая нагрузка и здоровый сон.

В этой главе мы расскажем, как одна из составляющих крепкого здоровья – сон – влияет на разные аспекты нашей жизни.

Сон и память:
«Дефрагментация жесткого диска»

Большинство пациентов, которые обращаются к нам с нарушениями сна, жалуются на проблемы с памятью. Особенно часто такие жалобы звучат из уст людей с бессонницей, даже если сон страдает у них всего несколько дней или недель. К примеру, Валентина рассказывает: «С первых же дней бессонницы начала замечать, что память подводит просто катастрофически. Раньше я всегда помнила, где и что оставила, что кому обещала и так далее. Но взять хотя бы сегодня. Пошла в спортзал – забыла абонемент. Дошла до раздевалки – поняла, что не сдала в гардероб верхнюю одежду. Переоделась, встала на беговую дорожку – сообразила, что не взяла полотенце. Уходила домой – кроссовки в раздевалке оставила! Я становлюсь полностью беспомощной… Ничего не помню…»

Правда ли это так страшно, как описывает Валентина? Может ли плохой сон катастрофически испортить память и есть ли способы ее восстановить?

Как сон связан с памятью

Действительно, расстройства сна и недосыпание могут нарушать память, потому что она у нас, по большому счету, формируется во сне. Помните первый раздел о физиологии сна? Есть у нас замечательная, почти волшебная REM-стадия: сон со сновидениями. Именно REM-сон обеспечивает формирование долговременной памяти человека. Во время этой стадии сна мозг отфильтровывает ненужные воспоминания прошедшего дня и запечатлевает нужные. Страдает сон – страдает и память. При этом плохой сон по-разному влияет на разные виды памяти.

Сон и кратковременная память

Чаще всего люди с нарушением сна, как и наша пациентка из примера выше, жалуются на проблемы с кратковременной памятью: «Забыл, куда положил ключи», «Вышла в магазин – не купила и половину того, что планировала»… Так вот: согласно целому спектру исследований, как раз на кратковременную память бессонница-то и не влияет! Кратковременная память сохраняет воспоминания на секунды, минуты и часы. Она существует в рамках дня и реализуется до наступления сна по механизмам, не зависящим от сна. Поэтому она при сомнологических проблемах не страдает.

Многие пациенты возразят: «Ничего подобного! Когда сон хороший, то проблем нет, а если недоспал, – все, что падает в голову, моментально из нее выветривается». На самом деле не выветривается, просто изначально попадает туда с трудом. Плохой сон нарушает функцию восприятия, а не кратковременной памяти. Страдает именно внимание, концентрация – самое начальное звено захвата информации. И у Валентины тоже так… Она безусловно рассеянна, но при подробном расспросе и тестировании показывает хорошие результаты по состоянию кратковременной памяти.

Сон и память рабочей задачи

Память памяти рознь! Среди множества ее видов выделяют так называемую память рабочей задачи. Ее еще называют оперативной памятью. Это способность мозга хранить и воспроизводить сразу несколько разнородных воспоминаний и реализовывать сразу несколько навыков, чтобы решить какую-либо задачу. В отличие от кратковременной, такая память страдает, если человеку не хватает сна.

Что это вообще такое – оперативная память? К примеру, мы, сомнологи, ведем прием пациентов. В это время нам нужно воспринимать речь, фиксировать сказанное письменно, читать, объяснять, обращаться к «старым» воспоминаниям (похожие клинические случаи, дозировки препаратов, критерии диагноза) и «новым» воспоминаниям (для анализа, уточнения, сопоставления сказанного пациентом)… Для этого нужно много разнородных информационных инструментов. И чтобы работа протекала гладко, надо, чтобы оперативная память была в норме. Если сомнолог сам не выспался, его оперативная память тоже будет страдать. Он может запинаться при формулировании мыслей, задавать один и тот же вопрос пациенту несколько раз, лезть в Интернет и книжки за названиями препаратов…

А иногда недосыпание не просто затрудняет работу, но и вообще отключает мозг в самое неподходящее время. Так, в Калифорнийском университете Сан-Диего исследовали две группы людей. У одних был хороший сон, у других бессонница. Исследователи имитировали для участников условия рабочей задачи: дали разнородную информацию для запоминания, а затем просили воспроизвести и применить эту информацию в разных вариантах. Пока испытуемые работали над заданиями, их сканировали с помощью функциональной МРТ, которая в реальном времени показывает активность разных областей мозга.

Люди со здоровым сном по мере усложнения рабочей задачи все больше концентрировались. Активность зон, отвечающих за оперативную память, возрастала. По мере утомления этих зон к ним подключались вспомогательные участки, которые помогали участникам правильно отвечать на вопросы.

У людей с бессонницей была совсем иная ситуация. В ответ на усложнение задач мозг не начинал напрягаться сильнее, люди ошибались в выполнении заданий. А в определенный момент их нервная система вообще начала отключаться. Нет, не в том плане, что они засыпали. Просто, не вынеся напора испытаний, мозг активизировал дефолт-систему. Это совокупность мозговых структур, которые активизируются у нас в моменты расслабления: когда мы «зависли» со взглядом в одну точку, когда сидим или лежим и особо ни о чем не думаем, когда пребываем в рассеянности или вполсилы о чем-то мечтаем.

Наш мозг похож на компьютер. Информация, накопленная днем, содержится преимущественно в оперативной памяти: туда все «навалено», но не рассортировано. Ночью во сне мозг принимает решение, что из накопленного забыть, а что сохранить. Для каждого фрагмента информации он отводит свое место. Можно сказать, что мозг «дефрагментирует жесткий диск», заботясь, чтобы все лежало в нужной последовательности и не содержало ничего лишнего. Это крайне важно для формирования рефлексов и приспособительных реакций, благодаря которым в дальнейшем мы можем не просто помнить, а успешно применять знания и умения в жизни. Как здесь не вспомнить пословицу: «Утро вечера мудренее».

В норме оперативная память за ночь очищается и утром она готова к восприятию новой информации. А если мы плохо спали и оперативная память не очистилась, то на следующий день она оказывается переполнена. Новая информация туда не попадает, а старая не может полноценно использоваться… Вывод: чтобы хорошо справляться с интеллектуальной работой, нужно хорошо спать. Стоит человеку наладить сон, как его оперативная память возвращается в полном объеме.

Но если человек непрерывно, годами плохо спал, то у него может возникнуть другая проблема – нарушение долговременной памяти.

Сон и долговременная память

Человек недосыпает или страдает расстройствами сна. Каждую ночь его мозг недообрабатывает воспоминания. Через 20–25 лет это может создать предпосылки к развитию деменции. Хроническое недосыпание и бессонница медленно, но верно приводят к дефициту серого вещества в лобных долях, что влияет на способность воспроизводить давние воспоминания. Кроме того, при плохом сне или недосыпании человек недостаточно времени проводит в глубоком медленном сне. Во время этой стадии мозг очищается от продуктов обмена веществ, в том числе от опасных для здоровья белков – бета-амилоидов, ответственных за развитие болезни Альцгеймера. Таким образом, проблемы со сном важно решать еще и для того, чтобы до конца жизни оставаться в здравом уме и твердой памяти.

Упомянем еще об одной болезни, которая угрожает долговременной памяти. Это синдром обструктивного апноэ сна. При этом заболевании могут отмечаться сотни остановок дыхания за ночь, которые заканчиваются частичным пробуждением мозга. Разрушается структура сна, в частности и REM-сон, обеспечивающий формирование долговременной памяти. Особенно ярко эта проблема проявляется у детей. Ребенок активно познает мир и испытывает информационную нагрузку во много раз большую, чем взрослый. На фоне поверхностного, некачественного сна его мозг с этой нагрузкой не справляется, так как перестает полноценно формировать долговременную память. Кроме того, при апноэ у ребенка формируется синдром дефицита внимания и гиперактивности. Это еще одна причина, почему он плохо обучается и плохо усваивает информацию, ему сложнее адаптироваться к изменениям обстановки. Ребенок с невылеченным тяжелым апноэ может вырасти в человека, мимо которого прошла вся школьная программа. И вместо того, чтобы стать новым Менделеевым, он станет охранником в соседнем магазине…

Можно ли учиться во сне?

Если плохо спать, то от этого может пострадать память. А если спать хорошо, можно ли использовать сон как дополнительное время для обучения?

Многие наверняка помнят фильм «Большая перемена», в котором один из героев просит свою дочь почитать ему во сне учебник. Та соглашается и начинает читать, но, как только герой засыпает, включает радио. На следующий день, отвечая перед учителем в вечерней школе, герой начинает цитировать учебник, а затем сбивается и воспроизводит отрывки из радиопередач…

Днем и ночью наш мозг решает разные задачи. Днем он взаимодействует с окружающей средой – в том числе и обучается. Ночью же он занимается организмом, внутренними процессами, выполняет подробнейшее сканирование, техническое обслуживание и ремонт. А это невозможно делать, так сказать, «на бегу». Никто не будет менять масло в двигателе или подкручивать гайки на колесах, когда машина едет со скоростью 100 километров в час… Нет уж! Ночью ремонт. А поедет наша «машина» завтра…

Так что учиться во сне – это утопия. Во сне мы сохраняем остаточную чувствительность к раздражителям – звуки, температура, свет и так далее, – но запоминать информацию не можем. Так что включать аудиолекции или тем более класть под подушку учебник – бесполезно. Лучше меньше времени провести за книжками, но при этом выспаться. Благодаря такому подходу в голове удастся удержать больше знаний.

Сон и физическая форма:
чемпионы должны высыпаться!

Представим человека, который хочет накачать мышцы и ходит для этого в спортзал. Выполняя упражнения, он представляет, как с каждым усилием растет его мускулатура… Хотя на самом деле рост мышц происходит вовсе не на тренировке, а после нее.

В момент упражнения человек заставляет свои мышцы выполнять избыточную для них работу. Они слушаются волевых приказов, но не без ущерба для себя: на фоне сверхнагрузки в мышцах возникают микротравмы. Некоторые миофибриллы – нити сократительного белка – разрываются, повреждаются. То есть мышца в момент упражнения не растет, а наоборот – разрушается! Расти, гипертрофироваться, увеличиваться в объеме она будет позже, на протяжении периода восстановления, в следующие 24–48 часов.

Значительная часть этих восстановительных процессов происходит во сне. Одна из неотъемлемых функций глубокого медленного сна – устранение всех неполадок и повреждений в организме. Когда человек засыпает, к его поврежденным мышцам незамедлительно выбывает «аварийная бригада», которая устраняет нарушения и укрепляет мускулатуру, делая ее более устойчивой к последующим нагрузкам. Результат – бо́льшая выносливость, бо́льшая сила, бо́льший объем мускулов.

В этих процессах участвует множество клеток и веществ, в том числе и уже вам знакомых. Например, ранее мы упоминали, что во время глубокой стадии медленного сна гипофиз гораздо активнее, чем при бодрствовании, выделяет гормон роста – соматотропин. Он стимулирует выработку инсулиноподобного фактора роста, который начинает усиленно «кормить» мышцы: вталкивать в них глюкозу, чтобы дать им энергию. Энергия нужна мышцам для того, чтобы использовать аминокислоты, поступившие с пищей: встроить их в структуру мышечных волокон, ликвидировать посттренировочные повреждения, сделать мышцы более крепкими.

Для некоторых профессиональных спортсменов сон – причем иногда даже дневной – часть рабочих обязанностей. Но и обычному любителю спорта не стоит пренебрегать отдыхом. Без надлежащего сна не будет адекватного роста мышц. Прогресс в спорте замедлится, потому что мышцы не смогут полноценно восстанавливаться и не будут готовы к возрастающим нагрузкам. После нагрузок они будут дольше болеть – в том числе потому, что иммунная система не будет качественно справляться с воспалением, возникающим вследствие разрыва мышечных волокон.

А если цель спортсмена – не вырастить мышцы, а пробежать марафон? Эта нагрузка совсем другая, но тоже требует восстановления. Чем дольше и тяжелее тренировка, тем больший это стресс для организма. Вырабатывается кортизол, образуется молочная кислота, расходуется энергия… Гомеостаз – драгоценное, жизненно важное постоянство внутренней среды – изменяется на протяжении нагрузки. Чем дольше и тяжелее нагрузка, тем сильнее состав внутренней среды отклоняется от драгоценной «золотой середины». Когда тренировка заканчивается, организм стремится восстановить равновесие. Не забывайте: эти процессы начинаются в бодрствовании, но для их полноценного завершения нужен сон.

Интересное явление, да? Непосредственно в момент нагрузки организм испытывает стресс и в определенной мере терпит ущерб… А зачем это? Ради того, чтобы в будущем тело развивалось, становилось сильнее и красивее? Нет, природа куда более прагматична: она допускает это ради выживания.

Древний человек начинал двигаться тогда, когда речь шла о выживании: нападении, бегстве, охоте, добыче ресурсов. Поэтому для мозга и всего тела начало активности – это сигнал: «Внимание, боеготовность!». Тело готовится к демонстрации сверхрезультатов, к лишениям, встряске. Даже к ранам готовится: с началом тренировки увеличивается активность лейкоцитов, они бросаются из кровотока в мышцы и кожу, чтобы в случае травм немедленно приступить к ремонтным работам. Тело допускает очень сильное сокращение и повреждение мышц, оно не блокирует это деструктивное явление. Небольшое мышечное повреждение можно восстановить, а тяжелые травмы в случае недостаточной проворности и силы залечить уже тяжелее. Поэтому нужно понимать: любая физическая нагрузка – это физиологическое испытание, а после испытаний организму надо дать возможность прийти в себя. В том числе и поспать…

У сна и спорта – пожизненная обоюдная любовь. Когда мы хорошо спим, мы результативно занимаемся спортом. И наоборот! В разделе «Друзья и враги хорошего сна» мы поговорим о том, как заниматься спортом, чтобы хорошо спать.

Сон и иммунитет:
круглосуточно под защитой

Наш иммунитет – это целое содружество органов, клеток и биологически активных веществ. Многоуровневая, разнонаправленная, слаженная команда – невероятно сложная по своей организации. Казалось бы, иммунитет должен быть активнее днем – ведь именно днем мы встречаемся с основными агрессорами: возбудителями заболеваний, вредными факторами среды. Но нет: оказывается, ночью иммунная система работает даже активнее, чем днем. И если у человека плохой сон – значит, у него будет плохой иммунитет.

Именно ночью в иммунной системе происходят многие процессы, обеспечивающие нашу повседневную безопасность и защиту. К примеру, в конце стадии медленного сна включается механизм «физиологической лихорадки» – происходит повышение температуры тела в пределах 0,5 градусов, что создает негостеприимные условия для попавших в организм патогенов. Опять же: а почему именно ночью? Дело в том, что повышение температуры тела всего лишь на 1 градус требует увеличения скорости обмена веществ примерно на 10 %. Днем, когда тело и так расходует энергию, оно осторожничает: не хочет тратить лишнего, чтобы сберечь имеющееся – вдруг не хватит? Во сне мы почти не двигаемся, не занимаемся интеллектуальной работой, не испытываем сильных эмоций, не подвергаемся перепадам внешних температур – и вследствие этого тратим меньше калорий. В таких спокойных условиях организм соглашается пожертвовать часть энергии, чтобы повысить свою температуру в санитарных целях.

Во сне активнее производятся цитокины – особые белки, которые в числе прочего выполняют роль «почтовых голубей» между компонентами иммунной системы. С их помощью передаются сигналы о включении и выключении разных элементов иммунитета. Так как иммунная система ночью работает активнее, то и цитокинов должно быть больше, чтобы разные части защитной системы организма могли обмениваться сообщениями.

Время сна – это период наиболее активной миграции веществ и клеток, обеспечивающих наш иммунитет. Ваше дыхание ровное, ваши мышцы расслаблены, – а микроскопические составляющие иммунитета носятся по телу, обеспечивая вам защиту. К примеру, во время бодрствования Т-лимфоциты преимущественно находятся в кровотоке, циркулируя по организму. Во сне же некоторая часть Т-лимфоцитов покидает кровеносное русло, мигрируя в ткани и лимфоузлы. Зачем?

В тканях они уничтожают инфицированные клетки. Настоящие хищники! И, подобно большинству хищников, они выходят на охоту ночью. Во время сна способность Т-лимфоцитов к адгезии (фиксации на клетке-мишени) возрастает в несколько раз благодаря повышению секреции белков-интегринов.

У клеток, отправляющихся из крови в лимфоузлы, куда более мирная функция: они создают иммунную память, передавая другим клеткам иммунитета точную ориентировку на встреченных ранее правонарушителей: «Увидите его – задержите!» Таким образом наш организм запоминает, как вести себя при столкновении с разными гостями извне: кого-то можно игнорировать, а кого-то стоит без разговоров уничтожить.

Для того, чтобы получить максимальный эффект от вакцинации, тоже важен хороший сон! Он поддерживает выработку защитных антител и антиген-специфических Т-клеток. Если они выработались благополучно и в нужной концентрации, то при встрече с «настоящей» болезнью иммунитет не подведет. Согласно исследованиям, люди, лишенные сна в течение суток после вакцинации от гриппа, заболевали в 3 раза чаще в сравнении с теми, кто после вакцины спал достаточное время. Вполне возможно, скоро мы увидим аналогичные результаты исследований, которые покажут пониженную эффективность вакцинации от COVID-19 у людей с нарушениями сна…

Во время сна иммунитет реализует еще одну полезную функцию, а именно – уменьшает системную воспалительную реакцию: подавляет выработку стрессовых гормонов, которые усиливают воспалительный ответ, и ускоряет их метаболизм. Ослабление воспалительной реакции – это крайне важно! Это защита от обострений хронических болезней, аллергических реакций, аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, волчанка, склеродермия и др.) и сахарного диабета.

Ночная активность иммунной системы помогает и в защите от рака. Во время сна происходит сканирование всего тела на любые возможные неполадки, и такая тщательная ревизия – это не просто так! Знаете ли вы, что мы около 1000 раз в сутки заболеваем раком? Не в прямом смысле, конечно: просто в организме за сутки рождается около 1000 раковых клеток. Задача иммунной системы – обнаружить и уничтожить атипичные клетки, которые со временем могут превратиться в опухоль. В значительной степени эта работа происходит ночью.

Многие замечали, что во время болезни они дольше спят. Это потому, что именно во сне создаются оптимальные условия для максимальной активности вашего «телохранителя»-иммунитета. Болезнь – это предпосылка усиленной работы защитных сил, отчего длительность сна может возрасти. Исследователи Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета установили, что дополнительный час сна при инфекционных заболеваниях позволяет иммунной системе в полной мере реализовать усиленные возможности защиты для скорейшего выздоровления.

Значит, стоит дольше спать, когда болеешь? На самом деле специально пытаться дольше спать при болезни не нужно. Организм лучше знает, сколько сна ему действительно требуется. Просто старайтесь не препятствовать себе в желании поспать подольше, если будет очень хотеться.

Подытоживая вышесказанное, ночная работа иммунитета бесценна, потому что он:

• Защищает от инфекций, неинфекционных заболеваний и обострений хронических проблем со здоровьем.

• Сокращает продолжительность заболевания, если оно уже развилось.

• Снижает риск онкозаболеваний.

• Делает вакцинацию более эффективной.

Иммунная система в восторге от сна – и это не просто теории. В Медицинском колледже в Сиэтле исследовали 11 пар близнецов, которые длительное время имели разное качество сна: один в паре спал хорошо, а другой недосыпал. Люди, недополучавшие сна, имели худшие показатели иммунитета. Они чаще простужались, имели большее количество хронических заболеваний, а при анализе их крови обнаружилось ухудшение объективных показателей иммунной защиты: понизился уровень Т-клеток, увеличились показатели воспалительной реакции.

В другом исследовании сравнили 4 группы участников: те, кто спали менее 5 часов в сутки, 5–6 часов, 6–7 часов и более 7 часов. У всех этих людей была средняя потребность во сне, от 7 до 8 часов в сутки. Выяснилось, что чем меньше была длительность сна, тем выше оказывался риск простуды. У людей с минимальной длительностью сна он был в 3 раза выше, чем у людей с максимальной. Позаботьтесь о своем сне, чтобы здоровье было под защитой!