Текст книги "Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни"

Сон и вес: плохо спим – полнеем!

В США около 18 % взрослых людей вынужденно спят менее 6 часов в сутки. А еще американцы – самая полная нация в мире. Естественно, плохой сон – не единственная причина этого явления, но все же недостаток сна отчетливо связан с набором веса.

Когда человек недосыпает, у него вырабатывается кортизол – гормон стресса, который быстро расходует глюкозу, вызывает снижение ее уровня в крови и провоцирует голод. Кроме того, усиливается секреция грелина (гормон голода) и одновременно падает чувствительность к лептину (гормон насыщения). И вот оно – настойчивое желание побольше поесть. Иногда оно выражено явно: некоторые пациенты рассказывают, что после ночи недосыпа съедают в доме все, что попалось под руку. Другие же почти не замечают изменений аппетита. Но если недосыпающий последит за собой некоторое время, то, скорее всего, увидит: питаться он начал больше, чем раньше, или же у него изменились вкусовые предпочтения. Специфические гормональные изменения при недосыпе приводят к повышенной тяге в отношении сладкого и жирного.

Обструктивное апноэ (болезнь остановок дыхания во сне) – уже упоминавшееся нарушение сна, при котором люди имеют склонность к прибавке в весе. При тяжелых формах болезни из-за частых остановок дыхания во сне у человека существенно нарушается обмен веществ. Точно так же, как при недосыпании, изменяется секреция упомянутых выше грелина-лептина-кортизола. Кроме того, у человека с остановками дыхания мозг часто просыпается и не достигает восстанавливающей третьей стадии медленного сна. Именно в этой стадии вырабатывается мобилизующий жировые запасы соматотропин (гормон роста). Мало соматотропина – накапливается жир и растет вес… У людей с тяжелым апноэ часто отмечается выраженная дневная сонливость и усталость, из-за которых они банально не могут заставить себя проявить активность в должном объеме.

Даже редкая болезнь сна – нарколепсия – провоцирует увеличение массы тела. Дисбаланс в системе орексинов-гипокретинов (это вещества, отвечающие за регуляцию ритма сна и бодрствования) вызывает обменные нарушения, из-за которых человек может приобрести проблемы с весом.

Наконец, при любой проблеме сна – болезни или недосыпании – снижается интенсивность обмена веществ. Если организм недосыпает, он неполноценно выполняет одну из своих важнейших ночных функций: накопить достаточно энергии для ударного трудового бодрствования. А как только энергии перестает хватать, организм начинает ее беречь и расходует с неохотой. Древнему человеку этот механизм очень помогал. Переходить в режим экономии, чтобы сберечь остатки энергии, – весьма разумно для выживания! Нам современным это, скорее, идет во вред. Мы каждый день потребляем пищу: что на фоне хорошего сна, что на фоне плохого… А ввиду замедленного метаболизма это приводит к полноте.

Каким бы ни было нарушение сна, оно создает в организме условия, предрасполагающие к ожирению. А ведь стройность – это не только красота, но и здоровье. Ожирение повышает риск более чем 30 других заболеваний, от артроза суставов до рака молочной железы. Так что, если у кого-то лишний вес, нормализация сна должна войти в список его приоритетов.

Сон, либидо и потенция

Как проблемы со сном влияют на интимную жизнь человека? Оказывается, лишение сна в течение одной ночи повышает сексуальную готовность у женщин на следующий день. Авторы эксперимента, пришедшие к такому заключению, предположили, что причина в дефиците REM-сна. Небольшой недостаток этой стадии может позитивно влиять на секрецию норадреналина, серотонина и дофамина, а также увеличивать чувствительность нервных клеток к этим веществам, что благоприятно сказывается на некоторых функциях организма. Однако женщины, участвовавшие в эксперименте, не сообщили о повышении фактической вероятности секса на следующий за недосыпом день. То есть усиленная готовность возможна, но только она никак не реализуется… Из этого можно сделать вывод, что усталость от недосыпания все-таки сильнее гормональных импульсов.

Если кратковременное лишение сна может стимулировать сексуальность, то более длительный недосып – совсем иное дело. Недосыпание приводит к снижению сексуального желания и степени возбуждения у женщин, уменьшению полового возбуждения и повышению риска проблем с эрекцией у мужчин. И это не только потому, что человек с плохим сном усталый! Недосыпание повышает выраженность психической дисфункции (тревога, депрессия), которая оказывает самостоятельное подавляющее действие на либидо. В ходе одного исследования мужчин в возрасте до 35 лет попросили в течение недели спать по 4,5 часа в сутки. Через неделю измерили уровень их тестостерона: его снижение было очень значительным. «То снижение тестостерона, которое мы обнаружили у участников, эквивалентно старению на 10–15 лет», – прокомментировал результаты автор исследования.

Негативное влияние на сексуальную жизнь оказывают как вынужденное недосыпание, так и бессонница. Циркадные нарушения сна – сменный график, частые перелеты со сменой часовых поясов – тоже повышают риск сексуальных проблем. К счастью, подавление сексуальной функции во всех указанных случаях обратимо.

Куда менее обнадеживающе выглядит ситуация при обструктивном апноэ сна, которым чаще страдают мужчины. При этом заболевании уменьшается длительность глубокой стадии медленного сна (дельта-сон), которая в числе прочего отвечает за выработку тестостерона. При эффективном лечении апноэ сна структура сна восстанавливается. И секреция тестостерона тоже, казалось бы, должна наладиться! Но не у всех. Часть больных апноэ сна, к огромному их разочарованию, продолжают испытывать проблемы с потенцией. Почему?

Если пациент страдает тяжелой формой апноэ сна, в его организме развертывается целый комплекс патологических изменений. Развиваются гипертония, атеросклероз, инсулинорезистентность, ожирение. Все вместе это приводит к формированию метаболического синдрома и гипогонадизма – подавления функции половых желез. Это комплексное обменное нарушение, которое во многих случаях стойко сохраняется, даже несмотря на надлежащее лечение.

Вот так: при любых причинах нарушения сна в организме создается среда, крайне неблагоприятная для гармоничной половой жизни. И дело не только в гормонах, ферментах и мозговой функции. Плохой сон – это сниженное эмоциональное состояние и повышенный риск конфликтов с партнером. Они сами по себе могут поставить интимную жизнь на паузу или вообще развести супругов по разным спальням.

Чем старше человек, тем сильнее плохой сон ухудшает его сексуальную функцию. Видимо, молодые за счет могучих ресурсов здоровья могут выдерживать больше испытаний без последствий для качества личной жизни. Хотя как сказать… Исследования показывают, что недосып у молодых людей значительно нарушает импульсный контроль и затрудняет принятие корректных решений. Это может стать причиной рискованного сексуального поведения! Последствия – заболевания, передающиеся половым путем, или нежелательная беременность, а то и судебное преследование.

Отвлечемся от патологии и рассмотрим еще один вопрос, касающийся «взаимодействия» сна и интимной жизни: почему мужчины засыпают после секса?

Судите сами. Секс снижает уровень кортизола – гормона стресса. Окситоцин, серотонин и пролактин, усиленно выделяющиеся после оргазма, создают благодушный эмоциональный фон, замедляют сердечную деятельность, усиливают процессы торможения в головном мозге, расслабляют мышцы. Пролактин к тому же подавляет активность гормона дофамина, который отвечает за бодрость и активность. Не забудем и про вазопрессин! Прежде всего известный тем, что сужает сосуды, помимо этого, он играет роль в социальном поведении человека. Работая в содружестве с окситоцином, вазопрессин усиливает так называемую церебральную усталость, тормозящую функции коры. Кора расслаблена – мыслей и беспокойств нет – да здравствует релакс!

Считается, что мужчины более чувствительны к этим гормональным всплескам, чем женщины. Женский организм больше «подготовлен» к воздействиям упомянутых веществ: на них во многом завязаны процессы, связанные с беременностью и родами. Кроме того, у мужчин в предстательной железе синтезируется оксид азота: это вещество участвует в механизме расслабления полового органа после секса и оказывает небольшое системное действие. Поэтому мужчины и проявляют склонность, ставшую поводом для множества шуток и анекдотов: засыпать после секса.

И в завершение этой темы логичный факт: после занятий любовью в темноте вероятность засыпания повышается. Мелатонин усиливает тормозящее влияние всех перечисленных веществ на нервную систему.

Секс – отличное снотворное, которое расслабляет, отвлекает от проблем и усыпляет. Так что его можно смело рекомендовать как средство для улучшения сна. Люди, которые по тем или иным причинам имеют сексуальные проблемы, могут испытывать нарушения сна вплоть до полномасштабной бессонницы.

Практические рекомендации

• Следите за качеством своего сна и корректируйте его нарушения, чтобы ваша интимная жизнь приносила вам радость и физиологическую пользу.

• Боритесь с сексуальными расстройствами, если они есть, – от этого зависят многие аспекты качества жизни, в том числе и сон.

• Спите с супругом (супругой). Большинство исследований на эту тему показывают, что совместный сон с партнером укрепляет отношения, улучшает качество интимной жизни и помогает лучше спать.

• Если у вас бессонница и совместный сон приводит к ее усилению, то в большинстве случаев лучше на время покинуть общую спальню. Ключевой момент – на время! Пока проводится лечение, можно спать отдельно, но возвращение в общую постель в перспективе очень желательно.

Друзья и враги хорошего сна

42 % россиян недовольны своим сном. Притом жалобы, которые они описывают, зачастую не вписываются в какие-то конкретные диагнозы: «не совсем высыпаюсь», «иногда не могу заснуть», «чуткий сон», «качество могло бы быть и получше»… Это нездоровые изменения, но многие мирятся с ними годами. К счастью, в большинстве случаев небольшие проблемы со сном легко исправить. Чаще всего они обусловлены неправильным образом жизни или неправильной подготовкой ко сну.

Эта глава суммирует полезные знания по улучшению сна у здоровых людей и даст вам дополнительную полезную информацию.

Режим – залог хорошего сна

Организм лучше всего ведет и чувствует себя, когда живет по стабильному расписанию. В таких условиях ему не приходится выполнять самую изнурительную из возможных работ – постоянно адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды. В благодарность за стабильность он дает нам крепкий и целительный ночной сон.

Хотя при чем тут благодарность? Просто, когда мы спим по стабильному режиму, не возникает конфликта между внешним и внутренним механизмами регуляции сна. Внутренние часы, работающие в каждой клетке тела, отбивают ритм: 8 часов сна и 16 часов бодрствования, 8 часов сна и 16 часов бодрствования… Ну, плюс-минус, разумеется – это мы уже обсуждали. А «внешние» часы – смена дня и ночи – корректируют и подкрепляют этот ритм, отводя сну ночь, а бодрствованию день. В таком случае хороший, концентрированный, быстро наступающий сон – просто закономерный результат благоприятных условий.

Мы спим для того, чтобы бодрствовать. Качество, структура и полноценность ночного сна непосредственно влияют на качество нашего дня. Более того: на фоне постоянного режима дневные изменения организма становятся более предсказуемыми, а это уже не просто полезно, но и удобно. О какой предсказуемости мы говорим?

• Предсказуемость чувства голода: человек понимает, в какие часы он хочет есть, а в какие нет. Поэтому он может заранее планировать приемы пищи, подстраивать их под структуру своего дня, избегать случайного переедания на фоне резкого голода, системно оздоравливать свое питание.

• Предсказуемость в плане работоспособности. Становится ясно, какие часы посвятить сложным задачам, какие творческим, а в какие вообще не стоит пытаться работать.

• Предсказуемость в плане физической активности. Четкий режим дает понимание, какое время лучше всего подходит для прогулок и тренировок, а в какие часы мы уже устали и не готовы двигаться.

Как сделать свой режим оптимальным

В первой главе книги, посвященной физиологии сна, мы с вами подробно разобрали, как определить свою норму сна и как понять, «сова» вы или «жаворонок». Будем надеяться, что вы уже наметили себе ориентиры в плане режима и понимаете, во сколько вам лучше ложиться и вставать. Может быть, даже уже и попробовали. А теперь давайте внедрим это в ваш образ жизни на постоянной основе!

Рекомендации по созданию и сохранению

идеального режима

• Спать нужно ровно столько, чтобы не испытывать днем выраженной сонливости. Хотите хороший сон – немного недосыпайте!

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый будний день.

• Если по какой-то причине вы не смогли лечь в привычное время и заснули позже (к примеру, поздно вернулись с мероприятия, услышали какую-то волнующую новость и т. д.), не меняйте время подъема. Будет легкий недосып, но вы не нарушите режим сна и на следующий вечер заснете лучше, так как накопится небольшой дефицит сна.

• Если по какой-то причине вы не смогли лечь в свое привычное время и заснули позже (поздно вернулись с работы, услышали какую-то волнующую новость, заболел близкий человек и т. д.), то соблюдайте следующие рекомендации. Если задержка с отбоем составила не более 2 часов, то не меняйте время подъема. Если более 2 часов, то можно встать позже на половину времени вынужденного недосыпа. Например, если легли на 4 часа позже, то можно встать на 2 часа позже. Если же не спали всю ночь, то можно поспать в первой половине дня половину вашей обычной длительности сна. Это позволит вам, с одной стороны, более или менее восстановиться, а с другой стороны, накопить определенный дефицит сна, который позволит вам заснуть вечером несмотря на некоторую сбивку режима.

• Если вы хотите поспать подольше в выходные, то просыпайтесь не более чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями.

• Если в течение недели вы по каким-то причинам недоспали и 2 часов «пересыпа» утром вам будет точно мало, то лягте в выходные пораньше.

• По возможности планируйте режим так, чтобы он совпадал с ритмами ваших близких. Очень сложно засыпать, когда вокруг вас движение и активность, или просыпаться, когда другие еще крепко спят.

Как восстановить нарушенный режим

Распространенная ситуация: человек вышел в отпуск, отдыхает в новогодние праздники, ушел на больничный… В общем, ему не нужно рано вставать и куда-то бежать к 8–9 часам утра. Он расслабился, начал отсыпаться и сам не заметил, как его режим сместился. Ему, может, и комфортно так спать, но скоро снова надо будет рано вставать. Волей-неволей приходится вернуться к прежнему режиму. Встает вопрос: как?

Давайте рассмотрим несколько вариантов того, как можно вернуть свой режим.

Вариант 1. Резкое восстановление режима

Можно просто взять и не поспать одну ночь, а на следующий день лечь в «правильное» время и затем, соответственно, «вовремя» встать.

Артем в отпуске 2 недели, и за это время он сбил себе режим. Раньше он ложился в 22 часа и вставал в 6 часов. Сейчас же он ложится в 3 часа ночи и встает в 11 часов утра, а через 2 дня ему на работу. Что нужно сделать Артему, если он решил прибегнуть к быстрому способу? Когда наступит 3 часа ночи и он захочет спать – просто не ложиться. Не ложиться всю ночь и весь следующий день, лечь только вечером следующего дня в свои обычные 22:00, чтобы затем встать в 6:00. После этого останется только поддерживать правильный режим.

У этого метода есть свои преимущества и недостатки.

Ночь без сна – это стресс, но тяжелого ущерба не несет. Люди, которые дежурят в ночные смены, по несколько раз в месяц получают такие стрессы! В перспективе многолетней работы это совсем не полезно, но от одной бессонной ночи ничего непоправимого не случится.

В то же время важно понимать, что некоторые состояния не позволяют прибегнуть к такому методу. К примеру, если человек страдает эпилепсией, то бессонная ночь может спровоцировать приступ. У гипертоников вследствие недосыпа часто повышается артериальное давление. Если вы водитель автобуса или просто проводите много времени за рулем в рабочие дни, вам также не стоит вызывать у себя резкий дефицит сна из-за риска заснуть за рулем. Так что стоит разумно оценить возможности своего организма и при необходимости посоветоваться с врачом, прежде чем испытывать себя бессонной ночью ради восстановления режима. А еще лучше сразу выбрать медленный способ.

Вариант 2. Медленное восстановление режима

Этот метод заключается в том, чтобы постепенно, в течение нескольких дней смещать время своего пробуждения и засыпания на более раннее небольшими шагами – к примеру, на 1 час в день. Это полностью безопасно, и организм без неудобств перенесет такие изменения. Единственный недостаток: это медленно. Если человеку требуется сместить режим на 2 часа, то он сделает это за 2 дня, если на 5 часов – потребуется 5 дней, и так далее. Причем начинать надо с того, чтобы вставать на час раньше. Мы можем усилием воли заставить себя проснуться, даже если недоспали. Но нельзя заставить себя на час раньше заснуть, если спать еще не хочется. Именно создание дефицита сна из-за более раннего пробуждения позволит вам на следующий вечер уснуть на этот же час раньше.

Независимо от выбранного способа восстановления режима выполняйте хотя бы 7 дней приведенные ниже рекомендации. Они помогут организму быстрее и комфортнее адаптироваться к смене режима сна/бодрствования. Это касается не только сна, но и работы желудочно-кишечного тракта, продукции гормонов и протекания обменных процессов в организме.

• Важно, чтобы в первой половине дня на вас воздействовал яркий естественный или «офисный» искусственный свет (цветовая температура – более 4500 Кельвинов). Если есть возможность, погуляйте на улице или доберитесь до работы пешком. Не используйте солнцезащитные очки утром и в начале дня.

• Сделайте зарядку, как только проснулись. Движение – убедительный сигнал организму к включению «дневных» процессов, ведь во сне мы практически не двигаемся…

• Позавтракайте. Если не хочется основательно завтракать с утра, съешьте что-нибудь легкое или просто выпейте чашку чая. Если в ЖКТ попали пища или жидкость, это также запускает пробуждение организма.

• В течение дня позанимайтесь спортом. Физическая активность способствует нормализации режима.

• Откажитесь от приема кофеина (кофе, чай, шоколад) за 8 часов до отхода ко сну.

• За 3–4 часа до сна уменьшите освещение в квартире. Желательно использовать неяркие энергосберегающие лампы с цветовой температурой ниже 3000 К.

• За 1–2 часа до отхода ко сну отложите в сторону гаджеты.

• За 1 час до сна допустим прием любого препарата мелатонина.

• Не ложитесь спать днем, как бы сильно ни хотелось.

И в заключение: когда восстано́вите режим и начнете без дискомфорта ложиться-просыпаться в положенные часы, уделите время остаточному контролю ситуации. Организму нужно около двух недель, чтобы полностью принять “скачок во времени”. До этого момента возможны срывы, так что будьте бдительны. Приложив небольшое усилие, вы окончательно привыкнете к режиму и с большой вероятностью дождетесь момента, когда начнете самостоятельно просыпаться за 1–5 минут до будильника, полностью выспавшись.

Дневной сон:
сокровищница для недосыпающих и ловушка для остальных

Отрадно наблюдать, как за последние годы изменилось общественное отношение ко сну. Буквально 5–7 лет назад все еще было иначе. Радостно, что люди перестали считать сон воплощением лени и приблизились к пониманию необходимости, могущества и пользы сна. Наконец-таки его оценили по достоинству! Но на этом фоне многие впадают в другую крайность. «Сон полезен – это молодость, здоровье, счастье. Даешь больше сна!» Некоторые люди живут с этим лозунгом и стараются спать дольше – в том числе и днем. Это действительно может быть полезно, но не всегда.

Когда дневной сон полезен, а когда нет?

Все очень просто. Что такое дневной сон? Добавка к ночному. Если итоговое количество часов сна (день + ночь) соответствует физиологической потребности человека – то, значит, ему дневной сон полезен. Если же сумма превышает его природный норматив, дневной отдых не приносит какой-либо дополнительной пользы.

Со сном в этом отношении – примерно как с едой. Еда в умеренном количестве – необходимость. В избыточном количестве – никакой пользы. Не будем забывать и о том, что дневной сон может способствовать появлению проблем с ночным сном, провоцировать бессонницу.

Исследования показывают, что дневной сон длительностью 40 минут или более может быть связан с падением интеллектуальной производительности во второй половине дня и повышенным риском депрессии в длительной перспективе.

 
«Не спите днем: о горе, горе вам,
Когда дремать привыкли по часам!
Что ваш покой? Бесчувствие глубоко.
Сон истинный от вас уже далеко.
Не знаете веселой вы мечты;
Ваш целый век – несносное томленье,
И скучен сон, и скучно пробужденье,
И дни текут средь вечной темноты».
 

Это отрывок из стихотворения А. С. Пушкина «Сон», в котором поэт также дает не очень-то позитивную оценку дневному сну.

Умеренность. Давайте проявлять умеренность!

При этом дневной сон однозначно нужен или полезен людям, которые:

• Недосыпают ночью по тем или иным причинам.

• Нуждаются в повышенном количестве сна (например, беременные женщины, профессиональные спортсмены, работники тяжелого физического труда, некоторые люди с острыми инфекционными заболеваниями и т. д.).

• Работают в профессии, связанной с активным интеллектуальным трудом, обработкой большого объема данных. Возможно, именно поэтому компания Google одной из первых позаботилась о своих сотрудниках и организовала в комнатах отдыха специальные капсулы сна. Там можно подремать в перерыве, чтобы восполнить запасы творческих идей и восстановить производительность мозга.

Дневной сон – короткий или длинный?

Ученые из разных стран пришли к заключению, что самый полезный дневной сон – короткий.

«Сон Штирлица» на 15–20 минут – это оптимум:

• При такой длительности отдыха человек не успевает дойти до глубокой стадии медленного сна, а значит, после кратковременного «power napping» ему легко проснуться и продолжить свои дневные занятия.

• Исследования показывают, что короткий сон идеально освежает: человеку, который недолго подремал в середине дня, хватает сил и бодрости, чтобы оставаться активным до вечера.

• Короткий сон на 50 % повышает внимание и концентрацию, на 16 % улучшает двигательные реакции, способствует креативности, уменьшает раздражительность, улучшает настроение.

Более продолжительный дневной сон нужен меньшинству. К примеру:

• Если ночью человек недоспал 2–3 часа, то длительность его дневного отдыха должна составлять до 1 часа.

• Когда человек занимается профессиональным спортом и у него ежедневные серьезные тренировки, то днем ему целесообразно поспать 40–50 минут. Это улучшает восстановление мускулатуры и мышечную память.

Если вам нужен отдых, но у вас нет времени даже на несколько минут сна, вы можете просто немного посидеть или полежать с закрытыми глазами. Иногда даже такой короткий отдых немного освежает и помогает почувствовать себя более бодрым.

Как организовать дневной сон?

Некоторые люди категорически не умеют спать днем. Не получается расслабиться – и все тут! Но все же большинство нуждается в том, чтобы иногда поспать днем. Если вы относитесь ко второй категории, выполняйте рекомендации по правильной организации дневного сна.

• Ложитесь спать днем, только если вам этого хочется. Если у вас состояние полной бодрости, то заснуть вряд ли получится.

• Идите отдыхать с таким расчетом, чтобы проснуться не позже 15–16 часов дня. Сон в более позднее время может нарушить вечернее засыпание.

• Отключите телефон и/или предупредите окружающих, что вы недоступны до определенного времени.

• Найдите комфортное место для сна. Дома с этим легче, на работе сложнее. Идеально, если в вашем распоряжении свободный закрывающийся кабинет или комната отдыха.

• Если вам не удается добиться темноты и тишины в помещении, а внешние раздражители мешают, – используйте маску для сна и беруши.

• Заведите будильник через 20 минут после того, как ляжете, – даже если знаете, что вам потребуется некоторое время, чтобы уснуть.

• Будьте спокойны. Даже если из отведенного времени вы поспите всего 5–7 минут, это все равно даст нужный эффект.

А как не проспать дольше? Актуальный вопрос для тех, кто имеет свойство тяжело просыпаться после дневного сна и не имеет срочных дел. Это особенно больной вопрос, если вы укладываетесь для дневного сна дома и вам не нужно никуда бежать сразу после пробуждения.

• Ложитесь спать в повседневной одежде.

• Укладывайтесь не в свою постель, а на диван.

• Кладите будильник подальше, чтобы нужно было встать и дойти до него. Пока идете – проснетесь.

• Перед сном при желании выпейте чашку чая или кофе. Кофеин начинает действовать через 20–25 минут после приема, так что он поможет вам проснуться после дневного сна и быстрее прийти в работоспособное состояние.