Текст книги "100 секретов растяжки"

Екатерина Юрочкина, Роман Масленников
100 секретов растяжки

Для кого эта книга?

Любой человек, желающий развить гибкость тела, восстановить здоровье спины, улучшить осанку, выработать красивую походку и вернуть отличное самочувствие, найдет в этом пособии полезные советы на каждый день.

Сидячая работа в офисе, нехватка времени, блоки и зажимы после спортивных травм, беременность и рождение детей – больше не помеха на пути к грациозному и гибкому телу, о котором вы давно мечтали. Вы добьетесь заметных результатов, даже если не занимались растяжкой ранее, и это ваш первый опыт.

Эта книга даст вам ответы на вопросы:

– Где и когда лучше заниматься растяжкой?

– Какие ошибки чаще всего допускают новички?

– Что делать, если во время растяжки вы испытываете сильную боль?

– Как сесть на шпагат и всем ли это под силу?

– Как научиться получать удовольствие от растяжки?

А в конце каждый читатель получит несколько бонусов лично от меня!

О себе и о методике

Меня зовут Екатерина Юрочкина. Я – основательница и педагог Московской школы растяжки и балета YaYaDance, автор методики фитнес-балет-онлайн.

С пяти лет я профессионально занималась классическим танцем, балетом и акробатикой, а затем поступила в престижную американскую студию танца Dance Conservatory of New York. Дополнительно прошла обучение у таких известных педагогов как Дэвид Ховард, Эдвард Эллисон и Александр Филиппов.

В течение 10 лет проведенных в Нью-Йорке я выступала на различных театральных сценах, участвовала в танцевальных проектах и проводила уроки растяжки для детей и взрослых. А в 2014 году основала собственную школу балета и растяжки в Москве.

На основе многолетнего личного опыта и наблюдений за педагогами и мастерами танца со всего мира мне удалось разработать уникальную методику фитнес-балета для онлайн обучения и тренировок.

Моя методика соединяет в себе элементы балета, фитнеса, гимнастики, йоги и классического стретчинга. В ней собраны практические знания и весь опыт преподавательской работы. Я даю универсальные рекомендации, которые помогут сделать ваше тело гибким, а суставы подвижными. Упражнения доступны и выполнимы для людей любого возраста и с различными физическими данными. Пособие получилось интересным и необычным, так что кроме хорошей физической формы, я надеюсь, вы получите в подарок еще и превосходное настроение!

О растяжке

Важно понимать, что хорошая растяжка – это не только и не столько возможность сесть на шпагат. В первую очередь, когда я говорю о необходимости растяжки, я имею ввиду гибкость спины. Только с гибкой спиной и правильной осанкой возможно восстановить здоровье и получить грациозное пластичное тело. Именно поэтому в моей программе так много упражнений на растяжку мышц спины, рук и плеч. А шпагат – это просто приятный бонус!

Растяжка (или стретчинг) – это важная составляющая практически любого вида спорта и профессиональных танцев. Есть свои упражнения на растяжку и в йоге, и в балете, и во многих восточных единоборствах.

В этой книге я познакомлю вас с самыми популярными и эффективными упражнениями и дам очень много советов и подсказок. Начать выполнять упражнения можно прямо во время чтения. Не теряйте времени даром и скорее внедряйте в жизнь полученные знания.

Если Вы захотите более подробных объяснений или решите изучить балет и методику растяжки еще глубже – приходите на мои групповые, индивидуальные или онлайн классы. www.yayadance.ru

10 аргументов в пользу растяжки

1. При регулярных занятиях растяжкой связки и сухожилия приобретают эластичность, суставы – большую подвижность, а мышцы – силу и отличный тонус.

2. Упражнения на растяжку улучшают общую физическую форму, помогают избежать травм во время выполнения силовых упражнений, улучшают результаты в других видах спорта.

3. Стретчинг уменьшает мышечную боль при физических нагрузках и ускоряет восстановление мышц за счет улучшения притока крови и кислорода.

4. Растяжка улучшает общее состояние организма и нормализует кровообращение во всех органах.

5. Выполнять упражнения на растяжку можно как перед тренировкой, так и после нее или делать отдельным занятием. Стретчинг перед основной тренировкой разогревает мышцы, а после – наоборот, успокаивает, снимает напряжение и расслабляет.

6. Растяжка – это не травмоопасный, но очень эффективный вид физической нагрузки. Упражнения может делать любой человек, независимо от изначального уровня подготовки.

7. Растяжка избавляет от негативных последствий стресса и улучшает качество жизни в целом.

8. Для занятий совсем необязательно иметь много времени или приходить в спортзал. Вы можете заниматься где угодно – в офисе, дома, на отдыхе. Даже 10-15 минут в день будет достаточно, чтобы ваше тело начало меняться! Главное – делайте упражнения регулярно.

9. Растяжка благоприятно влияет на сексуальную жизнь в любом возрасте. При регулярном растяжении мышц ног и бедер, а также если вы садитесь на шпагат или стремитесь к этому, усиливается половая функция.

10. Стретчинг сейчас в тренде и пользуется огромной популярностью у звезд шоу-бизнеса, актеров и музыкантов. Известно, что стретчингом увлекаются певец Стинг, актриса Настасья Самбурская и многие другие.

10 важных правил

1. Если вы собираетесь сделать полноценную тренировку на растяжку, обязательно разогрейте мышцы в течение 10-15 минут, до первого пота.

2. Не совершайте резких движений – все делайте медленно и плавно.

3. Не ждите быстрых результатов. Если ваши показатели улучшаются на 1 миллиметр с каждой тренировкой – это хороший результат!

4. Растягиваться следует регулярно и систематически, 2-3 раза в неделю по 15-60 минут. Большие перерывы будут снижать эффективность тренировок.

5. Легкая боль в мышцах (крепатура) не должна вас останавливать. Она будет уменьшаться во время выполнения упражнений.

6. Если же боль сильная или резкая – это значит, что на данный момент вы достигли своего предела и должны остановиться на достигнутом уровне. Увеличивайте нагрузку плавно и постепенно.

7. Занятия под наблюдением опытного тренера уменьшат вероятность травмы или растяжения.

8. Не сравнивайте себя с другими людьми. У всех разные мышцы, возраст и цели. Кто-то хочет сесть на шпагат, другой – просто стать гибче, выпрямить спину или улучшить осанку. Ставьте собственные задачи!

9. Растяжкой можно заниматься в любом возрасте. Дата рождения в паспорте не должна вас останавливать или демотивировать.

10. Если у Вас появились сомнения относительно своего здоровья, лучше заранее проконсультироваться с врачом. Не стоит заниматься растяжкой при серьезных проблемах со спиной.

Однако при небольшом искривлении позвоночника растяжка окажет положительный эффект.

10 советов для офисных работников на каждый день

1. Каждый час делайте пятиминутный перерыв для стретчинг упражнений.

2. Тянуться можно в любом месте, где вам комфортно – у Вашего рабочего стола, сидя, стоя, в кабинете или переговорной.

3. Сидя в офисном кресле, начните с растяжки мышц шеи. Делайте наклоны головы вперед, назад, вправо и влево. Затем поднимайте плечи верх и опускайте вниз, делайте круговые движения руками, потянитесь кистями к потолку. В то же время работайте стопами: натягивайте носки на себя и вытягивайте от себя. По ссылке посмотрите несколько примеров других упражнений, которые можно делать сидя.

https://www.instagram.com/p/BU9eg2fAnAK/?taken-by=ya_ya_dance

4. Выполнять упражнения можно и стоя, находясь в любом помещении. Встаньте прямо, лицом к столу или подоконнику. Ноги на ширине плеч. Руки положите на поверхность и сделайте наклон под углом девяносто градусов, в таком положении стойте 8 медленных счетов. После этого сделайте «кошечку»: также держась за опору – выгибайте спину вверх-вниз 8 раз медленно и 8-16 раз в ускоренном темпе. По ссылке я показываю, как правильно выполнять это упражнение. Там же еще одно замечательное упражнение стоя, которое можно делать в офисе.

https://www.youtube.com/watch?v=vHi_ZjLS1kw&index=1&list=PLloQgzmn65pzzy4vYms_TibLUaxBV2eMw

5. Обязательно делайте зарядку для глаз. Её можно совмещать с упражнениями для шеи.

6. Самое важное при постоянной сидячей работы – контролировать состояние спины. Именно она испытывает серьезную нагрузку и сильнее всего устает. Каждые 15 минут (можно поставить таймер для напоминания) делайте паузу – несколько глубоких вдохов и выдохов, расправьте плечи, выпрямите спину и шею. Старайтесь всегда, когда сидите, контролировать положение верхней части тела. Спина должна быть прямая, шея вытянута, плечи опущены, подбородок поднят.

7. Если позволяют условия, попробуйте часть времени отведенного на обеденный перерыв уделить более серьезным упражнениям. Например, выполнить полноценный 10-15-минутный комплекс из всех упражнений, описанных выше.

8. Чтобы повысить мотивацию и не выглядеть «белой вороной», объединяйтесь с коллегами и делайте упражнения вместе.

9. Постоянно следите за положением плеч, шеи и подбородка. Старайтесь отвести плечи назад и вниз, шею, наоборот, вытягивайте наверх, а подбородок держите прямо. Чем ровнее вы держите спину, тем лучше и изящнее становится ваша талия, уменьшается живот.

10. Можно использовать различные гаджеты и приложения, которые будут не только напоминать Вам о перерывах на растяжку, но и контролировать ход её выполнения. Например, оповестят, если угол Вашей осанки отклонится от нормы.

10 советов для мам

1. Если нет медицинских противопоказаний, то заниматься стретчингом можно как во время беременности, так и после родов.

2. Организм женщины в этот период испытывает колоссальные нагрузки. Особенно напряжены мышцы спины и плечевого пояса. Именно им следует уделять повышенное внимание.

3. В идеале заниматься нужно 4 раза в день по 15 минут. Но, даже если вы найдете всего 30 минут в день – это уже будет большой шаг к собственному здоровью, хорошему самочувствию и гибкости.

4. Если ваша цель – не только укрепить спину, но и привести в порядок фигуру, то комплексы на растяжку как раз то, что вам нужно! Упражнения помогут вам сделать мышцы более эластичными, а все тело упругим и изящным.

5. Есть упражнения, которые можно делать во время приготовления еды или укачивания ребенка (не на руках). Вот примеры как раз для таких ситуаций – это целая серия упражнений из цикла «Когда готовится борщ», их очень любят мои подписчики в Instagram

https://www.instagram.com/p/BKBsyCBBjIk/?taken-by=ya_ya_dance

https://www.instagram.com/p/BKEOpoIBsNn/?taken-by=ya_ya_dance

6. Занимайтесь прямо на улице, гуляя с коляской. Например, делайте предыдущее упражнение. Или, используя ручку коляски в качестве опоры, тяните спину и делайте «кошечку» (смотрите описание этого упражнения в предыдущей главе) и само упражнение вот здесь: https://www.instagram.com/p/BIffklqhfY1/?taken-by=ya_ya_dance

7. Объединитесь с другими мамами и выполняйте упражнения вместе во время прогулки. Или устройте своеобразное дежурство – по очереди кто-то следит за детьми, остальные спокойно занимаются. Групповые занятия и поддержка не дадут вам забыть про ваши цели.

8. Замеряйте свой прогресс. Например, каждый раз обращайте внимание на расстояние до пола при наклонах вперед – достали кончиками пальцев, потом достали частью ладони, затем смогли положить на пол ладонь полностью. И, конечно, показателем прогресса при растяжке мышц спины станут восхищенные взгляды мужа и комплименты от окружающих.

9. Составьте приблизительный план тренировок. Если вы решили заниматься 4 раза в неделю, запланируйте конкретные даты занятий, и обязательно найдите время в эти дни. Расписание очень хорошо мотивирует. Раз или два в месяц фиксируйте ваши результаты!

10. Найдите время, чтобы пообщаться со специалистами (например, онлайн) и проверить, правильно ли Вы выполняете упражнения. В моих программах фитнес-балета онлайн занимается очень много девушек, не так давно ставших мамами. Тем и замечателен онлайн-формат – вы занимаетесь по готовой специально разработанной программе дома в удобное для Вас время. Можно выполнять все упражнения из комплексов сразу или разбивать их на части. Единственное, что настоятельно рекомендую своим ученицам – тренироваться в определенные дни и не пропускать тренировки. Буду рада видеть вас, читателей этой книги, в числе участников моих онлайн-программ. Подробно о программе можно прочитать здесь

http://www.yayadance.ru/index.php/component/content/article?id=50

10 советов для мужчин

1. Существует стереотип, что растяжка или стретчинг – исключительно для женщин. А вот и нет! Мужчинам необходимо думать не только о силе мышц, но и о гибкости позвоночника.

2. Комплексы на растяжку включены в тренировки всех видов спорта. Поэтому, если вы занимаетесь в спортзале, бегаете или выполняете любые другие упражнения, растяжка просто необходима! Она влияет на общую выносливость, бережет суставы от травм, помогает мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

3. В хорошо растянутые «не забитые» мышцы поступает больше кислорода при сокращении, что помогает сделать тренировку более эффективной.

4. Стретчинг просто необходим, если вы проводите в офисе по 8 и больше часов. При малоподвижном образе жизни спина и поясница становятся самыми «проблемными» зонами. Растяжка помогает в профилактике болей в пояснице, снимает спазмы в мышцах, убирает блоки и зажимы.

5. Растяжка быстро и заметно улучшает внешний вид и самочувствие, меняет очертания фигуры и осанку. Это, в свою очередь, сильно влияет на самооценку и успех в делах.

6. В большинстве мужчины менее гибкие, чем женщины. Поэтому мужчинам желательно делать упражнения чаще.

7. Растяжка может помочь в достижении особых индивидуальных целей. Быстрые результаты в любом спорте, практике йоги и восточных единоборств – всего этого без хорошей гибкости мышц и подвижности суставов добиться сложно.

8. Мужчины сильнее подвержены воздействию стресса, ведь на них зачастую лежит очень большая ответственность. Растяжка помогает расслабить не только мышцы тела, но и психику.

9. Растяжку необходимо делать не только перед любыми физическими нагрузками, но и сразу после них. В этом случае эффективность тренировок увеличивается, а тело быстрее восстанавливается после нагрузок.

10. Старайтесь использовать любую возможность для занятий – в офисе, за рулем, в спортивном зале. Тем более, что упражнения на растяжку, как уже написано выше, увеличивают половую функцию и улучшают качество сексуальной жизни.

10 советов при болевых ощущениях в процессе упражнений

1. Если делать массаж слишком грубо, он будет причинять дискомфорт или даже боль. Если же прикладывать недостаточно усилий, он не окажет должного эффекта. То же самое касается и растяжки. Найдите свою золотую середину.

2. Через день-два после выполнения комплексов на растяжку мышцы могут начать болеть. Это нормально. Продолжайте занятия, но соблюдайте аккуратность. Если же боль в мышцах невыносима, сделайте перерыв на неделю.

3. Если вы активно занимаетесь силовыми упражнениями или бегом, но раньше не уделяли время растяжке, то, поначалу, боль при растяжении всех групп мышц ног и поясницы – это совершенно нормальное явление, будьте готовы к тому, что через пару недель регулярных занятий болевые ощущения прекратятся.

4. Цель растяжки – удлинение мышц. Этот процесс должен быть постепенным. Поэтому, старайтесь избегать любых рывков, не делайте резких движений.

5. Если при растяжке у Вас начинает болеть, например, подколенная мышца, попробуйте использовать динамику, при которой мышца то напрягается, то расслабляется. Используя динамику, найдите оптимальное для себя положение и зафиксируйте его.

6. Болевой порог у всех разный. Найдите свой и постепенно, шаг за шагом преодолевайте его. Лучше поставить для себя конкретные сроки – например «Я коснусь ладонями пола через месяц, к такому-то числу».

7. Усиливать амплитуду растяжения всегда надо на выдохе, а не на вдохе. Старайтесь максимально, насколько это возможно, расслабляться в достигнутой позе.

8. Боль связана не только с работой мышц, но и с деятельностью мозга. Поэтому сначала боль нужно принять. Если Вы не успокоите свой разум, то не сможете успокоить своё тело.

9. Перед занятием можно пользоваться любым разогревающим кремом. Чтобы ускорить процесс восстановления после занятий, можно принять горячую ванну с морской солью. Также восстановлению хорошо способствует баня с веником. Но лучше всего действует профессиональный расслабляющий массаж.

10. Чем сильнее ваши мышцы, тем занятия стретчингом безопаснее и легче. Уделяйте внимание и другим физическим упражнениям, не только растяжке. Например, в своих программах я включаю комплексы на растяжку в программу других тренировок – боди-балет, балет, фитнес-балет.

10 мест для занятий растяжкой

1. В машине. Сидя в пробке, можно растягивать мышцы шеи, плеч, рук, кистей, стоп и спины.

2. В офисе. Устройте себе стретчинг сидя прямо за рабочим столом или стоя рядом с ним. Если разрешено, используйте переговорную или комнату отдыха.

3. На пляже. Лежа на песке поднимите руки вверх, соедините ладони, вытяните носки ног, напрягите все тело и вытягивайтесь, как струнка, будто хотите стать выше. То же самое можно делать стоя. Еще упражнения по ссылке: https://www.instagram.com/p/BPwj2uqB27E/?taken-by=ya_ya_dance

4. В воде. Выпрямите ноги и, не касаясь стопами дна, разводите их с усилием максимально, как будто садитесь на шпагат. Это не только растягивает мышцы, но еще и хорошо укрепляет их.

5. В бане. Разогретые мышцы всегда растягиваются лучше. Самое простое упражнение в бане – складка. Сядьте на полку, вытяните ноги перед собой и тянитесь руками к носкам, стараясь взяться ладонями за стопы. Удерживайте это положение до минуты, стараясь на выдохе наклониться ниже.

6. В самолете не только можно, но и нужно растягиваться, особенно при длительных (5 часов и больше) перелетах. Вот одно упражнение, которое можно делать во время полета. Не обязательно высоко поднимать ногу, если не получается сразу. Достаточно поднять так, как сможете или просто потянуть мышцы спины. Смотрите видео по ссылке https://www.instagram.com/p/BOEFiHshfLb/?taken-by=ya_ya_dance

7. В метро можно делать повороты головы влево-вправо, небольшие наклоны вперед-назад и растягивать мышцы кистей.

8. В парке и просто на природе можно выполнять любые упражнения. Если позволяет время, делайте 10 или 20 минутные комплексы на растяжку и укрепление мышц спины из моих видео-уроков. Список всех видео-уроков, которые вы можете делать, просто повторяя за мной, здесь http://yayadance.ru/index.php/component/content/article?id=34

9. Дома, во время просмотра телевизора или за компьютером. Правила те же, что и в офисе – каждые 15 минут контролируем положение спины, делаем наклоны головы.

10. В кровати. Сразу после пробуждения уберите подушку, выпрямите тело и просто потянитесь как можно сильнее, дайте вашим мышцам проснуться. Притяните руками к себе сначала одно колено, затем второе. Несколько раз медленно поверните голову вправо-влево и только после этого вставайте. Упражнения займут пару минут, а энергии прибавят на целый день! А вот мой комплекс утренней гимнастики – http://yayadance.ru/index.php/component/content/article?id=40

10 бонусов, прилагаемых к растяжке

1. К растяжке всегда можно прибавить самомассаж лица и шеи. Массируйте ладонями подбородок и шею по направлению вверх. А по этой ссылке я показываю упражнения для формирования овала лица, упругости шеи и избавления от складок на подбородке. https://youtu.be/itKuUDASJuM

2. Самомассаж живота во время растяжки помогает уменьшить жировые отложения и улучшить кровообращение. Живот просто «сдувается», если делать самомассаж регулярно! Итак, лежа на спине надавите ладонью на живот и делайте круговые движения на 8 счетов сначала по часовой стрелке, затем против. Еще несколько способов самомассажа в видео по ссылке: https://youtu.be/05ehKQT80-Q

3. Аффирмации сказываются на растяжке очень положительно. Во время упражнений, когда тянетесь в конкретной позе, постепенно увеличивая растяжение (помните – на выдохе!) говорите про себя: «С каждым выдохом я становлюсь гибче!», «Мое тело становится стройнее с каждым днем», «Я двигаюсь – я живу» или придумайте свои фразы, которые наилучшим образом вас мотивируют.

4. Растяжка помогает спокойнее воспринимать повседневные трудности, поддерживать хорошее настроение. Во время тренировки, сознание освобождается от круговорота мыслей, успокаивается разум, кровообращение усиливается, происходит насыщение мозга кислородом. Очень часто после занятий решения приходят будто сами собой.

5. Стретчинг можно сделать даже семейным занятием, ведь растягиваться очень хорошо в парах. При этом парой может быть ваш ребенок, если он уже достиг сознательного возраста, либо ваш партнер. Совместные занятия спортом помогают поддерживать мотивацию и укрепляют отношения в семье.

6. Начать заниматься растяжкой очень просто! Для упражнений не нужно специальное оборудование или помещение. Для полноценных занятий требуется только коврик и, в некоторых случаях, кубики для йоги и обычный ремень. Вы легко можете заниматься дома, включив один из моих видео-уроков. Или записавшись в программу фитнес-балет онлайн. Программа длится 90 дней и стартует каждые 2 месяца. Также я работаю индивидуально – в московской школе YaYaDance и онлайн.

7. Результаты от занятий и общий тонус всего тела повышают самооценку и настроение. Со временем Вы заметите, что Вам стало намного легче достигать и других целей.

8. Чтобы повысить мотивацию и видеть эффект, лучше на каждый месяц ставить план по количеству занятий и конкретные цели.

9. Если ваша цель – здоровая спина (а обычно это одна из самых основных целей как для тех, кто много работает сидя, так и для новоиспеченных мам), то очень рекомендую вам уроки body-балета. В них включены упражнения на укрепление мышц спины и классический стретчинг. Классы body-балета я также веду как офлайн в Москве, так и включаю в программу онлайн-курса. Расписание здесь http://yayadance.ru/index.php/component/content/article?id=11

10. И последний, но неимоверно важный бонус растяжки – гибкость тела вносит разнообразие и раскрепощение в сексуальную жизнь и мужчин.