Текст книги "Метод большого пряника"

3.3 Тестостерон: неверно понятый

История нашего героя тестостерона во многом напоминает судьбу Халка: никто не знал и не понимал его, поэтому все думали, что он злодей.

© По Бронсон и Эшли Мерримен

Организм активно использует тестостерон для обновления клеток. У мужчин уровень тестостерона выше, поскольку мужчинам его объективно нужно больше. Зачем? В основном для регулярной выработки миллионов сперматозоидов. Представляете, сколько энергии для этого требуется? Женщинам тестостерона нужно меньше, потому что яйцеклетки вырабатываются еще до рождения, а в течение жизни они только созревают, что требует меньше энергии, значит, и меньше тестостерона.

Обычно люди считают, что с повышением уровня тестостерона повышается уровень агрессии, но на самом деле это не так. Он дает мотивацию, энергию действия и подавляет страх, способствуя разумному риску. Поскольку тестостерон действует около полутора часов, именно он помогает нам успешно справляться с небольшими делами.

Тестостерон не вынуждает человека быть агрессивным. Он всего лишь повышает уровень энергии, скорость и силу реакций. Какие реакции человеку более свойственны, те и будут сильнее проявляться, когда энергия в избытке. Агрессивный (как правило или в определенной ситуации) человек начнет вести себя агрессивнее, а доброжелательный захочет сделать что-то полезное для себя и других, потому что энергия ищет выход.

При высоком уровне тестостерона людей распирает от энергии, только у одних возникает желание ломать ближним челюсти, а у других – желание продуктивно работать, что-то создать или просто активно отдыхать. Другими словами, тестостерон всех выводит на чистую воду, но нисколько не виноват в том, как человек использует энергию, которую дает гормон. Кто же виноват? Во-первых, среда, в которой у человека сформировались те или иные ценности и привычки. Во-вторых, он сам, если не меняет те привычки и не отказывается от тех ценностей, которые вредят ему и окружающим.

Достаточное количество тестостерона дает силы и мотивацию действовать, улучшает настроение и память, повышает сексуальное желание. Недостаток тестостерона (и у мужчин, и у женщин) ведет к усталости, плохому настроению и даже может стать причиной депрессии. Если вам не хватает сил, сложно сбросить вес, настроение чаще плохое, чем хорошее, есть смысл проверить уровень тестостерона и при необходимости привести его в норму.

3.4 Адреналин: бей или беги

Адреналиновая усталость – одна из основных причин утомления и недостатка энергии.

© Сохер Рокед, семейный врач

Адреналин и норадреналин – гормоны, которые вырабатываются в надпочечниках. Если, увидев монстра, вы одним махом перепрыгнули забор высотой три метра – это случилось под действием этих гормонов. Адреналин дает силу, а норадреналин отвечает за внимание. В наше время люди чрезмерно или слишком часто устают, надпочечники не справляются с нагрузкой, и возникает так называемая адреналиновая усталость, которую Всемирная организация здравоохранения считает заболеванием.

К адреналиновой усталости приводят слишком частые и долгие стрессы. Если немного стресса – это хорошо и повышает адаптационные возможности организма, то много стресса – это плохо и понижает качество жизни, способность адаптироваться и продуктивно работать.

Вот несколько симптомов, из-за которых стоит заподозрить у себя адреналиновую усталость: постоянный упадок сил, бессонница, невозможность сконцентрироваться, тяга к сладкому, кофе и алкоголю. К сладкому тянет, поскольку организм нуждается в энергии. Кофе маскирует усталость, а алкоголь помогает расслабиться. Если уже утром, когда день только начался и вы должны быть полны сил, вы чувствуете усталость – это признак адреналиновой усталости. Слишком много работы, травмы, проблемы в личной жизни, на работе, с финансами – причин, которые истощают, очень много, поэтому если вы испытываете упадок сил или выгорание, значит, нужно проверить уровень основных гормонов.

Больше всего энергии отнимает стресс. Когда органы чувств регистрируют стресс, гипоталамус в головном мозге посылает сигнал надпочечникам, и те начинают вырабатывать адреналин, норадреналин и кортизол. При выработке адреналина мы ощущаем прилив энергии, все чувства обостряются, память работает лучше, но все это кратковременно. Очень быстро нужно решить – «бить или бежать» – и реализовать решение, пока действует адреналин (меньше минуты). При сильном стрессе все органы и системы работают усиленно, энергии нужно больше, из-за чего силы быстро заканчиваются. Мы не способны долго переносить такой стресс, поскольку организм перестает справляться с нагрузкой, каким бы сильным ни был.

Адреналин и кортизол выделяются, чтобы быстрый и мощный прилив сил помог человеку спастись в угрожающей ситуации. Если человек чувствует угрозу постоянно, то адреналин и кортизол выделяются постоянно. При этом адреналин оставляет шрамы в сосудах, а кортизол разрушает клетки гиппокампа – части мозга, отвечающей за ориентацию в пространстве, поиск информации, формирование долговременной памяти и принятие решений в условиях недостатка информации. Вот поэтому постоянный стресс негативно влияет на учебу, работу и другие достижения.

Избежать адреналиновой усталости просто: время от времени – несколько дней безделья ради восстановления сил, достаточный сон каждый день, а не раз в неделю (если ночью не высыпаетесь, вздремните после обеда – мозг это любит). Мозгу также понравится один «разгрузочный» день в неделю с минимумом информации в виде новостей и рабочей документации, а еще лучше – на природе. Тормозите себя. Спешащие люди успевают меньше.

3.5 Кортизол: главный активист

Кортизол – словно таблетка с пролонгированным действием: чем сильнее мы переживаем, тем длительнее будет эффект.

© Джудит Глейзер, бизнес-консультант

Кортизол более всего известен как гормон стресса, но на самом деле он не вызывает стресс, а выделяется в целях защиты организма от стресса. Этот гормон отвечает также за активность. Нам необходим оптимальный уровень возбуждения нервной системы, чтобы чего-то хотеть и что-то делать. Стресс возникает, когда нужно адаптироваться к окружающей среде, а это нужно постоянно, ведь мы то новости читаем, то с кем-то разговариваем, то чего-то хотим – это все новые обстоятельства, к которым нужна адаптация.

Кортизол отвечает за создание жировых резервов, из которых в случае необходимости производится энергия, необходимая для поиска и реализации решений, помогающих социально и физически выжить. По этой причине люди склонны «заедать» стресс и набирать вес на фоне житейских неурядиц. Казалось бы, они должны лишать аппетита, но так бывает не всегда.

Небольшое количество кортизола просто необходимо для бодрого начала дня. Если утром нет сил, чтобы встать с постели, – скорее всего, налицо нехватка кортизола. Ваши внутренние батарейки не успели подзарядиться во время ночного отдыха. Если такое «бессильное» утро у вас бывает регулярно, это может свидетельствовать или о болезни, или о хронической усталости, которая предшествует многим болезням. Тем, кто мало отдыхает, нужно хорошо отдохнуть и взять за привычку отдыхать регулярно. Тем, кто много двигается, нужно начать больше двигаться каждый день, чтобы развивать физическую выносливость, ведь от нее напрямую зависит эмоциональная и умственная выносливость, а чем больше у вас сил, тем вы продуктивнее.

Кортизол участвует в поддержании уровня глюкозы в крови. Когда глюкозы мало, нам не хватает энергии, так как основное количество энергии в человеческом теле вырабатывается при взаимодействии глюкозы и кислорода. Двигайтесь, чтобы дышать глубже и чаще, и вы станете физически и эмоционально выносливее. В частности, поэтому людям советуют начинать день с зарядки, пробежки или прогулки быстрым шагом – это способ получить заряд энергии на целый день. Если вы утром занимаетесь, но после этого не чувствуете себя лучше, то либо вы слишком активно занимаетесь, либо проблема в чем-то другом (недостаток отдыха, болезнь или еще что-то).

Петер Акст и Михаэла Акст-Гадерманн в своей книге «Ленивые живут дольше» пишут: «Последние исследования также показали, что уровень кортизола после многомесячного стресса не возвращается к исходным показателям, а остается повышенным даже в состоянии покоя». Это значит, что восстанавливаться после длительного пребывания в условиях стресса также придется долгое время. Все уже в порядке, но кортизол продолжает негативно влиять на самочувствие и работоспособность. Он долго выводится из организма, поскольку сильный или длительный стресс мозг рассматривает как угрозу, а как мозг боится всяческих угроз, вы уже знаете.

Тони Шварц напоминает, что катастрофически мозг воспринимает не только физические, но и социальные угрозы: «Исследователи обнаружили, что максимальное повышение уровня кортизола – тот самый эффект «драться или бежать» – объясняется «угрозой социальному «я», то есть недостатком уважения, принятия и статуса». Мы очень долго помним ситуации, в которых нас унизили (особенно публично) или когда мы сами опозорились (как нам кажется). Для человека как социального существа нет ничего хуже, чем быть отверженным окружающими, даже на время. Сломанная нога не так сильно болит, как потеря социального статуса.

Чем выше уровень кортизола, тем меньше человек способен принимать взвешенные решения. Когда уровень кортизола зашкаливает, информация перестает поступать в префронтальную кору – все решается в менее рациональных частях мозга, принимающих управление на себя, поэтому допускать слишком сильный стресс никак нельзя.

3.6 Серотонин: создает настроение

Серотонин – вещество, ответственное за хорошее настроение.

© Анна Шаланда, биолог

Серотонин называют гормоном счастья. Конечно, красивые названия не дают даже близкого представления о роли того или иного гормона, но, если серотонин – гормон счастья, значит, счастье напрямую зависит от хорошего сна, потому что в темноте серотонин превращается в мелатонин, известный как гормон сна. Действительно, настроение утром часто определяется тем, насколько хорошо вы провели ночь. Бывают моменты, когда, напротив, настроение хорошее благодаря бурно проведенной ночи, но, если не высыпаться долгое время, организм перестанет эффективно справляться с повседневными задачами, в числе которых поиск и обработка информации и принятие правильных решений, и настроение чаще будет плохим, чем хорошим.

От серотонина действительно зависит настроение, но не только хорошее. Когда мы общаемся с удовольствием, окситоцин вырабатывается вместе с серотонином и усиливает выделение последнего. Оба этих гормона повышают нам настроение и снижают болевой порог. Если мы общаемся и не чувствуем удовольствия, значит, окситоцин не вырабатывается, а серотонина слишком мало, что ведет к плохому настроению и повышению болевого порога.

Серотонин влияет на поведение, как и дофамин. Дофамин отвечает за пряник, серотонин – за кнут, поэтому сниженный уровень серотонина – это не всегда плохо. Кнут не дает делать лишнего. Когда у человека снижен уровень серотонина, он лучше представляет себе последствия неудачи и точнее оценивает риски, избегая серьезных провалов, боли и разочарований.

При нехватке серотонина вы будете острее чувствовать и физическую, и социальную боль. Неприятные ощущения от неудачного общения, будь то проваленные переговоры, отказ в приеме на работу или ссора с близким человеком, при нехватке серотонина воспринимаются более катастрофически, чем когда его достаточно, чтобы быстро адаптироваться к обстоятельствам и оставить негативные переживания в прошлом.

Серотонин – один из тех гормонов, которые регулируют очень многие процессы в организме, и его дисбаланс ощущается очень быстро. Избыток серотонина встречается редко, но он очень вреден: повышает тревожность и может привести к многочисленным неполадкам в организме.

Наше настроение часто зависит от настроения окружающих нас людей. Люди передают эмоции друг другу. Когда вы случайно наступите кому-то на ногу, вам самому будет неприятно. Казалось бы, а при чем тут вы? Не на свою же ногу вы наступили. Но быть социальным существом означает чувствовать эмоции других людей. Другие люди всегда влияют на нас, а мы на них. Если кому-то рядом плохо, вам не будет хорошо, поэтому делайте все, чтобы окружение не мешало вам продуктивно работать и радоваться жизни.

3.7 Дофамин: удовольствие от обещания

Позитивные эмоции наполняют мозг дофамином и серотонином – нейромедиаторами, которые не только обеспечивают нам хорошее настроение, но и настраивают центры мозга, отвечающие за обучение, на более высокий уровень функционирования.

© Шон Ачор, автор курса о счастье в Гарвардском университете

Ничто так не мотивирует человека поднять попу и что-то сделать, как выработка дофамина. Больше всего дофамина вырабатывается во время еды и секса, поэтому неудивительно, что люди заедают неприятности или пытаются решить проблемы в отношениях при помощи секса. Что-то должно радовать человека постоянно, иначе потеря желания к жизни обеспечена.

Келли Макгонигал пишет, что «в 2001 году стэнфордский нейробиолог Брайан Кнутсон опубликовал убедительное исследование, в котором доказал, что дофамин отвечает за предвкушение, а не за переживание награды». То есть мы так устроены, что нас радует не столько получение удовольствия, сколько предвкушение получения удовольствия, и отвечает за эту реакцию именно дофамин.

Мы что-то делаем, чтобы получить удовольствие еще тогда, когда мы его не получили, а лишь ожидаем получить. Это значит, что более всего нами движут ожидания удовольствия. Если они оправдываются, мы получаем заряд энергии и желание делать что-то еще. Если ожидание удовольствия не оправдывается, мы разочарованы и «залезаем в норку», чтобы зализать раны, или делаем какие-то глупости, чтобы доказать себе и другим, что на самом деле неудачи не было.

Орен Клафф объясняет: «Дофамину достаточно 1/20 секунды, чтобы привести человека к какому-нибудь действию. Уровень дофамина в мозге увеличивается, если вы слышите или видите то, что вы хотите. Если перед вами человек любопытный, открытый всему новому и чем-то заинтересованный, знайте – им движет дофамин». Новизна всегда создает стресс, а дофамин помогает адаптироваться к новому и даже получать от этого процесса удовольствие.

Там, где есть любопытство, всегда есть дофамин, поэтому так трудно оторваться от просмотра новостей, чтения шуток или обсуждения сплетен. Всякие истории из жизни, финал которых трудно предугадать, выдуманные истории в виде книжных или киношных романов и детективов сильно увлекают людей, потому что ожидание развязки стимулирует выработку дофамина. Мы не знаем, каким будет финал житейской истории или шутки, которую нам рассказывает друг, и эта неожиданность во многом способствует получению удовольствия от рассказа, но при этом мы ожидаем, что финал будет таким, каким мы бы хотели его видеть. Как правило, мы предпочитаем счастливый конец, а не чтобы в итоге все умерли.

Гормон норадреналин отвечает за внимание, а гормон дофамин – за интерес. При оптимальном сочетании двух этих гормонов префронтальная кора мозга работает эффективнее всего: мы сосредоточены, и нам интересно то, что мы делаем. Дэвид Рок, бизнес-коуч, объясняет, сколько же нужно этих гормонов, чтобы мы были максимально эффективны: «Мыслительная деятельность наиболее эффективна, когда содержание двух важных нейромедиаторов – норэпинефрина и дофамина, отвечающих за внимание и интерес – находится на среднем уровне». Норэпинефрин – это еще одно название норадреналина, о котором я уже писал в части об адреналине.

Это очень важный момент: максимально высокий уровень гормона дофамина делает человека таким же далеким от мира сего, как и избыток окситоцина, а максимальная концентрация норадреналина делает мышление слишком узким. Самое интересное – уровнем норадреналина и дофамина можно сознательно управлять. Шутите, развлекайтесь, предвкушайте приятные события, больше двигайтесь, хорошо высыпайтесь и регулярно делайте что-то новое – это условия, в которых вырабатывается достаточное количество дофамина и норадреналина.

Благодаря дофамину мы всегда ищем то, что способно принести удовольствие, а источников удовольствия великое множество, поэтому так важно понимать, что удовольствие не может быть самоцелью. Его получают в процессе достижения других целей. Если случается иначе, то даже наш чертовски изобретательный мозг не может помочь нам, и мы вредим сами себе. Допустим, если вы едите не для того, чтобы получать энергию для отличного самочувствия и создания бизнеса, а просто чтобы получить удовольствие от еды, то рано или поздно растолстеете и качество жизни ухудшится. Если вы учитесь только потому, что вам нравится узнавать новое, то рано или поздно вы пожалеете, что много знаете, но так ничего и не добились, потому что копили знания, но не применяли их. В следующих главах книги я расскажу, как действовать, чтобы получать удовольствие и результат.

3.8 Ложка сахара

Очевидная связь какого-либо гормона с конкретной формой поведения, или же с физиологической функцией (в случае потенции) отнюдь не означает, что стоит добавить в организм этого гормона и произойдет усиление искомой функции. Все сложнее.

© Дмитрий Жуков, биолог

Важным предусловием высокой личной эффективности является гормональный баланс, а избыток гормонов так же вреден, как недостаток. Какие бы книги по личной эффективности вы ни читали, какие бы методы увеличения продуктивности ни использовали, если у вас не все порядке с гормонами, вы не сможете ни эффективно работать, ни радоваться жизни.

Гормональный баланс – сфера физического здоровья, поэтому нейрофизиологи скажут, что личная эффективность начинается с физического здоровья. Посудите сами: дофамин выработается только в том случае, если в организме есть вещества, из которого его можно выработать. Иначе откуда ему взяться? Вещества, необходимые для выработки энергии и мотивации действия, мы получаем из пищи, а многие процессы в организме запускаются только в условиях движения (достаточно длительного и достаточно интенсивного), полноценного отдыха и социального поощрения. Другими словами, чтобы в вашем теле вырабатывалось достаточно энергии, нужно хорошо питаться, двигаться и отдыхать, причем лучше делать это в окружении хорошо относящихся к вам людей.

Вот почему можно смело сказать, что личная эффективность начинается с восстановления и укрепления здоровья. Человек с гормональным дисбалансом может быть печален даже в день, когда сбудется его самая заветная мечта, – только потому, что организм не способен вырабатывать дофамин и эндорфины, вызывающие удовольствие, радость и счастье. Это нужно знать: тело должно хорошо работать, чтобы вы были способны побеждать и чувствовать себя победителем, получив желаемое.

Нейрохимия эффективности очень чувствительна: нельзя перебарщивать с дофамином, нельзя допустить адреналиновую усталость, зато нужно лениться, чтобы дать мозгу поработать в пассивном режиме (именно после этого рождаются лучшие идеи и решения). Одна из причин низкой эффективности – люди плохо знают себя, свои ограничения, способности и возможности. Если человек не понимает истинную причину своего плохого настроения, в большинстве случаев ему не удастся от нее избавиться и улучшить свое состояние, а заодно и расширить свои возможности.

В плохом настроении нам кажется, что мы неудачники, в хорошем – что мы способны горы свернуть. Удивительно, как мнение о своих возможностях и способностях зависит от настроения, не так ли? Утром вы можете считать, что в вашей жизни все отлично, вы удачливый и успешный человек, а после обеда будете уверены, что хуже жизнь быть не может, и это при том, что ничего не успело измениться, кроме уровня глюкозы в крови.

Гормоны контролируют обмен веществ и расход энергии. Если энергии мало, то мотивация к действию не появится, потому что мозг ее просто заблокирует. Уровень глюкозы в крови влияет на нашу работоспособность (мышление, память, концентрацию, энергичность), поскольку быстро дает энергию, а для самоконтроля нужно очень много энергии. Как показывают исследования, ложка сахара снижает агрессию (потому что она вызвана нехваткой энергии, при которой самоконтроль ослаб), но иногда агрессия дает энергию, потому что она появляется, когда нашим интересам что-то угрожает и тогда в крови выделяется адреналин, мобилизующий силы.

Косвенно такие исследования говорят о том, что люди достаточно хорошо выяснили, как управлять личной эффективностью. Вооружившись этими знаниями, можно полностью изменить свою жизнь, поэтому в следующей главе мы поговорим о том, что человека мотивирует на самом деле, вызывая гормональный всплеск и эмоциональный подъем.