Текст книги "Терапия смехом. Как научиться радоваться жизни, быть стрессоустойчивым и позитивным"

Эффект отсутствия смеха

А теперь проверим обратную гипотезу. Может ли снижение частоты смеха вызвать симптомы депрессии? Рассмотрим эффект отсутствия смеха.

Именно его отрицательное влияние на уровень депрессии было одной из гипотез, протестированных в Университете Дикина (Австралия) в рамках исследования, связанного с диализом, в котором я участвовала[49]49
  Paul N. Bennett, Trisha Parsons, Ros Ben-Moshe et al., ‘Intradialytic Laughter Yoga Therapy for Haemodialysis Patients: A Pre-post Intervention Feasibility Study’, BMC Complementary and Alternative Medicine, vol. 15, article no. 176, June 2015.


[Закрыть]. Статистически люди, нуждающиеся в диализе, вынуждены быть инвалидами дольше, чем пациенты с другими хроническими заболеваниями. Почки играют критически важную роль в очищении организма от токсинов. Когда они отключаются или не справляются со своей функцией, возникает целый ряд тяжелых проблем со здоровьем. Если организм не может освободиться от токсинов самостоятельно, необходим диализ. Трижды в неделю по пять часов каждый раз пациента подключают к аппарату, очищающему кровь. Пожизненно. Возможности для путешествий ограничены теми местами, где под рукой есть отделение диализа, а это влияет на социальную жизнь и мешает работать на полную ставку. Неудивительно, что депрессия у таких больных – частое явление.

Одна из причин выбрать именно неюмористическую терапию смехом заключается в том, что она не зависит от смешных ситуаций. В течение четырех недель по три раза в неделю мы проводили 30-минутные сессии йоги смеха в медицинском центре Монаш. При этом мы измеряли качество жизни, субъективное (по оценке самих пациентов) самочувствие, давление, спазмы мышц и работу легких.

Взрывы хохота разносились по больничному отделению. Проходящие мимо люди частенько заглядывали к нам, удивляясь, что тут творится. Медсестры, врачи и пациенты смеялись до упаду. Все хотели поучаствовать в смехотерапии. Позитивный вайб (атмосфера, царящая вокруг) отличался особенной заразительностью – и это единственный вид заражения, который приветствуется в любом больничном отделении. Пациенты буквально смеялись до наступления счастья, как показали результаты. Смех стимулировал выработку таких жизнеутверждающих нейрохимических соединений, как эндорфины и дофамин, способствующих хорошему самочувствию и душевному спокойствию.

Шутливое настроение успокаивает нервы

Что может быть лучше безудержного хохота, до боли в животе, когда во рту пересохло от волнения и коленки трясутся. Через двенадцать месяцев после резекции кишечника мне сделали контрольное КТ-сканирование, чтобы убедиться, что все в норме. Мой проктолог сообщил мне, что все хорошо, кроме пятна, которого раньше не было. Какого еще пятна?! У меня сердце ушло в пятки, когда меня направили к гастроэнтерологу, – он взглянул на скан и сказал, что волноваться не о чем. Но тот же самый гастроэнтеролог в прошлом году уверял меня, что волноваться не о чем – а потом оказалось, что надо удалить полип из моей прямой кишки. Так что его оптимизм не убедил меня. Он порекомендовал МРТ, просто на всякий случай, хотя посоветовал подождать месяца три, учитывая, сколько облучения я уже получила за год моей жизни, с тех пор как все пошло наперекосяк. Он ободрил меня и сказал, чтобы я не переживала зря. Хотя намерения у него были благие, ему не удалось успокоить меня, и тревога росла с каждым днем, с каждой неделей, с каждым месяцем. Будто в моей голове поселился огромный слон, и я молилась, лишь бы у него не начался приступ паники.

Сколько бы я ни пыталась забыть их, болезненные воспоминания прошлого года не давали мне покоя. Две практики избавляли меня от страха и помогали контролировать мое эмоциональное состояние: осознанный смех и глубокое дыхание. Когда я ехала в своей машине и останавливалась на светофорах, я громко смеялась, пока не зажигался зеленый свет. Если бы кто-то увидел меня в тот момент, он решил бы, что я смеюсь со своей лучшей подругой по телефону. В свою ежедневную практику медитации я добавила смех. Чем больше я смеялась, громко и регулярно, тем меньше я чувствовала сковывающую тревогу. Я все еще нервничала – пока не получила заключение врача, где было четко написано, что у меня все хорошо, к счастью, – но мне, безусловно, удалось убедить слона не устраивать переполох.

ПОЧУВСТВУЙТЕ СМЕХ, А НЕ СТРЕСС

1. Одну руку мягко положите на свое горло и похихикайте немного: хи-хи-хи. Чувствуете вибрацию?

2. Теперь наполните легкие кислородом, сделав глубокий вдох, и рассмейтесь так, чтобы смех шел из вашей груди. Положите одну руку на грудь, и вперед – ха-ха-ха. Вы чувствуете смех в груди?

3. Наконец, направьте смех еще глубже, в область живота. Положите обе руки на свой живот, сделайте вдох и на выдохе громко засмейтесь: хо-хо-хо.

4. Повторите это упражнение несколько раз и практикуйте его, когда вы испытываете стресс.

Хроническая болезнь оказывает негативное влияние на физическое, эмоциональное и психическое состояние. Мой опыт продолжительной тревожности (с небольшими перерывами) подтверждает результаты исследования, в котором участвовали люди с хроническими заболеваниями, включая рак. В рамках корейского исследования терапию смехом провели для пациентов рака груди: ритмичный смех с хлопками, смех в течение длительного времени, смех всем телом и смех, дополненный танцем. Немного ча-ча-ча и ха-ха-ха. Оказалось, что смех эффективно избавляет от стресса, депрессии и тревожности – причем результаты были заметны уже после первой сессии[50]50
  So-Hee Kim et al., ‘The Effect of Laughter Therapy on Depression, Anxiety, and Stress in Patients with Breast Cancer Undergoing Radiotherapy’, Journal of Korean Oncology Nursing, vol. 9, no. 2, August 2009, pp. 155–62.


[Закрыть]. Это исследование проливает свет на проблему, с которой сталкиваются гелотологи: делаются общие выводы по поводу эффекта смеха, хотя применяется множество разных методов.

Утробный смех

Тревожность – необузданный, неукротимый зверь. Она начинается с мыслей в голове, а затем охватывает все тело. Она разрушает серотонин, который играет важную роль в способности контролировать настроение, эмоции, аппетит и пищеварение. В нашей брюшной полости больше рецепторов серотонина, чем в голове, а значит, тревожность и депрессия – частые побочные результаты синдрома раздраженного кишечника. Иранское исследование показало, что утробный смех благотворен для живота, а йога смеха эффективнее для ослабления желудочно-кишечных симптомов, чем противотревожные препараты[51]51
  Tahmine Tavakoli et al., ‘Comparison of Laughter Yoga and Anti-Anxiety Medication on Anxiety and Gastrointestinal Symptoms of Patients with Irritable Bowel Syndrome’, Middle East Journal of Digestive Diseases, vol. 11, no. 4, October 2019, pp. 211–17.


[Закрыть].

Ген смеха

Хороший смех не только преображает работу «хмурого» кишечника, стимулируя нейромедиаторы, отвечающие за позитивное самочувствие, но и способен изменить наши гены[52]52
  Takashi Hayashi et al., ‘Laughter Up-regulates the Genes Related to NK Cell Activity in Diabetes’, Biomedical Research, vol. 28, no. 6, 2007, pp. 281–85.


[Закрыть]. Японские ученые изучили, как позитивный настрой влияет на диабет в двух группах участников с инсулинозависимым диабетом 2-го типа. Одной группе измерили уровень глюкозы в крови перед и после просмотра очень скучной 60-минутной лекции, а вторая группа (ей повезло больше) целый час смотрела комедию. Вторая группа показала значительное снижение потребности в инсулине по сравнению с первой группой.

Дальше лучше. Исследователи обнаружили, что смех изменил 23 экспрессии генов! Предполагается, что приподнятое настроение участников побудило их мозг посылать новые сигналы клеткам, активировав генетические вариации, способствующие естественной регуляции сахара в крови.

Кстати о генах: оказалось, что частота смеха – важный фактор для женщин, которые хотят забеременеть. Исследование женщин, прошедших ЭКО в Израиле, показало, что 36 % участниц, которые общались с медицинскими клоунами в течение 15 минут после процедуры, забеременели, а среди эмбрионов, которым не дали возможности похохотать, этот показатель составил всего 20 %[53]53
  Shevach Friedler et al., ‘The Effect of Medical Clowning on Pregnancy Rates After In Vitro Fertilization and Embryo Transfer’, Fertility and Sterility, vol. 95, no. 6, May 2011, pp. 2127–30.


[Закрыть]. Итак, если вы хотите забеременеть, как насчет продуктивного смеха с вашим партнером? В худшем случае вы просто посмеетесь. В лучшем – вы создадите новую жизнь!

Устали? Пора подзарядиться!

Усталость – такое изнурительное состояние. Я с ним прекрасно знакома, поскольку пережила синдром хронической усталости, когда мне было чуть больше двадцати лет. Кстати, желание побороть ощущение усталости стало одной из причин, по которым я занялась йогой смеха. Я почувствовала невероятный прилив сил уже после первой сессии. Неудивительно, что, когда студентка-отличница из Университета Ла Троба, пропагандирующая здоровый образ жизни, предложила мне возглавить проект по анализу влияния йоги смеха на уровень стресса, тревожности и усталости, я взялась за дело с большим энтузиазмом. Сонные, замученные студенты – вполне привычное зрелище, особенно к концу учебного года. В течение четырех недель перед итоговыми экзаменами мы проводили еженедельные 40-минутные сессии йоги смеха в группе из 10–12 студентов. Каждую неделю до и после сессии они заполняли опросник по стрессу, тревожности и усталости. Многие студенты отметили улучшение сна уже через пару дней после сессии. Они также отметили повышение мотивации к учебе и общую ясность мышления. Улучшилось самочувствие, а психологический стресс и усталость снизились. Моя студентка-отличница, которая потратила уйму сил на планирование, обдумывание, реализацию, а затем и оценку результатов проекта, была в восторге.

Как смех меняет ваш мозг

Датско-американский комик Виктор Борге однажды сказал: «Смех – самый короткий путь от одного человека к другому». Смех, как мы видели, заполняет неловкую тишину и разряжает обстановку благодаря своему пунктуационному эффекту. Но вы знали, что, если надеть метафорические очки смеха, это в буквальном смысле изменит ваш взгляд на мир? Австралийский нейроученый, профессор Джек Петтигрю изучал, как мозг воспринимает оптические иллюзии, и обнаружил, что смех, помимо всего прочего, меняет то, как человек воспринимает нарисованную фигуру[54]54
  Jocelyn Lowinger, ‘Laughter Plays Tricks with Your Eyes’, ABC Science online, 3 February 2005, https://www.abc.net.au/science/news/health/ HealthRepublish_1294404.htm.


[Закрыть]. В своем эксперименте он использовал куб Неккера – оптическую иллюзию, основанную на простом рисунке куба. Он забавлял шутками и остроумными загадками одного из участников исследования, когда совершенно случайно сделал открытие. Можно только догадываться, в чем заключалась их суть. Допустим, например:

Вопрос: Почему мозг не хочет купаться?

Ответ: Потому что не хочет, чтобы ему промыли мозги.

Вернемся к нашим баранам… то есть мозгам. Если говорить об оптических иллюзиях, таких как куб Неккера, наше восприятие меняется, позволяя нам видеть куб одновременно с двух разных точек. Петтигрю обнаружил, что во время смеха мозг соединяет изображения, и иллюзия исчезает – мы видим только двухмерный рисунок. Он сделал следующий вывод: «Если вы видите обе версии куба вместе, то можно с уверенностью сказать, что вы смотрите из обоих полушарий одновременно». На научном языке это звучит так: «смех устраняет бинокулярное соперничество», то есть наше восприятие незаметно соединяет разные изображения, представленные каждому глазу. Смех меняет состояние мозга, влияя на восприятие. Попробуйте сами. Нарисуйте куб Неккера на листе бумаги или, если вы на вечеринке и хотите впечатлить гостей, набросайте его на салфетке. Попросите одного из присутствующих посмотреть на куб и расскажите короткий смешной анекдот. Проверьте, что будет.

С помощью МРТ ученые изучили работу мозга во время радостного смеха. У людей, которые смеялись над чем-то смешным, гамма-волны появлялись в обоих полушариях мозга. Смех, или просто веселые шутки, увеличивает выброс эндорфинов и дофамина в мозге, создавая ощущение удовольствия и награды. Повышенный уровень этих воодушевляющих гормонов усиливает активность мозговых волн, в частности, нейронных осцилляций. По сути, смех устраивает хорошую тренировку для всего мозга. Профессор Ли Берк назвал это «нахождением в зоне»[55]55
  Anthony Rivas, ‘“Mirthful” Laughter Keeps Memory Loss at Bay, Benefits the Brain as Much as Meditation’, Medical Daily, 28 April 2014, https://www.medicaldaily.com/mirthful-laughter-keeps-memory-loss-bay-benefits-brain-much-meditation-279254.


[Закрыть]. Эффект смеха мгновенно вызывает те же частоты мозговых волн, которые появляются у людей, находящихся в настоящем медитативном состоянии.

Смех и долголетие

А теперь затронем животрепещущий вопрос. Смех – секрет долголетия? Вполне вероятно. Исследование, в котором участвовали латиноамериканские и белые европейские мамочки, показало, что, несмотря на социально-экономические и психосоциальные трудности латиноамериканок в Соединенных Штатах, средняя продолжительность жизни у них выше, чем у других групп. Оказалось, что латиноамериканские мамочки смеются чаще, чем европейские мамочки, благодаря активному общению друг с другом, что приводит к так называемому «латиноамериканскому парадоксу здоровья»[56]56
  Nairán Ramírez-Esparza et al., ‘No Laughing Matter: Latinas’ High Quality of Conversations Relate to Behavioral Laughter’, PLOS ONE, vol. 14, no. 4, article e0214117, April 2019.


[Закрыть]. Разговорчивость латиноамериканских мамочек способствует более частому смеху. Исследование показало, что отсутствие смеха может привести к функциональной инвалидности на закате жизни. Люди, которые мало смеются, могут столкнуться с трудностями в повседневной бытовой активности, например, при манипулировании предметами, из-за боли, обездвиженности и моторных нарушений, когда трудно вставить ключ в замок, печатать на клавиатуре или даже застегивать пуговицы на рубашке[57]57
  Yudai Tamada et al., ‘Does Laughter Predict Onset of Functional Disability and Mortality Among Older Japanese Adults?’, Journal of Epidemiology, vol. 31, no. 5, 2021, pp. 301–07.


[Закрыть].

Лучшее лекарство?

Смех дает массу физических, эмоциональных, социальных и психических преимуществ, однако можно ли утверждать, что это лучшее лекарство? Наука о смехе как область медицины – относительно новое, развивающееся поле исследований. Нужно больше экспериментов, основанных на единой формуле смеха. Наличие контрольной группы позволит грамотно отделить смех от других факторов; например, ча-ча-ча надо все-таки отличать от ха-ха-ха, то есть стандартную физическую тренировку от тренировки смеха. Разные методы и структура исследований мешают достоверному сравнению яблок с яблоками – иногда получается настоящий фруктовый салат.

Однако терапия смехом, безусловно, оказывает благотворное лечебное воздействие и подходит людям любого возраста и физических возможностей. С практической точки зрения неюмористический смех идеален для престарелых людей или тех, кто страдает когнитивными расстройствами, поскольку не опирается на вербальные умения, например, способность оценить игру слов или интеллектуальный юмор. Это совершенно безопасно для большинства людей и является веселым дополнением к другим методам лечения. Как с любым лекарством, здесь нужна правильная дозировка. Одно ха вряд ли спасет вам жизнь.

Новые технологии, возможно, дадут более точный ответ на вопрос о терапевтической эффективности смеха, позволив определить, насколько позитивный эффект терапии вызван самим смехом или другими факторами. Смартфоны могут оценивать частоту смеха с помощью распознавания лиц и анализа голоса. Есть еще один модный девайс – диафрагмальная электромиография, которая дает точный анализ смеха, измеряя дыхательную активность и работу диафрагмы[58]58
  H. Kimata, A. Morita, S. Furuhata et al., ‘Assessment of Laughter by Diaphragm Electromyogram’, Eur J Clin Invest 2009, vol. 39, no. 1, pp. 78–9, in Ramon Mora-Ripoll, ‘Potential Health Benefits of Simulated Laughter: A Narrative Review of the Literature and Recommendations for Future Research’, Complementary Therapies in Medicine, vol. 19, no. 3, June 2011, pp. 170–77.


[Закрыть]. Такие исследования могут помочь определить рекомендуемую минимальную суточную «дозу», которая на данный момент составляет минимум пятнадцать минут, распределенных в течение дня или потраченных разово, за один присест.

Для циников, не верящих в то, что смех можно прописать как лекарство, – да, можно. Социальные предписания уже существуют, когда врачи направляют пациентов в неклинические службы для занятий, укрепляющих здоровье, таких как, например, садоводство, кулинария (курсы по здоровому питанию, конечно), волонтерская деятельность, рисование, спорт. А теперь некоторые медицинские работники ратуют за расширение списка социальных предписаний, чтобы включить в них смех[59]59
  Dexter Louie, Karolina Brook and Elizabeth Frates, ‘The Laughter Prescription: A Tool for Lifestyle Medicine’, American Journal of Lifestyle Medicine, vol. 10, no. 4, September 2014, pp. 262–67.


[Закрыть] и рекомендовать людям онлайн– или очные группы смеха, которые, как правило, практикуют йогу смеха, чтобы общаться с другими и повысить свою дозу смеха. Вот рекомендация специалиста по йоге смеха и здоровому образу жизни Джанни Госс, автора книги «Любовь, смех и долголетие»:

Делитесь улыбкой.

Избегайте плохих новостей. Ищите хорошие новости.

Веселитесь, смейтесь, наслаждайтесь общением со своими близкими и любимыми, особенно с детьми.

Чаще смотрите комедии – сериалы, фильмы, подкасты, смешные видео в Интернете.

Будьте оптимистом, не теряйте надежды.

Тренируйте свое чувство юмора.

Используйте юмор как антистресс. Смейтесь над собой.

Найдите клуб смеха и займитесь йогой смеха.

Обратитесь за помощью, если вам тяжело смеяться.

Благодарите за благотворное влияние смеха.

Благотворное влияние смеха на наше здоровье иногда перевешивает эффективность некоторых фармацевтических препаратов, как доказывают исследования и эксперименты, к большому неудовольствию медицинских работников. Возможно, если бы смех был более сложным типом поведения, многим ученым было бы проще признать доказательства его эффективности. И они стали бы продавать смех задорого. Но кому нужен смех в таблетках, если он у нас есть в неограниченных количествах под рукой. Пусть смех станет для вас лекарством. Как сказал основатель йоги смеха доктор Мадан Катария: «В лекарствах нет ничего смешного, зато в смехе есть колоссальная целительная сила».

Глава 4
Йога смеха и оздоровительный смех

Мы смеемся не потому, что счастливы, мы счастливы, потому что смеемся.

Уильям Джеймс

Необходимость – матерь всех изобретений. Йога смеха и оздоровительный смех – яркие примеры этого правила, заполнившие пробелы в области терапии смехом. Они строятся по четкой формуле осознанного смеха, с добавлением хлопков и упражнений на глубокое дыхание. Йога смеха благотворно влияет на здоровье тела, разума и души, особенно в тяжелый жизненный период. Не нужно искать повода для смеха, чтобы насладиться его плодами. Йога смеха – одно из самых благотворных занятий в мире, обеспечивающих ежедневную дозу здоровья.

Осознанный смех побуждает нас изменить свою многолетнюю привычку, поскольку наша логика устраивает целую бурю негодования, когда ей предлагают смеяться без очевидной на то причины. Однако благодаря нейропластичности – способности мозга меняться – и практике со временем настрой на смех, важный компонент эффекта смеха, становится для нас привычным делом.

Как мы говорили, йога смеха родилась на родине всех гуру – в Индии, конкретно в парке Мумбаи. В 1990-е годы тогдашний редактор журнала, посвященного здоровью, доктор Мадан Катария искал способ избавиться от растущего стресса и решил написать статью о смехе как лучшем лекарстве. Хотя его поразило огромное количество фактов, подтверждающих это утверждение, он удивился, как редко смех используется в повседневном контексте. Обнаруженные им исследования пробудили в нем аппетит к этому лекарству. Вооружившись шутками, Катария отправился в ближайший парк, захватив с собой пятерых своих друзей, и открыл «Клуб смеха». Через десять дней запас шуток был исчерпан, далеко не все смеялись, и его друзья хотели покинуть клуб. Отказавшись сдаваться, Катария пообещал найти способ смешить их без шуток.

Книга «Полное руководство по эмоциям и здоровью» (автор Эмрика Падус) произвела невероятно сильное впечатление на Катарию. Свой следующий шаг он построил на ключевом выводе этой книги – наш организм не делает разницы между настоящим счастьем и притворным счастьем. Катария посоветовался со своей супругой Мадури, опытным йогом, которая отметила сходство между смехом и дыхательными упражнениями пранаяма. Катария придумал формулу – чередование дыхания, хлопков, пения хо-хо, ха-ха-ха и различных упражнений по смеху, вдохновленных самой жизнью, а не шутками и комедией, – которая позволила участникам его клуба смеяться по собственному выбору, а не ждать подходящего случая.

В том же парке группа стала «изображать» смех в течение одной минуты, пользуясь этой новой формулой. Из-за заразительной природы смеха они просто не могли остановиться! Репертуар упражнений по смеху расширился, как и состав клуба, и через пять лет йога смеха появилась в пятидесяти странах. Она превратилась в такой глобальный феномен, что у нее даже есть свой собственный день: Всемирный день смеха, который празднуют в первое воскресенье мая более чем в ста странах. Сейчас в мире более тысячи клубов по йоге смеха, и люди собираются вместе, чтоб посмеяться онлайн или очно – одной сплоченной группой.

Скажу честно. Я не фанат принципа «Притворяйся, пока не добьешься цели». Притворство, друзья мои, никому не идет. Я предпочитаю другой принцип: «Делай, пока не добьешься цели». Это соответствует фактам, указывающим на неспособность мозга различать спонтанные и намеренные действия. Это также соответствует важному принципу: движение рождает эмоции.

Уверена, у вас бывали мрачные, хмурые дни. Если бы вы пошли гулять в таком настроении, то наверняка с трудом переставляли бы ноги, шли бы, понурив голову и опустив плечи. Прохожие, скорее всего, избегали бы контакта с вами, даже не улыбались бы вам, считая, что толку в этом мало. Вы посылали бы сигнал: «Мне грустно, оставьте меня в покое». А что если бы вы подняли голову, расправили грудь навстречу небу, размахивали своими руками решительно и активно и прибавили шагу? Вы бы распространяли более жизнерадостные флюиды. Движение рождает эмоции – вы бы втоптали свое уныние в землю и почувствовали бы себя гораздо веселее.

ДАВАЙТЕ ПРОВЕРИМ

1. Для начала сожмите кулаки и, насколько возможно, почувствуйте стресс.

2. Обратите внимание на положение своих плеч. Они расслабленные и мягкие или вздернуты до ушей? Ваше дыхание тихое и спокойное или затрудненное? В таком стрессовом состоянии как вы себя ощущаете? Довольны? Встревожены? Нейтральны?

3. Зафиксируйте это ощущение примерно на десять секунд.

4. Теперь сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Расслабьте плечи и разожмите пальцы. С каждым выдохом отпускайте свой стресс. Это можно делать любым способом – на выдохе, топая ногами, встряхнувшись с ног до головы, улыбаясь или громко смеясь. Что вы чувствуете? Уверена, вам стало чуточку легче и веселее.

Меняя свои физические ощущения, мы меняем и свое самочувствие. Осознанный смех не исключение. Телу не нужно разрешение со стороны разума, чтобы почувствовать смех, спонтанный или симулированный, да и сам стимул не имеет значения. Это может быть упражнение по смеху или шутка. Вот почему неюмористический смех часто называют практикой для тела и разума. Особенно в тех случаях, когда разум думает, что ему не хочется смеяться, тело может преодолеть ложное чувство превосходства разума и дать волю смеху. Не успеете оглянуться, как разум проглотит успокоительную таблетку и, несмотря на изначальное сопротивление, направит в ваш организм химические соединения, способствующие благополучию.

ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДЫ ИЗ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОГО СМЕХА

1. Расстегните свой смех, как молнию.

Представьте, что ваш рот застегнут на молнию. Одной рукой расстегните молнию, пока не раздастся хохот. Расстегивайте и застегивайте свой смех столько, сколько вам хочется.

2. Ментальная зубная нить.

Как мы говорили, стресс – одно из главных препятствий для смеха. Регулярно, как вы чистите зубы нитью, берите воображаемую нить и, смеясь, протяните ее от одного уха к другому, очищая мозг от негатива и ненужных мыслей. Когда закончите, выбросите эту нить в мусор, сопроводив сей торжественный акт громогласным хохотом.

Йога смеха – исходная модель неюмористического смеха, а метод оздоровительного смеха, разработанный американцем французского происхождения Себастьеном Джендри, опирается на нее. Он тоже вдохновлен старым добрым принципом притворства, когда тело задает тон, а разум подтягивается за ним. Но он развивает основы йоги смеха, предлагая модель для практики позитивного, жизнеутверждающего поведения, которая состоит из четырех следующих базовых элементов:

• движения на координацию, в частности, ритмичные хлопки, такие как похлопывания по бедру и тимусу, расположенному в верхней части груди, за грудиной, а также упражнения для мозга;

• дыхание, растяжка и релаксация;

• позитивные подкрепления для усиления хорошего самочувствия;

• проявление веселья (осознанный смех, песни, танцы и игры).

Когнитивно-поведенческая терапия и практика заботы о себе приносят не только улыбку, но и ощущение радости. Они призваны развивать доверие, креатив, энергичность, вдохновение, сопереживание, коммуникативные навыки и осознанность, при этом укрепляя здоровье. Если вам нужно быстрое решение для заряда позитива, Джендри сам признает, что его метод не поможет. Путь к счастью бывает тернистым: иногда мне не хочется просить прощения или сталкиваться с тем, чего я боюсь; мне проще жаловаться на свою жизнь, вместо того чтобы сделать глубокий вдох и решить, чем мне заняться. Метод оздоровительного смеха – путь к осознанности, умению закрепиться в данном моменте, здесь и сейчас, с улыбкой и дыхательными упражнениями, чтобы отключиться от прошлого и будущего и развивать внимание. А также признать, что счастье – не то, что вы берете от жизни, а то, что вы даете сами.

ПРАКТИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО СМЕХА: НАЙДИТЕ СВОЙ СМЕХ

1. Закройте глаза и замрите.

2. Смейтесь про себя, молча, не издавая ни звука.

3. Услышьте свой смех внутри. На что похож этот звук?

4. Делайте глубокий вдох и улыбайтесь на каждом выдохе.

5. Не открывайте глаза. Мысленно увеличьте громкость своего смеха. Затем, все еще с закрытыми глазами, громко рассмейтесь.

Можно также экспериментировать с разными звуками смеха. С закрытым или открытым ртом. Глубоким, утробным смехом; поверхностным, грудным смехом; или громогласным хохотом. Все, что вам нравится. Повторяйте столько, сколько хотите, пока не ощутите прилив сил и радости.

Когда вы практикуете позитивное, жизнерадостное поведение и ваше настроение улучшается, это ощущение проникает в вашу повседневную жизнь. Как показывает опыт Джендри, нужно примерно десять минут физических упражнений на смех, чтобы почувствовать перемены в сознании, организме и дыхании. Дыхание – связующее звено между разумом и телом, которые работают синхронно и зеркально отражают друг друга. Наше сознание иногда сковывает нас, словно цепями, и эти цепи можно сбросить с помощью глубокого дыхания и улыбки. Сначала сознание будет сопротивляться. Оно будет убеждать вас прекратить это занятие и придумывать всевозможные оправдания: «У тебя нет на это времени. Что ты задумал? На тебя смешно смотреть». Однако, если вы продолжите и сохраните физический триггер, то через десять минут вы добьетесь изменений на биохимическом уровне.

Невозможно одновременно находиться в двух противоположных настроениях. Когда вы сосредоточены на таких позитивных эмоциональных состояниях, как смех и улыбка, невозможно ощущать стресс и печаль. Это один из ключевых постулатов йоги смеха и оздоровительного смеха, на которые и опирается эффект смеха. Необходимы поведенческие изменения, чтобы такие желания, как «Мне бы хотелось больше радоваться жизни», не оставались мечтой, а воплотились в реальность. Трансформация сознания – невероятно сложное занятие. В присутствии других людей трансформация дается проще. Действие – вот что отличает тех, кто действительно радуется жизни, от тех, кто только мечтает об этом. «Смех работает, когда вы работаете», – говорит Джендри, и он прав. Улыбка сначала меняет вас, затем, словно расходящиеся по воде круги, она охватывает других людей и меняет их отношение к вам. И, когда все улыбаются вам в ответ, мир кажется уже не таким пугающим, враждебным местом.

Джендри объясняет свою методологию так: «Дело не в том, чтобы быть смешным, а в том, чтобы чувствовать веселье. Вы не принуждаете себя ни к чему, а делаете сознательный выбор. Вы не притворяетесь, а примеряете на себя совершенно иной образ жизни». Смех оказал колоссальное влияние на самого Джендри. «Он изменил не мою жизнь, он изменил меня».