Текст книги "Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки"

Розанна Каспер
Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки

Издано с разрешения Ulysses Press и литературного агентства Andrew Nurnberg

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Rosanna Casper, 2017

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

* * *

Введение

ЭФФЕКТИВНОСТЬ 30-ДНЕВНОГО ЧЕЛЛЕНДЖА

Перед вами книга идей. Идей, выраженных в форме 30-дневных челленджей, цель которых – помочь вам понять, что вас интересует, освоить новые модели поведения и приобрести здоровые привычки, которые останутся у вас надолго.

Тридцатидневный челлендж – эффективный инструмент для внесения в свою жизнь перемен, он заставляет ежедневно выполнять (или не выполнять) какое-то одно действие, даже совсем незначительное. В этой книге вы найдете 60 идей на 30 дней для изменения любого аспекта вашей жизни, включая фитнес, питание, уход за собой, повышение осознанности и продуктивности, развитие отношений, а также творчество и обучение; эти идеи помогут вам сосредоточиться на ежедневном выполнении определенных действий, ведь именно постоянство приводит к серьезным переменам.

Последние три года, чтобы стать здоровее, продуктивнее, креативнее и чаще испытывать вдохновение, я провела в поисках себя, занимаясь месячными челленджами. Я перепробовала многое – от обучения игре на гитаре и написания романа до отказа от сахара, – и мои успехи и поражения дали мне бесценные знания относительно важности дисциплины, самоконтроля и хороших привычек. Я в полной мере насладилась этим опытом и не понаслышке узнала, что постоянное совершенствование и готовность инвестировать в себя приносят отличные плоды. Поэтому я и берусь за новые челленджи и надеюсь, что вам тоже понравится это занятие.

КАК ДОВЕСТИ ДО КОНЦА 30-ДНЕВНЫЙ ЧЕЛЛЕНДЖ

Тридцатидневный челлендж начинается и завершается вашей готовностью – готовностью каждый день преодолевать себя вопреки нежеланию. А это не так-то просто.

За эти годы благодаря десяткам челленджей и несчетным часам, проведенным за изучением психологии привычек, силы воли и изменения моделей поведения, я выработала несколько ключевых стратегий, которые помогли мне повысить шансы на успех и держать себя в постоянной готовности. Перечислю эти стратегии.

Выполняйте одно дело за один раз. Не пытайтесь преобразовать все стороны своей жизни сразу. Принятие слишком многих решений истощает ум, и вам не хватит силы воли продолжать наступление по всем фронтам. Поэтому, если вы решили заняться фитнесом, не пытайтесь в то же время отказаться от сахара. Сосредоточьтесь на фитнесе и только на нем.

Обдумайте все заранее и составьте график. Подумайте, чем именно вы собираетесь заняться, например практикой йоги, и как долго будете это делать, допустим, ежедневно в течение августа. Чем детальнее вы опишете, где, когда и как будете действовать, тем выше вероятность, что вам удастся довести дело до конца.

Заявляйте о своем решении во всеуслышание. Публичное обязательство возлагает на вас ответственность! Поэтому поделитесь своими планами в «Фейсбуке», обсудите их с друзьями и станьте частью онлайн-сообщества.

Ищите помощи. Помощь может прийти в виде курсов, книг, приложений и сайтов, способных помочь вам в том, в чем вам не хватает мастерства. Не бойтесь просить помощи у людей, к которым вы испытываете доверие и уважение, они могут предоставить вам поддержку и вселить вдохновение.

Изменяйте понемногу обстановку. Как исключить соблазны и перехитрить себя, чтобы принимать неправильные решения было труднее? Вы можете, например, поставить будильник в другом конце комнаты, положить на стул одежду для тренировки, выбросить вредные продукты – словом, создать обстановку для поддержания готовности продолжать челлендж.

Придумайте запасные варианты. Что вы будете делать во время путешествия, болезни? Что предпримете, если соберетесь на вечеринку, почувствуете недостаток мотивации или если выдастся плохой день? Решите, что вы сделаете, столкнувшись с неизбежными трудностями.

Используйте визуальные стимулы. Фотографии, вдохновляющие цитаты, напечатанная крупными буквами цель или календарь, на котором устанавливается флажок по окончании очередного дня челленджа, послужат постоянными и убедительными напоминаниями о том, что вы идете прямиком к своей цели.

Измеряйте прогресс. Отслеживание результатов поможет вам оставаться сосредоточенным, мотивированным и более осведомленным в динамике изменений.

Если вы допустили ошибку, это не означает, что нужно сдаться. Ошибка не обрекает вас на провал. Если вы ошиблись, не принимайте этот шаг назад близко к сердцу и не считайте его поводом сдаться. Извлеките урок и продолжайте идти к своей цели.

Уберите из лексикона фразу «Я не могу, потому что…». Возможно, это самый важный совет из всех. Так много людей недооценивает, сколько же они могут сделать за короткое время. Нам свойственно сосредоточиваться на том, почему мы не можем и не должны заниматься трудными делами.

У меня нет времени.

У меня нет всего необходимого.

Вероятно, мне не по силам сделать это.

Однако для того чтобы расти, изменяться и развиваться, необходимо браться за трудные дела. И на этом пути дискомфорта не избежать, поэтому не имеет смысла прятаться от него. Вместо того чтобы оправдываться и искать причины ничего не делать, воспользуйтесь советом Адама Моргана, автора книги Beautiful Constraint («Прекрасное принуждение»), – заявите «Я смогу, если…». Это «если» заставит вас изменить свой образ мышления и сосредоточиться на более конструктивных вопросах.

Я смогу написать книгу, если каждое утро буду просыпаться на полчаса раньше.

Я научусь играть на гитаре, если буду упражняться перед сном каждый день.

Изменение дается трудно, но оно произойдет обязательно. Вам нужно только сделать первый шаг. Подумайте о том, что бы вы хотели изменить, и попытайтесь сделать это возможным, – и вы увидите, что произойдет. К тому же за 30 дней вы можете осуществить все что угодно, не так ли?

КАК ЧИТАТЬ ЭТУ КНИГУ

Для самосовершенствования не существует универсального способа. Все мы обладаем уникальными сильными и слабыми сторонами, личным опытом, мотивацией, поэтому ваш челлендж необязательно даст такие же результаты, как у другого человека. По этой причине в книге описаны простые, короткие, понятные и легко подстраивающиеся под индивидуальные потребности задачи.

Я призываю вас думать об этой книге как о сборнике идей. Бегло просматривайте страницы и читайте то, что привлечет ваше внимание. Выберите стратегии, которые послужат вам самым лучшим образом, подкорректируйте их и начинайте собирать по частям собственную книгу перемен.

И наконец, выясните, не ограничены ли ваши возможности плохим здоровьем. Проконсультируйтесь с врачом или соответствующим специалистом, прежде чем попробовать новую диету или программу упражнений.

Глава 1. Фитнес

1. Бегайте каждый день

Обычно физическая активность – первая привычка, которую люди хотят приобрести и поддерживать, а бег – один из самых распространенных способов всегда оставаться в форме. И это понятно, ведь бег многофункционален и доступен каждому. С парой кроссовок вы можете уйти куда угодно, когда пожелаете, настолько быстро или медленно, насколько позволит ваше тело. В беге для каждого найдется вызов и цель – не важно, новичок вы, стремящийся пробежать свой первый километр, спортсмен-любитель, занимающийся бегом для поддержания формы, или бегун на длинные дистанции, стремящийся побить свой рекорд.

ПРАВИЛА

Цель этого челленджа – организовать 30-дневный забег. И здесь действует одно-единственное правило: бегать нужно ежедневно. Расстояние и скорость не имеют значения, вам просто нужно надеть кроссовки и выйти за дверь.

СОВЕТЫ

• Начинайте с малого. Если вы новичок, поставьте себе цель пробежать 10 минут или один километр, и хватит. Короткая пробежка лучше, чем ее отсутствие.

• Составьте расписание пробежек. В котором часу вы побежите сегодня? Куда вы будете бежать и как долго? Планируйте наперед дни, часы, маршрут, плейлист. Оставляйте расписание на виду.

• Облегчите себе утренний подъем. Раскладывайте на видном месте спортивную одежду, наушники, бутылку с водой, а кроссовки ставьте возле двери.

• Ведите протокол пробежек, чтобы отслеживать время, дистанцию, маршруты и записывать свои размышления по этому поводу.

• Заручитесь поддержкой. Совершайте пробежку с другом или присоединитесь к беговому клубу. Окружайте себя людьми, способными мотивировать и поддерживать, а также спрашивать с вас.

• Разработайте план на случай плохой погоды и неудачного дня. Придумайте, как вы проведете свою пробежку, если идет дождь или снег, если вы в путешествии, заняты, недостаточно мотивированы или чувствуете себя не очень хорошо.

• Получайте удовольствие от бега. Составьте приятный плейлист с музыкальными композициями, слушайте аудиокнигу, бегайте с друзьями, исследуйте новые места и наслаждайтесь красивым видом.

• Награждайте себя. Сразу после пробежки побалуйте себя чем-то, что вы любите, например горячим душем, холодным смузи или чашкой крепкого кофе.

2. 30 дней физических упражнений

– Ты должна прийти и поиграть со мной в теннис, – сказала мне как-то раз на вечеринке сестра.

– Звучит классно! С радостью приду, – ответила я.

– Как насчет четверга? В девять мы играем с группой.

– Ох, четверг? Не знаю, думаю…

Сестра прервала меня прежде, чем я закончила фразу.

– Перестань придумывать отговорки, – заявила она строго.

– Ух!

Она была права. Месяцами я придумывала отговорки, чтобы не заниматься спортом. Грустно, ведь когда-то я это так любила. Раньше у меня не было проблем с дисциплиной в поддержании физической формы. Даже в отпуске я находила тренажерный зал, парк или хотя бы лестницу. Но после того как появился мой третий ребенок, физкультура отошла на второй план и даже стала тяжким бременем. В тот момент я решила собраться и начать действовать… и сделала это.

ПРАВИЛА

Вы должны заниматься физическими упражнениями каждый день в течение 30 дней.

В этом челлендже вы не ограничены временем или требованиями к интенсивности тренировки. Нет правил и насчет того, какой вид упражнений выполнять и где этим заниматься. Вы отбрасываете переживания по поводу того, сколько надо потерять килограммов или набрать физической силы. Ваше единственное задание – сделать так, чтобы физические упражнения вошли в привычку.

КАК Я ЗАНОВО СФОРМИРОВАЛА ПРИВЫЧКУ К ЗАНЯТИЯМ СПОРТОМ

Я достаточно хорошо знаю себя, поэтому понимала две вещи: во-первых, я не могу пока тренироваться самостоятельно, а во-вторых, не могу представить себе, что просто встаю и начинаю заниматься. Мне нужно все запланировать. Необходимо, чтобы другие люди указывали мне, что делать. Единственное, за что я отвечаю сейчас, – это за свой приход. Поэтому я записалась на занятия, привлекла друзей тренироваться вместе со мной и попросила сестру в течение месяца стать моим «партнером по отчетности». Все это было залогом того, что я буду придерживаться принятого решения.

В конце концов я все же сыграла в теннис с сестрой, и мне это так понравилось, что я стала приходить на корт снова, снова и снова. К концу месяца меня поглотили теннис, бикрам-йога, интервальные тренировки и длительные прогулки. Я заставляла себя и настойчиво тренировалась, даже когда не обязана была делать это. И самое важное – я вернула себе привычку к активному образу жизни.

СОВЕТЫ

• Распланируйте семь дней тренировок. Еще лучше записаться в спортивный клуб и оплатить занятия авансом.

• Если вам придется тренироваться самостоятельно, запишите свои упражнения и отправьте их для одобрения другу или тренеру.

• Введите штрафы. Это великолепный способ для поддержания мотивации. Я, например, дала обязательство на StickK.com, согласно которому в течение четырех недель должна была тренироваться семь дней в неделю, а контроль выполнения плана возлагался на мою сестру. Если я пропускала тренировку, то обязана была отдать 50 долларов Национальной стрелковой ассоциации США, чего мне, конечно, не хотелось делать.

• Не забывайте получать удовольствие от занятий. Отправляясь в поход и на длительную прогулку, позвоните другу или скачайте развлекательный подкаст или аудиокнигу.

3. Выполняйте упражнение «Планка» в течение 5 минут

«Планка» – статическое упражнение, в котором прорабатываются мышцы туловища, рук, ягодиц. Это одно из лучших упражнений для укрепления плеч и спины, формирования осанки и устойчивости.

В этом месяце вы будете тренироваться удерживать «Планку» пять минут, а это не такое уж и легкое занятие. Оно потребует от вас укрепления не только физической, но и умственной силы и выносливости.

ПРАВИЛА

Каждый день придерживайтесь нижеприведенного графика тренировки, которая не займет больше 10–15 минут в день с учетом отдыха.

КАК ДЕЛАТЬ «ПЛАНКУ»

Для правильного выполнения упражнения позвоночник нужно держать прямо; ягодичные мышцы сжаты, мышцы пресса напряжены, плечи и предплечья параллельны друг другу, ладони рук опущены вниз. Другими словами, если вы все делаете правильно, каждая часть вашего тела участвует в упражнении и тренируется.

СОВЕТЫ

• Сформируйте 5-минутный плейлист из музыкальных композиций, которые вы любите.

• Выберите мантру.

• Поделите выполнение упражнения на небольшие этапы, например, старайтесь завершить каждую часть упражнения за минуту или к концу песни.

• Пригласите друга или друзей присоединиться или поднять вам настроение во время тренировки.

• Верьте в себя и будьте уверены в том, что вы можете сделать это.

• Если захотите прочитать о моем пятнадцатиминутном челлендже, заходите на Hackerella.com/30daybook.

4. 30 дней йоги

Йога практикуется людьми на протяжении тысяч лет. Этот щадящий вид психофизиологической активности проводится в разных стилях, с разным уровнем сложности, при этом вы получаете от практики огромный положительный эффект. Помимо развития силы и выносливости, повышения тонуса мышц, а также гибкости и осанки, йога успокаивает разум и избавляет от стресса.

Пришло время взять коврик для йоги и начать практиковаться – ваши тело и дух будут благодарны за это.

ПРАВИЛА

Приобретете ли вы месячный абонемент на посещение занятий в местной студии йоги или будете тренироваться дома с помощью видео, возьмите обязательство практиковать йогу в течение 30 дней.

СОВЕТЫ

Оплатите наперед групповые занятия, особенно если вам не хватает организованности и самодисциплины. Большинство студий предлагают прекрасные вводные курсы длительностью 30 дней. К тому же в групповых занятиях есть и много других положительных моментов:

• Люди мотивируют и ободряют друг друга.

• Инструкторы наблюдают за атмосферой в группе, а также уделяют особое внимание состоянию и осанке.

• Принятие решения повышает вероятность посещения занятий.

• Угроза штрафа за пропуск занятий заставить вас посещать их регулярно.

АЛЬТЕРНАТИВА

• Пилатес или занятия у балетного станка – прекрасные альтернативы. Эти виды тренировки обеспечивают равноценную по сложности щадящую физическую нагрузку.

5. Проходите 10 тысяч шагов в день

Я люблю этот челлендж из-за его простоты. Ходьба полезна по многим причинам. Она не только помогает избавиться от привычки подолгу сидеть, но и сжигает калории, открывает поток идей и улучшает душевное состояние.

Десять тысяч шагов равны приблизительно восьми километрам, что примерно в два раза больше расстояния, которое проходит среднестатистический человек за день. Американская ассоциация сердечных заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и компания Fitbit во всем мире считают полезным для здоровья совершение 10 тысяч шагов ежедневно, и вам стоит к ним прислушаться. Итак, отправляйтесь на улицу и ходите, дышите свежим воздухом и наслаждайтесь прикосновением солнца к коже!

ПРАВИЛА

Проходите 10 тысяч шагов каждый день.

СОВЕТЫ

• Считайте шаги. Носите фитнес-трекер или установите в смартфоне шагомер.

• Откажитесь от решения вопросов в комнате для переговоров или за чашкой кофе. Маловероятно, что вы будете отвлекаться на телефон и компьютер во время ходьбы, что приведет к более сосредоточенному и продуктивному разговору.

• Ходите и разговаривайте по телефону. Надевайте наушники, отправляйтесь на улицу и наверстывайте упущенное с другом или коллегой, а еще лучше, позвоните своей маме.

• Прогуливайтесь и изучайте что-то новое с аудиокнигой или подкастом. Вы удивитесь, сколько всего способны узнать, если потратите 20 минут в день на «образование на ходу».

• Выберите самое дальнее место на парковке, чтобы сделать еще больше шагов.

• Ходите пешком на работу, в школу или на мероприятия и занятия.

• Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом.

ПОЛЕЗНЫЕ ФИТНЕС-ТРЕКЕРЫ

• Fitbit.

• Apple Watch.

• Бесплатные приложения Stepz Pedometer и Step Counter.

• Бесплатное приложение Pacer Pedometer.

6. 10 минут стретчинга

Я часто с завистью наблюдаю за своими детьми: за тем, как они делают колеса и стойки на руках, раскачиваются на турнике и свисают с веток деревьев. Они двигаются с потрясающей легкостью. Я же чувствую себя неуклюжей и слабой, когда встаю утром с кровати. Много лет, проведенных без регулярной достаточной двигательной активности за столом, за рулем или на диване, приводят к ограничению гибкости и подвижности, а также мышечному напряжению. Суставы становятся не способными двигаться с полной амплитудой. Глубокие приседания, выпрямление рук и сплетение их над и за головой может оказаться вызовом для вас.

Значительный положительный эффект на состояние ваших мышц окажут занятия стретчингом, или растяжкой, в течение всего 10–15 минут: увеличится амплитуда движений, улучшится спортивная подготовка, снизится риск повреждения и боли.

ПРАВИЛА

Занимайтесь стретчингом в течение 10 минут каждый день.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

Выполняйте каждое упражнение от 60 до 90 секунд.

• «Голубь»

• Растяжка мышц задней поверхности бедра на станке

• Поза ребенка

• Наклон вперед

• Растяжка квадратной мышцы поясницы (обопритесь для устойчивости о стену отведенной назад ногой)

• Приседание с вытянутыми над головой руками

• Растяжка грудных мышц (опирайтесь о стену отведенной назад рукой)

СОВЕТЫ

• Решите, где и когда вы будете заниматься стретчингом, и постарайтесь делать это в одно и то же время, в одном и том же месте каждый день.

• Сочетайте стретчинг с другой деятельностью, которая приносит вам удовольствие. Это поможет скоротать время, особенно если вы считаете растяжку скучным занятием. Например, слушайте музыку или аудиокнигу, смотрите телешоу или видео на Youtube. Повысьте ставки и позвольте себе эти приятные занятия только во время стретчинга.

• Если вы стремитесь превратить стретчинг в медитативное упражнение, сосредоточьте внимание на тех мышцах, в которых чувствуете напряжение, вдохните в них воздух. Представьте, как воздух наполняет мышцы одновременно с расслаблением.

7. Спорт на лестнице

Хотите выполнить ряд физических упражнений для накачивания мышц, тренировки сердца и сжигания калорий? Выбирайте подъем по лестнице. Когда вы взбираетесь наверх с наклоненным вперед туловищем, в движениях тела участвуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а также икроножные мышцы – все они относятся к большим группам мышц (вы убедитесь в этом с первого дня занятий, поскольку эти мышцы будут болеть, я вам гарантирую). Лестницы есть везде: в офисных зданиях, жилых комплексах, торговых центрах, школах, и главное пользоваться ими можно бесплатно.

ПРАВИЛА

Найдите добротную старую лестницу. Убедитесь, что она сухая, крепкая и состоит как минимум из двух пролетов приблизительно с 12 ступенями в каждом.

1. Разминайтесь. Начинайте с 3–5-минутной динамической разминки, высоко поднимая колени, приседая и выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь». Потом сразу же переходите к физическим упражнениям.

2. Взбирайтесь вверх. В зависимости от уровня своей физической подготовки ходите, подпрыгивайте или перешагивайте сразу через две ступеньки.

3. Поделите упражнения на подходы. Взберитесь два-четыре пролета по лестнице, в зависимости от уровня своей физической подготовки, потом спуститесь вниз по лестнице и отдохните одну-две минуты.

4. Всегда спускайтесь вниз по лестнице спокойно. Вверх вы можете даже взбежать, но спускайтесь всегда осторожно.

Неделя 1

Подъем на Эмпайр-стейт-билдинг

87 пролетов

День 1. 14 пролетов

День 2. 14 пролетов

День 3. 14 пролетов

День 4. 15 пролетов

День 5. 15 пролетов

День 6. 15 пролетов

День 7. Отдых

Неделя 2

Подъем на крышу Всемирного торгового центра

104 пролета

День 8. 17 пролетов

День 9. 17 пролетов

День 10. 18 пролетов

День 11. 15 пролетов

День 12. 18 пролетов

День 13. 19 пролетов

День 14. Отдых

Неделя 3

Подъем на Шанхайскую башню

129 пролетов

День 15. 21 пролет

День 16. 22 пролета

День 17. 22 пролета

День 18. 18 пролетов

День 19. 23 пролета

День 20. 23 пролета

День 21. Отдых

Недели 4 и 5

Подъем на самое высокое здание в мире – Бурдж-Халифу в Дубае

163 пролета

День 22. 21 пролет

День 23. 22 пролета

День 24. 14 пролетов

День 25. 22 пролета

День 26. Отдых

День 27. 23 пролета

День 28. 23 пролета

День 29. 20 пролетов

День 30. 18 пролетов

СОВЕТЫ

• Не нужно выполнять это упражнение, если у вас болят колени.

• Если у вас нет доступа к лестничным маршам, пользуйтесь тренажером StairMaster и стремитесь преодолеть одинаковое количество пролетов каждый день.

• Активно проводите день отдыха. Совершите пешую прогулку, займитесь йогой или стретчингом, опробуйте массажный валик.

• Каждый раз, как у вас появляется возможность заняться спортом на лестнице, даже если это лишь пролет или два, воспользуйтесь ею!