Автор книги: Розанна Каспер
Жанр: Личностный рост, Книги по психологии
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 2 (всего у книги 7 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]
Глава 2. Питание
8. 30 дней без сахара
Сахар – это питательное вещество, которое дает телу энергию, обеспечивая клетки топливом. К сахарам относятся глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (тростниковый или свекольный сахар), галактоза и другие. В природе сахар встречается редко, в виде фруктозы, которая содержится в сезонных фруктах и некоторых овощах. Поскольку во времена охотников и собирателей сладких продуктов было мало, редкое их потребление доставляло людям удовольствие, запуская соответствующую реакцию в мозге, и теперь наша любовь к сладкому эволюционно запрограммирована.
Производители продуктов питания нашли способы добавлять сахар практически во все, и это делает наши продукты дешевыми, вкусными и вызывающими сильное привыкание. Поскольку сахар не относится к ценным питательным продуктам, им нельзя насытиться, вот и приходится есть больше, чем положено. В результате в теле откладывается жир, что приводит к набору лишнего веса, ожирению, когнитивной дисфункции, недостатку питательных веществ, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня среднестатистический американец потребляет 22 чайные ложки сахара в день! И для 70 процентов американцев с избыточным весом и 30 процентов с ожирением разговор о здоровье и правильном питании начинается с разговора о сахаре. К чему я все это говорю? А к тому, что нам всем необходимо сократить потребление сахара.
ПРАВИЛА
В течение следующих 30 дней исключите любой рафинированный сахар вместе с искусственными и натуральными подсластителями. Все, что содержит дополнительный сахар в любом виде, под запретом, поэтому непременно читайте этикетки, изучайте ингредиенты и ищите все, что можно считать сахаром, в том числе нектар агавы, ячменный солод, сок сахарного тростника, сахар, добытый из кокосовой пальмы, декстрин, декстрозу, фруктозу, патоку, черную патоку, неочищенный тростниковый сахар и рисовый сироп.
Не налегайте на содержащие сахар продукты, например: кетчуп, соус барбекю, спортивные напитки, яблочный мусс, заправки к салату, фруктовый йогурт, содовую, энергетические напитки, злаки для завтрака, стевию, мед, кленовый сироп и прочее.
А КАК ЖЕ ФРУКТЫ?
В свежих фруктах содержится фруктоза. Если вы приготовите смузи из них, то можете употребить 35 грамм сахара. Однако в фруктах много клетчатки и полезных питательных веществ. Если вы собираетесь в этот период есть фрукты, ограничьтесь 1–2 порциями в день.
СОВЕТЫ
• Сосредоточьтесь только на сахаре и приведите в соответствие все остальное; 30 дней без сахара – серьезное испытание.
• Избавьтесь от любых вредных продуктов в доме, в машине, в сумке и на работе. Не поддавайтесь желанию схитрить и обеспечить себе доступ к сахаросодержащей еде. Запаситесь разнообразными здоровыми завтраками, обедами, ужинами и перекусами.
• Будьте готовы к тому, что будете страдать без сахара. Скорее всего, несколько дней вы будете чувствовать себя раздраженными, так что обязательно подготовьтесь к этому и, возможно, даже приучите себя заниматься регулярно каким-то приятным делом, чтобы получать удовольствие.
Альтернатива
Если вас не увлечет избавление от сахарной зависимости за 30 дней, попробуйте побороть зависимость от одного из следующих продуктов:
• Кофеин
• Молочное
• Алкоголь
• Фаст-фуд
• Газировка
• Соя
• Снеки
• Яйца
• Глютен
9. Откажитесь от мяса
Для того чтобы попробовать этот челлендж, есть много причин. Возможно, вы хотите сократить или исключить потребление мяса по этическим соображениям. Возможно, ваша цель – улучшить здоровье в целом путем введения в рацион большего количества продуктов растительного происхождения. Или просто желаете поэкспериментировать с новыми рецептами, вкусами и продуктами, не содержащими белков животного происхождения.
ПРАВИЛА
Станьте вегетарианцем на 30 дней. Обязуйтесь не употреблять мясо животных, включая говядину, курицу, рыбу, свинину и баранину.
Если вы хотите пойти дальше и стать веганом, исключите любые продукты животного происхождения, включая яйца, масло, молоко и другие молочные продукты.
СОВЕТЫ
• Планируйте покупки и ходите в магазин за продуктами заранее. Перед началом подсчитайте недельную стоимость продуктов питания.
• Экспериментируйте с нетрадиционными вкусами, специями, соусами. Думайте об этом как о способе расширить, а не ограничить свои вкусовые предпочтения.
• Изучите услуги службы доставки еды. Некоторые компании доставляют необходимое количество ингредиентов и рецепты для приготовления прямо на дом, и у них, как правило, есть предложения для вегетарианцев.
• Не забывайте о протеине! К немясным источникам белка относятся киноа, тофу, рис, бобы, семена чиа и конопли, хлеб из проросшего зерна, яйца, хумус, шпинат, артишоки и горох.
• Заказывайте заменители мяса в ресторанах; в большинстве из них с радостью выполнят вашу просьбу.
• Обеспечивайте себя поддержкой. Существует множество блогов, форумов и сообществ, где вы найдете идеи рецептов, списки покупок и мотивацию. А еще лучше проводить челлендж вместе с партнером, членом семьи или другом.
ПОЛЕЗНЫЕ КНИГИ И САЙТЫ
• Марк Биттман How to Cook Everything Vegetarian.
• Анджела Лиддон The Oh She Glows Cookbook: Over 100 Vegan Recipes to Glow from the Inside Out[1]1
На русском языке в нашем издательстве изданы следующие книги: Бютнер Д. Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017; Кэмпбелл Л. Рецепты «Китайского исследования». Здоровые рецепты от лучших шеф-поваров и специалистов. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015; Шруф Д., Кэмпбелл Л. Китайское исследование: простые и быстрые рецепты. Готовим один раз, едим всю неделю. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016; Пульде А., Ледерман М. Вилки вместо ножей. Простой путь к здоровью. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.
[Закрыть].
• Nom Nom Paleo, http://nomnompaleo.com/category/specialdiets/vegetarian.
10. Каждый день съедайте 7–9 порций фруктов и овощей
Задача этого челленджа заключается не в том, чтобы исключить еду из вашего рациона, а в том, чтобы ввести в него правильные продукты. Я бросила себе такой вызов, адаптировав правила, которые будут приведены далее, после прочтения книги Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles («Протокол Уолс: радикально новый способ лечения хронических и аутоиммунных заболеваний с помощью палеодиеты»[2]2
На русском языке на эту тему изданы: Кордейн Л. Палеодиета. Снижайте вес и укрепляйте здоровье, употребляя продукты, созданные для человека природой. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013; Никсон Л. Растительная диета. Скажи «да» своему здоровью. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.
[Закрыть]) доктора Терри Уолс, которая победила прогрессирующий рассеянный склероз с помощью диеты и рекомендаций функциональной медицины.
Употребляемая пища питает триллионы клеток нашего организма витаминами, минералами и питательными веществами. Клетки производят энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности и защиты организма от вредного воздействия окружающей среды. Однако большинство из нас не потребляют достаточно фруктов и овощей, чтобы поддерживать свое функционирование на оптимальном уровне. Мне пришлось более чем в три раза увеличить количество овощей в рационе, и сделать это оказалось гораздо сложнее, чем я предполагала! Я понимала, что недостаточно отказаться от хлеба и мороженого, нужно еще питаться полезными продуктами.
ПРАВИЛА
Каждый день съедайте 7–9 порций фруктов и овощей. Варьируйте типы фруктов и овощей, которые вы едите:
• листовые овощи, такие как капуста кале, листовая капуста, мангольд, шпинат, салат-латук;
• разноцветные фрукты и овощи (чем больше цветов, тем лучше): ягоды, персики, цитрусовые, свекла и морковь;
• богатые серой овощи: брокколи, белокочанная и цветная капуста, лук, чеснок, грибы и спаржа.
СОВЕТЫ
• Часто ходите за покупками. Вам понадобится много места для листовой зелени и разнообразных фруктов и овощей, которые вы будете есть.
• Готовьте супы, пюре и смузи. Они легче усваиваются, особенно если вы не любите овощи. Вы можете также использовать овощные пюре как соусы или наполнители.
• Нарежьте разноцветный салат в большую миску. Мне нравится нарезать и смешивать листовые и цветные овощи. В течение следующего дня или двух я беру оттуда горсть зелени для приготовления салата или смузи.
• Купите спиральный нож и нарезайте овощи спиральками. Таким ножом можно резать кабачки, морковь, свеклу – его возможности безграничны. Вы можете покупать нарезанные овощи в супермаркете.
• Ешьте овощи на завтрак. Делаете ли вы зеленый смузи, добавляете ли шпинат в омлет утром или брокколи к бекону и яйцам, необходимо вводить зелень в каждое блюдо.
• Сначала ешьте овощи, а потом все остальное. Не допускайте ошибки, насытившись в первую очередь макаронами или мясом.
• Получайте удовольствие от приготовления блюд по новым рецептам (см. полезные книги и сайты в челлендже 9).
11. Элиминационная диета
Мой самый первый 30-дневный челлендж был амбициозным – элиминационная диета. «Заставит ли меня почувствовать себя иначе исключение определенных пищевых продуктов?» – задала я вопрос в первом посте в моем блоге Hackerella, после чего приступила к исключению из рациона на месяц всех нездоровых и сомнительной пользы продуктов, включая глютен, молочное, сахар, сою, крупы и алкоголь. Потом я постепенно вводила их снова, по одному за раз, чтобы понять, на какие продукты у меня наблюдается более острая реакция.
Ответ на вопрос, как ни странно, оказался утвердительным: я чувствовала и чувствую себя сильнее и энергичнее всегда, когда питаюсь безупречно в течение длительного периода. Исчезают проявления аллергии. Я редко перекусываю. Лучше сплю. И я не болею. Когда же я не слежу за питанием, то бываю не настолько сильной и энергичной. Легко подхватываю инфекции, которые дети приносят из школы.
Этот челлендж точно покажется вам сложным. Вероятно, в первые несколько дней, пока тело и мозг не привыкнут к новому режиму, вы будете чувствовать небольшую усталость, боль и раздражение. Но постарайтесь придерживаться правил, и оцените свое самочувствие в конце месяца. Разницу вы непременно заметите.
ПРАВИЛА
В последующие 30 дней не ешьте или не пейте:
• Молочные продукты (кроме масла и топленого масла)
• Добавленный сахар и искусственные подсластители
• Алкоголь
• Газированные напитки или фруктовый сок
• Крупы (включая пасту, пшеницу и рис)
• Бобовые
• Все обработанные и ненатуральные продукты
Ешьте много цельных органических продуктов, включая мясо, птицу, яйца, морепродукты, овощи (как можно больше), фрукты (но не слишком много) и полезные жиры. Этих продуктов можно есть столько, сколько хотите.
СОВЕТЫ
• Планируйте прием пищи. Перед началом челленджа распланируйте первую неделю и приобретите продукты заранее.
• Делайте все просто. Выбирайте легкие в приготовлении блюда, особенно поначалу. И всегда готовьте достаточно, чтобы еще и осталось.
• Избавьтесь от всех запрещенных продуктов. Запасайтесь здоровыми протеинами, фруктами, овощами и жирами и придерживайтесь разрешенных в рамках диеты перекусов на скорую руку дома, в машине и на работе.
• Планируйте прием пищи, если вы сами не готовите. Придумывайте запасные варианты и создавайте сценарии для любых ситуаций в рамках челленджа, таких как бизнес-ланч, рабочая поездка, вечеринка по поводу дня рождения или свадьба. Если вы едите вне дома, заранее изучите меню и задавайте вопросы. (Что в этом соусе? Есть ли сахар в салатной заправке? На каком растительном масле приготовлено блюдо? Здесь же нет сливок, не так ли?)
• Делайте это вместе с другом. Самому трудно перейти на такой рацион, поэтому найдите себе товарища. Получите поддержку от семьи, друзей и сотрудников.
12. Краткосрочное голодание
Краткосрочное голодание – это не диета, а популярный в последние годы способ приема пищи. Даже актер Хью Джекман использовал его, когда готовился к роли в «Росомахе». Этот метод состоит в том, что вы потребляете дневную норму калорий, например, между полуднем и восемью вечера, а в течение оставшихся 16 часов голодаете.
Мы все слышали о том, что завтрак – самый важный прием пищи за день или что для поддержания здоровья лучше есть шесть раз в день небольшими порциями. Однако, по данным исследований, краткосрочное голодание способствует потере веса, развитию чувствительности к инсулину и улучшению функционирования мозга. Принимая пищу через длинные промежутки времени, вы не только потребляете меньше калорий, но и приучаете организм эффективнее использовать пищу. Во время краткосрочного голодания вы не снабжаете себя калориями постоянно, поэтому в ход идут запасы жира как источника энергии.
ПРАВИЛА
В течение следующих 30 дней выберите интервал для приема пищи длительностью от 7 до 11 часов. Для адаптации я рекомендую начинать с 10-11-часового. Например, ешьте между 9 утра и 8 вечера или между 12 дня и 7 вечера.
Прежде чем голодать, посоветуйтесь с врачом. Женщинам не рекомендуется этот челлендж во время беременности и кормления грудью. Не стоит также его пробовать и подросткам, не достигшим 18-летнего возраста. Если вы принимаете медикаменты, проконсультируйтесь с вашим врачом.
ПОЛЕЗНЫЕ ВИДЕО (НА АНГЛИЙСКОМ ЯЗЫКЕ)
• Why Fasting Bolsters Brain Power: Mark Mattson at TEDxJohnsHopkinsUniversity https://www.youtube.com/watch?v=4UkZAwKoCP8.
• Dr. Satchin Panda on Time-Restricted Feeding and Its Effects on Obesity, Muscle Mass and Hearth Health: https://youtube.com/watch?v=-R-eqJDQ2nU.
13. Выпивайте от 8 до 10 стаканов воды в день
Пейте больше воды. Этот челендж самый легкий и естественный. Однако многие люди совсем не могут пить воду, некоторым это неприятно.
Потребление большего количества воды дает положительный эффект. Помимо увеличения энергии, улучшения пищеварения, состояния кожи и здоровья в целом, потребление воды помогает сбросить вес. Пейте воду и, возможно, вы будете потреблять меньше газировки или фруктового сока. Вода заполняет желудок, и вы не чувствуете голода.
Этот челлендж прекрасно подходит новичкам, которые пробуют изменить свои привычки, потому что для него не требуется вводить изменения в свой образ жизни или отказываться от чего-либо, тратить деньги или время в течение дня. Вы сможете выполнять одно небольшое полезное действие каждый день – пить воду.
ПРАВИЛА
Вам понадобится выпивать от 8 до 10 стаканов (от 2 до 2,5 литра) воды в день. Тем не менее обратите внимание, что количество воды, которое вы должны выпивать, зависит от множества факторов, таких как возраст, размер тела, уровень активности, окружающая среда, рацион и общее состояние здоровья. Вы живете в жарком климате? Работаете на улице или в офисе? Насколько рьяно вы занимаетесь спортом? Рекомендация «8 стаканов воды» не более чем отправная точка. Решите, какой будет ваша дневная цель (я нацелена на 2,5 литра, или около 10 стаканов), и меняйте ее по мере необходимости.
СОВЕТЫ
• Используйте свои привычки как повод для потребления воды. Например, выпивайте стакан воды:
– после того как проснетесь (держите стакан с водой у кровати);
– после того как почистите зубы;
– перед трапезой;
– перед тем как ложитесь спать.
• Носите с собой бутылку воды постоянно. Если у вас есть полулитровая бутылка, обязательно наполняйте ее четыре-пять раз в течение дня.
• Не заставляйте себя выпивать все до последней капли, пейте столько, сколько хотите.
• Скачайте приложение для отслеживания потребления воды. Вы можете также устанавливать напоминания на смартфоне.
• Если вы любите гаджеты, купите высокотехнологичную бутылку для воды со встроенным сенсором для отслеживания выпиваемого количества воды. Это устройство синхронизируется с приложением на смартфоне через Bluetooth.
• Ароматизируйте воду вкусом огурца, лимона, ягод, цитруса или мяты.
• Наслаждайтесь минеральной или газированной водой – это считается!
• Продолжайте следить за тем, как вы себя чувствуете сейчас, когда стали пить больше воды. Вы лучше спите? Улучшилось ли состояние вашей кожи? Чувствуете ли вы себя более сосредоточенным или энергичным? Хорошо ли ваше пищеварение?
• Не переусердствуйте: переизбыток воды может привести к серьезным последствиям для здоровья.
ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ И ПРОДУКТЫ
• Приложение Waterlogged[3]3
На русском языке доступно приложение Waterbalance. Прим. ред.
[Закрыть].
• Приложение, напоминающее о необходимости пить воду.
• Бутылка для воды Hidrate Spark.
• H2Opal Smart Bottle Hydration Tracker.
14. Каждое утро съедайте здоровый завтрак
Многие люди пропускают завтрак. Некоторые делают это не нарочно. Просто они работают лучше, когда принимают пищу один-два раза в день (см. челлендж 12). Но кое-кто пропускает завтрак, потому что сделать его полезным и питательным им доставляет много хлопот. По этой причине такие люди употребляют продукты с высоким содержанием углеводов. Если вам необходимо изменить утренний прием пищи для себя и своей семьи, проведите этот челлендж.
ПРАВИЛА
Пусть сахар не будет первым, чем вы насыщаете себя утром. Начинайте день с белка, клетчатки и даже с овощей и жирных продуктов. Вы почувствуете себя более сытыми и энергичными и поймете, что начали день на позитивной ноте.
ИДЕИ ДЛЯ ЗАВТРАКА
• Яйца (яйца и овощи легко взбить в омлет, и они хорошо насыщают)
• Бекон
• Копченый лосось
• Куриные сосиски
• Авокадо
• Чечевица или другие бобовые
• Овощи
СОВЕТЫ
• Планируйте завтраки и делайте покупки заранее.
• Просыпайтесь на 15 минут раньше, чтобы у вас была возможность приготовить здоровую пищу.
• Ешьте одно и то же. Нет нужды готовить что-то затейливое каждый день.
• Доедайте на завтрак остатки ужина, особенно белок и овощи.
• Вовлеките всю семью и распределите очередность приготовления завтрака.
15. Зеленый смузи ежедневно
Если вам, как и мне, тяжело постоянно есть много капусты кале, шпината и других листовых овощей, готовьте себе смузи. Из этого легко поглощаемого напитка вы получите витамины и минералы. На мой взгляд, питье зеленых (и иногда коричневых) смузи – простой и вкусный способ постоянно наслаждаться свежими овощами и фруктами.
ПРАВИЛА
Каждый день готовьте себе смузи из зеленых овощей. Мощный блендер измельчит все, что вы в него поместите, делая консистенцию смузи приятной и густой. Благодаря этому вы (и ваши дети) даже можете забыть, что едите овощи!
Список покупок
• Листовые зеленые овощи: капуста кале, шпинат, мангольд, салат-латук.
• Другие овощи: огурец, сельдерей, краснокочанная капуста, болгарский перец, помидор.
• Фрукты: свежие или замороженные ягоды, манго, ананас, бананы, виноград, груши, апельсины.
• Напитки: миндальное, кокосовое или другое (немолочное) молоко, кокосовая вода, вода.
• Добавки: протеиновый порошок, конопляное семя, семена чиа, спирулина.
• Полезные жиры: авокадо, ореховое масло, сливочное и топленое масло, кокосовое масло.
• Специи: петрушка, лимон, лайм, кайенский перец.
Простой рецепт зеленого смузи
• 2–3 большие горсти сырых листовых овощей без стеблей;
• 2 стакана жидкости;
• стакан свежих или замороженных фруктов;
• ½ банана для сладости по желанию;
• кубики льда по желанию (теплый смузи редко бывает приятным на вкус).
Используйте этот рецепт смузи как отправную точку и экспериментируйте с разными видами зелени, овощей, фруктов и жиров. Новичкам (и детям) рекомендую начинать с соотношения фруктов и овощей 2:1 или даже 3:1. Так будет легче привыкнуть к вкусу и консистенции листовых овощей в напитке. После того как вы усовершенствуете навыки приготовления смузи, откорректируйте соотношение и добавляйте больше овощей и меньше фруктов.
СОВЕТ
• Помойте и подготовьте овощи накануне вечером. Мне нравится заранее нарезать зелень, а также сладкий перец, краснокочанную капусту и морковь, и поместить все в большой контейнер для хранения в холодильнике, это упрощает приготовление смузи и отнимает меньше времени на приготовление.
16. Трижды в день ешьте блюда, приготовленные дома
Один из лучших способов улучшить свой рацион – потреблять натуральную, приготовленную дома пищу. Для того чтобы готовить каждый день, потребуется лишь немного подготовки, планирования и дисциплины, причем многим готовка кажется приятным и медитативным занятием, не говоря уже об экономии.
ПРАВИЛА
Трижды в день в течение следующих 30 дней ешьте приготовленную дома пищу. Никакой еды на вынос и разогретых в микроволновке обедов. Никаких ресторанов. Никаких готовых блюд из магазина.
СОВЕТЫ
• Подкорректируйте свое расписание. Вероятно, вам придется отказаться от нескольких (но не всех) встреч и изменить расписание поездок, чтобы успешно завершить этот челлендж.
• Спланируйте приемы пищи. В начале месяца (или каждой недели) просматривайте поваренные книги. Распишите меню таким образом, чтобы у вас было много времени для покупки необходимых ингредиентов.
• Делайте записи относительно времени подготовки и приготовления. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы приготовить блюда на день, включая завтрак.
• Не бойтесь повториться. Это не челлендж по приготовлению нового блюда каждый день (об этом позже, в челлендже 54). Пока я воодушевляю вас попробовать новые рецепты, повторяйте и дорабатывайте те блюда, которые вам удаются.
• Полюбите остатки. Приготовьте большую кастрюлю тушенной с овощами говядины в воскресенье и возьмите остатки на работу в понедельник.
• Продумайте запасные варианты. Придумайте несколько блюд, которые можно приготовить за 10 минут, на случай, если вдруг возникнут неожиданные обстоятельства и у вас не будет времени на готовку.
• Готовьте вместе с кем-нибудь: с супругом или детьми. Или пригласите друзей и готовьте вместе с ними ради удовольствия и незабываемой трапезы.
• Делайте один перерыв в неделю, в общем на четыре приема пищи. Это позволит вам посетить общественное мероприятие или рабочий обед или просто убежать из кухни.
АЛЬТЕРНАТИВА
• Образ жизни и расписание не позволяют многим людям в течение 30 дней есть только приготовленные дома блюда. Тщательно продумайте этот челлендж и делайте то, что эффективно для вас. Это могут быть 30 дней обедов или просто завтрак и обед.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
