Текст книги "Здоровое питание vs Диета. Выбираем лучшее"

Гликемический индекс

Низкий гликемический индекс поможет избежать лишнего веса

Всем, кто пребывает в постоянной борьбе с лишними килограммами, стоит бояться рафинированных углеводов как черту ладана. Способность таких углеводов мгновенно повышать уровень сахара в крови создает прямую предпосылку для диабета II типа. Это обстоятельство учитывают авторы некоторых диет, например Монтиньяк, труды которого в наши тяжелые, скупые на подвижность времена приобретают все большую популярность.

Расположенная ниже таблица демонстрирует гликемические индексы различных продуктов и поможет вам уберечься от наиболее опасных углеводов. Чем выше индекс, тем выше потенциальная опасность продукта. (В частности, вы поймете, почему любители пива так быстро прибавляют в весе.)

Таблица 1

Гликемические показатели

* В переводе с итальянского – «на зубок», «на укус». Традиционный способ приготовления макаронных изделий в Италии, в нашем понимании – «до полуготовности».

Важные детали

К сожалению, не все так просто, как выглядит в таблице. Например, у различных сортов риса индекс довольно сильно варьирует. И если у риса Basmati он низкий – всего 50, то у других, более клейких сортов достигает 70.

Также важен и способ приготовления продукта. Заметили? У сырой моркови индекс всего 30, а у вареной – 85! Тем не менее, в ней так мало углеводов, что этот относительно высокий индекс мало влияет на прибавку веса. У картофеля индекс также меняется в зависимости от способа приготовления: от 65 (вареный в мундире) до 90 (картофельное пюре). Если же его зажарить во фритюре, мы поднимем гликемический индекс до 95.

Наконец, дает о себе знать и способ промышленный обработки. У простых кукурузных зерен индекс составляет 70, а у кукурузных хлопьев и попкорна уже 85. С другой стороны, у изделий из белого теста, которые изготавливают под большим давлением – например, спагетти, гликемический индекс низкий – от 40 до 50, но только в том случае, если они сварены al dente (максимум 5–7 минут в кипящей воде). Но у равиоли и других разновидностей пасты, технология изготовления которых не подразумевает воздействия высокого давления, индекс высокий – 70.

Можно с уверенностью сказать, что высокое содержание балластных веществ и белков в продукте снижает его гликемический индекс. Например, чечевица, богатая растворимыми балластными веществами и белком, обладает по сравнению с другими крахмалосодержащими продуктами (такими как картофель) очень низким индексом – от 22 до 30. То же самое относится к кладезю растительного белка – соевым бобам.

Таким образом, по-настоящему важен конечный гликемический результат трапезы, ведь одни продукты повышают уровень сахара в крови, а другие способствуют его снижению.

Сказанное заставляет нас вспомнить проверенные временем подходы к здоровому питанию, которые исповедовали Коллат, Бирхер-Бреннер, Аре Ваерландт, и Брукер:[9]9
  Известные ученые-диетологи.


[Закрыть] самое главное – питаться полноценными, по возможности не прошедшими сложной промышленной и кулинарной обработки продуктами. Но об этом мы поговорим ниже.

Белки

Если мы хотим питаться, как положено людям, и поддерживать естественный ход эволюции, стоит мысленно вернуться на несколько десятилетий назад, чтобы заимствовать у наших дедов оптимальное решение проблемы. Они еще не знали, что такое рафинированные продукты, соответственно, вся их пища была натуральной. Рыбу и мясо они ели один, в лучшем случае два раза в неделю – потому что большее было не по карману, да и хранить скоропортящиеся продукты было негде: эра холодильников еще не наступила.

Заметьте, что решение не в полном отказе от белков или потреблении их минимального количества. Как говорит пословица, «Слишком мало и слишком много может хотеть только глупец». Вегетарианцы, полностью отказавшиеся от пищи животного происхождения, должны следить за тем, чтобы получать достаточное количество белка из фасоли, гороха, чечевицы и сои.

Белок как залог индивидуальности

Все формообразующие структуры организма состоят из белка. Именно белок определяет нашу физическую индивидуальность. Все люди обладают универсальным генетическим кодом, но синтез белков в отдельном организме процесс уникальный, протекающий по своему неповторимому сценарию. (Совсем другое дело жир: он у всех одинаков.) Стремление «выделиться из толпы» сегодня приобретает все большее значение, – возможно, этим объясняется повальное увлечение белковыми диетами. Такая точка зрения позволяет увидеть, насколько далеко человек может зайти в стремлении обрести индивидуальность. Почти все современные молодые люди стремятся найти «свое Я» (или эго), но зачастую эти «искания» всего лишь пародия на то, что в действительности подразумевает поиск собственного мировоззрения и становление личности. Некоторые подростки даже на дискотеке предпочитают слушать музыку со своего плеера вместо той, что ставит ди-джей, и в буквальном смысле танцуют сами с собой. Ай да свобода выбора, ай да нонконформизм! Впрочем, само по себе желание двигаться в наше ленивое время уже заслуживает похвалы.

Но несмотря на особое положение белка в организме, доля таких веществ в рационе не должна превышать 20–25 процентов, и даже 15 процентов нам бы вполне хватало. С этим согласны все специалисты в данном вопросе, за исключением тех, кто производит и распространяет «белковое питание». И все же универсальной рекомендации относительно пропорций не существует, ведь каждый из нас генетически уникален.

Источники белка

Пищевые белки можно получать как за счет животных, так и за счет растительных продуктов. Причем животные белки можно разделить на две существенно различающиеся группы: в первой – молочные продукты и яйца, во второй – рыба и мясо. Разумный вегетарианец откажется от последнего, но не станет пренебрегать первым.

Исследования показывают, что вегетарианцы, пища которых, как правило, бедна белком животного происхождения, не только живут дольше, но и заметно реже заболевают раком.

К сожалению, подобная статистика никак не дифференцирует группы вегетарианцев. Таким образом, мы имеем усредненную оценку, которая проецируется как на людей, выбравших осознанный путь полноценного питания, так и на «мучных» вегетарианцев. Если бы такие группы обследовали отдельно, мы получили бы яркое подтверждение преимущества сознательного подхода по сравнению с «бессистемным» отказом от мяса.

Однако недавно были проведены наблюдения над группой людей, отказавшихся от ежедневного потребления мяса и рыбы, но оставивших для них одну или две трапезы в неделю. Судя по всему, именно они имеют наилучшие перспективы относительно продолжительности жизни. А как же иначе: ведь именно они питаются сообразно своему биологическому виду.

Но что лучше – рыба или мясо? По-видимому, рыба, особенно выловленная в холодных водах, намного предпочтительнее мяса. Так подсказывает мой собственный опыт. К тому же исследование, проведенное в десяти европейских странах, показало, что частое употребление мяса существенно повышает риск заболеть раком кишечника, в то время как частое употребление рыбы его снижает. Если оперировать цифрами, можно сказать, что ежедневная небольшая порция красного мяса (всего 100 г говядины, свинины или баранины) повышает риск возникновения рака толстой кишки на 49 процентов, а аналогичная порция рыбы наполовину его снижает. Употребление мяса птицы, похоже, никак не влияет на подобный риск.

Но продолжительность, то есть количество жизни это только одна сторона медали. Несравнимо сложнее оценить ее качество.

Индивидуальные предпочтения следует принимать всерьез

Питание нельзя рассматривать, исходя только из того, насколько оно полезно для здоровья. Необходимо принимать во внимание вопрос личного вкуса, в противном случае велик риск лишить себя радости жизни. Человек, который любит рыбу, но волевым решением от нее отказывается, теряет в качестве жизни; равно как и тот, кто впихивает в себя ненавистную треску «для пользы тела».

Желательно найти удачную комбинацию, учитывающую и индивидуальные предпочтения, и объективную пользу. Чем более осознанно мы подойдем к решению данной проблемы, тем легче и быстрее пойдет дело. А наша конечная цель – добиться, чтобы человек, потребляя полезные лично для него продукты, не чувствовал себя хоть в чем-то обделенным.

Добраться до цели можно разными путями. Например, внимательно наблюдая за окружающими и за собственными ощущениями: какая комбинация продуктов способствует лучшему настроению и мировосприятию? Не менее важно решить вопрос, какой стиль питания и какие способы приготовления еды вы считаете приемлемыми в полной мере. Так, осознание того, каким способом сегодня «добывается» мясо, может омрачить удовольствие даже страстному любителю бифштексов и привести его к переходу в вегетарианство. Конечно, мы вынуждены так или иначе идти на компромиссы, но пусть и они способствуют выбору собственного пути к здоровому питанию.

Если однажды я по этическим соображениям решу питаться лишь тем, что можно «сорвать с ветки и положить в рот», но затем почувствую, что такое питание не удовлетворяет моих естественных потребностей и подрывает мою физическую форму, то я сознательно решусь на компромисс. Многие анархисты были вегетарианцами «по убеждению». Если бы они могли осознать, что «молятся двум богам», то есть одновременно следуют двум идеологиям, то наверняка не стали бы насильственно насаждать свое учение среди широких масс. Там, где человека пытаются к чему-либо принудить – даже к самому хорошему и полезному – нет места осознанности. Чем большее место она занимает в нашей жизни, тем гармоничнее сочетаются внутренние ощущения и внешние условия, обещая в какой-то момент сойтись воедино.

Для Франциска Ассизского, благоговевшего перед всем живым, отказ от мяса не был чем-то особенным. Однако сегодня не каждый послушник-францисканец будет твердо отстаивать позицию своего учителя, скорее он выберет компромисс. Но пока человек осознает существование компромисса, он продолжает продвигаться к своей высокой цели. Если же кто-то «во имя Учителя» или «ради духовности» решился на полный отказ от мяса, но в глубине души лелеет образ отбивной котлеты, ему будет полезно призадуматься над тем, что это тоже компромисс, причем не лучший. Слишком светлый образ собственного «Я» (претензия на святость) – это самый опасный камень преткновения на пути к себе.

Зачастую человек, решивший отказаться от употребления мяса из любви к животным, ущемляет собственные внутренние потребности. Чтобы изменить ситуацию, необходимо в прямом смысле проникнуться высокой идеей, например, серьезно заняться наблюдениями за миром животных, сродниться с ними до такой степени, чтобы желание есть мясо пропало естественным образом.

Жиры

Замаскированный жир как источник опасности

Мы уже говорили, что на жиры приходится до 50 процентов современного среднестатистического рациона, и это слишком много. Если человек хочет питаться, как подобает его биологическому виду, ему необходимо снизить эти цифры до 15–20 процентов.

К сожалению, «удобные» готовые продукты и полуфабрикаты постепенно занимают все больше места как на глобальном пищевом рынке, так и на наших частных кухнях. А ведь почти все они содержат высокий процент жира. Ситуацию усугубляет и «способ подачи»: многие из них можно «довести до ума» только в микроволновой печи. И если настоящая неаполитанская пицца, испеченная на дровах, не содержит иного жира, кроме сырной корочки, сбрызнутой оливковым маслом, то замороженная пицца из супермаркета это настоящий «кладезь» замаскированного жира. А потаенный жир куда опаснее, чем тот, который заметен с первого взгляда.

Домашняя кухня против фабричного корма

Серьезный аргумент в пользу того, чтобы самостоятельно встать к плите, состоит в том, что в таком случае вы будете знать «в лицо» все ингредиенты будущего блюда. Словосочетание «домашняя еда» в будущем будет значить еще больше, чем сегодня, так как тенденция питаться с фабричного конвейера из соображений «экономии» и «удобства» набирает обороты, как и сам конвейер. Но я уверен, что в любые времена на свете останутся сознательные едоки, готовые ей противостоять.

Жир – звезда минувших дней

Обсуждая вопросы здорового питания в предыдущих параграфах, мы неоднократно ссылались на старые традиции, что было вполне оправданно. Но сейчас мы так не поступим. Отношение наших пращуров к пищевому жиру не может служить нам примером. Это связано с изменением условий жизни. Раньше, когда основная проблема заключалась в том, чтобы обеспечить себя достаточным количеством калорий, жир, бесспорно, был важнейшим компонентом рациона, ведь его энергоемкость в два раза выше, чем потенциал белков и углеводов. К тому же жир единственный компонент питания, который в прямом смысле способен гореть. Раньше он давал людям не только внутреннее тепло, но и буквально освещал их жизнь, что, вероятно, завораживало и привлекало. Возможно, первобытные охотники в первую очередь стремились добыть жир: стоило ли тащить на большое расстояние мясо (источник белка), если затраты энергии никак себя не окупят.

Но и в более поздние времена жир оставался ценнейшей составляющей рациона. Недаром заключенных сажали «на хлеб и воду», то есть лишали их жирной пищи и буквально морили голодом. Но сегодня жир настолько подешевел, что им, вероятнее всего, щедро сдобрена даже тюремная похлебка. Сегодня куда более трудно и накладно приготовить бедную жиром, но, тем не менее, вкусную еду, ведь пищевой жир – это самый дешевый и самый доступный усилитель вкуса.

Жир как естественный трансформер

Из жира организм может самостоятельно производить два других основных питательных компонента – белки и углеводы. О том, что при сгорании жира нарастает мышечная масса, то есть образуется белок, знает каждый спортсмен. Это свойство жира учитывается при разработке разгрузочных диет – таких как мой весенний курс голодания «на антикалорийном капустном супе». Если вместе с этим активно двигаться, можно не только сбавить в весе, но и превратить жир в мускулы. Не так давно стало известно, что жир может стать и источником глюкозы, столь необходимой для работы мозга.

Конечно, организму требуется некоторое время, чтобы с помощью жира «творить чудеса», но в принципе он может извлечь из него максимум выгоды.

Жир как залог красоты и жизнеспособности

С тех пор как общественное мнение полярно изменилось и признаком хорошего тона стало подавать на стол изысканные блюда минимальной калорийности, естественно, практически обезжиренные, репутация «топлива номер один» была сильно подпорчена.

Что уж говорить о жире на теле! Особенно если его в избытке…

Однако без жира тело было бы нежизнеспособным, да и выглядело бы ужасно. Будучи неотъемлемой частью соединительной ткани, жир образует все округлости (например мягкие линии лица) и в целом придает нам здоровый вид. «Обезжиренная» женщина не просто выглядела бы угловатой, она бы лишилась главного признака женственности – груди, которая в основном «наполнена» жировой тканью. Без жира все мы стали бы похожи на сделанное из палок огородное пугало, а наши лица превратились в подобие посмертных масок. Не зря язвительные баварцы сравнивают тощую женщину с мешком, полным оленьих рогов.

Жир абсолютно незаменим в организме. Мозг на 70 процентов состоит из жира; жировые капсулы защищают нервные клетки; витамины A, D, E и K не могут быть усвоены из кишечника, если не находятся в жирной среде, они так и называются – жирорастворимыми (вот почему в морковный сок следует добавлять немного сливок или оливкового масла).

Современный кошмар: маленькие Бибендумы

Но во всем должна быть своя мера. Сегодня не только миллионы взрослых, но и тысячи детей становятся похожими на Бибендума – жутковатого человечка, состоящего из автомобильных покрышек, «лицо» фирмы Michelin. Огромные жировые складки делают их неуклюжими, малоподвижными, лишая естественной грации. Отчасти ответственность за это несет пищевая промышленность, агрессивно продвигающая продукты «для детей», якобы обогащенные витаминами и микроэлементами. В действительности было установлено, что в большинстве этих «полезных» лакомств количество сахара и жира может в пять раз превышать необходимую норму, обеспечивая обещанный рекламой яркий вкус.

Естественно, что видеть уродливые горы жира на собственном теле подчас невыносимо. Но в результате негативная оценка распространяется на само понятие «жир», и он начинает казаться нам чем-то лишним и вредным даже тогда, когда никоим образом таковым не является.

Стоит ли отказывать себе в лакомстве?

К сожалению, практически все по-настоящему вкусные десерты богаты жиром. Нужно ли лишать себя этого удовольствия из соображений здоровья? Тому, кто готов отказаться от них, я хочу посоветовать исследовать другие области, подвластные архетипу Венеры, ответственному за наслаждение жизнью. Иными словами, желательно найти достойную замену наслаждению вкусом. Просто отказавшись от удовольствия, вы можете надолго отравить себе жизнь, поэтому такой путь будет худшим из всех возможных.

Практика показала, что человек, получивший от специалиста строгие указания отказаться от определенных продуктов, изменяет пищевое поведение только в одном: движимый внутренней потребностью, он продолжает есть все то же, что и раньше, но при этом страдает от угрызений совести, что, естественно, наносит ему еще больший вред.

Разумнее всего заранее «зарезервировать на имя десерта» порядка 5 процентов калорий суточного рациона. Чтобы добиться этого, нужно всего лишь снизить количество жиров в остальных блюдах до 15 процентов – это позволит не нарушить общий баланс.

Углеводы

В среднестатистическом современном рационе их заметно меньше, чем необходимо, поскольку их законное место занимают избытки жира и белка. И дело вовсе не в объеме: на долю углеводов должно приходиться 50–60 процентов общего количества калорий.

«Большому куску рот рад»?

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, при значительном объеме имеют относительно низкую питательную ценность. Большое зеленое яблоко, такое объемное и тяжелое, тем не менее, содержит совсем немного калорий. Куском мяса такого же размера можно насытиться на целый день, а съесть кусок сала величиной с яблоко просто немыслимо.

Если попробовать «восстановить справедливость», не сокращая количества мяса и жиров в рационе, но всего лишь увеличив суточную порцию углеводов, количество еды, которое человек должен съедать, станет воистину эпическим. Как заметил Бернард Людвиг, австрийцам в этом случае придется закусывать каждую порцию любимых жареных колбасок пятнадцатью булочками.

«Пища для ума»

Углеводы это жизненно необходимое, незаменимое питание для мозга. Однако если прежде считалось, что мозг всецело зависит от поступления углеводов извне и при голодании терпит нужду (даже – о ужас! – может уменьшиться), то сегодня мы знаем, что организм умеет самостоятельно производить глюкозу из жира. Да и обыденный опыт всегда подсказывал, что обезопасить мозг во время голодания можно при помощи единственной чайной ложки меда.

Углеводы как источник энергии «на первый случай»

В форме гликогена углеводы образуют стратегический запас энергии, которого может хватить для непродолжительной активности. Этот скромный резерв (порядка 800 ккал) имеет большое значение для бесперебойного функционирования организма. В свою очередь, все поступающие с пищей излишки углеводов перерабатываются в жир, который откладывается по всему организму, но большей частью в специально отведенных природой (и обусловленных половой принадлежностью) местах. Таким образом, опосредованно углеводы поставляют и «сырье» для будущего производства белковой мышечной ткани.

Прекрасная алхимия

Организм имеет возможность в течение длительного времени компенсировать недостаток одних компонентов питания за счет поступления других, хотя это и чревато снижением работоспособности. Например, активно эксплуатируя жиры, вы не сможете победить в спринте или преуспеть в каком-либо деле, требующем расторопности. Но вам будет по силам любая деятельность иного рода. Здесь неизбежно возникает вопрос: если тело – наша чудесная биолаборатория – может синтезировать, в зависимости от сиюминутной потребности, «что угодно из чего угодно», стоит ли придавать такое большое значение правильному соотношению питательных компонентов?

Проблемы избытка жира

При избыточном поступлении жира мы обязательно столкнемся с проблемой перехода количества в… количество. Если даже капля вещества таит в себе такое количество калорий, то сколько же их в обогащенном жиром рационе! Очень скоро излишки «скрытых сил» становятся вполне видимыми и ощутимыми, поскольку расчетливый организм копит их про запас, депонируя в мягких местах.

Что в итоге?

Конечные продукты жирового и углеводного обмена – вода и углекислый газ. Излишки воды благополучно выводятся с мочой, а углекислый газ покидает организм через легкие. Но расщепление белков заканчивается на этапе производства мочевины, и чтобы избавить от нее организм, почкам приходится изрядно потрудиться. Если же имеет место белковое переедание, неизбежно возникают проблемы.

Кроме мочевины белки снабжают организм и другими шлаками, например пуринами, которые расщепляются до мочевой кислоты и являются главными «виновниками» подагры. (При подагре острые кристаллы мочевой кислоты откладываются в ткани суставов. В первую очередь обычно страдают суставы больших пальцев на стопах, затем болезнь может распространиться и на другие, в том числе более крупные, суставы, время от времени заявляя о себе мучительными приступами.)

Пурины, о которых идет речь, это продукт распада клеточных ядер. Соответственно, любая пища, в составе которой много белковых клеток, представляет собой богатый источник пуринов. Даже в маленькой сардинке их вполне достаточно для того, чтобы усугубить безрадостное положение больного подагрой.

«Спонсоры» артериосклероза

Сегодня совершенно ясно, что жиры и белки играют решающую роль при развитии артериосклероза (обызвествления артерий), а вовсе не известь (соединение кальция), на которую возводится напраслина лишь из-за ее названия.

Что можно сказать об этом массовом бедствии? Болезненный процесс начинается с появления микроповреждений на стенках сосудов – как правило, в результате резких скачков артериального давления на фоне хронической гипертонии. При этом склеротические отложения играют защитную роль. Сначала на месте трещины возникает так называемая белковая матрица – протеиновый каркас, который постепенно «обрастает» циркулирующими в крови липидами, в первую очередь, холестерином. И только на завершающем этапе эта «пломба» фиксируется кальцием.

По какой-то странной причине ученые-медики дружно ополчились на холестерин и сделали его главным фигурантом в деле о мировой эпидемии артериосклероза. Однако вопреки расхожему мнению холестерин является исключительно важным для жизнедеятельности организма веществом, да и в составе артериосклеротической бляшки он играет роль своеобразной шпатлевки, при помощи которой организм пытается заделать брешь в стенке сосуда.

Белковая ипотека под залог здоровья

Конечно, чрезмерное снабжение организма белками и жирами ведет к интенсивному образованию холестерина. Поэтому характерным последствием белковых диет является резкое увеличение риска заболеть артериосклерозом.

Белковые диеты стали появляться несколько десятилетий назад. Одной из первых стала так называемая Sypie-Diа®t. По мнению доктора Циммермана, бывшего главврача клиники Мюнхен-Харлахинг, в которой практикуются природные методы лечения, уже эти, самые первые среди белковых диет, вели к артериосклерозу. С модернизированными вариантами – например, с диетой Аткинса[10]10
  В России идеи Аткинса воплотились в так называемой Кремлевской диете.


[Закрыть] – дело обстоит не лучше. Все «белковые курсы» сводятся к тому, чтобы загрузить организм белковой пищей до такой степени, чтобы она уже не могла нормально усваиваться. Однако непереработанный протеин превращается в тяжкий балласт для организма, и в первую очередь от этого страдают сосуды и суставы. На сегодняшний день самыми безрадостными последствиями славится диета Аткинса, а сам ее отец-основатель недавно скончался, имея «на балансе» 125 кг веса и прогрессирующий артериосклероз.

Белок хорошо насыщает. Однако его избыток организм переработать просто не в состоянии. Поэтому белковое питание в долговременной перспективе не только способствует накоплению жира, но попутно засоряет сосуды и разрушает суставы.

Сидя на белковой диете, можно быстро стать стройным и некоторое время поддерживать хорошую внешнюю форму, но цена за это неприемлемо высока. Исследуя здоровье спортсменов, американские ученые выяснили, что те из них, кто в двадцать лет сидел на мясной диете и был в отличной форме, после тридцати лет достигли прямо противоположного. Старея, бывшие звезды спорта от десятилетия к десятилетию обзаводились все большим количеством проблем и вынуждены были выплачивать за взятую некогда ипотеку под залог здоровья все более высокий процент.