Текст книги "Здоровое питание vs Диета. Выбираем лучшее"

Посмотрим вперед, или О перспективах питания

Природа против культуры

Рассматривая природные и культурные влияния по отдельности, мы легко можем ориентироваться в периодах предпочтения растительной или мясной пищи. Мы не обязаны делать все, что естественно, хотя это, как правило, полезно для здоровья. Вместо этого мы могли бы культурой обуздать природу. Такое притязание культуры на главенствующую роль признается во многих областях, например в религии и этике, требующих держать под контролем сексуальное поведение. На смену широкому распространению наилучшего с биологической точки зрения семени пришли понятия брака, супружеской верности и т. д. Насколько тяжко это культурное бремя, показывают современные проблемы партнеров, которые не в последнюю очередь объясняются тем, что природа все время пытается взять свое. Мы склонны считать измену признаком слабости характера, но в ней можно видеть и доказательства сильной природы. В конце концов, обсуждая тему партнерских отношений, связанную с таким множеством табу, мы вынуждены признать, что культурный слой, отделяющий нас от естественной «почвы», весьма тонок.

Вегетарианство как усилие во имя культуры

Когда современный человек отказывается от мяса, этот акт более объясним с точки зрения культуры, философии и религии, чем с точки зрения природы. Очевидно, что это не приносит вреда здоровью, тысячелетиями миллионы людей не ели мяса – и ничего. С другой стороны, пример больных целиакией, организм которых не может усвоить клейковину, подсказывает, что чисто растительный рацион может стать для некоторых людей мучением.

«Самооткорм» белками опасен!

Однако люди, выбравшие другую крайность – употребляющие мясо два-три раза в день, несомненно, больше вредят своему организму. Несмотря на то, что любителей мясного среди нас чуть ли не большинство, такой стиль питания противен нашей природе. Миллионы больных артритом могли бы спеть гимн мясной диете. Вовсе не случайно ревматический фактор, который находят в их крови, состоит из белка. Но расплатой за «самооткорм» животными белками может стать не только артрит, но и общее закисление организма, симптомы которого весьма многообразны.

Кто мало ест, тот поступает мудро

Еще несколько тысячелетий назад люди не задумываясь жили сообразно своей природе, просто потому что не могли позволить себе ничего иного. В сельской местности еще долго существовал обычай выставлять на стол жаркое только по воскресеньям, а в остальные дни питаться овощами и хлебом. Только богатая аристократия могла себе позволить употреблять в пищу большое количество мяса, отчего страдала типичными «аристократическими» болезнями. Во времена, когда в правительство могли входить только дворяне, в Пруссии его называли подагрическим кабинетом. В меню императорской кухни при Венском дворе входил консоме – «наиблагороднейший» прозрачный бульон, который высокородные особы предпочитали жесткому мясу, отдавая последнее челяди. Это породило поговорку: «Прислуга получает мясо, а господа – подагру». Сегодня мы все едим, как короли, и постепенно приобретаем те самые «аристократические» болезни.

Сегодня, рассуждая о здоровом образе жизни, люди зачастую недооценивают роль правильного количественного соотношения составляющих своего рациона. Считается, что если ты ешь достаточно много полезных продуктов, то поступаешь правильно («и чего еще раздумывать!»). В действительности и в вопросах питания меньше значит больше. Два примера могут это подтвердить.

«Много» может означать «яд»

В одном стационаре я познакомился с молодым человеком, чье постоянно ухудшавшееся самочувствие повергало врачей в глубокое недоумение. В анализах царил полный хаос, причем ничто не указывало на причину заболевания. Наконец, загадку разгадала одна из медсестер. Молодой человек брезговал «плохой» больничной едой, и обеды ему приносила подруга. Оба вынесли из учения Осавы – главного популяризатора и идеолога макробиотики на Западе, мысль о том, что прежде всего необходимо привести в равновесие составляющие питания инь и ян. Но им казалось, что получить достаточное количество энергии ян из обычных продуктов невозможно, поэтому ради «восстановления равновесия» они налегали на соль. Так пациент в прямом смысле слова насолил своей жизни и своему здоровью. После того как он на некоторое время был полностью лишен соли в рационе, а затем вернулся к нормальному уровню ее потребления, его состояние быстро улучшилось. Этот случай не говорит «о вреде соли» или «об опасности макробиотики», хотя это учение действительно привлекает множество столь же наивных людей. Но суть рассказа в другом: необходимо правильно дозировать даже самые безобидные и полезные продукты. В умеренных количествах соль не только полезна, но и жизненно необходима.

Еще более показательный случай произошел в Мюнхене. Один житель этого города, на протяжении многих лет варварски относившийся к своему здоровью, вычитал из листовок, распространявшихся в аптеках, о пользе «морковного дня». Так как терять ему было нечего, он решился прожить целый день, питаясь одной морковью. Результат его вдохновил, и он решил провести еще один морковный день. Почувствовав себя еще лучше, он полностью ограничил свой рацион морковкой, согласно популярному ныне девизу «Еще того же, да побольше». Момент, когда эта однобокая система перестала работать на организм, был пропущен. История закончилась печально: человек умер, причем, как сообщали газеты, «цветом он был, как морковь».

Никто не спорит с тем, что витамин А, в больших количествах содержащийся в моркови, полезен и незаменим, но если им злоупотреблять, можно запросто свести себя в могилу. Правильная дозировка зачастую имеет решающее значение. В действительности в мире нет ничего полезного, что не могло бы стать причиной смерти, и ничего ядовитого, что при определенных обстоятельствах не могло бы исцелять (о чем знают гомеопаты).

Человечество на перепутье: что есть истинное благо?

Проблемы приспособления к среде, возникающие из-за неторопливой работы механизмов эволюции, гораздо серьезнее, чем мы предполагали ранее. Миллионы лет назад гены наших предков были запрограммированы на то, что нашло отражение в пословице «Без труда не выловишь рыбку из пруда». Существовала естественная взаимосвязь между питанием и физической активностью, которая сегодня нарушена (впервые за всю историю развития человечества!) «благодаря» развитию современных технологий.

Теперь нам не надо в поте лица добывать себе пищу, а кроме того в нашем распоряжении есть рафинированные продукты, что, увы, лишь преумножает наши проблемы. Современное человечество, словно объятое безумием, жертвует здоровьем в пользу комфорта, практически отказываясь утруждать свои мышцы. Сама по себе тенденция не нова. Всегда человек стремился достичь максимального результата, приложив минимум усилий. Но то, что миллионы лет назад было нашим эволюционным преимуществом, сегодня становится кошмарной западней.

Собственно, здесь книгу следовало бы разделить на две части: первая – для тех, кто готов вести себя как настоящий человек и голосует за развитие стройного, сильного тела; вторая – для большинства населения современных развитых стран, которое не желает утруждать себя лишним движением. Тенденция есть как можно больше, не тратя почти никаких сил, неуклонно охватывает мир, но наиболее ярко выражена в Соединенных Штатах. Согласно оценке ученых, если ситуация будет развиваться поступательно (что, по счастью, возможно только в теории), в стране «неограниченных возможностей» уже к 2030 году 100 процентов населения обзаведется лишним весом. Однако уже сегодня им «заражена» не только половина американских детей, но и треть домашних собак и кошек, которые страдают так называемым синдромом Гарфилда.[7]7
  Гарфилд – популярный персонаж американских комиксов и кинофильмов – не в меру упитанный рыжий кот.


[Закрыть]

Однако и весь остальной мир стремительно сокращает отставание от Америки. В современной Германии имеют лишний вес две трети мужчин и половина женщин. Расходы, связанные с ущербом от неправильного питания, составляют примерно треть постоянно растущих расходов на здравоохранение. ВОЗ говорит об ожирении как о глобальной проблеме (эпидемии), которая уже достигла стран, где еще недавно был голод. Так в Бразилии сегодня четыре миллиона человек страдают от недоедания, а сорок миллионов – от лишнего веса. Воспетых в песнях прекрасных девушек и юношей Копакабаны и Ипанемы теперь можно увидеть только в варьете, а пляжи превратились в подобия лежбища тюленей. Американская слоновья задница победно шествует по миру, оккупируя последние девственные леса и оазисы стройности.

Для жертв эпидемии ожирения многие общие правила здорового образа жизни уже не имеют актуальности. Если человек вообще не двигается, он не может сжигать столько же углеводов, сколько здоровый активный человек, тем более что «топкой» должны стать давно атрофировавшиеся мышцы. А если он еще и без удержу поглощает рафинированные углеводы, то ему грозит настоящая беда – диабет II типа, ставший типичной болезнью современной цивилизации.

Симптомы, разрастающиеся на почве, удобренной рафинированными углеводами

Расплатой за «самооткорм» животными белками становятся ревматизм и подагра, но потребление лишних (ненужных организму) углеводов – прежде всего, рафинированных – обходится много дороже. Самые распространенные среди плачевных последствий – резистентность (невосприимчивость) к инсулину и, соответственно, диабет II типа, а также ожирение со всеми сопутствующими заболеваниями.

При ожирении возрастает нагрузка на суставы, а жиром заплывает не только поверхность тела, но и все внутренние органы. Это в первую очередь затрагивает печень (столь важный орган для полноценного обмена веществ), угрожая ей жировой дистрофией, и сердце. Оба органа работают существенно хуже при наличии избыточного веса. И сам человек постоянно ощущает себя «не в своей тарелке», выпирая из одежды, как созревшая квашня. Эстетическую катастрофу дополняют вполне реальные тяготы: человек, весящий на 20 кг больше, чем должен в идеале, постоянно вынужден «брать вес» – совсем как тяжелоатлет, но с той разницей, что спортсмен занимается этим только во время тренировок и соревнований, а толстяк привязан к своей «гире» постоянно.

Другая сопутствующая проблема – артериосклероз. Тромбоз (закупорка сосудов), который может поразить любой участок тела от мозга и сердца до нижних конечностей, зачастую является результатом повышения содержания жиров в крови. (Хотя на первом месте среди факторов риска стоит значительное потребление мяса.) Вполне справедливо утверждение: «Человеку столько же лет, сколько его кровеносным сосудам». Таким образом, неправильное питание может состарить, если не внешне, то внутренне – наверняка.

Как выбраться из ловушки

Безусловно, американцы отчасти правы, говоря, что возможности человека неограниченны. Однако время неограниченных возможностей не так продолжительно, как бы им хотелось. Ведь рано или поздно за все придется расплатиться, если не продолжительностью жизни, то ее качеством. Люди, которые этого не понимают, могут вызвать сочувствие, но эта книга не для них.

Борясь с избыточным весом, следует не выбирать «между чумой и холерой», решая, какая диета лучше – белковая или углеводистая, а найти в себе силы, чтобы вернуться к подобающей человеку полноценной жизни, которая немыслима без активного движения. Кроме того, им необходимо разобраться со своими внутренними установками, обусловившими накопление избыточного.[8]8
  См. Р. Дальке. Проблемы веса. Мудрость человеческого тела. СПб., ИГ «Весь», 2009.


[Закрыть] Здесь же мы будем лишь изредка и вскользь затрагивать такого рода проблемы, полностью сосредоточив внимание на правильном питании.

И все же хочется дать несколько советов тому, кто намерен лишь выбрать меньшее из двух зол. Возможно, вам будет дискомфортно сидеть на диете, богатой жирами и белками, но все же не настолько, как при неумеренном потреблении рафинированных углеводов, да еще в условиях ограниченной подвижности. Самый высокий «штраф» заплатят те, кто не отказывает себе ни в белках, ни в жирах, ни в углеводах, либо, напротив, постоянно строго ограничивает себя во всем.

Замечу, что само по себе полезное раздельное питание может принести неожиданные негативные результаты при малоподвижном образе жизни. Чтобы быть полезными, углеводы должны сжигаться в мышцах при физической нагрузке. Если этого не происходит, они становятся балластом, который грозит утащить организм на дно.

Дешевое изобилие обходится дороже!

С точки зрения эволюции полезны только те программы, которые способствуют приобретению каких-либо качеств. Так мы стали мастерами накопительства. К счастью, на протяжении тысячелетий наши возможности ограничивались суровыми условиями среды, и мы вынуждены были тратить собственные силы (или значительные средства), чтобы добыть пропитание. Но сегодня мы живем в невиданном прежде мире дешевого изобилия калорий. Если после Второй мировой войны немцы должны были тратить на еду почти половину дохода, то сегодня нам хватает 13 процентов зарплаты, чтобы обеспечить себя едой по горло.

Из-за этого произошла некая переоценка ценностей. Если раньше мы делали ставку на небольшое количество калорийной пищи, то теперь дела обстоят почти с точностью до наоборот. Раньше жир был ценнейшим компонентом питания, а сегодня в прямом смысле слова стал обузой. Один грамм жира дает нам 9 килокалорий, то есть в два раза больше энергии, чем белки или углеводы.

Благодаря слишком дешевому избыточному предложению мы попадаем в «весомый» заколдованный круг. Постоянно растущее и все более доступное предложение калорий сопровождается постоянно падающей потребностью в них. В современных промышленно развитых странах расход калорий в рабочее время значительно сокращается из-за оптимизации производства. Естественно, что избыток калорий приводит к ожирению, которое не только заметно изменяет фигуру, но может быть измерено лабораторным способом. Содержание жира в крови растет – и, прежде всего, из-за того, что рацион полон рафинированных углеводов (жирная пища играет в процессе ожирения второстепенную роль).

Прежние добродетели сегодня ведут в западню

В ходе эволюции организм научился в редких ситуациях избыточного поступления углеводов накапливать их впрок. Этому способствует изначально имевшая практический смысл резистентность к инсулину – гормону, благодаря которому живые клетки усваивают из крови глюкозу. Резистентность делает мышечные клетки невосприимчивыми к инсулину, из-за чего они усваивают меньше сахара, который вследствие этого накапливается в крови и может быть использован мозгом.

Тем же путем организм идет при нехватке углеводов, чтобы запасти достаточно полноценного питания для мозга. В периоды голода он перестраивался на сжигание жиров благодаря все той же резистентности к инсулину. (Вот почему голодание не приводит к настоящей нехватке сахара в организме и не грозит подорвать работу мозга.)

Но если резистентность к инсулину оказывается слишком долгой, организм «дает полный назад» и вырабатывает больше инсулина, что в долговременной перспективе истощает поджелудочную железу и заканчивается диабетом II типа. В эту ловушку попадают в основном те народы, которые без подготовки начинают употреблять рафинированные углеводы. В индейском племени пима (штат Аризона) страдают диабетом II типа и ожирением 40 процентов населения, среди аборигенов Австралии – 30. Создается впечатление, что мы решили уничтожить эти народы, позволяя им перенимать наш сомнительный рацион. Еще полвека назад диабет II типа встречался у этих людей очень редко, а сто лет назад вовсе не был им известен.

Первый принцип здорового питания: каковы бы ни были условия, питайся сообразно принадлежности к биологическому виду

Мир трещит по швам. Международные жировые проблемы

В современном мире распределение питания выглядит совершенно не так, как должно было бы из соображений здоровья. Мы живем в условиях потрясающего неравенства, когда одни голодают, а другие в то же время буквально изнывают от сытости. Однако страдания и болезни проистекают не только от недостатка, но и от избытка.

Население Австрии и Швейцарии получает 50 процентов калорий в виде жира, а Германии – чуть менее половины; а 50 процентов вместо необходимых 15 – это опасно. Остальные 50 процентов мы добираем в основном за счет животного белка, неумеренно потребляя мясо. Самая важная часть рациона (по крайней мере, для здоровых людей, которые проявляют хоть какую-то физическую активность) – углеводы – играет второстепенную роль. Австрийская проблема во многом связана с особенностями очень вкусной, но жирной австро-венгерской кухни. То, что было пожарено на жире, становится жирным, и неважно, каковы были исходные качества продуктов. (Так, картофель фри и чипсы это жирная пища, ведь процент жиров в них значительно выше, чем процент крахмала.)

В Швейцарии за преобладание жиров в рационе «ответственны» молочные продукты. Часто надписи на этикетках будят опасные иллюзии. Обозначение «3,5 % жира» на коробке молока успокаивает наивного покупателя, который ощущает себя в мнимой безопасности («ведь содержание жира такое низкое!»). На самом деле молоко не напиток, а еда, и, прежде всего, еда жирная: 3,5 процентам соответствуют 35 граммов жира на литр, что в переводе на калории равно 330 ккал (9,84 ккал × 35). Поскольку общая калорийность литра цельного молока соответствует 500 ккал, то не трудно понять, что на жир приходится ее львиная доля. В молоке почти нет белков и углеводов, в основном это жир и вода. То же самое можно сказать о сыре. Неважно, что написано на ценнике: «Двадцатипроцентный» или «30 % жира в сухом веществе». Как источник кальция коровье молоко сильно переоценивают, потому что в нем содержится фосфат кальция, который, мягко говоря, тяжело усваивается организмом. Лучшими поставщиками кальция могут быть козье и овечье молоко, а также орехи, кунжут и бобовые.

Чем вкуснее привычная пища, тем труднее перестроить рацион

Конечно, очень сложно отказать себе в аппетитных молочных продуктах или в швейцарском шоколаде. Точно так же тяжело устоять перед соблазнами австрийской кухни. Северным немцам в этом отношении немного легче: их традиционные лакомства содержат менее 50 процентов жира. В самом выигрышном положении в этом отношении находятся британцы: любая замена будет всяко лучше и вкуснее, чем их национальные блюда.

И снова о пропорциях

Однако не только жирная австрийская кухня и швейцарские «шоколадные роскошества» стоят на службе у жировых отложений. Во всем мире их поддерживают готовые продукты промышленного производства и полуфабрикаты – содержание жира в них зашкаливает; причем жир этот дешевый и сравнительно приличный на вкус. Но искусство кулинарии подразумевает умение готовить вкусно, используя минимальное количество жиров! Их избыток, возможно, и упрощает задачу, но лишает еду полезных качеств. Если вы хотите жить здоровой подвижной жизнью, уменьшите долю жира и животного белка в своем рационе и компенсируйте эти «потери» натуральными углеводами. Углеводы должны давать организму в три раза больше калорий, чем жиры и белки. Все исследователи этого вопроса едины во мнении, что углеводы должны составлять, по меньшей мере, половину рациона, а белков в нем должно быть не более 25 процентов.

Еще раз подчеркну, что все сказанное относится к стройным, ведущим естественную активную жизнь людям, которые сжигают съеденные углеводы благодаря физическим нагрузкам. В иных случаях действуют иные правила. Сейчас появляется все больше тучных людей, похожих не то на гигантские картофельные клубни, не то на мешки с картошкой и мукой. Большую часть своего личного времени они проводят на диване перед телевизором, беспрерывно поглощая рафинированные углеводы, чем еще больше осложняют свою тяжкую судьбу. Но не менее несчастны и вечно пребывающие в состоянии стресса и куда-то бегущие служащие, которые, не имея времени на нормальный полезный обед, на ходу поедают фаст-фуд.

Худшие из худших

Многое говорит о том, что за превращение человека в «упитанного тельца» в первую очередь «ответственны» рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом. (Далее мы подробно поговорим и о самом процессе рафинирования, и о том, что такое гликемический индекс.)

Тому, кто мало двигается, следует опасаться этих углеводов, быстро повышающих уровень сахара в крови, еще больше, чем жиров. Возможно сейчас мы – по воле изменившихся жизненных обстоятельств – оказались гораздо ближе к свиньям, чем полагали до сих пор, ведь всем известно, что свиней откармливают на убой в основном углеводами.