Текст книги "Здоровое питание vs Диета. Выбираем лучшее"

Рафинированное растительное масло

Добыть кусок пожирнее – вот к чему стремились наши предки. Сегодня, наоборот, набирающий жирок человек этому ни капли не обрадуется. Такова судьба жира в исторической перспективе: вчера человечество воздавало ему почести, а сегодня относится с оттенком презрения… Но сейчас речь не об этом.

Проблема жира, а точнее, проблема растительного масла, совершенно несхожа с проблемой зерна, однако вытекающие из нее последствия аналогичны.

Поскольку первый холодный отжим (технология, известная с античности) дает на выходе слишком мало масла, процесс постарались «усовершенствовать». Оставшийся жмых, в котором еще достаточно жиров, нагревают и подвергают экстрагированию в присутствии бензина или другого обладающего подобными свойствами растворителя. Поскольку пары бензина легче нагретого масла, эти вещества удается без труда отделить друг от друга, и вот уже в нашем распоряжении дополнительная бочка или цистерна масла – вполне приличного, если не задумываться над тем, через что ему пришлось пройти.

Отверждение жиров как вызов здоровью

Другая проблема современности гораздо более серьезна. Это проблема транс-жиров – так называются жирные кислоты искусственного происхождения, возникающие в процессе промышленного отверждения растительного масла. Выдающийся американский специалист, исследующий проблемы жиров, Уолтер Виллет (Гарвардский университет) заявил: «Возможно, миллионы людей скончались преждевременно из-за того, что наша пища содержит слишком много транс-жиров». Отверждение жиров используется главным образом при производстве маргарина. Все знают, что маргарин рекламируется как здоровый продукт. Но на самом деле это продукт в высшей степени проблемный. В Германии некоторые сорта маргарина и печенья, содержащего гидрированные жиры, были изъяты из магазинов и сняты с производства, – очевидно, масштаб проблемы уже настолько велик, что умалчивать о ней невозможно.

Виллет первым заметил, что существует связь между потреблением маргарина и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний. В своих рассуждениях он приходит к выводу о том, что только в США ежегодно тридцать тысяч людей умирают из-за высокого содержания в маргарине транс-жиров. Эти жиры повышают содержание вредного ЛНП-холестерина и понижают положительный ЛВП-холестерин,[13]13
  ЛНП-холестерин – холестерин с липопротеинами низкой плотности, ЛВП-холестерин – холестерин с липопротеинами высокой плотности.


[Закрыть] совсем как насыщенные животные жиры. Для нашего здоровья они еще более вредны, так как всасываются в клеточные мембраны, разрушая их естественные структуры, лишая их прочности и затрудняя обменные процессы. От воздействия транс-жиров страдают даже еще не рожденные дети, поскольку эти вещества пагубно влияют на развитие плода.

Политика двойных стандартов: так что же показали эксперименты?

Транс-жиры совершенно не нужны человеческому организму. В Дании они уже давно запрещены, и никто здесь не чувствует себя от этого обделенным. Но если потребителям транс-жиры приносят одни убытки, то производителям – исключительно высокую прибыль. Гидрированные масла не только дешевле натуральных, но еще и не окисляются, благодаря чему можно значительно реже менять масло во фритюрнице – это заметно удешевляет производство золотистого картофеля фри и хрустящих круассанов. Одна беда: «в человеческом организме они ведут себя как чистый яд» (вот еще одна точная цитата из Уолтера Виллета).

Когда транс-жирами попробовали кормить подопытных животных (крыс), у тех в скором времени стали возникать воспаления в разных частях организма, включая мозг. Однако стоит исследователям получить подобного рода результаты, способные навести на более глубокие размышления и без того уже взбудораженную общественность, как тут же следует заявление о том, что человек не крыса, а потому нельзя говорить о какой-то реальной угрозе здоровью людей.

Когда представители Дании попытались убедить весь Евросоюз запретить производство продуктов, содержащих транс-жиры, их ожидал резкий отпор со стороны депутатов Европарламента, лоббирующих интересы пищевиков. Количество заведений быстрого питания (главных потребителей масла для фритюра) в Европе не уменьшилось, а заседающая в Брюсселе верховная бюрократия еще раз доказала, что заботится об интересах большого бизнеса больше, чем о здоровье граждан объединенной Европы.

Самопожертвование во имя процветания бизнеса

По иронии судьбы зловещие плоды проблемы транс-жиров временами пожинают и те, кто сделал их источником своего дохода. Директор самой крупной сети ресторанов быстрого питания Макдоналдс господин Канталупо умер от инфаркта в начале 2004 года прямо во время торжественного банкета. Его преемник, который гордился тем, что с пятнадцати лет питался прямо на рабочем месте, то есть в Макдоналдсе, скончался через год от рака кишечника, причем было ему всего сорок четыре года. Героическая приверженность этих людей к жизни «в стиле фаст-фуд» и их печальный конец могут вызвать сочувствие, но могут и послужить примером того, как не надо поступать.

Промышленность облагородит даже низкосортное масло

В результате промышленной переработки (будь то горячяя вытяжка или отверждение) мы неизбежно получаем растительное масло отвратительного качества – практически без жизненно важных ненасыщенных и высоконенасыщенных жирных кислот. Чтобы этот сомнительный товар снискал благосклонность покупателей, ему с помощью красителей и ароматизаторов придают достойный вид, а затем разливают в бутылочки с красивыми этикетками, которые можно увидеть почти на каждой кухне.

Стоит заметить, что отвержденные жиры в достаточно большом количестве содержат ненасыщенные жирные кислоты, но именно те, что представляют для нас опасность, ведь не все ненасыщенные жирные кислоты обладают одинаковыми свойствами.

Драгоценное масло холодного отжима

Наиболее богатым вкусом, без сомнения, обладает свежее масло первого холодного отжима. Применительно к оливковому маслу, произведенному таким способом, используется маркировка «extra vergine». Оно быстро портится, становится прогорклым. Чтобы хоть немного продлить такому маслу жизнь, его хранят охлажденным в бутылках темного (практически черного) стекла. В античные времена мастера, умевшие запечатать амфору с маслом так, что оно некоторое время оставалось сохранным, пользовались особым уважением и весьма неплохо зарабатывали.

Масло, выжатое по капле, – особый деликатес

Однако истинный деликатес среди всех видов оливкового масла это масло, полученное щадящим капельным способом. Крупно нарезанные плоды укладывают в емкость, но не под пресс. Таким образом, оливки отдают масло под воздействием собственной тяжести – так сказать, добровольно. Такое масло подают к столу с белым хлебом – в качестве закуски. Несмотря на высокую цену, этот продукт широко распространен в средиземноморских странах, что в какой-то мере может нас удивить. Но со своей стороны, греки и киприоты удивляются жителям Центральной Европы, которые тратят любые деньги на качественное моторное масло для своей машины, а сами поглощают низкокачественный жир.

Жирные кислоты, без которых нам не жить

Для нас, людей, высоконенасыщенные кислоты, содержащиеся в растительном масле, жизненно необходимы. Поскольку организм не может производить их самостоятельно, мы должны получать их вместе с пищей. Они важны не меньше, чем витамины. Медики так много говорят об этом, что вокруг высоконенасыщенных жирных кислот поднялся настоящий ажиотаж, который отчасти можно назвать нездоровым.

Всегда найдутся люди, готовые из лучших побуждений зайти слишком далеко, а ведь впадать в крайности не стоит никогда. Человеку необходимо сбалансированное сочетание различных жирных кислот, причем в идеале такое, к какому организм привык в ходе эволюции. В данном случае это означает, что соотношение кислот омега-6 к кислотам омега-3 должно составлять 2: 1 или 3: 1. Пропорция 5: 1 это уже крайний показатель. Воспевая пользу жирных кислот, многие ярые поборники здорового образа жизни при этом не думают об их различиях и в результате достигают в своем рационе соотношения 10: 1 и более. При этом блокируются омега-3 кислоты, столь важные для организма.

Считается, что близкое к оптимальному соотношение жирных кислот свойственно многим видам орехов, а также мясу диких животных.

Камни преткновения, разбросанные эволюцией

Здесь мы снова должны вспомнить о том, что эволюции нужно очень много времени, чтобы приспособиться к изменениям среды. Высокоразвитые цивилизации, культивирующие зерновые культуры, появились всего 12 тысяч лет назад, поэтому мы до сих пор генетически не приспособились к изменившемуся стилю питания. Мясо домашнего скота, который откармливают в основном злаками, до сих пор подходит нам меньше, чем мясо диких животных, питающихся травой, листьями деревьев и корешками. (Однако не подумайте, что «рацион благородного оленя» был бы лучшим выходом для нас. Человеческий организм не умеет полноценно переваривать траву, поэтому выжить только за счет нее мы, определенно, не сможем.) Необходимо сознавать, что все мы «люди с прошлым», и тот долгий период, когда наши предки кормились собирательством (тех же орехов) и охотой на диких животных, не прошел бесследно для каждого из нас.

Слишком много и слишком мало

Существует предположение, что помимо ненасыщенных человеку необходимы и насыщенные жирные кислоты, на которые некогда было поставлено клеймо «вредные». Возникла абсурдная ситуация, когда большинство людей по-прежнему получают слишком мало высоконенасыщенных жирных кислот, так как не заботятся о качестве своего рациона, в то время как искушенное в вопросах питания меньшинство увлекается и получает их слишком много. Таким образом, и те и другие в чем-то испытывают дефицит, а что-то получают в избытке. Это вновь напоминает нам, как важно держаться золотой середины и не впадать в крайности. Словосочетания «слишком много» и «слишком мало» вовсе не синонимы слову «полезно».

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты содержатся главным образом в жирах животного происхождения; исключение составляет жир морских обитателей. Сливочное масло, топленое масло и сливки содержат насыщенные жирные кислоты в большом количестве. Также насыщенные жирные кислоты можно обнаружить в большинстве продуктов, «скрывающих свою жирную сущность» (те же полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления и т. п.). Есть они и в некоторых растительных маслах – например, в кокосовом и пальмовом.

Олеиновая кислота – мононенасыщенная жирная кислота

Мононенасыщенные жирные кислоты есть в оливках и рапсе. Они оказывают положительное воздействие на холестериновый обмен и потому полезны для сердца.

Олеиновая кислота, как важнейшая мононенасыщенная жирная кислота и регулирующий фактор, постепенно получает все большее признание. Она снижает вредный ЛНП-холестерин и повышает полезный ЛВП-холестерин. В специализированном журнале «Annals of Oncology» был опубликован доклад ученых из США о том, что олеиновая кислота может снижать активность злокачественно видоизмененных генов в клетках человеческого тела при раке. Она содержится в оливках и оливковом масле, а также в миндальном масле, общее содержание ненасыщенных жирных кислот в котором достигает 80 процентов. Другой щедрый источник олеиновой кислоты – масло канолы (получаемое из рапса); американскими кардиологами оно признано фаворитом в профилактике инфаркта миокарда и инсульта. Также олеиновая кислота есть в авокадо, фундуке, орехах макадамии и фисташках, а в небольших количествах – в абрикосах, персиках и сливах.

Сегодня омега-3 жирные кислоты считаются особенно полезными, так как защищают сердечно-сосудистую систему. Но и по отношению к ним следует соблюдать осторожность: больше не значит лучше! Если регулярно получать их в количестве более 10 г в день, это будет способствовать ослаблению иммунитета и повысит риск инфекционных заболеваний. Оптимальная доза – 1 г в сутки. А лучший источник омега-3 кислот для человека – грецкие орехи и рыба.

Линоленовая кислота

Линоленовая кислота содержится в масле грецких орехов, а также в семенах льна и рапса – это растительная омега-3 жирная кислота. Она жизненно необходима человеку, поскольку замедляет воспалительные процессы в стенках кровеносных сосудов и снижает риск возникновения артериосклероза. Это способствует улучшению кровообращения и, соответственно, уменьшает опасность инфаркта миокарда и инсульта. Кроме того, линоленовая кислота повышает проницаемость клеточных мембран, создавая предпосылку для улучшения обмена веществ.

Льняное масло

Оно уже давно заслужило особую высокую репутацию благодаря исследованиям в области онкологии. В частности, прославилось как ключевой элемент в составе особой диеты, с помощью которой доктор Йоханна Будвиг добилась поразительных результатов в борьбе с раком.

Масло грецкого ореха

Почти таким же уважением пользуется масло грецкого ореха, полученное методом холодного отжима. Вот цитата из одного недавнего научного отчета: «Хватило 8–13 грецких орехов, чтобы у испытуемых, имевших повышенный уровень холестерина, эластичность и проницаемость сосудов улучшились на 64 процента, а уровень холестерина снизился».

ЕРА (эйкозапентаеновая кислота)

Эта омега-3 жирная кислота содержится в сельди (в том числе копченой), тунце, скумбрии и сардинах. Ее природное предназначение – предупреждать сгущение крови у рыб, обитающих в холодных водах. Исходя из этого, сегодня врачи рекомендуют ЕРА как средство для профилактики инфаркта миокарда.

DHA (докозагексаэновая кислота)

Она содержится в рыбьем жире (прежде всего, в жире лосося, тунца и скумбрии) и полезна как для сердечно-сосудистой, так и для нервной системы. Ученые из Бостонского университета предполагают, что DHA, по-видимому, еще и может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера.

Многие жирные виды морских рыб содержат одновременно и ЕРА, и DHA.

Линолевая кислота

На первом месте здесь стоит линолевая кислота, содержащаяся в растительных маслах. Это жизненно необходимая жирная кислота, которая непременно должна поступать в организм извне, поскольку сам он не может ее выработать. Она есть в подсолнечном, арахисовом и соевом масле, а также в таких более редких и даже экзотических продуктах, как масло из зародышей пшеницы, масло из виноградных косточек, масло из семян мака и семян чертополоха.

Подсолнечное масло было известно уже индейцам Северной Америки как продукт питания и целебное средство. Однако содержание высоконенасыщенной линолевой кислоты в выращиваемых сегодня сортах подсолнечника чересчур велико (около 70 процентов). Методами селекции это можно скорректировать. Подсолнечное масло выводит из организма яды, связывая токсины.

Арахидоновая кислота

Это еще одна жизненно важная жирная кислота. Однако содержится она в продуктах животного происхождения: в яйцах, сыре, твороге, свинине, говядине, телятине и субпродуктах. Она поддерживает здоровье мышц, работа которых не контролируется осознанно: мышц кишечника, почек, мочевого пузыря, матки. Кроме того, она участвует в синтезе простагландина – гормона, задействованного в механизмах защитных реакций организма (например, играет роль при воспалительных процессах) и механизме секретирования (выделения) желудочного сока.

Все дело в правильном соотношении

При злоупотреблении свининой и салом мы получаем слишком много омега-6 жирных кислот, из-за чего возрастает риск воспалительных процессов. Омега-6 жирным кислотам противостоят кислоты омега-3. Относительно их идеального соотношения нет единодушного мнения. Например, профессор Лудрик считает, что в рационе людей каменного века оно было 1: 1. Мы же скажем, что при сегодняшних условиях необходимо удерживать его в рамках пропорции 5: 1. Однако реалии далеки от этого. Оценивая состав блюд традиционной немецкой кухни, можно смело предположить, что в них соотношение между кислотами омега-6 и омега-3 достигает 20: 1, а то и 50: 1, что вовсе не идет нам на пользу.

Закрывая тему жиров, подведем некоторые итоги. Мы вполне можем позволить себе употреблять больше хороших жиров – в первую очередь я имею в виду растительное масло холодного отжима, – если сократим потребление продуктов, содержащих скрытые жиры. Мы почувствуем себя намного лучше, если будем получать идеальное их соотношение (естественным образом оно наличествует в орехах и дичи). Используя растительное масло, желательно брать пример с жителей Средиземноморья, которые добавляют его в блюда после их тепловой обработки, а не в ее процессе (последнее значительно снижает качество масла и блюда в целом). Жир, попавший в еду в процессе приготовления, значительно теряет во вкусе (превращается в скрытый) и становится нашим врагом. Другое дело, если качественным маслом сдобрено блюдо, уже готовое быть поданным на стол, – с одной стороны, у него совсем иной, намного более яркий и приятный вкус, а с другой, вы прекрасно осознаете, что едите жирную пищу. Полностью следует избегать употребления жиров, прошедших через «горнило» пищевой промышленности – во всяком случае, до тех пор, пока остается неразрешенной проблема транс-жиров.

Таблица 2

Содержание жира в некоторых продуктах питания

Растительный белок

Растительный белок можно без особого труда получать из некоторых натуральных продуктов. Прежде всего, из бобовых: гороха, чечевицы, фасоли, люпина и сои. Jedem Böhnchen sein Tönchen – «Каждая горошина имеет свой голос» – так шутят немцы по поводу плохого усвоения организмом бобовых, которые содержат и белки и углеводы. Такой деликатной проблемы не возникает только при потреблении сои, однако именно она является предметом ожесточенных споров вокруг феномена генетической модификации продуктов. Гарантированно уберечься от таких продуктов сегодня практически невозможно. Семена генетически модифицированных растений уже пали и на дикую почву, поэтому трудно с уверенностью сказать, какое растение естественно от первого до последнего гена, а какое подверглось искусственной мутации.

Жители центральной Европы удовлетворяют потребность в белке в основном за счет продуктов животного происхождения. На примере Австрии это особенно хорошо видно: пища среднего австрийца содержит в два раза больше животных белков, чем растительных. Совсем иное соотношение мы находим в среднестатистическом рационе жителей развивающихся стран, где примерно четыре пятых от всего белка имеют растительное происхождение.

Сегодня (по крайней мере, в немецкоязычных странах) необходимое организму количество животного белка можно получить, употребляя яйца и молочные продукты, столь любимые теми из нас, кто заботится о качестве и полноценности своего питания.

К счастью, владельцы небольших крестьянских хозяйств постепенно возвращаются к прежним способам производства, благодаря чему получают больший доход, нежели их конкуренты, возлагающие надежды на химические удобрения и искусственные кормовые добавки. Например, в Швейцарии крупные фирмы, занимающиеся поставкой натуральных продуктов питания (Migros и ей подобные), активно поддерживают сельхозпроизводителей, помогая им перейти к экологически чистым технологиям. Таким образом, в швейцарских супермаркетах появляется все больше действительно натуральных, биологически безопасных молочных продуктов.

«Молочная» проблема

Мы уже говорили о том, что добрая половина человечества не приспособлена к питанию коровьим молоком в силу отсутствия в организме лактазы – фермента, расщепляющего лактозу (молочный сахар). Однако многие из этих людей вполне переносят сыр, йогурт, творог и прочие кисломолочные продукты. Сегодня в магазинах можно найти и молоко «без содержания лактозы» (во всяком случае, так написано на упаковке), но об этом продукте пока нельзя сказать ничего определенного, так как его свойства не подвергались сколько-нибудь серьезному исследованию.

Из какого моря она приплыла?

Сложнее обстоят дела с рыбой и мясом. Мировой океан так загрязнен, что даже в дорогом и теоретически полезном тунце можно обнаружить изрядное количество ртути. Съев всего одну порцию тунца, выловленного в Японском море, вы обеспечите себя ртутью на год вперед. (Какое уж тут полноценное питание!)

Решить эту проблему совсем не просто. Единственный выход – действительно избавить моря от отходов нашей «цивилизованной» деятельности, то есть просто перестать их туда сбрасывать. Результатов не пришлось бы долго ожидать, ведь природа обладает невероятно мощной способностью к восстановлению. Матушка-Природа умеет прощать ошибки, хотя и ее терпению может настать предел.

Конечно, степень опасности во многом определяется количеством рыбных блюд в рационе. По всему миру ежегодно вылавливается около 70 миллионов тонн рыбы, но делит ее человечество не «поровну». Среднестатистический европеец, например житель Австрии, съедает за год всего 5,5 кг рыбы, а японец – 80 кг. Таким образом, европейцы находятся в безопасной зоне и могут без риска для себя не только «продолжать в том же духе», но и несколько увеличить потребление рыбы.

Как обстоят дела на рыбной ферме?

Искусственно выращенная рыба кормится совсем не тем, что едят ее сородичи в естественной среде. Более того, в садок часто подбрасывают те же добавки, которые доводят до безумия скот. Лосось с фермы это уже вовсе не та прекрасная сильная рыба, что свободно плавает в море. Это несчастное существо, заточенное вместе с сотнями себе подобных в тесном резервуаре, чтобы однажды превратиться в упаковку замороженных рыбных палочек.

От вольного лосося до рыбной палочки

Конечно, временами на нашей тарелке оказывается настоящая рыба – лосось, который знал, что такое море, или озерная форель. Но сегодня далеко не каждой вольной рыбке удается избежать последствий загрязнения окружающей среды. Однако причина того, что она стала «редким гостем» на наших кухнях, даже не в этом. К сожалению, в рыбе много мелких костей. Многим из нас просто не хочется с ними возиться, а некоторые люди испытывают настоящий страх перед возможностью подавиться незамеченной мелкой косточкой. Поэтому сегодня большинство голосует за рыбную палочку и замороженное филе и дружно говорит нет натуральной рыбе. Это на руку производителям полуфабрикатов, однако им и проще и дешевле искусственно вырастить «живое сырье» на собственных фермах.

О гормональной активности водной стихии

Не только у выращенной искусственно, но и у «рожденной свободной» рыбы могут быть гормональные проблемы. В последние десятилетия в сточные воды попадает изрядное количество гормональных препаратов – в первую очередь, женских половых гормонов. Вы спросите, откуда? Это всего лишь непереработанные (а потому еще активные) остатки противозачаточных таблеток и лекарств, которые назначаются в период климакса, покидающие организм миллионов женщин и попадающих в канализационные стоки. И это уже отразилось не только на обитателях водной стихии, но и на потребителях воды.

Гормональные препараты постепенно становятся менее опасными, однако о настоящей безопасности речи не идет. Доказано, что некоторые из них способствуют возникновению рака груди. Поэтому назначать заместительную гормональную терапию каждой второй пациентке могут только несведущие и безответственные гинекологи. Но вместе с женщинами опосредованно подвержен риску и весь остальной мир. На данный момент ситуация такова: почти половина молодых мужчин в США не могут иметь потомства, а в Германии 6 миллионов молодых людей остаются бездетными, несмотря на сильное желание иметь детей. Проведенные в Руре исследования показали, что количество половых клеток, содержащихся в сперме среднестатистического мужчины, с послевоенных времен уменьшилось вполовину. Причем среди этих сперматозоидов присутствует достаточно много малоподвижных и дефектных. Таким образом, мы имеем дело далеко не с частной проблемой отдельных семей.

Насколько сильно она связана с загрязнением водной среды гормонами, показывает другое исследование, проведенное в Великобритании, а точнее, в Лондоне. Среди мужчин, которые предпочитают пить водопроводную воду, поступающую из Темзы, оказалось значительно больше бесплодных, чем среди тех, кто пьет воду, добытую из удаленных от очага цивилизации природных источников.

Ситуация в мире морской фауны еще страшнее. Мужские особи многих видов рыб, а также самцы аллигаторов и питающихся рыбой птиц (например, орлана-белохвоста) не способны к размножению. Даже белоголовый орлан, изображенный на гербе США и недавно взятый под охрану как вымирающий вид, может исчезнуть с лица Земли именно по этой причине.

О преимуществах рыбных блюд

С другой стороны, рыба, особенно обитающая в холодных морях, поставляет к нашему столу целый ряд жизненно важных жирных кислот, а заодно является хорошим источником белка. Многое говорит о том, что рыба для нас предпочтительнее мяса. Эскимосы Гренландии обходятся практически без растительной пищи, но регулярно едят рыбу, которая обитает в холодных водах, омывающих этот остров. Очевидно, отчасти это и защищает их от сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт в этом регионе является чем-то в высшей степени необычным). Однако было бы неправильно приписать заслуги исключительно питанию. Конечно, решающую роль играет образ жизни, предопределенный суровой природой. Известно, что здоровье «цивилизованных» эскимосов, перенявших американский стиль питания, заметно пошатнулось. Но ведь кроме традиционной пищи они отвергли и традиционный уклад жизни, поэтому вопрос о причинах их недугов остается открытым. Скорее всего, оба фактора играют равнозначную роль, дополняя и усиливая друг друга.