Текст книги "Тревога ожидания. Руководство по когнитивно-поведенческой терапии для преодоления хронической нерешительности, избегания и катастрофического мышления"

Вот еще один пример оправдания нерешительности:

Всем, кто знает Симбрию, очевидно, что она мечтает о собаке. Она без конца говорит о выборе собаки: взять ее из приюта или купить чистокровную, выбрать длинношерстную или короткошерстную, миниатюрную или крупную. Она не может прогуляться в парке без того, чтобы не остановиться и не погладить пса. Она говорит, что заведет собаку, когда будет готова. Порой «готова» значит, что у нее будет квартира побольше. Порой это значит, что у нее будет свободно время отпуска, чтобы обучить собаку. Порой готовность означает, что у нее будет больше сбережений. Но нужный момент никогда не наступает.

Частичная слепота: мы зачастую игнорируем цену бездействия

Один из распространенных аспектов хронической нерешительности – частичная слепота по отношению к цене бездействия. Другим словами, вы настолько занимаете себя воображением возможных негативных последствий неверного решения или настолько сосредоточиваетесь на попытках найти верный вариант, что упускаете из виду потери, вызываемые бездействием. В таких случаях мы более ярко представляем сожаления по поводу действия, чем осознаем реальные результаты бездействия. Мы платим такую цену: упускаем окна возможностей, не можем выйти из обстоятельств, не приносящих нам удовлетворения, оказываемся оставленными сверстниками, друзьями и семьей, разочаровываем других и порождаем самокритику и неловкость.

Тревога ожидания по поводу принятия решения зачастую начинается с вопроса «что, если». Ступор и ощущение неспособности действовать возникают из-за попытки избежать чувства «что, если», сожалений о том, что можно было бы поступить иначе. Мы чувствуем, что действие так или иначе вызовет сожаление. В итоге бездействие кажется более безопасным. Поскольку бездействие представляется частью временно неразрешенной ситуации (той, что потенциально может развернуться в «правильном» направлении), осмысление последствий текущего бездействия откладывается, и они не принимаются в расчет.

Еще одно потенциальное последствие хронической нерешительности становится очевидным не сразу. Оно заключается в том, как другие склонны интерпретировать ваше разочаровывающее поведение – говорят ли они вам об этом или поддерживают вас. Вас могут считать эгоистичным, невнимательным, упрямым, ненадежным или незрелым. Одна пациентка была в шоке, когда двоюродная сестра обвинила ее в эгоистичности и эгоцентризме. Кузина жаловалась, что пациентка часто меняет планы в последнюю минуту, заставляет себя ждать, пока тратит огромное количество времени на одевание, зачастую отказывается следовать планам и в 90 % случаев отменяет те немногие, что она составляет. Пациентка – добрый и чувствительный человек – не имела ни малейшего представления о том, что ее неспособность принимать решения виделась в таком свете.

Полезный факт: когда вы парализованы нерешительностью, вы зачастую упускаете из виду цену бездействия.

Изучаем себя

Теперь, когда вы знакомы с различными видами хронической нерешительности, ответьте: в каких описаниях вы себя узнали? можете ли привести примеры из своей жизни, когда вы не сделали или не смогли сделать что-то, чего хотели, из-за хронической нерешительности? что вы чувствуете по поводу такого опыта? Составьте список тех сфер вашей жизни, в которых вы ощущаете ступор в данный момент.

Выводы

В этой главе мы познакомили вас с хронической нерешительностью, пятью типичными способами ухода от принятия решения, шестью основными проблемами, определяющими, как попадают в тупик люди с хронической нерешительностью. Мы продемонстрировали большое количество примеров того, как это выглядит в реальной жизни. В конечном счете хроническая нерешительность – склонность, привычка не принимать решения и тем самым «застревать» в определенных аспектах своей жизни. Подобно тревоге ожидания, она приводит к избеганию. Если вы определите, как эти привычки проявляются конкретно у вас, это поможет преодолеть препятствия, что мешают вам жить той жизнью, о которой вы мечтаете.

В следующей главе мы сосредоточимся на биологических истоках тревоги ожидания: на том, как наш мозг принуждается к этому с рождения, как наш ум застревает на тех вещах, что запускают тревожную реакцию.

Глава 3. Биология тревожного тела и липкого ума

В этой главе мы исследуем, как зарождается тревога ожидания, изучим те биологические факторы и факторы окружения, которые этому способствуют. Мы собираемся исследовать роль миндалевидного тела и то, как мозговые схемы запускают реакцию «бей, беги или замри» при столкновении с очевидной угрозой. Мы также рассмотрим унаследованные предрасположенности к чертам чувствительности к тревоге и опыту липкого ума – этот термин мы используем для склонности погрязать в тревоге и попадать в ловушку зацикливающегося мышления. Также мы рассмотрим, как полное стресса окружение влияет на перечисленные биологические предпосылки.

Как ваш мозг создает тревогу ожидания

Все мы рождаемся без тревоги ожидания. Новорожденные не знают, что им нужно чего-то избегать. Они не воображают то, что может случиться, и не представляют, что случится потом. Но вскоре, по мере того как формируются привычки, они начинают привыкать к ожидаемому результату: когда меня берет мама, скоро будет молоко. Мы начинаем предвкушать будущее. А поскольку все существа нуждаются в способности избегать реальных опасностей, чтобы выжить, мы развиваем способность воображать опасность. Детское воображение вскоре изобретает пугающих людей, бабаек и монстров во тьме. По мере того как мы больше узнаем о том, что плохого может случиться, мы начинаем бояться незнакомцев, вечернего засыпания и темных мест. Мы касаемся горячей кастрюли, получаем воспоминание об ощущении боли и с тех пор избегаем кастрюль, плит и даже кухонь. Когда у нас появляются более зрелые эмоциональные переживания, мы учимся бояться – и пытаемся избежать – стыда, гнева, отторжения, позора, отвращения и ошибок.

Воспоминания о болезненных, гнетущих или расстраивающих переживаниях – а также наши воображаемые формулировки возможных опасностей – называются триггерами и играют ключевую роль в порождении и поддержании тревоги ожидания и большинства случаев хронической нерешительности. Триггеры могут возникать в форме мысли, образа, ощущения или чувства. Когда мы видим или слышим что-то в реальном мире (фильм, разговор, напоминание), это может пробудить в памяти триггер («Я слышу плач ребенка и вспоминаю, что у меня были пугающие мысли о ребенке»), а также триггер может возникать во время грез, предшествующих сну («Я ложусь и внезапно замечаю, как бьется мое сердце»). Триггером может стать что-то реальное: лифт, если вы их боитесь, паук, неправильный поворот или выбор, который нужно сделать. И напротив, им может быть что-то, существующее исключительно в вашем уме, к примеру навязчивая мысль или беспокойство о том, чего никогда не случалось.

Все начинается с триггера

Тревога ожидания начинается с триггера, что затем приводит к всплеску неприятных эмоций. Хотя это ощущение чаще всего тревога или ужас, также оно может включать чувства отвращения, гнева, стыда, сожаления, унижения или любые другие нежеланные, неприемлемые или кажущиеся непереносимыми эмоции.

Вот схема, которая показывает, как мы ощущаем эту исходную реакцию.

Триггер создает резкий всплеск эмоции – чаще всего это страх или тревога, но также может быть любая неприятная или негативная эмоция, которую, как нам кажется, слишком трудно вынести.

Полезный факт: триггер может возникать в форме мысли, образа, воспоминания или ощущения.

Роль миндалевидного тела

Та часть вашего мозга, которая запускает всплеск эмоций, называется миндалевидным телом. Этот орган является частью вашей лимбической системы. Можете считать лимбическую систему чувствующей и реагирующей частью мозга (в противовес мыслящей части мозга, к которой мы вкратце обратимся; Rajmohan и Mohandas, 2007).

Миндалевидное тело (и определенные структуры мозга, которые его окружают) можно назвать тревожным центром мозга. Его эволюционная цель – предупреждать вас об опасности, а затем готовить тело и ум к реакции на эту угрозу: это та реакция «бей, беги или замри», о которой вы почти наверняка слышали.

Одна из ключевых особенностей миндалевидного тела заключается в том, что оно не является мыслящей структурой мозга. Миндалевидное тело учится на основе парных ассоциаций, а не посредством рационального опровержения, логики или подкрепления. Когда вы читаете эту книгу, слова и идеи обращаются к коре головного мозга, а не к миндалевидному телу. Для того чтобы произвести изменения в миндалевидном теле и тревожной реакции, нужно испытать новые связи, а затем практиковать их до тех пор, пока они хорошо не усвоятся. Это означает, что вы никогда не сможете отговорить себя от этого всплеска, равно как не сможете отговорить себя от чувства гнева или голода. И подобно тому, как нельзя выучить новый язык, прочитав о нем, или научиться играть на пианино, прочитав книгу, для перемен в тревоге ожидания потребуется практика в новых связях в результате получения новых переживаний.

Миндалевидное тело не умеет оценивать, подтверждать, определять вероятность или заниматься любыми из исполнительных функций префронтальной коры – мыслящей части мозга. Оно не может сказать «вероятно», «почти наверняка» или «вряд ли это возможно». Оно говорит только «да» или «нет». Полутонов нет. Это результат перевода мира возможностей и вероятностей в бинарную систему тревожного оповещения: тревога может быть либо включена, либо выключена. Тревожные цепи в мозге либо активируются, либо нет.

Помните: эволюционная функция миндалевидного тела – защитить вас от опасности, помочь выжить, чтобы передать ДНК следующему поколению. По этой причине миндалевидное тело включает тревогу при малейшем намеке на опасность: у звука ложной тревоги нет недостатков с точки зрения выживания. Худшее, что может случиться, – что вы без необходимости подготовитесь к тому, чтобы бороться, бежать или замереть. Но, если миндалевидное тело не предупредит вас о реальной опасности, последствия могут быть катастрофическими. Другими словами, ваше миндалевидное тело действует по принципу: не так важно найти обед прямо сейчас, важнее убедиться, что вы прямо сейчас не станете обедом.

В результате миндалевидное тело отправляет вам множество ложных сигналов тревоги. На самом деле большинство тревожных сигналов – ложные. Что еще более важно, если речь идет о тревоге, эти сигналы, в отличие от доисторических времен, касаются не только возможных физических угроз, к примеру нападения саблезубых тигров, но и возможных неприятных мыслей или чувств, неодобрения, отторжения, неудачи или потери. К счастью, есть способы научиться оценивать эти ложные сигналы тревоги. Мы покажем вам, как это сделать. Но сначала давайте рассмотрим процесс в целом.

Спусковой крючок для миндалевидного тела

Всякий раз, когда вы воспринимаете триггер, он улавливается той частью вашего мозга, которая называется таламусом – своего рода станцией приема входящих данных, которая немедленно передает их миндалевидному телу. Это происходит чрезвычайно быстро, менее чем за одну пятую секунды (быстрее, чем глазом моргнуть!). Скорость важна, потому что мы хотим быть готовы к любой опасности в нужный момент. К счастью, маршрут между таламусом и миндалевидным телом прямой и минует все высшие функции мозга (область этого маршрута иногда называют рептильным мозгом).

Клэр Уикс, революционер в нейробиологии и автор многих книг по самопомощи, использовала термин «первичный страх» (Hoare, 2019), чтобы описать такую автоматическую реакцию на опасность. Это ключ к пониманию того, что примитивная часть вашего мозга находится за пределами сознательного контроля. Поступающий сигнал тревоги не имеет ничего общего с силой воли или намерением. Как бы сильно вы ни старались, сколько бы воли ни вкладывали в свои усилия, остановить такой всплеск возбуждения нельзя. Он просто случается. Он от вас не зависит.

Следующий рисунок показывает, как триггер стимулирует систему тревоги и последующую тревожную реакцию.

Вот несколько конкретных примеров автоматического предупреждения и реакции: вы начинаете переходить улицу, замечаете машину, несущуюся на вас, и немедленно отскакиваете на безопасный тротуар. Еще один пример: вы идете по улице и слышите громкий звук. Вы ощущаете всплеск страха, когда ваше миндалевидное тело запускает тревогу. И снова система тревоги подключается немедленно. Вы вынуждены дать отпор, бежать или замереть.

В этих двух примерах есть одно существенное различие. В первом случае ваша немедленная реакция на тревогу, возможно, только что спасла вам жизнь. Это правильная тревога, запущенная миндалевидным телом. Но второй пример отличается. Тревога может быть ложной, но этого нельзя знать наверняка. Громкий звук – выхлоп машины, хлопушка или выстрел? Вам спасаться бегством, приготовиться защищаться или лечь на землю? Или просто проигнорировать звук и идти дальше? Если это безвредный выхлоп машины, тогда миндалевидное тело отправило вам ложный сигнал тревоги. Но ваша срочная реакция не может дожидаться, пока вы это решите. В конце концов, выстрелы требуют немедленных действий. Так что вы чувствуете внезапный всплеск эмоций независимо от того, была тревога излишней или настоящей.

К счастью, ваш мозг устроен так, чтобы помочь вам выяснить это – просто через пару секунд после того, как отреагировало тело. Мы объясним далее.

Два пути в миндалевидное тело

В дополнение к прямому маршруту (что проходит через рептильный мозг) есть второй путь из таламуса в миндалевидное тело. Он проходит через высшую, думающую часть мозга (префронтальную кору), которая не только отмечает возможность угрозы, но и использует мышление высшего порядка (иногда его называют «исполнительной» функцией), чтобы оценить природу триггера и понять, представляет ли он собой реальную угрозу (Garrido и др., 2012). На это нужно некоторое время.

Это означает, что второй сигнал – тот, что уже оценил триггер, – прибывает в миндалевидное тело примерно спустя полсекунды после первого.

Давайте вернемся к двум предыдущим примерам: в первом случае вы замечаете машину и отскакиваете с дороги. Это происходит до какого бы то ни было мышления. Так выглядит рефлекторная часть вашей реакции «бей, беги или замри». Затем, спустя полсекунды после первого триггера миндалевидного тела, прибывает послание от префронтальной коры, которая говорит что-то вроде: «Это была правильная реакция. Машина убила бы тебя, если бы нанесла удар». Может, вас все еще трясет, а сердце быстро бьется от выброса адреналина, но постепенно возбуждение уменьшится, и вы начнете успокаиваться.

Во втором примере ваша префронтальная кора может определить, что сигнал тревоги был ложным: «Это всего лишь выхлоп машины; опасность тебе не угрожала. Можешь успокоиться». Однако послания от префронтальной коры также могут создать целый ряд других проблем – именно так мозг создает тревогу и заставляет нас считать себя в опасности, когда ничто нам не угрожает. Давайте посмотрим, как это происходит.

Вас могут цеплять собственные мысли

Предположим, в этих двух примерах, когда вы уже дома и все хорошо, префронтальная кора начинает воображать, что случилось бы, если бы вам не удалось заметить машину. Может, она размышляет: «Ты бы погиб! А если бы ты не убрался с дороги? А если в следующий раз ты не заметишь машину?» Такие мысли могут снова беспокоить миндалевидное тело, и вы снова наполнитесь тревогой. Однако на сей раз триггеры, которые запускают сигнал тревоги, – ваши мысли, ваше собственное живое воображение. Если вы воспримете их с обоснованной серьезностью, возможно, станете осторожнее переходить улицу.

Но, если вы воспримете их слишком серьезно – если позволите воображению увлечь вас, – страх перед переходом улицы станет чрезмерно сильным. У вас разовьется тревога ожидания по поводу перехода улиц! Схематически это можно изобразить следующим образом:

Теперь давайте обратимся ко второму примеру – громкому звуку, который вы услышали. Звук немедленно зацепил вас, и вы почувствовали всплеск возбуждения. Затем, спустя полсекунды, вы получаете сигнал: «Всё чисто – просто выхлоп». Вы начинаете расслабляться и спустя пару минут чувствуете себя так, как будто ничего не случилось.

Однако предположим, что ваша префронтальная кора определила, что звук нельзя распознать точно, возможно это выстрел! Думающий мозг сказал вам: «Твоя жизнь может быть в опасности, найди укрытие, тебя могут ранить в любую секунду». На этот раз миндалевидное тело продолжит испускать сигнал тревоги. Вам непременно придется проявить реакцию «бей, беги или замри». Вы побежите, спрячетесь или даже запаникуете. Хотя, возможно, опасность вообще вам не угрожала, вы серьезно испугались. В следующий раз, когда подумаете о выходе на улицу, этот опыт будет преследовать вас, и воспоминание о панике, возможно, снова запустит тревогу.

Таков урок: ваш рептильный мозг – та часть, которая сначала передает триггер в миндалевидное тело. Нет мышления, нет оценки, нет тонкостей, нет вовлечения силы воли. Это автоматическая цепь. Вы не в состоянии контролировать первый всплеск возбуждения. Однако с этого момента, если ваша префронтальная кора считает, что опасность все еще существует или вероятна – обоснованно или нет, – миндалевидное тело будет продолжать испускать сигнал тревоги.

Ваши предположения могут запустить систему тревоги, если они подпитываются определенной комбинацией воображения, воспоминаний, настроения и чувствительности к тревоге ожидания. В целом образы даже еще чаще запускают тревогу, чем мысли, выраженные словами (Freeston и др., 1996).

Следующий рисунок – иллюстрация того, как предположения, воспоминания или образы действуют в качестве триггера

Полезный факт: мысли «что, если» могут запускать реакцию на сигнал тревоги точно так же, как и внешняя опасность.

Страх и тревога – не одно и то же

Если существует реальная внешняя угроза нашему благополучию, такую реакцию можно назвать страхом («Я вижу горного льва и должен убираться – я боюсь»). Если угроза мысленная и сигнал тревоги запускается воображением и воспоминанием – это ложный сигнал, и мы называем реакцию тревогой («А если я утрачу контроль и выставлю себя на посмешище? Меня это беспокоит»). Может, ощущения и кажутся одинаковыми, но в состоянии тревоги вам не угрожает опасность.

Вот почему тревога так коварна, вот почему тревога ожидания – самая коварная ее часть. Она вынуждает вас чувствовать себя в опасности, когда все в абсолютном порядке. И именно поэтому тревога ожидания вызывает такое мощное избегание. Вам кажется, что вы пытаетесь уйти от опасности, но на самом деле прячетесь от некомфортных, неприятных или кажущихся непереносимыми эмоций.

Физическое возбуждение из-за ложных сигналов тревоги – система естественной скорой реакции вашего тела на угрозу. Оно, безусловно, не опасно. Несмотря на этот факт, многие люди ошибочно верят, что ускорение сердцебиения и изменение дыхания из-за реакции на тревожный сигнал могут каким-то образом навредить им. Это не так. Если бы моментальная реакция «бей, беги или замри» была опасна (а это не так!), она, несомненно, была бы огромным конструктивным недостатком в эволюции нашего тела! Система оповещения ложно сигнализирует о внешней физической опасности, и вы реагируете на это так, словно опасность реальна.

Более того, многое из того, что позволит преодолеть тревогу, зависит от понимания, что нет никакой потребности избегать любых эмоций или мыслей, даже неприятных. Возможно, вы считаете, что определенные эмоциональные переживания деструктивны. Может, вам кажется, что вы с этим не справитесь, что «всё» потеряете или рассыплетесь на кусочки. Ложная убежденность в том, что неприятные чувства или мысли могут быть опасны, зачастую порождается предыдущим опытом и потребностями в понимании, общении, вызове и исправлении.

Полезный факт: убежденность в том, что мысли и чувства сами по себе могут быть опасными, – ложная убежденность.

Биологические факторы, влияющие на тревогу ожидания

Есть несколько факторов, определяющих вашу личную чувствительность к ложным сигналам тревоги. Давайте разберем детально некоторые из биологических факторов, которые обуславливают ваш опыт упреждающей тревоги.

Чувствительность к тревоге

В первой главе мы отметили, что есть некоторые виды тревоги ожидания, которые берут начало в преувеличенном страхе определенных телесных ощущений или чувств. Психологи называют это чувствительностью к тревоге – данная генетическая предрасположенность хорошо изучена. Чувствительность к тревоге заключается в склонности страшиться нормальных телесных ощущений возбуждения, а также ментального и эмоционального опыта тревоги. Проще говоря, это боязнь страха. Порой такая черта изматывает и зачастую сопровождается склонностью избегать ситуаций, вызывающих тревогу, и беспокоиться о возникновении чувства тревоги. Поэтому она способствует эскалации упреждающей тревоги. Она поражает целые семьи и передается как биологическая наследственная черта, а также через послания о том, что мир полон риска и опасности, которые мы получаем в период взросления.

Важно отметить: хотя чувствительность к тревоге передается и генетически, и посредством приучения, ее во многом можно изменить с помощью нового обучения и должного лечения. Когда вы понимаете, как работает чувствительность к тревоге, вам открывается путь к исцелению. По сути, единственный надежный показатель исцеления от тревоги ожидания – снижение чувствительности к ней (Helbig-Lang и др., 2012). Вот почему мы так подробно говорим здесь об этом.

Приведенная ниже схема показывает, как ложное истолкование ощущения как опасного может постоянно запускать систему оповещения. Она иллюстрирует неврологический механизм, существующий у людей с высокой чувствительностью к тревоге, их склонность хронически бояться всех ощущений, связанных с тревожным возбуждением. Результат – усиление предвосхищающей тревоги, вызванной страхом.

На этой иллюстрации мы называем всплеск возбуждения вторичным страхом (Weekes, 1969), поскольку он порождается вашей собственной ложной интерпретацией телесных ощущений – верой в то, что вы не сможете вынести этого или даже выжить.

Липкость ума

Еще один биологический фактор, обусловливающий тревогу ожидания и хроническую нерешительность, – биологическое явление, которое мы называем липкостью ума.

Мы используем термин «липкость ума» для описания черты, которую можно описать как повторяющуюся зацикленность мышления, ощущение того, что тревога поглотила нас, талант к полетам воображения и погружению в катастрофические образы и мысли, а также склонность «мусорных» каналов ума становиться громче и назойливее, вместо того чтобы просто проноситься фоном. Поскольку это чаще всего семейная черта, вероятность переживаний выше, если у вас есть родитель, бабушка или дедушка, брат или сестра, тетя или дядя с липким умом. Но липкость не признак нездоровья или того, что с вами «что-то не так» – это особенность, которую при должном понимании можно сделать частью полноценной и осмысленной жизни.

Передняя поясная кора, крошечная структура мозга, действует как мост между префронтальной корой и миндалевидным телом. Эта часть мозга, по-видимому, и запускает причудливые, зацикленные, повторяющиеся тревожные реакции у людей, для которых характерна предрасположенность к липкости (Straube и др., 2009).

Из-за липкости ума мысли кажутся важными даже тогда, когда это не так, она требует внимания и реакции к внутренним мыслительным процессам тогда, когда никакой реакции на самом деле не нужно. В конечном счете самый действенный способ жить с липким умом – изменить ваши отношения с собственным умом. Это означает, что нужно видеть шире, осознаннее, отступать назад, относиться ко всему с любопытством и юмором вместо осуждения, тревоги и срочности. Вы научитесь определять свои прилипчивые мысли, обозначать их как таковые и осознавать, что это не неотложные дела, предупреждения или сигналы.

Липкий ум играет важную роль в порождении как тревоги ожидания, так и хронической нерешительности. Когда мы принимаем навязчивые мысли слишком всерьез, нам не хочется вообще идти на риск и переживать опыт, вызывающий беспокойство или тревогу. В результате на первый план выходит та часть тревоги (тревоги ожидания), которая связана с избеганием, и принятие решений – как крупных, так и мелких – порой становится мучительным. Ощущение ступора приводит к ограничениям в жизни и чувству опасности, слабости, неполноценности и глубокого страдания.

Липкость ума – устойчивая черта, но, когда мы ее осознаем, она может занять должное место и утратить способность мучить вас.