Автор книги: Саманта Бордман
Жанр: Управление и подбор персонала, Бизнес-Книги
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 2 (всего у книги 15 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
Поскольку распределение булочек находится вне моего контроля, а ворошение прошлого только пробудило раздражение пациентки, я попыталась переключить ее внимание и расширить дискуссию. Я спросила, на что она надеется в своей жизни.
Белла сказала, что хочет ощущать себя любимой. Хочет ощущать себя состоявшейся. Хочет чувствовать себя физически и психически сильной. Определив это «что», мы обратились к вопросу «как».
Существует клише, что все люди хотят что-то делать, где-то жить и кого-то любить, но у каждого человека этот сценарий свой. И даже у одного человека такое представление меняется в течение жизни. Когда я зацикливалась на цели, мой старый психолог говорил: «Помни, Саманта, это целый процесс».
Глава 2. Уставшие, перегруженные, скучающие
Многие из моих пациентов застряли в жизненном состоянии «Как только…»; они проводят дни, ставя галочки в списках необходимых дел и откладывая жизнь, которую хотели бы вести.
«Как только все успокоится, я буду чаще встречаться с друзьями».
«Как только все утрясется, я буду больше времени уделять волонтерской деятельности».
«Как только станет поспокойнее, я займусь спортом».
«Как только все образуется, я пойду на курсы, которые мне интересны».
«Мне кажется, что у меня в мозгу открыто слишком много вкладок», – заметила Кэролайн, описывая свое типичное эмоциональное состояние. Она ощущала себя вялой и невдохновленной. Во время последнего осмотра терапевт сказал ей, что не обнаружил никаких подтверждений, что с ней что-то не так физически.
«Вам нужно избавиться от стресса в жизни», – сказал терапевт, как будто это реально сделать.
Когда мы встретились, Кэролайн существовала в замкнутом круге, вертясь вокруг фантазий о другой жизни. «Как только этот проект на работе завершится, я собираюсь изменить свою жизнь», – заявила она мне. Идея, что можно нажать волшебную кнопку и удрать из такой жизни, выглядела привлекательной. Она призналась, что иногда ей снилось, как ей диагностируют болезнь, требующую длительного постельного режима, – и тогда у нее наконец появляется возможность прочитать все книги, сваленные на столике у кровати. Она может отоспаться. У нее есть время для разговоров с друзьями. Она может позвонить бабушке и по-настоящему выслушать ее истории о старых добрых временах, а не отвечать короткими «Угу, угу», одновременно проверяя электронную почту.
Она ощущала ужасную вину из-за того, что желала заболеть. «Так думает только ненормальный. Что со мной не так? Мне нужно лечиться?» – спрашивала она. И снова отсутствие проблемы, которую можно диагностировать, не означало, что она ощущала в себе жизненную силу.
К сожалению, повседневная жизнь, как правило, идет вразрез с жизненной силой. В одном из опросов старшеклассникам задали вопрос: «Как вы сейчас чувствуете себя в школе?»[21]21
Greg Toppo, Our High School Kids: Tired, Stressed, and Bored, USA Today, October 23, 2015, www.usatoday.com/story/news/nation/2015/10/23/survey-students-tired-stressed-bored/74412782/.
[Закрыть] Три самых популярных ответа – «устал», «перегружен» и «скучно».
Когда я выступаю в больницах, работники часто теми же тремя словами описывают свои ощущения в течение большинства дней. Часто также встречаются «раздраженно», «мало времени» и «оторванно». Все эти выражения – антитеза жизненной силе.
Когда вы ощущаете нехватку энергии, естественно поискать быстрое решение. Когда я была интерном, то после ночной смены моим любимым завтраком в 5:30 утра был сэндвич с жареным яйцом и сыром из кулинарии на углу. Я считала, что это единственный способ пройти через утренние обходы. Ирония судьбы, разумеется, в том, что завтрак из кафе вместо того, чтобы взбодрить меня, усугублял ситуацию[22]22
Heather Scherschel Wagner et al., The Myth of Comfort Food, Health Psychology 33, no. 12 (December 2014): 1552–57, https://doi.org/10.1037/hea0000068.
[Закрыть]. Через пятнадцать минут скачок сахара в крови, вызванный углеводами, неизбежно прекращался, приводя к вялости и медлительности.
Научные журналы наполнены статьями о парадоксе счастья: почему так много людей не делают того, что поможет им чувствовать себя лучше[23]23
Christopher K. Hsee and Reid Hastie, Decision and Experience: Why Don’t We Choose What Makes Us Happy? Trends in Cognitive Sciences 10, no. 1 (January 2006): 31–37, https://doi.org/10.1016/j.tics.2005.11.007.
[Закрыть]. Сэндвич с жареным яйцом и сыром вкусен и обещает длительное удовлетворение, но, как мы все знаем, удовлетворение исчезает вместе с последним кусочком. Как и многие другие мимолетные радости, завтрак из кафешки не дает стойкого подъема ощущений.
САХАРНАЯ ВАТА ДЛЯ ДУШИ
Каждый день реализуется бесчисленное множество сценариев, в которых мы неправильно оцениваем то, что нас восстановит или укрепит. Если вы провели девять часов за рабочим столом и еще час в дороге, то понятно: все, что вы хотите сделать, – плюхнуться на диван. Звонит подруга и приглашает вас познакомиться с ее новым бойфрендом. Вы отказываетесь, потому что у вас просто нет энергии. Провести вечер перед отупляющим телевизором намного проще и требует от вас так мало.
Но хотя ничегонеделание кажется идеальным способом расслабиться, результаты одного исследования, названного «Виноватый диванный овощ», показали, что люди, обратившиеся к экранам ради сбрасывания напряжения, после этого не чувствовали себя лучше[24]24
Leonard Reinecke et al., The Guilty Couch Potato: The Role of Ego Depletion in Reducing Recovery through Media Use, Journal of Communication 64, no. 4 (August 2014): 569–589, https://doi.org/10.1111/jcom.12107.
[Закрыть]. Наоборот, вместо того чтобы расслабиться и восстановиться, они ощущали себя еще более истощенными и сообщали о падении жизненных сил. Пациенты часто рассказывают мне, как они опустошены после того, как провели вечер за видеоигрой или пролистыванием ленты соцсетей на смартфоне.
Я называю действия, снижающие жизненную силу, «сахарной ватой для души». Первый кусочек приятен, но к моменту исчезновения этого розового торнадо у вас уже липкие руки и болит язык. Вы переполнены сахаром и сожалением. Отвратительно себя чувствуете, но все еще голодны.
Я психотерапевт, и важная часть моей работы – минимизировать «пустые калории» в повседневной жизни пациентов и вместо этого помогать им делать выбор, который питает. Я прошу их проанализировать день, чтобы понять, как они живут на самом деле: что привлекает их внимание? Как они принимают решения и распределяют свое время? Я спрашиваю их о неприятностях и о том, что их раздражает. Интересуюсь тем, что приносит им радость и удовлетворение. Прошу рассказать о привычках и ритуалах. Я делаю все возможное, чтобы понять их поступки[25]25
Brian R. Little, Well-doing: Personal Projects and the Quality of Lives, Theory and Research in Education 12, no. 3 (2014): 330, https://doi.org/10.1177/1477878514545847.
[Закрыть]. Я заинтересована в совместном изучении следующих вопросов.
• Отражают ли их повседневные действия то, что для них важно?
• Действуют ли они преднамеренно? Или что-то «просто случается»?
• Делают ли они что-то, заставляющее ощущать себя сильными?
• Делают ли они что-то ради создания и укрепления жизненных сил?
• Реализуют ли они то, что им важно?
Я считаю, что продуктивные и осмысленные действия – хорошая беседа, услуга, прогулка, чтение интересной статьи и последующий звонок другу для ее обсуждения – подпитывают жизненную силу. Этот обыкновенный опыт, эти микромоменты – строительные блоки для повседневной стойкости. Они ориентированы на других людей. Они ориентированы на действие. Они не внутренние, не индивидуальные, не требующие погружаться в себя. Наоборот, они требуют участия и взаимодействия.
Жизненная сила предполагает, что вы начнете взаимодействовать с окружающим миром. Для этого не нужен годичный отпуск. Не требуется кардинальных перемен. Вам не придется теряться в рефлексии, пересматривать свое существование, заново создавать свою жизнь или ждать, пока уляжется окружающий вас хаос. Простые перемены в поведении легко могут стать частью вашего повседневного распорядка.
Те, кто легко и изящно умеет справляться с плюсами и минусами обычной жизни, могут разобраться и с панцирем погружения в себя. Они способны преодолеть искушение уйти в себя и замкнуться в своих мыслях. Часто это означает делать противоположное тому, что хочется делать. Они встают с дивана. Они встречаются с друзьями. Они откладывают смартфоны. Они делают осознанный выбор и устраивают свою жизнь так, чтобы выбирать более здоровые варианты.
Когда я встречаюсь с новыми пациентами, я прошу их перечислить три вещи, которые они больше всего ценят в жизни. Многие говорят: «Быть хорошим родителем… хорошим партнером… хорошим братом… хорошей сестрой… хорошим сыном… хорошей дочерью… хорошим другом…» Многие говорят мне, что ценят свое здоровье, свою волонтерскую работу, изучение нового, хотят быть хорошими людьми. Каждого из пациентов я прошу заполнить круговую диаграмму, что они делают на самом деле и как проводят время в течение дня. Часто они с удивлением обнаруживают, как много свободного времени они тратят на электронные письма, просмотр сайтов, чтение ленты в соцсетях, хотя эти занятия вовсе не стояли в верхней части списка их приоритетов.
Идея такого упражнения – способствовать тому, чтобы у людей было больше совпадений между тем, что их волнует, и тем, что они делают на самом деле. Я заметила, что чем больше люди гуляют, тем меньше их беспокоят камешки.
Если побуждать людей думать о том, что они действительно ценят, то они меняют направление взгляда и отвлекаются от себя. Исследования указывают, что упражнение, заключающееся в подтверждении своих ценностей, приносит долгосрочные выгоды в создании позитивных социальных чувств и поведения[26]26
Sander Thomaes et al., Arousing ‘Gentle Passions’ in Young Adolescents: Sustained Experimental Effects of Value Affirmations on Prosocial Feelings and Behaviors, Developmental Psychology 48, no. 1 (January 2012): 103, https://doi.org/10.1037/a0025677.
[Закрыть]. Люди, которые во главу угла ставят свои ценности, не просто лучше приспособлены к нуждам других, они действительно лучше устраивают взаимоотношения. Кроме того, если сделать ценности более явной частью жизни, это улучшит навыки решения проблем и поможет справиться со стрессом. Отстававшие студенты, которые в начале семестра кратко описали свои ценности, в конце семестра получили более высокие оценки. Выделяйте минутку на то, чтобы подумать о чем-то важном для вас, – эту стратегию можно применять перед тем, как действовать в напряженной ситуации.
ИМПЕРИАЛИЗМ ОЗАРЕНИЯ
Это упражнение действительно дает понимание, насколько важны наши повседневные действия. Часто предполагается, что мысли управляют нашим существованием, и поэтому благополучие начинается с наведения порядка у себя в голове. Люди приходят на терапию, чтобы повысить самоосознанность. Они надеются на озарение и самопознание. Знаменитое высказывание Маргарет Тэтчер отражает идею, что мысли всемогущи.
Следите за своими мыслями, поскольку они становятся словами.
Следите за своими словами, поскольку они становятся действиями.
Следите за своими действиями, поскольку они становятся привычками.
Следите за своими привычками, поскольку они становятся характером.
И следите за своим характером, поскольку он становится вашей судьбой.
Мы становимся тем, что мы думаем.
Такой менталитет влияет на большинство терапевтических процессов. Врачи работают с пациентами, чтобы лучше понять, кто они и чего хотят. После истолкований и размышлений люди начинают инициировать изменения, которых они ждут в жизни. Однако, концентрируясь на озарении и исключая все остальное (Пол Уохтел назвал это «империализмом озарения»), мы упускаем существенную роль повседневных действий в нашей жизни.
Только думая и говоря о проблемах, вы можете зайти далеко. Вы можете до тошноты размышлять о своем внутреннем мире, но вас формируют ваши действия и опыт в мире реальном.
По сути, вы то, что вы делаете.
Глава 3. Стойкость со строчной буквы с
Два недавних разговора убедили меня, что слово «стойкость» достигло культурного насыщения. Сначала мой парикмахер посоветовала попробовать новый «шампунь, улучшающий стойкость», а затем ветеринар посоветовал моей собаке Панде быть более стойкой при встрече с другими собаками (она довольно пуглива).
Но когда я училась в медицинской школе, готовясь стать психотерапевтом, понятие стойкости практически не упоминалось. Стойкость в то время не считалась способностью, которую можно освоить или которую можно развить. Общее убеждение было таково: любой, кто хорошо справляется с последствиями психической травмы или личной потери, либо необычен, либо не признаёт очевидное. Если какая-нибудь вдова не выражала «достаточного» горя, ее считали бессердечной или прячущейся от мрачной реальности утраты. «Веселая вдова» в нашей культуре давно стала предметом сплетен и подозрений. Сыщики из детективных романов научили нас следить за любыми намеками на хорошее настроение вдовы – она и окажется убийцей.
Нас учили, что любому человеку, который пережил серьезное событие в жизни, потребуется какая-нибудь форма клинического вмешательства (лекарства или разговор), чтобы справиться с бедой, однако исследования показывают, что это вовсе не так. Психолог Джордж Бонанно установил, что большинство людей преодолевают трудности так, что это почти не влияет на их жизнь (если не считать некоторых кратковременных сбоев)[27]27
George A. Bonanno, Loss, Trauma, and Human Resilience: Have We Underestimated the Human Capacity to Thrive After Extremely Aversive Events? American Psychologist 59, no. 1 (February 2004): 20, https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0003-066X.59.1.20.
[Закрыть]. Они способны ходить на работу. Их отношения не страдают. Они по-прежнему испытывают положительные эмоции – например, благодарность или любовь. И они способны двигаться вперед и принимать новые вызовы. Короче, у многих все в порядке.
В обширном исследовании Бонанно приняли участие люди, которые пережили теракты 11 сентября; жители Гонконга, пострадавшие от атипичной пневмонии (SARS); население палестинских территорий с хроническим стрессом и те, кто потерял спутника жизни. Примечательно, что самая частая реакция на травмы и утраты – стойкость, стрессоустойчивость. Это скорее обычно, чем необычно.
Я называю это стойкостью с прописной буквы С – стойкостью того рода, которую определяют как «процесс хорошей приспосабливаемости перед лицом неприятностей, травм, трагедий, угроз или серьезных источников стресса».
Изучение бывших военнопленных и гражданских лиц, переживших серьезную психологическую травму, помогли ученым выявить факторы, помогающие людям выстоять. Индивидуальные факторы стойкости включают:
• способность строить реалистичные планы и осуществлять их;
• позитивный взгляд на себя;
• уверенность в своих силах и возможностях;
• навыки общения и решения проблем;
• способность управлять сильными чувствами и импульсами[28]28
David Palmiter et al., Building Your Resilience, American Psychological Association, 2012, www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx.
[Закрыть].
Стойкость с прописной С заключается в том, чтобы восстанавливаться после серьезных травматических событий, которые происходят относительно редко. Однако психиатрам надо обращать больше внимания на «стойкость со строчной с». Это та стойкость, что позволяет нам справляться с повседневной рутиной. Антон Чехов заметил: «Каждый дурак может справиться с кризисом; что нам дается труднее, так это повседневная жизнь»[29]29
Популярное заблуждение как у нас, так и на Западе. В работах Чехова такая фраза отсутствует; она появилась в голливудском фильме «Деревенская девушка» (The Country Girl, 1954). Фильм поставлен по одноименной пьесе Клиффорда Одетса, однако в тексте пьесы этой фразы нет, так что ее автором следует считать сценариста фильма Джорджа Ситона. Похоже, впервые Чехову эту фразу приписали в авторитетном сборнике The Fitzhenry & Whiteside Book of Quotations (1981), после чего ошибка и распространилась.
[Закрыть]. Исследование, охватившее более 1200 человек, показало, что люди, сообщавшие о большом количестве повседневных неприятностей, имели втрое больше шансов умереть, нежели те, кто говорил о небольших количествах[30]30
Carolyn M. Aldwin et al., Do Hassles Mediate between Life Events and Mortality in Older Men?: Longitudinal Findings from the VA Normative Aging Study, Experimental Gerontology 59 (November 2014): 74–80, https://doi.org/10.1016/j.exger.2014.06.019.
[Закрыть]. Вот вам и старая мысль Ницше: «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее».
ЛЮДИ: ВЕЛЬКРО ПРОТИВ ТЕФЛОНА
То, что беспокоит одного человека, может не тревожить другого. Необходимость погулять с собакой может восприниматься как раздражение или удовольствие – в зависимости от погоды, времени, отношения человека к собаке, не говоря уже о том, есть ли у него проблемы с использованием совка для собачьих экскрементов. Как и красота, беспокойство в глазах смотрящего[31]31
Отсылка к крылатой фразе «Красота в глазах смотрящего» из книги «Молли Бон» английской писательницы XIX века Маргарет Хангерфорд. Фраза означает, что восприятие красоты субъективно и каждый видит ее по-своему.
[Закрыть].
Есть также разница, как люди реагируют на раздражение. Для описания людей, которые реагируют более негативно, психологи и психиатры используют термин «реактивные». Когда что-то идет не так, реактивные люди чаще обвиняют себя, больше расстраиваются, замыкаются в себе, сильнее ощущают потрясения. Как правило, им также труднее справиться с негативными эмоциями. Следы после неприятных переживаний (ссоры с коллегой или автомобильной пробки) остаются у них еще долго и могут испортить весь день… или даже больше.
Профессор Давид Алмейда делит людей на две категории – велькро (второе название застежки-липучки) и тефлон. «Когда в жизни людей-велькро появляется какой-то стресс, он к ним прилипает; они сильно расстраиваются и к концу дня всё еще сердятся и раздражаются, – объясняет он. – С тефлоновых людей стресс сразу же соскальзывает. Именно люди-велькро в итоге страдают в будущем от последствий». В ходе исследования, продолжавшегося десять лет, профессор Алмейда и его группа из Пенсильванского университета обнаружили, что люди, которые мгновенно расстраиваются и продолжают зацикливаться на своих негативных чувствах, с большей вероятностью станут испытывать такие проблемы со здоровьем, как боль, артрит, сердечно-сосудистые осложнения и психические заболевания[32]32
Science News, Reactions to Everyday Stressors Predict Future Health, ScienceDaily, November 2, 2012, www.sciencedaily.com/releases/2012/11/121102205143.htm.
[Закрыть], [33]33
Kate A. Leger et al., Personality and Stressor-Related Affec, Journal of Personality and Social Psychology 111, no. 6 (December 2016): 917–28, https://doi.org/10.1037/pspp0000083.
[Закрыть].
Один мой друг, изучающий историю науки, сообщил мне, что в XVII веке ученые считали: когда люди расстроены, их кровь буквально закипает. Сейчас мы знаем, что наша кровь на самом деле не кипит, но при встрече со стрессовым фактором действительно происходят физиологические изменения. Учащается пульс, повышается кровяное давление, выделяется кортизол. Если вы продолжаете думать о том, что вас расстроило, то ваш организм поддерживает эту реакцию на стресс.
Как и велькро, стресс может прилипнуть к вам. Кроме того, плохое настроение влияет не только на ваше душевное состояние. Негатив влияет на поведение и может привести к снижению физической активности, плохому выбору продуктов питания, социальной изоляции, уходу от реальности и нарушениям сна. Последствия кипения крови простираются далеко за рамки мгновения. Может показаться абсурдным, но реакция на штрафной талон на парковке сегодня может спрогнозировать ваше здоровье через десять лет.
Почему одни люди взъерошиваются легче других? Безусловно, свою роль играет темперамент. Люди с высокочувствительной эмоциональной системой проявляют более частые и интенсивные негативные эмоции и переживают их дольше. Реакцию на стресс усиливает чувство опустошения, отсутствия жизненных сил и эмоциональной истощенности.
Все мы знакомы с причинами плохого дня: во главе списка тут находятся срывы, неприятности, конфликты, негативные мысли и плохие новости. Но какие факторы поднимают нам настроение и заставляют двигаться дальше? Изучавшие этот вопрос исследователи из Рочестерского университета нашли три ответа (как ни странно, но шоколад в их число не входил). Повышение жизненных сил опирается на развитие следующих трех базовых психологических потребностей[34]34
Richard M. Ryan and Edward L. Deci, From Ego Depletion to Vitality: Theory and Findings Concerning the Facilitation of Energy Available to the Self, Social and Personality Psychology Compass 2, no. 2 (2008): 702–717, https://doi.org/10.1111/j.1751–9004.2008.00098.x.
[Закрыть].
1. Автономия – это ощущение, что вы сами являетесь автором собственного поведения и свободны осуществлять собственный выбор. Это противоположно ощущению контроля или того, что вы пешка в чужих руках. Автономия защищает от разочарования и неудовлетворенности. Она включает проактивность, планирование и принятие решений, которые отражают ваши ценности.
2. Компетентность – это ощущение эффективности того, что вы делаете, от больших дел (например, завершение значимого проекта) до простых действий (заправка постели или хобби). Компетентность защищает от чувства безнадежности.
3. Связь с другими – ощущение близости и взаимосвязи с другими людьми. Чем больше люди вовлечены в содержательный разговор и чем больше они чувствуют себя понятыми и оцененными в данный момент, тем сильнее они ощущают связь со своими партнерами и друзьями.
Согласно теории самодетерминации, выдвинутой психологами Эдвардом Деси и Ричардом Райаном, именно эти три основных потребности необходимы для человеческого роста, целостности и здоровья. Удовлетворение этих потребностей проливает свет на не слишком удивительный факт, что люди счастливее в выходные дни, когда у них больше возможностей для вознаграждающего социального взаимодействия (связанность), меньше обязательных и более самостоятельных действий (автономия), чем во время рабочей недели. (Похоже, компетентность остается относительно стабильной во время всего недельного цикла.) Если в течение недели вы осознанно занимаетесь деятельностью, которая повышает вашу автономию и создает более удовлетворительные социальные связи, вы, как правило, слабее ощущаете «эффект выходных». Вы меньше боитесь понедельников.
Когда я первые встретила Джину, она напомнила мне ослика Иа из «Винни-Пуха» – такая же мрачная и пессимистичная. Она сказала, что дошла до этого естественным путем. Она была такой же, как ее мать, – вечно нервной, вечно беспокойной и чрезвычайно чувствительной к критике и отказам. Если бы измерялись уровни людей-велькро, то она иллюстрировала бы концентрированное выражение этой идеи. Джина прошла в интернете какой-то тест на определение типа личности, который решил, что она «крайне невротична». Она не подвергала этот вывод сомнению, решив, что такова ее судьба. Все подтверждало эту точку зрения, включая статью в журнале, которая объясняла, что у людей есть определенная эмоциональная установка и что благополучие предопределено на генетическом уровне. «Я прочитала, что если выиграю в лотерею или если меня парализует, то через несколько месяцев вернусь к тому же уровню несчастья», – вспоминала она.
Джина пришла ко мне не потому, что интересовалась переменами или верила в них. Просто у нее были проблемы со сном. Другие врачи советовали ей медитировать или заниматься йогой. Она пыталась, но сказала, что медитация увеличивает у нее тревогу, а йога причиняет боль в спине. Один врач предложил Джине убрать из спальни телевизор, и она назвала такой совет «безумным». Шумовые машины для сна ее раздражали.
Я попробовала другой подход. Вместо того чтобы сосредоточиться исключительно на том, что Джина могла бы сделать для снижения стресса, я попросила ее подумать о занятиях, которые могли бы помочь ей ощущать себя более контролирующей, более связанной с другими, более компетентной. Ключевым моментом было то, что эти занятия должны быть значимыми для нее и идеи должны исходить от нее самой.
Мы обсудили различные возможности, и она решила взять в свои руки контроль над своим сном и создать определенный ночной ритуал, начав со времени «выключения». Отныне в 21:00 она будет оставлять на кухне смартфон и пульт от телевизора, находящегося в спальне. Джина также решила прекратить пить после полудня диетическую колу или кофе. Она решила присоединиться к группе, которая совершает утренние пробежки, и поставила цель пробегать милю за шесть минут.
Вскоре ночи Джины стали лучше – как, впрочем, и дни, поскольку она не только стала больше спать, но и занималась деятельностью, которая удовлетворяла ее потребности в автономии, компетентности и связанности с другими. Ее настроение улучшилось, и она меньше реагировала на раздражения, с которыми приходилось сталкиваться. Хотя бросок генетических костей, возможно, и наградил ее велькро-темпераментом, но с каждым днем она все больше становилась тефлоновой. Разумеется, наши гены играют роль в формировании наших личностей, но, как показывает случай Джины, мы больше, чем просто набор генов. То, как мы проводим время, влияет на то, кто мы есть.
ПРЕВРАЩЕНИЕ МУХИ В СЛОНА
Моей основной стратегией лечения на протяжении многих лет было сосредоточение внимания на самых личных мыслях и ощущениях пациента и использование лекарств. Я побуждала больных к размышлениям, чтобы они могли лучше понять себя и свои внутренние конфликты. Когда я лечила людей в депрессии, тревоге или просто в состоянии стресса, я предполагала, что источник проблемы находится в мозгу или разуме пациента.
С теми, у кого были неприятности с повседневной работой, я концентрировалась на снижении стресса. Мы долго обсуждали то, что их беспокоит, чтобы помочь свести конфликт к минимуму и снизить раздражение. При необходимости я прописывала снотворное при проблемах со сном и антидепрессанты для ослабления симптомов депрессии.
Когда я была маленькой, у моей обожаемой няни был стандартный ответ, который я до сих пор слышу в голове. Каждый раз, когда я реагировала так, словно наступил конец света, она закатывала глаза и говорила: «Саманта, не делай из мухи слона».
В терапии я старалась делать обратное. Я ставила целью превратить слона в муху.
Люди-велькро вроде Джины не воспринимали такое сообщение. Часто они преувеличивали негативный потенциал какой-нибудь проблемной или двусмысленной ситуации. Психологи называют это катастрофизацией. Например, представьте, что женщина, склонная превращать все в катастрофу, проходит собеседование при приеме на работу, и вдруг через двадцать минут разговора человек, проводящий собеседование, останавливается, благодарит за приход и покидает помещение. Катастрофизатор может: (a) поверить, что собеседник ее просто ненавидит; (б) мучиться вопросом о своих слабостях; (в) решить, что она, видимо, сказала что-то ужасно неправильное и обидела собеседника. Возникает спираль негативного мышления, и в итоге он считает, что никогда не получит эту работу – да и вообще любую работу, если на то пошло.
Соискательница настолько ярко представляет себе наихудший сценарий, что верит – это реально произошло, и не отправляет в компанию дополнительное письмо, выражающее заинтересованность в работе. Упав духом, она также не идет в этот вечер на круглый стол для потенциальных работников. Ну, вы поняли.
Во время учебы я узнала, что лучший способ бороться с катастрофизацией – помочь пациенту осознать, что его представления не обязательно верны, и создать альтернативные интерпретации. Безусловно, результат разговора мог быть отрицательным, однако есть и другие объяснения, почему собеседование закончилось так внезапно. Возможно, на него просто отводилось всего двадцать минут. Возможно, какая-то беда случилась с кошкой вашего собеседника. Возможно, вы так впечатлили сотрудника фирмы, что ему оказалось достаточно короткого разговора.
Каскад катастрофических мыслей и лавину негативных эмоций запустило не само событие, а интерпретация этого события. Моя цель состояла в том, чтобы помочь пациенту увидеть, что его восприятие могло быть искажено и что слон, с которым он столкнулся, в реальности был мухой.
Концентрация на человеке и его проблемах важна, но если психиатры будут делать только это, то они многое проигнорируют. Важно еще и то, насколько защищенным ощущает себя человек. В одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения людей спрашивали, что помогает им чувствовать себя сильными перед лицом стресса[35]35
Harvard Opinion Research Program Survey Series, The Burden of Stress in America (опросы проведены Гарвардской школой общественного здравоохранения в партнерстве с NPR и Фондом Роберта Вуда Джонсона с 5 марта по 8 апреля 2014 года), www.rwjf.org/content/dam/farm/reports/surveys_and_polls/2014/rwjf414295.
[Закрыть]. Лекарства и профессиональная помощь попали в список ответов, но оказались в нижней его части.
Первое место в списке заняло регулярное времяпрепровождение на свежем воздухе, за которым следовали хобби и физические упражнения. Кроме того, люди упоминали хороший ночной сон, правильное питание и времяпрепровождение с семьей и друзьями. Кем бы ни были люди – интровертами или экстравертами, – они обычно подзаряжаются от общения с другими[36]36
William Fleeson et al., An Intraindividual Process Approach to the Relationship between Extraversion and Positive Affect: Is Acting Extraverted as ‘Good’ as Being Extraverted? Journal of Personality and Social Psychology 83, no. 6 (January 2003): 1409, https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1409.
[Закрыть].
Эффективность занятий для снижения уровня стресса у тех, кто испытал «случай серьезного стресса» в прошлом месяце
(процентная доля тех, кто испытал «серьезный случай стресса в прошлом месяце» и ответил «да» на вопрос, оказались ли указанные действия эффективными[37]37
Серия опросов Гарвардской программы исследования общественного мнения. «Бремя стресса в Америке» (опрос проведен Гарвардской школой общественного здравоохранения с 5 марта по 8 апреля 2014 года в партнерстве с NPR и Фондом Роберта Вуда Джонсона). Из-за небольшого размера выборки нет информации по следующим вариантам: платили человеку или агентству за выполнение работы по дому; участвовали в какой-нибудь формальной программе самопомощи. Прим. авт.
[Закрыть])
В исследовании указывались и другие факторы, улучшающие настроение:
• делать что-то для других;
• делать вклад во что-то помимо себя[38]38
Katherine Nelson-Coffey et al., Do Unto Others or Treat Yourself? The Effects of Prosocial and Self-Focused Behavior on Psychological Flourishing, Emotion 16, no. 6 (September 2016): 850, https://doi.org/10.1037/emo0000178.
[Закрыть];
• изучать что-то новое[39]39
Jon Clifton, Mood of the World Upbeat on International Happiness Day, Gallup, March 19, 2005, https://news.gallup.com/poll/182009/mood-world-upbeat-international-happiness-day.aspx.
[Закрыть];
• заниматься творчеством[40]40
Tamlin S. Conner et al., Everyday Creative Activity as a Path to Flourishing, Journal of Positive Psychology 13, no. 2 (November 17, 2016): 181–89, https://doi.org/10.1080/17439760.2016.1257049.
[Закрыть];
• двигаться или заниматься спортом;
• делать то, что получается лучше всего (чем больше времени человек будет использовать свои сильные стороны, тем меньше вероятность того, что он станет сообщать о беспокойстве, стрессе или печали)[41]41
Jim Asplund, When Americans Use Their Strengths More, They Stress Less, Gallup, September 27, 2012, https://news.gallup.com/poll/157679/americans-strengths-stress-.
[Закрыть].
В целом занятия, которые «делают день хорошим», отличаются активностью и вовлеченностью; они меньше связаны с индивидуальными рефлексиями и больше – с участием и общением. Значительная часть повседневного благополучия лежит за пределами того, что происходит в голове человека. Повседневные возможности и действия, которые способствуют росту и созданию положительных ресурсов, – это не бонусная «вишенка на торте», а активные компоненты повседневной стойкости[42]42
Harry T. Reis et al., Daily Well-Being: The Role of Autonomy, Competence, and Relatedness, Personality and Social Psychology Bulletin 26, no. 4 (2000): 419–435, https://doi.org/10.1177/0146167200266002.
[Закрыть]. Строчная буква с, возможно, и маленькая, но эффект от нее большой.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
