Текст книги "Больше силы в каждом дне. Источники жизненной силы для самого важного"

Глава 4. Люди меняются

Человеческие существа – это незавершенные работы, которые по ошибке считают, что они закончены. Тот человек, которым вы сейчас являетесь, настолько же преходящ и мимолетен, как и все люди, которыми вы когда-либо были. Единственное постоянство в нашей жизни – это перемены.

Дэниел Гилберт

Большинство людей хотят внести в свою жизнь какие-то перемены. Вот почему они входят в двери моего кабинета, а это не всегда легко сделать. Но в процессе лечения пациенты часто упираются в стену, как только сталкиваются со сложным процессом достижения реальных изменений. Часто они больше заинтересованы в том, чтобы изменить других людей, нежели в переменах в себе.

Они упорно настаивают: «Я тот, кто я есть».

Я слышала эту фразу бесчисленное количество раз вместе с поговоркой «Старую собаку новым трюкам не научишь». Такие заявления свидетельствуют об установке на постоянство и ошибочной вере в то, что наши способности, умения и характеры высечены на камне. Общество навешивает на нас ярлыки, и мы, в свою очередь, занимаемся тем же самым. Ребенку говорят, что он плохо или хорошо слушает. Старшеклассник считает себя разбирающимся или не разбирающимся в математике. К тому моменту, как мы станем взрослыми, эти ярлыки глубоко укореняются в нашем самоощущении и становятся частью нашей идентичности или представления о себе.

Однако вера во что-то не делает это правдой. Моя собака Шницель недавно обнаружила в себе талант прыгать сквозь обруч, так что старую собаку вполне можно научить новым трюкам. Однажды я пыталась убедить женщину, называвшую себя трудоголиком, использовать отпуск до конца года. «Я не такой человек», – отвечала она. Будучи воспитанной матерью-одиночкой, она обладала колоссальным трудолюбием. Мать всегда говорила ей: если хочешь преуспеть, придется работать больше остальных. Это обеспечило ей фантастическую трудовую дисциплину – наряду с крайне жестким ощущением собственного «я».

Как и эта женщина, многие люди сильно привязываются к какой-нибудь идее, что им что-то недоступно.

Я просто не любитель общаться. Не компанейский человек.

Я не спортсмен.

Я не жаворонок.

Я не их тех, кто извиняется.

Все эти фразы я слышала от пациентов, а потом они часто добавляли: «Я такой, какой я есть», пожимая плечами, чтобы подчеркнуть это заявление. Такие утверждения предназначены для выражения самопознания, однако на самом деле это лишь твердые убеждения; продукт жизненных привычек, выбора и опыта, который их подкрепляет.

Концепции перемен сопротивляются не только пациенты. Вплоть до начала 1960-х годов многие ученые считали, что мозг взрослого человека полностью сформировался и уже не обладает гибкостью. Все идеи нейропластичности (способности мозга формировать новые связи) и нейрогенеза (способности мозга создавать новые нейроны) отвергались как фантазия. Сегодня мы знаем, что мозг продолжает меняться и реагировать на меняющиеся потребности и ситуации в течение всей нашей жизни[43]43
  Gary Stix, New Clues to Just How Much the Adult Brain Can Change, Scientific American Talking Back (blog), July 14, 2014, https://blogs.scientificamerican.com/talking-back/new-clues-to-just-how-much-the-adult-brain-can-change/.


[Закрыть].

Прекрасный пример здесь – процессы в мозгу лондонских таксистов. В отличие от других городов, водители лондонских такси обязаны запоминать тысячи названий улиц и маршрутов, чтобы сдать сложный экзамен на получение лицензии, который так и называется – The Knowledge («Знания»). В 2011 году ученые из Университетского колледжа Лондона решили исследовать влияние такого обучения на мозг[44]44
  Katherine Woollett and Eleanor A. Maguire, Acquiring ‘the Knowledge’ of London’s Layout Drives Structural Brain Changes, Current Biology 21, no. 24 (December 20, 2011), 2109–2114, https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.11.018.


[Закрыть]. Они сканировали мозг претендентов на этот экзамен до того, как они приступили к длительному процессу обучения, а затем еще раз – через три-четыре года после получения лицензии. Томография показала, что гиппокамп водителей – часть мозга, связанная с памятью, – после изучения карты Лондона стал значительно больше. Подобный рост не наблюдался в мозгу тех, кто не смог сдать экзамен или не учился ради его сдачи. Изучение чего-нибудь нового порождает новые связи в мозгу[45]45
  Рассказ о лондонских таксистах взят из моего блога: Samantha Boardman, Your Brain Is a Muscle You Can Strengthen: Here’s How, Positive Prescription (blog), проверено 26 января 2021, https://positiveprescription.com/brain-muscle-can-strengthen-heres/.


[Закрыть]. Эти пути образуются, помогая нам приспособиться и отреагировать на новые проблемы, также это происходит каждый раз, когда мы сталкиваемся с незнакомыми ситуациями и средами.

Факт, что мозг обладает колоссальной способностью перестраивать себя, подчеркивает тот потенциал, который есть у всех нас, чтобы меняться, переосмысливать и заново изобретать себя на протяжении всей жизни. Одно исследование, продолжавшееся шестьдесят три года, показало, насколько серьезными могут быть такие перемены[46]46
  Mathew A. Harris et al., Personality Stability from Age 14 to Age 77 Years, Psychology and Aging 31, no. 8 (2016): 862–874, http://dx.doi.org/10.1037/pag0000133.


[Закрыть]. Ученые работали с группой шотландцев, которых в 1947 году (им было тогда по 14 лет) учителя оценили по шести характеристикам: уверенность в себе, настойчивость, стабильность настроения, добросовестность, оригинальность и желание преуспеть. Спустя шестьдесят с лишним лет ученые просили уже 77-летних участников эксперимента, а также их друзей или родственников дать оценку тех же самых показателей. Совпадения оказались минимальными: те, кем люди были в 14 лет, имели мало общего с теми, кем они стали в 77.

Отказ от представления, что люди «такие, как есть», может помочь уменьшить депрессию и тревогу[47]47
  Jessica Schleider and John Weisz, A Single-Session Growth Mindset Intervention for Adolescent Anxiety and Depression: 9-Month Outcomes of a Randomized Trial, Journal of Child Psychology and Psychiatry 59, no. 2 (September 18, 2017): 160–170, https://doi.org/10.1111/jcpp.12811.


[Закрыть]. Старшеклассники, которым рассказывали о нейропластичности и которые узнали, что черты личности не являются жестко фиксированными, оказались лучше подготовлены к стрессу, были более уверенными в себе и получали более высокие оценки, нежели те, кто этого не знал[48]48
  David S. Yeager et al., How to Improve Adolecent Stress Responses: Insights from Integrating Implicit Theories of Personality and Biopsychosocial Models, Psychological Science 27, no. 8 (June 20, 2016): 1078–1091, https://doi.org/10.1177/0956797616649604.


[Закрыть]. Те, кто открыт идее роста, скорее всего, будут расти. Они считают, что интересы и увлечения не являются врожденными, что их можно развивать.

Наша личность формируется нашим опытом. Когда психологи обсуждают черты личности, они часто упоминают «большую пятерку»: открытость опыту, добросовестность, экстраверсию, доброжелательность и нейротизм (эмоциональную неустойчивость). Считается, что определенные сочетания этих пяти черт – это базовые характеристики, которые формируют личность человека.

Прочные взаимоотношения усиливают добросовестность, экстраверсию и доброжелательность и уменьшают нейротизм. Повышение удовлетворенности работой снижает нейротизм и повышает экстраверсию[49]49
  Christie Napa Scollon and Ed Diener, Love, Work, and Changes in Extraversion and Neuroticism over Time, Journal of Personality and Social Psychology 91, no. 6 (January 2007): 1152–1165, https://doi.org/10.1037/0022-3514.91.6.1152.


[Закрыть]. Мы можем также меняться сами, если станем регулярно вести себя так, чтобы отражать те черты, которыми мы хотели бы обладать. Например, в одном исследовании люди, которые сообщили, что хотели бы стать более экстравертными, предпринимали шаги, чтобы вести себя экстравертным образом: улыбались кому-то новому, спрашивали кассира, как идет день, и звонили другу, с которым давно не разговаривали. Через три месяца они стали более экстравертными. Аналогично те, кто сказал, что хотел бы стать более приятным, и предпринял определенные шаги (придерживал дверь открытой, говорил «пожалуйста» и «спасибо» при просьбе, произносил искренние комплименты друзьям и близким), действительно со временем стали более приятными. На вашу личность может влиять и физически активный образ жизни. Активные люди, как правило, становятся более сознательными, открытыми, экстравертными и приятными. Для диванных овощей обычно характерно обратное[50]50
  Yannick Stephan et al., Physical Activity and Personality Development over Twenty Years: Evidence from Three Longitudinal Samples, Journal of Research in Personality 73 (April 2018): 173–179, https://doi.org/10.1016/j.jrp.2018.02.005.


[Закрыть].

Чем старше мы становимся, тем труднее нам вообразить себя кем-то другим. Журналистка Линдси Краус отмечала: «Я всегда думала, что в какой-то момент жизни большинство людей становятся “такими, как мы есть”[51]51
  Lindsay Crouse, I Am 35 and Running Faster Than I Ever Thought Possible, The New York Times, January 31, 2020, www.nytimes.com/2020/01/31/opinion/sunday/olympic-runners-women-qualifiers.html?action=click&module=Opinion&pgtype=Homepage.


[Закрыть]. Наши жизни строятся вокруг того, что есть, и эта идея удерживает нас на одном месте – вне зависимости от того, на что мы действительно способны. В 35 лет я полагала, что я “такая, как есть”. Я не думала, что все еще можно что-то улучшить, не говоря уже о чем-то, связанном с моим организмом».

Краус решила доказать свою неправоту посредством тренировок ради того, чтобы сделать «невозможное» – пробежать марафон быстрее, чем когда-либо раньше, и показать квалификационное время, достаточное для участия в Олимпиаде. Ее время (2 часа 53 минуты) до квалификации немного не дотянуло, но этот результат оказался гораздо лучше, чем тот, на который, на ее взгляд, был способен ее организм. Не только опыт, но и практика позволяют нам обрести контроль над тем, какими людьми мы являемся и кем можем стать[52]52
  Nathan W. Hudson et al., You Have to Follow Through: Attaining Behavioral Change Goals Predicts Volitional Personality Change, Journal of Personality and Social Psychology 117, no. 4 (October 2019): 839–857, https://doi.org/10.1037/pspp0000221.


[Закрыть].

Насколько важно признавать собственный потенциал для перемен и роста, настолько же важно позволять меняться другим. Очень часто мы судим о других слишком быстро и интерпретируем незначительный проступок как постоянный изъян характера. Особенно подвержена поспешным выводам молодежь. Столкновение в коридоре или исключение из игры на перемене – и школьники готовы объявить обидчиков «плохими людьми», намеренно вредящими другим. Те школьники, которым рассказывали, что люди могут меняться, будут думать так с меньшей вероятностью и – что более важно – с меньшей вероятностью захотят отплачивать тем же самым и сводить счеты[53]53
  David S. Yeager et al., Implicit Theories of Personality and Attributions of Hostile Intent: A Meta-Analysis, an Experiment, and a Longitudinal Intervention, Child Development 84, no. 5 (February 12, 2013): 1651–1667, https://doi.org/10.1111/cdev.12062.


[Закрыть]. Если мы станем распределять других по категориям, то мир, возможно, и станет более предсказуемым, однако ограничит наши возможности увидеть его во всей полноте.

Важная проблема для всех нас – воздерживаться от предположений в отношении других людей, основанных исключительно на частичной информации. Наш мозг склонен распределять людей и вещи по категориям. Одна пациентка объясняла мне при первом знакомстве: «Я считаю так: люди или со мной, или против меня». Когда я ответила, что при лечении ей придется изучать, как ставить под сомнение скоропалительные реакции и сопротивляться импульсивному стремлению судить на основании крупиц информации, она решила, что я не тот психиатр, что ей нужен.

«Разве работа психиатра не в том, чтобы быть в одной команде с пациентом?» – спросила она.

Я объяснила, что работа психиатра состоит в том, чтобы побуждать пациента ценить сложность и нюансы и препятствовать взгляду на жизнь через призму «мы и они».

Создание категорий полезно, когда оно помогает мозгу разобраться в огромном количестве стимулов повседневной жизни. Каждый раз, когда мы сталкиваемся с предметом высотой нам по пояс, имеющим плоскую поверхность и ножки, мы можем предположить, что это стол – обеденный стол, приставной или карточный. Это экономит время и энергию. Однако склонность категоризировать других людей может привести к редукционистским (упрощенческим) оценкам, которые мешают пониманию и снижают эмпатию. Дженнифер Эберхардт из Стэнфордского университета изучала корни и последствия предубеждений и обнаружила, что люди подсознательно ассоциируют предметы, связанные с преступностью (например, огнестрельное оружие), с лицами чернокожих, а учителя быстрее замечают модели плохого поведения у чернокожих детей. Подобные стереотипные ассоциации способствуют как безосновательным предположениям, так и расовой дискриминации. Каждый раз, когда вы предполагаете злой умысел или не желаете выдать человеку кредит доверия, сделайте паузу и проверьте свои предположения[54]54
  Douglas Starr, The Bias Detective, Science 367, no. 6485 (March 27, 2020): 1418–1421, https://doi.org/10.1126/science.367.6485.1418.


[Закрыть].

ДАЙТЕ ЛЮДЯМ УДИВИТЬ ВАС

Часто считается, что самую опасную для жизни ломку дает отказ от наркотиков, но на самом деле с наибольшим риском для жизни сопряжен отказ от алкоголя. Когда я встретилась с Питом в отделении интенсивной терапии, у него был риск развития белой горячки (или алкогольного делирия) – тяжелой формы алкогольной абстиненции. Алкогольный делирий обычно развивается у хронических алкоголиков через два-три дня после прекращения употребления алкоголя и может привести к судорогам, дыхательной недостаточности и фатальным аритмиям. Без лечения умирают более трети людей с белой горячкой.

Тогда я работала в службе, которая занималась теми пациентами терапевтических отделений, у которых есть еще и психиатрические диагнозы. Пит хронически злоупотреблял наркотическими веществами и многие годы то попадал в больницу, то выписывался из нее. За год он обходился без алкоголя или наркотиков всего несколько дней, поэтому мы внимательно следили за показателями его организма и часто оценивали его неврологическое состояние. Мы стабилизировали его состояние медицинскими препаратами. Через несколько дней он был достаточно здоров, чтобы мы выписали его из реанимации, хотя я не особо надеялась на то, что он долго останется трезвым, поскольку он вечно крутился во вращающейся двери реабилитации и рецидива.

Когда наши пути пересеклись в следующий раз, Пит был трезв уже два года, имел полноценную работу и собирался жениться. Образ больного, которого я знала по отделению интенсивной терапии, плохо совмещался с тем крепким человеком, который теперь стоял передо мной. Заметив мое недоумение, он с улыбкой посмотрел на меня и сказал: «Люди меняются».

Трудно установить, что привело к такой трансформации. Когда я впервые с ним встретилась, он демонстрировал убеждение, известное как крайняя уникальность, – грандиозное убеждение, что он принципиально отличается от других людей, злоупотребляющих наркотическими веществами. Он искренне верил, что страдал сильнее, что в его случае обстоятельства и переживания особенные, что – в отличие от других людей, вступающих в «Анонимные Алкоголики», – ему не требуется воздерживаться от алкоголя и не нужно такого же лечения, как другим. Слово «крайняя» в термине «крайняя уникальность» напоминает нам, что такое мышление может довести до края. Мое профессиональное мнение заключается в том, что важной частью лечения Пита должно было стать преодоление этой крайней уникальности. Наблюдать за ростом и восстановлением – две самые приятные части моей профессии.

ЗАМЕЧАЙТЕ ВОЗМОЖНОСТИ

На втором году учебы я познакомилась с Беатрис. Ей было 23, а две косички до плеч с большими бантами делали ее похожей на Синди Брейди из телесериала «Семейка Брейди». Она ходила по стационару в пижаме большого размера и пушистых тапочках. Иногда она сосала большой палец. Когда Беатрис сидела на стуле, она подбирала ноги под себя, из-за чего казалось, что она уменьшается в моих глазах – признак пограничного расстройства личности.

Для таких пациентов характерны перепады настроения, саморазрушающее поведение и нестабильные отношения. Часто они кажутся незрелыми для своего возраста и склонны считать людей хорошими или плохими. Сейчас они могут быть преисполнены признательности: «Вы лучший психиатр в моей жизни», а в следующий миг начнут угрожать, что пожалуются на вас в медицинский совет больницы. Такие американские горки – то необходимость, то отвергание – проявляются также в отношениях с членами семьи, друзьями и любимыми людьми. В целом психиатры делают все возможное, чтобы обойтись без госпитализации больных с пограничным расстройством личности, поскольку их состояние в этих условиях, как правило, ухудшается и они хуже управляют своими эмоциями. И тем не менее иногда госпитализации не избежать.

Когда мы встретились, Беатрис находилась уже в четвертой больнице. Поссорившись с матерью, она схватила бутылку водки и заперлась в спальне, крича, что запьет спиртным пузырек таблеток. Мать в панике позвонила в службу спасения. Приехавшие сотрудники скорой помощи выбили дверь и нашли Беатрис на кровати с пустым пузырьком рядом. Она заявила, что приняла горсть таблеток. (Позднее анализ крови не показал признаков интоксикации.) Когда ее привезли в отделение интенсивной терапии, то дали активированный уголь, чтобы впитать все токсичные вещества, которые она могла проглотить, а затем амбулаторный врач поручил ее нашей заботе. Она отсеяла много врачей («Они отстойные, я их выгнала») и была готова отказаться и от нового. Девушка доставляла хлопоты персоналу больницы: обвинила сотрудников в краже сигарет у больных и флиртовала с молодым пациентом, попавшись однажды ночью при попытке проникнуть в его спальню.

Я нашла для Беатрис нового терапевта и составила для нее интенсивную амбулаторную программу. Самым эффективным методом для лечения больных с пограничными расстройствами является диалектическая поведенческая терапия (DBT), которая направлена на развитие навыков, помогающих пациентам справляться с их симптомами. И тем не менее трудно быть оптимистом при низкофункциональных случаях пограничного расстройства личности. Я достаточно ясно представляла, чем все это оборачивается, и дежурной моей мыслью в этих ситуациях была такая: «Я знаю конец этого фильма». Я полагала, что Беатрис снова и снова станет попадать в больницу. Будут новые попытки самоубийства и, вероятно, сопутствующее злоупотребление психоактивными веществами – скорее всего, алкоголем. Она продолжит жить дома с матерью, которая также будет страдать от бремени психического заболевания дочери. Дружеские отношения угаснут, и Беатрис будет становиться все более изолированной и неадекватной.

Через несколько лет я прочитала в газете, что Беатрис основала успешную компанию в пищевой промышленности. На фото к статье она была с партнером и ребенком в коляске. Косички Синди Брейди сменились прической «конский хвост». В статье упоминалась ее прежняя борьба с психическим заболеванием и как DBT изменила ее жизнь. В конце этого фильма оказался неожиданный поворот, и в этом случае мне было крайне приятно ошибиться.

Когда мы убеждены, что правы, мы не замечаем других возможностей и не ценим окончания. Один управляющий хедж-фондом объяснил мне: «Есть тонкая грань между заносчивостью и уверенностью в себе. Она называется смирением».

КОМПЛЕКСНЫЕ ПЕРЕМЕНЫ

Когда люди хотят внести в свою жизнь перемены, принято считать, что нужно сосредоточиться на одном деле зараз. Предполагается, что если попробовать внести сразу много изменений, то потерпишь неудачу из-за перегрузки. Пациенты говорят мне, что сначала они бросят курить, а потом уже начнут приводить себя в форму, или сначала научатся контролировать тревоги, а потом уже займутся правильным питанием. Такое «пошаговое» мышление серьезно недооценивает нашу способность вносить одновременные множественные изменения в психическое и физическое здоровье. На самом деле комплексный подход способствует успеху во всех областях. В одном исследовании группа здоровых молодых людей, которые одновременно работали над тем, чтобы больше спать, меньше употреблять алкоголь, больше заниматься спортом, лучше помнить и питаться более здоровой пищей, показала значительные улучшения в нескольких областях, включая силу, выносливость, гибкость, память, выполнение стандартных тестов, внимание, настроение и самооценку[55]55
  Michael D. Mrazek et al., Pushing the Limits: Cognitive, Affective, and Neural Plasticity Revealed by an Intensive Multifaceted Intervention, Frontiers in Human Neuroscience 10 (March 18, 2016): 117, https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00117.


[Закрыть].

Руководитель работы Майкл Мразек объяснял: «Недавние исследования показывают, что зачастую проще вносить одновременно два изменения или более – особенно когда они усиливают друг друга[56]56
  Science News, Change by the Bundle: Study Shows People Are Capable of Multiple, Simultaneous Life Changes, ScienceDaily, March 25, 2016, www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160325093732.htm.


[Закрыть]. Проще пить меньше кофе и одновременно больше спать. Наше вмешательство расширило эту логику: помогая людям добиться прогресса сразу на нескольких направлениях, вы создаете восходящую спираль, в которой один успех поддерживает следующий». Результаты исследования были названы «ясными и поразительными» и оказались долговременными. Даже спустя шесть недель участники продолжали демонстрировать улучшения во всех областях. Этот эксперимент позволяет мне с оптимизмом смотреть на то, что возможно для любого человека.

Лучше всего об этом сказал философ и психолог Уильям Джеймс: «Чтобы изменить жизнь:

1. Начинайте немедленно.

2. Сделайте это ярко.

3. Никаких исключений».

Часть II. Выбор жизненной силы

Глава 5. Трудно, но в хорошем смысле слова

В ходе одного из моих любимых экспериментов в современной психологии крыс поделили на две группы. Каждой группе ежедневно в течение пяти недель давали Froot Loop – настоящее лакомство для животных[57]57
  Froot Loop – марка сухих завтраков, сладкие разноцветные колечки с фруктовым вкусом.


[Закрыть]. Для одной группы крыс Froot Loop зарывали в клетке под подстилкой, и им приходилось искать и выкапывать лакомство. Келли Ламберт, профессор поведенческой неврологии Ричмондского университета, назвала их «рабочими» крысами. В другой клетке зверькам корм просто предлагали. Их окрестили «крысами трастового фонда», потому что деликатес попадал к ним фактически на серебряном подносе – разве что не было дворецкого в белых перчатках.

Через несколько недель обеим группам предложили новое задание: заветные кусочки Froot Loop положили в прозрачный пластиковый шарик. Крысы могли видеть и обонять еду, но не могли до нее добраться. (Для меня это равносильно тому, чтобы получить шоколадное пирожное в закрытой стеклянной банке.) Реакции «рабочих» и «фондовых» крыс заметно различались.

Рабочие крысы толкали шарик по клетке во все стороны, пытались просунуть лапы в отверстия шарика, чтобы добраться до лакомства. Неустрашимые и не останавливающиеся маленькие гладиаторы не сдавались перед лицом разочарования. А что же крысы трастового фонда? Там было не так. Хотя они явно хотели Froot Loop, они не прикладывали столько усилий, как рабочие. Они сделали на 30 процентов меньше попыток и потратили на 60 процентов меньше времени.

Ламберт предполагает, что рабочие крысы были смелее и настойчивее при новой задаче благодаря тем усилиям, что они вложили в первоначальную. Необходимость выкапывать Froot Loop научила их тому, что они могут преодолеть трудности, если приложат усилия. Если говорить на психологическом жаргоне, то работа с поиском лакомства воспитывала у крыс «самоэффективность» – уверенность в себе и веру в способность добиться успеха. Еще в одном эксперименте группа крыс в лаборатории Ламберт решала другую задачу и в погоне за Froot Loop училась управлять крошечными пластиковыми автомобильчиками[58]58
  L. E. Crawford et al., Enriched Environment Exposure Accelerates Rodent Driving Skills, Behavioural Brain Research 378 (January 27, 2020): 112309, https://doi.org/10.1016/j.bbr.2019.112309.


[Закрыть]. Эта учеба оказалась довольно стрессовым занятием, о чем свидетельствует количество кортикостерона (гормона стресса) в фекалиях крыс-водителей. Однако новый навык привел также к повышению уровня дегидроэпиандростерона (ДГЭА) – гормона, который противодействует стрессу и является признанным маркером эмоциональной устойчивости. Обретение нового умения и достижение мастерства развивают у крыс стойкость.

«То, что позволяет нам увидеть четкую связь между усилиями и последствиями – и что помогает нам чувствовать контроль над сложной ситуацией, – это своего рода умственный витамин, который помогает повысить стойкость», – заметила Ламберт[59]59
  Kelly Lambert, Lifting Depression: A Neuroscientist’s Hands-On Approach to Activating Your Brain’s Healing Power (New York: Basic Books, 2010), 36.


[Закрыть]. Если взять страницу из крысиного учебника, то чем больше усилий мы прилагаем для выполнения сложной задачи, тем больше у нас накапливается опыта, который вдохновляет на решение будущих задач и помогает гибко реагировать на новые ситуации. Что касается людей, то Ламберт обеспокоена тем, насколько сильно наша повседневная жизнь оторвана от опыта, основанного на усилиях.

Нетребовательное существование, безусловно, удобно, но не разрушает ли оно благополучие? Легкая и комфортная жизнь выдает себя за высшую награду, но не лишает ли она нас повседневных возможностей повышать стойкость, поскольку дает легкий путь? Не отдаем ли мы предпочтение мгновенному вознаграждению и невзыскательному эгоистичному удовольствию перед более интересной и в итоге более полезной проблемой?

ЖЕЛАТЕЛЬНАЯ ТРУДНОСТЬ

В 1915 году у берегов Ирландии немецкая подводная лодка торпедировала и утопила британский лайнер «Лузитания»; погибло около 1200 пассажиров, в том числе 128 американцев. Спустя сто лет моему сыну пришлось рассказывать в классе об этой атаке и ее значении. Задание было непростым, и он репетировал свою презентацию несколько напряженных недель, зная, что одноклассники будут оценивать его работу. Эта подготовка вполне окупилась, и когда я спросила его о том, как все прошло, он с улыбкой ответил: «Это было действительно трудно, но в хорошем смысле». Теоретически идея при возможности максимизировать удовольствие и минимизировать дискомфорт имеет смысл, но реальность такова, что задача может быть трудной, бросающей вызов, даже стрессовой – но в хорошем смысле.

Желательная трудность вовсе не парадокс. Работа Роберта и Элизабет Бьорк показывает, что учащиеся лучше вовлекаются и более эффективно обучаются, когда им приходится во всем разбираться самостоятельно[60]60
  Elizabeth L. Bjork and Robert A. Bjork, Making Things Hard on Yourself, But in a Good Way: Creating Desirable Difficulties to Enhance Learning. Psychology and the Real World: Essays Illustrating Fundamental Contributions to Society 2, no. 59–68 (2011), https://bjorklab.psych.ucla.edu/wp-content/uploads/sites/13/2016/04/EBjork_RBjork_2011.pdf.


[Закрыть]. Если просто и в лоб кормить материалом с ложечки, то он скучен и легко забывается. У меня была школьная подруга, которая бегло говорила по-испански, но на вводном курсе испанского получила лишь четверку[61]61
  Система оценивания в США отличается от принятой в России: используются буквы от A (высшая) до F (низшая). Здесь и далее оценки выражены в привычных нам эквивалентах.


[Закрыть], потому что ей было просто скучно на уроках. Когда у учащихся есть правильное количество сложных задач, они вовлекаются в процесс обучения, возникает побуждение к более глубокому осмыслению, что в результате ведет к закреплению знаний. Например, готовясь к экзамену, учащиеся обычно выбирают простую стратегию пересмотра своих записей и перечитывания учебника. Однако результаты исследований показывают, что намного лучше проходить более напряженные практические тесты. Даже если учащиеся дают неправильные ответы на некоторые вопросы, процесс поиска правильного ответа лучше закрепляет информацию в памяти.

У стресса плохая репутация, однако исследования показывают, что определенное его количество на самом деле полезно. Ганс Селье, «отец изучения стресса», продемонстрировал, что эустресс[62]62
  От др.-греч. εὖ «хорошо».


[Закрыть] (хороший, полезный стресс) является мощным мотиватором[63]63
  Siang Yong Tan and A. Yip, Hans Selye (1907–1982): Founder of the Stress Theory, Singapore Medical Journal 54, no. 4 (April 2018): 170–171, https://doi.org/10.11622/smedj.2018043.


[Закрыть]. Эустресс побуждает нас стараться и облегчает оптимальную работу. Слишком низкий уровень стресса – гипостресс[64]64
  От др.-греч. ὑπό «под, ниже».


[Закрыть] – может вести к скуке, ощущению неэффективности и даже к депрессии. Конечно, определенная проблема и стресс, который ее сопровождает, полезны только тогда, когда у нас есть ресурсы для того, чтобы с нею справиться, – включая способности, силы, энергию и время.

В наши дни, когда много внимания обращается на счастье, заманчиво искать короткие пути, чтобы обходить все проблемы. К сожалению, обходные пути редко срабатывают, но можно многого добиться, шагая и по длинному. Ученые из Гарвардского и Дьюкского университетов попросили одну группу студентов собрать ящик для деталей, который продается в IKEA, а другой группе дали уже собранный ящик. Затем участников спросили, какой ящик им нравится больше и сколько они готовы за них заплатить. Возможно, вы подумали, что сборка ящика снизила его цену и сделала менее привлекательным; однако испытуемые предпочитали собственноручно собранные вещи, а не готовые и предлагали за них цену на 63 процента выше. Исследователи назвали это явление эффектом IKEA в честь шведского производителя, продукция которого обычно требует сборки[65]65
  Michael I. Norton et al., The IKEA Effect: When Labor Leads to Love, Journal of Consumer Psychology 22, no. 3 (July 2012): 453–460, https://doi.org/10.1016/j.jcps.2011.08.002.


[Закрыть]. Статья об эксперименте называется «Когда труд ведет к любви». Сборка ящиков заставляла людей ощущать себя компетентными, способными и гордыми. Это может понять любой человек, который когда-либо собирал мебель. Пусть готовый стул вышел немного шатким, а одна из ножек перекошена (и не обращайте внимания на тот скол на краске – просто отвертка соскользнула), ему добавляет ценности тот факт, что вы его сделали собственными руками.

Практическая деятельность увлекает нас. В доказательство можно вспомнить историю, которую часто рассказывают на занятиях по психологии маркетинга, хотя ее происхождение туманно. Тем не менее она впечатляет, и к тому же в ней есть торт, поэтому я довольно много о ней думаю. В 1950-е годы американская корпорация General Mills представила новую линейку готовых смесей для тортов, работать с которыми было проще простого. В коробке имелись все необходимые ингредиенты – мука, сахар, молоко и яйца в порошке. Все, что требовалось от хозяйки, – добавить воды, перемешать, вылить тесто в сковороду и поставить в духовку. Вуаля! Вкусный домашний деликатес готов. Руководители General Mills были уверены, что новый товар будет пользоваться огромным успехом и полностью изменит то, как женщины занимаются выпечкой.

Вот только ультрасовременная смесь для тортов оказалась полным провалом[66]66
  Michael Y. Park, A History of the Cake Mix, the Invention That Redefined ‘Baking’, Bon Appétit, September 26, 2013, www.bonappetit.com/entertaining-style/pop-culture/article/cake-mix-history. Следует отметить, что это оспаривается в статье The Ikea Effect, напечатанной в Harvard Business Review, в которой цитируется книга Лауры Шапиро «Нечто из печи» (Something from the Oven). Кроме того, журнал Bon Appétit утверждает, что настоящим изменением была глазурь: «Однако новацией, которая спасла смесь для тортов, было не яйцо, а глазурь на торте».


[Закрыть]. Компания General Mills привлекала группу психологов, чтобы выяснить, почему же новый продукт не обладал ожидаемой привлекательностью. Ученые выяснили, что проблема не имела ничего общего с качеством самой смеси. Дело было в процессе, который просто не ощущался людьми как правильный. Хозяйки оценили простоту и скорость приготовления, однако из-за отсутствия необходимости вкладывать в процесс какие-то усилия они ощущали себя в стороне, чувствовали себя праздными и ненужными. Вопреки общепринятой маркетинговой мудрости, продукт провалился, поскольку был слишком удобным.

Согласно этой истории, решение заключалось в изменении рецепта. Из набора убрали порошковое яйцо и потребовали, чтобы пользователи клали настоящее. Физические действия по разбиванию яйца и добавлению его в смесь сильнее вовлекали пекарей в процесс изготовления пирога.

Легенда гласит, что, когда General Mills перезапустила продукт под слоганом: «Добавь яйцо», смесь для торта разлетелась с полок, став прекрасным примером, как радость опыта побеждает культ удобства. Тим Ву, писатель и профессор права в Юридической школе Колумбийского университета в Нью-Йорке, прекрасно сформулировал этот принцип в статье 2018 года: «Удобство – это цель, а не путешествие. Однако восхождение на гору отличается от перемещения на подъемнике, даже если вы в итоге окажетесь на одном месте. Мы становимся людьми, которые в основном заботятся о результатах. Мы рискуем превратить большую часть своего жизненного опыта в серию поездок на троллейбусе»[67]67
  Tim Wu, The Tyranny of Convenience, The New York Times, February 16, 2018, www.nytimes.com/2018/02/16/opinion/sunday/tyranny-convenience.html.


[Закрыть].

Мой любимый пример эффекта IKEA в сочетании со схемой «Добавь яйцо» исходит из моей собственной кухни. Дочь только что научилась печь и провела утро за замешиванием теста. Через несколько часов она сидела за столом, уплетая кусок желтого бисквита. Я спросила, как получилось. «Лучший бисквит, что я ела», – заявила дочка. Конечно, торт получился вкусным, но для нее он был самым вкусным в истории кулинарии. Почему? Потому что она сделала его сама.

Ищите возможность «добавить яйцо» в повседневную жизнь. Мы склонны переоценивать мимолетное удовольствие и забывать о длительном удовлетворении, которое связано с участием в трудной, но приносящей удовлетворение деятельности. Пребывание на работе и времяпрепровождение с детьми не относят к числу занятий, которые приносят всего больше радостей, но они полезны и в итоге окупаются[68]68
  Mathew P. White and Paul Dolan, Accounting for the Richness of Daily Activities, Psychological Science 20, no. 8 (August 1, 2009):1000–8, https://doi.org/10.1111/j.1467–9280.2009.02392.x.


[Закрыть]. В конце концов, мы не так уж сильно отличаемся от тех «рабочих» крыс.

СТРЕССОВЫЙ… НО В ХОРОШЕМ СМЫСЛЕ

Многим людям с психическими заболеваниями удалось наткнуться на то, что доктор Элин Сакс называет «благополучием внутри болезни». Доктор Сакс не просто объективный наблюдатель. Во время учебы в Йельском университете ей диагностировали шизофрению. Родителям посоветовали пересмотреть свои ожидания от дочери, забрать ее из университета и устранить все возможные стрессы из ее жизни. Им сказали, что она вряд ли когда-либо сможет жить самостоятельно, работать или выйти замуж. Сакс и ее семья приняли диагноз, но отказались принять предложенный прогноз на жизнь.

«Мне предлагали устроиться кассиром в магазине, – говорила Сакс в интервью. – Я подумала, что я студентка. Я хорошо учусь. Мне это нравится… Как раз мысль о постоянной очереди людей, которые спрашивают сдачу, была более стрессовой для меня».

Благодаря терапии, лекарствам и колоссальной поддержке семьи Сакс выстояла. Она окончила колледж, а затем и юридическую школу. Сегодня она занимается правами людей в области психического здоровья, являясь профессором и заместителем декана в Юридической школе Гулда в Университете Южной Калифорнии. Она замужем. В откровенной пронзительной книге The Centre Cannot Hold: My Journey Through Madness («Не держит сердцевина: записки о моей шизофрении») она подробно описывает свою борьбу как с психическими заболеваниями, так и с неправильно назначенным лечением.