Текст книги "Больше силы в каждом дне. Источники жизненной силы для самого важного"

Глава 8. Лучшие дни

Патогенез (лечение болезни) не то же самое, что салютогенез (создание здоровья)[109]109
  Салютогенез (от лат. salūs «здоровье» и др.-греч. γένεσις «происхождение, появление, возникновение») – изучение факторов, поддерживающих здоровье; в данном случае противопоставляется изучению факторов, вызывающих болезнь, – патогенезу (от др.-греч. πάθος «болезнь, страдание» и γένεσις).


[Закрыть],[110]110
  Aaron Antonovsky, The Salutogenic Model as a Theory to Guide Health Promotion, Health Promotion International 11, no. 1 (March 1996): 11–18, https://doi.org/10.1093/heapro/11.1.11.


[Закрыть].

Аарон Антоновски

Задумайтесь на мгновение обо всех решениях, которые вы принимаете каждый день, – от того, что надеть, до того, что поесть и на чье электронное письмо ответить. Срочность и частота решений, которые требуют вашего внимания и времени, кажется, растут с каждым часом. Вас засыпают бесконечным выбором и бесконечными действиями – от простого вопроса «Сливки или молоко?» до более существенного «Надо ли мне менять работу?»[111]111
  The Grand Experiment: Are Our Brains Outsmarting Themselves? A Richmond Researcher and Her Rats Say Maybe, University of Richmond Magazine, May 1, 2018, https://magazine.richmond.edu/features/article/-/15317/the-grand-experiment.html. В интервью журналу University of Richmond Magazine профессор поведенческой неврологии Келли Ламберт обсуждает тот бесконечный выбор, который нам приходится делать каждый день. Важная часть работы Ламберт – стресс и адаптивная стойкость, или умение положительно реагировать на факторы стресса и неопределенность, с которыми нас сталкивает жизнь. Ежедневно мы сталкиваемся с бесконечной необходимостью выбирать и действовать – от простого «С чем ты будешь есть картошку?» до меняющего жизнь вопроса: «Ты выйдешь за меня замуж?», от малосущественного выбора рубашки утром до серьезного решения завести ребенка. «Наша жизнь, – говорит Ламберт, – это всего лишь последовательность решений».


[Закрыть].

Выбор неизбежен, и ситуацию ухудшает то, что ежедневный стресс может подорвать нашу способность принимать взвешенные решения. Когда мы встревожены или расстроены, мы не так уверены, что можем решить проблему или попробовать что-то новое. Уверенность в нашей способности победить резко падает, зато развиваются сомнения в своих силах[112]112
  Seunghee Han et al., Feelings and Consumer Decision Making: The Appraisal-Tendency Framework, Journal of Consumer Psychology 17, no. 3 (January 22, 2008): 158–68, https://doi.org/10.1016/S1057-7408(07)70023-2.


[Закрыть].

Результаты одного исследования показывают, что когда людей держат в тревожном состоянии, то они с большей вероятностью примут плохой совет, даже если он явно плохой, – потому что не доверяют своей способности принять правильное решение[113]113
  Francesca Gino et al., Anxiety, Advice, and the Ability to Discern: Feeling Anxious Motivates Individuals to Seek and Use Advice, Journal of Personality and Social Psychology 102, no. 3 (March 2012): 497, https://doi.org/10.1037/a0026413.


[Закрыть]. Мы оказываемся уязвимыми перед людьми, которые в глубине души вполне могут не заботиться о наших интересах, – будь то риелтор («Эта квартира – отличный вариант, вам надо купить ее прямо сегодня»), инструктор по фитнесу («Работайте через боль») или псевдодруг («Да никто и не заметит, если ты не появишься на корпоративе»).

Невозможно избавиться от большей части раздражений и тревог, возникающих в повседневной жизни. Что можно – так это крепиться перед их лицом. К сожалению, наша культура предлагает ложное представление о том, что на самом деле заставляет нас чувствовать себя лучше.

У меня была пациентка, которая часами внимательно изучала одежду и обувь на дорогих сайтах. Целыми субботними днями она добавляла в корзину вещи, которые никогда не покупала. Другая пациентка часами изучала недвижимость, выставленную на продажу. «Если бы я жила там», – мечтала она. Это была своеобразная «порнография привилегий».

Нам нужны блестящие и новые вещи. Как напоминала нам в каждой серии «Секса в большом городе» Кэрри Брэдшоу (и как шепчут нам на ухо сегодня лидеры мнений), все будет хорошо, если у вас есть нужная сумочка или вот эта милая пара туфель. Исследования говорят о другом. Накопление богатства и имущества – ненадежный способ поддерживать устойчивое счастье[114]114
  L. Parker Schiffer and Tomi-Ann Roberts, The Paradox of Happiness: Why Are We Not Doing What We Know Makes Us Happy? Journal of Positive Psychology 13, no. 3 (January 11, 2017): 252–259, https://doi.org/10.1080/17439760.2017.1279209.


[Закрыть]. Трепет от получения новой сумочки быстро рассеивается. Тенденция привыкать к обладанию милыми вещами известна под названием гедонистическая адаптация. Мы быстро адаптируемся к повторяющимся приобретениям, и это объясняет, почему вы были на седьмом небе от счастья, когда купили ту сумочку, но теперь, когда у какой-то знаменитости есть версия нового сезона, вы хотите уже ее[115]115
  Ed O’Brien and Samantha Kassirer, People Are Slow to Adapt to the Warm Glow of Giving, Psychological Science 30, no. 2 (February 1, 2019): 193–204, https://doi.org/10.1177/0956797618814145.


[Закрыть].

«Пассивный отдых» – еще один злоумышленник. Кажется, что прогулки по интернету, проверка социальных сетей и просмотр телевизора восстанавливают энергию, однако на деле они часто заставляют нас чувствовать себя еще более истощенными. Действия с низким уровнем усилий, которые требуют от нас минимального физического, интеллектуального или социального участия, не создают таких же устойчивых положительных ресурсов, как это делает более активная деятельность[116]116
  Chen Zhang et al., More Is Less: Learning But Not Relaxing Buffers Deviance Under Job Stressors, Journal of Applied Psychology 103, no. 2 (February 2018): 123, https://doi.org/10.1037/apl0000264.


[Закрыть]. Они взывают к нашему инстинкту праздности, но не помогают восстановиться[117]117
  Christopher K. Hsee et al., Idleness Aversion and the Need for Justifiable Busyness, Psychological Science 21, no. 7 (July 1, 2010): 926–930, https://doi.org/10.1177/0956797610374738.


[Закрыть].

НАХОДИТЕ ПЛЮСЫ

Повседневное благополучие зависит не только от наших мыслей, но и от действий, которые мы предпринимаем, связей, которые мы устанавливаем, и того, как мы участвуем в общем деле[118]118
  Tina Söderbacka et al., Older Persons’ Experiences of What Influences Their Vitality – A Study of 65 and 75-Year-Olds in Finland and Sweden, Scandinavian Journal of Caring Sciences 31, no. 2 (June 2017): 378–387, https://doi.org/10.1111/scs.12357. Жизненная сила, как правило, упоминается в отношении пожилых людей, но это применимо на протяжении всей жизни.


[Закрыть].

Когда пациентов с психическими заболеваниями спрашивают о том, что, по их мнению, должны изучать ученые, ответом становится лучшее лечение. Они заботятся об открытии более эффективных лекарств и лучшем понимании природы болезни. Но это не всё. Они также обеспокоены улучшением качества своей повседневной жизни. Их заботит, чтобы они могли эффективно функционировать как эмоционально, так и физически. На вопрос, что означает благополучие, один из респондентов в ходе опроса ответил: «Это означает чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы радоваться своим занятиям, быть достаточно здоровым, чтобы ощущать радость и надежду»[119]119
  Megan Thielking, Turning the Tables, People with Mental Illness Share What They Want Scientists to Study, STAT, October 24, 2018, www.statnews.com/2018/10/24/mental-illness-survey-asks-what-scientists-should-study/. Исследование, которое обсуждается в этой статье, проводили Институт Милкена и Общество помощи страдающим депрессией и биполярным расстройством.


[Закрыть].

Изучая влияние повседневных неприятностей на благополучие, психолог Анита ДеЛонгис и ее коллеги из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, как даже незначительные положительные события – возвращение с работы без пробок, смех с другом, похвала от учителя или начальника – препятствовали стрессу или смягчали его и помогали хорошему самочувствию. Они показали, как такие плюсы противодействуют негативному влиянию ежедневной рутинной работы, выступая «передышкой» в стрессовых столкновениях, «опорой» при скучной работе и «восстановителем» для истощенных ресурсов[120]120
  Anita DeLongis et al., Relationship of Daily Hassles, Uplifts, and Major Life Events to Health Status, Health Psychology 1, no. 2 (1982): 119, https://delongis-psych.sites.olt.ubc.ca/files/2018/03/Relationship-of-Daily-Hassles.pdf.


[Закрыть]. При отсутствии таких плюсов микрострессоры могут подобно снежному кому разрастись до какой-нибудь мощной вредной формы хронического стресса, который может сделать человека уязвимым для депрессии и других видов психических заболеваний.

Сегодня появляется все больше свидетельств того, что важнейшими источниками жизненных сил являются положительный повседневный опыт и действия, которые вовлекают, объединяют и укрепляют нас[121]121
  Kristin Layous et al., Delivering Happiness: Translating Positive Psychology Intervention Research for Treating Major and Minor Depressive Disorders, Journal of Alternative and Complementary Medicine 17, no. 8 (August 2011): 675–83, https://doi.org/10.1089/acm.2011.0139. В отличие от сужения внимания и поведенческого торможения, характерного для негативных состояний, «положительные эмоции запускают восходящую спираль к преуспеванию, стойкости и психологическому благополучию».


[Закрыть]. Показано, что такие действия, вызывая положительные эмоции, усиливают стойкость к повседневным проблемам, а также способствуют восстановлению после них. Я думаю о позитивных действиях как об эмоциональной броне[122]122
  Kristin Layous et al., Positive Activities As Protective Factors against Mental Health Conditions, Journal of Abnormal Psychology 123, no. 1 (February 2014): 3, https://doi.org/10.1037/a0034709.


[Закрыть].

В идеальном мире мы могли бы взмахнуть волшебной палочкой и избавиться от всех неприятностей и раздражений, которые мешают нам днем и не дают спать по ночам. Но в реальном мире это просто невозможно. Простое позитивное мышление также не станет ответом. Если ручка протекла и испачкала всю вашу блузку, то вы, конечно, можете сказать себе, что вам все равно эта блузка не особо нравилась или что у вас зато появилась «возможность» научиться удалять пятна от чернил. Но в реальности это все равно хлопотно. Неприятная ситуация. Все руки в чернилах. На чистку нужно время. Чтобы вычистить блузку правильно, потребуются деньги, и она в любом случае вряд ли станет прежней.

Положительные эмоции противостоят тенденции к изоляции и склонности к жесткости. Они перехватывают эффект телескопа[123]123
  Эффект телескопа – когнитивное искажение, когда люди воспринимают недавнее событие более отдаленным во времени, а давнее – более близким.


[Закрыть] для плохого настроения и вместо этого способствуют гибкости мышления и решения проблем и побуждают к позитивным действиям. Положительные эмоции также побуждают людей больше интересоваться участием в социальной и физической деятельности.

Важно отметить, что положительные эмоции могут возникать среди повседневных проблем и существовать одновременно с разочарованием[124]124
  Susan Folkman and Judith Tedlie Moskowitz, Stress, Positive Emotion, and Coping, Current Directions in Psychological Science 9, no. 4 (August 1, 2000): 115–118, https://doi.org/10.1111/1467-8721.00073. Люди могут испытывать положительные эмоции даже в сложных и болезненных ситуациях. В конце 1990-х годов Сьюзан Фолкман и Джудит Московиц наблюдали за людьми, которые в основном занимались уходом за партнерами, больными СПИДом. Положительные моменты помогали таким людям справляться со своим стрессом и облегчали помощь: «Месяц за месяцем более 99 процентов людей, осуществлявших уход, отмечали и запоминали позитивные моменты в самых напряженных стрессовых обстоятельствах, с которыми приходилось сталкиваться». Эти события были самыми обычными – комплимент за какую-то мелочь, приготовление обеда с друзьями, что-то красивое. Люди, занимавшиеся уходом за больными, осознанно замечали эти моменты, создавали их и наполняли их смыслом.


[Закрыть]. Мы склонны рассматривать наши дни с точки зрения абсолютности, однако жизнь редко представляет собой ситуацию «или/или». Если вам приходится спать под звон будильника, может показаться, что от дня ничего хорошего ждать не приходится; но вера в то, что это действительно так, может оказаться самоисполняющимся пророчеством. Если у вас уже было трудное утро, гораздо более вероятно, что вы будете раздражены сильнее обычного, узнав, что доставка заказанного ланча займет дополнительные двадцать минут. Какой-нибудь плюс может не позволить, чтобы мелкое раздражение сорвалось штопором в целый плохой день. Когда идет дождь, не обязательно промокать.

Этот совет не поп-психология в духе розовых очков, радуг и единорогов. Научные данные показали, что плюсы могут сдвинуть человека от велькро к тефлону – как психологически, так и физически. Положительные эмоции могут «отменить» такие сердечно-сосудистые эффекты, как учащенное сердцебиение и кровяное давление от ежедневной рутинной работы[125]125
  Michele M. Tugade et al., Psychological Resilience and Positive Emotional Granularity: Examining the Benefits of Positive Emotions on Coping and Health, Journal of Personality 72, no. 6 (December 2004): 1161–1190, https://doi.org/10.1111/j.1467–6494.2004.00294.x.


[Закрыть]. Они даже могут снизить вероятность простуды и воспалений[126]126
  Sheldon Cohen et al., Positive Emotional Style Predicts Resistance to Illness After Experimental Exposure to Rhinovirus or Influenza A Virus, Psychosomatic Medicine 68, no. 6 (December 2006): 809–15, https://doi.org/10.1097/01.psy.0000245867.92364.3c and Andrew Steptoe et al., Neuroendocrine and Inflammatory Factors Associated with Positive Affect in Healthy Men and Women: The Whitehall II Study, American Journal of Epidemiology 167, no. 1 (October 4, 2007): 96–102, https://doi.org/10.1093/aje/kwm252.


[Закрыть].

Одни неприятности вызывают больше негативных эмоций, чем другие. В верхней части списка находятся споры с близкими[127]127
  Corinna Wu, Sweating the Small Stuff, ASEE Prism 14, no. 2 (October 2004): 22, www.jstor.org/stable/i24161150.


[Закрыть]. Но даже те проблемы, которые не относятся лично к вам, могут восприниматься как целенаправленные атаки. Однажды мой пациент Марк, банкир возрастом за сорок, пришел на сеанс злой.

– Что случилось? – спросила я.

– Отменили мой рейс в Чикаго. Погода или еще какое дерьмо. Чушь какая. Почему мой?

Очевидно, что отмена рейса не является личным делом. Однако события, которые находятся вне вашего контроля или нарушают ваш распорядок дня, могут заставить вас чувствовать себя особенно бессильными.

Чем более отрицательно вы реагируете на данные обстоятельства, тем более стрессовыми они для вас являются и тем более продолжительное влияние окажут на ваше настроение. Если вы находитесь в какой-то негативной ситуации, вы, скорее всего, интерпретируете следующую потенциальную неприятность как угрозу. Вы, скорее всего, воспримете неудачу на свой счет («Это все моя вина»), сочтете ее постоянной («Это будет продолжаться, что бы я ни делал») и вездесущей («Это все портит»). Когда ваше настроение более позитивно, вы, скорее всего, смотрите на неприятность как на вызов[128]128
  Vikas Mittal and William T. Ross Jr., The Impact of Positive and Negative Affect and Issue Framing on Issue Interpretation and Risk Taking, Organizational Behavior and Human Decision Processes 76, no. 3 (December 1998): 298–324, https://doi.org/10.1006/obhd.1998.2808.


[Закрыть]. Попросту говоря, ваша энергия и настроение влияют на то, превратится ли потенциальная неприятность в настоящую.

ВВЕРХ ПО СПИРАЛИ РОСТА

Позитивный момент способен уменьшить негатив, возникающий после разочаровывающего общения или бессмысленной встречи[129]129
  Michael A. Cohn et al., Happiness Unpacked: Positive Emotions Increase Life Satisfaction by Building Resilience, Emotion 9, no. 3 (2009): 361, https://doi.org/10.1037/a0015952.


[Закрыть]. Плюсы – это больше, чем положительные эмоции в данный момент. Хотя они могут быть непродолжительными, скоординированные изменения, которые позитивные моменты способны вызвать в мыслях, действиях и физиологических реакциях людей, устойчивы[130]130
  Barbara L. Fredrickson and Christine Branigan, Positive Emotions Broaden the Scope of Attention and Thought-Action Repertoires, Cognition and Emotion 19, no. 3 (June 20, 2011): 313–332, https://doi.org/10.1080/02699930441000238.


[Закрыть]. Они дают социальные, интеллектуальные и физические ресурсы и порождают то, что исследователь Барбара Фредриксон называет «восходящей спиралью» роста[131]131
  Barbara L. Fredrickson and Thomas Joiner, Positive Emotions Trigger Upward Spirals toward Emotional Well-Being. Psychological Science 13, no. 2 (2002): 172–175.


[Закрыть], [132]132
  Michele M. Tugade and Barbara L. Fredrickson, Resilient Individuals Use Positive Emotions to Bounce Back from Negative Emotional Experiences, Journal of Personality and Social Psychology 86, no. 2 (2004): 320, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132556/.


[Закрыть]. Она писала: «Негативные эмоции сужают мгновенный репертуар мыслей и действий, готовя человека к определенному поведению». Страх вызывает желание сбежать. Гнев вызывает желание атаковать. Отвращение вызывает желание дистанцироваться от всего, что нас оскорбляет. Напротив, положительные эмоции расширяют возможности для действий. Радость, удовлетворение и интерес расширяют диапазон познания и поведения.

Расширенное мышление и внимание поощряют творческие решения проблем и стремление приближаться, действовать, играть и исследовать[133]133
  Kristin Layous et al., Positive Activities as Protective Factors against Mental Health Conditions, Journal of Abnormal Psychology 123, no. 1 (February 2014): 3, https://doi.org/10.1037/a0034709.


[Закрыть]. Когда вы в хорошем настроении, вы более любопытны, более открыты для изучения чего-то нового. Вы терпеливее с коллегой, охотнее протягиваете кому-то руку помощи. Вы даже с большей вероятностью заметите птицу, летящую над головой. Такие краткие моменты «жизненного опыта» дополняют друг друга, порождают жизненную силу и культивируют стойкость[134]134
  Cohn et al., Happiness Unpacked, 361. «В отличие от негативных эмоций, которые сужают внимание, когнитивные способности и физиологию до преодоления непосредственной угрозы или проблемы (Cosmides & Tooby, 2000; Carver, 2003), положительные эмоции порождают новые масштабные мысли и действия, которые обычно выходят за рамки вопросов непосредственной безопасности, благополучия или выживания человека».


[Закрыть]. Фредриксон уподобляет положительные эмоции питательным веществам, которые необходимы нам для роста и здоровья.

Теория расширения и создания положительных эмоций[135]135
  Источник: Barbara L. Fredrickson, Positive Emotions Broaden and Build. In Vol. 47 of Advances in Experimental Social Psychology, edited by Patricia Devine and Ashby Plant (Burlington, MA: Academic Press, 2013), 1–53. Прим. авт.


[Закрыть]

Источники позитивных моментов редко лежат в эгоцентричности. Как правило, они возникают в ходе взаимодействия с другими людьми и чаще включают действия, а не размышления. Они часто ориентированы на деятельность и на других людей[136]136
  Anne Arewasikporn et al., Sharing Positive Experiences Boosts Resilient Thinking: Everyday Benefits of Social Connection and Positive Emotion in a Community Sample, American Journal of Community Psychology 63, no. 1–2 (2019): 110–121.


[Закрыть]. Просто размышлять о счастье недостаточно, равно как и пассивно пролистывать ленту в соцсети или бездумно щелкать по каналам телевизора. Все это мешает позитивным моментам. Чтобы какой-нибудь плюс дал вам настоящий импульс, он должен задействовать все ваше внимание и включать хотя бы микромомент связи с кем-либо или вовлеченности во что-либо. Это может быть изучение чего-то нового или небольшая помощь другому человеку. Это может быть работа над проектом или прочтение нескольких страниц из романа на прикроватной тумбочке; болтовня с таксистом, указание дороги незнакомцу или приготовление ужина для вашей семьи. Такие маленькие мгновения доброты составляют суть повседневной жизненной силы.

Создание положительных моментов в повседневной жизни имеет и другие преимущества. Исследования показывают, что это даже помогает повысить самоконтроль. Сила воли нередко пропадает перед лицом ежедневных разочарований. В трудные дни вы, скорее всего, выкурите случайную сигарету или выпьете лишнюю порцию алкоголя. Чем больше раздражения и разочарования вы испытываете в течение дня, тем больше вероятность, что вы потянетесь за пончиком или пакетиком картофельных чипсов. Особенно трудно устоять перед соблазном закусок с высоким содержанием жиров и сахара[137]137
  Daryl B. O’Connor et al., Effects of Daily Hassles and Eating Style on Eating Behavior, Health Psychology 27, no. 1S (January 2008): S20, https://doi.org/10.1037/0278-6133.27.1.S20. «В заключение следует отметить, что результаты этого исследования показали: ежедневные проблемы связаны с тем, что люди сокращали основные приемы пищи и потребление овощей в пользу перекусов между приемами пищи, где использовались продукты с высоким содержанием жиров и сахаров. Межличностные неприятности и беды на работе были существенно связаны с увеличением перекусов, в то время как физические стрессоры оказались существенно связаны с уменьшением перекусов. Ежедневные неприятности оказались связаны с повышением потребления при перекусах продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров, а также с серьезным сокращением основных приемов пищи и сокращением овощей в рационе. Эти результаты вызывают серьезную обеспокоенность, поскольку огромное количество свидетельств подтверждает важность соблюдения сбалансированного рациона (включая рацион с низким содержанием жиров и употребление пяти порций фруктов и овощей в день) с точки зрения снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака (например, Heimendinger, Van Ryn, Chapelsky, Forester, & Stables, 1996; Kumanyika et al., 2000; Van Horn & Kavey, 1997; Wong & Lam, 1999). Следовательно, изменения, наблюдаемые в данном исследовании, могут указывать на тот серьезный косвенный путь, посредством которого стресс влияет на риск для здоровья».


[Закрыть]. Сила воли то появляется, то исчезает. Она может помочь миновать ряды со сладостями в продуктовом магазине, но к тому времени, когда вы доберетесь до стойки с соблазнительными товарами у кассы, она может уже пропасть.

Вместо того чтобы напрасно пытаться повысить силу воли, можно обратиться к альтернативному пути к стойкости[138]138
  Leah Dickens and David DeSteno, The Grateful Are Patient: Heightened Daily Gratitude Is Associated with Attenuated Temporal Discounting, Emotion 16, no. 4 (June 2016): 421, https://doi.org/10.1037/emo0000176.


[Закрыть]. Повышение уровня положительных эмоций в повседневной жизни – более надежный способ развить самоконтроль. Одно исследование показало, что люди, которые занимаются действиями в интересах общества (например, пожертвование денег на благотворительность или помощь другому человеку), проявляют больший самоконтроль, чем те, кто этого не делает[139]139
  Kurt Gray, Moral Transformation: Good and Evil Turn the Weak Into the Mighty, Social Psychological and Personality Science 1, no. 3 (July 19, 2010): 253–258, https://doi.org/10.1177/1948550610367686.


[Закрыть]. Исследователь Курт Грей предполагает: «Возможно, лучший способ противостоять пончикам на работе – это пожертвовать сдачу утром на благое дело»[140]140
  Sam Savage, Being Naughty or Nice May Boost Willpower, Physical Endurance, RedOrbit, April 19, 2010, www.redorbit.com/news/health/1851940/being_naughty_or_nice_may_boost_will_powerphysical_endurance/.


[Закрыть].

Некоторые очень умные люди считают, что единственный ключ к успеху – сила воли, сжимающая кулаки до побелевших костяшек пальцев, и они неизбежно ссылаются на знаменитый зефирный эксперимент (или маршмеллоу-тест) Уолтера Мишеля[141]141
  W. Mischel et al., Cognitive and Attentional Mechanisms in Delay of Gratification, Journal of Personality and Social Psychology 21, no. 2 (February 1972): 204, https://doi.org/10.1037/h0032198.


[Закрыть]. В этом эксперименте маленьким детям предоставляли выбор: они могли либо съесть один кусочек маршмеллоу (лакомства, похожего на зефир), как только им захотелось, либо подождать, пока экспериментатор вернется, после чего они получали два кусочка. Некоторые тут же съедали маршмеллоу, но большинство изо всех сил сопротивлялись искушению. Последующее исследование, проведенное сорок лет спустя, выявило поучительные факты о взрослой жизни детей из эксперимента[142]142
  B. J. Casey et al., Behavioral and Neural Correlates of Delay of Gratification 40 Years Later, Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 36 (September 6, 2011): 14998–15003, https://doi.org/10.1073/pnas.1108561108.


[Закрыть]. Те, кто смог отсрочить удовлетворение, добились большего успеха в старших классах, получали более высокие баллы в тесте SAT[143]143
  SAT – стандартный тест, который используется при приеме в американские высшие учебные заведения.


[Закрыть], более высокие оценки в колледже, находили работу лучше, создавали отношения лучше и даже оказывались в лучшей физической форме по сравнению с теми детьми, кто не смог подождать.

В результате политики, педагоги, психологи и родители подхватили идею силы воли. Они считают, что ключом к лучшему самоконтролю является умение преодолевать искушения, изменяя свое отношение к тому, что вас соблазняет. Памела Друкерман резюмировала этот подход в статье в The New York Times: «Не смотрите на корзинку с хлебом; просто уберите ее со стола. Когда официант предлагает шоколадный мусс, представьте, что по нему только что прополз таракан»[144]144
  Pamela Druckerman, Learning How to Exert Self-Control, The New York Times, September 12, 2014, www.nytimes.com/2014/09/14/opinion/sunday/learning-self-control.html?_r=0&login=smartlock&auth=login-smartlock.


[Закрыть].

Хотя эти стратегии могут быть эффективными, они не являются надежными. (Кроме того, кому захочется думать о тараканах, бегущих по поверхности шоколадного мусса при любых обстоятельствах?) Свою роль в способности сопротивляться искушению среди прочего играют генетика, окружающая среда, стресс и усталость. Требуется много энергии и усилий, чтобы бороться с горячими эмоциональными импульсами с помощью холодного когнитивного мышления. Кроме того, подавление эмоций вызывает стресс и сказывается как на физическом, так и на эмоциональном уровне.

Сосредоточившись на разработке стратегий увеличения силы воли, мы, возможно, пренебрегали тем, что находится прямо под носом, – преимуществом плюсов. По результатам более поздних вариантов эксперимента с маршмеллоу сообщалось, что дети с большей готовностью выжидали, когда находились в паре с другим ребенком[145]145
  Rebecca Koomen, Sebastian Grueneisen, and Esther Herrmann, What a New Marshmallow Test Teaches Us About Cooperation, Behaviorial Scientist (August 17, 2020), https://behavioralscientist.org/what-a-new-marshmallow-test-teaches-us-about-cooperation.


[Закрыть]. Участники как в Кении, так и в Германии находили в себе силы, когда знали, что это приносит пользу кому-то еще.

Глава 9. Больше жизни

Плюсы легко генерировать, поскольку для них не нужно ни денег, ни особых обстоятельств. И тем не менее без усилий это не получится. Их нужно придумывать, замечать и расставлять приоритеты. Когда исследователи попросили медсестер, помощников и администраторов в одной амбулаторной семейной клинике уделять особое внимание хорошим событиям, которые произошли с ними за день, всего через три недели все они сообщили, что чувствуют себя значительно лучше[146]146
  Joyce E. Bono et al., Building Positive Resources: Effects of Positive Events and Positive Reflection on Work Stress and Health, Academy of Management Journal 56, no. 6 (December 1, 2013): 1601–1627, https://doi.org/10.5465/amj.2011.0272.


[Закрыть]. Все, что от них требовалось, – это записать, что в тот день прошло хорошо и почему. Эта простая методика уменьшила стресс и в конкретный момент, и в течение всего дня. Она также сводила к минимуму психические и физические жалобы (вроде головных болей и мышечного напряжения) и повышала их способность отключаться от работы вечером.

«Что замечательно в этом упражнении, так это сила, которую оно дает каждому из нас ежедневно, – отмечают авторы исследования. – Прежде чем включить радио или ответить на звонок по дороге домой, найдите минутку, чтобы подумать о хороших вещах, которые произошли на работе. Это может помочь вам извлечь выгоду из небольшого естественного потока ежедневных позитивных событий – постоянного, но слишком часто игнорируемого источника силы и благополучия»[147]147
  Joyce E. Bono and Theresa M. Glomb, The Powerful Effect of Noticing Good Things at Work, Harvard Business Review, September 4, 2015, https://hbr.org/2015/09/the-powerful-effect-of-noticing-good-things-at-work.


[Закрыть].

Десятилетиями исследования стресса концентрировались на устранении стрессоров, снижении давления и уменьшении умственного напряжения, однако в равной степени стоит изучить потенциал повседневного положительного опыта. Мы часто разделяем работу и жизнь, как будто ждем окончания работы, чтобы вернуться к жизни. Но ведь на работу уходит более трети всего времени нашего существования, и поэтому мы оставляем без внимания много потенциальных плюсов. В тексте писателя Стадса Теркела «Работа» отмечается важность их объединения. «[Работа] связана с поиском не только хлеба насущного, но и смысла насущного, не только с деньгами, но и с признанием, и не столько с отупением, сколько с удивлением. Короче говоря, она существует для своего рода жизни, а не для умирания с понедельника по пятницу».

ДРУГ ИЛИ ВРАГ?

Подчеркивание достижений, обмен положительным опытом, празднование успехов и поощрение роста – всё это способы, благодаря которым день, даже полный раздражений, может ощущаться не как движение к смерти, а как жизнь. Однако концентрация внимания на положительных моментах для большинства из нас не является естественной. Вероятно, тут дело в эволюции, поскольку больше шансов выжить имели те наши предки, что оказывались чувствительнее к угрозам[148]148
  Roy F. Baumeister et al., Bad Is Stronger Than Good, Review of General Psychology 5, no. 4 (December 1, 2001): 323–370, https://doi.org/10.1037/1089-2680.5.4.323.


[Закрыть]. Когда эти предки сталкивались с чем-то незнакомым, они помещали это в одну из двух категорий: друг или враг. Следует приближаться или избегать? Разница между жизнью и смертью определялась решением, является ли объект источником пищи, обладает ли репродуктивной ценностью или является хищником. Примитивным мозгам приходилось решать три фундаментальных вопроса: можно ли это съесть, можно ли с этим спариться, убьет ли это меня?

Страх выполняет важную функцию. Когда лев преследует газель, ее тело переходит в режим выживания: гормоны стресса переполняют кровь, сердце работает с перегрузкой, дополнительная кровь направляется к мышцам, чтобы помочь бежать, а зрение обостряется, пока тело тратит всю энергию на бегство от хищника.

Примерно то же самое и с людьми. Подумайте об уклонении от приближающегося грузовика – вы поворачиваете руль еще до того, как осознаете, что боитесь. Ваша реакция инстинктивна.

Если газели удалось удрать от льва и выжить, она возвращается к водопою с другими газелями и продолжает поедать траву. Уровень гормонов стресса – равно как кровяное давление и частота сердечных сокращений – падает до нормы. Газель не зацикливается на том, как плохо, когда тебя преследует лев, и при этом ее не снедает страх перед новым нападением.

Вот тут люди и газели отличаются. Нам не так легко жить дальше. Мы воспринимаем все эти неудобства, помехи, неудачи и проблемы как угрозы, которые контролируют наше внимание и энергию в течение напряженного дня. Такое мышление объясняет, почему, например, сотрудник, оценка работы которого оказалась на 99 процентов положительной, обращает внимание исключительно на тот 1 процент, где его критиковали.

Неудовлетворенность, страх, гнев и разочарование доминируют в наших эмоциях, сужают наше внимание и заставляют нас быть настороже, жить в готовности к сражению. Да, эти эмоции способствуют нашему выживанию. Однако они также влияют на качество нашей жизни.

ЭФФЕКТ ЗЕЙГАРНИК

Тон наших мыслей во многом определяется упреждением негатива. Мы ругаем себя за то, что не завершили проект, который надеялись сделать к концу дня, не отдавая себе должное за все, что сделали. Феномен незавершенных дел, остающихся с нами, настолько распространен, что у него даже есть название: эффект Зейгарник[149]149
  Bluma Zeigarnik, On Finished and Unfinished Tasks, A Source Book of Gestalt Psychology 1 (1938): 300–314, https://doi.org/10.1037/11496-025.


[Закрыть].

Путешествуя по Вене, психолог Блюма Зейгарник была поражена тем, что официанты в кафе без труда помнили заказы, с которыми работали, но забывали о них, как только счета были оплачены. Она сконструировала эксперимент, в котором участникам давали математические задачи, головоломки и другие задания. Во время некоторых заданий участников прерывали. После этого испытуемых спрашивали, какие действия они запомнили. Они в два раза чаще вспоминали задания, которые не закончили. Эффект Зейгарник помогает объяснить, почему вы можете завершить проект на работе, помочь другу принять важное решение, приготовить ужин и ответить на пятьдесят два электронных письма, и все же, когда ложитесь спать, то думать исключительно о документе, который забыли отправить.

Эффект Зейгарник несет пользу, когда он мотивирует нас: например, когда это ноющее ощущение заставляет нас встать пораньше, чтобы работать над проектом. Но он также может вызывать беспокойство и тревогу, когда у нас слишком много дел. В такие моменты мы пытаемся компенсировать тревогу, обращаясь к «порнографии продуктивности» – книгам, приложениям и семинарам, которые обещают помочь людям научиться работать более эффективно. «Порнография продуктивности» предлагает шведский стол с советами и уловками, которые помогут вам втиснуть больше дел в свой день[150]150
  Daniel McGinn, Still Trying to Get More Done, Harvard Business Review, April 2016, https://hbr.org/2016/04/still-trying-to-get-more-done.


[Закрыть]. Но есть способ дешевле и проще: культивировать больше положительных моментов.

В одном исследовании специалисты в начале каждого дня спрашивали участников о целях, которых они надеются достичь в этот день[151]151
  Nicole L. Mead et al., Simple Pleasures, Small Annoyances, and Goal Progress in Daily Life, Journal of the Association for Consumer Research 1, no. 4 (August 2016): 527–39, https://doi.org/10.1086/688287. «Простое удовольствие» понимается как краткий положительный опыт, возникающий в повседневных условиях и доступный большинству людей бесплатно или за небольшую плату.


[Закрыть]. В конце каждого дня испытуемые оценивали свой прогресс в достижении этих целей. В те дни, когда участники сталкивались с большим количеством неприятностей (например, разрядившаяся батарея сотового телефона или бесконечная пробка) и относительно небольшим количеством позитивных моментов, они добивались меньшего прогресса. Но в те дни, когда они сообщали о множестве положительных эмоций (совместное дело с друзьями, наблюдение за закатом), раздражающие факторы гасились, амортизировались и не мешали достижению их целей. Проще говоря, «пустая трата времени» на самом деле может оказаться хорошо потраченным временем. Оказывается, прогулка по кварталу или минутка, чтобы посмотреть в окно, улучшают наши шансы достичь цели. Несколько минут дружеской беседы могут улучшить навыки решения проблем и способность не отвлекаться[152]152
  Oscar Ybarra et al., Friends (and Sometimes Enemies) with Cognitive Benefits: What Types of Social Interactions Boost Executive Functioning? Social Psychological and Personality Science 2, no. 3 (May 1, 2011): 253–261, https://doi.org/10.1177/1948550610386808.


[Закрыть].

ЖИЗНЕННАЯ СИЛА – ЭТО КОМАНДА СЕБЕ

То, что нас тянет к негативу, не означает, что мы должны поддаваться этим чувствам. Намеренно замечая и вызывая плюсы, а также делая то, что укрепляет здоровье и повышает жизненную силу, можно преодолеть гравитационное притяжение к зацикленности на том, что дела могут пойти не так или что-то было неправильно сделано. В отличие от людей, которые в своей повседневной жизни сосредоточиваются на проблемах, когда мы фокусируемся на том, чтобы ценить кого-то или что-то вне себя, мы с большей вероятностью создаем условия для жизненной силы[153]153
  Robert A. Emmons and Michael E. McCullough, Counting Blessings versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life, Journal of Personality and Social Psychology 84, no. 2 (March 2003): 377, https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377.


[Закрыть]. Мы также чаще занимаемся спортом и лучше спим. Возможно, самое главное в том, что мы больше склонны помочь кому-то другому.

Не так давно, на нашем последнем сеансе перед новым годом, одна молодая пациентка, находившаяся в той серой зоне, что формально не соответствовала диагнозу депрессии, но все же чувствовавшая себя подавленной и измученной своей жизнью, сказала мне: «Итак, в этом году я собираюсь быть как Дрейк»[154]154
  Дрейк (Обри Дрейк Грэм) – канадский рэпер.


[Закрыть].

Мои дети были тогда слишком малы, а я слишком стара, чтобы относиться к поклонникам канадской суперзвезды, и мое замешательство, видимо, было заметно, потому что пациентка объяснила: «У Дрейка есть альбом “Больше жизни”. Это моя цель». Эта фраза отражает то, чего жаждут она и многие другие люди, которых я встречаю.

Другая моя пациентка – Амелия – всегда упорно трудилась ради результата. Во время экзаменов в колледже она не ходила в библиотеку, чтобы ее не отвлекали посторонние, а вместо этого отсиживалась в своей комнате и ходила в столовую в свободное время. Когда она перешла в мир работы, она продолжила эту изоляцию, которая, по ее мнению, максимизировала продуктивность. У нее не было времени на «любезности» в офисе – на болтовню с коллегами или задержку на обеденном перерыве. Она считала, что все, что мешает выполнению работы, – бесполезно потраченное время. Амелия представляла себя скаковой лошадью с надетыми шорами.

Когда другие люди демонстрировали ей дружелюбие, она предполагала, что им, вероятно, что-то нужно. Если в проекте все было хорошо, она воображала массу способов, как дела могут пойти неладно. Если какой-нибудь парень проявлял к ней интерес, она делала вывод, что с ним что-то не так. Она походила на проверяющего с фонариком, входящего в темную комнату. Возможно, там на стенах висели картины, а на столе стояли цветы, но она светила фонариком только по углам, выискивая тараканов и паутину.

В чем-то Амелия напоминала меня в молодости. Я годами сосредоточивалась на тараканах и паутине. Как и моя пациентка, я находила что-то утешительное в плавании в море забот и работы. Это мешало мне ощущать собственную уязвимость; однако это также мешало мне вести полноценную жизнь.

На терапии я узнала, что можно переобучить свой мозг. Мой фонарик должен искать не только угрозы. Я могла обращать внимание на то, что идет хорошо, и даже отдавать за это должное самой себе. Я могла гордиться своими достижениями, что помогало компенсировать беспокойство о незавершенных вещах. Я также поняла, что создание плюсов избавляет от хлопот и помогает действовать более продуктивно. Переключение внимания было для меня (да и до сих пор остается) не самым естественным делом, и я работаю над этим почти ежедневно. Амелия тоже занимается этим. Мы обе понимаем, что жизненная сила не возникает сама по себе, ее нужно создавать.