Текст книги "Как говорить с детьми о разводе. Строим здоровые отношения в изменившейся семье"

В книге «Emotion in Psychotherapy» Лесли С. Гринберг и Джереми Д. Сафран разделяют эмоции на первичные и вторичные. Понимание разницы между ними поможет вам разобраться, почему вы с детьми чувствуете себя именно так, а не иначе.

Первичные эмоции

К первичным эмоциям относятся счастье, печаль, гнев и страх. Это естественные источники информации об окружающем мире. Такие эмоции возникают в ответ на внешние события, например, когда вас кто-то подрезает на дороге, вы злитесь. И это разумно: вас поставили в опасную ситуацию. Эволюционная основа гнева – привлечение внимания человека к нарушению его прав и мобилизация на их защиту. Печаль говорит о переживании утраты. Страх – сигнал опасности и мобилизации реакции «дерись или беги».

Первичные эмоции живут недолго, всего несколько минут или часов. Исключение – это печаль, которая может длиться более одного дня, о чем пишет Аарон Бен-Зеэв в книге «The Subtlety of Emotions». Примером недолгой жизни эмоций может служить страх при заносе машины, который длится пару секунд. Но если первичные эмоции быстро проходят, то почему же люди часто грустят или злятся гораздо дольше нескольких часов? Тут в дело вступают вторичные эмоции.

Вторичные эмоции

Первичные эмоции – это естественная реакция на окружающую среду, вторичные – это негативные мысли о себе самом. Если вас подрезали, то первичной эмоцией будет гнев на нарушение ваших прав. Но вы можете ощутить стыд – что-то в вашем поведении на дороге разрешило другим так вести себя. Вы испытываете чувство вины за собственный гнев, которое сохранится надолго и снизит самооценку.

Когда нас в детстве учат, что эмоции – это «плохо», то мы начинаем бояться и стыдиться их. Это порождает вторичные эмоции, которые преследуют нас всю жизнь. Например, если вас тревожит социальное общение, то вы начинаете страдать из-за собственного характера. Открытое выражение первичных эмоций и осознание, что они нормальны, помогут вырваться из порочного круга сожалений и вины.

Сочувствие и принятие себя очень важны для избавления от стыда за естественные эмоции. Вы должны относиться к себе с тем же сочувствием, что и к своим близким, например к детям. Когда с вами случается что-то плохое, дайте себе перерыв. Отнеситесь к себе с любовью и пониманием. Примите собственные эмоции и скажите, что они вполне естественны. Не ругайте себя за слабость, уязвимость и другие постыдные качества. Тогда первичные эмоции быстро рассеются и не перерастут во вторичные.

Давайте проведем эксперимент. Что бы вы ни делали, не думайте о белом медведе!

О чем вы думаете? Наверняка о белом медведе. Удивительно, но попытки заставить разум не думать о нем сосредотачивают вас именно на этом образе. То же происходит с негативными эмоциями. Скажите ребенку: «Не грусти», и он на время вытеснит это чувство, но оно тут же всплывет в другом месте. Печаль будет проявляться в кошмарах, раздражительности или депрессии. Лучше скажите ребенку, что он вправе испытывать печаль, гнев или тревогу. Так вы поможете ему справиться с этими эмоциями, и они пройдут быстрее. Многие наши проблемы связаны с осуждением собственных чувств и поиском недостатков в себе. Лучшая стратегия борьбы с негативными эмоциями – принятие.

Мария и эмоциональное подавление

Марии 44 года, она недавно развелась из-за измены мужа. После развода она осталась с тремя детьми, старшему из которых не исполнилось и двенадцати. Мария гордится тем, что сумела справиться с этой ситуацией. Ее мать тоже мать-одиночка. Мария была старшей дочерью в семье, и мама обращалась к ней за утешением и дружбой. Еще в детстве девочка поняла, что любые негативные эмоции расстраивают взрослых. Мать говорила Марии, что гнев – это «плохо» и хорошие девочки никогда не злятся.

Теперь Мария не позволяет себе выражать негативные эмоции даже наедине с собой, хотя и чувствует себя преданной, разгневанной и обиженной. Когда подруги спрашивают, злится ли она на свою ситуацию, она отвечает: «Со мной все в порядке. Какой смысл злиться, когда все кончено и забыто?» Продолжая подавлять гнев, Мария удерживает его в собственной душе. Естественная эмоция не получает возможности прожить полный цикл: нарастание, пик и снижение. Гнев продолжает проявляться в поведении – она много ест, срывается на детях, не может сосредоточиться на работе.

Марии не следует выплескивать гнев на детей. Эту эмоцию можно открыто выразить с друзьями, родственниками или психотерапевтом. Такой подход поможет справиться с чувствами и продвинуться вперед. Даже открытое проявление гнева наедине с собой или мысленное его обсуждение будет полезным.

Первичные эмоции живут недолго. Их интенсивность можно изобразить в виде скольжения по колоколу: сначала пик и затем следует снижение. Одни боятся, что болезненные эмоции будут нарастать бесконечно, если их не остановить, другие – что они навсегда сохранят свою силу. Подобные мысли проистекают из простого факта: когда люди испытывают резко негативные чувства, то пытаются бежать от них или подавлять. Они переживают только нарастание эмоций. Единственный способ победить негативные чувства – позволить себе испытать их в полной мере и дождаться спада.

Предположим, вы боитесь выступать публично, а начальник просит провести презентацию. Вам кажется, что страх невыносим и вы не справитесь. Вы ищете оправдания, уклоняетесь от задания, твердите себе «мне не страшно, мне не страшно» и комкаете презентацию под успокоительными или не понимая, что говорите.

Эти традиционные механизмы не позволяют вам почувствовать, что через несколько минут страх достигнет пика и начнет слабеть. Вы даже почувствуете облегчение и гордость за себя, а мозг сможет связать публичные выступления с позитивными эмоциями. Справившись с собой, вы выполните отличную работу. А если вы будете уклоняться от тревожности, подавлять ее или бежать от нее, то мысли будут иными: «Я никогда не получу удовольствия от публичных выступлений и не добьюсь успеха». С таким подходом тревога не исчезнет, даже если вы проведете презентацию очень быстро. Вы подавите ее, не позволяя себе пережить пик эмоции и снижение. В следующий раз вы будете бояться публичных выступлений точно так же.

Отрицая эмоции собеседника, вы говорите ему, что его чувства неважны или неправильны. Тревожность, страх, печаль и гнев переживать нелегко, еще тяжелее видеть, как их переживает ребенок. Поэтому мы часто совершаем ошибку, называя их «плохими» и стараясь избавить от них себя и своих детей. Мы твердим: «Здесь не о чем беспокоиться!» или «Не сходи с ума, он вовсе не это хотел сказать». Подобные фразы произносятся с лучшими намерениями, но они отрицают эмоции собеседника. Человек решает, что его чувства «неправильные» или «плохие», что их следует подавлять. К сожалению, не существует волшебной таблетки, избавляющей от болезненных эмоций. Но если их избегать или подавлять, они будут возвращаться с новой силой и проявляться в другой форме.

Когда ребенок расстроен из-за того, что, по вашему мнению, «не стоит того», вы оспариваете его мысли и чувства. Эмоции поставить под сомнение невозможно. Когда вы говорите: «Здесь не из-за чего расстраиваться», то отрицаете эмоциональный опыт ребенка и он печалится еще больше. Чувства не бывают «правильными» или «неправильными». Это естественный источник информации об окружающей среде.

Отрицание эмоций усугубляет психологические расстройства и эмоциональные проблемы. Боль никогда не пройдет, если ее не признать. Отрицание эмоций рушит браки и другие межличностные отношения. Семьи алкоголиков процветают, поскольку детям не позволено признавать, что кто-то из родителей пьян и не контролирует ситуацию. Все притворяются, что недопустимого поведения вовсе не было, а это выводит ребенка из себя.

Отрицание – это симптом эмоционального, физического и сексуального насилия. Ребенок испытывает чувства дискомфорта, боли или страха, а взрослые называют их «неправильными», тем самым не признавая и не подтверждая их. В этом истоки газлайтинга – эмоции жертвы сознательно отрицаются, чтобы заставить ее сомневаться в собственном рассудке. Этот термин пришел из фильма «Газовый свет» 1944 года с участием Ингрид Бергман. По сюжету муж сознательно доводил жену до безумия шумами на чердаке и мерцающим светом, а потом утверждал, что все это было исключительно в ее голове. Отрицание происходит также во время родительского отчуждения (см. главу 7), когда не признают естественную любовь ребенка к родителю. Из-за этого он начинает сомневаться в собственных эмоциях.

Дети, чьи эмоции не признают, чувствуют себя униженными и слабыми в сравнении с другими. Отрицание мешает ребенку научиться справляться со своими чувствами, и тогда он выбирает бегство, уклонение или подавление. Но эти стратегии не позволяют понять, что даже самые болезненные эмоции можно пережить, что они достигнут пика и ослабеют. Такие дети не умеют принимать свои чувства и относиться к себе с любовью и сочувствием. Более подробно об этом мы поговорим в следующей главе.

Мира и отрицание

Рассмотрим ситуацию шестилетней Миры. Ей только что сказали, что теперь с урока танцев ее будет забирать отец. Мира говорит своей матери, Элен: «Я не хочу, чтобы меня забирал папа! Ты не будешь знать, что я делала в классе, а я не смогу показать тебе новые движения». Элен одновременно терзают чувства вины и раздражения. Она думает: «Как же все это нелегко!» Элен говорит дочери: «Ну же, тут не из-за чего расстраиваться. Ты можешь позвонить мне вечером и рассказать о занятии». Кажется, проблема решена и Мира может перестать жаловаться. Но она выносит следующие уроки:

 Выражать чувства нельзя.

 Мои печаль и гнев – это пустяки, и чувствовать нечто подобное глупо.

 Разочарование и расстройство – это ненормально и неприемлемо.

 Мои огорчения делают мамину жизнь труднее.

 Лучше мне больше ничего такого не чувствовать. Я не должна расстраиваться или должна притворяться, что все нормально.

Теперь Мира расстраивается, что не сможет увидеть маму после урока танцев, и терзается чувством вины за то, что создала проблему. Она считает себя глупой, потому что не придумала другое решение и повела себя по-детски. Девочка вряд ли расскажет матери об этой или другой проблеме. Со временем Мира даже научится уклоняться, избегать или подавлять свою печаль и любое другое чувство, которое ее научили считать неприемлемым. В будущем она будет притворяться. Мы еще вернемся к истории Миры.

В книге психолога Стивена Хайеса «Acceptance and Commitment Therapy: An experiential approach to behavior change» лежит идея принятия эмоций, а не подавления их и оспаривания. Теория основывается на представлении, что болезненные чувства подобны зыбучему песку – чем сильнее пытаешься вырваться, тем глубже погружаешься. Терапия принятия и обязательств оказалась эффективной в лечении различных расстройств, в том числе депрессии, тревожности, посттравматического стрессового расстройства и пищевых расстройств. Вместо того чтобы уклоняться, избегать, подавлять или менять негативные чувства, психотерапевт советует позволять себе испытывать их. Такая терапия очень эффективна для тех, кто безуспешно применял когнитивную терапию, которая заставляет человека менять мысли.

Вы можете научиться принимать свои чувства и помочь ребенку сделать то же. Цель – отстраниться от эмоции и наблюдать за ее нарастанием и спадом. Вы словно следите за собственным разумом, говоря себе: «О, это тревожность. Надо же, она нарастает и нарастает. Достигла пика. А вот теперь она слабеет». Так можно поступить с любой эмоцией, которая причиняет дискомфорт вам или ребенку.

«Обязательства» в теории принятия и обязательств – это умение жить той жизнью, какой вы хотите, несмотря на негативные эмоции. Например, вы не можете избавиться от чувств печали и гнева, связанных с разводом, но можете сосредоточиться на родительстве. Для этого вы не обязаны сначала перебороть негативные эмоции. Гораздо полезнее признать эти чувства и начать совершать позитивные и полезные поступки. Вы удивитесь, но принятие приведет к ослаблению негативных эмоций.

Мира и эмоциональное принятие

Помните Миру и ее уроки танцев? Вот как можно было бы справиться с этой ситуацией, сосредоточившись на эмоциональном принятии.

Когда Мира высказала свои чувства, Элен оставляет свои дела и смотрит дочери прямо в глаза. Она говорит: «Мне очень жаль, что ты расстроена. Я понимаю, почему тебе это не нравится: теперь все по-другому». Мать не говорит, что это плохо, что это бесполезно и не имеет смысла. Но она признает чувства Миры и дает понять, что они важны и естественны. Через несколько минут дочь обязательно почувствует себя лучше или даже начнет придумывать собственные решения проблемы. Если этого не произойдет, Элен может спросить: «Хочешь, мы подумаем, как можно улучшить эту ситуацию?» Согласится Мира или нет, но в любом случае она почувствует себя услышанной и понятой. Эмоции не подавлены, а значит, они достигнут пика и начнут слабеть. Мира поймет, что в разочаровании нет ничего неправильного и его вполне можно пережить.

Рассмотрим пример традиционного родительского сценария.

Пятилетний сын играет с игрушкой, а годовалый брат хочет ее отобрать. Старший начинает кричать, а родитель говорит: «Не злись, он же еще малыш. Возьми другую игрушку». Ребенок успокаивается, но бессознательно получил следующие уроки:

1. Эмоции – это плохо.

2. Эмоций нужно избегать, занявшись чем-то другим.

3. Нельзя подходить к родителям с негативными эмоциями, потому что они не хотят о них слышать.

Теперь рассмотрим тот же сценарий с другой точки зрения. На крик старшего, родитель реагирует так: «О, похоже, ты сильно разозлился!» Он отвечает: «Да! Он ее забрал!» – родитель говорит: «Вижу!» Тогда уже пятилетний ребенок заключает: «Да, он ведь еще малыш» – или отправляется за другой игрушкой. Он может еще какое-то время говорить о своем раздражении, но во втором сценарии получил другие уроки:

1. Эмоции – это нормально, я могу выражать их.

2. Эмоции можно понять.

3. Эмоции живут не очень долго, и в них нет ничего страшного.

4. Я могу сам решить свои проблемы.

Первый сценарий не позволяет гневу достигнуть пика и ослабеть со временем без попыток подавить его или отвлечься. Во втором же ребенок понимает, что эмоции можно принимать, их не следует бояться или стыдиться и они довольно быстро уходят. Это поможет ему решать жизненные проблемы в будущем.

Для некоторых людей обработка эмоций – это словесное выражение чувств тому, кто готов выслушать без осуждения. Для других – это разговор или письмо об эмоциях, когда проходит первый запал. Как бы то ни было, обработка ускоряет нарастание, пик и ослабление чувств. Ребенок не должен помогать вам обрабатывать ваши эмоции, для этого есть терапевт или друг. Но вы можете и должны помочь детям справиться с их чувствами двумя основными способами:

• Увидев, что ребенок испытывает эмоции, спросите, что он чувствует.

• Когда ребенок поделится эмоцией, отзеркальте ее: выразите сочувствие и подтвердите ее значимость. Этим навыкам мы будем учиться в главе 6.

Принятие негативных эмоций ребенка вполне совместимо с поиском позитивных сторон ситуации. В когнитивно-поведенческой терапии это называется рефреймингом – изменением точки зрения. Если ребенок увидит, что вы во всем ищете хорошее, то и сам будет относиться к миру так же, что защитит его от негативного мышления, тревожности и депрессии.

Можно научиться позитивно относиться к жизни и научить этому своих детей – так показывает относительно новая отрасль позитивной психологии. В книге «Психология счастья. Новый подход» Соня Любомирски пишет, что одна из самых сильных ассоциаций существует между благодарностью и счастьем. Научите ребенка замечать позитивные мелочи и быть благодарным за них. Это самый эффективный способ помочь ему пережить трудности и стать действительно счастливым.

Существуют и другие способы научиться быть счастливым. Например, одиннадцать вопросов, которые вы можете задавать ребенку для регулярного повышения уровня его счастья. Со временем он усвоит эти вопросы и будет задавать их себе мысленно, даже во взрослой жизни.

«Что сегодня было самым лучшим?»

Этот вопрос лучше задать перед сном, чтобы ребенок почувствовал себя спокойным и счастливым. Это научит его сосредоточиваться на лучшем, а не на худшем.

«За что ты сегодня благодарен?»

Хороший вопрос за ужином, когда отвечает каждый член семьи. Постарайтесь выработать в детях привычку к благодарности.

«Что ты собираешься с этим делать?»

Когда ребенок рассказывает о проблеме, задайте этот вопрос спокойно и с теплотой. Дайте ему возможность найти решение самостоятельно, поддержите своей уверенностью. Если ребенок говорит: «Не знаю», скажите: «Я тоже не совсем представляю. Давай разберемся вместе». Счастливые люди считают, что проблемы можно решить и это в их силах.

«Что ты чувствуешь?»

Многие не выражают эмоции, и это не позволяет им обработать свои чувства и получить поддержку от других. «Что ты чувствуешь?» – это очень хороший вопрос. Задайте его, когда ребенок рассказывает о своих проблемах. Не отвергайте и не минимизируйте их, не говорите: «Все не так плохо» – и не предлагайте все исправить: «Мамочка сейчас приложит тебе лед!» Ваш интерес к эмоциям ребенка заставит его интересоваться собственными чувствами. Проявите уважение и не предполагайте, что вы все знаете о его чувствах сейчас. Этот вопрос покажет ребенку, что вы воспринимаете его как самостоятельную личность с собственными эмоциями, желаниями, целями и планами.

«Как ты думаешь, что он чувствует?»

Этот вопрос с малых лет научит ребенка сочувствию, и тогда он вырастет счастливым человеком. Ему будет легче строить межличностные отношения, он будет гордиться, что думает о других. Жизнь вашего ребенка станет более осмысленной.

«Что в этом хорошего?»

В любой ситуации учите ребенка видеть хорошее. Объясните, что «из лимонов можно сделать лимонад». Например: «Ты упал и ударился – это лимон. Но тебе наклеили пластырь с мишками – это лимонад!»

«О чем нам нужно узнать больше?»

В телевизионном шоу, книге, поездке или межличностном общении есть нечто такое, о чем можно узнать больше. Большинство родителей понимают, что они слишком часто пользуются смартфонами и компьютерами в обществе детей. Но электронные устройства можно использовать и по-другому, например показать ребенку возможности для обучения. Когда вы смотрите телевизор и кто-то на экране говорит: «Bonjour!» – покажите фотографии Франции или найдите на YouTube французскую песню. Когда ребенок понимает, что ваш вопрос связан с поиском чего-то нового и интересного для него, он будет с радостью ждать его.

«Чем хочешь заняться в выходные, во время отпуска, сегодня вечером?»

Развивайте в детях привычку позитивного предвосхищения небольших удовольствий. Ребенок, который всю неделю ждет замороженного йогурта в воскресенье, – счастливый человек, как и взрослый, заранее распланировавший свой отпуск.

«Что мы можем сделать, чтобы кто-то почувствовал себя счастливым?»

Съездите с ребенком к больному родственнику или возьмите с собой на благотворительное мероприятие – это станет отличным подарком. Он будет еще больше гордиться своим поведением, если сам придумает что-то хорошее (например, испечет печенье или нарисует открытку). Такие действия способствуют выработке окситоцина и эндорфинов, т. е. добрые дела становятся «наркотиком» и у ребенка появляется «зависимость» от них. Привлекайте детей к благотворительной работе – это альтруизм, связанный со счастьем. Прививайте им дух щедрости. Когда вы с детьми куда-то едете, покупайте небольшие подарки для других людей. Когда рисуете – рисуйте для кого-то из родственников. Подарки делать приятнее, чем покупать что-то для себя, они обогащают межличностное общение.

«Чем хочешь заняться на улице сегодня?»

Прогулки с детьми – отличный способ физической активности. Упражнения помогают выбросу эндорфинов, поэтому их используют при лечении депрессии. Лучший способ приучить детей к физической активности – показывать им пример и заниматься вместе. Кроме того, солнечный свет поднимает настроение, а это улучшает сон.

«Когда ты чувствуешь себя счастливее всего?»

Если привлечь внимание ребенка к любимым занятиям, то он поймет, что сам может увеличивать время на них. Психолог Михай Чиксентмихайи открыл состояние «потока». Оно возникает, когда люди занимаются чем-то настолько приятным, что теряют чувство времени. Если у вашего ребенка есть увлечение, которое погружает его в состояние «потока», обязательно укажите ему на это и позволяйте заниматься достаточное время. (Даже видеоигры учат детей сотрудничеству, решению проблем и логическому мышлению!) Хорошо, если в этом состоянии определится будущая профессия ребенка, потому что тогда ему не придется «работать» ни единого дня. Отнеситесь серьезно и к своей работе – позитивный настрой станет для ребенка образцовой моделью счастья. Вы и второй родитель – самые важные люди в жизни детей. Покажите, что счастье – это их выбор и есть конкретные способы его достижения.