Текст книги "Приручи свои гормоны: простые способы быть здоровой"

Ешьте темный шоколад. Наверное, самым популярным исследованием, когда-либо проводимым в отношении кортизола, можно назвать следующее: темный шоколад (40 г в день в течение двух недель) снижает уровень кортизола в моче. Но примите во внимание и результаты с крупинкой соли (можно в комбинации с квадратиком шоколада) – исследование спонсировалось компанией «Нестле» [38].

Ограничьте алкоголь. Алкоголь повышает кортизол, эффект длится 24 часа у мужчин и, возможно, дольше у женщин [39]. Если у вас высокий кортизол, я рекомендую вам воздержаться от алкоголя или, по крайней мере, ограничить его потребление менее чем тремя бокалами в неделю. У алкоголика повышена реактивность ГГА, а трезвый образ жизни, по данным исследования, снижает кортизол [40].

Отвыкайте от кофеина. Кофеин – самый популярный в мире психоактиватор – прямым образом побуждает адренокортикальные клетки производить больше кортизола, равно как и эпинефрина, норэпинефрина и инсулина. Кофеин повышает физиологический тонус (да! поэтому мы его и пьем!) иногда слишком сильно, что ведет к сверхактивности мозга. Защитники кофеина указывают на исследования, говорящие о его антиоксидантных качествах и о том, что он способствует долголетию [41]. Я думаю, что истина лежит где-то посередине и ограничивается одной чашкой утреннего кофе. Если вы страдаете от бессонницы, тревожности или бруксизма, заставляющего вас сжимать зубы и скрежетать ими во сне, то я предложила бы вам отучить себя от кофе. Если у вас нет особых проблем, связанных с кортизолом, то пейте кофе в умеренных дозах. Определите, сколько вам нужно кофеина (самая маленькая доза), чтобы поддерживать продуктивность, не подрывая при этом здоровье. Эффект кофеина зависит от дозы.

Делайте массаж (от одного раза в неделю до одного раза в месяц). Черепной нерв потому и называется блуждающим, что идет от ствола мозга к толстой кишке. Массаж рецепторов на коже и под ней стимулирует активность этого нерва, а это одна из причин того, почему массаж так замечательно расслабляет. Есть исследование, которое сравнивает людей, получивших один сорокапятиминутный сеанс либо шведского «легкого» массажа, либо массажа глубоких тканей. Последний снижает кортизол и повышает окситоцин – гормон аффиляции[50]50
  Аффиляция – потребность во внимании окружающих.


[Закрыть] и ощущения связи с другими [42]. В данном исследовании также документально подтверждено и улучшение иммунной функции. Запишите меня на массаж!

Ежедневное песнопение. Возможно, вы предпочитаете медитации и массажу что-то более активное. Песнопение отлично подходит тем, кто любит петь. Не думайте о словах. Заучите их наизусть и затем воспроизводите. Песнопение просветляет определенные части мозга, такие, как гипоталамус. Помните, чем он занимается? Помогает нашей памяти… Это деактивирует центры бдительности, такие, как миндалевидное тело, и повышает приток крови к мозгу [43].

Попробуйте иглоукалывание. Пилотное исследование традиционной акупунктуры (три раза в неделю в течение двенадцати недель против обманного иглоукалывания или вообще без иглоукалывания) продемонстрировало уменьшение приливов и ночного потения, снижение суточного уровня кортизола в моче и улучшение качества жизни женщин в период менопаузы. В общем, все эти результаты подтверждают, что иглоукалывание снижает гиперактивность ГГА [44].

Занимайтесь хоть немного «Математикой сердца». Одним из способов посмотреть на себя, если вы нуждаетесь в большей внешней ответственности, является использование гизмо[51]51
  Гизмо – устройство, прибор, приспособление.


[Закрыть] под названием emWave HeartMath. Если говорить коротко, то метод Математики сердца основан на том, что время между ударами сердца варьируется в зависимости от эмоциональной активности нервной системы и вариабельности частоты сердечных сокращений. Потеря вариабельности – это сигнал как внутреннего эмоционального стресса и затухания адаптивной гибкости, так и заболевания сердца. Если пациент закатывает глаза в ответ на мой ему совет заняться йогой или медитацией, я достаю свой emWave, который меньше смартфона. Упражнения с Математикой сердца снижают кортизол на 23 %. И это вовсе не диковинная методика: Стэндфордская медицинская школа, военные силы США и такие корпорации, как «Хьюлетт-Паккард», используют Математику сердца для восстановления баланса своих сотрудников – как умственного, так и эмоционального.

Учитесь прощать. Обида старит вас и поднимает кортизол. Документально подтверждено, что у здоровых мужчины (но не у женщин) умение прощать снижает стресс и гнев [45]. У людей с высоким кровяным давлением и злых процесс прощения понижает давление [46]. Было выявлено, что даже условное прощение дает хороший шанс на долголетие [47].

Испытывайте оргазм. Какая приятно возбуждающая рекомендация! Если вы думаете, что она звучит фривольно, то знайте, что касание к клитору когда-то использовалось в качестве терапии для женщин в истерике, хотя есть более приемлемый термин – «медицинский массаж» [48]. После 1930-х годов медицинский массаж заменили психотерапией, но оргазм по-прежнему остается эффективным средством снятия стресса. Как это работает? За 60 секунд оргазма окситоцин – гормон любви и привязанности – наполняет ваши системы. Окситоцин понижает кортизол. Женский организм устроен таким образом – и психологически, и неврологически, – что производит больше окситоцина, чем мужской. Однако оказываясь перед выбором между стрессом и проблемой, мы часто выбираем стресс. Всякий раз, когда у вас есть такая возможность, попробуйте передумать.

Не волнуйтесь, будьте счастливы. Женщины, склонные к использованию пораженческих копинг-стратегий[52]52
  Копинг-стратегии (от анг. cope with – справляться) – стратегии преодоления проблем, связанных со стрессами и психологически трудными ситуациями, в обыденной жизни.


[Закрыть], таких как замкнутость, отрицание и отключение, которые специалисты называют пораженческими стратегиями преодоления трудностей, имеют более серьезные нарушения в регуляции кортизола [49].

Доказано, что практики благодарности способны изменить такие черты, как пессимизм и беспокойство, также как и пользование групповой поддержкой и индивидуальная психотерапия. Направьте тревожность на свое здоровье: используйте беспокойство по поводу высокого кортизола и поднявшегося кровяного давления для мотивирования себя на позитив и умение ценить то, что у вас все же есть, а не думать о том, чего нет.

Витамин В5. Считается, пантетин (В5) понижает гиперсекрецию кортизола у людей, находящихся в состоянии стресса [50]. Я не смогла найти этому подтверждения в каких-либо экспертных журналах на английском языке. Однако Витамин В5 представляет собой препарат с малой степенью риска. Если вы находитесь в состоянии длительного стресса, я рекомендую принимать его по 500 мг в день.

Витамин С. Способствуя понижению кортизола у хирургических больных и детей в стрессовых ситуациях, витамин С является безопасной добавкой к вашей диете [51]. Взрослым для снижения уровня кортизола давали по 1000 мг три раза в день, то есть всего 3000 мг в день [52]. Физические упражнения, которые требуют от вас максимального напряжения сил, такие как марофонский бег, тоже повышают кортизол. Витамин С в дозе 1500 мг в день дает снижение послегоночного кортизола в крови любителей марафона [53]. Примечание: у некоторых людей такая доза может вызвать жидкий стул.

Фосфатидилсерин (PS). Эта добавка представляет собой экстракт из мембраны клетки, из той части, которую называют фосфолипидный компонент. Она тоже показывает снижение кортизола, если принимать ее в виде таблеток. Некоторые более давние исследования среди мужчин показывают, что PS сдерживает связанное со стрессом повышение кортизола [54]. Считается, что оптимальная доза составляет от 400 до 800 мг в день. Другое исследование, в рамках которого испытуемые принимали по 300 мг в день, показало, что PS улучшает настроение во время стресса [55].

Рыбий жир, всем известное чудо! Мужчины и женщины, принимавшие по 4000 мг (4 грамма) рыбьего жира в день в течение шести недель, снизили утренний кортизол до уровня здоровья и похудели [56]. Это исследование подтвердило прежние данные о том, что прием рыбьего жира мужчинами нормализует уровень кортизола, который повышается у них из-за умственного стресса [57]. Я рекомендую выбирать тот содержащий рыбий жир продукт, который протестирован третьей стороной и не включает в себя ртуть или другие эндокринные разрушители.

Л-теанин. Считается, что компонент зеленого чая, аминокислота Л-теанин, снижает уровень стресса без седативного эффекта. Я не смогла найти свидетельств того, что он оказывает воздействие на уровень кортизола, хотя одно из исследований показывает снижение пульса и слюнного иммуноглобулина А (SIgA) в состоянии острого стресса (SIgA – важный биомаркёр стресса в желудочно-кишечном тракте). Считается, что воздействие Л-теанина на вариабельность сердечного ритма и SIgA связано с его способностью успокаивать симпатическую нервную систему [58]. Согласно одному рандомизированному испытанию, Л-теанин, используемый в комплексе с антипсихотической терапией, снижает тревожность и чрезмерную активность у пациентов с шизофренией и шизоаффективными расстройствами [59]. Доза Л-теанина составляет от 250 до 400 мг в день.

Л-лизин в сочетании с Л-аргенином. Несколько исследований, одно из которых рандомизированное, приводят данные о более чем сотне человек, принимавших по 2,64 г каждой из аминокислот (Л-лизин и Л-аргенин) в течение одной недели. Это сочетание понизило у испытуемых как уровень кортизола в слюне, так и тревожность [60].

Л-тирозин. Еще одна аминокислота, служащая предшественником важных нейромедиаторов, угнетаемых стрессом, таких как норэпинефрин и допамин, Л-тирозин в рандомизированном испытании дал улучшения в реакции на стресс [61]. Использовалась доза 100 мг/кг, которая для женщины весом в 60 кг составляет около 5000 мг в день, но я рекомендую начать с 1000 мг в день. Другое исследование показало, что и у мужчин, и у женщин добавки с Л-тирозином улучшают рабочую память в ситуации многозадачности и предотвращают подъем кортизола [62]. Принимайте добавку утром натощак, а иногда еще одну дозу до обеда. Если будете делать это позже, то могут возникнуть проблемы со сном.

Из карт пациентов Сары Готфрид

Пациент. Джейл

Возраст: Тридцать шесть лет

Жалобы: «Я слишком легко расстраиваюсь из-за детей. Я весь день хожу, хожу, хожу, а потом чувствую себя измученной и в стрессе, хотя вроде бы ничего и не делала. У меня нет сил на секс и на всё, что требует энергии. Я постоянно чувствую и физическую, и умственную усталость».

Мать троих детей, Джейл, записалась на программу «Энергия. Подзарядка» (Mission Ignition) – четырехнедельный онлайн-курс, который я веду дважды в год. В начале телесерий по шкале от 1 до 10 (10 означает, что вы чувствуете себя как супергерой) ее энергетический уровень составлял 2/6/4/3 или 2, когда она просыпалась утром; 6 – в обед; 4 – в ужин; 3 – перед тем, как идти спать. Ее кортизол был на границе высокого утром и оставался высоким на протяжении всего дня. Джейл имела депрессивную секрецию иммуноглобулина А (SIgA) – одного из стрессовых биомаркёров, которыми врачи пользуются для оценки разрегуляции надпочечников и снижения иммунитета. SIgA является важнейшим защитником желудочно-кишечного тракта от чужеродных бактерий, паразитов, вирусов и грибков. Его можно замерить по крови или стулу. При низком SIgA вы с большой вероятностью подвержены инфекциям и другим проблемам кишечника.

Протокол лечения. Джейл исключила кофеин и начала принимать по 2000 мг рыбьего жира и 2000 мг порошкового витамина С в день. Она не могла представить, как включить в свою жизнь медитацию, но еще раньше прочитала книгу доктора наук Рика Хэнсона «Мозг Будды: практическая неврология счастья, любви и мудрости» (Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom), а потому мы начали с того, что могли сделать. Она загрузила на свой iPhone приложение Buddha’s Brain и пять дней в неделю по пятнадцать минут в день занималась дыхательными упражнениями с помощью инструкций приложения [63]. Джейл решила, что могла бы четыре дня в неделю ходить пешком, если будет вставать с детьми и провожать их до остановки автобуса. Я же сказала ей, что было бы еще лучше, если бы она хотя бы раз в неделю гуляла с подругой, потому что метод «ухаживай и дружи» хорошо помогает справляться со стрессом.

Через несколько недель Джейл почувствовала, что у нее прибавляется сил и энергии, особенно по утрам. Я предложила ей вместе с мужем попробовать три раза в неделю в течение шести недель оргазмическую медитацию (ОМ), то есть пятнадцатиминутную практику, направленную на женский оргазм.

Результаты: через шесть недель Джейл совершенно переменилась. Ее осанка выправилась, щеки порозовели. Когда я спросила ее, всё ли в порядке у нее сейчас с сексуальным влечением, она ответила: «Не могу поверить, но я вернулась к себе прежней, и у меня 10/10!»

Пять проверенных методик ума и тела, которые регулируют кортизол

Существует несколько способов борьбы с дисбалансом кортизола, о которых я расскажу ниже. Возможно, вам захочется нажать на одну из этих кнопок в качестве первой линии обороны. Вот эти методики.

1. Диафрагмальное дыхание. Диафрагмальное дыхание, применяемое в йоге, медитации и тай-чи, способствует глубокому проникновению воздуха в нижние и верхние доли легких. Эта расслабляющая и терапевтическая форма дыхания еще называется брюшным дыханием и дает снижение стресса и кортизола и подъем мелатонина [64].

2. Реакция релаксации. Эта техника, описанная в работе «Реакция релаксации» (The Relaxation Response) доктора медицинских наук Герберта Бенсона из Гарвардского медицинского института «Ума и Тела», была принята на вооружение целым рядом медицинских учреждений по всему миру. Основанная на медитации реакция релаксации противоположна реакции «бейся или беги» и направлена на перевод организма из состояния физиологического возбуждения (повышенный сердечный пульс, высокое кровяное давление, выброс гормонов стресса) в состояние физиологической релаксации, которое и является вашим идеальным состоянием [65]. Тренировка реакции релаксации заключается в том, что человек спокойно сидит 10–20 минут и концентрируется на своем дыхании. Когда возникают неизбежные мысли, нужно позволить им уйти. Если вы не можете заставить себя сидеть спокойно, слушайте успокаивающую музыку («Пандора» – отличный выбор, к тому же бесплатно), это тоже дает снижение кортизола.

3. Прогрессивная мышечная релаксация. Сходная с реакцией релаксации методика. Суть ее в концентрации на какой-то одной части тела, которую вы пытаетесь расслабить. Довольно распространенная практика, которой завершают занятия по йоге. Наверное, благодаря ей нам иногда кажется, что мы выплываем из двери, когда встаем с мата и собираемся уходить. Исследование, проведенное студентами, показывает, что часовая тренировка по инструкции для мышечной релаксации снижает уровень кортизола и увеличивает секрецию иммуноглобулина А (SIgA) – одного из биомаркеров продолжительного стресса [66]. Стресс снижает ваш SIgA (как уже было описано в этой главе выше).

4. Йога: «Ом», а не «Ах». У меня была реальная причина начать регулярные занятия йогой, когда я училась в медицинской школе: мне нравилась хирургия. Долгие часы хирургической практики означали, что мне некогда уделять много внимания себе самой, а хотелось быть здоровой, чтобы изучить как можно больше и не терять концентрацию во время длинных операций раковых опухолей, когда я часами держала ретракторы (расширители) внутри женского тела, причем часто находясь в весьма неудобном положении. Йога в четыре утра сработала! Моя иммунная система улучшилась, я не болела и испытывала минимальное напряжение, несмотря на долгие часы, проведенные в операционной. Недавние данные от группы студентов-медиков, занимающихся йогой, подтверждают мой опыт [67]. Они позволяют предположить, что польза от йоги возникает не просто из-за физических поз, но также и от йоги как интегрированной философской мысли. Во время одного из недавних исследований, проводимых студентами колледжа, практикующими йогу, было установлено, что только те студенты, которые занимались интегрированной йогой, показали снижение уровня кортизола [68]. Йога понижает кортизол у женщин с раком груди и снижает сахар крови у здоровых людей [69]. Другие исследования подтверждают, что йога снижает кровяное давление у здоровых учащихся колледжа и людей с заболеваниями сердца, а также у женщин, имеющих рак [70].

5. Снижение стресса на основе осознанности (MBSR)[53]53
  В английском варианте: MBSR – Mindfulness-based stress reduction.


[Закрыть]. Более двадцати пяти лет назад доктор Джон Кабат-Зинн начал продвигать методику MBSR, основанную на древних буддийских концепциях, в качестве формы естественной медицины для борьбы со стрессом. MBSR крайне полезна, если во время медитации вам не удается успокоить свой ум: когда мысли «вплывают» в ваше сознание, вы просто наблюдаете за ними, отмечаете их и спокойно позволяете им уйти, не задерживаясь на них, не чувствуя никакой вины по этому поводу. Например, медитируя, вы думаете об обеде или о том, что скажете на завтрашней встрече. Значит, вам нужно произнести что-то вроде: «Оставим это на потом». И отпустить мысли. По мере приобретения опыта в этой сфере вы всё меньше и меньше цепляетесь за свои мысли, а значит, уменьшается ваша реактивность Коротко говоря, MBSR обеспечивает безоценочное осознание настоящего момента, что с течением времени приводит к сдвигам в нашем восприятии и реакции [71]. MBSR повышает активность той части мозга, которая управляет обучением и памятью, гася при этом активность в зоне, ответственной за беспокойство и страх [72]. Неудивительно, что MBSR понижает кортизол, улучшает сон, уменьшает беспокойство, а также минимизирует депрессию, тревожность и напряжение у людей, имеющих различные связанные со стрессом проблемы со здоровьем [73]. Кроме того, доказано, что осознанность уменьшает стресс и брюшной жир у женщин, страдающих от лишнего веса или ожирения [74].

Удивительно простые техники медитации

Попеременное дыхание ноздрями дает вам четыре приятных результата: уменьшает пульс, снижает кровяное давление, повышает эффективность вашего дыхания и удивительным образом увеличивает способность решать проблемы [75]. На санскрите это называется «Нади Шодхана», и йоги занимаются этим на протяжении тысячелетий. Это мы, жители Запада, недавно узнали, что «боковое» дыхание через одну правую ноздрю активирует симпатическую нервную систему и левое полушарие мозга, а «боковое» дыхание через левую ноздрю активирует парасимпатическую нервную систему (реакцию релаксации) и правое полушарие мозга [76].

Выполняя упражнение, нужно сесть на пол, и закрывая одну ноздрю, дышать через другую. Прикройте правую ноздрю правым большим пальцем и вдыхайте через левую ноздрю, пока не сосчитаете до десяти. Затем задержите дыхание до счета «десять». Обратите внимание на ощущение в нижней части легких и мягкий живот, особенно когда вы подходите к счету «10». Сидите прямо, но не напрягайтесь внутри. Поднимите правый указательный палец и заройте им левую ноздрю, убрав большой палец, который закрывал правую ноздрю. Выдыхайте через правую ноздрю, медленно считая до десяти. Затем вдохните через правую ноздрю и задержите дыхание на счете «десять». Воздух движется по правой ноздре так же легко, как и по левой? Большим пальцем снова прикройте правую ноздрю и выдохните через левую. Повторите цикл еще три раза. Делайте это в дорожных пробках, в очереди в продуктовом магазине – в любой момент, когда вам требуется ясность мысли.

Шаг 2: Травяная терапия

В древности люди регулярно использовали травы, называемые адаптогенами, для снижения воздействия застарелого стресса. Корректируя дисбалансы в нейроэндокринной и иммунной системах, эти виды трав нормализуют психику, нарушенную длительным стрессом. Несмотря на тысячи лет пользования ими, мы всё еще не имеем достаточного количества исследований, доказывающих их эффективность. Да, бытуют мнения, но покупатели остерегаются брать такие травы, пусть даже и потенциальная польза от них значительно выше, чем предполагаемый вред.

Лавировать между современными научными данными и древней мудростью – дело непростое. Одна из моих пациенток попробовала принимать женьшень, потому что она слышала, что он улучшает память, а он усилил ее тревожность и увеличил пульс. Будьте осторожны с травяной терапией, так как вы можете оказаться чувствительными к травам. Воздействие тех травяных адаптогенов, которые я рекомендую ниже, доказано рандомизированными испытаниями на людях.

Встречайте женьшени

Женьшени – это семейство адаптогенов, характеризующееся с точки зрения биохимии наличием гингенозидов или их родственников – элеуторозидов. Существует множество разновидностей женьшеня, и он обычно растет в холодном климате. Почти все традиционные культуры имеют для него свое название. В Китае и Корее это Panax ginseng. В аэюрведе (что значит «священные слова долголетия»), традиционной медицине Индии, его называют ашваганда. В России это сибирский женьшень, или Eleutherococcus senticosus. В Перу – мака. Его разновидности включают ним, лакричник и родиолу. Пожалуйста, обратите внимание, что большинство людей женьшень успокаивает, хотя есть немногие, кого он возбуждает.

Азиатский женьшень (Panax ginseng). Несколько рандомизированных испытаний показали эффект использования Panax ginseng при гиперкортизолизме. В одном из них, где участникам давали мультивитамины вместе с женьшенем, были получены данные об улучшении качества жизни, оцениваемого по утвержденным анкетам [77]. Группа, которая принимала обычные мультивитамины, не показала улучшений качества жизни, а отдельные люди из контрольной группы даже набрали вес, и у них повысилось диастолическое кровяное давление. Экстракт дал также снижение усталости и стресса, а у 75-летних итальянцев с бронхитом улучшил иммунную функцию за счет уменьшения количества бактерий [78]. Данные, полученные в ходе рандомизированного исследования, проводимого Нортумбрийским университетом в Англии, показали, что единичная доза помогает понизить сахар и улучшить мыслительные способности, рабочую память и успокоиться [79]. В одной из статей говорится, что несмотря на тысячелетнее использование женьшеня, правильно организованные рандомизированные клинические испытания не подтвердили эффективности применения этого растения для лечения каких-либо заболеваний, однако эта работа вышла до проведения исследований 2010 года в Англии [80]. Если вы переносите женьшень, то я рекомендую от 200 до 400 мг в день.

Красный корейский женьшень (пропаренный Panax ginseng). Красный женьшень – это Panax ginseng, обработанный паром, что меняет химический состав растения. Женщины, страдающие от симптомов менопаузы (утомляемость, бессонница и депрессия), склонны к более высокому уровню стресса и тревожности, и к низкому уровню ДГЭАС (дегидроэпиандростерона-сульфата) (гормона, относящегося к ДГЭА; но 90 % его хранится в связанном состоянии в молекуле сульфата, которую называют ДГЭАС, и именно это измеряемый нами уровень). [81] Красный корейский женьшень давали группе женщин в периоде менопаузы в течение 4 недель в дозе 6000 мг (6 г) в день. Он смягчил симптомы менопаузы и значительно уменьшил отношение кортизола к ДГЭАС. По данным семи рандомизированных испытаний, красный корейский женьшень также помогает в лечении дисфункции эрекции, но не будем отвлекаться от темы. Дозы в испытаниях варьировались весьма значительно – от 250 до 6000 мг, что связано с тем, используется ли обычный (аптечный) экстракт или сырой корень, или применяется эквивалентное количество в виде раствора. Я рекомендую обычный экстракт от 250 до 500 мг в день, а кроме того ограничить период применения 3 месяцами или меньше.

Ашваганда (Withania somnifera). Ашваганда – это наиболее распространенная травяная добавка, используемая в аюрведической медицине. На санскрите ашваганда означает «запах лошади», потому что корень вызывает в памяти (у некоторых людей, конечно) запах вспотевшего коня. На протяжении шести столетий это растение использовалось как снотворное и как сексуальный тоник. Некоторые специалисты по растениям называют его индийским женьшенем из-за его способности облегчать стресс.

Несмотря на долгие годы применения, реальных данных об использовании ашваганды людьми очень мало. Одно рандомизированное испытание ашваганды (300 мг два раза в день, лекарство приготовлено из корня) в сочетании с другим натуропатическим лечением доказало значительную пользу этого растения для снижения тревожности по сравнению с результатами другой обычной психотерапии. [82] Однако натуропатическое лечение включало советы по диете, техники релаксации посредством глубокого дыхания и обычные мультивитамины, так что не очень ясно, только ли от ашваганды была эта польза. Но даже если это и так, многие эксперты-травники, вроде доктора Тираона Лоу Дог из Центра интегративной медицины при Университете Аризоны (University of Arizona Center for Integrative Medicine), считают, что ашваганда – отличное тонизирующие средство, сдерживающие воздействие сильного стресса. Доктор Тарао выписывает ее пациентам с чувством растерянности, напряжения или беспокойства, которые однако не соответствуют жестким критериям, используемым врачами для диагностики серьезного депрессивного расстройства или генерализированного тревожного расстройства. Работая с женщинами, страдающими от тревожности и/или проблем со сном, я отдаю предпочтение ашваганде, потому что она обладает меньшими седативными свойствами, чем другие женьшени. К счастью, ашваганду безопасно применять вместе с антидепрессантами, если вы уже их принимаете, что, кстати, не всегда допустимо в отношении других трав, например, зверобоя. Хочу предупредить вас: если вы принимаете антидепрессанты или какие-то лекарства для поддержания умственного здоровья, то еще до начала приема травяных добавок проконсультируйтесь с доктором. Я рекомендую дозу, которая тестировалась в рандомизированном исследовании: 300 мг два раза в день.

Релора (Magnolia officinalis, Phellodendron amurense). Релора – это сочетание трав, которое доказанно снижает вечерний кортизол и регулирует вызванное стрессом питание, но только у женщин, страдающих лишним весом и ожирением. Кроме того, релора уменьшает тревожность у женщин в периоде пременопаузы. Дозировка – 250 мг три раза в день.

Родиола (Rhodiola rosea). Родиола – растение, используемое в азиатской и европейской традиционной медицине для улучшения физического и умственного состояния, стимуляции нервной системы, борьбы с депрессией и для регулирования сна. Она, похоже, является заменителем допамина, норэпинерфина и серотонина в мозгу. В одном исследовании, проводившимся с обоими полами, родиола показала воздействие на связанную со стрессом усталость, включая улучшение работы ума, концентрацию и снижение уровня кортизола. [83] При приеме вместе с гинко родиола дала снижение кортизола и улучшение физической выносливости у мужчин за счет увеличения потребления кислорода и предотвращения усталости [84]. Родиола также демонстрирует эффективное лечение депрессии [85]. Лично я имею тенденцию к высокому кортизолу, особенно по утрам, и потому принимаю родиолу в дозе по 200 мг один или два раза в день.

Из карты пациента

Пациент: Лили

Возраст: Сорок восемь лет

Жалобы: «У меня хорошее здоровье, но последнее время я чувствую беспокойство. У меня умирает мама. Она живет во Флориде, и я постоянно летаю туда-сюда из Калифорнии, чтобы видеться с ней хотя бы раз в месяц. Я хочу быть там, но очень грустно и порой невыносимо находиться так далеко от дома, рядом с беспомощными братьями и сестрами. Я просыпаюсь в 4 утра, понимая, как много мне всего нужно сделать, и ощущаю себя бригадиром, который механически выполняет всю эту работу».

Лили – профессиональная певица. Она следит за собой, но у нее часто концерты, заканчивающиеся поздно вечером. У нее регулярный месячный цикл. Она ярый любитель физических упражнений: пробегает по четыре мили без остановки по холмам недалеко от дома и еженедельно посещает занятия по йоге. Лили заметила, что у нее усилились приливы и ночное потение.

Когда я проверила ее кортизол, он оказался высоким по утрам. Норма – от 10 до 15 микрограмм на децилитр, а у Лили было 27 микрограмм на децилитр.

Протокол лечения: У Лили в анамнезе был тромб в ноге, потому я не хотела выписывать эстроген против приливов и ночного пота. Она начала принимать по 500 мг в день корейского красного женьшеня, который приобрела в местном магазине здорового питания. Она также включила в лечение дневные успокаивающие упражнения по йоге (Инь йога), которые она делала дома два раза в неделю.

Результаты: Через две недели после начала лечения по протоколу мать Лили умерла от раковых метастаз. Лили вспомнила любимую цитату из Уильяма Фолкнера: «Если выбирать между горем и ничем, я лучше бы выбрал горе». Преодолевая болезненный период, связанный с потерей матери, Лили не отступала от протокола и обнаружила, что даже ее коротая практика Инь йоги стала для нее настоящим спасением, помогающим избавиться от тягостных мыслей. Через шесть недель мы снова проверили ее уровень кортизола. Он составил 14,3 микрограмма на децилитр, ее кортизол в сыворотке крови был нормальным, и она больше не страдала от приливов и ночного потения.

Шаг 3: Биоидентичные гормоны

При высоком кортизоле я рекомендую только Шаги 1 и 2, за исключением одной ситуации: высокий кортизол в сочетании с низким ДГЭА. Чтобы понять, нужен ли вам этот раздел, сделайте анализ крови или слюны и на кортизол, и на ДГЭА. Небольшие дозы ДГЭА, предшественника тестостерона, помогут снизить уровень кортизола у женщин с разрегуляцией надпочечников. Многие рандомизированные исследования подтверждают пользу этого для женщин, принимающих ДГЭА орально, особенно это касается женщин среднего возраста, в то время как другие данные различны. ДГЭА улучшает настроение [86]. Недавнее исследование показало, что прием 50 мг ДГЭА в день (это более высокая доза, чем я рекомендую) увеличивает работу ума (визуально-пространственное тестирование) после менопаузы и поднимает тестостерон в сыворотке крови (гормон жизненных сил и уверенности), который падает у женщин после менопаузы и в условиях разрегуляции надпочечников [87].

Другие исследования показывают, что ДГЭА имеет сильный антидепрессорный эффект и даже работает при лечении устойчивой депрессии [88].

Многим людям, страдающим от аутоиммунных и ревматологических проблемам, астмы или даже имеющим, предположительно, отравление ядовитым сумахом, от которого нет лекарства, выписывают синтетический кортизол, или кортикостероиды, в виде преднизолона или одного из его родственников. Кратковременное лечение преднизолоном (50 мг ежедневно в течение недели) уменьшает как производство кортизола, так и ДЕАС. После лечения гормоны возвращаются в исходное состояние примерно через три дня. Это дает возможность предполагать, что принимая небольшие дозы кортизола, вы, возможно, сумеете на самом деле успокоить свои надпочечники с помощью подавления гиперактивности и перезапустите работу гормонов. Однако я не думаю, что риски здесь приносят пользу, когда существует такое множество менее безопасных и обоснованных методик (Шаг 1 и Шаг 2 Протокола Готфрид).