Текст книги "Вдох-выдох – и снова родитель. Найти в себе опору и воспитывать без чувства вины"

Глава 1. Тени из детской: как узнать свои триггеры и примириться с собственным детством

Глубоко в твоих ранах есть семена, из которых в свое время вырастут прекрасные цветы.

Нити Маджетия, писатель, издатель и оратор

Сколько раз вы спрашивали себя: «Что со мной не так? Почему я не могу сохранять спокойствие?» В последние двадцать лет мне довелось работать со многими родителями, которые говорили, что им бы очень хотелось применять более мягкий, более позитивный стиль воспитания, но они считают, что не способны на это из-за своей природной вспыльчивости. Им кажется, что с ними что-то не в порядке, что они недостаточно хорошие родители. Они убеждены, что не справляются с воспитанием детей, потому что не в состоянии надлежащим образом контролировать собственные эмоции, как бы ни старались. Однако то же самое мог бы сказать о себе практически любой родитель как в прошлом, так и в будущем.

Чтобы научиться держать себя в руках, мы должны понимать, что этому препятствует и провоцирует наш гнев. Иногда провоцирующие факторы – триггеры – распознать легко. Очень часто это внешние причины, связанные с нашей повседневной жизнью или взаимодействием с людьми из ближайшего окружения (данные темы мы обсудим в следующих главах). Однако порой такие триггеры и препятствия сидят глубоко внутри – в том месте, которое мы в физическом смысле давно покинули, но эмоционально оно все еще держит нас мертвой хваткой. Это наше детство.

Одни знают о травматических событиях, случившихся в детские годы, другие, возможно, нет. Для людей из второй категории травматическим может быть не одно серьезное событие, а скорее целая цепь мелких происшествий, разговоров, замечаний или впечатлений, которые сами по себе кажутся несущественными, но в совокупности способны сильно повлиять на формирующуюся психику. Тени прошлого из детской (опыт, полученный в годы становления личности) – это необязательно какие-то события, случившиеся с нами. Возможно, это вызванные ими чувства и то, как мы их переживали, будучи детьми. Обстоятельства, вызывающие стресс у одного ребенка или наносящие ему травму, могут никак не отразиться на другом, и наоборот. Травма – переживание уникальное и глубоко личное.

В голосах, звучащих у нас в голове, и в словах, вылетающих изо рта в ответ на поведение наших детей, особенно в моменты сильного напряжения и зашкаливающих эмоций, нередко откликаются подсознательные воспоминания о том, как с нами разговаривали в детстве. Некоторым людям повезло: их опекуны относились к ним с эмпатией и уважением. Им легче реагировать на поступки своих детей, излучая спокойствие и невозмутимость. Однако другие, которым не досталось ни уважения, ни понимания, по умолчанию воспроизводят авторитарный стиль воспитания: суровые слова, услышанные в детстве, и усвоенные тогда же модели поведения. В раннем возрасте многие из нас чувствовали себя в некотором роде ответственными за эмоции родителей или других опекунов. Не задумываясь, правильно это или нет, мы усвоили, что если вести себя тихо и ничего не требовать (часто это называлось «быть хорошими»), то взрослые будут спокойны и счастливы. Если же мы не слушались, капризничали (например, чего-то требовали или выплескивали эмоции), тогда чаще всего на нас начинали сердиться. В результате формировалось подсознательное убеждение, из-за которого мы старались подавлять свои чувства и пренебрегали собственными потребностями. Нам казалось, что если мы будем сопротивляться и действовать вопреки желаниям взрослых, то лишимся их любви и привязанности. Таким образом, усвоенное в прошлом ошибочное поведение может стать сильнейшим триггером во взрослом возрасте и проявиться в моменты, когда наши дети плохо себя ведут, ведь глубоко внутри каждого из нас сидит брошенный ребенок, отчаянно пытающийся привлечь к себе внимание, но наученный игнорировать свои нужды. И когда наши дети демонстрируют потребность в заботе и любви, не умея справиться с эмоциями, мы раздражаемся не только из-за их поведения, но и из-за наших собственных желаний, не реализованных в прошлом.

Впрочем, наш детский опыт влияет не только на то, как мы справляемся с родительскими обязанностями. То, как нас воспитывали, способно наложить неизгладимый отпечаток на отношения с собственным «я» и другими людьми, а также на уверенность в себе. Возможно, вы привыкли сомневаться в своей самоценности? Или вам свойственны перфекционизм и крайняя самокритичность? А может, вы не способны доверить другим ту или иную задачу, опасаясь, что они не выполнят ее на вашем высочайшем уровне? И в итоге взваливаете весь груз на собственные плечи, страдая от огромного напряжения и усталости. Возможно, вам трудно поделиться своими тревогами и проблемами с другими или попросить помощи, когда вы с чем-то не справляетесь? Или вы из тех, кто старается угождать остальным и всегда говорит «да», хотя на самом деле очень хочется осмелиться и сказать «нет»? Если в каком-то из этих примеров вы узнали себя, высока вероятность того, что корни подобных представлений и поведения уходят в раннее детство. Возможно, вы научились держать все в себе, так как, если вы открыто выражали эмоции, вас наказывали: отправляли в отдельную комнату или ставили в угол. Или у вас проблемы, связанные с перфекционизмом и чувством самоуважения, поскольку в детстве вы изо всех сил тянулись за братьями и сестрами или много лет добивались родительского восхищения, похвалы и внимания. Или вас воспитывали в убеждении, что потребности других людей важнее, чем ваши собственные, и вы всегда должны стараться делать других счастливыми. Неважно, что вы сами от этого становитесь не счастливыми, а совсем наоборот.

Все эти факторы начинают влиять на психику с первых дней жизни и постепенно формируют личность – такими взрослыми мы и становимся, независимо от того, есть у нас собственные дети или нет. От тех же факторов зависят наши будущие взаимоотношения и способность чувствовать себя легко наедине с самим собой и вести непринужденный внутренний диалог. Однако этим дело не ограничивается: слово, фраза или поступок нашего ребенка могут сработать как сильнейший триггер, если на уровне подсознания всколыхнут воспоминания о собственных детских переживаниях или ударят в самое уязвимое место. Это, в свою очередь, способно вызвать у нас реакцию, совершенно не соразмерную с тем, что ребенок сказал или сделал, потому что дело не в нем, а в нас самих.

Чуть дальше в этой главе мы подробнее рассмотрим подобные убеждения, после чего обсудим практические меры, с помощью которых можно попытаться хотя бы отчасти залечить раны прошлого и не перекладывать их последствия на собственных детей. Короче говоря, мы должны заменить наши внутренние голоса из неблагополучного, травмированного детства другими голосами, которые были бы более понимающими, зрелыми, настроенными на поддержку. Нам следует внимательно подойти к вопросу о том, какими в нашем понимании должны быть взаимоотношения между родителями и детьми и какое место в них занимает уважение к ребенку. Хорошая новость в том, что сделать это можно, хотя и нелегко: для начала необходимо проявить (или хотя бы попытаться это сделать) к себе доброту и сострадание, которые, возможно, мы недополучили, будучи детьми. Об этом хорошо сказано в книге доктора Бессела ван дер Колка «Тело помнит все»[1]1
  Колк Б. ван дер. Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают. М.: Бомбора, 2020.


[Закрыть]: «Исследования в области нейробиологии показывают, что единственный способ изменить свои чувства – это осознать внутренние ощущения и подружиться с тем, что происходит внутри нас».

Неужели во всем виноваты наши родители?

Прежде чем идти дальше, воспользуюсь моментом и подчеркну, что работа по исцелению внутреннего ребенка совсем не предполагает обвинения ваших родителей во всех нынешних проблемах или разрушения связей с ними. Вы продолжаете их любить, хотя и осознаете, что пережили в детстве травму. Одно не исключает другого. Конечно, у некоторых людей отношения с родителями прерываются или становятся токсичными. Однако цель проработки прошлого и излечения от его влияния не в том, чтобы создать проблемы в общении между поколениями. Наоборот, речь идет о том, чтобы повысить уровень эмпатии по отношению к родителям.

Мы должны понять, что в большинстве случаев они делали все, что было в их силах, используя те методы, которыми воспитывали их самих. Чтобы научиться родительскому спокойствию, очень важно не только проявлять доброту к себе самим, но и рассматривать все воспитательные недостатки и ошибки родителей и опекунов как наследие предыдущего поколения, а не как последствия нашего поведения. Идея не в том, чтобы винить родителей (или бабушек и дедушек), а скорее в том, чтобы их понять и найти причины, почему они говорили и поступали так или иначе. Наши родители и опекуны представляют собой такой же продукт воспитания, как и мы. Единственное отличие: современная культурная традиция знакома с таким явлением, как детская травма. Поэтому мы можем вырваться из порочного круга. Нашим родителям и опекунам повезло меньше.

Что таится в глубине?

В начале XX века австрийский невролог и основатель психоанализа Зигмунд Фрейд предложил свою модель психики человека[2]2
  Freud, S. ‘Neurosis and psychosis’, S. E., 19 (1924).


[Закрыть], функционирующей на трех уровнях сознания.

Сознание – все мысли, чувства и решения, которые мы полностью осознаем. Например, если вы проголодались и собираетесь приготовить себе какую-нибудь еду, это сознательное решение.

Предсознание – воспоминания, которые легко воспроизвести в памяти, хотя они не присутствуют в сознании постоянно. Это область разума, которую человек не осознает в данный момент, но она не вытеснена в подсознание (или в область бессознательного) и может быть легко доступна.

Бессознательное – мысли, чувства и воспоминания, недоступные для сознающего разума, часто потому, что человек подавляет их из-за болезненности или по причине страха. Согласно Фрейду, эта область психики способна влиять на сознательное поведение человека.

Как влияет наш детский опыт на взаимоотношения с собственными детьми, когда мы пытаемся следовать советам по воспитанию? Хотя мы и задействуем сознание или иногда предсознание, тем не менее нам не удается реагировать так, как хотелось бы. В результате гнев, раздражение и нетерпимость поднимают свои уродливые головы. Это классический пример того, как область бессознательного обусловливает сознательное поведение, поскольку является той частью психики, где находится весь негативный и мучительный опыт, пережитый в детстве. Чтобы научиться держать себя в руках, надо учитывать влияющие на вас события детских лет и прилагать активные усилия для выявления и понимания убеждений и переживаний, заставляющих вас совершать те или иные поступки.

Несмотря на то что Фрейда всегда критиковали за упрощенный подход, его теория может пригодиться, когда мы учимся спокойствию в общении с детьми. Один из современников Фрейда, швейцарский психиатр и психоаналитик Карл Юнг, говорил: «Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, и вы назовете это судьбой». К счастью, мы можем сделать первый шаг в направлении более осознанного поведения. Первая трудность на этом пути – признать, что все мы глубоко в душе храним обидные, ранящие слова, события и поступки, вынесенные из детства, и они нередко сказываются на повседневном взаимодействии с нашими детьми.

Собирая материал для этой книги и работая над ней, я беседовала со многими родителями. Я спрашивала, что провоцировало их гнев и мешало владеть собой при общении с детьми. Вот что некоторые из них говорили о своем детском опыте и его влиянии на их модель воспитания.

«Когда сын дерзит мне, меня это бесит. Я знаю, что отчасти это связано с тем, как меня воспитывали в детстве, с тем, что случилось бы со мной, если бы я посмела так разговаривать со своими родителями».

«Я изо всех сил стараюсь сохранять спокойствие и проявлять эмпатию в общении с детьми и одновременно все еще прорабатываю застарелые детские травмы, нанесенные моими опекунами».

«Когда в детстве я плохо себя вел, меня отсылали в мою комнату и заставляли сидеть там, пока не успокоюсь. Я уверен, что это негативно сказывалось на мне, даже когда я стал взрослым. Мне действительно непросто попросить помощи в тяжелые моменты жизни и трудно откровенно говорить о своих чувствах».

«Мне так хочется, чтобы меня заметили, признали мои чувства и приняли такой, какая я есть. На меня сильно влияет ощущение, что никому нет дела до моих потребностей. Оно связано с обидой на моего партнера: часто он сидит и занимается своими делами, а меня постоянно дергают наши дети. Это возвращает меня в детство, когда я чувствовала себя заброшенной и никому не нужной».

«В детстве меня учили, что старших нужно уважать. Я принимала это как должное, но теперь, глядя назад, понимаю, что никто не уважал меня, когда я была ребенком. Мне кажется, это стало причиной моих проблем с самооценкой во взрослом возрасте».

«Когда я был ребенком, родители всегда говорили: “Перестань плакать”. Не знаю, стало ли это причиной того, что сейчас мне трудно давать волю эмоциям, но, во всяком случае, уж точно не помогло. Я думаю, что потому-то и раздражаюсь, когда мои дети начинают плакать, так как знаю, что лично мне бы за это попало в детстве».

Неблагоприятный детский опыт (НДО)

В последние годы растет понимание того, что травматический опыт раннего детства, который еще называют неблагоприятным детским опытом (НДО), влияет на психическое и физическое здоровье. В раннем возрасте – особенно в первые несколько месяцев жизни, когда мы не осознаем происходящее, только учимся выстраивать доверие к окружающим, а мозг и нервная система развиваются стремительно, – из-за травматизации организм может практически постоянно пребывать в состоянии повышенной настороженности. В некотором смысле наши тело и психика находятся в ожидании очередной угрозы, и если в младенчестве и раннем детстве мы не чувствуем со стороны родителей и опекунов особого желания успокоить нас и помочь справиться с эмоциями, то во взрослом возрасте нам приходится прилагать большие усилия, чтобы освоить навыки саморегуляции. Когда рядом нет сдержанного, мудрого, уравновешенного взрослого, во всем поддерживающего ребенка и обладающего спокойной и зрелой нервной системой, невероятно трудно научиться эмоциональной регуляции. Причина не только в отсутствии поведенческой модели – примера для подражания, но и в привычке существовать в режиме выживания. В этом состоянии мы отодвигаем собственные потребности и чувства на второй план и сосредоточиваемся на том, чтобы просто как-нибудь прожить очередной день. Мы не пытаемся распознавать свои нужды, не говоря уже о том, чтобы удовлетворять их. Мы не учимся справляться со стрессом и регулировать его уровень. К сожалению, в результате дети оказываются не в состоянии избегать травматических ситуаций и эмоций или чувств, вызывающих напряжение и тревогу. По мере взросления такие дети привыкают держать свои чувства при себе, не показывать их. Они учатся выживать, а не преуспевать. Если они войдут во взрослую жизнь с грузом сильных чувств и загнанных внутрь эмоций, все это может выплеснуться наружу в самый неожиданный момент.

Нередко родительская реакция совершенно несоразмерна действиям детей – ее часто называют чрезмерной, или гиперреакцией. Однако в этом случае мы реагируем не только на поступки и эмоции ребенка, но и на то, что скрыто глубоко в нашей душе.

Представьте мужчину с ведром, до краев наполненным постоянными треволнениями и напряжением физических и душевных сил, связанными с повседневной жизнью, наряду с изрядной порцией неразрешенных травм и эмоций из собственного детства. Человек с трудом справляется с ношей, удерживая емкость в вертикальном положении и изо всех сил стараясь не пролить ни капли. Однако если на него налетит ребенок (я имею в виду любое действие, из-за которого у человека дрогнет рука и он не удержит ведро: это могут быть капризы, истерика, дерзость, игнорирование просьбы и т. п.), часть содержимого неминуемо устремится через край. То, что выплеснулось на ребенка, по большей части никак не связано с его действиями и чаще всего несоразмерно с ними. Но поскольку родитель прилагал такие титанические усилия, чтобы удержать в ведре весь накопленный негатив, сколько-нибудь да прольется – это практически невозможно предотвратить.

Что считать НДО? И каков его эффект?

Согласно исследованию неблагоприятного детского опыта, проведенному организацией Kaiser Permanente[3]3
  Felitti, V. J., Anda, R. F., Nordenberg, D., et al., ‘Relationship of childhood abuse and household dysfunction to many of the leading causes of death in adults. The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study’, American Journal of Preventive Medicine, 14(4) (1998), pp. 245–58.


[Закрыть], выделяют десять конкретных видов НДО, охватывающих случаи физического и вербального насилия.

1. Вербальное / эмоциональное насилие, перенесенное в детском возрасте, со стороны кого-либо из родителей / опекунов.

2. Опыт физического насилия в детском возрасте.

3. Опыт сексуального насилия в детском возрасте.

4. Опыт взросления в условиях физического пренебрежения потребностями ребенка (например, ребенка недостаточно кормят, не обеспечивают чистой одеждой и т. п.).

5. Опыт взросления в условиях эмоционального пренебрежения (например, ребенок не получает любви и заботы).

6. Опыт взросления в семье с одним из родителей / опекунов с нарушениями психического здоровья.

7. Опыт взросления в семье с одним из родителей / опекунов – жертвой домашнего насилия.

8. Опыт взросления в семье с разведенными или раздельно проживающими родителями.

9. Опыт взросления в семье с одним из родителей / опекунов, страдающим зависимостью (например, алкоголизмом / наркоманией).

10. Опыт взросления в семье с одним из родителей / опекунов, отсидевшим в тюрьме.

Согласно результатам исследования, 61 % взрослых пережил по меньшей мере один из видов НДО и по крайней мере один из шести взрослых – не менее четырех разных видов. Исследование показало, что у людей с НДО чаще возникали проблемы с физическим и психическим здоровьем во взрослом возрасте, а также трудности с получением образования и карьерой.

Однако этот список вызвал широкую дискуссию. Главные аргументы против состоят в том, что он слишком ограниченный, основан на свидетельствах представителей преимущественно белого населения, относящихся к среднему классу, и поэтому его нельзя считать исчерпывающим. Кроме того, он слишком упрощает сложную и крайне неоднозначную проблему. Как я уже говорила, отношение к травме в высшей степени индивидуально: некоторые из нас могут считать травматическими события, которые для других таковыми не являются, и наоборот. Возможно, произошло не одно серьезное травматическое событие, а несколько более мелких, сложившихся в итоге в гораздо более масштабную проблему. Может быть, мы выросли с родителями – или одним родителем, – которые казались любящими и заботливыми, и наши отношения были вполне позитивными, без выраженного НДО. И все-таки уже тогда мы чувствовали (или понимаем сейчас, оглядываясь в прошлое), что нас не поддерживали в полной мере или недостаточно признавали и принимали наши чувства, эмоции и мысли.

Наконец, многие рассматривают концепцию НДО как прогноз того, что у людей с одним или более эпизодами нежелательного детского опыта непременно возникнут проблемы во взрослом возрасте. Однако это не так: НДО лишь указывает на потенциальный риск, но не предопределяет жизненный путь. Конечно, знать о подобных ситуациях крайне важно – прежде всего, чтобы предотвратить их. Однако эти знания не дают нам оснований автоматически предполагать, что из ребенка вырастет человек с определенными проблемами, обусловленными тем, что случилось с ним в детстве. Из-за таких допущений создается пораженческий настрой, который в конечном счете может нанести больше вреда детям – да и нам, взрослым, тоже. Мы меняемся. Я сама получила два балла по опроснику для выявления НДО, но не считаю, что мой детский травматический опыт негативно сказывается на моей жизни. Думаю, он, наоборот, мотивирует меня так увлеченно заниматься тем, что я делаю сейчас.

Несомненно, детский опыт накладывает определенный отпечаток на вашу дальнейшую жизнь, но и вы сами способны влиять на то, какой она будет. И никакие опросники и даже исследования не смогут предугадать ваше будущее и рассказать, что вы собой представляете сейчас или кем можете стать.

Типы реакций: бей, беги, подчинись, замри

События и опыт детства не только влияют на эмоции, способность их проявлять и регулировать, но и могут весьма ощутимо сказаться на физическом состоянии. Большинство из нас знают о реакции «бей или беги». Это физиологическая реакция нашего организма на реальную или ощущаемую угрозу. Когда мы чувствуем опасность, симпатическая нервная система заставляет надпочечники выделять катехоламины адреналин и норадреналин. Эти химические вещества выполняют роль нейротрансмиттеров, ответственных за передачу сигналов от нейронов другим клеткам. Выделение адреналина и норадреналина заставляет организм приготовиться к бою (физическому или вербальному – с криками и руганью) или спасаться бегством. При этом учащается дыхание, повышаются частота сердечных сокращений и кровяное давление. Вы можете также ощущать сухость во рту, вас начинает бить дрожь, нарушается пищеварение (возможна диарея), выступает пот, вы бледнеете или краснеете. Эти физические признаки и реакции – часть подготовки организма к тому, чтобы сохранить жизнь в сражении или в бегстве. Как только угроза (или то, что воспринимается как угроза) минует, через полчаса-час организм вернется в прежнее состояние. Большинство из нас легко распознают эти реакции, особенно когда речь идет о напряженном выяснении отношений с детьми. Мы чувствуем, как гнев застилает глаза, и если на минутку прислушаемся к себе, то заметим, как напрягаются мышцы, стискиваются зубы, ускоряется пульс, дыхание становится частым и поверхностным. Эти реакции часто предшествуют потере эмоционального контроля – тому, что я называю родительской истерикой. Если обратить на них внимание чуть раньше, можно предпринять некоторые действия, чтобы дать понять нашему организму: угроза мнимая, на самом деле мы в безопасности. Об этом пойдет речь чуть позже.

Если реакция «бей или беги» довольно хорошо известна, то об ответе организма «подчинись и замри» большинство людей знают мало. Команда «замри» заставляет впадать в ступор – как физически, так и эмоционально. Она напоминает реакцию «бей или беги» тем, что тоже возникает непроизвольно, не зависит от сознательного контроля. Проявляется обычно в ощущении, будто вы прирастаете к месту, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой или подсознательно задерживаете дыхание. Возможны также такие психологические симптомы, как потеря дара речи и затруднения в выборе нужных слов, спутанность сознания, неспособность ясно мыслить или некоторые проблемы с памятью. Эволюционно реакция «замри» сходна со способностью живых существ притворяться мертвыми в случае опасности. Со временем она превратилась в одну из форм самозащиты. Чаще всего она возникает, когда нападающий человек (или тот, кого вы воспринимаете как нападающего) значительно больше и сильнее вас, например в ситуации конфликта между детьми и родителями. Может быть, вы вспомните моменты из своего детства, когда казалось, что кто-то из взрослых угрожает вам вербально и эмоционально, и ваш организм подсознательно принимал решение, что в этой ситуации оптимальной будет реакция «замри». Теперь, уже будучи взрослым человеком и оглядываясь в прошлое, вы, вероятно, думаете: «Почему я ничего не сказал?» или «Почему я не просил их остановиться?» Однако такого рода ретроспекция совершенно не учитывает реальный физический и эмоциональный эффект реакции «замри», который вы испытывали в тот момент. Вы ничего не сделали, потому что просто были не в состоянии что-либо делать.

Но как это влияет на наши взаимоотношения с собственными детьми? Ну, например, вы впадаете в такое состояние, если усматриваете угрозу для себя в их словах и действиях или даже в словах и действиях других людей, оказавшихся свидетелями этой сцены. Или вы попали в ситуацию, аналогичную той, в которой оказались когда-то в детстве, и это провоцирует реакцию «замри» на подсознательном уровне. Возможно, вам так и не удается решить, как реагировать, и, когда острый момент проходит, вы корите себя за то, что не знали, как действовать, или вели себя как плохой родитель, не осознавая, в каком трудном физическом и эмоциональном состоянии пребывали.

И наконец, реакция «подчинись», или «реакция олененка», вероятно, наименее известная широкой публике из всех четырех ответов на стресс или травму. Она формируется, когда один человек чувствует угрозу со стороны другого и инстинктивно, непроизвольно стремится угодить агрессору (или тому, кого воспринимает как агрессора). Это форма самозащиты (иначе говоря, защитный механизм), призванная уберечь нас от дальнейших физических или вербальных нападок. В случае взаимоотношений ребенка и родителей или опекунов реакция «подчинись» чаще всего возникает тогда, когда взрослый склонен к той или иной форме жестокого поведения или предпочитает поддерживать дисциплину авторитарными методами (с помощью страха и наказания). Чтобы избежать еще большего физического или эмоционального ущерба, ребенок скрывает страх и сильные эмоции и старается задобрить взрослого, угодить и понравиться ему. Эта реакция на стрессовые (или воспринимаемые как таковые) факторы – неадаптивная (нездоровая), однако она нередко остается с человеком и в зрелом возрасте. Она может влиять на отношения с романтическими партнерами, друзьями и коллегами и нередко принуждает нас скрывать эмоции и потребности, так как мы стремимся доставить удовольствие другим. Подчинительное поведение, более известное как чрезмерное стремление угодить людям, может переноситься и на детей: подсознательно стараясь избежать конфликта, мы предпочитаем признавать свое поражение и потакать им, закрывая глаза на обидные слова и поступки. В дальнейшем это приводит к растущему ощущению потери контроля, попыткам скрывать наши собственные потребности и эмоции и в случае чрезмерного накопления напряжения выливается в эмоциональное выгорание или нервный срыв. Мы поговорим о ваших взаимоотношениях с окружающими, особенно с другими взрослыми, о проклятии чрезмерного стремления угодить людям и о том, как научиться удовлетворять и ценить собственные потребности, далее.

КАКОЙ ВИД РЕАКЦИИ НА СТРЕСС У ВАС ДОМИНИРУЕТ?

Знание доминирующего стиля реагирования на стрессовые факторы помогает распознавать свои типичные реакции и контролировать их. Ответы на три вопроса, приведенных ниже, могут дать вам представление об этом, если вы еще не узнали себя в тех описаниях реакций, о которых уже прочитали.

Вопрос 1

Когда вы чувствуете угрозу или что-то вызывает у вас стресс, какие физические ощущения чаще всего возникают?

А. Напряжение и скованность в челюстях и мышцах.

Б. Учащенные пульс и дыхание.

В. Тяжесть или нечувствительность в какой-либо части тела или во всем теле.

Г. Тошнота и тремор, внутреннее беспокойство.

Вопрос 2

Когда вы чувствуете угрозу или что-то вызывает у вас стресс, какая из следующих фраз больше всего созвучна вашим мыслям?

А. «Я защищаю свои интересы и держу ситуацию под контролем».

Б. «Мне надо чем-нибудь заняться. Если я отвлекаюсь на какое-то дело, то не так сильно переживаю».

В. «Я не могу справиться с этим прямо сейчас. Хочу, чтобы меня оставили в покое».

Г. «Мне важно, чтобы они были довольны, даже если для этого нужно отказаться от своего мнения».

Вопрос 3

Как вы думаете, что сказали бы ваши друзья и родные о вашем поведении в момент стресса?

А. «Чаще всего повышает голос и срывается на крик».

Б. «Обычно впадает в панику и слишком много суетится, постоянно мечется и хватается за все сразу».

В. «Предпочитает уходить в себя, отвергая помощь других».

Г. «Всегда беспокоится о чувствах других и активно избегает конфликта».

Если вы выбрали:

• больше ответов А: ваш доминирующий стиль реакции на стрессовый фактор (стрессор) – «бей»;

• больше ответов Б: ваш доминирующий стиль реакции на стрессор – «беги»;

• больше ответов В: ваш доминирующий стиль реакции на стрессор – «замри»;

• больше ответов Г: ваш доминирующий стиль реакции на стрессор – «подчинись».

Поливагальная теория

В 1990-х годах американский психиатр доктор Стивен Порджес предложил свою поливагальную теорию. У человека имеется двенадцать пар черепных нервов, которые связывают мозг с другими частями тела. Один из них, блуждающий, служит для взаимодействия мозга с сердцем, легкими и желудочно-кишечным трактом, то есть с теми частями организма, которые больше всего вовлечены в классическую реакцию «бей или беги». Блуждающий нерв (или, точнее, пара нервов) – самый длинный из черепных. Он берет начало в стволе головного мозга, проходит за ушами, спускается по шее, идет по грудной полости (в области ребер) и наконец доходит до брюшной полости.

По мнению Порджеса, блуждающий нерв не только вызывает реакцию «бей или беги», но и может ослабить ее, подталкивая организм к состоянию релаксации. Ученый считает, что, если стимулировать блуждающий нерв и сосредоточиться на процессе перехода из состояния стресса и напряженности в состояние расслабления, мы можем вызвать определенную физиологическую реакцию, заставив организм поверить в то, что ему ничего не угрожает. Эта идея кажется мне вполне правдоподобной. Однако у поливагальной теории много противников. Чаще всего критики ссылаются на недостаточность доказательств в поддержку этой концепции. Однако, несмотря на нехватку фактических аргументов, я считаю, что она очень полезна для родителей в практическом плане, так как предлагает вполне реальные и понятные действия, позволяющие вернуть душевное равновесие.

Как же внушить организму ощущение безопасности и стимулировать блуждающий нерв (часто говорят об улучшении тонуса этого нерва)? Вот простые и быстрые приемы, которые можно использовать в моменты стресса.

• Замедлите частоту дыхания. Делайте меньше вдохов-выдохов в минуту, выдохи должны быть длиннее, чем вдохи.

• Попробуйте методику глубокого дыхания. Каждый вдох начинается глубоко в животе (такое дыхание называется диафрагмальным, или брюшным), и воздух постепенно заполняет и расширяет грудную клетку.

• Полоскание горла, а также пение себе под нос (или громкое) стимулируют голосовые связки, которые находятся в непосредственной близости от блуждающего нерва.

• Воздействие холода. Например, принимая душ, в конце обливайтесь холодной водой 30 секунд.

Несмотря на критику поливагальной теории, я всегда рекомендую ознакомиться с ней родителям, находящимся в состоянии стресса. По крайней мере, они хотя бы несколько минут в день посвятят осознанному дыханию, а в самом лучшем случае радикально изменят реакцию на стресс-факторы, убедив организм, что ему ничто не угрожает. Это повлияет и на манеру общения с детьми, которым передадутся спокойствие и ощущение безопасности. Как говорит доктор Порджес, «если вы хотите улучшить мир, сначала обеспечьте безопасность людей».