Текст книги "Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь"

Глава 3
Проверьте и оцените: насколько оптимален ваш циркадный код?

Ожидаемая продолжительность жизни ребенка, рожденного в 1900 году, составляла всего 47 лет¹. Лишь один человек из ста преодолевал 90-летний рубеж и каждый третий умирал, не дожив до пяти лет. Главную угрозу для здоровья представляли инфекционные заболевания, вызванные микробами и другими бактериями. Ученые боролись с этими болезнями и спасали жизни людей, применяя санитарно-гигиенические средства, вакцины и антибиотики. По прогнозам статистиков, большинство детей, появляющихся сегодня на свет в странах Запада, доживут до 80 лет. Однако почти каждый будет страдать одним или несколькими хроническими заболеваниями, такими как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, тревожные расстройства. Эти недуги редко бывают связаны с инфекциями; в большинстве случаев они становятся прямым следствием неправильного образа жизни. Принимаемые нами лекарства лишь подавляют симптомы; никаких медицинских препаратов, гарантирующих излечение от большинства этих болезней, не существует. Любые препараты дают эффект лишь в сочетании с соблюдением здорового образа жизни, согласованного с особенностями вашего циркадного кода.

По мнению большинства экспертов, главными критериями здорового образа жизни являются типы продуктов питания, которые следует употреблять, и виды физических упражнений, которыми необходимо заниматься. Я хочу, чтобы вы сфокусировались не столько на том, что требует делать здоровый образ жизни, сколько на том, когда это нужно делать. Комплексное понятие «здоровый образ жизни» складывается из того, что и когда вы едите, когда и сколько спите, когда и как часто двигаетесь. Сосредоточившись на «когда», вы сможете поставить себе на службу силу своего циркадного кода и с ее помощью устранить последствия своих отнюдь не самых лучших действий. И самое главное заключается в том, что если вы будете жить в соответствии с этим внутренним ритмом, то сможете значительно увеличить пользу, которую правильный образ жизни принесет вашему здоровью.

Нездоровый образ жизни приводит к нарушениям циркадного ритма и различным заболеваниям. Циркадное освещение, ограничение времени питания и восстанавливающий сон поддерживают наши циркадные ритмы и предотвращают эти заболевания или обращают их вспять.

Насколько силен ваш циркадный код?

В большинстве случаев мы появляемся на свет с надежными циркадными часами, которые обеспечивают оптимальность всех аспектов жизнедеятельности нашего организма. Они устанавливают для нас суточный ритм, определяющий, когда нужно засыпать и пробуждаться, питаться и проявлять активность. Мы сохраняем самое лучшее состояние здоровья, когда наш темп жизни согласован с этим идеальным ритмом. Однако иногда жизнь ставит нам палки в колеса. Как мы уже говорили, вероятность того, что гены посылают вашим часам неправильные сигналы, крайне мала и почти всегда причиной сбоев в механизме внутренних часов становятся ваши вредные привычки. И, к сожалению, для полной десинхронизации вашего ритма требуется не слишком много времени. Если человек все время работает посменно, бодрствует допоздна или не соблюдает режим питания, это вызывает рассогласование его циркадных ритмов и со временем приводит к ухудшению ментального и физического здоровья.

Текущее состояние здоровья тоже может прямо или косвенно сказываться на работе внутренних часов. Например, депрессия часто влияет на наш цикл сна и бодрствования, усиливая бессонницу или повышенную сонливость. Кроме того, она вызывает нежелание выходить из дома, и человек проводит время в темных, мрачных помещениях. Эти симптомы нарушают ход наших часов, лишая их связи с факторами света и выбора времени, что загоняет нас в еще более глубокую депрессию. Хронические заболевания, такие как диабет 2-го типа или жировая болезнь печени, возникают, когда значительное количество генов, которые должны включаться и выключаться в определенное время суток, постоянно находится во включенном или выключенном состоянии, вызывая резкие перепады уровня сахара в крови, булимию или тягу к определенным видам пищи. Правильный ритм питания может разорвать этот порочный круг, заставить гены восстановить нормальный суточный цикл и повернуть процесс развития болезней вспять. И наконец, в процессе борьбы с некоторыми видами злокачественных опухолей организм вырабатывает множество химических сигнальных веществ, часть которых с кровью доставляется в органы и нарушает их функционирование. Последние открытия ученых показывают, что, если мы будем поддерживать правильный ритм сна и бодрствования или питания и голодания и сумеем привести свой образ жизни в соответствие с естественными циркадными ритмами, это позволит нейтрализовать воздействие разрушительных химических сигналов и ускорит выздоровление².

Вы можете сказать, что если ночью вы будете есть, работать или плохо спать, то это вас не убьет. Что ж, в какой-то степени вы правы: единичное нарушение вряд ли причинит много вреда. Однако вредные привычки напрямую воздействуют на наш циркадный код и не убивают нас в прямом смысле слова, но повышают нашу восприимчивость к факторам, которые действительно способны нас убить.

Например, в ходе проведенного на мышах эксперимента по изучению джетлага и посменного графика работы ученые каждый день на пару часов изменяли время включения и отключения освещения. Всего через несколько недель иммунная система мышей стала настолько слабой, что у них началась повальная инфекция и, если бы их не лечили, половина подопытных могла бы погибнуть³. Аналогичные результаты были получены в ходе исследований с участием людей. В ходе масштабного обследования 8 тысяч работников из 40 разных организаций ученые установили, что у тех, кто работает посменно, инфекционные заболевания (от обычной простуды до кишечных инфекций) развиваются чаще, чем у тех, кто работает только днем⁴. Результаты обследования людей, у которых нарушены циркадные ритмы, показывают, что контакт с самыми обычными насекомыми или вирусами может вызывать у них серьезные заболевания.

Адаптация даже к незначительным смещениям циркадных ритмов занимает у нашего организма достаточно много времени. Например, один выход на работу в ночную смену может ослабить ваши когнитивные способности на целую неделю. Дальние переезды могут показаться безобидными, но, когда вам приходится приспосабливаться к новому часовому поясу, вы можете ощущать симптомы джетлага в течение нескольких дней. Циркадным часам большинства людей требуются почти сутки на то, чтобы приспособиться к часовому сдвигу во времени, а у некоторых процесс адаптации к пересечению одного часового пояса может занять двое суток. Когда в выходные дни вы ложитесь спать на 3 часа позже обычного и на 3 часа позже завтракаете, ваш организм подвергается такому же воздействию, как при перелете из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк. Поэтому участие в вечеринках и бодрствование до поздней ночи равносильны перелету через несколько часовых поясов. Вот почему специалисты по изучению циркадных ритмов дали этому явлению название социальный джетлаг.

Чтобы выяснить, насколько хорошо вы приспосабливаетесь к смене часовых поясов и изменению распорядка, обратите внимание на то, сколько дней требуется вашему организму, чтобы привыкнуть к переходу на летнее или зимнее время, когда мы переводим стрелки часов на один час. После этого вам будет нетрудно понять, какие явления происходят в организме, когда мы каждый месяц посвящаем несколько вечеров общению с друзьями, нарушая нормальный режим сна.

Сбить настройки циркадных часов может не только изменение режима сна. Аналогичным образом подействовать на наш организм может изменение любого из трех ключевых ритмов: сна, времени приема пищи и активности. Поскольку циркадный код регулирует целый ряд функций в разных системах органов, вмешательство в его изначальный ритм может помешать оптимальному функционированию этих органов. В отличие от курения, которое напрямую связано с развитием рака легких, нарушение циркадных ритмов не приводит к какому-то одному конкретному заболеванию, но может ухудшить здоровье множеством разных способов. Если вы уже подвержены определенному виду заболеваний, то их симптомы появятся у вас в первую очередь. Это можно сравнить с поездкой по бездорожью на пяти разных моделях автомобилей за один день: у каждой машины проявляется уникальный набор проблем, свойственных конкретной модели. У одних останутся целыми шины, но полетит подвеска. У других обнаружатся проблемы с трансмиссией или углом установки колес. Так что если у вас всегда были проблемы с угрями, то нарушение циркадных ритмов может привести к появлению угревой сыпи по всему телу. Если у вас слабый желудок, то десинхроноз может усилить изжогу или несварение.

Вполне возможно, что некоторые из ваших недомоганий, частых болезней или хронических заболеваний связаны с нарушением циркадных ритмов. Плохой сон, чрезмерная сонливость, изменение аппетита, пониженная физическая активность входят в списки симптомов многих болезней. Все это результаты нарушений циркадного кода. Восстановление циркадного ритма потенциально способно излечить болезнь или уменьшить степень ее тяжести. Вот почему я называю заботу о циркадном ритме лучшим средством от всех недугов.

Со временем нарушения циркадных ритмов сказываются на состоянии здоровья

Чем дольше длится рассогласование циркадных ритмов, тем выше риск развития серьезных заболеваний.

Если вы испытываете какое-то физическое недомогание или замечаете изменения в своем мышлении, не игнорируйте эти признаки: они являются сигналами раннего оповещения о хроническом заболевании. Прежде всего определите, изменился ли ваш режим сна, активности и питания. Постарайтесь вернуться к нормальному режиму. Если симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу.

Постепенно недомогания могут перерасти в заболевания, требующие применения рецептурных препаратов. Лекарства от хронических заболеваний работают не так, как лекарства от бактериальных инфекций: курс антибиотиков убивает патогенные бактерии – и вы выздоравливаете. Хронические заболевания не поддаются излечению, и их можно лишь в той или иной степени контролировать, принимая лекарства до конца жизни. В то же время вам нужно будет справляться с побочным эффектом этих препаратов. Недавно проведенный обзор первой десятки самых прибыльных лекарственных препаратов в США показал, что на каждого человека, которому они помогают, приходится от 3 до 24 человек, для которых они бесполезны⁵. Еще хуже то, что со временем десинхроноз снижает эффективность лечения. Это может замедлить выздоровление или даже сделать человека невосприимчивым к терапии. Например, у женщин, которые проходят курс лечения от рака груди и не могут уснуть в привычное для себя время, коэффициент выживаемости ниже, чем у тех, чей режим сна остается неизменным⁶.

В части III вы узнаете о том, как несоблюдение каждого из ключевых ритмов жизни сказывается на вашем микро-биоме, метаболизме, иммунной системе, мозге и какие меры вы можете предпринять, чтобы обратить вспять эти тенденции к ухудшению вашего здоровья. Данные меры я считаю самыми действенными лечебно-профилактическими средствами. Вместе с тем вы узнаете, что пренебрежительное отношение к циркадному коду, пусть даже в течение нескольких дней, может серьезно осложнить вам жизнь. Вряд ли стоит удивляться тому, что невыспавшиеся люди проявляют больше резкости и даже враждебности в ходе социального взаимодействия. Например, исследование, проведенное в 2011 году, показало, что депривация сна вызывает дефицит позитивных и переизбыток негативных эмоций, особенно у подростков⁷. Плохой сон снижает способность объективно оценивать достигаемые результаты и принимать рациональные решения. Кроме того, он уменьшает способность заниматься решением неотложных задач. Это неизбежно сказывается на качестве нашей работы и личной жизни. Проведенное в 2017 году исследование супружеских пар показало, что во время споров страдающие дефицитом сна супруги либо сами ведут себя неадекватно, либо считают неадекватным поведение противной стороны⁸.

Здесь представлены данные мониторинга активности и сна, проводившегося на протяжении 3 недель: А) у здорового взрослого человека с идеальным паттерном активности и сна; Б) у работающего посменно; В) у ученика старшей школы; Г) у часто путешествующего человека. Горизонтальные линии показывают периоды активности (темные ломаные линии) и сна (серые полосы). Отметьте, что здоровый человек ложится спать каждый день примерно в 10:30 вечера и отдыхает 8 часов. У всех остальных людей по меньшей мере один раз в неделю наблюдается значительная задержка времени отхода ко сну.

Как я уже говорил, за нарушением одного ритма всегда следует нарушение остальных. Все мы испытываем это на себе во время реального или социального джетлага, например при участии в ночных мероприятиях. Скажем, вы отправляетесь на танцы. Яркое освещение подавляет потребность во сне. Каждый час бодрствования после наступления полуночи усиливает нарушение циркадного ритма. На следующее утро вы чувствуете себя ужасно. Вы устали. Вам трудно восполнить весь потерянный сон, даже если у вас есть возможность поспать подольше. Позднее пробуждение нарушает ваш регулярный паттерн питания, передвигая завтрак с 8 на 10 часов утра, и может не оставить вам времени на утреннюю зарядку. Кроме того, вы можете обнаружить, что ваш мозг затуманен и вам трудно концентрировать внимание или принимать даже простые решения.

Иногда хронические заболевания сами становятся причиной специфических циркадных нарушений. В частности, ожирение повышает риск развития синдрома обструктивного апноэ сна. Когда сон не выполняет свою восстановительную функцию из-за того, что человек не может свободно дышать, у него усиливается сонливость в течение следующего дня, ослабевает желание заниматься физическими упражнениями и отходить вечером ко сну. Человек бодрствует допоздна, подвергаясь воздействию яркого света, и, скорее всего, продолжает принимать пищу.

Если у вас есть какая-то проблема со здоровьем, необходимо выяснить, как ваше заболевание воздействует на суточные ритмы. Я разработал два теста, которые можно провести самостоятельно в домашней обстановке, чтобы посмотреть, оказывает ли ваш циркадный код негативное воздействие на здоровье. Вопросы первого теста касаются вашего способа мышления и самочувствия в данный момент. Второй тест даст вам возможность определить, насколько далек ваш ритм жизни от оптимального.

Оценка состояния вашего циркадного кода В первом тесте представлены симптомы заболеваний, которыми вы, возможно, страдаете. Эти признаки могут отрицательно сказываться на ваших ритмах сна и питания или сами могут оказаться последствиями неудовлетворительной работы циркадного кода. В обоих случаях осознание того, что у вас есть эти проблемы и что они могут причинять вам вред, станет первым шагом к их решению.

Если ваш график работы требует, чтобы вы минимум 50 дней в году (раз в неделю) бодрствовали не менее 3 часов на протяжении периода с 10 часов вечера до 5 часов утра, значит, вы относитесь к категории работающих посменно и подвержены риску развития заболеваний, связанных с таким типом работы. Многие из нас недостаточно много спят, не придерживаются четкого режима питания, не участвуют в спортивных мероприятиях или занимаются интенсивными физическими упражнениями в не подходящее для этого время. Понимание того, какие факторы нарушают работу ваших циркадных часов, поможет произвести мелкие изменения, способные прибавить к вашей жизни долгие годы крепкого здоровья.

Откровенно ответьте на следующие вопросы и обведите правильные ответы кружками. Результаты окажутся такими же уникальными, как и вы. Правильных или неправильных ответов не существует. Однако ответ «да» на любой из этих вопросов будет означать, что оптимизация вашей циркадной системы пойдет на пользу вашему здоровью. Не бойтесь показаться себе далекими от совершенства; почти у каждого из нас найдутся недостатки, над которыми нужно поработать.

Оцените свои ответы

Большинство из нас ответят «да» как минимум на несколько из предложенных выше вопросов. Это неудивительно (хотя и ненормально), потому что все мы, по сути, работаем посменно и в жизни каждого из нас наблюдается некоторое рассогласование циркадных ритмов. В разделах, посвященных физическому и ментальному здоровью, многие из нас могут ответить утвердительно на один или два вопроса, но наличие трех и более ответов «да» в каждом разделе можно считать признаком того, что ваши циркадные ритмы не оптимальны. К тому же вы можете счесть некоторые симптомы вполне безобидными и незначительными, поскольку такие же признаки наблюдаются у многих ваших сверстников или коллег. Однако то, что свойственно многим, не всегда является нормальным.

В разделе о поведенческих привычках каждый утвердительный ответ указывает на возможный сбой в работе циркадных часов. У многих людей обычно набирается пять или более ответов «да», и это означает, что в их распоряжении есть много разных способов, которые помогут им оптимизировать свой ритм и остаться здоровыми.

Определите свой оптимальный циркадный код

Вторая часть теста связана не столько с ответами на вопросы, сколько с наблюдением за собой. Всю следующую неделю заполняйте приведенную на странице 104 таблицу.

Отвечая на предложенные в ней шесть вопросов в течение недели, вы получите достаточно ясное представление о своем суточном ритме. Скорее всего, вы поймете, что в каждый конкретный день ваши ответы будут зависеть от того, будни это или выходные, а также от того, насколько непредсказуем ваш образ жизни. В своей лаборатории мы наблюдаем за тысячами людей со всего мира, и основная тенденция всегда одинакова: у большинства людей ритм будних дней сильно отличается от ритма уикендов. Однако это не главное: данные наблюдений за представителями коренных народностей, таких как тоба в Аргентине или хадза в Танзании, говорят о том, что их режимы сна и физической активности оказываются полностью предсказуемыми и неизменными изо дня в день.

Я не могу сказать, какой циркадный код идеально подходит каждому из вас, но, думаю, вы и без меня знаете, каким он должен быть. Чтобы восстановить оптимальный для вас код, нужно всего лишь взять недельный отпуск. Если не злоупотреблять алкоголем и продолжать заниматься физическими упражнениями, то организм сам вернется к тому ритму, который является для него предпочтительным. Вскоре вы заметите, что раньше ложитесь спать, ведете себя более активно в течение дня и не испытываете особой тяги к вечерним приемам пищи.

Однако после возвращения из отпуска реалии жизни возьмут свое и не позволят вам поддерживать оптимальный циркадный код. Вы можете оказаться не в состоянии немедленно внедрить все аспекты идеального ритма в свою повседневную жизнь, но наблюдение за своими естественными ритмами поможет понять, что вы делаете неправильно, и отыскать области, в которых внесение небольших изменений позволит добиться замечательных результатов. Кроме того, вы поймете, что в вопросах, связанных с образом вашей жизни, у вас всегда есть выбор. Узнав свой код, вы сможете смириться с нынешним образом жизни, который кажется единственно возможным при вашей работе и/или семейном положении и который может привести к постепенному развитию хронических заболеваний, либо решить, что для вас нет ничего важнее здоровья, и произвести изменения, которые помогут вам на долгие годы сохранить максимальную продуктивность.

В следующих главах мы обсудим цели, над которыми вам следует работать. А пока давайте вкратце оценим значимость каждого из следующих вопросов.

В какое время вы просыпаетесь? По будильнику или без него?

Ваше пробуждение – самое важное событие дня. Когда вы открываете глаза и выбираетесь из постели, первый луч яркого света активирует меланопсиновые фоторецепторы сетчатки, которые посылают вашим эталонным часам супрахиазматического ядра сообщение о том, что наступило утро. Так же как в фильме про шпионов два агента сверяют часы перед выполнением миссии, первый увиденный вами луч яркого света подает СХЯ сигнал выставить на его часах время наступления утра. Обычно, когда часы СХЯ регистрируют наступление утра, они автоматически начинают вас будить – подобно внутреннему будильнику. Но если для пробуждения вам требуется реальный будильник, значит, ваше СХЯ не готово воспринять наступление утра и все еще думает, что сейчас ночь. Вот почему вашей целью должно стать ослабление зависимости от будильника и получение достаточного количества часов сна, чтобы просыпаться тогда, когда ваше СХЯ будет готово распознать наступление утра.

Заполняя таблицу на странице 104, отмечайте не только время своего пробуждения, но и потребность в будильнике. Мы просыпаемся не так, как наши предки даже сто лет назад. В прежние времена, когда наши циркадные часы были синхронизированы с циклом дня и ночи и мы ложились спать раньше 10 часов вечера, часы СХЯ будили нас на рассвете. В это время выработка мелатонина прекращается и потребность во сне ослабевает. Кроме того, на рассвете окружающая среда посылает нам много других сигналов к пробуждению, таких как первые лучи света и пение птиц. Если эти сигналы не сработают, тогда вас разбудит повышение температуры тела: по мере снижения уровня мелатонина и ослабления потребности во сне повышается уровень кортизола, который и вызывает ощутимое повышение температуры.

Сегодня мы редко просыпаемся под воздействием этих сигналов. Мы спим в комнатах, где поддерживается определенная температура и звуконепроницаемые окна закрыты плотными шторами. Такая обстановка почти полностью отгораживает нас от посылаемых природой звуковых, световых и температурных сигналов наступления утра. И когда мы поздно ложимся спать, на рассвете наш уровень мелатонина и потребность во сне все еще остаются высокими. Вот почему многим из нас требуется невыносимо пронзительный звонок будильника.

В какое время вы съедаете первый кусок/ выпиваете первый глоток?

Так же как первый луч света синхронизирует циркадные часы вашего мозга с наступлением утра, первый съеденный кусочек пищи посылает сигнал о начале нового дня всем остальным часам вашего организма. Наше исследование показало, что 80 процентов людей съедали или выпивали что-нибудь, кроме воды, менее чем через час после пробуждения⁹. Еще 10 процентов принимали что-нибудь питательное менее чем через 2 часа, и лишь небольшая часть участников завтракала более чем через 2 часа. Кроме того, многие сообщали, что часто пропускали завтрак. Поскольку полученные цифры не стыковались, мы копнули глубже и наткнулись на явно неправильное понимание слова «завтрак».

Английское слово breakfast означает «прекращение голодания» или «нарушение поста», то есть периода времени, когда вы воздерживались от еды и питья, считая с прошлого вечера. Но что на самом деле приводит к нарушению этого поста? То, что заставляет ваш желудок, печень, мышцы, мозг и остальные части тела думать, что воздержание от пищи закончено. И эту роль может сыграть все, что вы съедите или выпьете, помимо воды.

Вы можете подумать, что маленькую чашечку кофе с капелькой сливок и ложечкой сахара нельзя считать нарушением поста. У большинства людей привычная порция утреннего напитка ассоциируется лишь с попыткой разбудить мозг. На самом деле, как только нам в рот попадает какое-то количество калорий, желудок начинает секретировать желудочный сок, чтобы подготовиться к перевариванию пищи. Затем к своим обязанностям приступает целая армия гормонов, ферментов и генов. Этой первой чашки кофе или чая оказывается вполне достаточно для перевода стрелок часов в желудке и мозге.

Большинство наших респондентов потребляли менее четверти всего суточного количества калорий в период между 4 часами утра и полуднем, в то время как на вечернее время у них приходилось более 30 процентов суточного рациона^10,11. Они сообщали, что пропускают завтрак, но на самом деле просто отказывались от обильного приема пищи по утрам. Вместо этого они ограничивались маленьким снеком или порцией кофе/чая/сока/йогурта и т. д., не считая это приемом пищи. Однако наш желудок воспринимает все это как полноценную еду. Поэтому даже в тех случаях, когда вы нарушаете свой пост чашкой кофе или миской хлопьев, записывайте время прекращения голодания.

В какое время вы съедаете последний кусок/выпиваете последний глоток?

Вечером мозг и органы, отвечающие за метаболизм, должны перейти из режима активности в режим отдыха. Последний кусок или глоток в конце дня дает организму сигнал приготовиться к прекращению активной деятельности, чтобы приступить к очищению и омоложению. На то, чтобы принять сообщение и переключиться в другой режим, у мозга и тела уходит несколько часов: им нужно убедиться в том, что в организм больше не будут поступать калории. Поэтому так же, как чашка кофе запускает ваши метаболические часы, последний кусок съеденного или глоток выпитого проходит весь процесс переработки в течение 2–3 часов, а уже потом тело получает возможность заняться своим ремонтом и омоложением.

Одним из главных инструментов управления режимом питания являются культурные традиции. Несмотря на то что многие жители Соединенных Штатов ужинают рано, в американской культуре существует традиция поздних приемов пищи. Во многих странах Востока и кое-где в Европе поздний ужин является нормой. В некоторых странах мира рестораны даже не начинают обслуживать ужины раньше 9 часов вечера. В одних культурах поздние ужины являются самыми обильными приемами пищи, в то время как в других в это время принято подавать что-нибудь легкое или просто оставшееся от обеда.

Честно и точно записывайте, когда съели последний кусочек или выпили последний глоток (чего-нибудь, кроме воды и лекарства). Приступая к выполнению данного задания, вы можете думать, что у вас уже есть устоявшийся режим питания, но мои исследования показывают, что в большинстве случаев это не так. Мы используем пищу, когда нужно подзарядиться энергией или расслабиться. Уикенды создают проблемы иного рода, поскольку в эти дни мы часто соблюдаем совсем иной распорядок, допоздна участвуя в общественных мероприятиях. Тщательное наблюдение позволит вам точно определить, соблюдаете вы определенный режим или нет.

В какое время вы ложитесь спать?

Это еще один вопрос, на который трудно ответить. График работы вынуждает вас просыпаться примерно в одно время, поэтому время отхода ко сну часто определяет, сколько часов вы сможете спать. В рабочие дни некоторые из нас соблюдают строгий режим сна. Некоторые каждый день ложатся спать в одно и то же время, но просыпаются в разное время в будние и выходные дни. Точно указывайте время, когда вы уже выключили освещение, проверили почту, сообщения в телефоне, аккаунты в соцсетях, легли в постель и закрыли глаза.

В какое время вы выключаете все дисплеи? Всего 50 лет назад, когда человек выходил из гостиной, это означало, что он прекращает участие в процессах социальных взаимодействий и развлечений, чтобы отдохнуть и поспать. Даже в первые годы существования телевидения поздних передач было совсем немного. Многие телестанции уходили из эфира сразу после завершения праймтаймовых передач. Но сегодня, когда социальные сети, телевидение и потоковые мультимедиа-плееры на цифровых устройствах работают в режиме 24/7, вам нужно точно знать, когда следует покинуть виртуальную вечеринку.

После того как мы выключаем все гаджеты, мозгу требуется определенное время, чтобы сбросить напряжение. Значительную часть общего количества света наши глаза получают от электронных дисплеев, поэтому их выключение можно рассматривать как время перекрытия всех каналов поступления света в мозг.

В какое время вы занимаетесь физическими упражнениями?

Время физической активности оказывает заметное воздействие на наши циркадные ритмы. Вот почему этот фактор имеет большое значение.

Оцените свои ответы

Регистрация этих шести ключевых моментов позволит вам составить достаточно полное представление о текущем состоянии своей циркадной системы. Какого-то одного волшебного распорядка, подходящего для всех, в природе не существует. Однако полученную информацию можно использовать для того, чтобы определить, с чего следует начать производить изменения. Даже небольшие модификации сыграют важную роль в деле обеспечения вашего здоровья, продуктивности и иммунитета. Первые четыре вопроса особенно важны и актуальны для тех, кто регулярно пользуется цифровыми устройствами или занимается физическими упражнениями.

● Если в течение недели ответы на все шесть вопросов изменяются на плюс-минус 2 часа или больше (различия между рабочими днями и выходными), значит, вам есть над чем поработать. Вы легко найдете по меньшей мере одну область, в которой можно что-то улучшить.

Иногда наведение порядка в одной сфере автоматически приводит в надлежащее состояние несколько других.

● Сколько часов вы каждый день посвящаете сну? Согласно рекомендациям Национального фонда сна США, взрослым людям следует спать не менее 7 часов по ночам, а детям – не менее 9 часов^12,13,14. Если вы спите меньше и по утрам просыпаетесь уставшими, тогда первое, что вам нужно сделать, – это заставить себя ложиться спать раньше или составить распорядок, который позволит вставать по утрам хотя бы на 30 минут позже. Если вы спите больше 7 часов, но после пробуждения вас все равно клонит в сон, это может быть следствием недостаточно хорошего качества вашего отдыха. Запомните, что всего три ночи плохого сна из семи могут пустить насмарку все ваши усилия.

● Обратите внимание на общее количество часов работы своей пищеварительной системы. Возьмите данные о самых ранних и самых поздних приемах пищи за всю неделю и исключите крайние показатели, которые выходят за рамки вашего «нормального распорядка». Так вы определите период времени, в течение которого ваш пищеварительный тракт обычно сохраняет готовность к переработке пищи. Если длительность этого периода превышает 12 часов, тогда для вас есть хорошая новость: вам есть над чем поработать и вы сможете произвести изменения, которые будут оказывать самое благоприятное воздействие на ваше здоровье всю жизнь. И вы не одиноки: лишь 10 процентов взрослых людей посвящают еде 12 или менее часов в сутки, не прибегая к помощи специальных программ питания. Если вы сумеете добиться того, что ваше окно питания почти каждый день будет составлять 8—11 часов, такой режим принесет неоценимую пользу вашему здоровью.