Текст книги "Йога для начинающих. 16 базовых асан и комплекс на каждый день"

Бандхи

В йоге асанах чаще всего используют мула бандха. В первую очередь во всех асанах стоя.

Мула-бандха – замок втягивания промежности, или шейки матки

Когда мышцы промежности сокращаются, вся нижняя часть тазовой области подтягивается вверх.

Начинающие просто подтягивают область промежности, включая и сфинктр. Освоение мула бандхи в идеальном виде осваивается отдельно. Описание бандх подробно можно прочесть в «Хатха йоге прадипике» и других источниках.

Прием еды и воды до практики и после.

Все зависит от вашего питания и порций.

Примерные правила таковы.

Можно заниматься через час после еды, если вы кушали легкую пищу (кашу, яблоко, банан и т.п.)

Через 2 часа, если ваш прием пищи был более плотным.

Через 3—4 часа, если вы напились чая с плюшками, заели борщом и пельменями.

Дело в том, что в йоге много наклонных положений, скручиваний, есть перевернутые асаны. Йога содержит упражнения с такой амплитудой, что желудок должен быть пустым. Если пройдет слишком мало времени с момента приема пищи, то она не успеет перевариться, а выполнение определенных поз после еды будет причинять неудобства. Вас может затошнить, в желудке возникнет боль, нарушится пищеварение.

Пить во время практики можно и даже нужно (особенно если это теплое время года или если жарко в помещении), но только маленькими глотками с перерывом в 5—10минут. Выпить сразу стакан воды и идти заниматься не стоит.

Кушать через полчаса – час (опять таки в зависимости от того, что вы ели до йоги и сколько длилась практика).

схема личной практики

Таким образом вся выше перечисленная информация предназначена для освоения на начальном уровне.

Если обобщить кратко вашу схему работы практики асан, то мы получаем:

1. Подготавливаем место практики (расстилаем коврик и кладем рядом блоки и ремни)

2. Одежда (любая удобная, не сковывающая движения, впитывающая пот (та которая к телу))

3. На начальном этапе вам могут также помочь музыка, свечи и т. д. (необязательно и любая, которая вам поможет по вашему усмотрению, часто используют или фоновую, звуки природы, мантры, этническую – это дело целиком вкуса)

4. Делаете суставную гимнастику и самомассаж (если требуется используете согревающие мази и мази для суставов)

5. Читаете трижды матру ОМ в благодарность учителям оставившим знание о йоге, а также для настройки на практику. Уравниваете дыхание полным йоговским дыханием или брюшным дыханием, стараясь растягивать его. Используете 3 точки для расслабления.

6. Далее идет ваша практика.

7. Если практик направлена на ноги или много асан идет на ноги, силовые, если у вас варикоз или просто сильная усталость в ногах, то используйте несколько подходов к випарита карани мудре с блоком по 2 минуты в процессе практики и в конце практики от 10 минут.

8. В конце практики посвятите заслуги от практик. Это выглядит так. Соедините руки в намасте и прикройте глаза и скажите про себя или вслух: Я посвящаю все результаты своих практик и аскез на благо всех живых существ. (также можно посвятить заслуги на пользу своих живых и мертвых родственников, чтобы их новое перевоплощение было благоприятным). Посвящать заслуги на получение каких-либо материальных достижениях не приветствуется.

9. Постарайтесь сохранить ваш настрой (если удалось его получить) и перенести на свою жизнь.

10. Йога не заканчивается ковриком, изучайте яму и нияму, практикуйте мантры, читайте тексты учений и жизнеописаний, меняйте питание и другие привычки, смотрите ведические фильмы и сериалы, осмысляйте практику и свою жизнь.

Это только начало…

Самомассаж и суставная гимнастика.

Итак начнем нашу практику сидя. Примите любое удобное положение со скрещенными ногами, если ваша спину скругляется сядьте на возвышение, блок, свернутый плед, подушку. Подложите именно под таз.

Для того, чтобы начать непосредственно упражнения следует немного разогреться, самый безопасный способ – это самомассаж.

1. Разотрите руки до теплоты.

2. Разомните каждый палец, тыльную сторону кистей и запястья.

3. Перейдите к массажу ушей: разотрите уши и оттягивайте их в стороны.

4. Теперь перейдите к массажу ног. Данный массаж снимает усталость и наоборот подготавливает ноги для практик.

– промассируйте стопу и пальцы, отдельно обратите внимание на свод стопы —он является отражением в теле позвоночника.

– далее переходите на подъем стопы и голени (сделайте растирающие движения, похлопывания, поглаживания)

– аналогично пройдите по бедру

– колено растирают круговыми движениями и затем ребрами ладони

Суставная гимнастика

После этого переходим к суставной гимнастике стоя.

Во время выполнения упражнений вы можете придерживаться за стену, стол, стул и т. д. Это приветствуется. Держать баланс здесь нет цели, важно проработать суставы. Все упражнения делаются с прямой спиной, спокойным дыханием.

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела.

Суставная гимнастика может входить в разминочную часть тренировки по фитнесу, может стать основой ЛФК или выполнять роль самостоятельного комплекса.

Для чего нужна суставная гимнастика:

комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;

суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;

ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы

живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;

упражнения суставной гимнастики освобождают организм от избыточных солевых отложений;

суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и

нормализует функцию щитовидной железы;

этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;

обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

более активно вырабатывается суставная жидкость, смазка,

делающая суставы подвижным, уходит болезненность суставов, они

становятся более разработанными.

Разминка с элементами суставной гимнастики отлично подойдет для подготовки к силовым или кардионагрузкам.

Происходит оздоровление системы опорно-двигательного аппарата за счет усиленного кровоснабжения и насыщения клеток питательными веществами.

Этот вид гимнастики доступен каждому её могут выполнять и взрослые, и дети и люди в возрасте.

Суставная гимнастика и растяжка для рук:

1. Руки параллельно полу перед собой вытянуты

– сжимаем и разжимаем кулачки и наоборот 8 раз

– делаем веер из пальцев в обе сторону 8 раз

– прокручиваем кулачки в обе стороны (каждую по 8 раз)

– направляем пальцы рук к себе и от себя (по 8 раз в каждую сторону)

– сгибаем руки на уровне плеч и прокручиваем по 8 раз в обе стороны

– ведем рукой перед собой и вбок по 4 раза в каждую сторону на одну руку

– провороты в плечах назад и вперед по 8 раз

– вытяните руки вперед, кисти опустите вниз. Потягивайте кисти к

себе. Затем, наоборот, поднимите кисти вверх и «натягивайте» их

на себя.

– притяните одну руку к себе другой руке (на обе руки)

– отведите руку назад за голову и другой рукой потяните вниз

– растяните руки у стены поочередно

– руки у стены вместе (не прогибайтесь в спине, делаем упор на плечевые суставы)

– возьмите резинку, ремень, скакалку и сделайте проворы в плечах 15 раз

Очередность выполнения можно менять, это просто перечисление упражнений. Но в любом случае начинайте с суставов запястий и пальцев, а далее можете комбинировать.

Темп работы средний или медленный (если у вас есть болевые ощущения или заболевания или вам тяжело).

Когда устают руки между несколькими упражнениями стряхивайте руки и обнимайте себя.

Суставная гимнастика для ног.

1. встаньте прямо. Поднимите одну ногу и вытяните носок. Ногу не надо поднимать высоко. Делайте качающее и вытягивающее движение ногой вверх вниз – 8 раз

2. тоже положение, только стопа на себя и то же движение 8 раз

3. Теперь направь стопу внутрь и тоже движение 8 раз

4. Теперь направьте стопу кнаружи тоже движение 8 раз

5. Сделайте круговые движения стопой в обе стороны по 4 раза

Повторите все пункты с 1—5 на другую ногу

6. Согните ногу в колене и поднимите ее, совершите круговые движения в колене по 8 раз в каждую сторону.

7. Останьтесь в том же положении, поставьте руку на пояс и совершите приведение и отведение ноги вперед и назад по 4 раза, а затем вперед и в сторону 4 раза.

Если нога устала, отдохните между упражнениями.

8. Все что в пункте 7 на другую ногу.

9. Круговые движение тазом по 8 раз в каждую сторону.

10. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на колени. Приседая, делайте круговые движения коленями, колени в конце каждого круга выпрямляем. 8 раз в каждую сторону.

11. Встряхните ноги.

Суставная гимнастика для спины.

1.Опустите голову на грудь, стараясь касаясь ее подбородком. Постепенно опускайте ее ниже и ниже, ощущая напряжение в шейном отделе. Обхватите голову руками и старайтесь притянуть ниже, а головой делайте встречное движение вверх, напрягайте и отпустите 8 раз – это упражнение укрепляет мышцы шеи.

Делаем медленно, все упражнения на шейный отдел делаем медленно.

2.Тяните подбородок вверх, слегка отведя голову назад. Поставьте руки под подбородок. Если есть боли в шейном отделе не делаем это упражнение.

3. Заведите руку за спину, другой рукой притягивайте голову к плечу медленно и осторожно – 8 раз. Плечами при этом не двигайте.

4. Другая сторона наклоны головы 8 раз.

4.Представьте, что нос – неподвижный центр. Смотрите прямо перед собой и поворачивайте голову в стороны таким образом, чтобы нос оставался на одном месте. Тяните несколько секунд и отпустите. Так же сделайте при опущенной голове.

5. Делайте повороты головы вправо и влево, задерживаясь и выполняя пружинистые движения. Старайтесь поворачивать голову максимально сильно.

7.Встаньте прямо, соедините руки в замок внизу перед собой. Сведите плечи, вытягивая руки вперед и делайте покачивание замком из рук в стороны 8 раз.

Затем сцепите руки сзади и сводите лопатки, стремясь грудиной вперед и вверх делайте покачивание замком из рук в стороны 8 раз.

8.Круговые движения плечами по 8 раз вперед и назад.

9.Встаньте к стене и положите одну из рук ладонью на стену и сделайте шаг вперед растягивая грудные мышцы – задержитесь на несколько секунд и повторите тоже самое на другую руку. Рука должна быть немного выше уровня плеч. (тоже что в гимнастике для рук, но упор больше на грудные мышцы).

10. Встаньте прямо. Наклоняясь вперед головой и грудным отделом, руки соедините так, как будто вы что-то охватываете. Затем руки отведите назад, а макушкой тянитесь вверх, сводя лопатки вместе.

12.Одну руку опустите вниз, а другую заведите за голову, чтобы локоть смотрел вверх. Тянитесь локтем вверх пружинистыми движениями. Смените руку.

13.Руки положите на плечи. Делайте повороты всего тела по часовой и против часовой стрелки. Стопы при этом держите неподвижными.

14. Ставим кулаки на спину на уровень почек и давим слегка, боли быть не должно, стараясть еще больше прогнуться в грудном отделе, даже если это положение не получается делаем движение вперед и вверх, постепенно эта часть позвоночника разработается. Делаем несколько секунд, сбрасываем и сгибаемся вперед и повторяем.

15. Отставьте одну из ног в сторону выставив сустав, согнув руку в локте

15.Сделайте успокаивающее дыхание: руки вверх на вдохе, вниз на выдохе 3 раза.

Суставную гимнастику можно делать и отдельно и перед любыми тренировками:

– перед фитнесом

– йогой

– бегом и т. д.

– как восстановление ЛФК

– для пожилых или после болезней для восстановления активности.

Лучше всего делать с утра и тогда активный день вам обеспечен. Хоршо делать дополнительно и днем, необязательно весь комплекс. Например вы с утра сделали весь комплекс, а днем вас ждет сидячая работа, в любой момент встали и сделали упражнения для шеи пару подходов и замок из рук – напряжение сразу спадет.

Ваши первые асаны.

1. Тадасана

2. Врикшасана

3. Вирабхадрасана I

4. Вирабхадрасана II

5. Вирабхадрасана III

6. Триконасана

7. Уттхита Паршваконасана

8. Прасарита Падоттанасана

9. Уттанасана

10. Марджариасана-битиласана

11. Адхо Мукха Шванасана

12. Саламба Бхуджангасана

13. Пашчимотанасана

14. Паршва Павана Муктасана

15. Баласана

16. Випарита Карани Мудра

1. Тадасана

Тада – гора.

Тадасана – это асана, которая дает базу и основу для выполнения всех асан стоя и многих других асан. Все асаны стоя тонизируют и укрепляют, улучшают осанку. На шатком основании не построить ничего прочного. Работа в асанах стоя и проработка стоп – это основа в йоге, на которую строится вся остальная практика йоги. Избегать их не следует.

Отстройка Тадасаны.

– встаньте прямо

– большие пальцы ног и пятки вмести, остальные пальцы ног расправлены

– разверните круговым движением плечи назад и вниз

– потянитесь грудью вперед и вверх

– проверните таз убирая прогиб в спине (для этого положите одну руку на живот, а другую на поясницы, выровняйтесь таким образом)

– вес равномерно распределяется на всю стопу равномерно на обе (покачайтесь и проверьте свое положение таким образом)

– руки свободно смотрят вниз ладонями вперед

– основание шеи расслаблено

– взгляд вперед

– выполните мула бандху

Отследите 3 точки, уравновесьте дыхание, попробуйте прикрыть глаза. Если не получается пока с закрытыми глазами —смотрите вперёд спокойно и дышите равномерно постепенно растягивая дыхание. Направьте внимание внутрь и отслеживайте дыхание, просмотрите симметрию тела, правой и левой стороны, если чувствуете искривления выровняйтесь или визуализируйте как выравниваете тело, направляйте дыхание в те области тела, где требуется выравнивание.

Оставайтесь в данном положении сколько будет комфортно, начните от нескольких секунд и дойдите до 20 и далее, если требуется. Следуйте своим ощущениям.

Будьте как гора, врастите ступнями в пол, не шатайтесь, не раскачивайтесь, будьте неподвижны и нерушимы.

На основе Тадасаны также выполняется Самастхити.

Разница в отстройке:

– ноги на ширине таза

– руки в мудре намаскар (не прижимайте руки к груди)

вирабхадрасана 3

6. уттхита Триконасана

В триконасану можно выходить опять же из тадасаны или вирабхадрасаны II.

Это хорошая поза для перехода из одной позы в другую в процессе практики.

тадасана

2. Врикшасана

Врикша – дерево.

Исходное положение тадасана.

Из этого положения перенесите вес на правую ногу, приподнимите левую ступню и рукой уложите ее на внутреннюю часть правого бедра как можно ближе к промежности. Если это не получается сразу не страшно, главное не упирайтесь ногой в колено. Если не получается уложить ногу на бедро используйте облегченный вариант с голенью.

Мы помним, что вся отстройка тадасаны и здесь учитывается: проворот таза, плечи.

Стараемся уводить колено согнутой ноги в строну стремясь к провороту на 90 градусов.

Возможная ошибка: выталкивание таза вправо, поправьте себя и верните таз в ровное положение.

Руки могут в нескольких положениях.

– в намасте перед грудью

– вытянуты вверх намасте

– ксепана мудра (перед грудью или вверх)

Взгляд также вперед, не смотрите под ноги.

Если чувствуете себя уверенно старайтесь прикрывать глаза хотя бы на пару секунд.

Если вам трудно удержать равновесие придерживайтесь одной рукой за любой предмет, но стараясь все-таки выравниваться и держаться снова за счет баланса.

Врастите прямой ногой в пол, тянитесь позвоночником вверх как дерево, подтяните живот и мула бандху. Распределите вес равномерно на стопу, расправьте пальцы.

Оставайтесь в таком положении от 20 сек.

Повторите на другую ногу.

врикшасана

3. Вирабхадрасана I

Вирабхадра – благой воин, которого Шива сотворил из своих спутанных волос. Образ Шивы в яростном аспекте; олицетворение воинской ярости.

Данная асана дает начальную растяжку ног и одновременное укрепление связок, улучшение осанки.

– исходное положение тадасана

– сделайте широкий шаг назад правой ногой и разверните ступню на 45 Градусов (наискосок), ступня прижата к полу.

– присядьте на левую ногу, угол не должен быть менее чем 90 градусов

– пятки ног находятся на одной линии

– если у вас еще недостаточна растяжка не надо стараться уводить ногу очень далеко и делать широкий присед

– таз смотрит вперед, он закрыт (то есть обе тазовые кости смотрят вперед)

– руки в классическом варианте подняты вверх, позвоночник тянем вверх, смотрим прямо или вверх на кончики рук (если не получается смотреть вверх смотрим вперед)

Существуют также еще несколько вариаций асаны

– из исходного положения делаем небольшой наклон вперед (данный вариант укрепляет спину)

– делаем сильный наклон вперёд с руками в замке за спиной (увеличивает нагрузку на ноги и растяжку)

– наклон назад с руками расставленными в сторону (прорабатываем грудной отдел позвоночника)

После отстройки делаем все по той же схеме, 3 точки дыханием, зависаем на 20 сек, делаем повтор на другую сторону.

вирабхадрасана 1

вирабхадрасана 1

вирабхадрасана 1

4. Вирабхадрасана II

Если несколько вариантов выхода. Можно выходить из тадасаны отшагивая ногой назад, если вы делали до этого Вирабхадрасану I то из этого варианта легко выйти в вариант номер II.

Просто поворачиваетесь корпусом и тазом в сторону (таз раскрываем).

– руки смотрят в стороны ног параллельно полу

– взгляд вперед смотрящей руки

Возможная ошибка – завал согнутой вперед ноги в сторону, поднятые плечи, заваленный таз.

Просмотрите все точки. Посмотрите на свою руку назад как она распложена, потом верните взгляд вперед.

После отстройки держите 20 сек, 3 точки.

Можно выйти из асаны: опустите руки, соедините ноги, отройте тадасану.

Не забывайте, что можете временами удерживаться если шатаетесь.

Пальцы рук можно сложи в мудру джняны.

вирабхадрасана 2

5. Вирабхадрасана III

Выход в этот вариант можно также делать из тадасаны или из предыдущего варианта.

Эта асана – всеми известная ласточка, которую наверняка многие делали в детстве. Разница лишь в положении рук. В йога варианте руки смотрят вперед, если очень тяжело то в намасте перед грудью (не забывайте, не прижимайте руки к груди).

Старайтесь ноги держать прямыми, но если не получается то можно слегка присогнуть, в этой асане важнее держать баланс.

Помните про мула бандху и подтянутый живот – они помогут удержать асану, сделать ее устойчивей. Стопа также прижата вся полностью к полу, пальцы расправляйте цепляясь за пол.

Удерживайтесь сколько можете, отдохните и повторите снова несколько раз.

Повторите на другую сторону.

Данная связка из 3-х асан вирабхарасаны часто выполняется вместе соединяясь в виньясу, очень удобная для практики.

вирабхадрасана 3

6. Триконасана

В триконасану можно выходить опять же из тадасаны или вирабхадрасаны II.

Ноги прямые, вперед смотрящая стопа на 90 градусов, задняя нога стопа на 45 градусов, руки разверните в стороны, оставляя таз развернутым начинайте сгибаться к вперед стоящей ноге, наклон именно боком, но не зажимая его, таз при этом не проворачиваем. Есть 3 варианта отстройки в зависимости от гибкости.

– рука на полу

– рука на голени

– рука на кирпиче

Выберете тот вариант в котором вы можете выполнить все условия отстройки.

Внимание! Это не скрутка, это наклон. Позвоночник ровный, не сгибайтесь в бок, оба бока вытянуты.

Для того, чтобы больше понять положение тела сделайте несколько раз его у стены.

Также есть вариант проверки отстройки асаны – верхнюю руку заведите за спину к передней ноге (к бедру) и выровняйте себя, после этого поднимайте ее вверх.

триконасана

7. Уттхита Паршваконасана

«Поза вытянутого бокового угла» – главный упор именно на вытяжение.

Данную асану удобно осваивать поэтапно, есть 3 вариации.

1. Рука в локте на ноге (упрощенный вариант)

2. Прямая рука на блоке (облегченный вариант)

3. Прямая рука на полу (полный вариант)

В любом из вариантов – главное ровное распределение веса на обе ноги, растяжение бока – оно должно хорошо ощущаться, при этом нет завала вперед, позвоночник прямой, не сгибаем (также как и в триконасане).

Для выхода можно использовать тадасану – делаете отшаг одной ногой, разворачиваетесь в сторону отставленной ноги, разворачиваете таз, выйдите во вторую вирабхадрасану, отсюда ставите руку локтем на ногу, другую руку поднимаете вверх и если получается уводите вперед, взгляд вверх.

Если получается легко попробуйте достать плечом до колено и прижать его к нему, если получается опустите руку с внутренней стороны ноги, далее отстройка та же. При этом мы вытягиваемся вбок также.

Если не получается отстроить полный вариант – возьмите блок и поставьте его возле ноги, таким образом удлиняя себе область вытяжения. Если данный вариант не получается вернитесь в облегченный вариант, делайте упор на вытягивание бока и всего позвоночника. Ноги сильные, мула бандха подтягивается.

уттхита паршваконасана