Текст книги "Йога для начинающих. 16 базовых асан и комплекс на каждый день"

8. Прасарита Падоттанасана

Поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами.

В данной асане делается упор на вытяжение задней поверхности ног, при чем главное делать наклон от тазобедренных суставов, а не от поясницы.

Выход из тадасаны – отшагните назад ногой, развернитесь в любую удобную сторону.

Ширина между стоп равна примерно ширине вашей ноги, на расставляйте слишком широко.

Отмерить ширину своей ноги можно присев на одну из ногу максимально отведя другую в сторону ступня смотри вперед – это будет ваша ширина, из этого положения поднимитесь наверх.

– ступни смотрят вперед или немного внутрь

– поместите руки на бедра и выпрямите спину

– выпрямите максимально ноги и втяните коленные чашечки

– далее проворачивая тазобедренные суставы с прямой спиной делаем наклон вперед

– если достаем руками пола ставим их на пол перед собой (если нет, то ставим блоки нужной стороной, если и до блоков не дотягиваемся ставим руки на стол, стул)

– продолжаем тянуться направляя макушку к полу

– если руки стоят на полу стараемся их приблизить к себе больше и поставить макушку головы на пол, сгибая руки в локтях (это один из вариантов крайнего положения)

– если руки пока не стоят на полу работайте с блоками вытягивая ноги и спину

– для тех у кого уже есть растяжка есть еще несколько вариантов для освоения

1. руки на бедрах

2. с захватом больших пальцев ног

3. заведение рук за спину

4. намасте за спиной

Можно добавить динамику, при это сохраняя ноги и спину прямыми, в статике в вашем крайнем варианте все моменты остаются такими же 20 сек, 3 точки.

прасарита падоттанасана

9. Уттанасана

Наклон вперед стоя. Это одна из базовых асан, которая дает хорошее симметричное вытяжение всего тела.

Перед выполнением асаны хорошо сделать простой наклон возможный для вас на данный момент, ноги на ширине плеч, руки обхватите и просто свесьтесь вперед, шея также висит, постойте так какое-то время, можно сделать качающие движения, чтобы еще больше расслабить тело и пусть оно само под собственным весом расслабляется.

Уттанасана дает основу для выполнения всех асан, которые связаны с вытяжением ног.

Самое главное в этой асане следовать последовательности. Сначала к ногам прижимается живот, потом грудь, потом голова.

– из тадасаны делаем наклон вперед сначала с согнутыми ногами и захватываем себя за пальцы ног или голени или ставим блоки перед собой.

– спина прямая, живот прижат к бедрам и из этого положения делаем динамику: сгибаем ноги и немного приседаем, выпрямляемся с прямой спиной с животом к бедрам до вашего максимума. Делаем так 8—16 раз.

– если ваш наклон еще недостаточен можете оставлять ноги слегка присогнутыми, но живот прижат также к бедрам и с прямой спиной делаем наклон уже в статике, также делаем его от тазобедренных суставов, не прогибаясь в пояснице, подверните таз как в тадасане.

– здесь работает больше сила тяжести

– вам нужно держа спину прямой расслабить ее

– также расслабить шею, не держать ее усилием

– верх тела весь свободный

– все натяжение идет от ног

Выходите из асаны постепенно сначала не поднимая головы аккуратно поднимайтесь, а голова в последнюю очередь. Выходите таким образом из всех асан, где макушка голову смотрит вниз.

уттанасана

10. Марджариасана -Битиласана

Кошка-корова. Эти две асаны я отнесла в одну позицию потому как чаще всего их используют в динамической связке вместе.

Данная связка очень хорошо прорабатывает позвоночник, не имеет противопоказаний, реабилитационная. С травмами спины выполняется максимально медленно и осторожно.

Выполняется динамика вдохом делаем прогиб в пояснице, с выдохом округляем спину.

– встаньте на четвереньки

– колени строго под бедрами

– запястья строго под плечами

– начинайте с медленного темпа

– не запрокидывайте голову далеко в прогибе

– копчиком тянитесь вверх

– с круглой спиной направляйте голову к грудине

– округляйте максимально как возможно копчик вниз – живот подтягивайте в уддияну бандху

Когда освоите эти движения, можно немного прибавить темп, чтобы разогреть больше позвоночник 8—10 раз.

После этого сделайте статику на каждый прогиб– округление например по 3 цикла дыхания (вдох выдох).

марджариасана-битиласана

11. Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз – также одна из базовых асана, которая направлена на вытягивание всего тела, укрепление рук и ног. Часто используется как переходная между другими асанами.

Отстройка может быть из разных положений. Проще всего начать из позы на корточках (марджариасана).

– из данного положения с присогнутыми ногами выпрямляем руки и вытягиваем максимально позвоночник

– ладони плотно прижаты к полу

– пальцы рук расставлены, средний палец смотрит вперед, остальные расправлены в стороны

– вся ладонь прижимается к полу

– руки прямые, голова не закинута и не прижата к грудине, весь позвоночник максимально выпрямлен

– ноги присогнуты и только когда вы полностью выстроили переднюю часть тела начинаем выпрямлять ноги опуская пятки к полу, ступни параллельны

– если не хватает растяжки ног, оставляем ноги присогнутыми

– важно держать прямой спину

– поджимаем мышцы живота

Остаемся в данном положении от 20 сек, делая упор на вытяжении всей задней поверхности тела.

Перед статикой можно сделать несколько движений пятками вверх вниз, как бы делая шаги на месте растягивая мышцы.

адхо мукха шванасана

12. Саламба Бхуджангасана (Сфинкс)

Несмотря на простоту данной асаны она является основой для работы со спиной. Пока не освоен сфинкс выполнять более глубокие прогибы не рекомендуется, потому как тогда вы будете производить прогиб в спине за счет поясницы, а не грудного отдела, что и травматично и бессмысленно).

Данная асана хорошо раскрывает грудной отдел.

– ноги на ширине таза

– локти под плечами

– голову не запрокидывать и не смотреть вниз под себя

– взгляд вперед и вниз

– нижними ребрами тянемся к полу

– плечи стараемся отвести назад и вниз

Находимся от 20 сек. И дольше если требуется. Спокойно дышим и прижимаем себя ребрами к полу.

саламба бхуджангасана

13. Пашчимотанасана

Поза интенсивного вытяжения западной (задней) поверхности тела.

Данная асана также является базовой и ее стараются включать в каждый комплекс. Также рекомендуется ее выполнять и отдельно, это одна из асан, которую нужно выдерживать подолгу, тем больше будет эффект. Можно находиться от 2-х минут и до часа.

Наклон выполняется за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не наклоне в спине, спина прямая максимально!

Очень часто наклон поначалу очень маленький или его нет вообще, это нормально.

Все что нужно набраться терпения и выполнять правильно.

Если нет наклона вообще или он минимальный (несколько сантиметров) подкладываем под таз возвышение и удерживаем, чем больше тем лучше.

– сядьте на ягодицы, ноги прямые, носки подтянуты

– спина прямая

– из этого положения совершаем наклон к ногам, стремясь головой к голеням (не к коленям!)

– тянитесь макушкой вперед

– с каждым выдохом старайтесь уйти глубже и расслабиться

– используйте пропсы для более длительно удержания

пашчимотанасана

14. Паршва Павана Муктасана

Скручивание в позе маленькой лодки является позой восстановительной, улучшает гибкость нижней части спины, снимает напряжение. Можно использовать и как отдельную асану для растяжения спину и снятия болей, так и компенсацию после прогибов и разных асан где шла нагрузка на спину, как восстановительная между подходами в комплексе.

– лягте на спину и прижмите колени к животу (если тяжело можно оставить стопы на полу)

– разведите руки в стороны

– прижмите поясницу, плечи и лопатки к полу

– на выдохе поверните ноги в одну из сторон (если получается положите ноги на пол, при этом верхняя часть остается неподвижной, скручивание только в пояснице, таз отрывается)

– голову поверните в противоположную сторону

Сделайте несколько движений в динамике, а после на каждую сторону в статике.

Аналогичное выполнение можно с одной выпрямленной ногой, только одной из рук вы прижимаете ногу к полу или стараетесь это сделать. Если нога не укладывается на пол – это не критично, главное держать неотрывно от пола плечи и лопатки.

паршва павана муктасана

15. Баласана

Поза ребенка – также восстановительная поза. Используется часто между асанами или группами асан как отдых, где можно снять нагрузку с тела, восстановить дыхание.

– сядьте на пятки и опуститесь на бедра

– опустите голову на пол перед коленями или на блок (подушку, валик, плед)

– руки можно разместить вперед свободно

– завести назад

– положить под голову вместо дополнительных приспособлений

Примите такое положение в котором вы будете чувствовать расслабление, это простая поза не требует точной отстройки.

баласана

16. Випарита Карани Мудра (облегченный вариант)

Воздействие через переворачивание.

В облегченном варианте данную асану используют с блоком, для того, чтобы максимально увеличить время удержания и соответственно эффект от асаны.

Вы можете держать ноги на весу или сделать ими упор на любую вертикальную поверхность, но большого наклона в ногах быть не должно. В идеале ноги смотрят вверх.

Эта асана является перевернутой, выполняется как восстановительная в конце занятий, а также в процессе.

Рекомендуемое время выполнения в процессе комплекса 1—2 минуты, в конце комплекса 10—20 мин. Чем более вы ее будете удерживать, тем лучше.

Эффект осуществляется за счет того, что таз и ноги находятся выше головы, при чем выше, тем больше эффект от асаны.

Противопоказания: повышенное артериальное давление, женские дни.

Есть похожий вариант без опоры на блок, но это уже не випарита карани мудра и эффект будет, но намного меньше.

Данную асану можно выполнять в любое время (учитывая только приемы пищи) для:

– снятия усталости после тяжелого дня

– после тренировок (любых)

– снятия боли в ногах при варикозе

– для профилактики варикоза

– для подъема энергии после энергетических практик и сублимации сексуальной энергии

– рекомендуется выполнять 20 минут перед сном, тогда сны будут более чистыми, пройдут кошмары

То есть данное упражнение можно делать отдельно от комплекса и вставлять в комплекс, если вы уже занимались йогой до этого то легко увидите разницу. У вас уйдет лишнее напряжение с ног и перетренировки, крепатуры или не будет вовсе иди будет минимальной. Многие тренера советуют заниматься через день и восстанавливаться, но если вы внесете данное упражнение в свою постоянную практику, то сможете заниматься каждый день, не тратя много времени и сил на восстановление. Прогресс будет в разы больше и не только потому что вы будете чаще заниматься, випарита варани мудра очищает тело и улучшает кровоснабжение, снимает низкую энергетику и за счет этого вы будете бодрее и активнее. Главное не лениться и просто делать.

випарита карани мудра

Комплекс йоги для начинающих.

После того как вы уже ознакомились как отдельно выполнять асаны вы можете использовать данный комплекс. Показаны крайние варианты, вы делаете свой доступный на данный момент.

Данный комплекс не только для начинающих. Это классическая связка, которую вы можете прорабатывать каждый день, усложняя или добавляя новые упражнения.

1. Сядьте на коврик в любую удобную позу с прямой спиной и успокойте ум, замедлите дыхание, подышите глубоко животом и полным йоговским дыханием пару минут. После этого пропойте мантру ОМ 3 раза, не надо петь громко, можно тихо или вполголоса. Есть нет возможности вслух, то можно проговорить про себя. Отправьте внимание на тело. Остановитесь здесь и сейчас.

2. Сделайте суставную гимнастику, самомассаж, примените греющие мази или используйте свои способы разогрева мышц и суставов.

3. Встаньте в начало коврика и отстройте тадасану. «Находитесь в конечном варианте 15—20 сек или 3—5 циклов дыхания. Помним про 3 точки расслабления, дыхание спокойное и ровное, без задержек.» -данные условия применяются и для всех других асан далее, если есть изменением в количестве циклов они будут указаны.

4. Перенесите вес на правую ногу, а левую подтяните во Врикшасану, не забывайте, что можете придерживаться одной рукой за что нибудь, а притянутую ногу придерживать другой рукой, если соскальзывает. Вернитесь в тадасану.

5. Из данного положения отшагните назад (ЛЕВОЙ ногой, правая впереди) и выйдите в Вирабхадрасану I с руками вверх.

6. Разворачивая руки и таз выходим в Вирабхадрасану II на правую ногу, то есть ноги остаются там, где и были, пятка задней ноги становится напротив пятки передней, разворачиваем таз, корпус и выпрямляем руки.

7. Выпрямляя ногу и вытягиваясь боком в правую сторону выходим в ваш вариант Триконасаны.

8. Из Триконасаны поднимитесь и развернитесь лицом к началу коврика и вернитесь в исходное положение Тадасаны. Отстраиваем.

9. Повторяем пункты 4—7 на другую ногу.

10. Из Триконасаны поднимитесь и развернитесь лицом к началу коврика и вернитесь в исходное положение Тадасаны. Отстраиваем.

11. Из Тадасаны делаем наклон Уттанасана, отстаиваем ваш вариант.

12. Поднимите корпус и отшагните назад правой ногой.

13. Выйдите в ваш вариант Уттхита Паршваконасаны на правую ногу.

14. Приподнимитесь и развернитесь вдоль коврика и выйдите в ваш вариант Прасариты Паддатонасаны.

15. Развернитесь в сторону левой ноги и отстройте ваш вариант Уттхита Паршваконасаны на левую ногу.

16. Из данного положения выйдите в Баласану и сделайте 5—8 циклов дыхания

17. Из данного положения выйдите в положение Марджариасана – Битиласана и сделайте динамические прогибы во всем позвоночнике 8—16 раз в медленном темпе с дыханием

18. Останьтесь в том же положении с нейтральным прямым позвоночником и переводя вес на руки и вперед выпрямляйте ноги и выйдите в ваш вариант Адхо Мукха Шванасаны

19. Из этого положения выйдите в планку на прямых руках, задержитесь один цикл дыхания, если тяжело согните ноги в коленях и опустите их на пол.

20. Из этого положения выходите в Саламба Бхуджангасану и оставайтесь 5—8 циклов дыхания.

21. Отсюда выйдите в баласану и находитесь минимум 5 циклов дыхания

22. После этого сядьте по коврик с прямыми ногами и выйдите в ваш вариант Дандасаны, а после Пашчимотанасаны

23. Лягте на коврик на спину и выйдите в один вариантов Паршва Павана Муктасану и оставайтесь на каждую сторону по 3—5 циклов и более если требуется.

24. После это выйдите в Випариту Карани Мудру и оставатесь в ней от 2-х до 7-ми минут.

25. Сядьте на коврик и восстановите дыхание, направьте внимание внутрь на тело с закрытыми глазами и отследите изменения что произошли в теле и в мыслях.

26. Пропойте снова мантру Ом три раза и сделайте вытягивание вперед с руками сложенными в намасте.

ОМ!