Текст книги "Workout: как себя прокачать"

Как увеличить базу

Иронично, что после такого разговора мы перешли к теме количества. Ну, сам же сказал, что уровень спортсмена оценивают люди по количеству повторений. Надо было перефразировать это. Например, что это еще зависит от телосложения, работы с весом, достижений и прочего. Ну ладно, мы же говорим о новичках в основном.

Как люди оценивают уровень спортсмена по количеству

• 0 – 10 повторений – Новичок

• 10 – 20 повторений – Продвинутый

• 20—30 повторений – Опытный

• От 30 повторений – Мастер

Когда ты на этапе новичка, твоя база растет довольно стремительно, как и другие результаты. Но с каждым уровнем все сложнее становится. Это напоминает игру, ведь чем выше твой уровень, тем больше опыта тебе следует набить. Здесь тоже есть сходство с этим. Допустим, новичку требуется сезон (3 месяца) для перехода на продвинутый уровень. А вот для перехода от продвинутого до опытного, может уйти полгода или даже год в некоторых упражнениях. На этом этапе уже встречаются легкие застои в упражнениях, когда прогресс словно замедляется. Особенно часто это встречается в подтягиваниях. А вот пройти этап опытного до мастера – это чуть ли не год занимает. Встречается кучу застоев, часто результаты стоят на месте. Чем сложнее уровень, тем сложнее его развивать. Если ты тренируешься лишь со своим весом, то для достижения мастерского уровня во всех базовых упражнениях может потребоваться минимум 2 года, а максимум… А кто его знает, может лет пять. Сложно давать даже примерные сроки, когда так много факторов, которые на это влияют. У меня ушло 5 лет, но я первые пару лет толком ничего не понимал в тренировках. Вы уже знаете больше, чем знал я в свои первые года тренировок.

Что важно при увеличении базы:

• Правильная техника. Помните, я рассказывал о том, как мне сказали, что я неправильно подтягиваюсь? Я использовал раскачку в подтягиваниях и с ней достиг 15 повторений. Когда это увидели опытные спортсмены, мне объяснили правильную технику, что раскачка упрощает упражнение и снижает нагрузку. Мне показали правильное исполнение и когда я попробовал… Как думаете, сколько я сделал? Сделал я три подтягивания и мышцы забились. Два месяца тренировок просто выкинул в мусорку. Я даже почувствовал при правильном исполнении, как мышцы нагружаются. Это нагрузка была чуть ли не в пять раз сильнее по ощущениям. Такие ситуации были и с другими базовыми упражнениями у меня – что уж здесь скрывать. Эта была моя главная ошибка – не соблюдение техники. Это сильно замедлило мой прогресс из-за чего я постоянно повторяю новичкам о важности техники в упражнениях. Если вы хотите поднять свою базу, вам нужно для начала освоить правильную технику. Если вы будете подтягиваться с использованием раскачки 30 раз – это будет по силе, как 5 подтягиваний с правильной техникой.

• Прогресс в нагрузках

Застои обычно наступают, когда тренировки стоят на месте. Скорее всего придется взять дополнительный вес, чтобы увеличить нагрузку на тренировках. Так же стоит вносить в тренировки разнообразие, менять программы, упражнения, даже местами если поменяете – уже шокируете мышцы. Нельзя давать мышцам полностью привыкать к нагрузке и тренировке, иначе наступит длительный застой. Если вам нужны результаты, то раз в сезон стоит менять свои программы тренировок.

• Регулярность

После первых пары лет тренировок, я понял, что нет никаких волшебных фишек и методик… Единственная не секретная методика – это регулярные тренировки. Можно долго ломать голову, искать причины и советы, а можно перестать долбиться в голову и заняться практикой. Результаты идут постепенно со временем, а ускорить их можно с помощью читинга. В жизни эти читы дают иллюзию результата, но на деле его не несут. Та же картина с техникой. Не правильная техника даст иллюзию результатов, но они будут фальшивыми. Я искал секретные методики, годами искал, но их нет! Когда я наконец-то добился мастерства в базе спустя пять лет, я убедился, весь секрет был именно в регулярных тренировках. Если бы я поставил упор на правильных тренировках, не гонялся за результом, так много не экспериментировал, то и результатов добился бы быстрее. Единственное, что отличает тебя и меня – это опыт и время. Я 10 лет в этом и это причина моих результатов и знаний. Не смей жаловаться на низкие результаты, пока 5 лет не проведешь в тренировках. Труд и время = Результат.

Глава 2. Элементы

Необходимое условие для обучения элементов

Первые годы тренировок, я совмещал с различными элементами/трюками. Даже был коллектив с которым соревновались в них. Веселое время, но я перерос этот этап и перешел чисто на силовой тренинг. Эта глава для меня служит напоминанием о тех временах. Эту главу я не разу не переписывал. Корректор ее тоже трогать не будет, дабы сохранить воспоминания о самой первой версии книги и прошлом опыте. Если вас не интересует тема трюков, то можете пропустить данную главу.

Среди молодежи (да и не только), активно развивается калистентика. Суть данного направления в полном контроле над своим телом. Чтобы человек мог владеть функционалом мышц на новом уровне. Данное направление включает в себя различные трюки/элементы. Какие-то элементы очень просты в исполнении, а какие-то очень сложные.

Многие уличные атлеты совмещают базовые упражнения с элементами, ведь они имеют новую нагрузка для тела. Их техника уникальна, динамична, что позволяет развивать и прорабатывать разные группы мышц одновременно. Например: Подтягивания – подтянулись до перекладины и опустились. Элемент «силовой выход на две» – взрывной силой подтянулись и залетели на перекладину и опустились. Этот элемент развивает еще больше мышц и имеет больше нагрузки, чем обычные подтягивания. Этот элемент словно создан из двух упражнений (взрывные подтягивания + отжимания от турника). Проработка сразу всего верха тела за один элемент.

Среди молодежи лишь калистентика вызывает огромный интерес к тренировкам со своим весом. Это не удивительно, ведь многие силовые элементы являются очень зрелищными. Есть чем похвастаться. Но что же является важным при изучении элементов? Какие стоят перед нами условия для изучения?

• Физическая подготовка (База)

Главное условие перед изучением элементов – это физическая готовность. Многие новички, которые хотят изучать элементы, задают подобные вопросы: Зачем поднимать базу для элементов? Почему советуют первым делом поднимать базу, а потом уже учить элементы? Зачем она нужна в изучении элементов? Все рекомендуют первый год поднимать базу, а затем уже переходить к изучению элементов, но мало кто говорит зачем это нужно. Я слышал много мнений на этот счет и пару заключений сделал.

Во-первых, большая база помогает быстрее учить элемент! Если элементу на изучение нужен месяц без физической подготовки, то чем выше физ. подготовка (база), тем быстрее можно его выучить. Допустим уже не за месяц, а за 1—2 недели!

Во-вторых, база подготавливает твое тело к элементам. Я считаю эта основная причина по которой советуют первым делом поднимать базу. Сложные элементы подвергают тело серьезной нагрузке. Чем сложнее элемент, тем больше он подвергает мышцы, сухожилия и суставы нагрузке. База же помогает укрепить тело для таких элементов и тем самым уберечь человека от возможных травм. Если же тело будет не подготовлено какому-нибудь элементу и человек начнет его учить. Риск получить серьезную травму мышц, сухожилий, органов и суставов увеличивается. Это равносильно, как сказать человеку, который никогда не занимался, отжаться от брусьев пару раз с 50 кг. Да у него тело банально не выдержит такой нагрузке. Оно не подготовлено к такому. Именно поэтому советую поднять для начала базу, чтобы оберечь человека от серьезных травм.

Базовые тренировки укрепят суставы и сформируют мышечный корсет для сложных элементов. Именно из-за этого первый год советуют потратить на базу, а потом уже переходить к изучению элементов. Такой подход поможет ускорить изучение элементов и обезопасить тренировку. Но не стоит забывать и о разминке перед тренировкой.

Какая нужна база для изучения сложных элементов

Элементы делятся на три уровням сложности, чем сложнее элемент, тем больше требуется времени на его изучение и естественно выше база для безопасного изучения. Но если основываться на своем и чужом опыте, могу предположить, что идеальный мышечный корсет для сложных элементов формируется примерно под такую базу: