Текст книги "Код здоровья сердца и сосудов"

Правильный выдох «Хаа»:

А. Стадия вдоха: при вдохе повышается внутригрудное и внутрибрюшное давление, за счет диафрагмы происходит массаж органов средостения (легкие, бронхи), за счет урогенитальной и тазовой диафрагмы происходит массаж органов тазового дна (простаты у мужчин, матки у женщин).

Б. Стадия выдоха: на выдохе снижается внутригрудное и внутрибрюшное давление, происходит массаж желчного пузыря и кишечника.

Сочетание вдоха и выдоха улучшает венозный отток от нижних конечностей и массирует внутренние органы.

Второе правило – правильное исходное положение (И.П.)

Дело в том, что правильно выбранное исходное положение, в которое входит положение рук, ног и спины, влияет и на правильное выполнение самого упражнения (см. рис. 1–3). Прогнутая спина при отжиманиях, неправильно поставленные ноги, опущенные руки, круглая спина – это основные ошибки при выполнении «триады здоровья» (отжимания, приседания, пресс лежа). Чтобы избежать ошибок, первое время полезно выполнять некоторые упражнения у зеркала или с партнером. С годами, к сожалению, ослабевают не только мышцы, но и резко снижается координация движений и самооценка.

Я советую забыть, что вы когда-то были спортсменами (если были), поэтому сейчас можете легко выполнить эти на первый взгляд простые упражнения. Дело в том, что при длительном (период в 1–3 месяца я называю длительным, так как за такое время резко снижаются мышечная выносливость и память) функциональном неиспользовании мышц в них происходит адаптивное изменение структур (атрофия мышечных волокон), в результате которого ухудшается и функция этих мышц. То есть мышцы вроде бы и есть, но они, не будучи востребованы, давно «забыли» свои функции, к которым относятся не только функции перемещения тела в пространстве, но и прежде всего транспортные, а точнее – насосные. Под этими последними физиологи понимают гемодинамические (перекачка крови по сосудам) и лимфодинамические (перекачка лимфы) функции.

Начиная заниматься гимнастикой, помните два главных правила: каждое упражнение должно выполняться с правильным выдохом «Хаа», а выполнять упражнения нужно из правильного исходного положения.

К. Купер и Н. Амосов о «сердечных нагрузках»

В своей книге «Аэробика для всех» американский врач Кеннет Купер, который первым начал использовать аэробные упражнения для поддержания и улучшения здоровья, объясняет аэробные способности и возможности сердечно-сосудистой системы и описывает разработанные им оригинальные функциональные тесты для ходьбы, езды на велосипеде, бега, плавания и других нагрузок. Эти тесты позволяют разграничить людей по степени тренированности сердечно-сосудистой системы: очень плохо – плохо – удовлетворительно – хорошо – отлично. Эти тесты характеризуют именно истинное состояние сердечно-сосудистой системы в целом, а не болезни сердца, как это делают кардиологи, обозначая функциональное состояние сердца своими шкалами (сердечная недостаточность I—$5I—$5II—$5V степени).

Для людей, занимающихся аэробными тренировками, Купер создал тесты на длину преодолеваемой дистанции (при плавании, ходьбе, беге, езде на велосипеде и др.) в метрах на время и короткие 12-минутные тесты с обязательным контролем пульса до и после дистанции. То есть для восстановления сердечно-сосудистой системы Купер в своей книге советует применять не таблетки, а аэробные нагрузки.

Кстати, с тех пор измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС, или пульса) является главным показателем состояния сердечно-сосудистой системы. К сожалению, люди, страдающие заболеваниями этой системы, как правило, этого не знают, поэтому при любой незначительной боли в области сердца хватаются за привычные таблетки, хотя они не спасают их от болезни.

В то же время постоянно вижу позитивные результаты людей, которые при наличии сердечно-сосудистой патологии изменили образ жизни и вместо таблеток стали применять аэробные и силовые тренировки. Одним из самых известных людей, применивших такой подход к оздоровлению, можно назвать кардиолога Николая Амосова, который в возрасте 64 лет перенес вторую операцию на сердце и после этого создал систему «1000 движений». Программы «1000 движений», а затем и «3000 движений» помогли ему прожить после операции на высоком уровне еще почти 30 лет, при этом никаких таблеток он не принимал.

Знаете ли вы, что при старении, которое, как правило, сопровождается резким снижением аэробной нагрузки, ослабляется окисление жирных кислот и увеличивается использование углеводов? Такой сдвиг в энергетике приводит к накоплению в сосудистой стенке недоокисленных продуктов (то есть сердечно-сосудистой системе не хватает энергии), что способствует ее жировой инфильтрации и развитию атеросклеротического поражения.

Хочу прокомментировать это наблюдение физиологов и гистологов. Дело в том, что жир относится к так называемой «долгой» энергии. Чтобы жир превратился в энергию, необходимы достаточно серьезные и длительные физические усилия. К ним можно отнести аэробные упражнения – бег, плавание, ходьбу. Известно, что люди, регулярно использующие аэробную нагрузку, не страдают лишним весом и склерозом сосудов. К ним же относятся и длительные (40–60 минут) силовые упражнения до сильного потоотделения – как говорится, до седьмого пота.

Силовые и аэробные упражнения в первую очередь способствуют усвоению белков и жиров, так как при длительных физических нагрузках в организме в большом количестве расходуются пластические материалы (белки) и «долгая» энергия (жиры). А углеводы – «быстрая» энергия, эту энергию отрабатывать не надо: съел шоколадку, и вот она – энергия, только «короткая» и к тому же мешающая усвоению жиров, без которых невозможен обмен веществ (так как растительные продукты, обладающие антиоксидантным действием, без жиров не усваиваются).

Силовые и аэробные упражнения в первую очередь способствуют усвоению белков и жиров, так как при длительных физических нагрузках в организме в большом количестве расходуются пластические материалы (белки) и «долгая» энергия (жиры). А углеводы – «быстрая» энергия, эту энергию отрабатывать не надо.

В старости пищевой рацион становится, как правило, более скромным, с преобладанием углеводов и… таблеток. Это сопровождается резким снижением двигательной активности. Как говорится, организм не требует. Но и жиры не усваиваются. Из-за этого снижается энергетика, снижаются объем и скорость кровотока, снижается и эластичность сосудов! В результате развивается и атеросклероз сосудов, и остеохондроз позвоночника и суставов. Кстати, сейчас атеросклероз сосудов заметно помолодел, что связано с повальным увлечением молодежи рафинированными продуктами, фастфудом и сладкими газированными напитками типа кока-колы, также с длительным просиживанием у компьютеров. Человечество вообще слабеет на глазах.

Знаете ли вы, что общей закономерностью изменения двигательной функции при старении является неоднозначность динамики ее отдельных составляющих: наряду с выраженным в различной степени снижением одних показателей выявляется стабилизация или даже некоторое повышение других? Так, например, с возрастом теряется быстрота двигательных реакций, но улучшается мышечная выносливость. То есть человек старшей возрастной группы умеет правильно распределять свои силы и может порой выполнять тяжелую физическую работу в течение всего дня, в отличие от более молодых людей.

Мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста с годами увеличивается, что является важной приспособительной особенностью стареющего организма, обеспечивающей возможность длительной работы в оптимальном режиме.

Эффективность восстановления мышечной работоспособности при старении, в отличие от других сторон двигательной функции, с возрастом не снижается, а даже несколько возрастает. То есть мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста с годами даже увеличивается, и это является важной приспособительной особенностью стареющего организма, обеспечивающей возможность длительной работы в оптимальном режиме.

Конечно, эти функциональные особенности распространяются только на тех, кто привык следить за своим здоровьем с помощью регулярного выполнения силовой гимнастики или работы, которая ее заменяет. Например, хорошая сохранность двигательной функции ярко обнаруживается при исследовании лиц с физиологическим старением – долгожителей. Характерной особенностью их организма является возможность своевременного включения системы охранительного режима труда и отдыха: при первых признаках утомления у них включается фактор торможения, и они прекращают работу. Регулярные перерывы на отдых помогают обеспечить устойчивую работоспособность на длительное время.

Но если эти законы (законы труда и своевременного отдыха) подходят жителям и долгожителям сельских районов, которые вынуждены заниматься своим хозяйством без выходных и отпусков, то жители городов, не имеющие подсобного хозяйства, но желающие жить долго и без болезней, должны использовать другие приемы сохранения длительной работоспособности.

Я считаю, что лучшим средством в данном случае является регулярное выполнение триады упражнений, включающих три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). При поочередном выполнении этих упражнений (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круг), а при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая тем самым эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц. Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией. Минимальная серия (в нашем случае это «триада здоровья») состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.

Если пациент будет вести дневник занятий, то у него появится мотивация для увеличения количества серий, состоящих из 3 упражнений. Я практикую подобные серии по 20–30 минут с интервалом между сериями 20–30 секунд (для физически подготовленных по 10–15 секунд). За это время удается выполнить до 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 упражнений на пресс.

Еще раз обращаю ваше внимание на то, что эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения. Правила измерения пульса мы рассмотрим ниже в отдельной главе.

Еще одно маленькое, но обязательное дополнение. После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку – такие упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце (рис. 6–7).

После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку – такие упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце.

Бег по песку, бег трусцой (при отсутствии явно избыточного веса и артрозов суставов нижних конечностей) является более эмоциональным, хотя уловить степень передозировки при таких нагрузках непросто. Но именно регулярное выполнение силовых и аэробных нагрузок абсолютно необходимо жителям городов, так как такие нагрузки способствуют увеличению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это особенно важно для стареющих людей. Накопленные к определенному периоду жизни болезни не являются причиной для отказа от выполнения этих упражнений – они являются скорее мотивацией к их выполнению, так как «таблеточная» терапия ведет в тупик.

Типичные ошибки при выходе из болезни

В результате неиспользования мышечной системы (60 % тела) возникают компенсации, сохраняющие только общее представление о целостности организма, который на самом деле перестраивается в сторону патологических (болезненных, «неправильных») изменений. Мой коллега, доктор Евгений Иванович Волков из Тольятти, называет такие состояния мышечной ткани либо болотом (перерождение в жировую ткань), либо пустыней (атрофия). Детренированный человек с годами либо набирает избыточный вес и толстеет, либо, наоборот, «высыхает», становясь похожим на кленовый лист из гербария.

Знаете ли вы, что функциональное состояние сосудов во многом зависит от эластичности их стенок? Именно силовые упражнения поддерживают нормальный объем кровотока, сохраняя в значительной степени соотношение коллагена и эластина в сосудистой стенке. В случае отсутствия «силовой» тренировки сосудов в их стенках снижается количество эластина и нарастает (с возрастом) содержание солей кальция. Коллаген, в свою очередь, в условиях гипокинезии кристаллизируется, что ведет к уменьшению растяжимости и увеличению диаметра волокон, а также оказывает существенное отрицательное влияние на состояние сосудов. Поэтому поддержание сосудистого тонуса требует определенных энергетических затрат, самыми доступными из которых являются простые силовые упражнения. Примером таких упражнений является «триада здоровья».

Но, к сожалению, больной человек, который после длительной двигательной паузы вдруг решает начать отжиматься или приседать, не догадывается об этих адаптационно-компенсаторных механизмах организма. И каково же бывает его удивление, когда после нескольких приседаний или отжиманий (от стены) он ощущает в своем организме какие-то новые болезненные реакции, которые его пугают! Он не знает, что болят только мышцы, а нервы лишь говорят о том, в каком месте болит. Нервы не болят – у них нет болевых рецепторов, их функция – передача информации.

В книге «Жизнь после травмы, или Код здоровья» я предупреждаю о появлении подобных реакций на начальном этапе выполнения упражнений. Давайте разберемся, почему появляются болевые реакции.

Основными причинами являются нарушения следующих правил:

1) Пациент не выполняет или выполняет неправильно выдох «Хаа» во время силовой фазы отжимания или приседания – в этом случае усиливается компрессия на мышцы, участвующие в упражнениях.

2) Пациент измеряет пульс до начала и после выполнения упражнений, но именно этот показатель дает достаточно объективную информацию о функциональном состоянии сердечной мышцы сразу после завершения выполнения упражнений и через 5 минут после завершения.

3) Пациент игнорирует состояние своих резко ослабленных мышц, которые необходимо «включать» постепенно, наблюдая их реакцию после упражнений. Вначале необходимо делать не более двух серий по 5 или 10 повторений с таким перерывом, который позволяет восстановить спокойное дыхание и сердцебиение.

4) После выполнения гимнастики пациент не выполняет растирание всего тела мокрым полотенцем, замоченным в холодной воде, а затем сухим – до покраснения кожных покровов. Эта своеобразная обезболивающая процедура помогает расслаблять уставшие мышцы.

Но самой большой ошибкой является прекращение занятий, если пациент, испугавшись появившихся в мышцах болей, перестает выполнять упражнения. Помните, что эти боли адаптивные, которые пройдут в результате последующих занятий. Чтобы понять, откуда появляются адаптивные боли, приведу такой пример. Если здоровый человек, не игравший в футбол (волейбол) больше года, вдруг поиграл, а на следующий день у него болит все тело, он понимает, что это болят мышцы, и ругает себя за то, что он играет очень редко. Но если у этого же человека до игры в футбол (волейбол) была ишемическая болезнь сердца, которая проявляется периодически в виде приступов стенокардии, то он подобные боли будет интерпретировать по-другому, объясняя их тем, что сердце заболело от перегрузки. Если бы этот человек действительно перегрузил свое сердце, то боли в сердце появились бы сразу во время игры или сразу после нее, а не на следующий день.

Дело в том, что при отсутствии адекватных нагрузок ослабевают не только мышцы, но и кровеносные сосуды, проходящие внутри мышц. Их стенки становятся вялыми, теряют упругость и эластичность. А если вдруг мышцы заработали, да так, как не работали давно, то усилился объем и скорость кровотока, и сосуды «проснулись» и заголосили: «спать хотим». Сосуды тоже имеют болевые рецепторы, так как внутри их стенок залегает гладкая мускулатура. А мышцы после упражнений всегда болят, и тем больше, чем активнее их начали использовать после длительного перерыва.

Напоминаю, что мышечные боли сильнее сердечных в 100 раз, – это показали исследования. Кроме того, при отжиманиях, пусть даже от стены, активно работают не только грудные мышцы и мышцы рук, но и малоамплитудные и редко нагружаемые межреберные мышцы, под которыми и прячется сердце. И межреберные мышцы могут болеть так сильно, что бывает трудно вздохнуть. В этом случае снять боль поможет холодный душ, ванна или растирание холодным мокрым полотенцем.

Что такое адаптация?

Постараюсь объяснить феномен адаптации на бытовом примере.

Вы поменяли работу: пришли в новый коллектив, познакомились с новыми требованиями и даже изменили свой распорядок дня. Но чтобы полноценно влиться в коллектив, вам обязательно потребуется некоторое время. За этот период привыкания к новым условиям вам, возможно, придется пережить несколько неадекватных, с вашей точки зрения, реакций членов коллектива на ваше присутствие: кто-то мог вам сказать грубость, новый начальник может отдать приказ в слишком резкой форме, к которой вы не привыкли, или вам пришлось следить за соблюдением графика работы, чего вы не делали раньше. Одним словом, в чужой монастырь со своим уставом не ходят, а работают по принятым в этом «монастыре» правилам.

Но со временем все нормализовалось, вы привыкли к новым условиям работы, новая работа стала нравиться вам даже больше, чем предыдущая, и отношения с новым коллегой, который невзлюбил вас в первое время, тоже наладились.

Этот неприятный период вживания в новый коллектив и привыкания к новым условиям работы называется социальной адаптацией.

Точно так же организм человека реагирует на новые условия жизни. Надо только понимать, что болезненные реакции мышц в ответ на выполнение упражнений будут всегда – в большей или меньшей степени. Я об этом постоянно предупреждаю. И обязательным условием восстановления тела после занятий является принятие контрастного душа с обязательным холодным завершением (максимально низкой температурой воды), посещение сауны с обязательным холодовым воздействием после тепловой процедуры или принятие холодной ванны (на 5–10 секунд). Если нет возможностей для проведения таких водных процедур, то нужно использовать растирание тела холодным мокрым полотенцем. Это резко снижает болевые реакции, хотя они останутся в виде болезненных ощущений при движении. И необходимо понять, что окончательно избавиться от мышечных болей помогут только регулярные занятия.

Надо понимать, что болезненные реакции мышц в ответ на выполнение упражнений будут всегда – в большей или меньшей степени.

Помните, что с помощью боли наш организм подсказывает нам о зонах неблагополучия, и эти боли надо правильно понимать!

Активное долголетие

Известный физиолог И. А. Аршавский, посвятивший свои исследования изучению возрастной физиологии, отметил, что, чем выше потенциальная лабильность скелетной мускулатуры и соответственно потенциальная лабильность прочих систем органов, тем выше адаптационные возможности организма и его резистентность (устойчивость) к действию разнообразных стрессовых раздражителей. Другими словами, при переходе из одной возрастной группы в другую необходимо не следить за паспортным возрастом, а добиваться повышения потенциальной лабильности (подвижности, изменяемости) скелетной мускулатуры, которая и влияет на устойчивость органов и организма в целом.

Одним из основных раздражителей, обуславливающих образование новых систем адаптации с более высоким уровнем лабильности скелетной мускулатуры, могут являться упражнения «триады здоровья» с постоянно увеличивающимся количеством серий или регулярно выполняемые упражнения на тренажерах, например, на МТБ (многофункциональном тренажере Бубновского). Выполнение упражнений на тренажерах будет проще и эффективнее, чем гимнастика с использованием других приспособлений. Но не у каждого человека есть возможность заниматься на подобных тренажерах.

Существуют различные классификации возрастных периодов человека, но все приведенные деления инволюционного или регрессивного периода на пожилой, старческий и возраст долгожителей принято считать условными, так как физиология еще не располагает данными для характеристик качественных различий этих периодов – предлагается только в самой общей форме различать биологический и хронологический (паспортный) возраст.

Определение биологического или физиологического возраста является одной из нерешенных проблем возрастной физиологии, и главной причиной этому, с моей точки зрения, является образ жизни обследуемого человека, а точнее, его отношение к своему здоровью или нездоровью.

Важнейшим фактором долголетия является образ жизни человека, а точнее, его отношение к своему здоровью или нездоровью.

В России средняя продолжительность жизни составляет 73 года: у женщин 77,87 года, у мужчин – 67,66 года. Видимо, благодаря достижениям современной медицины… В Европе растут целые города пенсионеров, неспособных себя обслуживать. Я прочитал в одном из журналов, что жюри конкурса FORBES присудило второе место проекту «Кнопка жизни» – это система медицинской сигнализации. Оказывается, 80 % упавших в собственной квартире пожилых людей не в состоянии позвать на помощь, а браслет с тревожной кнопкой решает эту проблему. Есть о чем задуматься…

Но я всегда различаю обычную бытовую нагрузку (так называемую «работу по хозяйству») от нагрузки профилактической, которая способствует обновлению и сохранению нормальной структуры мышечной ткани. Профилактическая (то есть правильная, необходимая) нагрузка – это регулярное выполнение упражнений из категории «триады здоровья», способствующей восстановлению организма. При этом возраст имеет весьма относительное значение. Например, в моем центре партерную гимнастику ведет Вика Островская. Сегодня ей 75 лет, а она ведет гимнастику для всех, в том числе и для молодых, которые не всегда выдерживают объем и темп ее упражнений. В мой центр Вика обратилась за помощью, когда ей было 58 лет. Позанимавшись, она выздоровела и попросила разрешения проводить партерную гимнастику, в которую, в частности, входит «триада здоровья». С тех пор она и ведет у нас эту гимнастику.

Сейчас я создал программу специальных физических упражнений, в которую входят силовые упражнения на тренажерах и упражнения из моих книг. В этих группах (можно назвать их «группами здоровья») занимаются пациенты, средний возраст которых составляет 70 лет, и многие из них имеют целые «букеты» заболеваний. И если после первых занятий они с трудом приходили в себя после выполнения незначительного количества упражнений этой программы (естественно, под контролем пульса), то уже через месяц регулярных занятий они, научившись правильно дышать и расслабляться, смогли выполнять за одно занятие свыше 120 различных отжиманий и 360 тренажерных упражнений, не считая бессчетного количества упражнений с резиновыми амортизаторами, упражнений на пресс и других. И все это за один час! В это трудно поверить, но это факт!

Интерес к таким занятиям у людей старшей возрастной группы растет с каждым днем. Они ведут дневники, а я стараюсь объяснить им возможности организма человека, который на самом деле имеет колоссальные резервы, позволяет забыть про возраст, болезни, таблетки и желать одного – восстановления качества жизни. Для восстановления здоровья в старшем и преклонном возрасте важно знать основные принципы моей методики. Они являются важным ключом к здоровью, поэтому я подробно расскажу о них в следующей главе.