Текст книги "Самые известные целебные дыхательные методики: по Стрельниковой, Фролову, Ниши"

Начальная поза. Возможно, вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь поцеловать кого-то. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения. Начальная поза – основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза. Шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине – это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.

Советы выполняющим:

❖ не закрывайте рот – прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как

мартышка – не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы;

❖ между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.

Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища.

Начальная поза. Примите основную дыхательную позу – ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза. Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове. Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Советы выполняющим:

❖ не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы;

❖ пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей;

❖ сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед;

❖ если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска.

Укрепление ягодичных мышц.

Начальная поза. Опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза. Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Советы выполняющим:

❖ не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам;

❖ держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах;

❖ никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину;

❖ как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.

Формирование мышц наружной поверхности бедра.

Начальная поза. Встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза. Поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут – это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Советы выполняющим:

❖ не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра;

❖ постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом;

❖ поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

Укрепление мышц рук.

Начальная поза. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза. Теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Советы выполняющим:

❖ касаться друг друга должны только кончики пальцев.

❖ не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.

Начальная поза. Сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно

растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза. Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Советы выполняющим:

❖ растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений – это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь;

❖ это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов;

❖ если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства;

❖ постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование талии.

Начальная поза. Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза. Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

Советы выполняющим:

❖ подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди;

❖ сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

Укрепление мышц задней поверхности бедра.

Начальная поза. Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза. Сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

Советы выполняющим:

❖ постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше;

❖ не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там;

❖ всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет;

❖ держите ступни прямыми.

Укрепление мышц брюшного пресса.

Начальная поза. Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30–35 см друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не отрывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза. Держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол – сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.

Советы выполняющим:

❖ в основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя – вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи;

❖ никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

Укрепление мышц нижней части брюшного пресса.

Начальная поза. Лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза. Поднимите ноги вместе на 8–9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на 8—10 счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Советы выполняющим:

❖ всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться;

❖ во время «ножниц» ступни должны быть не выше 7–9 см над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс;

❖ всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра;

❖ не поднимайте головы;

❖ махи должны делаться как можно шире и быстрее.

Начальная поза. Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову кверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза. Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Советы выполняющим:

❖ если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.

Метод «Оздоровительное дыхание»

В наше время появился новый метод под названием «Оздоровительное дыхание» с учетом понимания роли углекислого газа в физиологических процессах, происходящих в организме человека.

Физиологический смысл «Оздоровительного дыхания» заключается в том, что с его помощью создаются условия, при которых в артериальной крови человека, использующего это дыхание, повышается концентрация углекислого газа. В соответствии с эффектом Вериго-Бора, а также на основании работ К.П. Бутейко увеличение концентрации углекислого газа в артериальной крови способствует проявлению целого ряда положительных реакций в организме человека. Самыми важными из них являются увеличение количества кислорода, переходящего из крови в органы и ткани, и дополнительное очищение кровеносных сосудов и капилляров от различных образований и шлаков. По результатам научных исследований К.П. Бутейко можно утверждать, что увеличение концентрации углекислого газа в артериальной крови до 5 % и выше способствует улучшению работы всего организма и оздоровлению человека в целом.

В основу «Оздоровительного дыхания» положены три главных принципа.

1. Дыхание (вдох и выдох) осуществляется только через нос.

2. Дыхание не должно быть глубоким.

3. Дыхание должно быть трехфазным, т. е. состоять из вдоха, выдоха и паузы между выдохом и вдохом, причем с увеличением паузы концентрация углекислого газа в артериальной крови возрастает.

Как осуществляется принцип «Оздоровительного дыхания», можно увидеть на следующих примерах.

1. ХОЖДЕНИЕ ПЕШКОМ. Первый шаг – вдох через нос. Второй шаг – выдох через нос. Третий и четвертый шаг – пауза в дыхании. Пятый шаг – вдох через нос. Шестой как второй. И т. д.

2. БЕГ ТРУСЦОЙ. Первый и второй шаги – вдох через нос. Третий и четвертый шаги – выдох через нос. Пятый и шестой шаги – пауза в дыхании. Седьмой и восьмой шаги – вдох через нос. Девятый и десятый, как третий и четвертый. И т. д.

3. В ПОКОЕ – ЛЕЖА, СИДЯ, СТОЯ. На счет один – вдох. На счет два – выдох. На счет три-четыре – пауза в дыхании. Вновь на счет один – вдох и т. д.

Представленные примеры показывают, что данным способом дыхания может легко овладеть любой человек. Но при этом необходимо осознавать, что стабильный положительный результат проявится только тогда, когда человек, решивший улучшить свое здоровье, будет заниматься ежедневно, не менее часа в день и не менее трехчетырех недель подряд. Лучший вариант, если главные принципы оздоровительного дыхания станут для вас естественными и будут соблюдаться всегда и везде, поскольку так дышать можно и в транспорте, при проезде на работу или учебу, за рабочим столом, в постели после сна, во время прогулки и т. д. Оздоровительное дыхание для тех, кто им не занимается постоянно, в критических случаях может служить как скорая помощь. Выполняя определенные физические действия, можно ослабить астматический приступ, снять головную боль, избавиться от запоров, а также устранить ряд других недомоганий. Только при этом необходимо помнить, что в этом случае вы избавляетесь от симптомов, а с самой болезнью, вызвавшей эти симптомы, необходимо бороться долго, кропотливо и очень серьезно.

Эффективность воздействия ОД на человеческий организм можно значительно увеличить с помощью выполнения ряда динамических и статических упражнений. Комплекс физических упражнений позволяет сделать своеобразную направленную «промывку» кислородом и углекислым газом кровеносных сосудов, суставов, тканей и всех органов тела, в результате чего происходит их очистка и восстановление первоначальных функций.

Кровь – это среда, осуществляющая транспорт различных веществ, в том числе кислорода и углекислого газа в пределах организма. Кровь переносит кислород от легких к потребляющим его тканям, и именно кровь забирает углекислый газ, появляющийся в тканях в процессе метаболических преобразований, и доставляет его к выводящим органам, в том числе и к легким.

Воздух вокруг нас состоит из 78 % азота, 21 % кислорода и смеси других газов, составляющих примерно 1 %, в том числе и углекислого газа, концентрация которого составляет 0,03-0,008 %. Артериальная кровь человека в среднем содержит 2 % кислорода и 4 % углекислого газа. Кислород в крови на 99 % находится в эритроцитах, где образует соединение с гемоглобином, так называемый оксигемоглобин. Примерно 1 % кислорода от его общего количества в крови растворяется в плазме. При стандартных условиях, то есть при температуре тела 36–37 °C и давлении 360 мм рт. ст., растворить в крови человека большее количество кислорода невозможно, поскольку для этого нужно либо значительно повысить количество эритроцитов в крови, либо увеличить окружающее давление в несколько раз.

Совсем иначе обстоит дело с углекислым газом. Растворимость углекислого газа в крови может превышать и 10 %, причем растворяется он и в плазме, и в клетках крови.

Сопоставляя концентрации кислорода и углекислого газа в воздухе и в крови человека, можно сделать вывод, что кислород в окружающем воздухе содержится в избытке, а вот углекислого газа явно недостаточно. Как же этот парадокс решается в природе? А вот так. В легких создается так называемый легочный объем со своим составом газовой смеси, отличной от состава воздуха.

Газовая смесь в легких содержит повышенное по сравнению с воздухом количество углекислого газа, а кислорода в ней столько же, сколько и в воздухе.

Во время вдоха, в спокойном состоянии, человек вдыхает примерно 0,5 л воздуха. Если человек дышит через нос, этот воздух заполняет полость носа и начало носоглотки. Последующий выдох вытесняет часть воздуха, который попал в нос и носоглотку при вдохе, и частично газовую смесь, которая образуется в легких. Кислород и углекислый газ попадают в легкие и вытесняются из них посредством конвекции и разницы в концентрациях. Состав газовой смеси в легочном объеме в этом случае поддерживается на оптимальном для организма уровне. Иное дело, если вдох и выдох осуществляются через рот. Поток воздуха беспрепятственно направляется в легкие и резко меняет состав газовой смеси в легочном объеме, при этом концентрация кислорода практически не изменяется, а вот концентрация углекислого газа значительно падает. Соответственно уменьшается и концентрация углекислого газа в артериальной крови. К чему это приводит? Еще в XX в. русский врач Б.Ф. Вериго открыл эффект, впоследствии названный его именем, о роли углекислого газа в процессах, происходящих в крови. Одним из следствий этого эффекта является открытие зависимости степени закрепления кислорода в эритроцитах от концентрации углекислого газа в крови. Чем больше углекислого газа в артериальной крови человека, тем легче осуществляется отрыв кислорода от гемоглобина и переход его из крови в ткани и органы и наоборот – недостаток углекислого газа в крови способствует закреплению кислорода в эритроцитах. Кровь циркулирует по организму, а кислород не отдает! Вот так и возникает кислородное голодание. Кислорода в крови достаточно, а органы сигнализируют о недостатке кислорода. Человек начинает задыхаться, стремится вдохнуть глубже, дышать чаще и тем самым еще больше вымывает из крови углекислый газ и еще больше закрепляет кислород в эритроцитах.

Становится понятным, почему известные дыхательные практики, основанные на ограничении дыхания, положительно сказываются на здоровье человека. Следовательно, для снятия симптомов кислородного голодания необходимо срочно закрыть рот, сделать паузу в дыхании и затем постараться дышать только носом, спокойно делая неглубокие вдохи и выдохи, перемежая их паузами. Надо отметить, что дыхание, осуществляемое через нос, способствует очищению попадающего в организм воздуха, а значит, устраняет возможность появления в крови нежелательных микроорганизмов, пыли, пыльцы растений и других частиц, нередко вызывающих различные заболевания и аллергические реакции. Это происходит благодаря конструкции воздухо-проводящих каналов носа, покрытых слизистым секретом и волосками – ворсинками, на которых остаются частицы, плавающие в воздухе. Трудно переоценить влияние углекислого газа на кислотно-щелочное равновесие в крови. Известно, что у спортсменов во время тренировок или соревнований концентрация углекислого газа в крови постоянно повышена. Именно поэтому у них чистые, лишенные всяких отложений сосуды, здоровые органы, крепкие суставы и кости. Люди, занимающиеся спортом, не имеют избыточного веса, меньше болеют, более выносливы, имеют повышенный иммунитет. А вот те, кто после длительных занятий спортом резко прекратил тренировки, как правило, начинают серьезно болеть. В крови этих людей снижается концентрация углекислого газа, кислотно-щелочное равновесие сдвинуто в щелочную сторону, уменьшается и количество кислорода, переходящего из крови в ткани организма. В кровеносных сосудах появляются различные новообразования и отложения (например, холестериновые бляшки, тромбы и т. д.), которые препятствуют нормальному кровообращению, способствуют повышению кровяного давления, снижают эффективность выведения из организма отработанных продуктов жизнедеятельности организма. Часть мелких кровеносных сосудов – капилляров забивается продуктами распада и вообще перестает функционировать. Это, в свою очередь, пагубно сказывается на работе того органа, в котором часть капилляров не работает, и начинаются болезни. Есть мнение, что недостаток углекислого газа, являющегося одним из самых сильных антиоксидантов, разрушающих конгломераты свободных радикалов в крови и тканях организма, также может быть причиной различных заболеваний и раннего старения человека.

Таким образом, с точки зрения физиологии, положительный эффект от увеличения концентрации углекислого газа в крови вполне объясним. Следовательно, объяснимы и главные принципы «Оздоровительного дыхания», позволяющие увеличить концентрацию углекислого газа в крови человека и благотворно влиять на его здоровье.

В свою очередь, дополнительный кислород активизирует метаболические процессы, происходящие в клетках тканей, что приводит, в конечном счете, к нормализации работы органов и организма в целом. Полноценно работающий орган, с одной стороны, стремится очиститься от шлаков и других продуктов распада, в чем ему активно помогает углекислый газ, а с другой стороны, он начинает влиять на сопряженные с ним другие органы, способствуя процессам нормализации и их деятельности. Происходит своеобразная промывка организма кислородом и углекислым газом. Процессы очищения и оптимизации работы отдельных органов можно усилить дополнительным потоком крови через них с помощью определенных физических упражнений. Например, вращение рук в плечевых суставах способствует усиленному приливу и протоку крови в ткани, прилегающие к этим суставам. Поскольку кровь благодаря ОД (оздоровительное дыхание) содержит увеличенную концентрацию углекислого газа, а следовательно, легче отдает кислород в ткани, то и кислорода и углекислого газа в области плечевых суставов будет значительно больше, чем в других частях тела. Следовательно, и благотворное воздействие этих газов на работу плечевых суставов будет существенно больше.

Обязательно надо знать о некоторых неприятных моментах, иногда сопровождающих ОД.

Саногенез – так назвал и подробно объяснил К.П. Бутейко реакцию организма на очищение и нормализацию деятельности отдельных органов при запаздывании этих процессов во всем организме в целом. Происходит разбалансирование работы одних органов относительно других. Часть органов очистилась и нормализовала свою деятельность, а другая часть еще остается загрязненной и продолжает работать по-прежнему. Как правило, это сопровождается нарушением равновесия солевого обмена в организме. Проявление реакции очищения у разных людей проходит по-разному. У одних повышается температура, появляется тошнота, рвота, иногда понос. У других могут начаться сильные головные или мышечные боли. У третьих могут обостриться старые заболевания. Некоторые явления саногенеза вообще не замечают, а другие могут испытывать значительные неудобства в течение нескольких дней. В любом случае реакции очищения сигнализируют о благоприятных процессах, происходящих в организме в результате занятий ОД. Выздоровление через обострение! Эта формула известна с древности. Явление саногенеза не должно поколебать уверенность занимающихся оздоровительным дыханием в скором и полном оздоровлении организма. Что делать при наступлении саногенеза? Первое – ни в коем случае не прекращать занятий.

При головных и мышечных болях К.П. Бутейко рекомендует пить соли натрия, калия – до 1 г, сульфата магния – 2 г на стакан воды, столовую ложку хлористого кальция или 2–3 таблетки глюканата кальция и т. д. Именно дефицит этих солей и вызывает боль. Температуру до 39 градусов сбивать не надо. Если обострились старые заболевания, принимайте те лекарства, которые принимали ранее, но в половинных количествах.

Можно принимать лекарства и заниматься оздоровительным дыханием, и поначалу даже нужно. Организм человека не любит резких изменений в привычном укладе жизни. По мере продолжения занятий у большинства занимающихся просто исчезнет потребность в их принятии

Как правило, через 1–2 недели после начала полноценных занятий оздоровительным дыханием происходит потеря аппетита, особенно у людей с излишним весом. Это благоприятный сигнал того, что организму не требуется столько питания. Никогда не надо есть через силу или потому что так надо. Есть надо только тогда, когда хочется. Этот период очень подходит для нормализации веса тела. Занятия ОД активизируют подсознание человека. Прислушивайтесь к своему организму, и вам станет ясно, когда и сколько надо есть, пить, спать и т. д.

Любые физические упражнения, выполняемые с соблюдением основных принципов ОД, полезны и способствуют оздоровлению. Такие занятия, как ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, выполняемые в соответствии с правилами ОД, позволяют очень быстро получить замечательные результаты в оздоровлении. Комплекс физических упражнений рассчитан на самый разный возраст людей, состоит из известных, несложных движений, не требующих особой силы, сноровки и ловкости, выполняемых с соблюдением основных принципов ОД. Комплекс способствует более легкому усвоению правил ОД и предназначен для ускоренного оздоровления всего организма в целом. Желательно в течение дня делать все упражнения, рекомендуемые комплексом, поскольку только в этом случае можно сделать кислородно-углекислотную промывку всего организма. По мере того, как наберется опыт и трудности с выполнением упражнений закончатся, можно будет начинать варьировать количество упражнений, уменьшая их там, где все в порядке, и увеличивая там, где это необходимо.

В целях удобства выполнения, а также для повышения эффективности упражнения в комплексе разделены на 5 групп. Каждая из 5 групп упражнений предназначена для проработки определенных зон тела. Все тело человека условно разделено сверху вниз на 5 зон: 1 – шейно-головная зона; 2 – средняя зона; 3 – поясничная зона; 4 – половая зона; 5 – нижняя зона.

Упражнения одной зоны желательно выполнять подряд друг за другом, так как это способствует более полной проработке и «промывке» кислородом и углекислым газом всех сосудов, суставов, мышечных тканей и органов, находящихся в этой зоне. Переход к упражнениям в другой зоне можно делать после перерыва в течение всего дня, до еды и не раньше чем через час после принятия пищи. Упражнения выполняются в хорошо проветренном помещении, без сквозняков, при температуре 17–22 °C. Поскольку почти 70 % отходов и шлаков из организма выводится через кожу, упражнения желательно выполнять минимально одетым, а еще лучше обнаженным. После выполнения комплекса упражнений, для того чтобы очистить кожу от выделений, необходимо принять душ. Дыхание, вдох и выдох, во время выполнения упражнений осуществляется только через нос, при этом надо стараться, чтобы дыхание было неглубоким и его не было видно, т. е. грудная клетка не вздымалась. В начале занятий количество повторений каждого упражнения подбирается самостоятельно, с учетом своих физических возможностей. Ни в коем случае нельзя делать упражнения на пределе, через силу. Все упражнения выполняются на счет: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – пауза в дыхании, 4 – продолжение паузы в дыхании, 5 – вдох и т. д. Темп выполнения упражнений тоже выбирается самостоятельно, но желательно, чтобы счет был равномерным и соответствовал по времени 1–2 секундам. По мере усвоения упражнений дыхательные циклы могут усложняться и количественно, и качественно. Как правило, это касается темпа и увеличения продолжительности паузы в дыхании. Чем длиннее пауза, тем больше углекислого газа остается в легочном объеме, следовательно, увеличивается и концентрация его в артериальной крови. Теперь обратимся к описанию упражнений для каждой зоны. Для удобства общения все упражнения имеют названия, причем часть из них заимствована из названий аналогичных упражнений в других дыхательных системах, в частности, гимнастике Стрельниковой.