Текст книги "Легкие салаты для похудения"

Легкие салаты для похудения
Составитель Сергей Павлович Кашин

Салаты из овощей и зелени

Винегрет с квашеной капустой

Ингредиенты

300 г картофеля, 150 г квашеной капусты, 250 г свеклы, 150 г огурцов, 120 г моркови, 120 мл растительного масла, 50 г сахарного песка, соль.

Способ приготовления

Картофель отварить в мундире в подсоленной воде, остудить, очистить и нарезать кубиками. Свеклу и морковь очистить, нарезать тонкой соломкой, выложить на сковороду с 50 мл растительного масла и тушить до мягкости, после чего остудить. Квашеную капусту выложить в дуршлаг, промыть холодной водой, затем измельчить. Огурцы помыть и нарезать соломкой.

Подготовленные ингредиенты выложить в салатник, посолить по вкусу, посыпать сахаром, заправить оставшимся растительным маслом, перемешать и подать на стол.

Винегрет с огурцами и сметаной

Ингредиенты

300 г картофеля, 170 г свеклы, 150 г огурцов, 100 г моркови, 150 г зеленого лука, 200 г сметаны, соль.

Способ приготовления

Свеклу и картофель отварить в кожуре, затем остудить, очистить и нарезать кубиками.

Зеленый лук помыть и измельчить. Морковь отварить, очистить и нарезать кружочками.

Огурцы помыть и мелко нарезать.

Подготовленные ингредиенты выложить в салатник, посолить по вкусу, заправить сметаной и перемешать.

Винегрет с яблоками и зеленым горошком

Ингредиенты

150 г картофеля, 100 г свеклы, 50 г зеленого горошка (консервированного), 50 г белокочанной капусты (свежей), 100 г моркови, 100 г помидоров, 100 г огурцов, 100 г яблок, 100 г зеленого лука, 50 г листового салата, 20 г зелени петрушки и укропа, 100 мл растительного масла, 50 г сахарного песка, соль.

Способ приготовления

Картофель, морковь и свеклу сварить, не очищая, в подсоленной воде. Затем остудить их, очистить и нарезать кубиками.

Помидоры помыть и нарезать тонкими ломтиками. Зеленый лук помыть, обсушить и измельчить.

Огурцы нарезать соломкой. Зелень укропа и петрушки тщательно помыть и измельчить.

Яблоки очистить от кожицы, удалить сердцевину и нарезать мякоть кубиками.

Листовой салат помыть, обсушить и нарезать соломкой. Капусту нашинковать.

Подготовленные ингредиенты вместе с консервированным горошком выложить в салатник, посыпать сахаром, посолить по вкусу, заправить растительным маслом, перемешать и подать на стол.

Винегрет с мочеными яблоками

Ингредиенты

200 г картофеля, 2 яблока (моченых), 2 свеклы, 1 морковка, 2 огурца (соленых), 100 г капусты (квашеной), 1 помидор, 50 г зеленого лука, 10 г зелени укропа и петрушки, 3 столовые ложки растительного масла, 1 столовая ложка 3 %-ного уксуса, 1 чайная ложка горчицы, 20 г сахарного песка, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Свеклу, морковь и картофель отварить, остудить, очистить и нарезать кубиками. Моченые яблоки мелко нарезать. Огурцы очистить от кожицы и нарубить соломкой. Квашеную капусту выложить в дуршлаг, промыть холодной кипяченой водой и измельчить. Зелень укропа и петрушки и зеленый лук помыть, обсушить и мелко нарезать. Помидор помыть и нарезать ломтиками.

Для приготовления заправки соединить горчицу, соль, молотый перец, сахар, растительное масло, уксус и тщательно растереть.

Выложить в салатник картофель, свеклу, морковь, яблоки, зелень укропа и петрушки, зеленый лук, квашеную капусту, огурцы, полить заправкой, перемешать, украсить ломтиками помидора и подать на стол.

Салат из моркови с квашеной капустой

Ингредиенты

300 г моркови, 100 г капусты (квашеной), 20 мл растительного масла.

Способ приготовления

Морковь помыть и натереть на средней терке. Добавить к моркови квашеную капусту и растительное масло, затем все перемешать.

Салат из моркови с сыром

Ингредиенты

300 г моркови, 200 г сыра (любого, твердых сортов), 20 г зеленого лука, 15 г зелени укропа и петрушки, 30 г майонеза (низкокалорийного), 10 мл лимонного сока, перец, соль.

Способ приготовления

Морковь помыть, очистить и натереть на крупной терке. Вымытые зеленый лук, укроп и петрушку мелко нарезать (несколько веточек оставить для украшения).

Сыр натереть на крупной терке. Соединить морковь с сыром, майонезом, измельченной зеленью и лимонным соком, посолить, поперчить, хорошо перемешать.

Салат переложить в салатник, украсить веточками зелени и подать на стол.

Салат из свеклы с черносливом

Ингредиенты

500 г свеклы, 50 г грецких орехов, 50 г чернослива (без косточек), 100 г сметаны, 10 г хрена (тертого), 10 мл столового уксуса, сахар, соль.

Способ приготовления

Свеклу помыть, отварить, охладить, очистить, нарезать ломтиками, выложить на блюдо и сбрызнуть уксусом. Грецкие орехи тщательно измельчить и посыпать ими свеклу. Чернослив нарезать кусочками и выложить на свеклу с орехами.

Для приготовления соуса сметану смешать с тертым хреном, солью и сахаром.

Салат полить заправкой и подать на стол.

Салат из квашеной капусты с луком

Ингредиенты

700 г капусты (квашеной), 150 г репчатого лука, 150 мл растительного масла.

Способ приготовления

Квашеную капусту поместить в дуршлаг и промыть холодной водой. После этого выложить ее в салатник.

Репчатый лук очистить, помыть, измельчить и соединить с капустой. Салат полить растительным маслом, перемешать и подать на стол.

Салат из помидоров со сладким перцем

Ингредиенты

300 г помидоров, 2 яйца, 300 г сладкого перца, 150 г зеленого лука, 50 г зелени петрушки, 200 г сметаны, 10 г соли.

Способ приготовления

Яйца сварить вкрутую, остудить, очистить и нарезать ломтиками. Зеленый лук помыть и измельчить. Помидоры помыть и нарезать ломтиками.

Из сладкого перца удалить семена и нарезать мякоть полосками. Выложить помидоры, перец и лук в салатник, полить заправкой, приготовленной из сметаны и соли, перемешать и подать на стол, украсив измельченной зеленью петрушки и ломтиками яиц.

Салат из редьки с яблоками

Ингредиенты

400 г яблок (сладких), 400 г редьки, 200 г сметаны, 50 г сахарного песка, соль.

Способ приготовления

Яблоки помыть, очистить от кожицы, удалить сердцевину и мелко нарезать.

Редьку очистить от кожуры, помыть, натереть на крупной терке, посолить, слить образовавшийся сок.

Подготовленные ингредиенты выложить в салатник, посыпать сахаром, полить сметаной, перемешать и подать на стол.

Зеленый салат со сметаной

Ингредиенты

800 г листового салата, 200 г сметаны, 50 г сахарного песка, 10 г соли.

Способ приготовления

Листовой салат помыть, стряхнуть воду, слегка обсушить, нарезать тонкой соломкой и выложить в салатник. Соединить сметану, сахар и соль, полить полученной заправкой салат и подать его на стол.

Салат из репы и редьки со сметаной

Ингредиенты

300 г редьки, 300 г репы, 100 г сметаны, 20 г листового салата, 20 г зелени укропа и петрушки, перец, соль.

Способ приготовления

Репу и редьку помыть, очистить и тонко нарезать. Добавить к подготовленным овощам измельченный салат, посолить, поперчить, полить сметаной и перемешать. Готовый салат посыпать мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки и подать на стол.

Салат из белокочанной капусты и клюквы

Ингредиенты

300 г белокочанной капусты, 100 г клюквы, 200 г моркови, 15 мл растительного масла, 10 мл лимонного сока, 15 г зеленого лука, 30 г зелени петрушки, сахар, соль.

Способ приготовления

Капусту нашинковать, посолить, слегка перетереть руками. Морковь помыть, очистить и натереть на средней терке. Зеленый лук и петрушку помыть и измельчить.

Все продукты смешать, добавить предварительно вымытую клюкву, сахар, соль, лимонный сок и растительное масло, еще раз перемешать и дать постоять 30 минут.

Салат из моркови с яблоками

Ингредиенты

200 г яблок, 600 г моркови, 200 г сметаны, 20 г сахарного песка.

Способ приготовления

Яблоки помыть, разрезать на две части, удалить сердцевины и нарезать тонкими ломтиками. Морковь очистить, натереть на средней терке и вместе с яблоками выложить в салатник.

Для приготовления заправки сметану соединить с сахаром, полить ею салат, перемешать и подать на стол.

Салат из фасоли с оливками

Ингредиенты

300 г фасоли (вареной), 100 г оливок (без косточек), 200 г огурцов (соленых), 2 яйца, 150 г картофеля, 100 г моркови, 130 г репчатого лука, 50 г сметанного соуса, 5 г хрена (тертого), соль.

Способ приготовления

Сваренный в мундире картофель очистить от кожицы и нарезать кубиками. Огурцы, вареные морковь и яйца измельчить, добавить фасоль, соединить с картофелем, посолить и выложить в салатник.

Рубленый лук и натертый хрен смешать со сметанным соусом, заправить салат получившейся смесью и украсить оливками.

Салат из огурцов с помидорами и маслом

Ингредиенты

100 г огурцов, 300 г помидоров, 100 г репчатого лука, 1 сладкий перец, 30 г зелени укропа и петрушки, 20 мл растительного масла, соль.

Способ приготовления

Огурцы и помидоры помыть, нарезать кружочками, добавить очищенный и нарезанный кольцами лук, измельченные перец, укроп и петрушку.

Салат посолить, заправить растительным маслом, перемешать и подать на стол.

Салат из сельдерея с виноградом

Ингредиенты

300 г сельдерея, 200 г майонеза (низкокалорийного), 200 г темного винограда, 50 г лимона, 20 г грецких орехов (измельченных), 20 г зеленого салата, 20 г зеленого лука, 30 г мяты и мелиссы, соль.

Способ приготовления

Сельдерей и салат помыть, крупно нарезать, сбрызнуть свежевыжатым лимонным соком и выложить в салатник. Виноград помыть, разрезать каждую ягоду на две части (несколько штук оставить для украшения), удалить косточки и соединить с сельдереем и салатом. Майонез смешать с орехами и мелко нарубленными листьями мяты и мелиссы.

Полученной смесью заправить салат, все посолить, украсить оставшимися ягодами винограда и рубленым зеленым луком.

Салат из белокочанной капусты с яблоками и сахаром

Ингредиенты

400 г белокочанной капусты, 400 г яблок, 200 г сметаны, 100 г сахарного песка, соль.

Способ приготовления

Капусту нарезать тонкой соломкой, посыпать солью и перетереть руками, чтобы выделился сок. Яблоки помыть, удалить сердцевины, нарезать тонкими ломтиками и вместе с капустой выложить в салатник.

Сметану соединить с сахаром и перемешать. Полученной заправкой полить салат и подать его на стол.

Салат из огурцов и листьев одуванчика

Ингредиенты

300 г огурцов, 100 г листьев одуванчика, 100 г листового салата, 100 г щавеля, 100 г сметаны, 15 г зелени укропа, соль.

Способ приготовления

Листья одуванчика нарезать и выдерживать 1 час в холодной воде.

Салат, щавель и зелень укропа перебрать, помыть и мелко нарезать. Добавить измельченные листья одуванчика, нарезанные кубиками огурцы, сметану и соль.

Все ингредиенты перемешать, переложить в салатник и подать на стол.

Салат из спаржи и моркови

Ингредиенты

300 г спаржи, 100 г моркови, 50 г сельдерея, 20 г кинзы, соль.

Для заправки:

20 мл кунжутного масла, 2 ½ столовые ложки рисового уксуса (можно винного), 10 г сахара, 10 г соли, перец.

Способ приготовления

Спаржу слегка отварить в подсоленной воде и нарезать брусочками длиной 1–2 см. Морковь натереть на средней терке. Сельдерей измельчить.

Подготовленные продукты смешать, добавить измельченную кинзу, полить заправкой и дать постоять 15–20 минут.

Для приготовления заправки смешать кунжутное масло, уксус, сахар, соль и перец.

Салат из огурцов и редиса

Ингредиенты

600 г огурцов, 200 г редиса, 30 г листового салата, 30 г зелени укропа и петрушки, 150 г сметаны, 10 мл лимонного сока, сахар, перец, соль.

Способ приготовления

Огурцы и редис помыть, нарезать кружочками. Смешать их с измельченной зеленью укропа и петрушки, выложить горкой на блюдо, выстеленное предварительно вымытыми листьями салата.

Сметану соединить с лимонным соком, сахаром, солью и перцем, полить полученной заправкой салат и подать на стол.

Салат из моркови с курагой

Ингредиенты

700 г моркови, 100 г кураги, 200 г сметаны, 50 г сахарного песка.

Способ приготовления

Курагу помыть, выложить в эмалированную посуду, залить кипящей водой, оставить на 20 минут для набухания, после чего нарезать кусочками.

Морковь очистить, помыть и нарезать тонкой соломкой. Затем выложить ее в сковороду, добавить небольшое количество воды и припустить.

Подготовленные ингредиенты переложить в салатник и полить сметаной, смешанной с сахаром.

Салат из макарон, кукурузы и базилика

Ингредиенты

100 г макарон «рожки», 4 помидора (средних размеров), 10 г зеленого лука, 2 огурца, 150 г кукурузы (консервированной), 50 г листьев базилика, 50 г йогурта (обез жиренного, без добавок), 3 столовые ложки майонеза (низкокалорийного), 1 столовая ложка лимонного сока, 2 зубчика чеснока, перец, соль.

Способ приготовления

Опустить рожки в кипящую подсоленную воду и варить до тех пор, пока они не станут мягкими (но не разваренными). Затем отбросить макаронные изделия на дуршлаг, промыть холодной водой, дать стечь воде и положить их в салатник. Помидоры помыть и нарезать дольками. Зеленый лук и базилик измельчить.

Огурцы помыть и нарезать полукружиями. Помидоры, лук, консервированную кукурузу и огурцы соединить с рожками, посолить и поперчить по вкусу.

Базилик, йогурт, майонез, свежевыжатый лимонный сок и измельченный чеснок соединить, перемешать, полученной заправкой полить салат и подать на стол.

Салат капустный с морковью и огурцом

Ингредиенты

150 г белокочанной капусты, 150 г краснокачанной капусты, 1 морковка, 2 огурца, 3 столовые ложки семян подсолнечника (обжаренных), 1 чайная ложка хрена (готового), 1 столовая ложка яблочного уксуса, 1 чайная ложка сахарного песка, 2 чайные ложки воды (кипяченой), перец, соль.

Способ приготовления

Краснокочанную и белокочанную капусту помыть и нарезать тонкой соломкой. Морковь очистить и натереть на крупной терке. Огурцы мелко нарезать.

В салатник выложить белокочанную и краснокочан-ную капусту, морковь и огурцы.

Для приготовления заправки соединить хрен, уксус, сахар и воду, залить ею подготовленные овощи, посолить, поперчить и перемешать. Посыпать салат семечками подсолнечника и подать на стол.

Салат из овощей и брынзы

Ингредиенты

2 сладких перца, 3 помидора, 2 огурца, 100 г брынзы, 1 луковица, 3 столовые ложки оливкового масла, 1 столовая ложка 3 %-ного уксуса, 5 г зелени петрушки, соль.

Способ приготовления

Сладкий перец помыть, испечь в духовке, очистить от кожицы и семян, измельчить. Помидоры нарезать ломтиками. Зелень петрушки измельчить. Лук нарезать полукольцами, посыпать небольшим количеством соли и слегка помять руками. Огурцы помыть и нарезать кубиками.

Подготовленные ингредиенты выложить в салатник, добавить соль, полить заправкой, приготовленной из оливкового масла и уксуса, и перемешать. Брынзу натереть на средней терке, украсить ею салат и подать на стол.

Салат из шпината с кедровыми орехами

Ингредиенты

150 г кресс-салата, 100 г шпината, 1 кочан цикория, 3 мандарина, 75 г кедровых орешек (поджаренных), 2 столовые ложки мандаринового сока, 1 столовая ложка лимонного сока, 1 столовая ложка апельсинового сока, 3 столовые ложки оливкового масла.

Способ приготовления

Соки мандарина, лимона и апельсина соединить и перемешать, влить оливковое масло.

Выложить в салатник измельченные листья кресс– салата, цикория, шпината, мандарины, разделенные на дольки, и кедровые орешки.

Заправить салат смесью соков и масла.

Салат с укропом и огурцами

Ингредиенты

3 огурца, 2 помидора, 1 луковица, 1 столовая ложка горчицы с пряностями, 1 столовая ложка растительного масла, 2 столовые ложки 3 %-ного уксуса, 100 г сливок, 1 веточка огуречной травы, 1 веточка базилика, 1 пучок укропа, сахар, перец, соль.

Способ приготовления

Огурцы помыть, разрезать вдоль и нарезать тонкими ломтиками. Помидоры наколоть вилкой в нескольких местах, обдать кипятком и снять кожицу. Затем разрезать на две части, удалить чайной ложкой семена и нарезать мякоть кубиками. Лук очистить, помыть и нарезать кольцами. Подготовленные овощи, не смешивая, посолить.

Для приготовления заправки соединить горчицу, масло, уксус и сливки и перемешать.

Огуречную траву и базилик помыть и измельчить. Всыпать зелень в заправку, добавить соль, перец и сахар по вкусу. Укроп помыть, мелко нарезать. Слить образовавшийся сок с огурцов, соединить их с помидорами, луком, заправкой и укропом и подать на стол.

Салат из чечевицы с зеленым луком

Ингредиенты

220 г чечевицы (вареной), 1 луковица, 1 морковка, 50 г зеленого лука, 40 г корня сельдерея, 2 столовые ложки растительного масла, 50 г зелени петрушки, 2 столовые ложки фруктового уксуса, 30 г листового салата, перец, соль.

Способ приготовления

Репчатый лук очистить и мелко нарезать. Морковь натереть на крупной терке.

Сельдерей очистить, помыть и нарезать кубиками. Все ингредиенты выложить на сковороду с разогретым маслом и обжарить до золотистого цвета. Зеленый лук и петрушку помыть и измельчить. Листовой салат помыть и нарезать полосками. Выложить в салатник чечевицу, обжаренные овощи, зеленый лук, петрушку, листовой салат, посолить, поперчить и полить заправкой, приготовленной из растительного масла и фруктового уксуса.

Салат из свеклы с яблоками

Ингредиенты

500 г свеклы, 3 яблока, 2 чайные ложки семян кунжута, 1 столовая ложка натертого на мелкой терке хрена, 100 мл апельсинового сока, 2 чайные ложки лимонного сока, 1 столовая ложка растительного масла, кардамон, белый молотый перец, соль.

Способ приготовления

Свеклу очистить, помыть, натереть на крупной терке и выложить в салатник. Смешать хрен с соками апельсина и лимона, влить растительное масло, посолить, добавить кардамон и белый перец. Из яблок удалить сердцевину и натереть их на крупной терке. Свеклу и яблоки смешать, полить соусом и оставить на 30 минут. Семена кунжута выложить на сухую сковороду и обжарить до золотистого цвета. Готовый салат посыпать теплыми семенами кунжута и подать на стол.

Салат из фасоли с грецкими орехами

Ингредиенты

400 г стручковой фасоли (замороженной), 2 луковицы, 100 г грецких орехов, 2 зубчика чеснока, 20 г зелени петрушки, 20 г зелени кинзы, 1 столовая ложка 3 %-ного уксуса, 2 столовые ложки растительного масла, красный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Воду довести до кипения, посолить, опустить в нее фасоль и варить 3 минут. Готовую фасоль откинуть на дуршлаг и остудить. Чеснок очистить и пропустить через чеснокодавилку.

Лук нарезать полукольцами, обдать кипятком, затем слить воду и остудить. Зелень петрушки и кинзы помыть и измельчить. Грецкие орехи нарубить ножом.

Выложить в салатник фасоль, лук, орехи, зелень, чеснок, посолить, поперчить, полить растительным маслом, смешанным с уксусом, перемешать и подать на стол.

Салат из репы и лука-резанца

Ингредиенты

50 г листового салата, 250 г моркови, 250 г репы, 100 г редиски, 50 г лука-резанца, 2 столовые ложки белого винного уксуса, 200 мл кефира, 100 г зелени укропа и петрушки, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Репу очистить, помыть, натереть на средней терке.

Морковь очистить и нарезать тонкой соломкой. Салат помыть и порвать на небольшие кусочки. Редиску нарезать кружочками. Лук-резанец помыть и измельчить.

Подготовленные ингредиенты выложить в салатник, посолить, поперчить. Зелень укропа и петрушки помыть и измельчить. Для приготовления заправки смешать кефир и уксус, полить салат, перемешать и подать на стол, украсив зеленью укропа и петрушки.

Салат из маслин с сыром фета

Ингредиенты

100 г сыра фета, 1 помидор, 1 сладкий перец, 10 маслин (без косточек), 1 столовая ложка растительного масла, 1 чайная ложка лимонного сока, 10 г зелени петрушки.

Способ приготовления

Сыр нарезать кубиками. Сладкий перец помыть, очистить от семян и измельчить. Помидор помыть и нарезать кубиками.

Подготовленные ингредиенты выложить в салатник, полить растительным маслом, смешанным с лимонным соком, перемешать и оставить на 2 часа.

Готовый салат украсить нарезанными колечками маслинами и измельченной зеленью укропа и петрушки.

Салат из шпината и цикория

Ингредиенты

200 г листьев шпината, 1 кочан салатного цикория, 150 г йогурта (нежирного), 2 столовые ложки сметаны (густой), 1 чайная ложка оливкового масла, 4 зубчика чеснока, 1 луковица, 8 оливок (без косточек), кориандр, мускатный орех (тертый), черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Листья шпината помыть, оборвать у них стебельки и обсушить. Листья цикория разорвать на небольшие кусочки.

Для приготовления заправки йогурт смешать со сметаной, кориандром, солью, перцем и тертым мускатным орехом.

Чеснок очистить и пропустить через чеснокодавилку, после чего добавить в соус. Лук очистить, помыть, нарезать небольшими кусочками и обжарить на сковороде в оливковом масле до золотистого цвета.

Листья шпината и цикория выложить в салатник, соединить с репчатым луком, заправить соусом из йогурта, перемешать, украсить кружочками оливок и подать на стол.