Текст книги "Варгань, кропай, марай и пробуй"

По волнам мозга

Хотя электрический потенциал покоя у клеток мозга меньше, чем у батарейки АА[27]27
  J. E. Dowling, Creating Minds: How the Brain Works (New York: W. W. Norton, 1999), р. 22; M. A. Persinger, «Brain Electromagnetic Activity and Lightning: Potentially Congruent Scale-Invariant Quantitative Properties», Frontiers in Integrative Neuroscience 6 (2012): 19.


[Закрыть], заряд, проходящий через их мембраны, имеет колоссальное напряжение – около 50 милливольт на одну клетку. Умножьте это на 100 миллиардов клеток[28]28
  S. Herculano-Houzel, «The Human Brain in Numbers: A Linearly Scaled-up Primate Brain», Frontiers in Human Neuroscience 3 (2009): 31.


[Закрыть] – минимум в четыре раза больше, чем нужно для появления молнии во время грозы! Впечатляет, ничего не скажешь.

С момента рождения мозг генерирует такие электрические импульсы во всей своей структуре. Каждая мысль, ощущение и действие сопровождаются различными их комбинациями в виде волн. И внимание не исключение. Волны внимания можно сравнить с музыкальными нотами: низкие для тромбона, высокие для флейты, а в промежутке – остальные.

Уже в состоянии минимального сознания мозговая активность колеблется[29]29
  A. Kucyi, M. J. Hove и др., «Dynamic Brain Network Correlates of Spontaneous Fluctuations in Attention», Cerebral Cortex (13 февраля 2016 года).


[Закрыть], стремясь потрясающе быстро и точно гармонизировать все эти волны. Врач видит их на электроэнцефалограмме (ЭЭГ), так же как сердечный ритм – на электрокардиограмме (ЭКГ). На графике генерируемые мозгом волны выглядят как непрерывные линии с повышенной или пониженной частотой, то есть быстрые и медленные.

Бета-волны – это волны внимания. Они появляются на ЭЭГ во время зрительной сосредоточенности при выполнении задачи. За бета-волнами в порядке замедления[30]30
  N. H. Liu, C. Y. Chiang, и H. C. Chu, «Recognizing the Degree of Human Attention Using EEG Signals from Mobile Sensors», Sensors (Basel) 13, no. 8 (2013): 10273–10286.


[Закрыть] следуют альфа-, тета– и дельта-волны, которые отражают диапазон расфокусированного восприятия от полного расслабления до медитации и глубокого сна. Гамма-волны – белые вороны[31]31
  X. Jia and A. Kohn, «Gamma Rhythms in the Brain», PLoS Biology 9, no. 4 (апрель 2011 года): e1001045.


[Закрыть]. Они быстрее бета-волн[32]32
  J. W. Kim, B. N. Kim и др., «Desynchronization of Theta-Phase Gamma-Amplitude Coupling During a Mental Arithmetic Task in Children with Attention Deficit/Hyperactivity Disorder», PLoS One 11, no. 3 (2016): e0145288.


[Закрыть], но появляются как в сфокусированном, так и в расфокусированном сознании, что позволяет предположить схожесть этих состояний.

Каждая «настройка» волн соответствует отдельной функции мозга. Для максимальной продуктивности во всем[33]33
  M. Graczyk, M. Pachalska и др., «Neurofeedback Training for Peak Performance», Annals of Agricultural and Environmental Medicine 21, no. 4 (2014): 871–875; S. di Fronso, C. Robazza и др., «Neural Markers of Performance States in an Olympic Athlete: An EEG Case Study in Air-Pistol Shooting», Journal of Sports Science and Medicine 15, no. 2 (июнь 2016 года): 214–222; T. Hulsdunker, A. Mierau и H. K. Struder, «Higher Balance Task Demands Are Associated with an Increase in Individual Alpha Peak Frequency», Frontiers in Human Neuroscience 9 (2015): 695.


[Закрыть] – работе по дому, преподавании, руководстве компанией, игре в шахматы, научных исследованиях – необходимо знать, когда и как переключаться между настройками. А главное – понимать: с помощью этих волн мозг оптимизирует свое состояние для выполнения текущей задачи.

Синхронизация нейронных цепей

Некоторые люди обладают поразительной ясностью сознания. Они изумляют своей неистощимой энергией и остротой восприятия. Георг Филипп Телеманн[34]34
  S. Zohn, Music for a Mixed Taste: Style, Genre and Meaning in Telemann’s Instrumental Works (New York: Oxford University Press, 2008): 20.


[Закрыть] сочинил двести увертюр за два года, а Бенджамин Франклин[35]35
  L. Gensel, «The Medical World of Benjamin Franklin», Journal of the Royal Society of Medicine 98, no. 12 (декабрь 2005 года): 534–538; M. W. Jernegan, «Benjamin Franklin’s ‘Electrical Kite’ and Lightning Rod», New England Quarterly 1, no. 2 (1928): 180–196.


[Закрыть] изобрел громоотвод, гибкий катетер, бифокальные очки и кучу других вещей. Это были маэстро лобно-теменной коры[36]36
  S. Vossel, J. J. Geng, и G. R. Fink, «Dorsal and Ventral Attention Systems: Distinct Neural Circuits but Collaborative Roles», Neuroscientist 20, no. 2 (апрель 2014 года): 150–159.


[Закрыть] (я называю ее «цепь внимания»). Неустанные труженики, они могли внутренне собраться в одно мгновение.

Даже если вам далеко до Телеманна и Франклина, цепь внимания, как часть более крупной центральной исполнительной сети (ЦИС)[37]37
  L. E. Sherman, J. D. Rudie и др., «Development of the Default Mode and Central Executive Networks across Early Adolescence: A Longitudinal Study», Developmental Cognitive Neuroscience 10 (октябрь 2014 года): 148–159.


[Закрыть], помогает сосредоточиться на выполнении задачи. Когда вы готовите блюдо по рецепту, участвуете в сложной работе, заполняете налоговую декларацию или прислушиваетесь к указаниям навигатора, цепь внимания, как фонарик, освещает ваш путь.

Но сама по себе эта способность несовершенна, как игра по нотам, но без души. Несомненно, Телеманн вкладывал в свою музыку нечто большее, и если вы когда-нибудь исполняли или слушали его произведения, то согласитесь с этим. Тем, кто полагается исключительно на сосредоточенность – формалистам, педантам, – будет недоставать глубины. Такие люди, как навигатор, высказываются ясно и четко, но их речи не хватает нюансов, их отчеты точны, но безжизненны. А ведь так хочется знать, что ждет за поворотом, и предвидеть хотя бы ближайшее будущее.

За оттенки и глубину отвечает периферическое зрение. Именно ему в рассеянном свете фонаря доступны важные детали. Нейронная цепь, обеспечивающая такое расширение поля зрения[38]38
  D. Tomasi, N. D. Volkow и др., «Dopamine Transporters in Striatum Correlate with Deactivation in the Default Mode Network During Visuospatial Attention», PLoS One 4, no. 6 (2009): e6102.


[Закрыть], – это «сеть пассивного режима работы мозга» (СПРРМ, или, как я ее называю, «цепь расфокуса»). СПРРМ считали бесполезной[39]39
  A. Mohan, A. J. Roberto и др., «The Significance of the Default Mode Network (DMN) in Neurological and Neuropsychiatric Disorders: A Review», Yale Journal of Biology and Medicine 89, no. 1 (2016): 49–57.


[Закрыть], пока не выяснилось, что она не только потребляет существенное количество энергии обмена[40]40
  I. Neuner, J. Arrubla и др., «The Default Mode Network and EEG Regional Spectral Power: A Simultaneous fMRI-EEG Study», PLoS One 9, no. 2 (2014): e88214.


[Закрыть], но и связана с цепью внимания посредством притока и слияния волн[41]41
  A. Karten, S. P. Pantazatos и др., «Dynamic Coupling between the Lateral Occipital-Cortex, Default-Mode, and Frontoparietal Networks During Bistable Perception», Brain Connectivity 3, no. 3 (2013): 286–293; T. Piccoli, G. Valente и др., «The Default Mode Network and the Working Memory Network Are Not Anti-Correlated During All Phases of a Working Memory Task», PLoS One 10, no. 4 (2015): e0123354.


[Закрыть]. Внимание и расфокус, как мясо и соус: они работают сообща.

Комбинация волн входит и выходит из каждой нейронной цепи. В любой отдельной функции доминирует один тип волн. Например, на пике расфокуса в СПРРМ могут появиться альфа-волны, но в некоторых местах будут заметны и дельта-волны. Иногда они сочетаются с бета-волнами, поскольку цепи внимания и расфокуса неустанно «переговариваются» друг с другом. Сходным образом в цепи внимания будет больше бета-, чем дельта-волн, для ориентации сфокусированного внимания. Но рассуждение о цепях внимания и расфокуса не совсем правомерно, поскольку несколько типов волн[42]42
  F. Lopes de Silva, «Neural Mechanisms Underlying Brain Waves: From Neural Membranes to Networks», Electroencephalography and Clinical Neurophysiology 79, no. 2 (1991): 81–93; Neuner, Arrubla и др., «Default Mode Network»; W. Gao, J. H. Gilmore и др., «The Dynamic Reorganization of the Default-Mode Network During a Visual Classification Task», Frontiers in Systems Neuroscience 7 (2013): 34; X. Di и B. B. Biswal, «Dynamic Brain Functional Connectivity Modulated by Resting-State Networks», Brain Structure and Function 220, no. 1 (январь 2015 года): 37–46; R. N. Spreng, W. D. Stevens и др., «Default Network Activity, Coupled with the Frontoparietal Control Network, Supports Goal-Directed Cognition», NeuroImage 53, no. 1 (15 октября 2010 года): 303–317.


[Закрыть] действуют одновременно и предназначены для совместной работы. Мы сами виноваты[43]43
  G. Bush, «Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder and Attention Networks», Neuropsychopharmacology 35, no. 1 (январь 2010 года): 278–300; M. Schecklmann, A. C. Ehlis и др., «Diminished Prefrontal Oxygenation with Normal and Above-Average Verbal Fluency Performance in Adult ADHD», Journal of Psychiatric Research 43, no. 2 (декабрь 2008 года): 98–106.


[Закрыть] в прекращении этой естественной взаимосвязи из-за чрезмерной сосредоточенности.

Песня в исполнении певца, недавно пережившего трагедию, тронет нас до глубины души. И причиной этому будет не только вокальное мастерство – владение голосом, техникой пения, но и умение стирать границы между прошлым и будущим, собой и слушателями. За многообразие и достоверность отвечают цепи расфокуса[44]44
  M. Drolet, R. I. Schubotz, and J. Fischer, «Authenticity Affects the Recognition of Emotions in Speech: Behavioral and fMRI Evidence», Cognitive, Affective and Behavioral Neuroscience 12, no. 1 (март 2012 года): 140–150; C. G. Davey, J. Pujol, и B. J. Harrison, «Mapping the Self in the Brain’s Default Mode Network», NeuroImage 132 (15 мая 2016 года): 390–397.


[Закрыть]. И вы сможете этому научиться[45]45
  K. L. Hyde, J. Lerch и др. «Musical Training Shapes Structural Brain Development», Journal of Neuroscience 29, no. 10 (11 марта 2009 года): 3019–3025; L. Jancke, «Music Drives Brain Plasticity», F1000 Biology Reports 1 (2009): 78.


[Закрыть].

Фриц Райнер, дирижер венгерского происхождения, концертировавший в XX веке[46]46
  P. Hart, Fritz Reiner: A Biography (Evanston, IL: Northwestern University Press, 1994); H. Edgar, «CSO Unveils Fritz Reiner Bust at Symphony Center», Chicago Maroon (15 июня 2016 года): http://chicagomaroon.com/2016/06/15/cso-unveils-fritz-reiner-bust-at-symphony-center/; «The Forgotten Great Conductors», Gramophone (12 октября 2013 года): http://www.gramophone.co.uk/features/focus/the-forgotten-great-сonductors.


[Закрыть], признан одним из лучших в своей профессии. Многие считают, что именно благодаря ему Чикагский симфонический оркестр достиг мирового уровня. Райнер дирижировал всем телом: струнная группа вступала по движению его руки, духовой он подавал знак, надув щеки, а если музыканты справа от него должны были затихнуть, когда его взгляд был направлен влево, то он делал в воздухе пинок ногой. Вот как отзывался об этих музыкантах Артур Фидлер, дирижер Бостонского оркестра популярной музыки: «Вы не люди. Вы боги»[47]47
  G. Stein, «Fritz Reiner: A Marriage of Talent and Terror», Dr. Gerald Stein: Blogging About Psychotherapy from Chicago (12 октября 2013 года): https://drgeraldstein.wordpress.com/tag/our-strengths-are-our-weaknesses/.


[Закрыть]. Но при всем таланте Райнера считали тираном: он не терпел ошибок и халтуры. Играть у него значило всецело внимать ему. Безупречно владеть инструментом. Не отвлекаться в паузах. Один промах – и быть беде.

Перед музыкантами Райнера или любого другого взыскательного дирижера вставала когнитивная задача: сосредоточиться на искреннем исполнении и одновременно следить за игрой коллег и указаниями дирижера. Тот, кто целиком погружался в собственную партию, рисковал пропустить момент вступления и не услышать остальных. А чрезмерная концентрация на чужой игре или указаниях дирижера могла вылиться в бездушное и пресное звучание. Иногда мозгу приходится находить тонкую грань между вниманием и расфокусом. В повседневной жизни мы иногда забываем об этом и так погружаемся в себя, что не замечаем ничего вокруг.

Многоголосье СПРРМ[48]48
  A. Anticevic, M. W. Cole и др., «The Role of Default Network Deactivation in Cognition and Disease», Trends in Cognitive Sciences 16, no. 12 (декабрь 2012 года): 584–592.


[Закрыть]

Если понять характер и масштабы связей СПРРМ, то совместная работа сосредоточенности и расфокуса станет очевиднее.

Она фильтрует отвлекающие факторы[49]49
  M. Ziaei, N. Peira, и J. Persson, «Brain Systems Underlying Attentional Control and Emotional Distraction During Working Memory Encoding», NeuroImage 87 (15 февраля 2014 года): 276–286; T. Piccoli, G. Valente и др., «The Default Mode Network and the Working Memory Network Are Not Anti-Correlated During All Phases of a Working Memory Task», PLoS One 10, no. 4 (2015): e0123354.


[Закрыть]. Как ни парадоксально, цепи расфокуса играют важную роль в удержании внимания. Словно губка, они впитывают все лишнее, отвлекающее от текущей задачи.

Она развивает гибкость мышления[50]50
  D. Vatansever, A. E. Manktelow и др., «Cognitive Flexibility: A Default Network and Basal Ganglia Connectivity Perspective», Brain Connectivity 6, no. 3 (апрель 2016 года): 201–207; A. W. Sali, S. M. Courtney, и S. Yantis, «Spontaneous Fluctuations in the Flexible Control of Covert Attention», Journal of Neuroscience 36, no. 2 (13 января 2016 года): 445–454.


[Закрыть]. Расфокус служит поворотной точкой для переключения внимания с одной задачи на другую. Правильное использование СПРРМ, несомненно, сделает мышление более гибким.

Она устанавливает глубокие связи с внутренним «я» и окружающими[51]51
  C. G. Davey, J. Pujol, и B. J. Harrison, «Mapping the Self in the Brain’s Default Mode Network», NeuroImage 132 (15 мая 2016 года): 390–397; P. Qin, S. Grimm и др., «Spontaneous Activity in Default-Mode Network Predicts Ascription of Self-Relatedness to Stimuli», Social Cognitive and Affective Neuroscience 11, no. 4 (апрель 2016 года): 693–702.


[Закрыть]. Цепи расфокуса – главные хранители вашей автобиографии. Они связывают вас с жизненными событиями, хранящимися в разных отделах мозга, и в любой момент сосредоточенности можно извлечь из памяти соответствующие события прошлого. Личностные черты и самовосприятие сходятся в одной точке, потому что цепи расфокуса могут активировать их одновременно. В этом смысле они ведут вас к самому себе.

Она активирует цепи «социальных связей»[52]52
  W. Li, X. Mai, и C. Liu, «The Default Mode Network and Social Understanding of Others: What Do Brain Connectivity Studies Tell Us», Frontiers in Human Neuroscience 8 (2014): 74; R. B. Mars, F. X. Neubert и др., «On the Relationship between the ‘Default Mode Network’ and the ‘Social Brain’», Frontiers in Human Neuroscience 6 (2012): 189.


[Закрыть]. Именно поэтому консультанты по развитию лидерских качеств говорят, что руководство по своей сути – путь к себе. Именно поэтому преподаватель вокала советует найти свой голос, а любой хороший педагог подталкивает к развитию индивидуальности. Быть в ладу с собой – значит позволить мозгу устанавливать взаимосвязи с факторами, находящимися далеко за пределами настоящего момента и своего «я».

Она объединяет прошлое, настоящее и будущее[53]53
  M. Konishi, D. G. McLaren и др., «Shaped by the Past: The Default Mode Network Supports Cognition That Is Independent of Immediate Perceptual Input», PLoS One 10, no. 6 (2015): e0132209; Y. Ostby, K. B. Walhovd и др., «Mental Time Travel and Default-Mode Network Functional Connectivity in the Developing Brain, Proceedings of the National Academy of Sciences 109, no. 42 (16 октября 2012 года): 16800–16804.


[Закрыть]. И они «происходят» прямо сейчас, внутри вашего мозга. Прошлое хранится в памяти. Настоящее воспринимается пятью органами чувств. А будущее – это планирование и воображение. СПРРМ сводит их вместе и способствует постижению происходящего в текущий момент. Она соединяет точки на шкале времени вашей жизни.

Она помогает творческому самовыражению[54]54
  R. E. Beaty, M. Benedek и др., «Creativity and the Default Network: A Functional Connectivity Analysis of the Creative Brain at Rest», Neuropsychologia 64C (20 сентября 2014 года): 92–98; N. C. Andreasen, «A Journey into Chaos: Creativity and the Unconscious», Mens Sana Monographs 9, no. 1 (январь 2011 года): 42–53.


[Закрыть]. Благодаря способности цепей расфокуса устанавливать связи между отдельными участками мозга возникают уникальные ассоциации и развивается самобытность. А благодаря им – возможность действовать спонтанно и непосредственно.

Она способствует более четкому проявлению смутных воспоминаний[55]55
  J. Yang, X. Weng и др., «Sustained Activity within the Default Mode Network During an Implicit Memory Task», Cortex 46, no. 3 (март 2010 года): 354–366; T. Ino, R. Nakai и др., «Brain Activation During Autobiographical Memory Retrieval with Special Reference to Default Mode Network», Open Neuroimaging Journal 5 (2011): 14–23.


[Закрыть]. СПРРМ помогает задействовать память, лежащую за пределами границы внимания. Представьте опытного повара, чьи блюда восхитительны, потому что он не ограничивается рамками рецепта. Наблюдая в детстве за действиями бабушки, повар узнал секреты, которых нет ни в одной книге. Это может быть особый ритм помешивания соуса или определенные движения руки, посыпающей пирог. Все эти инстинкты СПРРМ способна вытащить на поверхность.

Наглядный пример – мой любимый рецепт итальянских мясных тефтелей. Наберите в поисковике «мясные тефтели Энтони» (Antony’s meatballs) – и вы убедитесь: в их приготовлении есть множество мелочей, которые могут сыграть решающую роль. Кроме списка ингредиентов и пошаговых инструкций по взвешиванию, смешиванию и тушению, рекомендуется «включить легкую итальянскую музыку» для создания соответствующего настроения! Так получается намного более вкусное блюдо, чем по рецепту без фантазии.

Нарушители ритма

Расфокус – то есть подключение к СПРРМ – полезен для мозга и жизни, но некоторые системы и настройки вмешиваются в когнитивный ритм негативным образом. Берегитесь этих нарушителей ритма и при первых сигналах их появления нажимайте кнопку перезагрузки мозга – этому вы научитесь в книге.

Привычки. Мозг предпочитает статус-кво[56]56
  S. M. Fleming, C. L. Thomas и R. J. Dolan, «Overcoming Status Quo Bias in the Human Brain», Proceedings of the National Academy of Sciences 107, no. 13 (30 марта 2010 года): 6005–6009.


[Закрыть]. Ему комфортнее всего в знакомой обстановке, а любые значимые перемены – это стресс, то есть «когнитивный диссонанс»[57]57
  K. Izuma, M. Matsumoto и др., «Neural Correlates of Cognitive Dissonance and Choice-Induced Preference Change», Proceedings of the National Academy of Sciences 107, no. 51 (21 декабря 2010 года): 22014–22019.


[Закрыть], проявления которого видны на снимках мозга. Мозг пытается урегулировать противоречие: вы хотите измениться, но без психологического дискомфорта это невозможно.

Возьмем привычку к сосредоточенности. Если для вас это условие повышения продуктивности, то мозг будет отвергать изменения или избегать их, несмотря на все биологические исследования, подтверждающие положительное влияние расфокуса. Рациональный мозг, привыкший к сосредоточению, даже не рассматривает расфокус.

Освоив расфокусирующие методики, мозг все равно будет возвращаться к своему привычному поведению (это его успокаивает). Изменения требуют «жертв», и вы должны это принять. Речь идет о так называемых издержках перепрофилирования: страхе и неопределенности[58]58
  S. Yin, T. Wang и др., «Task-Switching Cost and Intrinsic Functional Connectivity in the Human Brain: Toward Understanding Individual Differences in Cognitive Flexibility», PLoS One 10, no. 12 (2015): e0145826; P. S. Cooper, P. M. Garrett и др., «Task Uncertainty Can Account for Mixing and Switch Costs in Task-Switching», PLoS One 10, no. 6 (2015): e0131556.


[Закрыть]. Мозгу они не нравятся и обходятся слишком дорого, и придется убедить себя и его, что перепрофилирование того стоит.

Конечно, можно оставить все как есть (вариант А): например, продолжать работать на износ. Другой вариант (Б) – измениться, делать перерывы на обед и кофе и распределять работу на несколько дней. Чем очевиднее преимущества варианта Б, тем выше вероятность уступки со стороны мозга. Разницу между А и Б, или расхождение вариантов (РВ)[59]59
  E. Harmon-Jones, C. Harmon-Jones и др., «Left Frontal Cortical Activation and Spreading of Alternatives: Tests of the Action-Based Model of Dissonance», Journal of Personality and Social Psychology 94, no. 1 (январь 2008 года): 1–15.


[Закрыть], нужно четко проговорить вслух, чтобы нейтрализовать когнитивный диссонанс. Этот процесс отражается на снимках мозга: происходит отток крови от центра конфликта к участкам, способствующим завершению текущих задач.

Неопределенность. В состоянии неопределенности грядущие события становятся похожи на движущиеся мишени. Запаниковав, мы пытаемся сосредоточиться, чтобы разглядеть приближающуюся опасность и поразить цель. Однако в неопределенности больше положительного, чем кажется на первый взгляд.

В 2010 году профессор радиологии Исидор Саринопулос вместе с коллегами провел эксперимент[60]60
  I. Sarinopoulos, D. W. Grupe и др., «Uncertainty During Anticipation Modulates Neural Responses to Aversion in Human Insula and Amygdala», Cerebral Cortex 20, no. 4 (апрель 2010 года): 929–940.


[Закрыть]. Испытуемым демонстрировали изображения лиц с различными проявлениями эмоций. Показ «нейтральных» предваряла картинка с буквой «О», негативных – с «Х». В отдельных случаях испытуемые не знали, чего ожидать, поскольку им показывали вопросительный знак, и это тревожило их больше, чем буква «Х». Затем испытуемым задавали вопрос: «Как будет выглядеть следующее лицо?» 75 % из тех, кому перед этим показали «?», заявляли, что лицо будет страшным, хотя это не соответствовало действительности. Но их мозг, находящийся в состоянии неопределенности, ожидал худшего. У этих людей центры конфликта (передняя поясная кора) и неприятия (островковая доля) работали очень интенсивно.

Вывод такой: неопределенность раздражает мозг и искажает восприятие действительности. Но признав это, вы убедитесь – она не так страшна, как кажется. И расфокус в этом поможет.

Зависимость от сосредоточенности. Это состояние привлекательно тем, что позволяет многое успеть[61]61
  B. R. Payne, J. J. Jackson и др., «In the Zone: Flow State and Cognition in Older Adults», Psychology and Aging 26, no. 3 (сентябрь 2011 года): 738–743.


[Закрыть]. Действовать привычно и стараться избежать когнитивного диссонанса психологически проще. Но как бы ни хотелось, чтобы все шло гладко, помните: движение по накатанной колее не способствует развитию.

Сфокусированное сознание влияет на мозг так же, как любая зависимость. Оно влечет за собой переутомление, узость восприятия, опустошение и неспособность мыслить ясно. Расфокусированное состояние восстанавливает мозг, и когда вы почувствуете себя обновленным и посвежевшим[62]62
  S. B. Ostlund and B. W. Balleine, «On Habits and Addiction: An Associative Analysis of Compulsive Drug Seeking», Drug Discovery Today: Disease Models 5, no. 4 (зима 2008 года): 235–245.


[Закрыть], можно опять сосредоточиться.

В прежнюю колею. Представьте себе, что вы вернулись из отпуска отдохнувшим и умиротворенным, а перед вами горы работы. Возникает беспокойство: как с ней справиться? Вы возвращаетесь к гиперфокусу – забытой за время отпуска привычке рано вставать, трудиться допоздна и без перерывов. Такое случается часто и, как правило, дает хороший результат: вы наверняка расправитесь с накопившимися проблемами. Но после вынужденного «марафона» снова истощатся ресурсы[63]63
  M. A. Boksem, T. F. Meijman, and M. M. Lorist, «Effects of Mental Fatigue on Attention: An ERP Study», Brain Research: Cognitive Brain Research 25, no. 1 (сентябрь 2005 года): 107–116.


[Закрыть]. Какой тогда толк в отпуске? Даже вернувшись к делам, помните о необходимости расфокуса. Тогда вы все успеете, не изнуряя свой организм.

Первые признаки переутомления мозга

Невозможно постоянно придерживаться здорового когнитивного ритма. Я пережил первый шок, когда мои оценки и внутренние ресурсы неуклонно поползли вниз, и второй – в начале ординатуры, когда куратор подметил мою недальновидность. Когда-нибудь и вы заметите, что выпали из ритма. Но если распознать первые признаки переутомления мозга, то удастся внести коррективы прежде, чем вас выбьет из колеи.

Уровень энергии понизился. Если вы утомляетесь чаще, чем обычно, возможно, ваш когнитивный ритм нарушен. Когда это состояние продолжается несколько дней, придется проанализировать, как вы распределяете свое время. Это подходящий момент выбрать один из путей к расфокусу.

Невозможно довести дела до конца. Вы прикладываете максимум усилий для достижения желаемого, но допускаете ошибки либо не доводите дело до конца. Всем – теннисисту, проигравшему несколько геймов, участнику переговоров, так и не заключившему сделку, и политику, чья кампания выдохлась, растеряв сторонников, – нужно сохранять силы до самого конца. На последнем издыхании[64]64
  R. Yu, «Choking Under Pressure: The Neuropsychological Mechanisms of Incentive-Induced Performance Decrements», Frontiers of Behavioral Neuroscience 9 (2015): 19.


[Закрыть] ничего не получится. Если вам кажется, что до выигрыша постоянно не хватает одного очка, пора проверить ритм.

Отсутствие результатов. Вы не можете достигнуть цели, потому что разум, утомленный концентрацией[65]65
  D. van der Linden, M. Frese, и T. F. Meijman, «Mental Fatigue and the Control of Cognitive Processes: Effects on Perseveration and Planning», Acta Psychologica 113, no. 1 (май 2003 года): 45–65.


[Закрыть], не в состоянии даже приблизить вас к ней. Значит, вы идете по ложному пути.

Повторяющиеся ошибки[66]66
  M. C. Stevens, K. A. Kiehl и др., «Brain Network Dynamics During Error Commission», Human Brain Mapping 30, no. 1 (январь 2009 года): 24–37.


[Закрыть]. Все совершают промахи. Большинство из них полезны, если делать правильные выводы. Но бесконечно повторять одну и ту же ошибку непродуктивно.

Частое состояние подавленности. В нашем бушующем мире ощущения вроде «У меня был тяжелый день, я хочу полной тишины» вполне приемлемы. Но когда такое повторяется регулярно и наступает слишком быстро[67]67
  A. F. Arnsten, «Stress Signalling Pathways That Impair Prefrontal Cortex Structure and Function», Nature Reviews Neuroscience 10, no. 6 (июнь 2009 года): 410–422.


[Закрыть], пора пересмотреть свой график. Мозг – совершенный орган. Его можно использовать для улучшения жизни – своей и тех, кто вам небезразличен. Не кормите его всякой гадостью в надежде, что она обеспечит полноценную работу!

Консерватизм. В молодости нас переполняют мечты и амбиции, но с возрастом мы теряем к ним интерес. Это так распространено, что многие считают консерватизм признаком зрелости! Иногда бывает и так, но чаще это признак эмоциональной усталости[68]68
  T. Thompson and A. Richardson, «Self-Handicapping Status, Claimed Self-Handicaps and Reduced Practice Effort Following Success and Failure Feedback», British Journal of Educational Psychology 71, pt. 1 (март 2001 года): 151–170.


[Закрыть]. Мы не готовы принять очередной вызов судьбы, потому что этого не позволяет ритм мозга. Расфокус поможет вернуться к нужному ритму.

Несбывшиеся надежды и недостигнутые цели. Задумайтесь на минуту о своей жизни. Насколько она совпадает с прежними мечтаниями? Продолжаете ли вы движение к значимой для вас цели? Если сегодняшнее положение вызывает разочарование[69]69
  R. N. Spreng, E. DuPre и др., «Goal-Congruent Default Network Activity Facilitates Cognitive Control», Journal of Neuroscience 34, no. 42 (15 октября 2014 года): 14108–14114.


[Закрыть] или вы внезапно осознали, что цепляетесь за утратившую привлекательность мечту, то, возможно, стоит перестать на ней фокусироваться и начать искать что-то новое.

Грани расфокуса

Вспомните свои ощущения в гамаке жарким летним днем. Глаза полузакрыты, сознание дрейфует, мозг готов погрузиться в глубины памяти. В этом состоянии он превращается в «добытчика воспоминаний» и позволяет объективно оценить прошедшее и извлечь урок.

Или возьмем озарения, посещающие в душе. Сознание отвлекается от задач, занимавших до этого все внимание. И вдруг – эврика! То, над чем мы безуспешно бились всю неделю, внезапно становится совершенно ясным.

Расфокусированное состояние также наступает в процессе занятий, не требующих полной сосредоточенности: вязания, работы в саду и т. д. В этих случаях вы действуете на автопилоте. Мозг дождался заслуженного отдыха, но продолжает соединять обрывки воспоминаний, чтобы повысить точность прогнозов.

Есть и более формальные, удобные, даже необычные способы.

Транс. Свободно изливая кому-то непрерывный поток мыслей о необычном, выдуманном или предполагаемом, вы погружаетесь в транс.

Эта форма расфокуса[70]70
  T. H. Ogden, «Reverie and Interpretation», Psychoanalytic Quarterly 66, no. 4 (октябрь 1997 года): 567–595.


[Закрыть] широко применяется в психоанализе, но подходит и для обычной жизни. Ею пользуются инженеры и предприниматели, привлекающие коллег, инвесторов и единомышленников к разработке стратегии на начальном этапе. Пока это лишь коллективные мысли вслух, но подобный подход поможет заручиться поддержкой (в том числе финансовой) всех этих людей, когда придет пора действовать.

Похожий принцип работает при попытке изменить что-то в отношениях или перестановке мебели. Чем больше людей вовлечено в размышления на раннем этапе, тем больше идей и выше вероятность, что все согласятся с итогом. Особенно если вы воспользуетесь их предложениями. Переставлять мебель – нудное занятие, так почему бы не поискать новые решения, пока все еще стоит на своих местах? Межличностные отношения – более серьезная тема. Ради их улучшения можно вместе помечтать о будущем, не цепляясь за собственные цели и не разбегаясь в разных направлениях (потому что именно так люди отдаляются друг от друга). В обоих сценариях используется коллективный расфокус. Он ведет к решениям, которые вряд ли придут в голову в одиночестве или в состоянии повышенной сосредоточенности.

Блуждающие мысли[71]71
  J. Smallwood and J. Andrews-Hanna, «Not All Minds That Wander Are Lost: The Importance of a Balanced Perspective on the Mind-Wandering Stat», Frontiers in Psychology 4 (2013): 441.


[Закрыть]. Это более простая форма расфокуса и отличный способ добраться до ценных воспоминаний, способных помочь в нынешних действиях. В отличие от самоосознанности[72]72
  C. M. Zedelius и J. W. Schooler, «Mind Wandering ‘Ahas’ Versus Mindful Reasoning: Alternative Routes to Creative Solutions», Frontiers in Psychology 6 (2015): 834.


[Закрыть], когда требуется сосредоточиться на дыхании и одновременно абстрагироваться от внутреннего диалога, вам, наоборот, достаточно просто отвлечься от текущей задачи без конкретной цели. Блуждающим мыслям можно предаваться, сидя в шезлонге на пляже, в кресле у камина или во время мозгового штурма на работе. Начинайте таким образом понемногу тренировать цепи расфокуса.

Фантазии. Воображая себе что-то, вы тем самым перестаете отрицать эту невозможность. Это и есть настоящий расфокус! Существует игровая форма применения воображения – «взгляд в будущее». Участники должны представлять самые невероятные варианты «а что, если…», связанные с будущим или с разрешением ситуации. Исследования подтверждают, что образ грядущего (фантазия)[73]73
  R. N. Spreng, R. A. Mar, и A. S. Kim, «The Common Neural Basis of Autobiographical Memory, Prospection, Navigation, Theory of Mind, and the Default Mode: A Quantitative Meta-Analysis», Journal of Cognitive Neuroscience 21, no. 3 (март 2009 года): 489–510.


[Закрыть] активирует СПРРМ и подкрепляет способность визуализировать новые решения старых проблем. Нередко люди, увязшие в отношениях или делах, пытаются для побега из западни использовать «реальность», хотя фантазия подходит гораздо больше.

Грезы. Это метод первостепенной важности. Конечно, что для одного грезы, то для другого страшный сон. Возможно, вы обладатель задачно-ориентированного ума, умеете переключаться на автопилот и предаваться мечтам, пока заняты каким-то мелким ремонтом. Мне это недоступно: приходится максимально мобилизовать каждую крупицу внимания, чтобы хоть что-нибудь починить.

Но можно выбрать и другие условия для грез. Что вам проще – раскрашивать картинку по номерам или наводить порядок в шкафу? Главное – не напрягаться и не нервничать[74]74
  R. L. McMillan, S. B. Kaufman, и J. L. Singer, «Ode to Positive Constructive Daydreaming», Frontiers in Psychology 4 (2013): 626.


[Закрыть]. Из этой книги вы узнаете разницу между позитивными, конструктивными грезами и пустой тратой времени.

Внутренний диалог. Я рекомендую общение с мозгом[75]75
  E. Kross, E. Bruehlman-Senecal и др. «Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters», Journal of Personality and Social Psychology 106, no. 2 (февраль 2014 года): 304–324.


[Закрыть]. Поначалу это покажется странноватым – все мы видели людей, которые разговаривают сами с собой, и привыкли считать, что у них не все дома! Но такой диалог очень полезен, особенно для снятия напряжения. Вести речь от второго лица (обращаясь к себе на «ты» или по имени) эффективнее, чем проговаривать мысли вслух. Может быть, вы замечали, как это делают профессиональные спортсмены? Серена Уильямс иногда кричит: «Серена, давай!» Так же поступает и звезда баскетбола Леброн Джеймс. Непривычно. Но если в ваших силах скомандовать мозгу поднять правую руку, то почему бы не приказать ему посмотреть на ситуацию по-другому? Это вполне реально!

Научно доказана польза перефразирования[76]76
  D. Cutuli, «Cognitive Reappraisal and Expressive Suppression Strategies Role in the Emotion Regulation: An Overview on Their Modulatory Effects and Neural Correlates», Frontiers in Systems Neuroscience 8 (2014): 175.


[Закрыть] (даже беззвучного) собственных мыслей. Можно переформулировать резкое высказывание (например, вместо «От меня никакой пользы» – «Мне нужно освоить те или иные навыки»), изменяя восприятие себя. Для мозга попытки найти ответ на вопрос: «Почему мне всегда не везет?» – мартышкин труд. Это далеко не лучший способ использовать подсознание. Измените вопрос: «Как людям в таком же невыгодном положении удается дойти до цели?», и он станет гораздо пригоднее для обработки сознанием и подсознанием.

С положительными формулировками вы всегда будете в плюсе. А вот запрещать себе делать что-то нежелательное все равно что пилить сук, на котором сидишь. Психолог Дэниел Вегнер[77]77
  D. M. Wegner, «Ironic Processes of Mental Control», Psychological Review 101, no. 1 (1994): 34–52; D. M. Wegner, «How to Think, Say, or Do Precisely the Worst Thing for Any Occasion», Science 325, no. 5936 (2009): 48–50.


[Закрыть], занимавшийся изучением этого феномена, обнаружил: когда люди в состоянии стресса дают себе команду «не делать»[78]78
  D. M. Wegner, R. Erber, и S. Zanakos, «Ironic Processes in the Mental Control of Mood and Mood-Related Thought», Journal of Personality and Social Psychology 65, no. 6 (декабрь 1993 года): 1093–1104.


[Закрыть] что-то, мозг заставляет их поступать наоборот. Так что не принуждайте себя!

Диалог с самим собой также подходит для переосмысления своих действий и коррекции курса в случае необходимости. Иногда он происходит естественным образом. Но если возвести его в привычку, то время от времени возникнет насущная потребность отвлечься от текущей задачи и выйти на связь со своим «я».

Использование тела. Активировать когнитивные ритмы можно при помощи собственного тела[79]79
  M. Oppezzo и D. L. Schwartz, «Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking», Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition 40, no. 4 (июль 2014 года): 1142–1152.


[Закрыть]. Как и в случае с грезами, определенные действия запускают режим фокуса или расфокуса[80]80
  R. A. Atchley, D. L. Strayer, и P. Atchley, «Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings», PLoS One 7, no. 12 (2012): e51474.


[Закрыть]. Некоторые люди предпочитают пройтись по незнакомой дороге, другие, наоборот, выбирают привычный путь (например, ежедневно прогуливаются в парке по одним и тем же тропинкам), поскольку могут «отключиться» только в узнаваемой обстановке.

Найдите свой способ фантазировать посредством тела!

Медитация. Существует много видов медитации. Есть трансцендентальная, когда нужно сосредоточиться на мантре или слове. Среди иных форм – самоосознанность (с сосредоточением на дыхании), ходьба (помогает сконцентрироваться на движении), открытое созерцание (без фокусировки, просто с закрытыми глазами), любовь и доброта (переживание этих чувств с закрытыми глазами), преданность (Богу или сфере интересов), самоизучение (с определенной периодичностью вы задаете себе вопрос: «Кто я?»). Любая медитация помогает выйти из застоя[81]81
  J. Xu, A. Vik и др., «Nondirective Meditation Activates Default Mode Network and Areas Associated with Memory Retrieval and Emotional Processing», Frontiers in Human Neuroscience 8 (2014): 86.


[Закрыть], лучше учиться, чаще проявлять творческие способности, выполнять несколько дел одновременно и вступать в контакт с недоступной сфокусированному сознанию стороной своей личности.

Итак, с чего начать?