Текст книги "Мне лучше. Межличностная терапия против депрессии"

Шаг за шагом

Одно дело – примерить новый «гардероб общения», и совсем другое – носить его у всех на виду. Что вы почувствуете? Как отреагируют люди? Что, если несколько раз им понравится, а потом перестанет? А если однажды вы забудете надеть новое и пойдете в старом?

Человеческое общение и отношения, которые вытекают из него, нельзя представить в виде математического уравнения: «если я всегда буду делать Х, то в результате всегда будет Y». Один раз попробовать и не добиться результата – еще не конец. Если мы намерены поступать по-другому, но что-то пошло не так, это не окончательный провал. Если все работало вчера, но не работает сегодня, это не значит, что не заработает никогда.

Если обычно вы ведете себя пассивно, а теперь пробуете уверенный стиль, некоторые люди огорчатся. Они будут недоумевать: «Его как подменили, он способен постоять за себя!» А вы задумаетесь: «Они останутся моими друзьями, если я не соглашусь?» Потребуется некоторое время, чтобы вы привыкли к временным ощущениям и увидели выгоду, которую вы получите в долгосрочной перспективе.

Пробуйте новые тактики. Используйте новые приемы. Формируйте реалистичные ожидания от себя и других. В одночасье никто не меняется, но каждый шажок стоит того, если при этом вы будете чувствовать себя лучше.

Измерьте вашу «эмоциональную температуру»

Я знакома с успешным теннисистом, который всегда проверяет свой пульс перед подачей. Он знает: если его сердце бьется слишком часто, то, скорее всего, подача будет неудачной и он потеряет очко. Систематическая (и незаметная) проверка пульса – его способ улучшить результативность. Улучшить результативность отношений можно, делая нечто схожее – измеряя «эмоциональную температуру». Скорее всего, вам не надо смотреть на ваши «умные часы», если, конечно, еще не вывели закономерность между частотой пульса и эмоциональным состоянием. Вместо этого нужно измерять свою «эмоциональную» температуру, задавая себе все тот же важнейший вопрос: «Что я чувствую?» По вашему ответу вы определите, что делать дальше.

Попробуйте это. Измеряйте вашу «эмоциональную температуру» несколько раз в течение дня, а также каждый раз, когда общение с кем-либо вызывает у вас сильные эмоции. Спрашивайте себя: «Что я чувствую?», «Что я могу сделать, чтобы чувствовать себя лучше?».

Улучшить результативность ваших отношений проще, если вы не будете ждать момента, когда вас выведут из себя, чтобы проверить, как вы себя чувствуете. Измеряйте свою «эмоциональную температуру» каждый день в одно и то же время: когда просыпаетесь, приезжаете на работу, в обеденный перерыв, перед уходом с работы, перед тем, как забрать детей из детского сада, перед возвращением домой мужа (или жены), перед сном. Стоит делать это и в любой момент, когда что-то портит вам настроение, и после того, как вы что-то сделали, чтобы восстановить баланс. Есть отличные способы регулировать свою «эмоциональную температуру» – остывать, когда страсти накаляются, или, наоборот, добавлять тепла в холодные отношения. Предлагаем попробовать несколько вариантов.

Способы остыть

Сделайте небольшую паузу. Сосчитайте до 50 (до 10 обычно не помогает). Несколько раз глубоко вдохните. Сделайте несколько отжиманий. Скажите другому человеку, что вам нужно время, чтобы остыть.

Визуализируйте. Представьте, как поворачиваете ручку, делая звук тише, или обкладываете градусник льдом у основания. Подумайте о сигналах светофора и переключите красный свет ваших эмоций на желтый. Представьте себя решетом, через отверстия которого высыпаются все обидные слова и разрушительные эмоции.

Будьте уважительны. Прежде чем сказать что-то, подумайте, как воспримет ваши слова другой человек. Когда вы рассказываете, как кто-то вас рассердил или обидел, сосредоточьтесь на описании поведения человека, не высказывайте оценочных суждений о нем самом: не «ты грубиян», а «ты ведешь себя грубо». Помогите другому человеку понять, что вы хотите донести до него, но не унижайте и не стыдите.

Переспрашивайте. Уточняйте, что вы услышали от другого человека: «Итак, ты говоришь, что…» Просите объяснить, если сбиты с толку. Собеседник почувствует, что его готовы слушать, вы переведете дух и поймете друг друга.

Способы добавить тепла в отношения

Спрашивайте людей, как они относятся к вашим поступкам. Если вам кажется, что вас бросили и не обращают внимания, если вы хотите укрепить чувство родства с другими людьми, развивайте уверенность в себе. Спрашивая тех, кому вы доверяете: какие чувства вызывает у них ваше поведение? Ваш гнев отталкивает их? Ваша манера выставлять себя жертвой заставляет их чувствовать, что вам ничем не поможешь, и у них пропадает желание стараться? Вы воспринимаете любые слова и действия как направленные против вас? Смелость понадобится обеим сторонам: вам – чтобы прямо задавать вопросы, а собеседнику – чтобы отвечать честно. Зато вы сможете что-то узнать или прояснить, а это поможет вам улучшить самочувствие.

Поставьте себя на место другого. Представьте, что бы вы ощущали, если бы поменялись с этим человеком ролями. Что бы вы могли сказать или сделать, чтобы наладить общение? Стоит напрямую спросить собеседника, чего ему хотелось бы.

Не решайте заранее. Не предугадывайте, что человек чувствует и почему. Прямо спросите его об этом и примите то, что он скажет. Возможно, ваш молодой человек хочет реже встречаться, но это необязательно означает, что он перестал вас любить. Может быть, он представляет романтические отношения иначе, скучает по друзьям или хочет немного побыть в одиночестве, чтобы отдохнуть. Если он говорит, что все еще любит вас, постарайтесь поверить. Заботьтесь о своих чувствах, а не подменяйте ими чужие. Уважайте людей настолько, чтобы верить им.

Выбирайте подходящий момент. Обращайтесь с разговором, когда ни вас, ни собеседника ничего не отвлекает, когда вы оба чувствуете себя отдохнувшими, сытыми и когда у вас есть время для этого разговора. Договоритесь о моменте, когда это будет удобно вам обоим.

Не забудьте снова спросить себя: как вы себя чувствуете после того, как попытались поднять или снизить свою «эмоциональную температуру». Если вы чувствуете себя лучше – это прекрасно! Запомните, что именно вы делали, и повторите в следующий раз! Если тот или иной способ не помогает (вы до сих пор чувствуете гнев, грусть, одиночество, разочарование, обделенность вниманием или страх, и это влияет на ваше настроение и отношения), попробуйте улучшить самочувствие иначе.

МУЖСКОЙ РАЗГОВОР. НЕ ВСЕМ ПОДХОДИТ ОДИН РАЗМЕР

Мужчины могут связать свои чувства с голами, а вот с отношениями – не всегда. В результате мы продолжаем вести себя как обычно, даже если сейчас это плохо сказывается на наших отношениях и самочувствии.

Например, военным и полицейским присущ агрессивный, командный, контролирующий стиль общения. Это необходимо для их работы, но домашние вряд ли будут рады стать лагерем новобранцев. Дети взбунтуются. Жены отстранятся или будут протестовать. А сами «командующие» почувствуют гнев, бессилие, несостоятельность и подавленность.

Нечто похожее случается и с руководителями высшего звена. Оскар, один из моих клиентов, был финансовым директором и недавно перешел из обстановки с очень строгой иерархией и принципом «или ты, или тебя» в организацию с горизонтальной структурой управления и сплоченным коллективом. Через полгода его направили ко мне на сеансы, чтобы помочь разобраться в рабочих конфликтах. На старой работе ему был присущ крайне громкий, агрессивный стиль поведения, когда «все средства хороши», а новая команда стремилась к сотрудничеству и коллегиальности.

В рамках нашей работы Оскару пришлось побеседовать с каждым из сотрудников по отдельности, чтобы узнать, как они относятся к его стилю общения. Перед первой беседой я спросил его, как он себя чувствует.

«Я переживаю, что все они будут смеяться надо мной и думать, что я странный», – сказал он.

После нескольких его бесед с коллегами, мы снова встретились. «Как идут дела?» – поинтересовался я.

«К моему удивлению, – признался он, – меня почти все поддерживают. Один парень даже извинился передо мной еще до того, как мы начали говорить».

Я спросил его, что он чувствует.

«Я счастлив, что люди лучше относятся ко мне, но я бы хотел, чтобы мои сотрудники знали, как мне тяжело».

Переходить на другой стиль общения действительно трудно, в особенности для парней, которые привыкли к агрессивному поведению и тяжело переживают уязвимость. Если вы всегда вели себя агрессивно или пассивно, то уверенное поведение не позволит сразу ощутить, что мяч забит в лунку с одного удара. Просто знайте: удар за ударом вы играете лучше. И это очень приятное чувство.

Список дел на неделю

Измеряйте свою «эмоциональную температуру». Каждый день в одно и то же время проверяйте, как вы себя чувствуете, и решайте, нужно ли что-то с этим делать. Настройте напоминания на смартфоне или «умных часах». Если вам удобнее, записывайте ответы.

Расскажите другим, что вы чувствуете. Когда кто-то спросит вас: «Как дела?» – ответьте честно, включив в ответ одно из шести «Э».

Интересуйтесь чувствами других людей. Когда ваша подруга рассказывает, что у нее с детьми, или муж пересказывает, события рабочего дня, спросите: «Что ты чувствуешь?» Это отличный способ тренироваться задавать этот вопрос, и так вы обнаружите, что не одиноки в своих чувствах.

Выстраивайте свое поведение, ориентируясь на эмоции. Подумайте о событии, которое беспокоит вас, и затем задайте себе десять вопросов для эмоционального просветления. Как вы поступили? Что при этом чувствовали? Что вы могли сделать по-другому? Что почувствовали бы тогда? Не забывайте делать каждый день что-то приятное, желательно – с кем-то вместе!

Неделя 4. Выбирайте свой путь

На этой неделе мы поможем вам определить, с какой из четырех проблемных областей вы столкнулись, когда уже начали чувствовать подавленность и депрессию. Выбор проблемной области позволит вам сконцентрировать усилия в течение следующих нескольких недель и определить, что сделать для улучшения самочувствия. Бонус: приобретенные навыки пригодятся и потом – для решения любой другой проблемы!

Наверняка, вы слышали высказывание Лао-цзы «Путь в тысячу ли начинается с первого шага». Есть и другая: «Много путей к вершине горы, но вид с нее всегда один и тот же». Запомните обе фразы: они пригодятся нам на этой неделе. Какой бы путь вы ни выбрали (а вы его выберете!), дочитав эту главу, вы узнаете о приемах, которые позволят вам улучшить самочувствие. Все начинается с одного шажка.

У меня есть подруга, которая не выносит вид раковины, полной грязной посуды. У Лейлы душа растяпы, заключенная в тело перфекционистки, и любые мелкие дела по дому парализуют ее. Она не видит, что посуда не мыта, но видит, что на кухне страшный беспорядок: дверцы буфета грязные, в духовке гарь, в холодильнике, что называется, завелась жизнь, с вентилятора микроволновки мало что не стекает жир. Пол грязный. Мусорное ведро пора мыть. В ящиках полно крошек.

У Лейлы нет ни времени, ни сил, чтобы взяться за все это, поэтому она вообще ничего не трогает, и тарелки тоже продолжают накапливаться. (К слову, мне кажется, с ее кухней все в порядке. Есть у нее с пола я, конечно, не готова, но это потому, что у нее есть стол.)

Недавно она начала встречаться с парнем, любимая присказка которого – «давай понемножку». Когда она останавливается около раковины с посудой и начинает составлять список того, что еще надо сделать по дому, а потом заламывает руки (или начинает плакать), Дэн смеется и ласково напоминает ей: «Давай понемножку, красавица. Начнем с посуды».

Когда мы хотим сделать все сразу, нам трудно справиться со своими чувствами, и руки опускаются. Именно поэтому мы просим вас: выберите свой путь, определите одну область, на которой вы сосредоточите свое внимание до конца книги, – и мы пойдем по нему вместе, маленькими шажками.

На первой неделе мы говорили о четырех стрессовых ситуациях – проблемных областях, в которых, как правило, находятся люди, когда у них начинает меняться настроение (а потом наступает подавленность, уныние, ощущение никчемности…). Такие ситуации – конфликт с другим человеком, перемены в жизни, затяжная реакция горя, одиночество и изоляция. На этой неделе вы сконцентрируете ваше внимание на своей проблемной области. Маленькие шаги, которыми вам предстоит идти до конца книги, – это ваш путь. Вы поставите одну или две конкретные цели, будете работать над их достижением, а в конце последней недели отпразднуете свои успехи. Полученные навыки пригодятся, чтобы справляться с любыми испытаниями, которые встретятся на вашем пути. Чтобы помочь вам выбрать путь, по которому вы пойдете, мы предоставляем вам описание каждой проблемной области, примеры и опросный лист, по которому вы сможете определить, какие из утверждений относятся к вам. Мы разделили его на четыре части, по одной для каждой из проблемных областей. Заканчивая работать с этой главой, вы сможете еще раз просмотреть результаты опросника и найти область, в которой больше всего отмеченных вами утверждений. Это будет свидетельствовать о том, что корни ваших проблем с настроением – здесь.

Поверьте: на этой неделе вы выберете, на чем надо сконцентрироваться, чтобы научиться новым приемам. Потом они не раз вам пригодятся.

Вы можете считать, что знаете, в чем у вас проблема, однако мы все же рекомендуем прочитать эту главу целиком: так вы убедитесь, что рассмотрели все возможные варианты. В конце главы вы узнаете, как Ана, Джоан, Джон и Бекки выбирали свои проблемные области, а мы поможем их выбрать вам. Возможно, это будет область, где вы отметили больше всего утверждений, а возможно, ваша интуиция подскажет вам что-то другое. Давайте выясним это!

Межличностный конфликт: когда отношения приводят нас в уныние

Я не знаю никого, кто бы мог, не кривя душой, сказать, что никогда ни с кем не ссорился и не спорил. Если двое говорят не только о погоде, один из них рано или поздно выскажет такое свое мнение или поведет себя таким образом, что это не понравится другому человеку.

Конфликты – естественная и важная часть настоящих, полноценных отношений. Они происходят, когда мы раскрываемся перед другими людьми, поскольку никто не может всегда думать, чувствовать и действовать так, как хотим мы.

В идеале конфликт указывает на напряженность или проблему в отношениях, позволяя нам разобраться в происходящем и все уладить. Это похоже на дорожный знак, который рекомендует снизить скорость, быть внимательнее или совершить определенные действия. Однако мы не всегда замечаем знаки. Некоторые, надеясь на авось, не сбрасывают скорость ни на крутом повороте, ни на обледенелом мосту, на дороге, которую переходит стадо овец. В то же время мы можем и «следовать знакам», но наши усилия лишь незначительно изменят ситуацию, а стресс и напряженность продолжат закипать и нарастать.

Поверьте: конфликт – часть любых здоровых, полноценных отношений. Однако, если он выбивает нас из колеи, такие отношения здоровыми назвать уже нельзя.

Конфликт принимает самые разные формы. Вы не можете договориться с мужем или женой о виде наказания для ребенка. Друг перестал звонить. Престарелые родители никак не откажутся садиться за руль. Кто-то из родственников портит каждое семейное торжество. Начальник постоянно заваливает заданиями «до завтра» под конец рабочего дня. У сына или дочери переходный возраст, и вы орете на неуправляемого подростка каждый день (а потом рыдаете каждую ночь). Соседи ведут себя так, что вы задумались о продаже дома.

Существует три типа конфликтов. Для первого типа характерна открытость. Часто он сопровождается выяснением отношений (возможно, с криком и слезами). Очевидно, что проблема есть, и на ее решение тратится много времени. Мы можем обсудить ее с окружающими и с человеком, с которым конфликтуем. Мы можем попробовать (безуспешно) уладить ситуацию. Мы испытываем сильное чувство разочарования, обиды, гнева, безысходности, возможно, даже никчемности, и причина этого ясна.

Второй тип конфликтов не так очевиден. Его игнорируют. Каждый из конфликтующих живет своей жизнью, возможно, даже внушает себе, что все в порядке, но на самом деле проблемы в отношениях просто никто не решает. Скрытый конфликт все равно есть и проявляется по-разному: у кого-то – проблемами c концентрацией внимания на работе, у кого-то – ссорой с детьми, у кого-то – болезнями, которые не получается вылечить ни безглютеновой диетой, ни мануальной терапией, ни биодобавками с железом.

Поверьте: если вы не ругаетесь с кем-то открыто, это не значит, что в ваших отношениях нет конфликтов. Скрытый конфликт проявляется иначе.

Время от времени случается что-то, что делает назревающий конфликт очевиднее. Ваша сестра может уйти от своего мужа, коллега – уволиться с работы, подруга – удалить вас из друзей в Facebook, а сын или дочь – глубокомысленно и язвительно высказаться о вашем браке. Вы внезапно задумываетесь: «Будущее может быть другим. Возможно, надо что-то предпринять».

При конфликте третьего типа мы знаем, что отношения не имеет смысла спасать, но долго не можем определиться с тем, как их завершить.

Стоит ли вам сосредоточиться на проблеме межличностного конфликта? Если в настоящий момент вы открыто выясняете отношения или ругаетесь с кем-то близким, возможно, именно эта ссора и приводит вас в уныние. Но если конфликт тянется долго, если вы уже потеряли всякую надежду разрешить его, а последствия влияют на ваши отношения с другими людьми или здоровье, – решение будет менее очевидным.

На кого вы сердитесь больше всего? Кто обидел вас и сам не знает об этом? Какие отношения беспокоят вас уже долго, но вы не можете определиться, стоит ли за них бороться?

Если вам кажется, что вы что-то упустили из виду, то, возможно, стоит вернуться к «кругу общения», который вы нарисовали на второй неделе.

Людям, пребывающим в подавленном настроении и страдающим депрессией, свойственно винить в этом себя. Принято считать, что проблемы в отношениях исчезнут, если изменимся мы сами. Это мы слишком назойливы, требовательны, эмоционально зависимы, болтливы, скучны или эгоистичны. Это мы должны позже уходить с работы. Это мы должны чаще куда-то выбираться. Это у нас в доме должно быть чище. Это мы должны, должны, должны.

Поверьте: люди конфликтуют не потому, что кто-то хорош, плох, прав или неправ. Дело в том, что у людей не совпадают взгляды или по крайней мере ожидания от отношений.

Полезно помнить о том, что большинство конфликтов возникает не потому, что кто-то из участников – плохой. Чаще вы просто не на одной волне, у вас разные ожидания друг от друга, и в обозримом будущем разрешения ситуации не предвидится.

Если вы решили, что ваша проблемная область – межличностный конфликт, мы поможем вам приобрести новые практические навыки в общении, чтобы попробовать проработать разницу в ожиданиях. Если проблема окажется нерешаемой, мы поможем разобраться, как поступить дальше.

ЕСЛИ КОНФЛИКТ ЗАШЕЛ СЛИШКОМ ДАЛЕКО

В конфликтной ситуации люди могут совершать нездоровые, опасные и даже противоправные поступки. Помните: никому нельзя причинять вам физический вред, непрерывно критиковать вас, унижать, поносить, травить или пытаться контролировать каждый ваш шаг.

Если вы беспокоитесь, что вашей физической безопасности или эмоциональному благополучию что-то угрожает, вам пора обращаться за помощью. Расскажите специалисту или тому, кому доверяете, о происходящем. Если отношения не улучшатся, любой ценой выходите из них. Поговорите с тем, кто прошел через подобное и смог изменить ситуацию. Вас выслушают, поймут, что с вами, и расскажут, каково это – жить по-другому. Вы и ваши близкие заслуживаете жизни без эмоционального и физического насилия.

Опросный лист, часть 1. Межличностный конфликт

Отметьте для себя пункты, которые верны для вас.

Моим отношениям с одним или несколькими людьми свойственно следующее:

■ Случаются частые или напряженные конфликты.

■ Мне трудно определить и выразить свои чувства и потребности.

■ Мне сложно понять чужую точку зрения.

■ Раньше мы ругались, а сейчас просто игнорируем друг друга.

■ Я чувствую, что человек не понимает моих потребностей и эмоций или безразличен к ним.

■ Я чувствую, что разочаровался в этих отношениях.

■ Я чувствую, что этот человек отвернулся от меня.

■ Я чувствую, что готов прекратить эти отношения.

■ Я чувствую, что ситуация уже никогда не изменится.

■ Я чувствую, что ситуация изменилась бы, пойми я причину проблем или приложи больше стараний.

■ Я говорю, что мне нет дела до этого конфликта, но, честно говоря, он меня беспокоит.

■ Я удивлен и разочарован тем, как этот человек реагирует на меня.

■ Я чувствую, что больше не могу доверять этому человеку.

■ Я действительно удивлен негативными изменениями, произошедшими в наших отношениях.

■ Мне кажется, мы хотим от этих отношений разного.

■ Мне кажется, что этот человек игнорирует проблему.

■ В обществе этого человека я чувствую напряжение и дискомфорт.

■ В конце разговора с этим человеком я чувствую себя хуже, чем в начале.

■ Я чувствую, что говорить о наших проблемах – пустая трата времени.