Текст книги "Суперфитнес. Лучшие программы мира"

Заминка

В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче – двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.

Упражнение 1

Полная растяжка

Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз.

Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу.

На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Растяжка мышц спины

Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без каких-либо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3

Растяжка мышц плеч

Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.

Упражнение 4

Растяжка мышц груди

Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами.

Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5

Растяжка ягодиц и задней поверхности бедер

Исходное положение: сядьте на фитбол, согните одну ногу под прямым углом, вторую выпрямите и поставьте стопу на пятку, ладони положите на бедра.

Из этого положения, сохраняя спину прямо, наклоните корпус вперед. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на другую ногу.

Любое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно.

Данные упражнения можно выполнять после каждого выполнения комплекса упражнений, а также после проработки отдельных групп мышц. Например, если вы прорабатываете грудные мышцы, то после выполнения всех заданных упражнений обязательно выполните предложенное упражнение на растягивание грудных мышц, и так далее.

На начальном этапе выполняйте по 2 упражнения на каждую группу мышц, постепенно добавляя новые упражнения, но не ранее, чем через 3 месяца. Либо разбейте упражнения на группы: например понедельник – грудь, спина, пресс; среда – руки, ноги; пятница – грудь, спина, пресс; воскресенье – либо выходной, либо повторите упражнения на руки и ноги. Для большего эффекта добавьте 2 раза в неделю бег по утрам или прыжки на скакалке – 3 сета по 5 минут каждый.

Глава 4
Танец живота – танец страсти с востока

Полупрозрачная легкая невесомость костюма, расшитого бисером, стразами и монетами. Завораживающие своим эротизмом движения. Восточная музыка, ласкающая слух. Если кто еще не догадался, о чем идет речь, расшифровываю: это танец живота, танец страсти, соблазнения, недоступности и сексуальности.

Но прежде, чем мы окунемся в магию завораживающих движений, поговорим немного о танцах в общем, потому что данная глава и следующая посвящены этому уникальному виду искусства, меняющему не только тело, но и душу. Даже если медведь наступил вам на ухо, а бегемот на ноги, это еще повод отказываться от танцев. Сейчас, когда женщины с успехом руководят крупными корпорациями, лихо водят автомобили и с легкостью разбираются в новейших компьютерных технологиях, говорить о том, что вы не умеете танцевать, по крайней мере неудобно. В настоящее время танцы уже не такой малоизвестный вид фитнеса, как раньше. Предложений огромное количество: латино, фанки, свинг, хип-хоп и бальные танцы, танцы живота (во всех разновидностях) и стрип, всевозможные диско и дэнсы – есть из чего выбирать.

Сделайте танцы стилем вашей жизни. Поверьте, они гораздо лучше аэробики. Всего полчаса ритмичных движений под музыку – и вы превращаетесь в королеву красоты: глаза блестят, кожа просто светиться румянцем, появляется грация и свобода движений, настроение просто прекрасное. Тем, кого волнует проблема расхода колорий, я думаю, будет интересно узнать, что даже медленные бальные танцы, потребуют от вас гораздо больше энергозатрат, чем плавание в бассейне. Я уже не говорю о хип-хопе: долго оставаться сухой, то есть «не вспотеть», не придется. Освоив уроки танца, вы сможете стать звездой ночных танцполов, обзавестись идеальной осанкой, великолепными ножками, а быть может, и партнером – не только по танцам, но и по жизни.

А теперь немного информации о разновидностях и стилях танца.

Латино. Занятия с использованием элементов латиноамериканских танцев всегда собирают полный зал. С ростом популярности Дженнифер Лопес, латино становится все востребованнее. Конечно, к чемпионатам по бальным танцам, даже после месяца упорных тренировок, вы не будете готовы, но азам научитесь. Основы зажигательной мамбы или ча-ча-ча, элементы сальсы, фламенко и меренги – это далеко не полный список танцевальных уроков, наиболее популярных в настоящие время.

Фанки. Хип-хоп. Брейк. Если вы думаете, что эти направления доступны только тинэйджерам, то ошибаетесь. Здесь главное не техника, а скорость. Не волнуйтесь – крутиться на голове и совершать акробатические трюки вас не заставят. Зато – это весело, приветствуется любая импровизация, сжигается немыслимое количество калорий, и, наконец, в широких штанах вы будете выглядеть суперстильно, а главное – никто не заметит ваших располневших бедер. Многие женщины говорят, что занятия посещают классные парни, так что возможностей для знакомства хоть отбавляй.

Джаз-модерн. Переплетение элементов классического и современного танца – отличают данное направление. Вам как никогда помогут полузабытые знания, полученные в детстве на уроках хореографии. Здесь научат не только отдельным движениям, но и связкам. Джаз-модерн сделает вас королевой дискотек и обладательницей великолепных ножек.

Свинг. Главное правило свинга гласит: хорошо танцевать – означает танцевать быстро. Не случайно час свинга по количеству затраченных калорий (а их поверьте не мало) приравнивают к часу занятий сексом. Рок-н-ролл и буги – вуги просто располагают к возникновению романтических связей, ведь эта разновидность танца предполагают дружеское и тесное партнерство.

Заводная музыка и быстрый темп буквально заставляют забыть о времени. Сжигая калории, вы вместо усталости чувствуете эмоциональный подъем. Такое даже глупо сравнивать с занудливой аэробикой. А эффект? Тонкая талия, стройные ноги, плоский живот и прекрасный цвет лица – по-моему более чем достаточно.

Бальные танцы. Особо подробно не буду на них останавливаться. Скажу лишь, что здесь темп уже не важен. Главное – правильная техника. Этот вид танцев идеально подходит романтическим натурам (потому что именно здесь можно обрести спутника жизни, близкого вам по характеру и внутреннему состоянию души) и, конечно, пожилым женщинам, желающим вспомнить свою молодость и отодвинуть старость. Неспешный темп вальса идеально способствует этому. На «жиросжигание» особо не рассчитывайте, зато фигура топ-модели вам обеспечена.

Небольшой экскурс в историю

Согласно легенде, танец живота зародился в Древнем Египте. Первоначально его исполняли только в храме богини любви и плодородия Изиды. Движения придумала африканская рабыня. В арабскую культуру танец живота перешел гораздо позднее, причем его изначальное сакральное значение и смысл были целиком переосмыслены. Арабы вложили в танец свое проявление радости, и считалось, что исполнение движений приносит счастье и удачу. Несколько позднее престали относиться к танцу живота, как к священному ритуалу и восприняли его как возможность прекрасно проводить время. По свидетельствам историков, завоевавшему Египет Наполеону высшие сановники и местная знать преподнесли в качестве подарка четыреста танцовщиц, которым пришлось развлекать французских солдат. Многие исследователи считают, что, возможно, тогда зародилась традиция дарить в подарок арабский танец. Уже позднее, чтобы увеличить зрелищность просмотра, исполнительницы стали включать в танец движения с тростью, шалью и цимбалами – сагатами (сагаты – что-то близкое к кастаньетам, только металлические). И если эти предметы кажутся вполне естественными для танца, то канделябр – нечто из ряда вон выходящее. Тем более, что он – скорее атрибут европейского интерьера. Но тем не менее на традиционной, но зажигательной египетской свадьбе можно увидеть танец с канделябром. Девушка, исполняя танец живота, несет на голове большой канделябр с зажженными свечами, тем самым освещая новобрачным дорогу в счастливое будущие. И весь шик и блеск танцовщицы заключается в неподвижности канделябра на голове. Шаль – просто неотъемлемая часть восточного танца. Может показаться, что она появилась с ним в одно и тоже время. Однако, историки не могут отыскать корни этой разновидности танца.

Некоторые считают, что шаль пришла из России. В середине сороковых годов двадцатого века правитель Египта Фарух пригласил русскую балерину Татьяну Иванову обучать своих дочерей балету. Она научила известную египетскую танцовщицу Самию Гамаль красивому выходу с шалью и некоторым движениям с ней.

В настоящее время танец живота с триумфом покоряет многие европейские страны, Россия – отнюдь не исключение. И дело не в том, что танцевать сейчас престижно и модно. Просто и молодые девушки, и юные тинэйджеры, и домохозяйки, и бизнес-леди, и даже женщины зрелого возраста понимают, что грация, пластика, великолепная осанка, сексуальная походка, наконец просто хорошее настроение и оздоровительный эффект дешевле и важнее покупки дорого платья. А восточные танцы как никакие другие позволяют понять свое тело и помогают почувствовать себя женственной и желанной.

В чем же секрет столь уникального преображения? Он прост. Танец живота улучшает не только физическое, но и психологическое самочувствие. Это связано с тем, что работают все энергетические чакры (или центры), и женщина чувствует себя уверенной, гармонизируя свою жизнь и тело. А еще секрет в том, что ваше тело избавится от накопившегося за многие годы напряжения, причем в тех мышцах, которые очень трудно проработать обычными упражнениями фитнеса. И конечно же через танец можно научится выражать свои чувства. Ведь недаром профессиональные танцовщицы говорят, что в танце живота главное не строгое следование канонам, а импровизация, эмоции и переживания.

Преимущества и плюсы

В танце живота движения завораживают своей эротичностью, но они довольно просты и однообразны, так что освоить их вам не составит большого труда. К тому же за час вы израсходуете около 400 калорий. Многие последовательницы этого вида искусства утверждают, что, хотя и обливаются потом, но после каждой тренировки ощущают всю многогранность нагрузки на тело. Если вы желаете укрепить свой пресс и ягодицы, придать им рельефность, то за пару месяцев тренировок вы получите ожидаемый результат. Ведь не секрет, что качать мышцы живота – забота скучная, однообразная, и совсем не факт, что вас хватит надолго или вы обретете желаемые «кубики». Ну и, конечно, самый большой плюс в том, что свою грацию, пластику и сексуальность движений можно продемонстрировать партнеру в спальне. Эффект гарантирован.

Занятия в домашних условиях просто идеальны на начальном этапе. Вы не стесняетесь и не комплексуете по поводу своих угловатых движений или несовершенного тела. Движения можно разучивать босиком, вам не понадобится восточный костюм – подойдет любая одежда, не стесняющая движений. Если в дальнейшем, когда вы окрепните и получите чувство уверенности в себе, будет уже не хватать домашних тренировок, смело записывайтесь в клуб танцев. Я думаю, что подружки по танцклассу оценят ваше обновленное тело и знание азов движений.

Танцы хороши еще и тем, что ими можно заниматься хоть каждый день. Ведь это так естественно для женского тела – танцевать. Я вам гарантирую заряд бодрости и энергии, великолепное настроение, сжигание лишних калорий, увеличение либидо.

Комплекс танцевальных движений

Положения рук

«Орхидея»: большой палец вытянут и приближен к среднему, другие пальцы смотрят вверх.

«Пять маленьких цветков»: внешней стороной ладоней друг к другу.

«Пять маленьких цветков»: руки кольцом – одна вверх, другая вниз.

«Пять маленьких цветков»: ладони направлены вперед

Ладони друг против друга внешней стороной, одна рука делает круг извне, другая вовнутрь, амплитуда поворота запястья должна быть большой.

Позиции ног

Шаг на месте: правая нога становится позади левой, центр тяжести на левой ноге.

Шаг «восьмеркой»: пятки рядом, носки врозь.

Шаг по кругу: ноги попеременно делают шаги, через пятку, надавливая. Колено немного согнуто, голень расслаблена.

Танцевальные движения

Шаг на месте: одна рука за спиной, другая вытянута.

Шаг на месте: руки вытянуты по направлению влево-вниз, на ширине плеч.

Руки вытянуты вверх, на ширине плеч.

Шаг на месте: руки вытянуты по направлению вправо-вниз, на ширине плеч.

Ноги соединены, руки вытянуты, поясница и грудь прогнуты.

Внимание! Руки расслаблены, дыхание свободное. Взглядом следить за руками. Этим упражнением можно выработать красивые руки, как ивовые ветви на ветру.

Завести одну ногу назад, повернуть корпус. Вытянуть запястья. Шаг, как «выпад», но надо заднюю ногу завести за переднюю (ноги скрещиваются).

Завести ногу назад, верхней частью корпуса наклониться вперед, рука согнута на уровне плеча.

Завести ногу назад, выгнуть запястья, пальцы смотрят вверх.

Шаг на месте, одна рука впереди, другая у корпуса, естественное колебание.

Шаг на месте, одна рука на плече, другая впереди.

Одна рука на плече, другая сзади.

Шаг на месте, колени согнуть. Повернуть корпус, сделать ладонями «пять маленьких цветков» на уровне плеч.

Одна нога согнута в колене, другая впереди касается пола. Сделать ладонями «пять маленьких цветков» на уровне живота.

Сделать «выпад», руки расставлены в разные стороны, ладонями извне (в стороны).

Опорная нога согнута в колене, впереди другая нога касается пола. Грудь втянута, руки впереди.

Ноги вместе, одна рука согнута, другая вытянута вверх.

Шаг на месте с поворотом корпуса. Одна рука за спиной, другая согнута и касается плеча.

Внимание! Центр тяжести перемещается в зависимости от сложности движения. Если делать медленно и неторопливо, то можно увеличить силу и гибкость поясницы.

Опорная нога прямая, другая поднимается вперед на 25 градусов. Поворот корпуса. Одна рука поднимается за запястьем, другая идет вниз.

Опорная нога согнута, другая нога немного согнута и поднимается сзади на 25 или 45 градусов. Руки согнуты, одна у плеча, другая у бедра.

Опорная нога прямая, другая сближается с опорной ногой. Поворот корпуса. Ладони развернуты.

Шаг на месте, колени согнуты. Одна рука вытянута в сторону, другая согнута и касается плеча.

Ноги вместе, руки в стороны.

Ноги вместе, руки согнуты и скрещены.

Ноги согнуты в коленях. Одна рука вытянута в сторону, другая наверх, запястья напряжены.

Шаг на месте, поворот корпуса, руки скрещиваются внизу, сбоку.

Внимание! Живот подтянут, поясница прямая, колени расслаблены, следовать за ритмом музыки – от медленного к быстрому. Увеличивает гибкость и силу ног и лодыжек, вырабатывает красивую голень.

Шаг на месте, одна рука двигается вверх, другая вытягивается в сторону, запястья напряжены, пальцы направлены вверх.

Ноги вместе, одна рука согнута, другая над головой.

Опорная нога согнута, другая рядом пальцами касается пола. Одна рука согнута, другая вытянута в сторону.

Шаг на месте, колени согнуты. Одна рука на талии, другая впереди.

Шаг на месте, центр тяжести сзади. Одна рука на талии, другая касается плеча.

Шаг на месте, колени согнуты. Руки расставлены в стороны, запястья напряжены, пальцы направлены вверх.

Ноги вместе. Руки согнуты, ладонями повернуты друг к другу и подняты на уровень уха.

Шаг на месте, ноги согнуты, поворот корпуса.

Шаг на месте, колени согнуты. Руки соприкасаются и поднимаются вверх. Верхняя часть корпуса прогибается в пояснице назад на 25, 45 или 90 градусов.

Опорная нога согнута в колене. Наклониться вперед, повернуть корпус. Указательный и средние пальцы рук вместе и вытянуты, остальные пальцы согнуты и прижаты друг к другу.

Опорная нога прямая, другая нога, согнутая в колене, поднимается на 25, 45 или 90 градусов. Пальцы как в предыдущем движении.

Шаг на месте назад. Корпус повернут. Руки подняты, запястья напряжены.

Шаг на месте, колени согнуты. Поворот корпуса. Одна рука приподнята, другая у лица.

«Лежащая рыба». Колени согнуты, скрещены в сидячем положении. Одна голень лежит на земле, другая нога, согнутая в колене (колено направлено вверх), опирается о землю пяткой.

«Лежащая рыба». Наклон в сторону. Одна согнутая рука касается плеча, другая направлена вверх. Ладонь прогибается, пальцы направлены вверх.

«Лежащая рыба». Голова наклонена назад. Руки вытянуты в стороны и немного согнуты.

«Лежащая рыба». Одна рука вверху, другая направлена в сторону.

Ноги вместе, колени немного согнуты. Руки напряжены в запястьях.

Шаг на месте. Поворот корпуса. Одна рука на талии, другая поднята вверх.

Опорная нога немного согнута, другая нога, согнутая в колене, поднимается на 25 или 45 градусов. Обе руки напряжены в запястьях.

Внимание! Когда корпус поворачивается, живот должен быть втянут, поддерживая бок.

Глава 5
Стриптиз-аэробика – раскованность и сексуальность движений вашего тела

Еще несколько десятков лет назад сторонницы здорового образа жизни начинали свой день с бега трусцой или, следуя современному слэнгу, с джоггинга. Затем начался бум аэробики. Сегодня йога и пилатес завоевывают популярность миллионов женщин во всем мире. И только интерес к эротичному танцу никогда не угасал: сексуальность лакшми в индийских храмах любви, раскованный «канкан» в европейских кабаре, чувственные «па» гейш в средневековой Японии…

И действительно, в танцах тело женщины кажется грациознее и сексуальнее, несмотря на формы.

Возможно, что Голливуд, как всегда, оказался впереди планеты всей, воплотив на экране кошачью грацию Деми Мур в фильме «Стриптиз» и чувственность Джины Гершон в «Шоу-герлз». Скорее всего популярность этих двух фильмов (а показ второго даже был почему-то запрещен в некоторых странах) и подтолкнула некоторых «гуру» фитнеса создать еще одно направление – стриптиз-аэробику. Соединив, казалось бы, разные по своей сути движения – танцевальные шаги и элементы стриптиза – они получили уникальное направление, позволяющее женщине обрести чувственную раскрепощенность и внутреннюю раскованность.

Изучив основы стрипа и позанимавшись пару месяцев, вы станете замечать направленные на вас восторженные взгляды противоположного пола не только на танцплощадке, но и на улице: так преображает фитнес его последователей.

Сама по себе тренировка ненавязчиво нагружает все группы мышц. Танцуя, вы задействуете руки, ноги, ягодицы, да еще и заставляете работать мышцы пресса и спины, постепенно (как награду) обретая восхитительные линии талии и живота, идеальную осанку, грациозную сексуальную походку. И это еще не все. Уроки стриптиз-аэробики помогают поверить в собственное обаяние, раскрывают вашу природную красоту. А разве мы, женщины, не стремимся к этому?

Движения стрипа просты, эффективны и вполне знакомы вашему телу. Ведь они – в самой природе женщины, раскованной и соблазнительной.

Танцевальные движения

Опорная нога прямая, другая согнута и носком касается пола. Руки свободно свисают.

Опорная нога прямая, другая согнута и носком касается пола. Корпус повернут. Обе руки скрещены впереди.

Опорная нога прямая, другая согнута и носком касается пола. Обе руки скрещены над головой.

Опорная нога прямая, другая согнута и носком касается пола. Руки расставлены в стороны.

Опорная нога прямая, другая нога согнута и носком касается пола. Руки обнимают плечи.

Ноги расставлены примерно на ширину плеч. Наклон корпуса вперед на 90 градусов. Одна рука вытянута в сторону.

Ноги расставлены на ширину плеч. Верхняя часть корпуса наклонена вперед на 90 градусов, руки вытянуты в стороны.

Стоя на носочках, ноги расставлены. Руки опущены вниз, ладони вывернуты.

Стоя на носочках, ноги расставлены. Руки вытянуты вперед, запястья вывернуты.

Стоя на носочках, ноги расставлены. Руки подняты вверх, запястья вывернуты.

Стоя на носочках, ноги расставлены. Руки вытянуты в стороны, запястья вывернуты.

Опорная нога прямая, другая, согнутая в колене, касается пола. Руки на поясе.

Опорная нога прямая, другая, согнутая в колене, касается пола. Руки согнуты и разведены в стороны.

Опорная нога прямая, другая, согнутая, носком касается пола. Руки согнуты и направлены вверх.

Опорная нога прямая, другая, согнутая, касается пола. Обе руки согнуты и разведены в стороны.

Внимание! Живот и ягодицы подтянуты, грудь выпрямлена, плечи опущены, форма тела напоминает букву «S».

Сделать шаг вперед. Руки на бедрах, направлены внутрь.

Сделать шаг вперед другой ногой. Руки на бедрах, корпус повернут, руки направлены внутрь.

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Корпус повернут, одна рука у плеча.

Опорная нога прямая, другая, согнутая в колене, носком касается пола рядом. Одна рука на бедре, другая вытянута вверх.

Опорная нога прямая, другая, согнутая в колене, носком касается пола. Плечо поднято.

Ноги согнуты, центр тяжести посередине. Плечи опущены.

Опорная нога прямая, другая, носком касаясь пола, поднимает бедро. Одна рука на бедре, другая вытянута вверх.

Ноги согнуты, одна нога носком касается пола. Одна рука на бедре, другая вытянута вниз.

Ноги согнуты, одна нога носком касается пола. Одна рука на бедре, другая поднята вверх, пальцы раскрыты, кончики пальцев загнуты внутрь.

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Грудь выпячена. Одна рука на бедре, другая у плеча.

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Грудь подобрана. Одна рука на бедре, другая у плеча.

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Одна рука на бедре, другая согнута и отставлена назад.

Замечание. Во время движения поясница расслаблена; возможно, перемещается большой амплитудой бедер.

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Верхняя часть корпуса наклонена вперед, руки свисают.

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Туловище наклонено назад. Согнутые руки разведены в стороны.

Ноги расставлены на ширину плеч. Руки разведены в стороны, пальцы «смотрят» вверх.

Ноги расставлены на ширину плеч, одна нога согнута. Руки сведены вместе.

Ноги расставлены на ширину плеч. Верхняя часть корпуса наклонена вперед на 90 градусов. Руки вытянуты вперед и сведены вместе.

Ноги на ширине плеч. Верхняя часть корпуса наклонена назад. Руки сзади.

Ноги согнуты, одна нога рядом носком касается пола, выпячивая бедро. Руки вытянуты вверх.

Опорная нога прямая, другая, согнутая нога впереди носком касается пола. Руки на талии.

Опорная нога прямая, другая, согнутая, носком касается впереди пола. Руки свободно свисают.

Опорная нога прямая, другая, согнутая, впереди носком касается пола. Одна рука на плече.

Опорная нога прямая, другая, согнутая, впереди носком касается пола. Обе руки на плечах (обхватили плечи).

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Верхняя часть корпуса наклонена назад на 25 или 45 градусов.

Внимание! Дыхание естественное, живот подтянут, грудь выпрямлена, поясница прямая. Движения создают линию спинных мышц, красивые бедра, увеличивает силу ног.

Опорная нога прямая, другая, согнутая, рядом носком касается пола. Одна рука на талии, другая вытянута вверх.

Опорная нога прямая, другая, согнутая, стоит рядом с опорной. Одна рука на талии, другая согнута.

Опорная нога прямая, другая, согнутая, впереди носком касается пола. Одна рука на талии, другая вытянута вверх.

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Одна рука на бедре, другая у головы.

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Одна рука на бедре, другая согнута перед грудью.

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Одна рука на бедре, другая согнута.

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Обе руки на бедре.

Шаг на месте, ноги согнуты. Одна рука на бедре, другая согнута.

Опорная нога прямая, другая, согнутая, рядом носком касается пола. Одна рука на бедре, другая вытянута в сторону.

Опорная нога прямая, другая согнута, носок рядом с коленом опорной ноги, бедро выгнуто.

Опорная нога прямая, другая согнута, острие носка рядом с коленом опорной ноги. Руки вытянуты вверх.

Внимание! Центр тяжести на опорной ноге, переходить от одного движения к другому плавно и изящно.