Текст книги "Гений чемпионов. Как мышление спортсменов мирового класса может изменить вашу жизнь"

Хоть большинство из нас и ставят перед собой цели, для многих они остаются лишь мечтами. Мы строим их в воображении, но не фиксируем письменно. А именно это и может стать мощным мотивационным инструментом, как показывает опыт спортсменов.

Взять, к примеру, новозеландца Ричи Маккоу. Он рос в 80–90-е годы в Северном Отаго, и мечты у него были те же, что и у большинства его ровесников в Новой Зеландии. Будучи талантливым 17-летним регбистом, Маккоу очень хотел играть за All Blacks, главную сборную своей страны. Но этого просто так не достичь. В регби в Новой Зеландии официально играют более 150 тысяч человек, а это 3 % населения страны. Тот же показатель в других ведущих регбийных державах, таких как ЮАР, Ирландия, Англия и Австралия, составляет около 1 %²¹.

Когда Маккоу обсуждал свои мечты с семьей, его дядя Джон Маклей попросил его записать пошаговый план, которому племяннику необходимо следовать, чтобы воплотить долгосрочные амбиции по попаданию в состав All Blacks. Однажды в 1998 году, сидя в ресторане, Маккоу и Маклей наметили вехи его грядущей карьеры прямо на салфетке²². Среди них были попадание в национальную команду страны в возрасте до 19 лет до 1999 года и вызов в сборную до 21 года в 2001-м. Ричи также нацелился к 2003 году играть за команду Canterbury Crusaders в Super Rugby, главном клубном турнире по регби. Если бы он прошел все эти шаги, то уже к 2004 году играл бы за взрослую сборную.

Но зачем останавливаться на этом? Направляя амбиции племянника, Маклей подбросил ему более серьезный вызов. Он призвал Маккоу стать не «просто» All Black, а Великим All Black – сосредоточиться на том, чтобы стать одним из лучших игроков, когда-либо представлявших свою страну. Маккоу был слишком смущен, чтобы подписаться под словами «Великий All Black», как предложил его дядя. Вместо этого он сократил свою конечную цель на краю салфетки до аббревиатуры GAB (Great All Black).

Маккоу опередил свой график, начав свою международную карьеру с поединка против Ирландии в 2001 году. Всего же он сыграл за сборную 148 матчей. До ухода из спорта в 2015 году он дважды выигрывал Кубок мира по регби с Новой Зеландией, будучи капитаном сборной, а также трижды признавался Игроком года по версии Международного совета регби. Ему принадлежат рекорды по количеству побед и матчей в ранге капитана команды. Многие считают его величайшим All Black всех времен²³.

Его успехи подчеркивают ценность принципа целеполагания, который большинство из нас упускают из виду, но которого придерживаются многие великие спортсмены: фиксировать²⁴. Постановка краткосрочных и долгосрочных целей поможет вам сфокусироваться на главном и укажет направление, особенно когда дела идут не так, как вы надеялись. И во второй главе мы увидим, что путь Маккоу и его партнеров по сборной не был таким легким и гладким, как может показаться по краткой версии его истории.

Большинство карьерных целей Ричи Маккоу соответствовали советам экспертов по целеполаганию, поскольку они были конкретными, сложными, но реалистичными, измеримыми и с временными рамками²⁵. Например, цель «играть за сборную страны в возрасте до 19 лет к 1999 году» соответствовала всем этим критериям, если учесть, что речь шла о талантливом подростке. Это также помогло Маккоу направить свое внимание на локальные задачи, необходимые ему для достижения этого уровня.

Однако, возможно, самая интригующая цель – это желание стать «Великим All Black». В конце концов, как еще измерить величие? И как узнать, что оно достигнуто? Название документального фильма 2016 года о жизни и карьере Маккоу «В погоне за величием» можно сравнить с забегом без финишной черты, неустанной погоней за мечтами, которые всегда находятся за пределами понимания.

Но, может быть, в этом-то и дело. Стремление достичь фиксированной цели, которая находится за пределами нашей нынешней досягаемости, может оказывать ошеломляющий эффект. Для 17-летнего подростка, ищущего свой собственный путь к цели, абстрактное понятие «Великий All Black», вероятно, казалось менее весомым, чем конкретный стандарт, такой, как «выиграть больше матчей, чем кто-либо другой в истории». Пункт назначения может быть одинаковым, но путь будет ощущаться по-другому. В подобном контексте, когда конкретная амбициозная цель создает слишком большое давление, может быть полезной постановка гибких открытых целей – то есть тех, которые не имеют конкретной или измеримой конечной точки.

Исследования открытых целей пока находятся на начальном этапе, но их потенциал влияния на наши самочувствие и эффективность захватывает. На одной из первых стадий исследований открытых целей 78 здоровых человек попросили совершить три шестиминутные прогулки по периметру баскетбольной площадки²⁶. После первой, чтобы зафиксировать пройденное расстояние для каждого участника, ученые им случайным образом назначили либо конкретную промежуточную цель (попросили пройти на 16,67 % дальше во время второй прогулки и на 8,33 % во время третьей), либо открытую промежуточную цель (поручили посмотреть, как далеко они смогут пройти за шесть минут во время второй и третьей прогулок), либо цель показать свой максимум (попросили, как вы уже догадались, сделать все возможное за шесть минут на второй и третьей попытках), либо вообще оставили без цели (попросили гулять в обычном темпе).

Возможно, неудивительно, что три группы с целями прошли дальше, чем группа без цели во время второй и третьей прогулок. Но группы с целями не отличались друг от друга по пройденному расстоянию. Однако важные различия были в самочувствии участников каждой из групп. Те, у кого были конкретные цели, сообщили, что испытывали большее давление во время второй и третьей прогулок, чем другие группы. Наличие открытой цели, напротив, привело к тому, что люди проявили более высокий интерес в повторении попыток, чем в любой другой группе. Это важный результат для тех, кто хочет стать более физически активным и остаться на этом уровне. Потому что люди, которые заинтересованы в том, что они делают, с большей вероятностью будут это делать, чем те, кто будет ощущать это как обязанность.

Последующее исследование, проведенное в 2020 году, показало, что участники, которые не занимались спортом регулярно, преодолевали большее расстояние за шесть минут и больше насладились прогулками, когда перед ними стояла открытая цель, а не конкретная²⁷. А вот те люди, которые привыкли много ходить пешком в повседневной жизни, напротив, преодолели большую дистанцию и заявили о том, что прогулка прошла для них приятнее в тех случаях, когда они пытались достичь конкретных целей.

В совокупности эти исследования показывают, что конкретные цели могут заставить нас ощущать давление, когда от нас требуют достижения определенного стандарта. Это не обязательно плохо, потому что давление может мотивировать более опытных исполнителей (таких, как привыкшие к пешим прогулкам участники из второго исследования) на достижение более высоких уровней эффективности.

В случае с менее опытными людьми открытые цели могут помочь снизить ощущение давления, увеличить удовольствие от занятия и повысить производительность. Это особенно актуально, когда мы начинаем движение к трудной или амбициозной цели, которая может показаться нам недостижимой в настоящее время. В этих обстоятельствах лучшей стратегией может быть сосредоточение внимания на постановке открытой цели и на том, куда она нас приведет.

Как мы рассмотрим в третьей главе, исследователи также приходят к выводам, что и конкретные, и открытые цели могут помочь спортсменам войти в редкие состояния пика формы. Какой тип цели лучше подходит для спортсменов и что из этого можно извлечь, зачастую зависит от контекста, в котором мы находимся.

Как бы ни были важны стратегии постановки целей – то есть разбиение на части, фиксация целей и знание того, какой тип цели нужно поставить, – они являются только началом процесса достижения результата. То, что мы поставили перед собой хорошую цель, не означает, что мы ее достигнем. Часто бывает так, что мы начинаем двигаться к ней, но потом сходим с рельсов по пути к пункту назначения²⁸. Мы не обращаем внимания на разницу между постановкой цели и ее достижением. Во второй половине этой главы мы рассмотрим основанные на фактических данных стратегии, которые используют успешные спортсмены, чтобы начать двигаться к своим целям и не сходить с пути к их достижению.

Первый метод достижения цели удивительно прост, но невероятно эффективен. Одна из причин, по которой мы часто не достигаем своих целей, заключается в том, что в определенных ситуациях мы делаем неправильный выбор. Например, мы откладываем учебные планы, несмотря на нашу цель сдать экзамен, или поддаемся искушению и съедаем десерт, хотя мы планировали питаться здоровее и похудеть. Признавая эти проблемы, немецкий профессор психологии Питер Гольвитцер разработал элементарный инструмент, помогающий формировать новые ответы на сложные ситуации. Он назвал это планированием «если – то» и сформулировал его следующим образом: «Если возникнет ситуация X, то моя реакция будет Y»²⁹.

Ключ к планированию «если – то» заключается в том, что любая ситуация может быть связана с реакцией, соответствующей цели, к достижению которой мы стремимся. Поэтому, вместо того чтобы просто заявлять: «Я собираюсь прочитать эту книгу» или «Я хочу питаться здоровее», мы составляем план «если – то», который определяет, где, когда или как мы будем действовать. Эти ситуации являются частью «если». Они могут быть возможностями, такими, как наличие свободного времени для чтения или обдумывания, либо препятствиями, как, например, непреодолимое желание съесть что-то вредное.

Отличный пример составления планов о том, как думать и действовать в сложных ситуациях, можно найти у квотербека команды Kansas City Chiefs Патрика Махоумса. В 2020 году Chiefs выиграли Супербоул LIV со счетом 31:20. А самым впечатляющим было то, как они это сделали. Отставая от San Francisco 49ers на десять очков в конце третьей четверти, Chiefs совершили три безответных тачдауна в финальной четверти. Два из них сделал Махоумс, который, по его собственному признанию, до этого момента играл не очень хорошо.

За три года до Супербоула LIV была сделана выдержка из сопроводительного письма Махоумса на драфте NFL 2017 года. Она кажется пророческим ответом на события, которые развернулись во время этой игры:

В футбол играют при свете софитов и под пристальным вниманием 60 тысяч человек. Это помогает ребятам оставаться замотивированными независимо от обстоятельств и сохранять решимость вернуть команду в игру, когда поражение в четвертой четверти, казалось бы, неминуемо.

Это заставляет делать все возможное, для того чтобы сыграть на максимуме. Иногда игра ломается, и приходится импровизировать.

Я не идеален. Но и футбол не всегда идеален. Не всегда происходит так, как вы ожидаете³⁰.

«Независимо от обстоятельств», таких как отставание в финальной четверти, это часть «если». Поддержание мотивации партнеров и игра с решительным настроем – это запланированное «то». Фокусировка на подобных полезных процессах дает гораздо больше шансов на достижение желаемых результатов. Именно на это и опирался бы Махоумс, если бы с ним произошла подобная ситуация.

Из примера Махоумса мы можем вынести, что эта стратегия мышления работает и в повседневной жизни. Мы можем разработать план действий, позволяющий нам справиться с возможными неудачами или искушениями, которые могут сорвать попытки достичь цели. Например, эффективность планирования «если – то» в работе над изменениями привычек питания уже доказана. Люди, испытывающие тягу к вредным перекусам, могут разработать стратегию, чтобы справиться с ней, например: «Если я буду думать о нездоровой пище, то я отвлекусь и займусь чем-нибудь другим»³¹.

Но, возможно, эти сценарии слишком предсказуемы. В конце концов, некоторые препятствия на пути к достижению цели можно предвидеть. Поражение в матче, переходящем в финальную четверть, можно было ожидать, равно как и проблемы с преодолением желания сорваться и съесть что-то вредное. Но и здесь мы можем поучиться у спортсменов. Они регулярно занимаются планированием менее предсказуемых моментов «если – то». Часто это включает в себя отрабатывание типовых стратегий: они планируют, как будут думать и действовать, реагируя на сложные события. Выстроенное таким образом планирование не только помогает спортсменам оставаться сосредоточенными и принимать лучшие решения; оно может также помочь им избежать паники, когда что-то идет не так, как они предполагали.

Один из тех, кто применял планирование «если – то» на практике, – это американский пловец Майкл Фелпс, самый успешный олимпиец всех времен, обладатель 28 олимпийских наград, 23 из которых золотые. Каждую ночь при подготовке к заплывам он проигрывал в голове положительные или отрицательные сценарии («если») и мысленно практиковался в том, как он будет думать и реагировать, чтобы справиться с каждым из них («то»). Кроме того, тренер Боб Боуман создавал препятствия для Фелпса во время тренировок и менее важных соревнований, чтобы отрабатывать его реакции.

Как рассказывается в книге Боумана «Золотые правила» (The Golden Rules), он однажды намеренно наступил на плавательные очки Фелпса перед заплывом на чемпионате мира в Австралии³². Когда Фелпс нырнул в бассейн, он не замечал, что его очки разбиты. До того момента, когда они не начали наполняться водой.

Фелпс не позволил этому сбою повлиять на него. Вместе этого он справился с раздражением, подсчитав гребки, – это была стратегия Боумана и Фелпса: на тренировках они научились точно определять, сколько гребков нужно, чтобы проплыть всю длину бассейна. Может показаться, что намеренно наступать на очки Фелпса было бессмысленно, но Боуман верил, что спортсмены должны быть готовы к любому сценарию «если – то», с которым они могут столкнуться на более важных соревнованиях. Другими словами, если бы что-то такое же неожиданное произошло во время заплыва, то напоминание считать гребки помогло бы Фелпсу сосредоточиться на процессе, плыть быстро и справиться с ситуацией.

Именно эта же ситуация произошла с Фелпсом во время одного из главных заплывов в его карьере – финала на дистанции 200 метров баттерфляем на Олимпийских играх 2008 года. В середине заплыва его очки начали протекать и заполняться водой. В результате он не мог рассмотреть даже знаки на дне бассейна, его стену и то, где находятся конкуренты. По сути, он внезапно погрузился в темноту.

Вместо паники Фелпс сохранял спокойствие. Как и в Австралии, он начал считать гребки на последнем круге, зная, что для того, чтобы преодолеть длину бассейна, нужен 21 гребок. Он увеличил скорость на полпути и после 21 гребка потянулся к стене. Результат? Очередная золотая медаль и мировой рекорд.

Как показывают истории Махоумса и Фелпса, планы, выстроенные по схеме «если – то», особенно эффективны в том, чтобы помочь нам преодолеть сложные препятствия. Они помогают нам проявить себя наилучшим образом, когда что-то идет не так. И речь не только о ситуациях, когда вы в условиях жесткой конкуренции, но и о выполнении повседневных задач – таких как подготовка к экзамену, выбор здоровой еды, выполнение программы тренировок или начало рабочего проекта. В любом из этих случаев большинству потенциальных трудностей можно противостоять с помощью эффективной стратегии, позволяющей нам реагировать на происходящее наилучшим образом. Прямо сейчас вы можете задуматься о неблагоприятных событиях, которые могут сорвать ваши попытки достичь цели. Записывая эти «если» и планируя конструктивные реакции на них, вы можете быть уверены, что останетесь на пути к достижению своих целей.

В таблице ниже представлена основа для этого. Начните с написания каждого «если» в первой колонке. Во второй колонке запишите соответствующее «то» – возможная реакция на каждую ситуацию. Мы привели два примера, которые помогут вам начать работу. Первый содержит реакцию, которая поможет спланировать вашу учебную или читательскую деятельность. Второй предлагает ряд эффективных практических решений, которые помогут справиться с тягой к вредной еде.

Относящаяся как к спортивным, так и к неспортивным условиям ситуация, которую Ноэль считает полезной в планировании «если – то», – это презентации для групп студентов или спортсменов. Иногда ему хочется задать этим группам наводящий вопрос, который потребует, чтобы все присутствующие в аудитории тщательно подумали, прежде чем ответить. У студентов он может спросить что-то, касающееся провокационной темы лекции. Спортсменам он может задать вопрос, связанный с мыслями и чувствами, которые они испытывают в трудные моменты соревнований.

Очень часто, задав вопрос, Ноэль сталкивается со стеной молчания со стороны аудитории. Его предыдущей, бесполезной реакцией было немедленное заполнение этой паузы «шумом». Он мог бы высказать различные мнения или дать свой собственный ответ. Но эти действия не соответствовали его намерениям, которые состояли в том, чтобы побудить студентов думать самостоятельно и дать спортсменам время поразмышлять о том, как их мысли и чувства могут повлиять на их реакцию во время соревнований. Некоторое время назад, анализируя свои действия, Ноэль подумал о более подходящей реакции в этой ситуации. Что он мог бы сделать, чтобы дать людям время ответить на его вопрос, не прерывая их молчаливого размышления? Он придумал следующее:

Если я задам вопрос и в аудитории воцарится тишина, то я медленно досчитаю в уме до десяти, прежде чем заговорю снова.

Эта стратегия помогает Ноэлю сохранять спокойствие в моменте, несмотря на нервирующую тишину в комнате. Обычно он досчитывает от четырех до шести, прежде чем кто-то заговорит. Следование этому плану означало, что он получает более креативные и глубокие ответы, потому что его молчание дает каждому человеку время поразмыслить о своем опыте. В третьей главе мы рассмотрим другие стратегии, позволяющие оставаться сосредоточенными в конкретный момент.

Существуют веские доказательства, которые подтверждают, что использование метода планирования «если – то» повышает эффективность людей, относящихся к разным видам деятельности. Обзор 94 исследований 2006 года показал, что те, кто строил планы по схеме «если – то», гораздо чаще добивались достижения своих целей, чем те, кто этого не делал³³. В исследованиях рассматривались самые разные цели, которые мы ставим перед собой в повседневной жизни. Это и выполнение новогодних обещаний, и полное медицинское обследование, и переработка мусора, и заполнение письменных отчетов, и составление резюме.

Ключ к успеху планирования «если – то» заключается в том, что нам не нужно много думать, когда мы сталкиваемся со сложной ситуацией. Наши спланированные заранее реакции постепенно доводятся до автоматизма, и это повышает вероятность, что мы будем действовать в какой-либо ситуации эффективным способом. Планы «если – то» сами по себе не являются правильными привычками, но они могут помочь нам их развить.

На протяжении всей этой книги мы отстаиваем преимущества методов мышления спортсменов. Однако, когда дело доходит до достижения некоторых наших целей, эти методы могут стать камнем преткновения. Или, если точнее, необходимость думать может быть проблемой. Сейчас объясним.

Когда мы впервые пытаемся изменить поведение, мы должны сознательно напоминать себе об этом каждый раз, когда мы чем-то занимаемся. Чтобы начать питаться здоровой пищей, необходимо беспрестанно напоминать себе, что нужно избегать вредных перекусов, к которым мы привыкли, и выбирать вместо них более полезный альтернативный вариант. Многое из того, что мы делаем ежедневно, мы совершаем по привычке. Привычки, хорошие или плохие, проявляются через автоматические действия, вызванные нашим сознательным обдумыванием или планированием, но чаще всего это реакция на некий внешний сигнал. Это может быть чистка зубов (привычка) после завтрака (сигнал), пристегивание ремнем безопасности (привычка) после посадки в машину (сигнал) или перекус фастфудом (привычка) во время просмотра телевизора (сигнал).

Причина, по которой наши привычки возникают практически неосознанно, заключается в том, что после многих повторений наши действия запускаются инициирующей ситуацией или событием. Если эта привычка хорошая (например, пристегиваться ремнем безопасности, как только вы садитесь в машину), тогда отлично – вам не нужно каждый раз сознательно себе об этом напоминать.

Но если эта привычка нежелательна, то от нее бывает чрезвычайно трудно избавиться. В частности, устранение вредной привычки требует высокого уровня мотивации и самоконтроля с самого начала. К сожалению, если этот уровень низок, например, когда мы устаем после долгого рабочего дня, то наши привычки, как правило, доминируют. Это объясняет, почему изменить старые привычки и сформировать новые бывает очень сложно.

Но эта проблема также дает нам ценную подсказку, помогающую разобраться, как оставаться на пути к достижению наших целей. Если мы хотим навсегда изменить свое поведение, то одно из решений состоит в том, чтобы научиться вырабатывать хорошие привычки, которые заменят нежелательные. Спортсмены давно усвоили, что правильно развитые привычки могут стать неплохим подспорьем, помогающим достигать своих целей. И мы можем у них этому поучиться.

Прекрасным примером является спокойная и сдержанная реакция Майкла Фелпса на то, что его очки неожиданно начали заполняться водой во время финального заплыва баттерфляем на Олимпиаде 2008 года. Его тренер Боб Боуман вспоминает их стратегию подготовки к подобным моментам. Обратите внимание, что она тоже выстроена по схеме «если – то»:

Мы экспериментировали, пробовали разные вещи, пока не находили то, что работало. В конце концов мы поняли, что лучше всего сосредоточиться на этих крошечных моментах успеха и превратить их в мысленные сигналы. На их основе мы выстроили шаблоны. Перед каждым заплывом мы повторяем определенную последовательность действий, направленных на то, чтобы вселить в Майкла ощущение предстоящей победы. Если бы вы спросили Майкла, что происходит у него в голове перед соревнованиями, он бы сказал, что на самом деле ни о чем не думает. Он просто следует программе. Но это неправильно. Это больше похоже на то, что его привычки взяли верх³⁴.

Итак, как мы можем научиться развивать полезные привычки?

Есть четыре ключевых шага, которые мы можем предпринять для их формирования³⁵. Первые два уже обсуждались в этой главе. Шаг первый – поставить цель, которую вы хотите достичь. Шаг второй – решить, какие действия или процессы помогут вам это сделать. Однако важным моментом во всем этом является то, что привычки, состоящие из относительно простой последовательности действий, выработать легче, чем более сложные. Например, чистка зубов или пристегивание ремнем безопасности включает в себя небольшое количество шагов и, следовательно, может стать привычкой сравнительно быстро. Но усложненная, комплексная последовательность действий – например, физические упражнения, – закрепляется медленнее, потому что включает в себя множество этапов. Чтобы отправиться на прогулку или пробежку, вы должны выбрать тренировочную одежду, надеть ее, зашнуровать обувь, решить, куда пойти, а затем выйти из дома. Однако, как только вы начнете выполнять эту последовательность действий, у вас будет больше шансов следовать шагам, и в итоге вы начнете упражняться.

Таким образом, ключ к формированию привычек, даже комплексных, кроется в том, чтобы сосредоточиться на первых переломных шагах³⁶. И здесь начать работу может помочь как раз схема планирования «если – то». Если вы хотите воспользоваться возможностью потренироваться еще до завтрака, то вы можете разложить одежду накануне вечером, чтобы это было первое, что вы увидите сразу после подъема с постели. Таким образом, встать с постели и увидеть одежду – это и будет тот сигнал, который запускает последовательность действий. Чтобы не пустить все под откос, можно составить план преодоления потенциальных преград, которые могут сбить с толку на этом пути, например: «Если мне не захочется заниматься спортом после того, как я зашнурую обувь, то я выйду на улицу, прежде чем приму окончательное решение». И тогда на выходе из дома у вас будет больше шансов продолжить свой тренировочный план. И если вы только начинаете заниматься спортом, то можете комбинировать этот подход с постановкой открытой цели, чтобы посмотреть, как далеко можно зайти: это может помочь.

Третий и четвертый шаги тесно связаны друг с другом, но для формирования новых привычек необходимы оба из них. Во-первых, как вы понимаете, нужно регулярно практиковаться и повторять новое действие. По-настоящему помогает превратить это новое действие в привычку четвертый шаг, а именно последовательное его повторение одинаковым образом в ответ на один и тот же сигнал. Это и сделал Майкл Фелпс, чтобы выработать правильные привычки в качестве реакции на сложные события. С помощью систематической тренировки реакции вы создаете мысленную ассоциацию между сигналом и последующим действием. По сути, исследования доказали, что простого напоминания о сигнале достаточно, чтобы вызвать в уме мысли о какой-либо деятельности³⁷. Именно поэтому Боб Боуман предположил, что привычки берут над нами верх. С практикой и повторением наши действия все меньше зависят от сознательных мыслей и вместо этого управляются нашими автоматическими реакциями на внешние сигналы.

Аналогичный подход может быть применен и в том случае, если вы работаете над устранением нежелательных или вредных привычек. Во-первых, тот факт, что привычки запускаются сигналами вокруг нас, означает, что один из способов избавиться от старой привычки – определить, какой фактор вызывает ее в первую очередь, и ослабить его влияние. Например, переход на более здоровое питание может начаться с покупки меньшего количества вредных перекусов. В свою очередь, покупка меньшего количества вредной пищи может означать, что вы будете меньше ходить в соответствующих отделах (сигнал) в продуктовом магазине.

Но избежать этих сигналов не всегда возможно. В таких случаях могут помочь другие стратегии. Когда вы подвергаетесь воздействию сигнала, повторяйте про себя простую инструкцию, например: «Не делай этого», и это может помочь обойти вашу привычную реакцию³⁸. Как мы видели на примере планирования по схеме «если – то», замена старой привычки новым действием также может помочь справиться с инициирующими ее событиями. Таким образом, отказ от привычки становится менее связан с прекращением работы старой модели поведения, но больше ориентированным на формирование новой связи между сигналом и тем, как вы на него реагируете.

Наконец, стоит напомнить себе, что формирование новых привычек может занять некоторое время. Чтобы изучить этот процесс, исследователи из Университетского колледжа Лондона попросили 96 студентов выбрать одну здоровую модель поведения, которую они бы хотели превратить в ежедневную привычку³⁹. Они выбирали из следующих вариантов: съедать кусочек фрукта или выпивать бутылку воды во время обеда, заниматься спортом, бегать по 15 минут перед ужином или гулять после завтрака. В течение 12 недель студенты должны были ежедневно отслеживать свое поведение, а также заполнять анкету, которая показывала, насколько быстро новое действие доводилось до автоматизма или становилось привычкой.

Результаты показали, что в среднем требовалось 66 дней, чтобы новая здоровая модель поведения стала срабатывать автоматически. Но было много индивидуальных отличий. Более простые действия, как, например, пить воду во время обеда, стали привычками намного быстрее, чего нельзя сказать о сложных физических упражнениях. Более глубокий анализ данных также показал, что некоторым людям потребовалось от 18 до 254 дней, чтобы довести новые модели поведения до автоматизма. Другими словами, на выработку новых привычек может уйти много недель и даже месяцев. Однако тут помогает знание шагов, которые можно применить, чтобы помочь себе на этом пути.