Текст книги "Гений чемпионов. Как мышление спортсменов мирового класса может изменить вашу жизнь"

Подумайте об опыте, рабочем или игровом, когда вы были настолько сосредоточены и поглощены тем, что делали, что потеряли всякое представление о времени. Когда не замечали других людей и ни на что вокруг не отвлекались. Когда вы действовали без усилий, словно на автомате, и полностью контролировали процесс как дирижер оркестра.

Если у вас был такой момент, поздравляем! Вы попадали в поток. Можете подумать об этом моменте как об одном из самых приятных и полезных впечатлений из тех, что у вас когда-либо были. Вы помните это еще и потому, что это редкое событие, чуть ли не уникальное, к которому хочется возвращаться снова и снова. 18-кратный участник Матчей всех звезд НБА и пятикратный чемпион Лиги в составе Los Angeles Lakers Коби Брайант описал это так:

Когда ты в ударе, ты максимально уверен в том, что мяч залетит в корзину. Остальное уже не важно, он внутри! Все просто замедляется, и ты абсолютно уверен… Нужно действительно стараться оставаться в моменте и не позволять ничему нарушать этот ритм. Когда попадаешь в это состояние, просто остаешься там, перестаешь обращать внимание на все, что происходит. Не думаешь о том, что творится вокруг, с командой или зрителями. Ты полностью в себе⁹⁵.

Описание настроя Брайанта перекликается со многим из того, что мы узнали в этой главе. Первым, кто начал изучать поток, был профессор Чикагского университета Михай Чиксентмихайи. Он описал поток как оптимальное состояние глубокой естественной сосредоточенности и поглощенности задачами. Для нас еще важно, что Чиксентмихайи предложил три условия, необходимые для возникновения потока⁹⁶.

Первые два условия, как представлено в главе 1, заключались в том, чтобы установить четкие краткосрочные цели и иметь возможность получать незамедлительную обратную связь о прогрессе. Третьим, решающим, условием была способность достичь баланса между поставленной задачей и имеющимися навыками. Поток возникает, если мы оказываемся в ситуации, когда задача сложна, но наш набор навыков ей соответствует. Этот инструментарий включает в себя ментальные ресурсы и методы, о которых мы рассказываем в этой книге.

Рисунок ниже помогает визуализировать баланс между низким и высоким уровнями сложности задач и навыков⁹⁷. При этом он условно разбит на несколько зон. В нижней части изображения у нас есть уровень мастерства, варьирующийся от низкого к высокому. Ваше представление о вашем уровне может основываться на оценках, которые вы давали себе в профиле сильных сторон, который мы представили в начале этой книги.

Задачи варьируются от нижней до верхней части рисунка. Поток находится в правом верхнем углу, где высокий уровень мастерства соответствует сложной задаче.

Но этот баланс хрупок. Если задача слишком сложна для тех навыков, которыми мы обладаем, то мы испытываем беспокойство или тревогу. В правом нижнем углу, где сложность невелика по сравнению с нашим набором навыков, мы чувствуем себя расслабленными. Но это наша зона комфорта, и здесь мы тоже можем заскучать. Чтобы достичь потока, нужно выйти за пределы этой зоны. Это означает, что мы подвергаем себя все более суровым испытаниям по мере повышения наших навыков или овладения новыми умениями, необходимыми для решения стоящих перед нами задач и движения вверх.

Хотя поток изучается уже более четырех десятилетий, мы только недавно начали развивать более тонкое понимание его состояний у спортсменов. Недавние исследования в различных видах спорта показали, что на самом деле мы можем испытывать два разных состояния нахождения «в ударе» в моменты наибольшей эффективности. В дополнение к традиционному состоянию потока существует второе, более энергозатратное состояние, именуемое вызовом. Состояния потока и вызова были соответственно обозначены как «позволь этому случиться» и «сделай это сам». Изучая стратегии успешных спортсменов, мы начинаем понимать, что используемые в каждом состоянии ментальные стратегии отличаются.

Первое исследование, посвященное отличиям этих оптимальных состояний эффективности, было проведено с группой из десяти профессиональных гольфистов в 2016 году⁹⁸. Ведущий автор, доктор Кристиан Суонн, посетил 11 профессиональных турниров по гольфу и предлагал выдающимся игрокам обсудить их опыт.

Те, кто рассказывал о варианте «позволь этому случиться», описывали типичный поток. Но с вызовом все было иначе. Обычно это происходило, когда гольфисты понимали, что находятся под высоким давлением и ситуация требует от них высокой эффективности. Чтобы справиться с этой задачей, игроки ставили перед собой такие конкретные промежуточные цели, как достижение определенного результата, и впоследствии прилагали сознательные усилия для их осуществления. Несмотря на приятные чувства в итоге, ситуации вызова были морально изнурительными: гольфисты чувствовали, что отдали все силы, чтобы максимизировать свою эффективность. Один из них описал свои мысли во время соревнований следующим образом. Сколько ментальных инструментов вы можете выделить в его описании?

Было как-то так: «Хорошо, давай просто пройдем это поле по одному удару за раз, давай останемся в моменте, ты можешь это сделать, просто успокойся, остынь, дыши, не волнуйся об этом, это же просто удар в гольфе, иди и сделай его. Ты можешь».

Эти описания потока и вызова дают нам ценные подсказки о том, как управлять каждым из этих состояний. В частности, зная ментальные стратегии, которые спортсмены используют во время своих лучших выступлений, мы можем использовать имеющиеся в нашем распоряжении инструменты для поддержания потока и вызова как можно лучше. Хотя знания о том, как это сделать, находятся на передовой исследований потока, подсказки, которые мы получаем из интервью со спортсменами, предполагают, что, возможно, было бы лучше меньше думать о том, как оставаться «в ударе», и больше о том, чтобы в первую очередь попасть в правильную зону.

Поток и вызов развиваются по-разному⁹⁹. Эффективность потока наблюдается после продолжительного события, которое дает нам понять, что мы находимся в хорошем физическом и моральном состоянии. В свою очередь, эта положительная обратная связь укрепляет уверенность, когда все срабатывает. В эти моменты мы бросаем себе вызов попытаться замахнуться на более сложное и ставим перед собой открытые цели, описанные в главе 1, чтобы изучить, насколько хорошо мы можем это сделать.

Интересно, что позитивные отвлекающие факторы могут помочь нам управлять и поддерживать эти потоковые состояния. В отличие от негативных отвлекающих факторов с неуместными помехами позитивные помогают отключить аналитическое и критическое мышление, способное прервать поток. Как размышлял Коби Брайант: «Нужно действительно стараться оставаться в моменте и не позволять ничему нарушать этот ритм».

С другой стороны, поток и вызов случаются, когда спортсмены понимают, что находятся в ситуации «сделай или умри», когда результат висит на волоске. В эти моменты спортсмены используют другой набор ментальных инструментов, чтобы проявить себя наилучшим образом. Эти инструменты включают в себя постановку конкретных целей, использование техник расслабления и внутренний диалог в мотивационной или обучающей манере.

К настоящему времени мы получаем все более убедительные и четкие доказательства того, что, как мы изложили во введении, мышление спортсменов гораздо тоньше клише из плохих фильмов в духе «соберись, тряпка!» или «без боли нет победы». Вместо этого успешные атлеты гибко используют инструменты, описанные в этой книге, включая постановку целей, планирование «если – то», переосмысление, правильное дыхание и осознанность, которые помогают им оставаться в моменте. Изучение этих техник также поможет проявить себя с лучшей стороны независимо от ситуации, в которой вы оказались. Но, как мы узнаем в конце этой главы, наш постоянно расширяющийся набор можно пополнить новыми инструментами.

Ранее в этой главе мы обещали поделиться инструментом, который поможет вам сосредоточиться на том, что вы можете контролировать. Первый шаг – подумать о том, что в каждой конкретной ситуации находится в зоне вашего контроля, а что – за ее пределами. Затем важно сосредоточиться на вещах, которые вы лучше всего контролируете в любой момент, как это делала Бьянка Андрееску в критические минуты финала US Open 2019 года.

Составление карт контроля – это один из инструментов, который помогает вам различать контролируемые и неконтролируемые переменные эффективности¹⁰⁰. Чтобы выполнить упражнение по сопоставлению элементов управления, просто разделите страницу на две колонки, как показано в таблице ниже. Все контролируемые аспекты ситуации, включая то, на что вы можете повлиять (если не полностью контролировать), можно перечислить в первом столбце. Неконтролируемые – во втором.

Если бы вы играли в накаленной до предела атмосфере финала крупного теннисного турнира, как Андрееску на US Open, что бы вы могли контролировать? И напротив, какие факторы будут находиться вне вашего контроля? Мы включили некоторые примеры в таблицу ниже, но вы, вероятно, можете вспомнить и многие другие.

Неконтролируемые аспекты включают в себя поведение толпы, важность матча, место проведения соревнований и погоду. И все же мы часто сосредоточиваемся на этих вещах, беспокоимся о них и позволяем им отвлекать нас от более важных вопросов. Хотя об этих переменных и полезно знать, важно оценивать их по-разному и осознанно признавать, что мы мало что можем с ними поделать. Другими словами, зачем тратить нашу моральную энергию на беспокойство о том, чего мы не можем изменить?

Упражнение по составлению карт контроля

К вещам, которые вы можете контролировать, или, по крайней мере, на которые можете повлиять с помощью ментальных инструментов, мы отнесем ваше моральное состояние, например, как оставаться спокойным, на чем сосредоточиться, насколько усердно вы работаете и, как показали примеры Патрика Махоумса и Майкла Фелпса в главе 1, планирование ваших реакций на сложные обстоятельства¹⁰¹. Перед событием вы также отвечаете и за свою подготовку, причем не только за физическую составляющую, но и за практику ментальных техник, которым вы научились: переосмысление, расслабление и осознанность.

Важность сосредоточения внимания на этих контролируемых процессах не следует недооценивать. Исследования показали, что более глубокое восприятие контроля, достигаемое за счет сосредоточения внимания на контролируемых действиях, может влиять на эмоции, которые мы впоследствии испытываем. Более глубокое восприятие контроля может привести к таким позитивным состояниям, как воодушевление и поток, потому что мы с большей вероятностью будем рассматривать ситуацию как вызов, для принятия которого у нас есть навыки¹⁰². Напротив, более слабое восприятие контроля как результат сосредоточения внимания на неконтролируемых факторах может привести к таким нежелательным реакциям, как тревога и беспокойство, потому что мы с большей вероятностью будем рассматривать ситуацию как угрозу, которая выходит за рамки наших нынешних возможностей.

Формирование правильных ритуалов также может помочь вашей концентрации. Два распространенных типа ритуалов, которые используют успешные спортсмены, это те, что происходят до события, и те, что после.

К ритуалам перед соревнованиями относятся мысли и действия, которыми спортсмен занимается непосредственно перед событием¹⁰³. Наличие такой процедуры может помочь избежать отвлекающих факторов и сосредоточиться на задаче, актуальной на данный момент. Хороший ритуал состоит из трех этапов: подготовка, визуализация и сосредоточение¹⁰⁴.

Подготовка включает в себя направление наших мыслей и эмоций на создание оптимального состояния для работы. Гольфист может сделать глубокий вдох, чтобы успокоиться и снять напряжение перед ударом. Визуализация – это представление оптимальной эффективности. Гольфист может представить, как мяч летит именно туда, куда он хочет. Наконец, чтобы сосредоточиться, игрок в гольф может сконцентрироваться на внешнем объекте, например на мяче, слове или фразе (подробнее об этом позже), которые помогут блокировать нежелательные мысли или отвлекающие факторы.

Формирование собственной программы подготовки к чему-то, будь то спортивное соревнование, экзамен, работа или другие мероприятия, может помочь вам сосредоточиться. Но следует отметить пару моментов. Во-первых, ритуалы должны быть индивидуальными и гибкими. Поэкспериментируйте с тем, что вам подходит, и будьте готовы адаптировать свой распорядок дня в зависимости от ситуации. Иногда спортсмены ускоряют или замедляют свои тренировки в зависимости от того, насколько легка или сложна задача.

Во-вторых, ритуалы необходимо регулярно пересматривать. Слишком долгое следование одному и тому же может означать, что мы растворяемся в рутине процесса и, как следствие, нас становится легче отвлечь. Ритуалы должны постоянно обновляться, чтобы оставаться актуальными.

Ритуалы после событий или после ошибок тоже важны. Они помогают спортсменам отвлечься от размышлений и контролировать эмоции после ошибок. У одного из самых титулованных гольфистов современности Тайгера Вудса, например, есть правило, что всякий раз после неудачного удара он отходит на десять шагов назад по фервею[8]8
  Фервей – участок на поле для гольфа с травой средней длины между ти и грином. Ти – площадка, где начинается игра на каждой лунке. Грин – участок с короткой травой непосредственно вокруг лунки.


[Закрыть], чтобы абстрагироваться и забыть об этом провале¹⁰⁵.

Недавнее исследование-интервью с гольфистами показало, что полезные ритуалы начинаются с короткого момента оценки процесса и результата удара¹⁰⁶. После этого мини-анализа гольфисты переключаются, чтобы отвлечься и справиться со своими эмоциями, особенно после ошибки. Они могут ненадолго отвлечься, поболтав со своим кедди, сосредоточиться на окружении или сделать глоток воды. Это может помочь им очистить разум и более эффективно переориентироваться перед следующим ударом. Один гольфист так описал процессы в своей голове после удара:

После [удара] я уходил в себя и оценивал ситуацию и текущий результат, клал клюшку в сумку и после этого вообще не думал об этом, поднимал глаза и просто наслаждался.

В качестве заключительной стратегии: то, что вы говорите себе, тоже может помочь вам сосредоточиться, преодолеть отвлекающие факторы и при необходимости переориентировать ваше внимание.

Это стратегия, которую многие из нас используют каждый день, возможно, даже не осознавая этого. Мантра «зеркало, сигнал, маневр», например, которой Ноэль научился у своего инструктора по вождению, помогает ему сосредоточиться на важных действиях для обеспечения безопасности.

Пример из регби показывает не только то, как мы можем учиться у спортсменов, но и то, как спортивные команды перенимают навыки из повседневной жизни. Игроки сборной Англии по регби адаптировали эти сигналы во время своей победы на чемпионате мира 2003 года, создав фразу «перекладина, боковые линии, перекладина». Повторение этой фразы помогло игрокам сосредоточиться на тех участках поля, где можно было создать возможности для совершения попыток в самые напряженные моменты в играх, где они с большей вероятностью отвлекались на нежелательные мысли и события¹⁰⁷.

Словесные сигналы не только помогают сосредоточить наше внимание, но и могут описать, как мы хотим себя чувствовать в любой конкретный момент. Один из примеров, который Ноэль использовал со спортсменами, это «спокойствие, уверенность и контроль». Используя аналогичную стратегию, пятикратный чемпион НБА Стив Керр, считающий себя «чересчур думающим», подробно остановился на последствиях неточных бросков и написал буквы FI на кроссовках. Это был его намек самому себе, чтобы избавиться от негативных мыслей и отвлекающих факторов с установкой «к черту все» (англ. fuck it). Считайте это осознанным принятием! И это, безусловно, помогло Керру. Много промахиваясь в начале своей карьеры, он все же забил победный мяч за Chicago Bulls в шестой игре финальной серии НБА 1997 года, а на его кроссовках красовалась надпись FI¹⁰⁸.

Этот пример подводит нас к следующей технике, которая лежит в основе лучших выступлений некоторых спортсменов. Как показывает история Стива Керра, изменение внутреннего диалога может оказать мощное влияние на то, как вы впоследствии себя почувствуете и будете действовать.

4. О разговорах с собой
Инструменты внутреннего диалога

На середине дистанции олимпийского марафона 2012 года Меб Кефлезиги был готов прекратить борьбу.

Список причин для этого у действующего чемпиона США пополнялся. Мощеные дороги Лондона усугубляли давнюю проблему со ступней. Для устранения этой боли требовалось поменять технику бега, что приводило к растяжению подколенного сухожилия. На одном из первых пунктов питания ему дали не его бутылку, а его товарища по команде, Райана Холла. Кефлезиги отдал бутылку Холлу, который потом предложил ее Мебу. Влажность в то летнее утро была высокой, и Кефлезиги знал, что жидкость ему необходима, и он нарушил свое главное правило: никогда не пить незнакомые напитки в день забега. Напиток Холла Кефлезиги не устраивал. Подступили спазмы желудка, и он начал сильно отставать. К середине дистанции серебряный призер афинской Олимпиады 2004 года скатился на 21-е место.

«Надо сходить с дистанции, – сказал себе Кефлезиги. – Нога болит, я откатываюсь все дальше с каждым километром. Чувствую, что меня сейчас стошнит. Меньше чем через три месяца я должен бежать Нью-Йоркский марафон. Надо поберечь себя для него».

Затем Кефлезиги опустил взгляд на свою форму, на которой было написано: USA (США). Он подумал: «Многие люди хотят носить эту форму. Они бы с удовольствием оказались на твоем месте». Кефлезиги также вспомнил, что после победы на национальном отборе он сказал, что на Олимпиаду едет сильная команда. «И как бы ты выглядел, если бы сошел с дистанции после этих слов?» – спросил он у себя. Наконец, Кефлезиги подумал о семье и друзьях, которые приехали в Лондон поболеть за него, которые ждали его на финише. Особенно его маленькие дочери. «Какой пример ты им покажешь, если сойдешь?» – снова спросил он себя.

Окончательно оценив ситуацию, Кефлезиги сказал себе: «Ты доберешься до финишной черты, несмотря ни на что».

После этого произошло что-то невероятное. Опираясь на годы своего опыта, Кефлезиги догнал ближайшую группу, потому что понимал, что вторую половину дистанции будет легче пробежать в группе. После того как он успокоился и желудок перестал беспокоить, взыграли его инстинкты соперничества. «Обгони хотя бы одного из них», – сказал он себе. Соперники не могли держаться в его темпе, и 21-е место стало 20-м, затем 19-м, затем 16-м. Аппетит приходил во время еды. Вскоре группа сократилась до Меба и японского бегуна.

Примерно за 5 километров до финиша Кефлезиги увидел своего давнего тренера, Боба Ларсена, который держал в воздухе пять пальцев. Кефлезиги знал, что это значило: если он обгонит японца, то финиширует пятым. Он закрепился за своим более высоким оппонентом и обошел его примерно за полтора километра до финиша. Он поздравил себя с прорывом, который вернул его на пятое место. Затем Кефлезиги посмотрел вперед и увидел желто-зеленую форму бразильского бегуна. «Это четвертое место, – сказал он себе. – Если один из медалистов провалит допинг-тест после финиша, четвертое место – это медаль. Достань его!» Кефлезиги обогнал бразильца за 600 метров до черты и финишировал четвертым. А ведь прошло чуть более часа после того, как он почти сошел с дистанции.

Это достижение в 37 лет придало Кефлезиги уверенности в том, что он еще может сражаться с лучшими в мире. Спустя полтора года он это в очередной раз доказал, выиграв Бостонский марафон 2014 года. В обоих забегах внутренний монолог Кефлезиги был такой же неотъемлемой частью его успеха, как и физическая подготовка.

Как показал опыт Кефлезиги во время марафона на Олимпиаде-2012, то, что мы говорим самим себе, может изменить наше самочувствие и повлиять на наши действия в любой ситуации. Однако мыслить как спортсмен не всегда означает быть позитивным, жизнерадостным и сосредоточенным. На самом деле с точностью до наоборот. В предыдущих главах мы с вами узнали, что мышление спортсмена часто предполагает негативные мысли, например: «А что, если я плохо сыграю?» или: «А если я облажаюсь?» Пример Кефлезиги также показывает, что даже самые успешные атлеты могут потерять концентрацию, допустить ошибки или услышать свой внутренний голос, призывающий сдаться.

Но успешные спортсмены также научились реагировать на это, используя ментальные стратегии. Меб Кефлезиги во время олимпийского марафона в Лондоне вдохновился тем, что представлял свою страну на Играх; переосмыслил ситуацию, а также напомнил себе, что выступление на Олимпиаде значило для него, его семьи и друзей. Другие спортсмены применяют аналогичные подходы для подготовки к соревнованиям. Посмотрим на следующую цитату от бегуньи из Великобритании, Дины Эшер-Смит, чемпионки мира 2019 года на дистанции 200 метров:

Перед крупным стартом ты не окружаешь себя негативными мыслями. Ты не думаешь о плохом выступлении или о том, что может пойти не так, потому что ты не хочешь говорить об этом или думать о существовании таких мыслей. Поэтому всегда нужно мыслить позитивно и всегда стоит думать о том, что ты пытаешься сделать, для чего ты тренировалась и как хорошо все может пройти¹⁰⁹.

Такие техники, как переосмысление и осознанное принятие, могут помочь нам справиться с неуверенностью в себе и внутренними сомнениями. Но необходимо время, чтобы научиться этому, потому что без этих техник будет сложнее работать. Приводим слова начинающего бегуна из исследований Ноэля о типичных для новичка в спорте отрицательных мыслях:

На старте я не мог привести дыхание в порядок. Все мое внимание было на дыхании… у меня не получалось этого сделать, на это ушли недели!.. И я сказал себе: «Почему я этим занимаюсь, зачем я делаю это с собой? Я ненавижу это, ненавижу бег! Зачем я этим занимаюсь?»¹¹⁰

Эти негативные мысли, которые мы иногда проговариваем себе, отражают не только возможную внутреннюю борьбу спортсменов. Большинство из нас борются с ними в повседневной жизни. Студент перед сложным экзаменом по математике может подумать: «Я не смогу это решить. Всегда ненавидел математику. Всегда учился плохо. Я сдаюсь». Или прямо перед самым началом собеседования или презентации на публике вы можете подумать: «Я не знаю, что говорить. Все поймут, что я ничего не знаю. Можно просто сбежать?»

Поэтому предлагаем поближе познакомиться с нашим внутренним голосом и выяснить, как мы можем лучше преодолевать сомнения, которые часто появляются в трудные моменты. Для начала посмотрим, что это за мысли такие и откуда они возникают.