Текст книги "Гений чемпионов. Как мышление спортсменов мирового класса может изменить вашу жизнь"

Цитируя шекспировского Гамлета: «…нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым»[5]5
  Пер. с англ. М. Л. Лозинского.


[Закрыть]. Мы уже поняли, что не бывает плохих или хороших эмоций, но что насчет мышления? Как оно «делает все таковым»? При оценке события мы определяем, поможет ли оно в достижении важной цели или помешает. Эта оценка может вызвать разные эмоции: расстройство, тревогу, удовлетворенность или восторг, в зависимости от наших мыслей о том, насколько быстро мы движемся к цели.

Рассмотрим пример. Если кто-то принесет вам торт, потому что у вас день рождения, вы можете подумать: «Как мило, они вспомнили о моем дне рождения». И можно радоваться тому, что у вас полный рот сладостей, потому что вы твердо решили получить удовольствие от праздника. Теперь другая ситуация: кто-то приносит вам торт, но вы пытаетесь питаться только здоровой пищей, и ваши мысли могут быть такими: «Это безответственно, они забыли о том, что я планирую перейти на здоровую пищу». И настроение может быть подпорчено, потому что вы проигнорируете торт, или вы почувствуете раздражение: ведь придется из вежливости есть то, от чего предпочли бы воздержаться.

В контексте спорта, если ближе к концу игры команда начинает проигрывать, как в случае сборной Новой Зеландии в том самом четвертьфинале чемпионата мира с французами в 2007 году, это может быть воспринято отрицательно. Но не всегда. Как мы отмечали в главе 1, Патрик Махоумс и его Kansas City Chiefs по ходу решающей четверти Супербоула LIV показали, что, если события развиваются не по тому сценарию, на который все надеялись, это предоставит возможность действовать решительно и креативно. Еще раз вспомним рассуждения Гамлета: сами по себе ситуации не могут быть ни хорошими, ни плохими. Их такими могут сделать наши мысли о них, вернее сказать, наши оценочные суждения.

Принцип переосмысления связан с пониманием того, как происходящее может повлиять на наши мысли, как мысли могут повлиять на эмоции и как все это влияет на наши действия. Мы можем изменить траекторию наших эмоциональных реакций на событие трансформацией наших мыслей о нем. Эта стратегия, изменение образа мышления, оказывает огромное влияние на наш мозг. Исследования нейровизуализации показали, что, когда мы переосмысливаем потенциально неприятную информацию, области мозга, отвечающие за сильные эмоциональные реакции, например миндалевидное тело (центр нашей «горячей» системы), задействованы в меньшей степени. В то же время отделы мозга, вовлеченные в логическое мышление, активизируются, например префронтальная кора (часть нашей «холодной» системы)⁵⁴. Иными словами, переосмысление позволяет нам оптимизировать баланс между этими двумя состояниями.

Давайте приведем технику переосмысления в действие. Для этого в качестве примера мы возьмем хоккеистку, которая вот-вот впервые в жизни выйдет играть важный матч на глазах у огромной толпы⁵⁵. Эту ситуацию она может оценить негативно: «Я уверена, что я допущу много ошибок на глазах у всех этих людей» или: «Я не думаю, что смогу, что справлюсь». Эти мысли могут заставить ее волноваться, встревожиться или даже испугаться.

Наличие таких мыслей само по себе нормально, и большинство из нас их испытывали. Однако давайте рассмотрим, какие у хоккеистки есть варианты по избавлению от них⁵⁶. В первую очередь она почти ничего не может поделать с такими аспектами ситуации, как важность матча и действия зрителей. Она могла бы не явиться на игру, но это ничем бы не помогло. Но она может заменить эти мысли на более конструктивные, и эта замена может повлиять на эмоции, которые девушка впоследствии испытает.

Поэтому перекрыть первоначальные плохие мысли хоккеистка может такими, как: «Зрители никак не смогут повлиять на уровень моей игры» или: «Я хорошо подготовлена и заслужила право участвовать в этом матче». Но даже с такими переосмыслениями волнение перед матчем никуда не денется, и это нормально. Но при этом оно не будет таким сильным по сравнению с тем, которое бы последовало после ее первой негативной оценки.

Мы можем применять технику переосмысления многими другими способами. Это поможет нам по-другому взглянуть на свои задачи, выжать максимум из разных обстоятельств, а также напомнить нам, что вне зависимости от того, насколько долгими и сложными могут быть различные ситуации, они не продлятся вечно.

Но этот процесс не настолько простой, как мы здесь его изложили. Вам потребуются практика и упорство, чтобы научиться повлиять на свои первичные плохие мысли. Поначалу вы будете лучше осознавать, что вы сами себе автоматически говорите в трудных и стрессовых ситуациях, а затем придет понимание, как эти мысли влияют на ваше самочувствие. Письменное фиксирование той или иной ситуации, ваших мыслей и последовавших эмоций может помочь вам лучше распознавать провоцирующие их факторы и понимать, как вы реагируете на эти события.

Чтобы помочь вам в этом нелегком деле и придать структуру этому процессу, мы разработали таблицу переосмысления. Первые три колонки вы можете использовать для записи ваших мыслей и эмоций, возникших в ответ на различные ситуации и события.

Как только вы будете лучше понимать, о чем вы обычно думаете в той или иной ситуации и как вы себя чувствуете от таких мыслей, следующим шагом вам необходимо будет сформулировать другие фразы, которые вы можете сказать себе в той же ситуации. При этом важно, чтобы новые фразы привели к более полезной эмоциональной реакции. И для этого полезно записать, как вы себя будете чувствовать уже после новых фраз. В двух последних колонках таблицы вы можете записать эти самые альтернативные мысли и ваши потенциальные эмоциональные реакции.

Интересно то, что мы также можем использовать переосмысление, чтобы повлиять на когда-либо пережитые бесполезные и неприятные эмоции, когда мы их испытываем. К примеру, когда мы начинаем тревожиться, это сопровождается учащенным сердцебиением или вспотевшими ладонями. Эти физические реакции могут усилить напрасное беспокойство и чувство страха. Однако переосмысление этих реакций может быть полезным: их можно воспринимать как знак того, что наш организм готов к работе в полную силу⁵⁷.

Многие спортсмены научились переосмыслять свои физические ощущения, чтобы они помогали им хорошо выступать. Прекрасным примером может послужить плейскикер New England Patriots Стивен Гостковски. Перед началом Супербоула LIII в 2019 году его спросили о том, как он справляется с нервами перед игрой. Он ответил:

Нервничать перед игрой – это хорошо. Для меня тревожный сигнал – это абсолютное отсутствие каких-либо эмоций. Если тебе приходится дополнительно настраиваться, чтобы вообще сыграть, то с тобой что-то не так. Это необъяснимо, но это хорошее волнение, приятное⁵⁸.

Однако эта стратегия помогает не только спортсменам на турнирах. Она также может помочь нам и в повседневной жизни. Повторение простых утверждений вслух (например, говорить «Я в восторге!» при сильном волнении) может помочь нам почувствовать себя увереннее и продуктивнее при выполнении различных заданий, от решения математических задач в условиях стресса до выступлений на публике⁵⁹. Другими словами, если мы обратим волнение в нашу пользу, мы положительно повлияем на нашу продуктивность и в конечном итоге покажем себя с лучшей стороны.

Переосмысление тревоги в качестве приятного возбуждения переключает наши основные состояния с неприятных на приятные или с левых секторов на правые, если мы обратимся к схеме наших основных состояний. Спортсменам это может помочь сохранить преимущества высокого уровня энергии при максимальной концентрации сил и настроя, сводя при этом на нет контрпродуктивное воздействие тревоги и нервозности.

Об опасности подавления эмоций мы уже знаем. Существуют и другие полезные стратегии для контроля над нашим эмоциональным состоянием. Одна из них называется ведением записей, и она помогает нам выражать наши мысли, чувства и озарения, вместо того чтобы их сдерживать. Вести записи рекомендуют для снижения уровня страданий и депрессии, улучшения психического и физического здоровья. И это действительно так: мы делаем записи о той или иной ситуации, особенно когда мы пытаемся осмыслить ее и конструктивно разрешить⁶⁰.

Письменное фиксирование наших мыслей и чувств может во многом помочь в управлении нашими эмоциями, а также помочь в их определении, например в стратегии «Какую эмоцию я испытываю?», о которой мы рассказали ранее⁶¹. Когда наши чувства сопровождаются словами, это помогает изменить обработку наших эмоциональных реакций.

Экспрессивное письмо полезно во многих ситуациях. И хотя записывать мысли и эмоции, связанные с травмирующими событиями, такими как, например, развод родителей, расовые предрассудки или смерть любимого человека, трудно и неприятно, это помогает нам преодолеть душевные страдания, преуспеть в принятии самих себя и в чем-то даже ощутить личностный рост. Перенос травмирующего опыта на бумагу может не только помочь глубже его понять, но и повысить нашу стрессоустойчивость. Это поможет нам почувствовать себя более оптимистично и лучше контролировать ситуацию и свои эмоции⁶².

Эти преимущества экспрессивного письма объясняют, почему многие спортсмены ведут дневник. Серена Уильямс, 23-кратная победительница теннисных турниров из серии Большого шлема, сказала, что запись своих мыслей и чувств в блокнот «может помочь очистить разум от негативных эмоций и перестать чувствовать себя в тупике»⁶³. Двукратная олимпийская чемпионка по горным лыжам американка Микаэла Шиффрин ведет дневник с 13 лет. Она записывает туда свои мысли о ежедневных положительных и отрицательных событиях, происходящих в ее спортивной и личной жизни⁶⁴.

Еще один вариант ведения дневника – практика выражения благодарности за весь возникающий в жизни позитив вне зависимости от его источника. Можно записывать все, что для нас сделали члены семьи, друзья или коллеги, что они нам дали или же какие трудности и испытания мы вместе преодолели.

Концентрация на благодарности может помочь нам более позитивно относиться к разным ситуациям и, как следствие, переключаться на другие эмоции. Согласно одному исследованию, люди, которые непрерывно вели дневник благодарностей в течение четырех недель, стали более эффективно переосмысливать неприятные моменты и контролировать свои эмоциональные реакции, в отличие от группы людей, не практиковавших выражение благодарности в принципе⁶⁵.

Тот факт, что дневник благодарностей приводит к персональному росту, налицо в истории американки Эллисон Феликс, шестикратной олимпийской чемпионки в беге на короткие дистанции⁶⁶. Она ежедневно делает записи в дневнике, и в одном из интервью начала 2020 года она вспоминает:

Думаю, что сейчас научилась благодарить себя за полученный опыт. В молодости я бы не смогла с этим справиться. Но сейчас я благодарна за трудные моменты… они многому меня научили. Я быстро повзрослела. Жизнь меня постоянно проверяла. Я нахожусь сейчас практически в том состоянии, в котором хотела оказаться эти последние годы: я уверена в себе, но еще голодна до побед. Я больше в себе не сомневаюсь⁶⁷.

Последний способ ведения записей, характерный для людей с тревогой, – время волнений. На первый взгляд звучит парадоксально: выделять промежуток времени для волнений, чтобы снизить уровень тревоги⁶⁸. Иными словами: специально волноваться, чтобы помочь себе переживать меньше. Ведение записей о наших переживаниях усиливает ощущение нашего контроля над ними, и это позволяет сосредоточиться на решении этих проблем. Также это помогает избежать негативных последствий от сдерживания наших чувств.

Концепция времени волнения охватывает пять шагов⁶⁹. Во-первых, нужно выделить промежуток времени, например 20 минут, и чтобы вас ничего не отвлекало. Это будет интервалом наших запланированных переживаний. Во-вторых, за эти 20 минут запишите все, что вас беспокоит. Не пытайтесь прекратить волнения. Не важно, насколько они глобальные или незначительные – их все равно нужно записать.

После того как все переживания будут письменно отражены, переходим к третьему шагу – присвоить каждому из поводов для беспокойства рейтинг: 1, 2 или 3. Единицы – это ситуации, с которыми вы наверняка можете что-то сделать, с двойками есть вероятность того, что вы можете что-то исправить, а с тройками вы ничего не можете поделать. Чаще всего цифру 3 вы поставите напротив ситуаций или событий, которые вы не можете контролировать.

Четвертый шаг – это предложить решения всем описанным проблемам, начиная с единиц, продолжая двойками и тройками. Четко распишите решения проблем и воспринимайте их в качестве будущих действий, для которых впоследствии найдутся цели (вспомните главу 1). Например, можно дать себе определенное время, чтобы разрешить наиболее актуальное из переживаний.

Наверняка у вас будут в записях несколько троек, то есть ситуаций, с которыми вы ничего не можете поделать. Принять тот факт, что на определенные события никак не повлиять – нормально, и это приводит к более конструктивным эмоциональным реакциям. Полезно также будет переосмыслить эти ситуации, возможно, будет меньше поводов для беспокойства.

Как только время волнения закончится, настанет время последнего шага: до конца дня все эти мысли необходимо прогнать, если вы не начали воплощать одно из записанных решений в жизнь. Поначалу вы обязательно будете продолжать думать о своих переживаниях вне времени волнения, это неизбежно. Но это нормально! Здесь может помочь напоминание, что на следующий день настанет новое время волнения, а значит, вы вернетесь к этим переживаниям.

Переключить свое внимание вне времени волнения вы сможете с помощью и других стратегий, например можно отвлечься. Сходить на прогулку или завести разговор на стороннюю тему. Эти стратегии мы рассмотрим в главе 3. Вы можете внести в свое расписание техники расслабления, о которых пойдет речь дальше, чтобы снять напряжение и суметь отреагировать на неприятные эмоциональные моменты.

Итак, вы научились переосмыслению и перенесли ваши чувства на бумагу. Оба действия оказались полезными. Но сейчас вы находитесь в комнате ожидания, вас вот-вот пригласят зайти на собеседование, и вы чувствует себя раздражительнее, чем хотели бы. Что можно сделать?

Этим же вопросом задаются спортсмены. Что они могут сделать в пылу момента, чтобы держать себя в руках и сохранять спокойствие?

Ключевой стратегией перехода с «горячей» головы на «холодную» в сборной Новой Зеландии после 2007 года было изучение ментальных техник, связанных с быстрыми способами успокоения. Необходимо снизить градус сильной эмоциональной реакции, например расстройства, тревоги или гнева, чтобы успокоиться. Стратегии, описанные ниже, научат вас регулировать свое состояние и эффективно справляться с пережитыми эмоциональными потрясениями.

Один из наиболее эффективных способов успокоиться в конкретный момент – центрирование. Это дыхательная техника, согласно которой нужно сделать медленный и глубокий вдох, полностью заполнив легкие и надув живот. В момент задержки дыхания почувствуйте ваше тело, как напрягаются, например, плечи, лицо, спина. И наконец, выдох, медленный и полный, после которого полностью расслабьте мышцы и снимите напряжение с выбранной вами части тела. Весь процесс занимает от силы несколько секунд.

Многие спортсмены делают глубокие вдохи, чтобы подготовиться к ответственному моменту. Футболисты Меган Рапино (США) и Криштиану Роналду (Португалия) делают глубокий вдох перед выполнением штрафных ударов, чтобы успокоиться. Биатлонисты Доротея Вирер (Италия) и Йоханнес Тиннес Бе (Норвегия) следуют определенным дыхательным техникам, чтобы снизить частоту сердцебиения и немного расслабиться при переходе с лыжни на огневой рубеж. По данным результатов исследований, глубокие вдохи перед исполнением штрафных бросков улучшают процент попадания среди молодых баскетболистов⁷⁰; а в сочетании с положительным внутренним диалогом и установками повышают процент отраженных бросков у хоккейных вратарей⁷¹.

В программу Girls on the Run (Девушки, на старт!) включили технику Stop and Take a BrThRR (от английских слов: Stop – остановись, Take a Breathe – дыши, Think – думай, Respond – реагируй, Review – проверь), которая позволяет применять эти навыки в других областях жизни. Юные девушки учатся контролировать свои эмоции и более конструктивно реагировать в трудных ситуациях с помощью цепочки действий: остановиться, дышать, думать, реагировать, проверять. Из отзывов девочек, которые прошли программу целиком, становится ясно, что техника Stop and Take a BrThRR была полезнее всего в регулировании таких эмоций, как раздражение, гнев, расстройство, – например в ситуациях, когда девочек начинали дразнить, или при ссорах с братьями или сестрами⁷².

Другие техники расслабления полезны в тех случаях, когда у вас больше времени. Одной из наиболее эффективных из них является прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). Она была разработана в 1920–1930-е годы. Суть ПМР в том, чтобы последовательно напрягать и затем расслаблять мышцы всего тела, начиная с рук и следуя по порядку, вплоть до ступней ног. Цель техники – помочь лучше ощущать мышечные напряжения, чтобы при их следующих возникновениях уметь их снимать и расслабляться.

Мы добавили образец сценария ПМР в приложение 2, чтобы помочь вам начать. Все упражнения займут у вас приблизительно 20 минут. Мы рекомендуем заниматься, когда у вас будет время и вас никто не побеспокоит, например перед самым сном. Когда вы освоите эту технику, для контроля своего эмоционального состояния можно будет использовать ее укороченную версию, например за несколько часов до важного мероприятия или в момент ожидания в приемной.

В повседневной жизни ПМР помогает в ситуациях, когда постоянное напряжение и тревожность доставляют проблемы. Вы можете использовать ПМР в борьбе с производственным стрессом, бессонницей или головными болями напряжения⁷³. В составе когнитивно-поведенческой терапии ПМР, как правило, помогает в лечении генерализированных тревожных расстройств, социофобии, панических расстройств, хронических болей, а также способствует снижению уровня психологического стресса у онкологических больных⁷⁴.

Полезно знать, что эти техники вы можете совмещать. Глубокое дыхание в процессе переосмысления может помочь вам убить двух зайцев одним выстрелом: расслабиться и управлять своими эмоциями в стрессовых ситуациях. Переход All Blacks от «горячей» системы к «холодной» начался с того, что игроки успокаивали себя в напряженные моменты с помощью медленного дыхания. А чтобы переключиться и вернуться в текущий момент, регбисты использовали индивидуальную технику заземления.

Когда мы испытываем сильную эмоцию, мы чрезмерно акцентируем внимание на связанных с ней мыслях. Например, когда мы сердимся, мы размышляем о том, что стало источником нашего гнева. Ранее в этой главе мы узнали, что, когда спортсмены впадают в тревогу, они начинают слишком много внимания уделять умению, которое в нормальных условиях не вызывает вопросов, а еще они отвлекаются на собственные проблемы и страхи. Все эти вызванные тревожностью изменения во внимании являются главной причиной плохих результатов и всего, что с ними связано. Последний инструмент в этой главе – это простая на первый взгляд процедура, цель которой – внести изменения в эту цепочку событий.

Техники заземления помогут нам в этом, а также вернут концентрацию нашего внимания в настоящее время. Примерами этих техник являются прослушивание музыки, зарядка, глубокое дыхание, чтение книги.

Одной из наиболее популярных техник заземлений является «Техника 5–4–3–2–1», которая задействует каждое из наших пяти чувств. Вы можете потренировать ее прямо сейчас. Посмотрите вокруг, а затем вслух или про себя назовите пять вещей, которые вы видите; четыре сенсорных ощущения, которые вы испытываете; три звука, которые вы слышите; два запаха, которые чувствуете, и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Не останавливайтесь, пока не найдете все 15 предметов.

И если вы были полностью вовлечены в процесс поиска этих предметов, вы лучше представляете себе некоторые ощущения, которым до этого момента почти не уделяли внимания. Возможно, вы почувствовали, как прислонились спиной к спинке стула, или, например, услышали запах страниц книги у вас в руках. В этом и цель заземления – сосредоточить ваше внимание на настоящем моменте и в то же время отвести его от негативных и отвлекающих мыслей. Прямо сейчас вы можете и не ощутить большой перемены в вашем эмоциональном состоянии. Мы надеемся, что вы и так чувствовали себя спокойно и расслабленно. Когда вы тревожитесь, сердитесь или расстраиваетесь, заземление сможет помочь вам снизить интенсивность этих ощущений и улучшить ваше эмоциональное состояние.

Скотт извлек пользу из этой техники практически сразу же после того, как Ноэль рассказал ему о ней. Спустя полтора часа после начала четырехчасового тренировочного забега (не спрашивайте) Скотт уставал морально. Его привычные стратегии, в частности, разделение оставшегося времени на интервалы и постоянное напоминание себе, что этот забег – лишь один из компонентов значимой лично для него цели, перестали работать. Скотт зациклился на своих мыслях: «Не хочу этим заниматься. Даже половину еще не пробежал, а потом все равно еще два часа останется. Слишком большая часть жизни тратится на ожидание чего-то, а ведь можно наслаждаться жизнью». И он начинал придумывать логичные объяснения тому, почему существенно сократить время забега – это нормально. Несмотря на то что физически он был в полном порядке.

Затем он вспомнил о «Технике 5–4–3–2–1» и проговорил весь перечень пяти чувств. Однако желание пожалеть себя еще отвлекало его, и Скотт проделал упражнение еще раз, но добавил одно условие: он не мог включать в свой новый список те вещи, с которыми он взаимодействовал в первый раз. Сложно было сосредоточиться на разных вкусовых ощущениях после того, как пробежал несколько километров! К моменту завершения второго цикла техники Скотт бежал уже почти два часа. Его мысли сменились на более полезные, например: «Ты уже пробежал почти полпути, и сейчас ты бежишь к своему любимому участку леса». Финишные километры прошли без происшествий, и Скотт выполнил свою задачу на день.

Уметь быстро привести эмоции в порядок очень важно в разных ситуациях. В подобных сценариях у вас вряд ли будет время, чтобы полностью пройти упражнение «Техники 5–4–3–2–1» (не говоря уж о том, чтобы сделать это дважды!). Однако полезно будет практиковать и дорабатывать небольшую тренировку заземления по своим личным потребностям.

И как же все это совместить? Как в условиях быстро подступающего стресса совмещать заземление и правильное дыхание, чтобы контролировать свои эмоции?

Именно это игроки сборной Новой Зеландии по регби научились делать после 2007 года. Один из них, Киран Рид, используя технику заземления, окидывал взглядом весь стадион, чтобы сосредоточить свое внимание на картине целиком. Его партнер по сборной Ричи Маккоу задействовал другой канал восприятия: периодически он стучал бутсой по земле во время игровых остановок, чтобы сосредоточиться на ощущениях в ногах. В своей биографии, «Настоящий Маккоу» (The Real McCaw), Ричи рассказал, как он совместил техники глубокого дыхания и заземления:

Дышите медленно и целенаправленно, носом или ртом, с паузой в две секунды. Держите себя за руку на выдохе. Затем переключите свое внимание на что-то внешнее – на землю, на ваши ступни, на мяч в руках, даже на большие пальцы ног или на трибуну. Поднимите взгляд, посмотрите по сторонам.

Необходимо глубоко дышать и использовать ключевые слова, чтобы помочь себе выбраться из собственной головы, сосредоточиться на объекте снаружи, вернуть себя в момент, восстановить свою бдительность⁷⁵.

Доведение этих стратегий до совершенства сработало для All Blacks. После поражения от сборной Франции на чемпионате мира 2007 года сборная Новой Зеландии снова встретилась с обидчиком четыре года спустя, в финале чемпионата мира 2011 года. В равной битве, которая могла сравниться с матчем 2007 года по напряженности, All Blacks одержали победу с разницей в одно очко, 8:7, и впервые за 24 года стали обладателями Кубка мира по регби. Еще через четыре года, на мундиале 2015 года, новозеландцы стали первой сборной, защитившей свой титул, одолев в финале сборную Австралии со счетом 34:17.