Текст книги "Гений чемпионов. Как мышление спортсменов мирового класса может изменить вашу жизнь"

Удовлетворение наших амбиций, независимо от того, насколько они малы или велики, часто означает обучение тому, как сосредоточиться на процессе: следить за пошаговыми действиями, которые помогают достичь промежуточной или конечной цели. Планирование того, как мы хотели бы действовать, и использование стратегий формирования привычек – это важные инструменты, которые должны быть в нашем арсенале.

Однако, как мы видели на примерах Патрика Махоумса и Майкла Фелпса, привычки проявляют себя не только через наши действия. Помимо этого, мы можем довести до автоматизма наши мысли и эмоциональные реакции на сложные события. Эти реакции включают в себя сохранение спокойствия и собранности, когда все идет не по плану. В следующей главе мы рассмотрим эмоциональные реакции на инициирующие события и выясним, как мышление спортсмена может помочь нам управлять тем, как мы себя чувствуем и как мы действуем даже в самых сложных обстоятельствах.

2. Нет ничего ни хорошего, ни плохого
Инструменты эмоциональной регуляции

Ни одна команда в мировом мужском регби не может сравниться с All Blacks, сборной Новой Зеландии. С самого первого поединка, сыгранного в 1903 году, доля побед достигла 77,3 %, и этот показатель остается непревзойденным⁴⁰. Приблизилась к этому результату разве что сборная ЮАР, одержавшая 65 % побед[4]4
  На начало августа 2021 г. процент побед сборной Новой Зеландии – 77,2; сборной ЮАР – 62,7.


[Закрыть]. В 2015 году команда All Blacks во главе с капитаном Ричи Маккоу (G.A.B. из главы 1) стала первым трехкратным чемпионом мира среди регбийных сборных (Кубок мира проводится раз в четыре года). Именно она в 2013 году первая одержала победу во всех матчах календарного года, и на сегодняшний день All Blacks остаются единственной такой командой. Более того, за четыре года – от начала чемпионата мира 2011 года и до завершения чемпионата мира 2015 года (оба завершились победой новозеландцев) – All Blacks провели 61 матч и отпраздновали победу в невероятных 92 % из них.

Но так было не всегда. Статистика сборной Новой Зеландии на чемпионатах мира до победы в 2011 году была менее впечатляющей. После достижения первого успеха на Кубке мира в 1987 году All Blacks долгое время не оправдывали статуса фаворитов мундиаля. В 1991, 1999 и 2003 годах они проигрывали в полуфиналах, а в 1995 году они уступили титул сборной ЮАР в решающем матче.

Худший результат в истории чемпионатов мира новозеландцы показали в 2007 году, где они проиграли сборной Франции со счетом 18:20 в четвертьфинале. К турниру All Blacks подходили в статусе бесспорного фаворита, как и всегда. До старта Кубка мира они выиграли 34 матча из 39. В их число входит поединок с теми же французами (61:10), прошедший за четыре месяца до злополучного четвертьфинала в столице Новой Зеландии – Веллингтоне. И в этом же списке – разгром «трехцветных» со счетом 47:3 в Лионе за 11 месяцев до чемпионата мира. Этот матч стал самым крупным домашним поражением для Франции. Новозеландцы были уверены, что выиграют четвертьфинал, – настолько уверены, что журналисты главной газеты страны, The New Zealand Herald, озаглавили предматчевый материал так: «Франция не представляет никакой угрозы для All Blacks», сдобрив его бахвальством: «All Blacks могут сыграть и в мешках, и все равно Франция будет растоптана»⁴¹.

Проведя глубокий анализ матча в итоговом разборе полетов, главный тренер сборной Новой Зеландии Грэм Генри вместе с помощниками выделил две ключевые причины поражения: коллективная неспособность принимать важные решения под давлением и неумение управлять эмоциями в моменты, когда это важно. Последние 11 минут матча с французами подтверждают это: даже болельщику новозеландцев некомфортно их смотреть. На 69 минуте поединка, после успешной реализации со стороны французов All Blacks начали уступать в счете и из-за последовавшей за этим паники допустили уйму ошибок.

После поражения игроки и тренерский штаб сборной Новой Зеландии подверглись критике из-за неправильных решений и общего уровня игры, результатом чего стали шесть потерянных владений в эти безумные последние минуты. Для команды, лидирующей в мировом рейтинге, это было немыслимо. Одним словом, когда результат матча оказался на грани и критически важно было сохранить хладнокровие, новозеландцы растерялись.

В спорте такая растерянность возникает, когда под давлением опытный атлет внезапно начинает показывать более низкий уровень⁴². Вы наверняка сможете вспомнить другие случаи в спорте, когда безоговорочные фавориты выступают катастрофически плохо в самый важный момент. Это не редкость, и происходит такое не только в спорте. Можно плохо сдать экзамен или запнуться на презентации из-за растерянности, вызванной давлением. И далеко не все знают, что с этим делать. Как научиться действовать под давлением с той же эффективностью, что и успешные спортсмены?

В текущей главе мы ответим на этот вопрос и рассмотрим некоторые из ключевых стратегий, которые используют спортсмены в подобных ситуациях. Чтобы определить, что может негативно повлиять на нашу производительность, нам в первую очередь нужно понять, что происходит, когда мы находимся под давлением.

Когда мы сталкиваемся с ситуацией, которую воспринимаем как угрожающую или опасную, наш организм тут же реагирует на стресс. Отклик начинается в конкретной области мозга – в миндалевидном теле – и запускает цепь быстрых процессов, ведущую к разным физиологическим реакциям: биение сердца ускоряется, дыхание учащается, мышцы напрягаются, а ладони потеют. Если вы когда-либо нервничали, то знаете, как это проявляется.

Врожденная реакция на стресс носит название «бей или беги». Она претерпела изменения за миллионы лет. Ее цель – мобилизовать и защитить нас в ситуациях, когда нам угрожает опасность. Эту реакцию мгновенно вызывают такие эмоции, как тревога и страх. Представьте себе, насколько быстро вы среагируете, если вас начнет преследовать злая собака. В этой ситуации вы испытаете такие физиологические перемены, как увеличение физической силы (для помощи в сражении с потенциальной угрозой), а также рост скорости и выносливости (чтобы оказаться в безопасности).

Современная жизнь часто заставляет нас переживать ситуации, которые мы в каком-то смысле воспринимаем как угрожающие или опасные. В отличие от наших предков, которые чаще сталкивались с физическими угрозами, мы, современные люди, в основном сталкиваемся с тяжелыми для психики переживаниями. Мы рискуем смутиться или потеряться во время важного спортивного матча, экзамена или публичного выступления. Беспокоимся, что мы подведем себя или других, и с ужасом думаем о том, что публика нас осудит. Мысли ориентируют нас на результат, создавая стресс, под влиянием которого мы пытаемся действовать. И именно в этот момент наша природная реакция может начать создавать проблемы.

Предполагаемая психологическая угроза вместе с ощущением, что инструментов, позволяющих справиться с ней, не хватает, не только вызывает реакцию «бей или беги», но и усиливает беспокойство по поводу возможных последствий снижения эффективности. В таком состоянии, когда мы сосредоточены на чем угодно, кроме актуального момента, мы практически наверняка покажем плохой результат. Мы можем забыть план на игру; все, что учили перед экзаменом; или то, что хотели рассказать аудитории. В некоторых случаях добавляется третий компонент нашей реакции на стресс – мы замираем. Это уже нечто совершенно другое: мы застываем на одном месте, мир вокруг перестает существовать, и мы уже не можем совершить решающее действие. Словно олени в свете фар.

Иными словами, эти примеры показывают, что зачастую проблемой является не сама ситуация. В конце концов, спортсмены успешно выступают на событиях, к которым готовились всю жизнь; студенты превосходно сдают экзамены; да и примерами выдающихся речей история полна. Чаще всего проблемой оказываются наши мысли и эмоции.

И если мы соглашаемся с этим тезисом, он становится ключом к более эффективным действиям в состоянии стресса. Если проблема в наших мыслях и эмоциональных реакциях, то решить это можно, начав мыслить как успешный спортсмен и научившись контролировать наши мысли и эмоции. Именно к такому выводу пришла сборная Новой Зеландии после вылета с чемпионата мира 2007 года.

В попытках понять, почему команда не смогла ничего противопоставить французам в проигранном матче в 2007 году, тренерский штаб All Blacks вместе с судебным психиатром Кери Эвансом разработал простую ментальную структуру для описания эмоционального состояния игроков по ходу того поединка. Ее назвали режимом горячей головы⁴³.

Согласно концепции Эванса, некоторые функции нашего мозга относятся к «горячей» системе. Она включает в себя определенные процессы и задачи, с которыми мозг справляется неосознанно. В частности, к ним относятся физиологические процессы: сердцебиение, дыхание и потливость. Поэтому «горячая» система – это наш автопилот, ответственный за жизненно важные процессы организма.

Чаще всего процессы проистекают гладко. Но «горячая» система постоянно находится в состоянии боевой готовности. Именно она вырабатывает молниеносные реакции, если нашей безопасности что-то угрожает. В частности, к ним относится реакция на стресс. В любой ситуации, когда появляется угроза, «горячая» система обязана быстро подготовить нас к ответному действию.

Пока звучит здорово. Быстрый заряд, оперативная реакция – это все хорошо. Но опять же, реакция «бей или беги» получила развитие в мире физических опасностей, в то время как большинство из наших угроз – психологические. И когда сильные эмоции вроде страха или тревоги наступают одновременно со стрессом, наши естественные реакции на него могут погубить нашу производительность. И когда эти реакции сильны, мы действуем инстинктивно, ставя под угрозу нашу способность ясно мыслить и выключая логику. В итоге мы концентрируем внимание на источниках потенциальной угрозы. Спортсмена отвлекают заканчивающееся время матча, реакция зрителей, последствия возможного поражения. Он может уйти в себя, уделять слишком много внимания своим действиям или и вовсе сосредоточиться на их идеальном исполнении, вместо того чтобы пустить все на самотек. Если вы когда-либо спотыкались на лестнице и в это время на вас кто-то смотрел, вы понимаете, о чем речь. Как следствие, мы принимаем неверные решения и допускаем ошибки в элементарных действиях, а это в итоге приводит к плохому результату. В последние минуты пресловутого четвертьфинала у игроков сборной Новой Зеландии по регби наблюдалась каждая из перечисленных реакций.

Другие функции мозга Эванс свел в концепт режима холодной головы. Сюда он отнес такие навыки, как умение мыслить рационально, решать проблемы, планировать деятельность и осознавать свое эмоциональное состояние. «Холодная» система регулируется в основном лобными долями нашего мозга. Ответная реакция с их стороны на напряженные моменты уже более медленная, обдуманная и мотивированная. «Холодная» система позволяет нам не только сохранять контроль над эмоциями, но и оставаться сосредоточенным на конкретной задаче, что само по себе очень важно для успешной работы в условиях стресса. В двух словах, основная задача «холодной» системы – ясно мыслить. Но есть загвоздка. Если мы хотим показать себя с лучшей стороны под давлением, наши мысли и действия должны соотноситься. Необходимо скоординировать «горячую» систему с ее быстрыми реакциями и «холодную» с ее рациональным подходом, чтобы добиться оптимального результата от обеих. Иными словами, если мы держим мысли и эмоции под контролем, остаемся спокойными и сосредоточенными, значит, мы используем ментальные техники успешных спортсменов. А пока мы не знаем, что это за техники и как их использовать, нам практически невозможно проявить себя в условиях стресса.

Наверняка вы уже начали догадываться, что ни одну из этих систем нельзя назвать хорошей или плохой. Реакция организма на стресс может спасти нам жизнь, но, если «горячая» система нашего мозга работает слишком часто, и мы реагируем инстинктивно, с разгоряченной головой, под давлением у нас вряд ли получится добиться успеха. То же самое можно сказать о логике и аргументированности: они помогают нам решать проблемы, но преобладание «холодной» системы в ответственные моменты означает, что мы слишком много думаем и нам не хватает драйва, чтобы действовать решительно. Важно уметь понимать, в каком мы пребываем состоянии, чтобы настроить наш моральный термостат и нащупать правильный баланс между «горячей» и «холодной» системами.

Большинство из наших эмоциональных реакций мы также можем в уме распределить между этими системами. Несмотря на то что мы считаем печаль, тревожность и гнев чем-то негативным, эти неприятные эмоции могут быть полезными⁴⁴. К примеру, легкое волнение перед экзаменом может стимулировать студента готовиться к нему тщательнее. В этом случае волнение перед ответственным событием может быть на руку.

Таким же образом природой заложено, что мы считаем воодушевление и удовлетворение положительными эмоциями. Конечно, это приятно. Но в главе 1 мы узнали, что определенная радость прогрессу может привести к самодовольству, которое не позволит достичь конечной цели. Если такое случается, то наша реакция на удовлетворенность, в конце концов, бесполезна.

Из этого следует, что эмоции лучше делить на приятные и неприятные, полезные и бесполезные, чем на хорошие и плохие. Поэтому управление эмоциями приводит к двум ключевым достижениям: чтобы чувствовать себя лучше и быть эффективнее.

Поэтому знать, как наш мозг реагирует на стресс, – это хорошее подспорье, чтобы работать над управлением эмоциями и добиваться максимальных результатов под давлением. Также полезно знать, что испытываемые нами эмоции нельзя назвать ни хорошими ни плохими. Следующий шаг – лучше понимать эмоции, проявляемые нами в любой ситуации. И когда мы сможем это делать и правильно их определять, мы будем ближе к последнему шагу умения контролировать эмоциональные реакции с легкостью.

Как вы себя сейчас чувствуете? Может быть, у вас был тяжелый день и вы слегка напряжены или раздражены. Может, вы расслаблены и читаете эту книгу в спокойствии. Или же мы будем ближе к истине, если скажем, что вам стало спокойнее с того момента, как вы начали читать эту книгу. Если так – прекрасно, и не только потому, что вам книга приходится по душе. Это проливает свет на одну из важнейших особенностей наших эмоций: они пластичны. При необходимости мы можем сделать что-то, чтобы повлиять на них.

Каждый день мы испытываем множество различных эмоций, которые могут быть вызваны произошедшими событиями, пережитыми мыслями или воспоминаниями. Как бы мы себя ни чувствовали, у эмоций существуют два основных состояния⁴⁵. Первое, подобно нашей реакции на стресс, показывает, много ли мы тратим энергии или мало. Когда сердце бьется быстрее, учащается дыхание, напрягаются мускулы, повышается температура тела или появляется состояние боевой готовности, то мы можем распознать состояние высокого уровня энергии.

Другая шкала определяет, приятны ли переживаемые эмоции или нет. На диаграмме ниже с примерами эмоций показаны четыре сектора, на которые делятся два рассмотренных измерения⁴⁶.

Радостное возбуждение, например, является приятной эмоцией, и при ней человек находится на подъеме. Оно располагается в верхнем правом секторе вместе с восторгом и удовольствием. Гнев и беспокойство также требуют много сил, но эти состояния неприятны, поэтому находятся в верхнем левом секторе, рядом с разочарованием. Печаль, уныние и скука также неприятны, и они уже находятся в секторе спада (нижний левый), в то время как спокойствие, расслабление и удовлетворенность позитивны и не требуют взрыва эмоций (нижний правый сектор). По ходу прочтения вы можете дополнить эти секторы своими вариантами эмоций, которые приходят вам в голову.

Наши основные состояния и некоторые из эмоций

Это полезно знать, потому что цель стратегии эмоциональной регуляции – менять наши основные состояния переходом из одного сектора в другой. Беспокойство, гнев или радостное возбуждение могут призвать нас успокоиться за счет снижения уровня активности. И наоборот, ощущения скуки, печали или уныния могут побудить нас что-то сделать с ними, чтобы почувствовать себя лучше и бодрее. Например, поговорить с кем-нибудь или пойти на пробежку⁴⁷.

В таком контексте уметь распознавать эмоции – важнейший шаг к изменению нашего самочувствия. Этот процесс можно начать в любой ситуации, выбрав момент и спросив самих себя, какую эмоцию мы испытываем. После этого ее необходимо будет назвать – например, «я сержусь» или «мне тревожно», – и это само по себе является стратегией эмоциональной регуляции, которая может снизить интенсивность сильных эмоций, задействовав «холодную» систему мозга⁴⁸.

Помочь могут и другие стратегии. Само по себе управление эмоциями подразумевает наличие правильных моральных установок. Отсутствие этих навыков, по опыту многих из нас, ведет к тому, что эмоции одерживают над нами верх. Итак, что же такое усвоили спортсмены и как нам воспользоваться их знаниями, чтобы управлять нашими эмоциями, когда это необходимо?

Мы можем выбирать из множества различных стратегий, чтобы повлиять на свое самочувствие. Их существует более 160, и большинство из нас ежедневно используют те или иные из них⁴⁹. Одни предполагают действия, например: поход за покупками, прослушивание музыки, зарядку или поиск дружеской поддержки. Другие же отвечают за размышления, рациональное обдумывание разных задач, витание в облаках или же переключение наших повседневных мыслей на что-то другое.

Витание в облаках, например, помогает избежать неприятных размышлений. Другие стратегии, как рациональное обдумывание проблем, уделяют внимание работе с нашими эмоциями и поиску причин их возникновения. В зависимости от ситуации обе предложенные группы стратегий могут быть полезными. Иногда лучше отвлечься, особенно если мы ничего не можем сделать, чтобы повлиять на ситуацию. А когда у нас больше контроля над раздражителями наших эмоций, то мы можем эффективнее решать проблемы и продуктивнее действовать.

У спортсменов немало разных подходов для управления эмоциями. К примеру, выяснилось, что бегуны используют какие-то из 28 различных стратегий за час перед стартом в надежде выступить лучше и показать наилучший результат⁵⁰. Эти стратегии отвечают за целеполагание, умение отвлечься, использование мотивационных речей и воспоминание об успешных стартах в прошлом.

Данные из трех предыдущих абзацев обнадеживают. Они показывают, что существует множество стратегий для изменения нашего самочувствия. Но, подобно сборной Новой Зеландии на чемпионате мира 2007 года, мы не всегда знаем техники, которые необходимо применять. Им нужно учиться. Обратная сторона медали заключается в том, что на выбор предлагается слишком много вариантов, и иногда мы используем неправильный инструмент. Ведь не все стратегии эмоциональной регуляции разумны, а некоторые и вовсе бесполезны. Например, употребление алкоголя или наркотиков может на короткое время изменить наши ощущения, но в долгосрочной перспективе последствия чаще всего весьма пагубны. Подобным образом, делая акцент на негативных мыслях, их причинах, а также давая выход негативным эмоциям – например с помощью крика или крушения предметов вокруг, – мы себе не помогаем. Эти стратегии ассоциируются с ухудшением психического здоровья и более частыми проявлениями агрессии соответственно⁵¹.

Подавление эмоций – процесс, при котором мы пытаемся скрыть их проявление. Оно тоже может быть тщетным. Для подавления эмоций требуется самообладание, а наша способность его сохранять со временем ослабевает. Это означает, что мы можем сильнее ощущать неприятные эмоции, и нам станет тяжелее их сдерживать.

Вы наверняка подумаете, что спортсмены – настоящие мастера держать эмоции в себе. В конце концов, некоторые из них просто излучают спокойствие под колоссальным давлением. Однако большинство атлетов сделали вывод, что подавлять деструктивные эмоции – не лучший способ прийти к этому самому спокойствию. Это подтверждается результатами в буквальном смысле тошнотворного исследования, в котором был рассмотрен эффект подавления эмоций на показатели спортсменов⁵². Участниками исследования стали 20 подающих надежды студентов. Им требовалось проехать три 10-километровых гонки на велосипеде на время в случайном порядке. В одной из них не было ничего особенного: студенты просто приезжали в лабораторию и проезжали положенную дистанцию в кратчайшее время. Однако перед двумя другими заездами гонщикам показывали трехминутный видеоролик, в котором женщина вызывала у себя рвоту, а после этого (отвернитесь, мы предупредили) ела ее! Сама мысль об этом ужасно отвратительна. Можно лишь представить себе, как себя чувствовали участники, которым показали такое.

Но в этом и заключалась ключевая часть исследования. Насколько бы мерзко себя не чувствовали испытуемые, от них требовалось во время заезда делать все возможное, чтобы подавить свои эмоции, возникшие во время и после просмотра ролика. А по ходу третьей гонки они могли давать выход своим чувствам любым доступным способом.

Согласно результатам, в гонке, где эмоции были подавлены, студенты проехали в среднем на 25 секунд (или на 2,3 %) медленнее, чем в заезде с выплеском эмоций, и на 36 секунд (3,4 %) медленнее, чем в старте без видео. Невзирая на скорость, участники заявили, что заезд со сдерживанием эмоций казался сложнее, чем два других.

Исследование показало, что подавление эмоций имеет свою цену, как и требуемые для него самообладание и психологические усилия. А подавление негативных эмоций, таких как отвращение, тревога или гнев, вредит не только спортивным результатам. Оно может затмевать и другие области нашей жизни. Например, значительно повысится вероятность долгих конфликтов, плохих взаимоотношений с людьми, наркомании⁵³. Более здоровые способы выражения эмоций и управления ими, способы, которыми научились пользоваться спортсмены, очень важны для нашего здоровья, как физического, так и психического, а также для нашей эффективности.

Какие же стратегии могут помочь? Какими из них пользуются спортсмены для достижения результата в условиях стресса? Во второй половине этой главы мы изучим некоторые из наиболее эффективных техник, которые можно использовать для управления эмоциями. Мы начнем с переосмысления и исследуем, как могут измениться испытанные нами эмоции, если мы начнем придавать той или иной ситуации другой смысл.