Текст книги "Психология счастья. Новый подход"

Вот несколько причин, по которым в этой книге я представляю только двенадцать действий. Во-первых, я выбрала только те стратегии счастья, эффективность которых подтверждена фактическими данными, полученными в ходе научных исследований. Во-вторых, я стремилась включить самые разнообразные действия, чтобы каждый читатель смог найти то, что лучше всего ему подходит. Поэтому этих действий двенадцать – и не меньше. Тем не менее даже действия, которым вы поставили высокий балл, сначала могут не сработать. В этом случае можно продолжать их выполнять, попробовать выполнить какие-то другие действия или сделать и то и другое.

Исследования показывают, что когда мы пытаемся кардинально изменить что-то в самих себе, часто нужно совершить множество попыток. Например, одно исследование изучало самоотчеты сотен людей, успешно сбросивших вес и поддерживавших форму в течение как минимум пяти лет⁶. Большинство участников сказали, что перепробовали несколько разных диет и видов фитнеса, чтобы сбросить вес, и для достижения успеха потребовалось четыре или пять попыток (иногда больше). Это еще одна причина того, почему стоит выбрать одну из нескольких возможных стратегий.

Но не стоит ограничиваться четырьмя действиями, которые вы определили, заполнив тест. Я обнаружила, что, находя подходящее действие счастья, люди обычно выбирают еще несколько определенных действий⁷, – то есть определенные стратегии счастья «сочетаются» с другими стратегиями. Так, во второй части, после описания каждого из двенадцати действий счастья, я предлагаю еще два других, которые, на основании данных исследований моей лаборатории, могут оказаться вам полезными, даже их нет в списке ваших четырех основных действий счастья.

Например, первая стратегия, которую я описываю, – это выражение благодарности. Если вы поставили высокий балл этому действию, обратите на него самое пристальное внимание. Если вы чувствуете, что становитесь счастливее, выражая благодарность, делайте это регулярно. Однако в этой точке можно также добавить одно или несколько других действий из вашего списка. И если вам нравится выражать благодарность и это действие кажется эффективным, есть два других действия, которые могут хорошо с ним сочетаться: делать добрые дела и учиться прощать. Поэтому, прочитав раздел о благодарности, можно перейти к разделам о добрых делах или о прощении.

Для вашего удобства в приложении я привожу таблицу, которая показывает, какие стратегии счастья лучше всего сочетаются друг с другом. Эта таблица поможет найти дополнительные действия счастья, даже если они входят в ваш список четырех оптимальных действий. Но в целом, хорошо было бы в первую очередь начать делать то, что относится к вашему списку.

Стать счастливее – серьезная задача, требующая усилий и настойчивости. Первые шаги могут быть непростыми, но они также дадут новые силы, потому что решать, как идти по этому пути (или хотите ли вы это делать), только вам. Всё в ваших руках. Тест для диагностики подходящих действий счастья помогает сделать правильный выбор. А это значительно увеличивает ваши шансы на успех. С другой стороны, если выбрана неверная стратегия, то она, вероятно, окажется неудачной, и у вас может появиться соблазн сдаться. Диагностика соответствия разработана для того, чтобы вы не испытывали фрустрации и чтобы вам было легче выбрать самые эффективные стратегии – те четыре стратегии, которые лучше всего соответствуют вашим текущим ценностям, целям и потребностям. Я рекомендую начать с этих стратегий. Переходите к действиям, подходящим вам больше всего. Тем не менее было бы полезно сначала прочитать обо всех действиях. Наконец, для успеха всей программы очень важно прочитать о том, как и почему работают все эти действия счастья. Об этом мы поговорим в главе 10 «Пять “Как?” длительного счастья».

Часть 2. Действия счастья

Предисловие ко второй части: прежде чем отправиться в путь

Во второй части вы узнаете о двенадцати действиях счастья и начнете выполнять те из них, которые больше всего соответствуют вашим интересам и устремлениям по результатам теста для диагностики подходящих действий счастья из предыдущей главы. Но прежде чем начать это делать, важно определить свой первоначальный балл счастья. В этом поможет опросник счастья, приведенный ниже. Вы будете заполнять этот опросник, Оксфордский опросник счастья (Oxford Happiness Questionnaire), регулярно. Это нужно для того, чтобы отслеживать свой прогресс, то есть чтобы выяснить, выполняют ли свою задачу выбранные действия счастья (и насколько успешно).

Нужно отметить, что ваш первоначальный балл и последующие баллы по Оксфордскому опроснику счастья отражают ваш текущий, а не базовый уровень счастья. Как мы уже говорили, базовый уровень дается нам от рождения и не меняется. Текущий уровень счастья, напротив, может меняться в зависимости от того, что мы делаем и как мы мыслим, – то есть благодаря действиям, составляющим процент нашей диаграммы счастья.

Оксфордский опросник счастья (1)

Инструкция. Ниже приведены различные утверждения о счастье. Пожалуйста, укажите, в какой степени вы согласны или не согласны с каждым из этих утверждений, указав рядом с ним цифру в соответствии со шкалой, приведенной ниже.

1. Я не слишком доволен тем, какой я. (X)

2. Меня очень интересуют другие люди.

3. Жизнь приносит мне много удовольствия и удовлетворения.

4. Я испытываю очень теплые чувства по отношению почти ко всем людям.

5. Я редко просыпаюсь отдохнувшим. (X)

6. Я не слишком оптимистичен по отношению к будущему. (X)

7. Очень многое меня увлекает и забавляет.

8. Я всегда увлечен и поглощен тем, что делаю.

9. Жизнь хороша.

10. Я не считаю, что этот мир – хорошее место. (X)

11. Я часто смеюсь.

12. Я вполне удовлетворен всем, что происходит в моей жизни.

13. Я не думаю, что выгляжу привлекательно. (X)

14. То, что я хотел бы делать, не совпадает с тем, что я делаю на самом деле. (X)

15. Я очень счастлив.

16. Я нахожу красоту в некоторых вещах.

17. Я всегда могу развеселить других людей.

18. Я могу найти время для всего, что хочу делать.

19. У меня такое чувство, что я не слишком контролирую свою жизнь. (X)

20. Я могу со всем справиться.

21. У меня совершенно ясная голова.

22. Я часто испытываю радость и восторг.

23. Мне сложно принимать решения. (X)

24. В моей жизни нет особого смысла и цели. (X)

25. Я чувствую, что у меня много энергии.

26. Обычно я могу позитивно повлиять на события.

27. Я не получаю удовольствия от общения с другими людьми. (X)

28. Я не чувствую себя здоровым. (X)

29. У меня нет особенно приятных воспоминаний о прошлом. (X)

Как подсчитать результат

Шаг 1: Результат по 12 вопросам, отмеченным значком «X», нужно «перевернуь», то есть если вы поставили себе 1, замените ее на 6; если вы поставили себе 2, замените ее на 5; 3 замените на 4; 4 замените на 3; 5 замените на 2; 6 замените на 1.

Шаг 2: С учетом измененных оценок по этим 12 вопросам суммируйте результаты по всем 29 вопросам.

Шаг 3: Балл счастья = Общая сумма (из шага 2) _______, деленная на 29 = _____

Общий балл счастья _____. Дата: ______________________

Общий балл счастья _____. Дата: ______________________

Общий балл счастья _____. Дата: ______________________

Общий балл счастья _____. Дата: ______________________

Общий балл счастья _____. Дата: ______________________

Самый низкий результат по опроснику счастья – 1 (если вы поставили себе 1 по всем 29 вопросам), а самый высокий результат – 6 (если вы поставили себе 6 по всем 29 вопросам).

Средний балл – около 4,30 (2).

Ведите учет своих результатов по данному опроснику и записывайте даты, когда его заполняете. Выполняя действия счастья, вы будете регулярно заполнять этот опросник, например в первый день каждого месяца или после того, как достигли той или иной цели. Так или иначе, вы сможете наблюдать, как меняется ваш уровень счастья, как он растет по мере того, как вы продолжаете осуществлять «программу счастья».

4. Благодарность и позитивное мышление

Совершенно очевидно: то, как мы думаем о самих себе, о своем мире и о других людях, больше влияет на наше ощущение счастья, чем объективные обстоятельства. «Разум – место само по себе. И из рая может сделать ад, а из ада – рай», – писал Джон Мильтон в «Потерянном рае». Все три действия счастья, описанные в этой главе, помогают изменить наше отношение к жизни: из ада сделать рай, найти то, чему можно радоваться, и перестать раздувать из мухи слона.

Философы, писатели и мудрецы прошлого всегда отмечали достоинства трех действий счастья, которые я описываю здесь: благодарности, оптимизма и отказа от лишних размышлений и привычки сравнивать себя с другими людьми. Все мы не раз слышали: «Будь оптимистом», «Не бери в голову», «Ты почувствуешь себя лучше, если будешь более благодарным». Почему это так важно? Зачем тратить драгоценное время и силы на то, чтобы следовать этим советам и превратить их в привычки? В первую очередь потому, что этим действиям можно научиться (это не какие-то врожденные способности). Но станем ли мы счастливее, если этому научимся? Ответы вы найдете на страницах этой книги.

Я привожу только те действия (из многих), эффективность которых доказана научными исследованиями, а не просто базируется на чьем-то личном опыте или догадках. К тому же я описываю, почему эти стратегии работают и как именно им нужно следовать, чтобы увеличить их эффективность, на основании результатов новейших исследований. В каждом таком «бабушкином» совете есть ядро истины. Я выбрала самые большие из этих «ядер», подкрепленные научными данными, и попыталась определить, для кого эти «советы» могут оказаться особенно полезными и почему. Включите эти действия в свою жизнь, и вы непременно почувствуете результат теории сорока процентов, ведь именно таково пространство для маневра, доступное каждому из нас.

Выражать благодарность – своего рода метастратегия для достижения счастья. Для разных людей слово «благодарность» означает самые разные вещи. Это удивление, признание, способность видеть светлую сторону даже в самых серьезных неудачах, это умение видеть во всем хорошее; способность поблагодарить кого-то; благодарность Богу; умение «быть благодарным судьбе». Это радость жизни; способность не считать само собой разумеющимся все то хорошее, что есть в нашей жизни; умение справляться с трудностями и жить «здесь и сейчас». Благодарность – противоядие для отрицательных эмоций, нейтрализатор зависти, жадности, враждебности, беспокойства и раздражения. Но обычно мы воспринимаем благодарность просто как вежливость, требующую от нас сказать «спасибо» в ответ на подарок или услугу. Я предлагаю рассматривать благодарность в более широком контексте.

Самый видный исследователь благодарности, писатель Роберт Эммонс, определяет ее как «удивление, признательность и ощущение ценности жизни»¹. Мы можем испытать чувство благодарности, обратив внимание на то, насколько удачно складываются обстоятельства нашей жизни (и насколько хуже они могли бы быть), позвонив старому учителю и поблагодарив его за то, что он перевел нас через сложный «перекресток» жизни, общаясь со своим ребенком или вспоминая обо всем хорошем, что есть сейчас в нашей жизни. По определению практика благодарности помогает обращать внимание на настоящее, на то, чтобы радоваться жизни – такой, какая она сегодня, и помнить о том, благодаря чему и кому она такой стала.

Выражать благодарность – не просто говорить «спасибо». Недавно психологи начали проводить исследования различных преимуществ благодарности. Оказалось, что те, кто часто испытывает чувство благодарности, более счастливы, более энергичны, более оптимистичны, чем все остальные, и сообщают о том, что часто испытывают положительные эмоции. Они также чаще склонны помогать другим и сочувствовать им, более духовны и религиозны, более склонны прощать и менее материалистичны, чем те, кто менее расположен испытывать чувство признательности. Кроме того, чем больше человек склонен испытывать благодарность, тем реже он переживает депрессию, беспокойство, чувство одиночества, зависть и тем меньше у него невротических симптомов².

Но все эти результаты имеют корреляционную зависимость. Это означает, что мы не можем точно выяснить, вызывает ли ощущение благодарности все эти позитивные последствия (или устраняет негативные) или такие качества, как оптимизм, склонность помогать другим и религиозность, просто побуждают людей испытывать чувство благодарности. К счастью, недавно проведено несколько экспериментальных исследований, в ходе которых ученые побуждали людей спонтанно выражать благодарность, а затем фиксировали последствия.

В самом первом из этих исследований одну группу участников просили записывать пять вещей, за которые они благодарны, – то есть «благодарить судьбу», – раз в неделю в течение 10 недель подряд³. Участникам контрольных групп не нужно было думать о благодарности, их просили записывать пять ежедневных конфликтов или просто пять важных событий дня. Результаты оказались весьма впечатляющими. По сравнению с контрольными группами участники, выражавшие благодарность, чувствовали себя более оптимистичными и более удовлетворенными жизнью. У них даже улучшилось здоровье; они сообщили о меньшем количестве физических симптомов (таких как головная боль, прыщи, кашель или тошнота), и они стали чаще заниматься физическими упражнениями.

Другие исследования с участием студентов и взрослых людей с хроническими заболеваниями, где участников также просили «благодарить судьбу», показали похожие результаты. В те дни, когда участники активно выражали благодарность, они испытывали больше положительных эмоций (то есть таких чувств, как интерес, увлеченность, радость и гордость) и чаще сообщали о том, что помогли кому-то, чувствовали связь с другими людьми и даже лучше спали.

Эти исследования впервые показали, что выражение благодарности оказывает заметное положительное влияние на ощущение умственного и физического благополучия. Однако цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, связано ли ощущение благодарности с положительными эмоциями и здоровьем, то есть чувствуем ли мы себя счастливее в те дни, в которые чаще испытываем благодарность. Мою лабораторию интересовал «обратный» вопрос: что делать, чтобы чувствовать себя счастливее в течение длительного времени. Когда мы с моими аспирантами решали, какой будет самая первая наша «интервенция» счастья (то есть эксперимент, направленный на то, чтобы сделать людей счастливее), стратегия «благодарить судьбу» показалась нам самым очевидным выбором.

На основании первых результатов мы провели новый эксперимент, где измеряли уровень счастья участников, затем проводили «интервенцию» благодарности и сразу же после нее снова измеряли их уровень счастья. «Интервенция» благодарности была очень похожа на ту, которую я только что описала. Мы просили участников вести нечто вроде дневника благодарности, то есть записывать пять вещей, за которые они благодарны, и размышлять над ними. Инструкция была такой: «В нашей жизни много вещей и событий, больших и маленьких, за которые мы можем быть благодарны. Вспомните события прошлой недели и запишите пять таких событий, за которые вы благодарны или признательны». Ниже мы отвели пять пустых строк под заголовком: «На этой неделе я благодарен за: …»

Участники выполняли это «упражнение счастья» в течение шести недель. Половина из них получила инструкцию делать это раз в неделю (вечером каждое воскресенье), а вторая половина – три раза в неделю (каждый вторник, четверг и воскресенье). Вещи, которые записывали наши участники, были самыми разными: от «мама», «здоровое тело» и «меня поздравили в день святого Валентина» до «я успешно сдал контрольную» и «программа мгновенных сообщений AOL».

Как мы и предполагали, наше простое упражнение значительно увеличило у участников чувства благодарности и признания. Что еще важнее, те участники, которые регулярно «благодарили судьбу», стали счастливее. По сравнению с контрольной группой (с теми, кто не выполнял это упражнение) «группа благодарности» сообщила о значительном увеличении уровня счастья после «интервенции». Что интересно, этот эффект наблюдался только у тех, кто выражал благодарность вечером каждое воскресенье. Участники, «благодарившие судьбу» три раза в неделю, не получили особой пользы. На первый взгляд это открытие может показаться странным, но мы полагаем, что у него есть объяснение: тем, кто выражал благодарность каждый вторник, четверг и воскресенье, скоро надоело это делать, а для тех, кто делал это только один раз в неделю, это занятие, вероятно, продолжало оставаться важным и осмысленным. К этому открытию мы вернемся позже; оно дает важные подсказки о том, как лучше всего практиковать благодарность – как и все остальные действия счастья.

Восемь причин, по которым благодарность делает нас счастливее

Это может показаться банальным, но данное исследование ясно показывает, что мы становимся счастливее, когда начинаем культивировать в себе «настрой благодарности»⁴. Однако не стоит следовать этому совету слепо. Важно понимать, почему и как выражение благодарности делает нас счастливее. Есть не меньше восьми причин, по которым я рекомендую людям практиковать благодарность.

Во-первых, «настрой благодарности» помогает получать больше удовольствия от позитивных событий в жизни. Радуясь тому, что дарит нам жизнь, мы получаем больше всего удовлетворения и удовольствия от текущих обстоятельств нашей жизни. Однажды, когда моему первому ребенку было всего несколько месяцев, мы пошли гулять, и я никак не могла справиться с коляской. Ко мне подошла пожилая женщина. «У вас такая красивая малышка, – сказала она. – Цените этот возраст; он так быстро проходит!» Тогда я чувствовала себя разбитой, постоянно недосыпала и, честно говоря, не слишком оценила ее энтузиазм, но он меня тронул. Я остановилась и почувствовала благодарность за то, что у меня есть ребенок. Это помогло мне посмотреть со стороны на долгие и утомительные дни молодой мамы и увидеть магию момента, в котором есть только я и моя дочь.

Во-вторых, «настрой благодарности» повышает самооценку и поддерживает наше чувство собственного достоинства. Когда мы понимаем, как много люди сделали для нас или каких вершин мы достигли, мы чувствуем себя уверенными и компетентными. К сожалению, часто мы обращаем больше внимания на свои неудачи и разочарования или на неприятные поступки других людей. Благодарность помогает избавиться от этой привычки. Вместо того чтобы при любом неприятном событии автоматически думать о том, какие мы несчастные, мы можем задуматься о том, что сейчас есть ценного в нашей жизни, или быть признательными за то, что не случилось чего-нибудь более плохого.

В-третьих, благодарность помогает справляться со стрессами и травмами. Так что способность ценить все хорошее, что есть в нашей жизни, может оказаться прекрасным методом копинга, помочь нам находить приятные стороны даже в стрессовых или негативных событиях⁵. Действительно, тех, кто регулярно практикует благодарность, травматические воспоминания тревожат реже и становятся менее интенсивными⁶. Что интересно: люди интуитивно выражают благодарность, сталкиваясь с трудностями. Например, в первые дни после террористической атаки 11 сентября 2001 года люди испытывали благодарность чаще всех остальных чувств (кроме сочувствия)⁷.

Возможность выразить благодарность в трудные времена, например после потери близкого человека или во время хронического заболевания, как бы трудно это ни было, может помочь прийти в себя, жить дальше, и возможно, начать все сначала. Непросто «благодарить судьбу» в те моменты, когда они кажутся наименее очевидными, но это может оказаться самым важным действием в трудной ситуации.

В одной из последних студенческих групп у меня был студент по имени Брайан. Брайан передвигался в инвалидном кресле. Он почти не мог двигать руками и управлял инвалидным креслом, нажимая на рычаг, расположенный у плеча, скрюченной правой рукой. Однажды мы делали упражнение: студенты ходили по комнате и рассказывали друг другу о самых счастливых моментах своей жизни. Вот что сказал Брайан: «Самый счастливый момент моей жизни был очень странным. Это был день, когда меня привезли домой из больницы, куда я попал после несчастного случая. Я чувствовал себя ужасно. Но я думал: “Ха! Я все еще жив! Я тебя достану!” Я не знал, кого я собирался достать. Но я чувствовал благодарность за то, что, наконец, оказался дома. Возможно, это не так уж важно, но оказаться дома после четырех месяцев, проведенных в больнице, было так чудесно». Его слова перекликаются с отчетом Ингер. Ей было 67 лет, и врачи считали, что ее дни сочтены. Вот как она говорит о своей болезни: «Когда ты слышишь, как тикают часы, и понимаешь, что твое время может закончиться в любой момент, ты видишь все так ясно. Ты знаешь, совершенно точно знаешь, что для тебя важно, для чего ты живешь, и испытываешь огромную благодарность в каждый момент»⁸. Ингер и Брайан обладают замечательной способностью к благодарности, и эта способность, несомненно, поддерживает их и в болезни, и в здравии.

В-четвертых, благодарность поощряет нас заботиться о других. Как я уже сказала, благодарные люди чаще помогают другим людям (например, они замечают доброту и заботу и готовы ответить тем же) и не так материалистичны (например, они ценят то, что имеют, и меньше озабочены приобретением вещей и собственности). Об одном бывшем узнике концлагеря Освенцим кто-то сказал: «Основой его жизни была благодарность. Он был щедрым, потому что всегда помнил, как чувствуют себя те, у кого ничего нет»⁹. В одном исследовании было обнаружено, что люди, испытывающие благодарность за ту или иную услугу, чаще склонны оказывать ответные услуги, а также помогать незнакомым людям, даже если ради этой помощи им приходится делать что-то скучное или неприятное¹⁰.

В-пятых, благодарность помогает создавать социальные связи, укреплять существующие отношения и развивать новые¹¹. Например, дневник благодарности часто помогает ощутить более тесную связь с другими людьми. Несколько исследований показали, что люди, испытывающие благодарность к тому или иному человеку (даже если они не выражают ее напрямую), создают более тесные и более «качественные» отношения с этим человеком¹². Как пишет Роберт Эммонс, когда мы по-настоящему осознаем, как важны для нас друзья и члены семьи, мы начинаем лучше к ним относиться. Возможно, при этом мы создаем «восходящую спираль», своеобразную «цепь» позитивных реакций, где прочные отношения побуждают нас испытывать благодарность, и это, в свою очередь, укрепляет отношения. Кроме того, благодарные люди более позитивны, а позитивные люди больше нравятся окружающим и им проще заводить друзей¹³.

В-шестых, выражение благодарности часто помогает перестать сравнивать себя с другими (не в свою пользу). Если мы по-настоящему благодарны и признательны за то, что у нас есть (например, за свою семью, здоровье, дом), то вряд ли будем слишком беспокоиться или завидовать соседям.

В-седьмых, практика благодарности несовместима с отрицательными эмоциями и помогает уменьшать или сдерживать такие чувства, как гнев, горечь и жадность¹⁴. Как сказал один психиатр, «благодарность… растворяет отрицательные чувства: гнев и ревность тают в ее объятиях, страх и тревога исчезают»¹⁵. Действительно, трудно чувствовать вину, обиду или гнев, когда мы испытываем благодарность. Сестра моего друга – одна из немногих известных мне работающих мам, которой незнакомо чувство вины. Ее секрет в том, что она гениально умеет просить о помощи друзей и членов семьи, а потом так щедро и искренне их благодарит, что они чувствуют себя словно рок-звезды.

И последнее, но не менее важное: благодарность уменьшает гедонистическую адаптацию. Как мы помним, гедонистическая адаптация – это замечательная человеческая способность быстро привыкать к любым новым обстоятельствам или событиям. Это очень полезно, когда события негативны, но не тогда, когда они позитивны. Как только в нашей жизни появляется что-то хорошее: новые романтические отношения, хороший сотрудник, мы выздоравливаем от болезни, покупаем новую машину – мы становимся счастливее, но лишь на время. К сожалению, гедонистичеческая адаптация скоро возвращает нас к обычному уровню счастья.

Как я уже сказала, адаптация к положительным вещам, по сути, враг счастья, и один из способов стать счастливее – устранить ее, что прекрасно можно сделать с помощью благодарности. Благодарность не позволяет нам воспринимать все хорошее в жизни как само собой разумеющееся и привыкать к позитивным жизненным обстоятельствам. Практика благодарности может снижать эффект гедонистической адаптации.

Как практиковать благодарность

Если, заполнив тест в третьей главе, вы определили, что благодарность – одно из тех действий счастья, которые лучше всего соответствуют вашим личностным особенностям, значит, вы уже мотивированы, готовы прилагать усилия и проявлять настойчивость в этом направлении. Как именно практиковать благодарность – решать вам; например, можно выбрать как минимум одно действие из приведенных ниже.

Дневник благодарности. Если вы любите писать и у вас хорошо это получается или для вас это естественно, то хороший способ практиковать эту стратегию – дневник благодарности, похожий на тот, который вели участники моих исследований. Выберите время, когда можете успокоиться, расслабиться и подумать. Возможно, это будет утро, обеденный перерыв, дорога домой с работы или вечер перед сном. Вспомните три-пять вещей, за которые вы сейчас испытывайте благодарность, от самых простых (вам помогли починить фен, расцвели цветы на балконе, муж не забыл зайти в магазин и т. д.) до более важных (ребенок сделал первые шаги, вы увидели, как красиво небо ночью).

Один из способов почувствовать благодарность – сосредоточиться на том, что уже есть в вашей жизни, – например на том, что у вас хорошо получается, что вы любите, на месте, где вы живете, на целях, которых вы достигли, на своих преимуществах, возможностях и т. д.¹⁶ Не забудьте о тех, кто о вас заботится, кто вам помогает, чем-то жертвует ради вас, так или иначе оказывает позитивное влияние на вашу жизнь.

Результаты «интервенции» благодарности в моей лаборатории показывают, что лучше всего делать это упражнение в среднем один раз в неделю, и обычно я рекомендую поступать именно так. Однако «в среднем» означает, что кому-то – может быть, и вам – лучше выработать собственный график: возможно, каждый день, три раза в неделю или два раза в месяц. Вы сами сможете определить идеальную периодичность в зависимости от своего образа жизни и предпочтений (о периодичности мы подробнее поговорим в главе 10).

Пути к благодарности. То, как именно вы будете «благодарить судьбу», зависит от нашей индивидуальности, целей и потребностей. Вместо дневника можно просто отвести какое-то время на то, чтобы поразмышлять о каждом из объектов благодарности, а возможно, и о том, почему мы благодарны и как эти вещи обогащают нашу жизнь. Еще один способ – каждый день выбирать что-то одно, чему мы обычно не придаем особого значения и обычно недооцениваем. Еще можно пытаться замечать по одной «неблагодарной» мысли в день (например, «моя сестра забыла о моем дне рождения») и заменять ее благодарной (например, «она всегда готова сделать то, о чем я ее прошу»)¹⁷.

Друзья и члены семьи тоже могут помочь нам выражать благодарность. Например, можно найти «партнера по благодарности», с которым сможете делиться «дарами», которые есть в вашей жизни, и который будет поощрять вас, если вы потеряете мотивацию или просто забудете выполнить упражнение. В главе 10 мы подробнее поговорим о том, как важна социальная поддержка. Еще одна идея – рассказать кому-то о вещах, людях и местах, которые вы любите. Похвастайтесь своей коллекцией комиксов, сходите на экскурсию в ваш любимый парк или познакомьте человека с любимой племянницей. Это поможет вам взглянуть на свою обычную жизнь глазами другого человека, увидеть ее свежим взглядом и оценить ее так, как будто вы переживаете вещи, уже ставшие привычными, в первый раз.

Поддерживайте «свежесть» стратегии. Еще одна важная рекомендация: поддерживайте «свежесть» стратегии благодарности, чередуйте разные действия и не прилагайте слишком много старания. Мое исследование показывает, что разнообразие действительно придает вкус жизни, и оно очень важно¹⁸ (подробнее мы поговорим об этом в главе 10). Например, если вы «благодарите судьбу» каждый день одним и тем же способом, безо всяких вариаций, скоро вам это наскучит, и в результате пропадет смысл этого действия. Можно сделать паузу и выражать благодарность только после определенных ситуаций: например, после того, как вы справились с какой-то трудной проблемой или когда вы чувствуете себя подавленным. Еще можно, например, несколько недель вести дневник, несколько недель разговаривать с другом, а потом несколько недель выражать благодарность с помощью художественных средств (фотографии, коллажей, акварели). С другой стороны, можно каждый раз размышлять о разных сферах своей жизни: например, «благодарить судьбу» за «дары» в разных сферах: отношения, работа, ваше прошлое, то место, где вы живете, и т. д. Эти методы помогут вам помнить о смысле того, что вы делаете, и не терять из виду главную цель – стать счастливее, подняться над привычным уровнем счастья.

Благодарите людей напрямую. Наконец, практика благодарности может быть особенно эффективной, если мы благодарим людей напрямую, по телефону, в письме или «лицом к лицу». Если вы хотите кого-то поблагодарить, благодарите за конкретные поступки. Возможно, это ваша мама, любимый дядя или старый друг, а может быть, бывший тренер, учитель или начальник. Напишите ему письмо и, если это возможно, договоритесь о встрече и прочитайте письмо лично, в какой-то особый день (день рождения, годовщина, праздник) или в любой другой. Подробно опишите, что этот человек для вас сделал и как это повлияло на вашу жизнь; скажите ему, как часто вы его вспоминаете.

Некоторые испытывают приятные и возвышенные чувства, когда пишут письма благодарности людям, которых не знают лично, но которые повлияли на их жизнь (например, писателям или политикам) или делают ее немного проще (например, менеджерам компаний по доставке или водителям автобусов).