Текст книги "Психология счастья. Новый подход"

Счастье складывается из действий. Это бегущий поток, а не застойное болото.

Джон Мэйсон Гуд

Многим из нас знакома «Молитва спокойствия», придуманная немецким философом Рейнгольдом Нибуром и принятая на вооружение различными программами «двенадцати шагов»: «Господи, дай мне сил изменить то, что я могу изменить. Дай мне смирения принять то, что я не могу изменить. И дай мне мудрости, чтобы отличить одно от другого». Но как же это сделать?

Думаю, сейчас вы уже понимаете, чем секрет счастья не является. Секрет счастья не в изменении генетически обусловленного базового уровня, ведь он, по определению, не поддается изменению, влиянию или контролю. Мы также вряд ли найдем длительное счастье, изменив обстоятельства своей жизни. Если мы переедем в другую страну, станем зарабатывать больше денег или позаботимся о своей внешности, то ненадолго станем счастливее, но скоро все вернется на круги своя. Так происходит потому, что, как я уже сказала, люди легко и быстро адаптируются к позитивным переменам в жизни. Стоит указать и другие причины того, почему, изменив внешние обстоятельства, мы вряд ли надолго увеличим свой уровень счастья: это может потребовать слишком много сил, оказаться непрактичным, а иногда даже невозможным. У многих ли есть деньги, ресурсы или время, чтобы изменить свою жизненную ситуацию, работу, супруга или внешность?

Если секрет счастья заключается не в попытках увеличить базовый уровень счастья и не в том, чтобы менять к лучшему жизненные обстоятельства, то что же остается? Можно ли стать счастливее и удержать счастье надолго? Безусловно, в какие-то моменты жизни мы чувствуем себя более счастливыми. Вопреки общему мнению, с возрастом люди действительно становятся счастливее. Исследование, в котором в течение 22 лет участвовали около двух тысяч здоровых ветеранов Второй мировой войны и войны в Корее, показало, что их удовлетворенность жизнью росла со временем, достигла максимума в 65 лет и оставалась на этом уровне до 75 лет⁶¹.

Это обнадеживает. Но что именно мы можем сделать, чтобы увеличить свой уровень счастья и удержать его надолго? Ответ дает наша диаграмма счастья. Как мы помним, 50 % индивидуальных различий в уровне счастья зависят от генетики, 10 % – от жизненных обстоятельств, а остальные 40 % от того, что мы делаем и как мы думаем, то есть от наших преднамеренных действий и стратегий поведения. Конечно, секрет счастья заключается в этих 40 %. Если мы понаблюдаем за по-настоящему счастливыми людьми, то увидим, что они не просто сидят без дела и довольно улыбаются. Они действуют. Они делают новые открытия, стремятся к новым вершинам и управляют своими мыслями и чувствами. В целом, наши намеренные, целенаправленные действия оказывают огромное влияние на то, насколько мы счастливы, позволяют подняться над базовым уровнем и обстоятельствами нашей жизни. Если несчастливый человек хочет принести в свою жизнь интерес, энтузиазм, удовлетворенность, покой и радость, он может это сделать, исследуя привычки счастливых людей.

Маркус и Роланд: как избежать адаптации

Давайте вернемся к исследованию немецких ученых, в течение 15 лет изучавших жизнь 1761 человека, сначала когда они были одинокими, а затем когда они вступили в брак и оставались в браке. В среднем, как показало это замечательное исследование, после свадьбы люди были не более счастливы, чем до этого, и среднее «повышение уровня счастья» в браке длилось всего на протяжении двух лет. Однако обнаружилась существенная разница в реакциях на женитьбу или замужество. Возьмем Маркуса и Роланда, двух несколько необычных респондентов. Они оба женились во время проведения исследования. После женитьбы счастье Маркуса увеличилось больше, чем в среднем для всех респондентов, и восемь лет спустя он все еще был более счастлив (его уровень счастья был чуть ниже его «пиковых» показателей), чем когда был холостяком. Роланд же в первые два года после свадьбы стал менее счастливым, а через пять лет был еще менее счастлив.

Что необычного в этих двух участниках? Маркус не хотел, чтобы отношения с женой «приелись»; он не хотел приспосабливаться к преимуществам брака и принимать их как должное. Поэтому он все время старался быть хорошим мужем и не считал свою жену и отношения с ней чем-то само собой разумеющимся. Он часто говорит ей, что любит ее, дарит ей цветы, планирует поездки и развлечения, интересуется проблемами, успехами и чувствами жены. Роланд, наоборот, оказался разочарован. Он считает, что супружество не оправдало его идеалистических ожиданий, и долго даже не замечал, как медленно, но неуклонно ухудшаются его отношения с женой.

Истории Маркуса и Роланда показывают, что хотя мы действительно склонны адаптироваться к позитивным изменениям в жизни, но вполне можем сознательно попытаться избежать адаптации к ним или замедлить ее. Маркус решил активно и творчески избегать адаптации: он ведет себя так, чтобы сохранить в браке взаимную любовь и привязанность. Мы можем позаимствовать у него эту стратегию, сознательно поставить перед собой цель и начать стремиться к ней.

Например, я уже сказала, что радость по поводу переезда, каким бы прекрасным ни было новое место жительства, быстро теряет остроту. Это наверняка произойдет, но лишь в том случае, если мы остаемся пассивными. Но этого можно избежать.

Когда я переехала в Калифорнию из Новой Англии, я просыпалась каждое утро и говорила себе: «Какой прекрасный день!» Но как в пародии Стива Мартина на метеоролога в «лос-анджелесской истории», который каждый день объявляет, что «сегодня день будет солнечным… опять!», этот «гимн красоте» в итоге перестал меня увлекать. Как и большинство окружавших меня людей, я привыкла к покою и прелестям окружающей природы, к синеве небес, и больше не чувствовала того восторга, который они вызывали у меня сначала. Однако в последние несколько лет – а я и сейчас живу в Калифорнии – я стала следовать своим собственным советам. Почти каждое утро я совершаю пробежку по побережью, смотрю на океан и горы вдали, любуюсь ими, вдыхая полной грудью соленый морской воздух. Недавно во время пробежки ко мне подошли шведские туристы и попросили сфотографировать их на фоне океана. Вместо раздражения от того, что мне помешали, я испытала искреннюю благодарность к этим людям – не ведая того, они помогли мне еще раз вспомнить, в каком невероятно прекрасном месте я живу.

Джудит: счастлива по собственному желанию

Джудит родилась и выросла в Индиане, а затем переехала в Эдмонтон, Альберта, и прожила здесь больше 30 лет. Я брала у нее интервью на улице, в одном из ее любимых ресторанчиков по соседству с домом. Ей 60 лет, она разведена, у нее взрослая дочь. Когда-то Джудит была очень несчастна. Она выросла в неблагополучной семье, где с ней жестоко обращались. Ее мать колотила ее всем, что попадалось под руку, – и не успокаивалась до тех пор, пока вещь не ломалась. Став взрослой, Джудит являла собой живой пример гадкой троицы – еды, алкоголя и депрессии, которую Сьюзен Нолен-Хексема описывает в своей книге «Есть, пить и думать»⁶² (Eating, Drinking, Overthinking): у нее были серьезные проблемы с лишним весом, она много пила, не вылезала из клинической депрессии и чувствовала себя неуверенной и уязвимой.

Сегодня Джудит называет себя «невероятно счастливым человеком». Ей нравится ее работа, она активно участвует в волонтерских программах и заботится о приемном сыне, которому 14 лет. В 52 года она вернулась в колледж. Она занимается духовными практиками, она простила свою мать, сочувствует ей и называет ее «бедолагой».

«Я решила стать счастливой, – сказала мне Джудит. – Я просто изменила свое мышление. Мне это очень помогло». Действительно, Джудит – живой пример того, как важно сосредоточиться на тех 40 %, которые находятся в нашей власти. «Все началось с того, что я стала смотреть на себя в зеркало и говорить (с акцентом Барбары Стрейзанд): “Приве-е-ет, красавица!” Я говорила это до тех пор, пока не начинала смеяться». Такой «метод» может показаться глупым или банальным, но когда вы считаете себя уродливой и никчемной, это вовсе не так. «Также я очень много работала над тем, – сказала мне Джудит, – чтобы устранить негативные мысли (я называла их плохими мыслями). Я просто приказывала им: “ОСТАНОВИТЕСЬ!”, а потом говорила себе: “Сейчас у тебя все хорошо”».

Джудит, вероятно, родилась с низким базовым уровнем счастья, с самого раннего возраста оказалась в трудных жизненных обстоятельствах и пережила множество негативных событий. Даже сегодня у нее бывают трудные времена. Недавно покончил с собой ее близкий друг, и ей не удалось продлить контракт на работе. Но Джудит поднялась над обстоятельствами и над своим характером, потому что стремилась к важной цели: она захотела изменить отношение к себе и к окружающему миру, восстановить чувство собственного достоинства и научиться быть оптимисткой. Она приняла решение стать счастливой.

Средства массовой информации постоянно твердят о новейших стратегиях, которые «наверняка» помогут нам стать здоровыми и счастливыми. Эти стратегии меняются, и каждая следующая, очевидно, лучше предыдущей, но поверить в них становится все труднее. Если бы каждая новая разновидность йоги, медитации или семейной терапии была настолько эффективна, как о ней говорят, разве мы все не кинулись бы ими заниматься, получая потрясающие результаты? Но все не так просто. Любая серьезная программа по изменению образа жизни требует значительных и постоянных усилий, и я предполагаю, что большинство людей не хотят или просто не могут прилагать усилия. К тому же у всех новомодных стратегий по увеличению счастья или здоровья есть нечто общее – каждая из них показывает человеку определенную цель: то, что нужно делать и чего можно ожидать. Кроме того, как мы скоро увидим, наличие целей, любых целей, тесно связано с удовлетворенностью жизнью и счастьем. Именно поэтому – по крайней мере, в течение некоторого времени – любая новая стратегия счастья действительно работает!

Короче говоря, секрет счастья заключается в том, как мы себя ведем, как мы мыслим и какие цели ставим перед собой каждый день своей жизни. «Нет счастья без действия»⁶³. Если всякий раз, когда вы возвращаетесь к своему базовому уровню счастья или сталкиваетесь с трудными обстоятельствами, вас одолевают пессимизм и мысли о тщетности любых усилий, вы должны знать, что подлинное и прочное счастье вполне достижимо и находится там, где изображены те 40 % на нашей диаграмме счастья, которые зависят только от вас.

3. Как найти действия счастья, соответствующие вашим интересам, ценностям и потребностям

Разные люди ищут счастье разными путями и разными средствами и так создают для себя разный образ жизни…

Аристотель

Если 40 % счастья зависит от наших собственных целенаправленных действий, то какие именно действия или стратегии помогут нам достичь желаемого уровня благополучия? Многие из нас упорно ищут «один-единственный» истинный тайный путь к счастью (к карьерному успеху, духовному просветлению и т. д.), как ту самую «правильную» диету, которая наверняка сработает, когда все остальные ничего не дали. На самом деле не существует никакой волшебной стратегии, которая могла бы сделать счастливым каждого. У каждого из нас уникальные потребности, интересы, ценности, ресурсы и склонности, которые, несомненно, побуждают нас вкладывать больше сил в определенные стратегии и получать от них больше пользы, чем от других. Например, экстравертам могут больше подойти действия, позволяющие постоянно общаться с людьми, а заботливым людям могут принести больше пользы действия, дающие возможность заботиться о других. Кому-то лучше всего выбрать определенную сферу, которая вызывает больше всего беспокойства (например, пессимизм, склонность слишком много думать или отсутствие друзей), а кому-то полезнее будет стратегия, связанная с его личным идеалом счастья (будь то позитивное мышление, хорошие отношения или любимая работа). Идею «соответствия» стратегий и личностных особенностей поддерживает множество недавних исследований¹.

Эта идея очень проста. Например, если вы хотите стать физически здоровым или избавиться от какой-то зависимости, для этого существует множество программ и стратегий, и разумно выбрать ту из них, которая лучше всего соответствует вашим целям, ресурсам и образу жизни. Что интересно, важность совместимости признают практически все, и она очевидна в таких сферах, как питание и фитнес, но ее редко рассматривают в контексте эмоциональной жизни человека. А между тем совместимость абсолютно необходима. Она настолько важна, что я рискну сказать: если и есть какой-то «секрет», как стать счастливее, этот секрет заключается в том, чтобы выяснить, какие стратегии счастья лучше всего подходят именно нам. Как только мы это сделали, битва уже наполовину выиграна, путь к счастью – в наших руках.

Чтобы определить, какие стратегии достижения счастья лучше всего подойдут конкретному человеку, нужен индивидуальный, или персонализированный, подход. Его цель – подобрать те или иные стратегии с учетом индивидуальных особенностей личности. Если вы правильно выбрали стратегию, вам будет легко пробовать те или иные действия счастья, делать это постоянно, и при этом вы будете получать от них больше всего пользы. Разумеется, чтобы новая стратегия оказалась полезной, нужно приложить некоторые усилия в ее освоении. Но даже самая упорная настойчивость может не принести счастья. Многим из нас никак не удается стать счастливее как раз потому, что мы выбираем стратегию или подход, которые ошибочны в принципе (например, стремимся к богатству, одобрению или красоте, о чем мы говорили в предыдущей главе) или просто нам не подходят. Совместимости действий и индивидуальных особенностей можно добиться разными способами. Эти способы описаны ниже и могут работать по отдельности или в каком-то сочетании. Давайте рассмотрим все возможности.

Соответствие источнику нашего несчастья. Первый подход состоит в том, чтобы выяснить, что лежит в основе нашего несчастья. Как писал Лев Толстой в «Анне Карениной», «все счастливые семьи счастливы одинаково, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Я изучаю не семьи, а отдельных людей, и могу немного перефразировать это высказывание: все счастливые люди счастливы одинаково, каждый несчастливый человек несчастлив по-своему. Исследования это подтверждают: существует множество вариантов и источников несчастья.

Каждый человек несчастен из-за уникального сочетания причин. Некоторые постоянно испытывают безразличие и бессилие, а другие убеждены, что в будущем их не ждет ничего хорошего. Некоторые не получают никакого удовольствия от повседневных действий. Другие слишком застенчивы, и им сложно знакомиться с людьми, третьи страдают от травм и неприятных событий прошлого. Это значит, что определенные действия счастья могут быть направлены на решение определенных проблем. Пессимисту может быть полезно культивировать оптимизм, тому, кому жизнь не приносит удовольствия, – наслаждаться жизнью, человеку, пережившему психологическую травму – овладеть навыками копинга[3]3
  Копинг, стратегии копинга, здесь и далее, – то, что делает человек, чтобы справиться со стрессом. Понятие объединяет когнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии, которые используются, чтобы справиться с психологическими последствиями травмирующих событий. – Примеч. перев.


[Закрыть] и т. д.

Соответствие нашим сильным сторонам. Но соответствие действий и индивидуальных особенностей не обязательно связано с акцентом на проблемах. Сначала можно определить свои сильные стороны, таланты или цели. Например, тому, кто ориентирован на достижения, может быть полезно разработать план достижения важных целей и следовать ему или заняться спортом, предполагающим конкуренцию и соревнования, а человеку творческому будет полезно выражать благодарность или прощать с помощью живописи или поэзии. Разные люди становятся счастливыми по-разному, и поэтому одним людям лучше сосредоточиться на одних действиях счастья, а другим – на совершенно других.

Соответствие нашему образу жизни. Насколько действия, которые вы выбираете, соотносятся с вашими потребностями и образом жизни? Например, если ваша жизнь полна стрессов и у вас достаточно жесткий график, то можно выбрать такие действия, которые не требуют дополнительного времени (например, благодарность). Если вы удовлетворены отношениями, но не удовлетворены работой, то можно выбрать действия (например, состояние «потока» или стремление к новым целям), которые могут помочь вам получать больше удовольствия от работы и открывать новые возможности.

Если вы не являетесь особо духовным или религиозным человеком, обратите внимание на действия, связанные с этой сферой. Если вы всю жизнь медитируете, то можно выбрать действия счастья, связанные с медитацией. Как и диета, которую можно приспособить к собственным потребностям и предпочтениям в еде, стратегию счастья можно создать с учетом ваших индивидуальных особенностей и образа жизни. Вероятно, существует столько же способов стать счастливым, сколько и путей потерять счастье.

Наконец, я хочу еще раз поднять тему «банальности». Когда вы прочитаете список двенадцати действий счастья, вам может показаться, что некоторые из этих действий, возможно даже многие из них, отдают фальшью или попросту вам не нравятся. Возможно, вы решите, что «это не для меня». Кстати, я чувствовала себя именно так. Так бывает часто, и это не значит, что вы так никогда и не можете стать счастливым. Люди терпеть не могут советов, которые кажутся слишком сентиментальными или упрощенными. Мы не можем представить, как это мы будем «благодарны за все хорошее», «наслаждаться жизнью» или «учиться прощать», потому что эти идеи отдают слащавостью и даже наивностью. Такие реакции естественны, и я не могу их осуждать. К счастью, если вы реагируете именно так, у вас есть выбор. Вы можете выбрать другие действия, более соответствующие вашим интересам, потребностям и ценностям. Однако даже самые банальные действия в итоге могут оказаться важными, и – кто знает! – может быть, скоро вы будете выполнять их искренне и от всего сердца.

Крис Петерсон, профессор Мичиганского университета и один из основателей позитивной психологии, как-то заметил, что долго не мог заставить себя писать письма благодарности, хотя регулярно советовал это делать своим студентам. Когда он, наконец, начал это делать, то маскировал смущающие его чувства шутками, и поэтому письма казались ему неискренними. Само собой разумеется, это упражнение не сделало его счастливее. Он попробовал еще раз, и на сей раз, как он говорил, «я писал от сердца».

Стратегий счастья очень много, и это все усложняет. Возникает вопрос: как выбрать действия, которые лучше всего подходят именно нам? Как добиться совместимости? Ответить на этот вопрос не так уж сложно. Я предлагаю тест для самодиагностики, который легко заполнить, и он включает все различные способы оценки соответствия, в зависимости от наших слабых и сильных сторон, целей, потребностей и образа жизни. Этот тест соответствия действий и индивидуальных особенностей основан на систематическом, эмпирическом подходе и помогает определить, какой набор действий счастья (из двенадцати) принесет больше всего пользы именно вам. Отведите на его заполнение от пятнадцати до тридцати минут. Сделайте это в спокойной обстановке – тест требует размышлений и концентрации – и оцените все двенадцать представленных действий. Ваши ответы будут крайне важными для всех остальных тем в этой книге. Это не обычный тест, в нем нет правильных или неправильных ответов. Скорее, это возможность лучше узнать себя, так что единственное, что от вас требуется, – отвечать честно.

Диагностика подходящих действий счастья (адаптировано из работ Шелдона)

Инструкция. Прочитайте описание каждого из следующих двенадцати действий счастья. Подумайте, какой стала бы ваша жизнь, если бы вы совершали это действие каждую неделю в течение длительного времени. Затем оцените каждое из действий по шкале от 1 до 7 напротив слов естественность, удовольствие, ценность, вина и ситуация.

Люди делают разные вещи по самым разным причинам. Оцените, что побудило бы вас продолжать выполнять это действие с точки зрения каждой из следующих причин. Используйте следующую шкалу.

Как вы видите, тест для диагностики подходящих действий счастья представляет собой короткий список из четырех действий счастья, которые вы сможете выбрать в рамках «программы счастья», описанной в данной книге. Возможно, вы будете удивлены своим списком и при этом узнаете что-то новое о самом себе. Может быть, ваш список окажется именно таким, как вы ожидали. В любом случае, в зависимости от вашего уровня энергии и мотивации, сначала можно выбрать только одно из этих четырех действий либо сразу два или три. Выбрав действия, вы можете «перескочить» через несколько глав и прочитать во второй части книги описания только тех действий, которые подходят вам лучше всего.

Со временем, по мере выполнения программы, можно добавлять новые действия или даже пробовать те, по которым изначально вы набрали более низкие баллы. Шесть глав второй части книги покажут все преимущества каждого из двенадцати действий счастья. Мы подробно опишем, как их лучше всего выполнять и почему.

Смысл теста для диагностики подходящих действий счастья состоит в том, что та или иная стратегия счастья подходит нам лучше всего, если для нас она естественна и мы мотивированы ей следовать, то есть мы хотим выполнять данные действия, потому что они ценны для нас, потому что это приятно, а не потому, что мы себя заставляем, считаем, что «должны» это делать, делаем из чувства вины или из желания кому-то понравиться.

Балл соответствия в значительной степени является мерилом того, что Кен Шелдон и его соавторы называют «внутренней мотивацией», – то есть следование нашим истинным интересам и желаниям, стремление к целям, связанным с нашими фундаментальными ценностями². Исследования показывают, что если наше стремление к счастью основано именно на такой мотивации, то нам проще продолжать прилагать усилия и в итоге легче добиться успеха³. Другими словами, если выбранные действия соответствуют нашим личностным особенностям, мы будем выполнять их с легкостью и чувствовать, что поступаем правильно.

Это подтверждают результаты недавнего исследования одного из моих аспирантов⁴. В ходе этого исследования мы случайным образом распределили действия среди участников и просили их в течение двух месяцев следовать определенной стратегии счастья (в данном случае практиковать благодарность или оптимизм); они также заполняли тест для диагностики подходящих действий счастья. Как мы и предполагали, участники, которым повезло выполнять те действия, которые соответствовали их личностным особенностям, гораздо чаще:

1) сообщали, что эти действия кажутся им «естественными» и «приятными»;

2) продолжали выполнять эти действия даже после окончания исследования;

3) становились счастливее в результате их выполнения⁵.

Так что совместимость действительно очень важна!