Текст книги "Невозможное как стратегия. Как нейронаука помогает добиваться экстремальной продуктивности в бизнесе, спорте и жизни"

Так, психолог из Стэнфордского университета Кэрол Дуэк, просканировав мозг людей в момент решения сложных для них задач, обнаружила существенную разницу в реакции испытуемых с установкой на данность и на рост[111]111
  Jennifer A. Mangels, Brady Butterfield, Justin Lamb, Catherine Good, and Carol S. Dweck, «Why Do Beliefs About Intelligence Influence Learning Success? A Social Cognitive Neuroscience Model», Social Cognitive and Affective Neuroscience 1, no. 2 (2006): 75–86.


[Закрыть]. Оказалось, что при столкновении с трудностью мозг первых демонстрирует полное отсутствие активности, словно их мышление отсеивает всю поступающую информацию. Поскольку люди с установкой на данность изначально не верят в то, что им под силу решить сложную задачу, их мозг просто не тратит силы даже на попытки. Задача в буквальном смысле слова не регистрируется в нем. А вот в мозге людей, ориентированных на рост, при столкновении с трудной задачей наблюдается каскад ярчайших фейерверков. На сканере он светится всеми цветами радуги, причем довольно долгое время. И результаты этой картины весьма существенны. Люди с установкой на рост, столкнувшись со сложными проблемами, трудятся усерднее, дольше и разумнее и задействуют для их решения весь спектр стратегий. А еще они намного легче входят в состояние потока и дольше в нем остаются.

Погружение в поток – следствие высокой концентрации внимания. Когда люди с установкой на данность совершают ошибку, они склонны зацикливаться на ней, что крайне негативно сказывается на их способности сосредоточиваться на текущей задаче. А вот к людям с установкой на рост это не относится. «Живи и учись на своих ошибках», – говорит эта установка, в результате чего и рождается новый поток.

В связи с вышесказанным перед нами встает вопрос: как выработать нужный образ мышления и развить в себе установку на рост?

Первый шаг на этом пути – пробудить в себе любознательность. Если вы постоянно задаете вопросы и учитесь чему-то новому, то вряд ли убедите себя в том, что обучение и развитие невозможны. Далее, опираясь на этот фундамент, проведите как бы инвентаризацию своего прошлого и составьте список всех своих навыков, какими бы они ни были. Тут важны не сами навыки, а то, что вы их приобрели; и вам нужно это признать. Будьте максимально конкретны. Раскопайте даже совсем незаметные навыки. «Это какие же?» – спросите вы. Например, ваше умение разряжать ситуации. Хотя этот талант не выявляется в ходе теста на профессиональную пригодность, в реальном мире он чрезвычайно полезен.

Как только ваш список будет готов, обдумывайте каждый пункт. Разложите свои умения и способности на составляющие. Как вы им обучились? Что освоили в первую, вторую, третью очередь и так далее? То же самое проделайте со всеми навыками. Поищите в них что-нибудь общее, поскольку, обнаружив совпадение, вы получите лучшее представление о том, как вы учитесь. А еще это заставит вас осознать, что вы способны обучаться, часто в трудных обстоятельствах, причем вовсе этого не замечая. Такое открытие станет ключевым сдвигом в вашем образе мышления. Поверив, что способны учиться, вы проявите любопытство, оно выльется в поиск новых сфер изучения, и вы начнете использовать установку на рост регулярно с максимальной пользой для себя.

Страсть

Как вы помните, мы начали книгу с обсуждения страсти, и теперь пришло время подхватить эту нить повествования. Страсть чрезвычайно важна для дискуссии об упорстве, так как нет другого способа настойчиво стремиться к чему-либо на протяжении многих лет подряд. Согласитесь, вкалывать каждый день до трех утра в течение трех месяцев очень утомительно. Вот почему совет писателя Джона Ирвинга относительно упорства прост и прямолинеен: «Ты должен стать одержимым и не растерять одержимости»[112]112
  John Irving, The Hotel New Hampshire (New York: Dutton, 1981), 401.


[Закрыть]; но, к сожалению, он помогает не всегда.

Проблема в том, что поначалу истинная страсть таковой не выглядит. Задумавшись о наглядном примере одержимости, многие из нас представляют себе, скажем, великого баскетболиста Леброна Джеймса, раз за разом, тысячи раз подряд забрасывающего мяч в корзину. Или стоящего у доски испачканного мелом Эйнштейна с растрепанными волосами, записывающего бесчисленные уравнения. Словом, мы видим их одержимость, неутомимый энтузиазм, капли пота на лбу, и думаем, что все это не о нас. Но ведь поначалу так нельзя было сказать и о них – в том-то и дело! На ранней стадии страсть не похожа на подлинную страсть. У Леброна, например, было так: маленький мальчик изо всех сил старается забросить меч в большую баскетбольную корзину. По сути, страсть – это не что иное, как накопление множества случаев пытливости в сочетании с несколькими победами. Так что, да, конечной целью может быть ирвинговское «Ты должен стать одержимым и не растерять одержимости», но начинается этот путь с другого: «Стань любознательным и не растеряй интереса».

Стоит упомянуть и о втором важном моменте: страсть не всегда связана с приятными переживаниями. Довольно часто она ощущается как разочарование внутри и выглядит как одержимость со стороны. Людям с максимальной продуктивностью нужно научиться справляться с бесконечной тревогой и подавленностью, которые они испытывают большую часть времени. Страсть не делает человека упорным, но помогает терпеть негативные эмоции, сопровождающие путь к цели. А установка на рост позволяет нам рассматривать такую толерантность к негативу как признак победы: мозг переосмысливает боль как удовольствие. И здесь нам тоже пригодится список четких целей.

Каждый раз, игнорируя досаду и разочарование, вы отсрочиваете вознаграждение и вычеркиваете пункт из списка, а это уже маленькая победа. То небольшое удовольствие, которое вы при этом испытываете, и есть дофаминовый кайф. Страсть приводит к маленьким победам, маленькие победы способствуют выработке дофамина, а дофамин в результате многократного повторения этого цикла закрепляет установку на рост. И поскольку нейрохимические вещества выполняют в мозге множество функций, увеличение дофамина также усиливает концентрацию внимания и стимулирует вхождение в поток, благодаря чему со временем у нас вырабатывается упорство.

Почему? Да потому, что невероятное ощущение потока с лихвой окупает побочные эффекты страсти. Если поток – поистине потрясающее чувство! – наша награда за настойчивость, то ради нее мы готовы терпеть даже боль.

Тем не менее нам все равно бывает очень больно. И даже если вы умеете правильно использовать силу воли, мотивацию и страсть, выработка упорства требует постоянной практики. Большинство экспертов сходятся во мнении, что в деле развития настойчивости мало что может сравниться с физической активностью. Так что занимайтесь физкультурой и спортом. Лыжами, серфингом, сноубордом. Катайтесь на велосипеде. Ходите на пешие прогулки. Поднимайте штангу. Бегайте. Занимайтесь йогой или тайцзи. Все равно чем! И делайте это регулярно. Вот так все просто!

Ну, ладно, возможно, не так уж просто. Запомните: здесь очень важна обратная связь. Измеряйте свой прогресс и на каждой тренировке старайтесь сделать немного больше, чем вчера. Оставайтесь в оптимальной зоне баланса между сложностью задачи и имеющимися навыками для ее выполнения. Добивайтесь маленьких побед, которые вызывают прилив дофамина. А еще будьте готовы к провалам и неудачам. Непременно будут дни, когда тренироваться станет невозможно. Скажем, вы слишком устанете или будете заняты, или и то и другое. Это неизбежность. Составьте план на такие дни. Не получается полноценно потренироваться утром? Запланируйте тренировку на вторую половину дня и непременно ее проведите. А для тех дней, когда кажется, что вам ничто не по силам, разработайте упражнение на упорство с низкими затратами энергии. И если вы слишком устали, выполните хотя бы его. Я, например, делаю двести отжиманий, а мой многолетний редактор Майкл Уортон предпочитает двадцатиминутную пробежку. Смысл в том, чтобы подобрать задание, которое напомнит вам, что вы достаточно настойчивы, даже когда валитесь с ног. Необходимо создать напоминание – вот в чем дело! И со временем настойчивость войдет в привычку.

Упорство в контроле мыслей

Согласитесь, в слове «невозможное» кроется разочарование и тяжкий многочасовой труд. Противный голосок в голове назойливо убеждает вас все бросить и перестать биться головой о стену. Может быть, это происходит только со мной, хотя нет, думаю, вы меня отлично понимаете.

Если вы действительно хотите достичь высот в своем деле, внутренний монолог должен поддерживать ваше стремление стать лучше. Словом, если говорить о стабильно высокой результативности, учитывая, что сомнения и разочарование – ее постоянные спутники, то успех нередко определяется контролем над мыслями. Психолог Майкл Жерве, специализирующийся на вопросах высокой эффективности, объясняет: «Талант и способности по большей части равноценны. Разница только в вашей голове. Высокая результативность на 90 процентов обусловлена вашими мыслями. И львиная доля такой установки проистекает из способности их контролировать»[113]113
  Все цитаты Майкла Жерве взяты из интервью автора с ним в период между 2011 и 2020 годами.


[Закрыть].

Мой любимый пример масштабного мышления – потрясающая напутственная речь писателя Дэвида Уоллеса под названием «Это вода», с которой он выступил перед студентами Кеньон-колледжа в 2005 году. Хотя на первый взгляд речь посвящена ценности гуманитарного образования, на самом деле она о необходимости контролировать свои мысли. Вот что говорит Уоллес:

Через двадцать лет после выпуска из колледжа я постепенно пришел к пониманию того, что свойственное «свободным искусствам» клише об обучении думать – на самом деле сокращенный вариант более глубокой и серьезной мысли: «учиться думать», по сути, значит «учиться управлять тем, как и о чем думать». То есть быть достаточно сознательным и понимающим, чтобы самому выбрать, на что обращать внимание, и подобрать свой способ извлечения смысла из опыта. Потому что, если вы, будучи взрослыми, не можете это контролировать, ваша жизнь пойдет ко всем чертям… И я утверждаю, что настоящей, не ерундовой ценностью вашего обучения должна быть именно способность уйти от того, чтобы прожить свою уютненькую, удачную, почтенную взрослую жизнь мертвым, несознательным, рабом собственного ума; уйти от естественного исходного свойства быть однозначно, абсолютно, безусловно одиноким изо дня в день… Это может казаться вам преувеличением или отвлеченной чушью, ну, так я перейду к конкретике. …Оказывается, во взрослой жизни есть такие значимые, существенные стороны, о которых никто не говорит на выпускных. Одна из них – это скука, рутина и мелкие разочарования. Родители и старшие товарищи, присутствующие здесь, прекрасно понимают, о чем я…[114]114
  Цит. по David Foster Wallace, This Is Water: Some Thoughts, Delivered on a Significant Occasion, about Living a Compassionate Life (New York: Little, Brown, 2009).


[Закрыть]

Как известно, повторение – мать учения. Даже если ваши страсть и цель идеально согласованы и вы без ума от того, чем занимаетесь, все равно изо дня в день вы обычно делаете именно то, что записано в контрольном списке. А значит, максимальная продуктивность всегда отчасти вылеплена из признаков взрослой жизни по Уоллесу – скуки, рутины и мелких разочарований. Вот почему так важно контролировать свои мысли, иначе скука и разочарование, неизменные спутники любой обыденности, утянут вас вниз.

Многие успешные люди в конце концов приходят к пониманию, что несмотря на то, что занимаются любимым делом, ненавидят свою жизнь. И тогда они переходят на новый уровень трудностей: когда страсть и целеустремленность становятся тюрьмой, мелкие разочарования превращаются в слепую ярость. И никто при этом, советуя идти за мечтой, не открывает вам секрет, что, следуя за ней, вы рано или поздно броситесь со скалы.

Хочу заметить, что через несколько лет после этого выступления Дэвид Уоллес покончил с собой. И сегодня его прекрасная речь служит трагическим напоминанием о том, как невероятно трудно победить в этой битве[115]115
  Больше о жизни, вкладе и самоубийстве Дэвида Фостера Уоллеса см. Tom Bissell, «Great and Terrible Truths», New York Times, April 24, 2009.


[Закрыть].

Впрочем, есть и хорошая новость: научный мир наконец-то стал обращать внимание на эту серьезную проблему. За последние несколько десятилетий психическая гигиена превратилась в актуальную тему исследований. И прогресс в этой области впечатляет. В частности, не так давно ученые нашли трехаспектный подход к ее решению. Обсудим все три аспекта по очереди.

Внутренний диалог

Если вы хотите научиться контролировать свои мысли, лучше всего начать с позитивного разговора с собой. «Есть только два типа мыслей, – объясняет психолог Майкл Жерве, – те, которые сужают, и те, которые расширяют наш потенциал. Негативные мысли сужают, а позитивные, соответственно, расширяют. И между ними явная разница. Естественно, мы все хотим его расширить. И позитивный разговор с самим собой и есть выбор тех правильных мыслей, которые позволят это сделать».

Вот пример сдерживающих нас мыслей: «Это нереально! Мне с этим ни за что не справиться. Почему жизнь ко мне так несправедлива?» Они сужают круг наших возможностей и способностей. Позитивные мысли развиваются в ином направлении: «Я же сам это выбрал. И получил, что хотел. И определенно могу с этим справиться».

Чтобы такой подход работал, позитивный внутренний диалог должен заполнять как можно больше умственного пространства. Психолог Барбара Фредриксон из Университета Северной Каролины вывела так называемый коэффициент позитивности: чтобы эффективно противостоять одной негативной мысли, нужны три позитивные. В недавно опубликованной статье Барбара пишет: «Три к одному – то ключевое соотношение, по достижении которого, как мы обнаружили, происходит полное высвобождение положительных эмоций»[116]116
  Stewart I. Donaldson, Barbara L. Fredrickson, and Laura E. Kurtz, «Cultivating Positive Emotions to Enhance Human Flourishing», in Applied Positive Psychology: Improving Everyday Life, Schools, Work, Health, and Society (New York: Routledge Academic, 2011).


[Закрыть].

После перехода этого Рубикона эффект позитивных мыслей становится значительным. Позитивный разговор с собой рождает положительные эмоции, которые, расширяя наш потенциал, позволяют составлять планы действий, выходящие за рамки привычного распорядка. Эти новые планы гонят прочь скуку и разочарование, вечных спутников контрольного списка. Более того, положительные эмоции способствуют «восстановлению», которое есть не что иное, как новомодный термин для обозначения психологической устойчивости[117]117
  Michele M. Tugade and Barbara L. Fredrickson, «Resilient Individuals Use Positive Emotions to Bounce Back from Negative Emotional Experiences», Journal of Personality and Social Psychology 86, no. 2 (2004): 320.


[Закрыть].

Вам нужно твердо знать: позитивный внутренний диалог всегда должен строиться на реальности. При любой попытке подстегнуть себя ложными утверждениями, вспомните, что мозг не обманешь. Мы отлично умеем обнаруживать несоответствие между фактами и вымыслом, поэтому повторение аффирмаций иногда дает обратный эффект[118]118
  Joanne V. Wood, W. Q. Elaine Perunovic, and John W. Lee, «Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others», Psychological Science 20, no. 7 (2009): 860–66.


[Закрыть]. Можете хоть десять лет твердить себе, что вы миллионер, но, если на самом деле вы работаете охранником в супермаркете, мозг не обманешь. Несоответствие между фантазиями и реальностью слишком велико, и это не может не демотивировать. Лучший способ вести позитивный внутренний диалог – время от времени напоминать себе о том, что не вызывает сомнений. Если в прошлом, столкнувшись с подобными трудностями, вы их преодолели, начните с этого. Помните: факты как козыри всегда побьют оторванные от жизни фантастические утверждения.

Благодарность

Как вы помните, наши органы чувств ежесекундно собирают 11 миллионов бит информации[119]119
  M. Zimmermann, «Neurophysiology of Sensory Systems», Fundamentals of Sensory Physiology (1986): 115.


[Закрыть]. Для мозга этого слишком много, поэтому он просеивает и сортирует ее, пытаясь отделить важное от несущественного. А поскольку первоочередная задача любого живого организма – выживание, первый фильтр, через который проходит большая часть входящих данных, – это миндалевидное тело, наш внутренний детектор угроз[120]120
  Joseph LeDoux, The Emotional Brain: The Mysterious Underpinnings of Emotional Life (New York: Simon & Schuster, 2004), 159–78.


[Закрыть]. К сожалению, в безудержном стремлении нас обезопасить эта часть мозга относится к любой негативной информации с огромной предвзятостью. Мы всегда и во всем ищем угрозу.

Психологи из Калифорнийского университета в Беркли в ходе экспериментов обнаружили, что на каждый бит позитивной информации мозг поглощает целых 9 бит негативной[121]121
  Shawn Achor, The Happiness Advantage: How a Positive Brain Fuels Success in Work and Life (New York: Crown Business, 2010).


[Закрыть]. Один к девяти – это, согласитесь, мизерные шансы даже в наилучших условиях, но экстремальная продуктивность при этом редко имеет место.

Между тем негативное мышление усиливает стресс, подавляя оптимизм и креативность. Настроившись на негатив, мы упускаем новую информацию, хотя она основа для распознавания паттернов и (в более широком смысле) творчества[122]122
  Mark Beeman and John Kounios, The Eureka Factor: Aha Moments, Creative Insight, and the Brain (New York: Windmill Books, 2015), 119.


[Закрыть]. Без творчества нет новаторства, а без новаторства не достичь невозможного. Позитивный внутренний диалог – одно из решений данной проблемы. Второе решение – благодарность. Ежедневная практика благодарности избавляет мозг от предрасположенности к негативу[123]123
  Glenn R. Fox, Jonas Kaplan, Hanna Damasio, and Antonio Damasio, «Neural Correlates of Gratitude», Frontiers in Psychology 6 (2015): 1491.


[Закрыть]. Она влияет на функцию миндалевидного тела, приучая его воспринимать больше позитивной информации. И это отлично работает, потому что то, за что вы благодарны, уже произошло и детектор лжи никого не уличает.

Когда лучше всего практиковать благодарность – вопрос открытый. Мне нравится заниматься этим в конце рабочего дня, сразу после составления списка дел на следующий день. Но в те дни, когда я просыпаюсь в плохом настроении, я делаю это в первую очередь, пока варится кофе, прямо перед началом утреннего сеанса писательства. Существует два подхода к практике благодарности.

Вариант 1. Запишите десять вещей, за которые вы благодарны, и каждый раз, записывая что-то, постарайтесь прочувствовать благодарность. Так вы пытаетесь вспомнить, в какой части тела находится эта эмоция – в кишечнике, голове, сердце, – и как она ощущается.

Вариант 2. Запишите три вещи, за которые вы благодарны, и опишите каждую в одном абзаце. Пока пишете, сосредоточьтесь на ощущении эмоции в теле.

Оба способа эффективны и постепенно изменят ваше восприятие, смещая коэффициент позитивности к оптимальному показателю. И это занятие, кстати, не займет много времени. По данным исследований, всего трех недель ежедневного выражения благодарности достаточно для «перепрошивки» восприятия.

И наконец, есть все основания говорить о связи между благодарностью и потоком. Исследование, проведенное нами в Flow Research Collective в сотрудничестве с нейробиологом из Университета Южной Калифорнии Гленном Фоксом, четко выявило прямую связь между ежедневной практикой благодарности и жизнью в интенсивном потоке. Чем это объяснить? Похоже, оптимизм и уверенность, порождаемые чувством благодарности, снижают тревожность, и тогда мы гораздо меньше боимся выйти за пределы своих возможностей, больше нацелены на вхождение в зону оптимального баланса между сложностью задачи и навыками для ее выполнения, что, как мы уже выяснили, служит главным триггером потока.

Осознанность

Если вы действительно хотите научиться контролировать свои мысли, вас непременно заинтересует то, что я сейчас расскажу. Оказывается, между моментом возникновения мысли и моментом, когда мозг связывает ее с определенной эмоцией, существует малюсенький, не более миллисекунды, промежуток времени. И после того как эмоция появилась, особенно если она негативная, организму приходится тратить очень много энергии на ее отключение. Но если вы успеете в этот промежуток заменить плохую мысль лучшей, то нейтрализуете стресс в краткосрочной перспективе и перепрограммируете мозг в долгосрочной.

Это одно из огромных преимуществ практики осознанности. Она представляет собой именно то, что обычно о ней говорят – способность направлять внимание на происходящее в вашем уме в настоящий момент. Это не духовная практика, а инструмент познания. Наблюдая за своими мыслями по мере их возникновения, вы начнете замечать вышеупомянутый момент между мыслью и эмоцией и вскоре обнаружите, что даже простое наблюдение за этим дарует вам свободу. А когда появляется пространство для дальнейшего движения, приходит свобода выбора, и можно начать реагировать активно, а не реактивно.

И тут у вас тоже есть два варианта. Первый – направленная практика осознанности. Она сводится к максимальной концентрации внимания на чем-то одном: дыхании, пламени свечи, повторяющемся слове или фразе, шуме ветра – в общем, на чем захотите. Однако выбирайте то, что согласуется с вашим типом восприятия, по крайней мере поначалу. Так, если вас трогают слова, найдите то, что берет за душу. Если вы кинестетически ориентированы, сосредоточьтесь на ощущениях.

После того как выберете точку для фокусировки, сядьте, успокойтесь и направьте внимание на нее. В этом смысл упражнения. Начинайте с пяти минут в день в такое время, когда вам очень нужно спокойствие, – скажем, в самом начале трудового дня, перед важным совещанием или возвращением домой к детям. Дышите медленно и глубоко. По данным исследований, вдохи и выдохи равной продолжительности уравновешивают симпатические реакции (бей или беги) парасимпатическими (отдых и расслабление)[124]124
  Roderik Gerritsen and Guido Band, «Breath of Life», Frontiers in Human Neuroscience (October 9, 2018): 397.


[Закрыть], и мы быстро успокаиваемся. А состояние уравновешенности помогает лучше концентрироваться.

Если пять минут практики улучшают ваше самочувствие, продлите ее до шести, семи минут или любого другого количества времени, какое сочтете эффективным. Согласно исследованиям, даже пятиминутное ежедневное упражнение на осознанность существенно снижает стресс и тревожность[125]125
  Amy Lam, «Effects of Five-Minute Mindfulness Meditation on Mental Health Care Professionals», Journal of Psychology and Clinical Psychiatry (March 26, 2015).


[Закрыть], хотя явная польза, такая как улучшение концентрации внимания, оптимизм, психологическая устойчивость и эмоциональный контроль, начинает проявляться после двенадцати – двадцати минут каждодневной практики[126]126
  Отличный рассказ о преимуществах осознанности читайте в Daniel Goleman and Richard J. Davidson, Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body (New York: Avery, 2018).


[Закрыть].

Конечно, ум все равно будет вести себя как обычно – блуждать и отвлекаться, особенно в начале сеанса. Будьте готовы, отслеживайте это и тут же возвращайте фокус к искомой точке. Не корите себя за неумение контролировать свои мысли, просто заметьте, какими из них вы не можете управлять. И двигайтесь вперед. Практика называется осознанностью, потому что вы учитесь сознательно следить за своим умом. Но цель не в достижении безоговорочного контроля над своими мыслями, а в том, чтобы просто понять: строгий контроль над мыслями – самообман. Иначе говоря, наилучший способ развить упорство – прежде всего научиться определять, насколько неконтролируема мысль.

Второй вариант – медитация открытости. В данном случае просто фиксируйте внимание на всех стимулах, поступающих в мозг. Смотрите шоу, не участвуя в нем. Следует отметить, что у креативных личностей направленная медитация стимулирует конвергентное мышление (одновариантное решение задачи по заданному алгоритму) и ослабляет дивергентное (вариативное решение проблем). У медитаци открытости противоположное действие[127]127
  Lorenza S. Colzato, Ayca Ozturk, and Bernhard Hommel, «Meditate to Create: The Impact of Focused-Attention and Open-Monitoring Training on Convergent and Divergent Thinking», Frontiers in Psychology 3 (2012): 116.


[Закрыть]. Словом, если вы архитектор и трудитесь над проектом, требующим обширных связей и ассоциаций, выберите второй вид практики. А вот если вы адвокат, ищущий неопровержимый способ защиты клиента, ваш инструмент – направленная медитация.

Оба подхода переобучают мозг, преподавая ему простой урок: мы эффективнее справляемся с трудностями, когда осознаны, сосредоточены, не реагируем и не предвзяты. Я предпочитаю смешанную практику: два сеанса осознанности в неделю и несколько занятий аштанга-йогой. Над осознанностью я работаю от десяти до двадцати минут, выполняя «коробочное дыхание»[128]128
  Дыхательная техника для повышения концентрации и расслабления, суть которой – совершать вдохи и выдохи на четыре счета, воображая в этот момент движение по квадрату. Прим. ред.


[Закрыть], после чего десять минут посвящаю медитации открытости[129]129
  Метод «коробочного дыхания» разработан бывшим морпехом Марком Дивайном. См. «Box Breathing and Meditation Technique w/Mark Divine of Seal Fit», Barbell Shrugged, uploaded February 25, 2015, YouTube video, https://www.youtube.com/watch?v=GZzhk9jEkkI. См. также Ana Gotter, «Box Breathing», Healthline Media, June 17, 2020, https://www.healthline.com/health/box-breathing.


[Закрыть]. Аштанга-йогу я выбрал прежде всего потому, что это своего рода брейк-данс в замедленном темпе; она удерживает мое внимание гораздо лучше других практик. Кроме того, поскольку упор делается на дыхание и концентрацию внимания, инструкторы обычно мало говорят, что очень важно, если вы хотите научиться продлевать момент между мыслью и эмоцией. Впрочем, не думайте, что мой способ вам непременно подойдет. Поэкспериментируйте и найдите свой путь.

Упорство в преодолении страха

Со знаменитым серфером большой волны Лэрдом Гамильтоном я встретился впервые в начале 2000-х. Журнал ESPN попросил меня взять у него интервью для большой статьи о «возрастных» спортсменах-экстремалах – о тех «старцах» тридцати с небольшим лет, чья некогда легендарная карьера, по мнению этого журнала, уже близилась к закату[130]130
  Steven Kotler, «They’ve Been Around the Block More Than a Few Times, but Shaun Palmer, Laird Hamilton and Tony Hawk Can Still Rev It Up», ESPN, July 10, 2012, https://tv5.espn.com/espn/magazine/archives/news/story?page=magazine-19990222-article11.


[Закрыть]. Проблема была в том, что карьера Лэрда никуда не катилась. Когда мы познакомились, он только изобрел так называемый таусерфинг, построил свой первый гидрофойл (доску со специальным подводным крылом) и вынашивал мысли о сапсерфинге (серфинг стоя с веслом) – впоследствии эти три разновидности серфинга в корне изменят будущее экстремального спорта. Тем не менее ESPN был настолько уверен, что карьера Лэрда близится к завершению, что отправил меня поговорить с ним о том, как человек себя при этом чувствует. Ох уж эти журналистские инстинкты!

На тот момент Гамильтон считался признанным королем в мире экстремального спорта. Он был круче всех и имел репутацию грозы журналистов. Встреча с ним пугала меня до чертиков и, надо сказать, не без оснований. Дело в том, что Лэрд любил «приобщить» журналистов к спорту, требуя минимум трех совместных занятий. В моем случае первым был серфинг, вторым – езда на гидроцикле. Сеанс серфинга прошел нормально; волны в тот день выдались небольшие. Но потом они увеличились, и Лэрд решил научить меня прыгать по волнам на гидроцикле. Причем то, что я раньше никогда этого не делал, не имело никакого значения. В качестве вводного занятия Лэрд усадил меня на заднее сиденье и рванул. И мы полетели над океаном. Сказать, что я был не готов к такой скорости – значит ничего не сказать.

Когда мне было двенадцать, старший брат моего друга посадил меня позади себя на грязный велик и понесся через лес, стараясь ехать как можно быстрее. Он пропустил поворот, и я слетел с велосипеда… прямо на дерево. Я был весь в синяках, но ничего не сломал, за исключением разве что моих бедных нервов. С тех пор нахождение на заднем сиденье, а не за рулем, требует от меня огромного напряжения силы воли. Так что на гидроцикле я вытерпел всего минут пять ужаса, притом что это чувство не было для меня таким уж необычным.

К моменту встречи с Лэрдом ужас был мне очень знаком, может быть, даже слишком. Мне казалось, что я всегда чего-то боюсь, эта эмоция стала частью моей жизни. И я ненавидел свой страх и себя за то, что боюсь. Чувствовал себя трусом и неудачником. Я ненавидел это чувство так сильно, что заставлял себя делать то, что меня пугало. Мне было легче пойти навстречу страху, чем мучиться от стыда за него. Очевидно, это и подвигло меня на следующее решение.

Лэрд предупредил, что при падении с гидроцикла худшее, что может со мной случиться, – недолгая потеря сознания. И вот, летя над волнами на скорости около восьмидесяти километров в час, я решил проверить его слова и… прыгнул. Было больно. Ветер словно вышиб из меня дух. Да и многое другое. Лэрд развернул гидроцикл, чтобы подобрать меня, и, помогая мне взобраться на борт, произнес слова, в корне изменившие мое отношение к страху: «Ну вот, и ты тоже»[131]131
  Все цитаты Лэрда Гамильтона взяты из серии интервью, проведенных автором в период между 1999 и 2020 годами.


[Закрыть].

Лэрд имел в виду, что он, всеми признанный король экстремального спорта, крутейший из крутых, как и я, испытывал страх и ненавидел себя за это. Он тоже приучил себя его превозмогать. Для меня это стало открытием, ведь я думал, что быть храбрым – значит ничего не бояться. Именно так должны себя чувствовать настоящие мужчины, полагал я, никак не желая понять, что страх – это нормально.

Когда мы вернулись на берег, Лэрд объяснил: «Страх – самая частая эмоция в моей жизни. Я так давно чего-нибудь боюсь… что, честно говоря, даже не помню, когда ничего не боялся. Но это не имеет значения. Важно то, как ты поступаешь со своим страхом».

И он прав. Если вы настроены достичь невозможного, стало быть, заинтересованы в сложных вызовах. А если вы примете вызов, вам непременно будет страшно. Страх – фундаментальная эмоция. Мы все его испытываем. Разница лишь в том, как мы его переживаем и как с ним поступаем.

Каждый успешный человек бежит от чего-то так же быстро, как и к чему-то. Почему? Все просто. Страх – сильнейший мотиватор. И если вы научитесь относиться к нему как к вызову, который обязаны принять, а не как к угрозе, которой следует всячески избегать, ваша жизнь изменится. Такой подход помогает нам оборачивать нашу первобытную потребность в защите и безопасности в свою пользу, получая при этом еще и приятный бонус – целеустремленность. Мы естественным образом сосредоточиваемся на том, что нас пугает, поскольку сложнее всего игнорировать предмет страха. Он невольно притягивает внимание. И очень сильно. В результате то, что обычно требует массы энергии, происходит автоматически.

Кроме того, все сильные эмоции повышают способность к запоминанию, и страх, похоже, больше всего. Исследования показывают, что мы запоминаем негативный опыт намного легче, чем позитивный, а значит, при определенной сноровке можно использовать страх, чтобы больше сосредоточиться и лучше что-то запомнить.

Тут главное, понять, что страх – неизменный атрибут максимальной продуктивности. Если вы не научитесь им управлять, он обязательно поработит вас. Но если вам удастся его обуздать, направив энергию на повышение концентрации внимания и целеустремленности в краткосрочной перспективе и используя как стрелку-указатель – в долгосрочной (подробнее мы поговорим об этом позже), вы добавите в свой мотивационный набор чрезвычайно мощный инструмент.

Практика страха

Кристен Улмер – одна из самых храбрых спортсменок в истории горных лыж, альпинизма, ледолазанья и парапланеризма; у нее огромный опыт достижения невозможного[132]132
  Из интервью с Кристин Улмер в период между 2014 и 2020 годами.


[Закрыть]. С 1990 по 2001 год Улмер неизменно называли «лучшей экстремальной лыжницей в мире» – признание, крайне редко встречающееся в спорте.

Затем она оставила карьеру, чтобы построить другую, став одним из ведущих экспертов в области изучения страха, а заодно и коучем более десяти тысяч человек. По мнению Улмер, первый шаг на пути к изменению своего отношения к этой эмоции – регулярная практика страха. «У всех одна и та же проблема, – объясняет она. – Мало того что наше миндалевидное тело фильтрует поступающую информацию, выделяя угрожающие стимулы, так еще и большинство фильтров создаются в раннем детстве на основании опыта, который мы едва помним. Поэтому мы нередко даже не осознаем, что испытываем именно страх. В этих случаях он неправильно интерпретируется и перенаправляется, проявляясь в виде вины, гнева, печали или иррациональных мыслей и поведения».

Чтобы от этого избавиться, нужно осознавать свой страх. «Вы должны начать замечать страх в своем теле, – говорит Улмер, – фиксировать соответствующие ему кинестетические ощущения. Его можно ощущать в виде любого эмоционального или физического дискомфорта. Попробуйте какое-то время не зацикливаться на нем, а ощутить его в теле, что, заметьте, разные вещи. Примите его, отнеситесь к нему как к другу, постарайтесь понять, что он пытается вам сказать. После этого вы обнаружите, что страх вовсе не так неприятен, как вы думали. Неприятные ощущения нам доставляют попытки от него отделаться. Но как только вы сосредоточите внимание на этом ощущении, оно тут же рассеется. Казалось бы, нелогично, но четкий фокус и внимание к телесным ощущениям фактически растворяют их».

Улмер также рекомендует использовать правильные формулировки для выражения страха. Вместо «Сделай это, несмотря на страх» говорите: «Сделай это, потому что боишься». Смотрите на страх как на нечто волнующее и возбуждающее, как на эмоцию, призванную помочь вам устремиться к цели. «Относитесь к страху как к товарищу по игре, – предлагает Улмер. – Тогда из проблемы, которую нужно решить, он превратится в бесценный ресурс для действий».